روانشناسی: استرسم خیلی زیاده، لطفا راهکار بدین.
ناشناس ( تحصیلات : لیسانس ، 23 ساله )
سلامم خدا قوت
من خیلی استرسیم از شدت استرس خیلی چیزا رو فراموش میکنم تو سن ٢٣ سالگی استرسم به حدی شده که حتی مهمون به خانه مان می اید گیج و منگ میشم انقدر که خودمم نمیشناسم گوش هام بسته میشه حرکاتم...
مشاور (خانم فیض آبادی)
با سلام، سپاس از طرح سوالتان، امیدوارم پاسخ فعلی بتواند کمک کند تا از جایی که هستید، یک قدم به سمت حال خوب، حرکت کنید.
از طرح دقیق نشانه هایتان، معلوم است که شناخت خوبی از شرایط فعلی تان دارید. هنرمندی آدم ها فقط در خلق آثار هنری جامعهپسند نیست. اینکه آدم ها بدانند چه چیزی را تجربه می کنند، چه چیزهایی را نمی خواهند و مطلوب و دلخواهشان را بشناسند، هنرمندی می خواهد. شما از آنچه رخ می دهد، با خبرید و این امتیاز بزرگیست. آگاهی، شروعی ست برای تغییر، که اگر با «عمل»، همراه شود، می تواند فرد را یک قدم به سمت جلو ببرد. استرس، نوعی فشار است. البته اینکه اتفاقی را فشارزا بدانیم یا نه، به ماهیت رخداد، امکانات فرد، مکانیسم های دفاعی و میزان تاب آوری فرد بستگی دارد. همه ما برای حفظ فعالیت هایمان نیاز به یک «اضطراب بهینه» داریم. سطحی از اضطراب، که نه آنقدر کم باشد که ما را به سمت بی خیالی کامل و خونسردی سوق دهد و نه آنقدر زیاد باشد که فکر کنیم همه چیز از کنترلمان خارج شده و احساس ناامیدی کنیم. اضطراب می تواند نوعی پاسخ بهنجار و انطباقی به شرایط باشد. البته در صورتی که متناسب با وضعیت موجود باشد و باعث شود میزان خطرها و تهدیدها، کمتر شود. اما در صورتی که با واقعیت اینجا و اکنون، تناسبی نداشته باشند، کارکرد مفیدشان را از دست می دهند. به نظر می رسد با توجه به مشکلاتی که در عملکرد شما ایجاد شده، اضطراب شما از نوع غیرانطباقی و ناکارآمد باشد. برای شفاف شدن صورت مسئله، لازم است چند علامت را با هم مرور کنیم:
از طرح دقیق نشانه هایتان، معلوم است که شناخت خوبی از شرایط فعلی تان دارید. هنرمندی آدم ها فقط در خلق آثار هنری جامعهپسند نیست. اینکه آدم ها بدانند چه چیزی را تجربه می کنند، چه چیزهایی را نمی خواهند و مطلوب و دلخواهشان را بشناسند، هنرمندی می خواهد. شما از آنچه رخ می دهد، با خبرید و این امتیاز بزرگیست. آگاهی، شروعی ست برای تغییر، که اگر با «عمل»، همراه شود، می تواند فرد را یک قدم به سمت جلو ببرد. استرس، نوعی فشار است. البته اینکه اتفاقی را فشارزا بدانیم یا نه، به ماهیت رخداد، امکانات فرد، مکانیسم های دفاعی و میزان تاب آوری فرد بستگی دارد. همه ما برای حفظ فعالیت هایمان نیاز به یک «اضطراب بهینه» داریم. سطحی از اضطراب، که نه آنقدر کم باشد که ما را به سمت بی خیالی کامل و خونسردی سوق دهد و نه آنقدر زیاد باشد که فکر کنیم همه چیز از کنترلمان خارج شده و احساس ناامیدی کنیم. اضطراب می تواند نوعی پاسخ بهنجار و انطباقی به شرایط باشد. البته در صورتی که متناسب با وضعیت موجود باشد و باعث شود میزان خطرها و تهدیدها، کمتر شود. اما در صورتی که با واقعیت اینجا و اکنون، تناسبی نداشته باشند، کارکرد مفیدشان را از دست می دهند. به نظر می رسد با توجه به مشکلاتی که در عملکرد شما ایجاد شده، اضطراب شما از نوع غیرانطباقی و ناکارآمد باشد. برای شفاف شدن صورت مسئله، لازم است چند علامت را با هم مرور کنیم:
