خیلی کمرو هستم" چه کنم؟

سلام به شما دوست گرامی" سپاس از اعتماد شما به راسخون، امیدوارم که این پاسخ بتواند راهگشای شما باشد.
دوست عزیز می توانم حدس بزنم این شرایط چقدر برای شما سخت است. چون گاها برای همه افراد پیش می آید که از صحبت کردن در موقعیتهای اجتماعی دچار اضطراب شوند و همه ما برای یک بار هم که شده تجربه کرده ایم. اما وقتی این اضطراب در بیشتر موقعیتها و با شدت زیاد باشد به طوری که زندگی فرد را مختل کند و باعث رنج فرد شود و کیفیت زندگی فرد را به طور چشمگیر تحت تاثیر قرار دهد.
دوست عزیز کمرویی و اضطراب اجتماعی مفاهیمی مرتبط به هم هستند: مشخصه کمرویی دوری گزیدن از موقعیت های اجتماعی و مضطرب و پریشان شدن به هنگام حضور در آنهاست و مشخصه اضطراب اجتماعی عصبی و آشفته شدن در موقعیتهای است که ممکن است فرد در معرض چشم دیگران قرار گیرد و چهار چشمی پاییده شود. مورد قضاوت قرار گیرد؛ افراد کمرو بی شک اضطراب اجتماعی را زمانی با گوشت و پوست خود احساس می کنند که باید با دیگران ارتباط برقرار کنند با این حال گاه افرادی که کمرو نیستند نیز اضطراب اجتماعی را احساس می کنند. معمولاً مسائل این چنینی که تا حدی هم ریشه در الگوی تربیتی و تعاملات خانوادگی در دوره ی کودکی و نوجوانی دارد، عمدتاً ناشی از دو مسئله است؛ یکی فقدان مهارت های لازم ارتباطی و دیگری افکار ناکارآمد و مخربی که مانع استفاده ی مناسب از مهارت های ارتباطی با دیگران می شوند. منظور از مهارت های ارتباطی، مهارت های خارق العاده ای که منحصراً در کلاس ها و کارگاه های بهداشت روان، آموزش داده شوند، نیست. بلکه منظور، همان مهارت های معمول و رایجی است که اکثر افراد در ارتباطات مناسب وسالم خود با یکدیگر دارند. این مهارت ها معمولاً در طی سال های کودکی و نوجوانی در اثر تعاملات مناسب خانوادگی و فامیلی و اجتماعی و... در افراد، نهادینه می شوند. اما به دلایل مختلف، ممکن است بعضی از افراد نتوانند از این فرصت ها استفاده کنند و در نتیجه با مهارت های ارتباطی اندکی، پا به دوره ی بزرگسالی بگذارند. البته ژنتیک هم تا حدودی به این مسئله دامن می زند. منظورم این نیست که ژنتیک مانع ایجاد مهارت های ارتباطی می شود، بلکه منظورم این است که اگر فردی از لحاظ ژنتیکی درون گرا باشد، این احتمال که در دوران کودکی و نوجوانی، فرصت های لازم برای کسب مهارت های اجتماعی را از دست بدهد، بیشتر مطرح خواهد بود. البته باز هم درون گرایی ژنتیکی، معادل نقص مهارت نیست و بسیاری از افراد درون گرا هستند که مهارت های اجتماعی خوبی دارند. به هرحال، به هر دلیلی که بوده شما الان به دوران بزرگسالی گام نهاده اید و احساس می کنید که مهارت های اجتماعی کافی را ندارید. البته این احتمال هم وجود دارد که از لحاظ شخصیتی، فردی درونگرا باشید ولی برای آموختن مهارت های اجتماعی، درون گرایی به عنوان یک مانع، تلقی نمی شود. شما می توانید مهارت های اجتماعی را یاد بگیرید و به کار ببندید ولی لزومی هم ندارد که مثل یک فرد برونگرا و به شدت اجتماعی، رفتار کنید. در واقع ما در اضطراب اجتماعی سه مولفه داریم که برای درمان روی این سه مورد کار می کنیم 1- مولفه جسمانی2- مولفه شناختی (افکار منفی)3-مولفه رفتاری
مولفه جسمانی : علایم جسمانی است که اصولا می توانیم آنها را ببینیم مانند، عرق کردن لرزیدن، سرخ شدن، از ته چاه سخن گفتن، ضربان قلب، حالت تهوع و سرگیجه... ، مولفه شناختی : افکار منفی که در زمان اضطراب به ذهن فرد می آید مانند نکند دیگران فکر کنند من آدم بی لیاقتی هستم، من نمی توانم مثل دیگران خوب صحبت کنم، خیلی بد می شود که در حضور دیگران صورتم مثل لبو قرمز شود و تمام فکرهایی که در موقعیت اضطراب زا به ذهن شما خطور می کند، مولفه رفتاری : سکوت ، اجتناب، قطع تماس چشمی ، تکلم تلگرامی ، انتخاب گزینشی محل نشستن ، پس دوست من برای از بین بردن کمرویی بهترین و تنهاترین درمان مواجهه با موقعیت است. چون هر چه مواجهه بیشتر شود افکار منفی در کمرویی کمرنگ می شود و آرام آرام شدت اضطراب پایین می آید و این علایم جسمی تخفیف پیدا می کند و میل به مواجهه بیشتر می شود. پس دوست من شاه کلید درمان مواجهه است و اما اگر رفتار از نوع اجتناب باشد، اجتناب آب به آسیاب افکار منفی می ریزد و ترس و علایم بدنی رو به شدت می رود و اینها باعث اجتناب بیشتر می شود و فرد در یک چرخه باز تولید اضطراب و شکست فرار می گیرد و در نهایت فرد اعتماد به نفس خود را از دست می دهد، دوست من گفتیم تنها شاه کلید ما مواجهه است اما این مواجهه اصولی دارد که برایتان توضیح می دهم:
1- در گام اول یک لیست از موقعیتهایی که در آن خجالتی و کمرو هستید تهیه کنید.