- آیا نگرانی مفرطی (نامتناسب با واقعیت) درباره چندین واقعیت یا فعالیت، در اکثر روزها (حداقل در طول 6 ماه) را تجربه می کنید؟
- آیا کنترل نگرانی برایتان، دشوار است؟
- آیا در شروع، تدوام و کیفیت خوابتان اختلالی ایجاد شده است؟
در صورتی که پاسخ شما مثبت باشد و علائمی که ذکر کردید را هم به این نشانه ها اضافه کنیم، مشکل شما را میتوان با اختلال اضطراب فراگیر، مرتبط دانست. البته در صورتی که علائمی نظیر خلق افسرده، احساس بی لذتی، ناامیدی، احساس گناه، مشکل در خواب و اشتها و... را هم تجربه کرده باشید، مسئله شما می تواند تلفیقی از اضطراب و افسردگی باشد که هر دو قابل درمان و بهبودی هستند. (البته لازم است از نظر پزشکی، چکاپ های لازم را انجام دهید تا مطمئن شوید اضطراب شما ناشی از عدم تعادل هورمون ها و یا بیماری خاصی نباشد). آدمیزاد است و رسم فراموشکاری و انتظارِ اینکه دلش بخواهد هیچ وقت، هیچ اضطرابی را تجربه نکند. برای همین یادمان می رود که زندگی بدون اضطراب، امکان پذیر نیست و انتظار داریم فقط آرامش را تجربه کنیم. به هر حال، نمی شود اضطراب را به طور کلی از بین برد. اما می توانیم تحمل و ظرفیت درونی مان را برای تجربه اضطراب، بالا ببریم. تحمل اضطراب یعنی؛ «قابلیتی که فرد مجبور نباشد وقتی دچار اضطراب می شود، آن را تخلیه کند». در کل، لازم است منبع اصلی اضطرابتان را شناسایی کنید. فرآیند شناسایی را می توانید در جلسات رواندرمانی، تجربه کنید. درمان های دارویی هم کمک کننده هستند و سطح انتقال دهنده های عصبی را به تعادل می رسانند. اما چه راه هایی را می توان به طور روزانه استفاده کرد تا بشود اضطراب را مدیریت کرد؟
- همواره می شود از آرمیدگی عضلانی، تنفس عمیق و تمرین های بهشیاری برای ایجاد آرامش استفاده کرد. در آرمیدگی عضلانی، شما در حالت درازکشیده و یا نشسته (طوری که احساس راحتی کنید و فشاری روی بدنتان نباشد، مثلا در حالت چمباتمه نشسته نباشید)، در محلی آرام و بدون مزاحمت، اندام های پایینیتان (پاها) را تا چند ثانیه، منقبض و سپس رها می کنید. این کار را در سراسر بدن ادامه داده تا به بالاترین عضو بدنتان (چشم ها) برسید.
- تنفس عمیق، معجزه ای ست که توصیه می کنم حتما آن را جزو برنامه های روزانه تان قرار دهید. وقتی با اراده خودمان تصمیم می گیریم که تنفس سریع و سطحی داشته باشیم، آب را در آسیاب سیستم عصبی خودکار می ریزیم تا بقیه علامت های فیزولوژیک ناخوشایند هم بروز پیدا کنند. حتما روزی چند دقیقه، روی تمرکزتان، تنفس کنید. چشم ها را ببندید و به جای فکر کردن به افکار ناخوشایند، فقط و فقط روی تنفستان (دم عمیق با بینی و بازدم عمیق از طریق رها کردن نفس از راه دهان) تمرکز کنید. شاید این تمرین ها را ساده بگیرید اما اگر روزی چند دقیقه، از تن آرامی و... استفاده کنید، خواهید دید که «میتوانید» علائم برانگیختگی تان را مدیریت کنید. این تمرین ها را روزی چند دقیقه انجام دهید.
- ورزش های هوازی مثل پیاده روی، به پایین آمدن استرس، کمک می کنند. تمرین کنید در طول پیاده روی، بدون قضاوت، به محرک هایی که اطرافتان وجود دارد توجه کنید. به جای اینکه به مغزتان دستور بدهید به فلان موضوع فکر نکن، آگاهانه انتخاب کنید که به چیزهای مطلوب، «توجه» کنید. چون کافیست به خودتان بگویید به «لیمو ترش» فکر نکن. همان موقع است که بزاقتان ترشح می شود. پس به جای پیام «انجام نده»، آگاهانه تصمیم بگیرید به محرک های اطرافتان (به ویژه محرک های مطلوب)، توجه کنید. با این کار می توانید به مغزتان استراحت دهید.
- تا جایی که می توانید مصرف کافئین را پایین بیاورید. استفاده کافی از مواد معدنی، ویتامین سی و بی، به همراه میوه ها و سبزیجات و در کل یک رژیم غذایی خوب می تواند حال شما را بهتر کند.
- یک برنامه منظم برای رسیدن به اهدافتان تنظیم کنید. اهدافی که دقیق، قابل دسترسی، عینی و دارای زمانبندی مناسب باشند. رسیدن به اهداف و کامیابی، می تواند بار اضطراب ها را کم کند.
- مهارت هایتان را افزایش دهید. ممکن است در طول مسیر زندگی، حس کنید برای رسیدن به اهدافتان به ابزارهایی نیاز دارید. مهارت های فردی، حکم ابزارهایی را دارند که می توانند مسیر رسیدن به اهداف را برایتان هموار کنند. یکی از این مهارت ها، مهارت های ارتباطی است. یک ارتباط سالم، می تواند حتا روی انتقال دهنده های عصبی هم تاثیر داشته باشد. بنابراین ماهر شدن شما باعث ارتباطات بهتر و در نتیجه هیجانات مثبت و اضطراب کمتر در شما خواهد شد. و این یعنی تجربه یک حلقه سازنده و سالم که میتواند حال شما بهتر کند.
- یک برنامه تفریحی منظم برای خودتان ترتیب دهید. حضور در طبیعت (مخصوصا لمس اجزای طبیعت مثل گل بازی، تماس پا با خاک و استشمام رایحه های لذت بخش در طبیعت)، تاثیر زیادی بر کاهش اضطراب دارند.
- سعی کنید برای خوابتان، برنامه داشته باشید و عواملی که کیفیت خوابتان را تحت تاثیر قرار می دهند را کاهش دهید. (مثل گشت و گذار در فضای مجازی قبل از خواب، سر و صدای محیطی و...). سر ساعت بخوابید و سر ساعت هم بیدار شوید.
با همین تمرین های ساده می توانید بخشی از اضطرابتان را مدیریت کنید. فراموش نکنید که خواندن این تمرینها به تنهایی، اثر ندارد. هیچ ورزشکار ماهری، بدون انجام تمرین هایش، روی سکو نمی رود و مدال نمی گیرد. من و شما هم برای مدیریت اضطراب هایمان نیاز به تمرین، تمرین و تمرین داریم.
یادآوری مهم: این پرسش و پاسخ، جایگزین خدمات تخصصی روانشناختی نخواهد شد و در صورتی که مشکل فعلیتان باعث اختلال در زمینه های اجتماعی، تحصیلی و شغلی شما شده است، توصیه میکنم حتما به یک روانشناس مجرب، مراجعه بفرمایید.
بیشتر بخوانید:
چگونه بر استرس غلبه کنیم؟
راهکارهای افزایش اعتماد به نفس
یادآوری مهم: این پرسش و پاسخ، جایگزین خدمات تخصصی روانشناختی نخواهد شد و در صورتی که مشکل فعلیتان باعث اختلال در زمینه های اجتماعی، تحصیلی و شغلی شما شده است، توصیه میکنم حتما به یک روانشناس مجرب، مراجعه بفرمایید.
بیشتر بخوانید:
چگونه بر استرس غلبه کنیم؟
راهکارهای افزایش اعتماد به نفس
مشاوره مرتبط
تازه های مشاوره
ارسال نظر
در ارسال نظر شما خطایی رخ داده است
کاربر گرامی، ضمن تشکر از شما نظر شما با موفقیت ثبت گردید. و پس از تائید در فهرست نظرات نمایش داده می شود
نام :
ایمیل :
نظرات کاربران
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}