2- در گام دوم ابتدا سعی کنید از تکنیک مشاهده یا مدلینگ استفاده کنید. یعنی به رفتار دوستان یا افرادی که اجتماعی هستند توجه کنید و تمام حالتها و طرز صحبت کردن، نوع شروع کردن رابطه هایشان، شیوه خطاب قرار دادن افراد، زبان بدنشان ،... و انقدر مشاهده کنید که اشباع شوید یعنی دیگر چیزی نباشد که شما مشاهده نکردید.

3- گام سوم : همراه با تکنیک مدلینگ از تکنیک تجسم استفاده کنید. یعنی تصور کردن خود در حال انجام یک عملکرد اجتماعی و ارتباط با افرادی که در ارتباط با آنها خجالتی هستید.
4- گام چهارم : تجربه مستقیم است اما این تکنیک دو شرط دارد 1-باید تدریجی باشد 2- از ارتباط با افرادی شروع کنید که برای شما از جایگاه خاصی برخوردار نباشند مثل استادتان یا جنس مخالف نباشد.
5- گام آخر روی مهارتهای ارتباطی خود کار کنید و سعی کنید آنها را یاد بگیرید این مهارتها را می توانید از طریق مطالعه و هم از طریف شرکت در کلاسهای مهارت آموزی در ارتباط با مهارتهای ارتباط موثر فرا بگیرید.
اما چند نکته که باید به آن توجه کنید: بسیار مهم، این است که از اشتباه کردن نهراسید. این را بپذیرید که برای کسب مهارت های اجتماعی، اشتباهات بچگانه و حتی احمقانه در مراحل اولیه، کاملاً مورد انتظار است. بنابراین به هیچ وجه، خودتان را به خاطر این موضوع تحقیر نکنید. همین ترس از اشتباه کردن، جزء افکار نگران کننده ای است که مانع از بروز مهارت های اجتماعی حال حاضر شما و یا مهارت هایی که بعداً کسب می کنید، خواهد شد. مثلاً ممکن است شما در جمع، ناگهان صحبتی به ذهنتان می رسد که می خواهید آن را مطرح کنید اما چون می ترسید که صحبتتان جذاب به نظر نرسد، آن را مطرح نمی کنید. اگر به تعاملات دیگران هم خوب دقت کنید، متوجه خواهید شد که فقط معدودی از افراد بذله گو و طناز هستند که هر صحبتی که در جمع، مطرح می کنند مورد استقبال فوق العاده ی همه ی جمع، واقع می شود. معمولاً آنچه که برای عموم افراد اتفاق می افتد، این است که بعضی از صحبت هایشان برای جمع بسیار جذاب است،‌ بعضی از صحبت هایشان نسبتاً جذاب و بعضی هم اصلاً جذاب نیست. ولی افراد دیگر، چون نگرانی های شدیدی از این بابت ندارند،‌ هیچ وقت حرف های خود را نمی خورند و سانسور نمی کنند. به طور کلی، این نکته ی کلیدی و این اصل طلایی را در نظر داشته باشید که «جذاب ترین حالت و بروز شخصیت هر فردی نزد دیگران، هنگامی تحقق می یابد که او خود واقعیش را بروز داده باشد». در هر موقعیتی که هستید، سعی کنید واقعاً تاجایی که ممکن است، هرآنچه را که احساس می کنید، فکر می کنید، نگرشتان است، ‌فکر می کنید که جذاب است و ... را مطرح نمایید. مطمئناً هیچگاه نمی توانید تأیید همه ی افراد را به دست آورید و هیچگاه این حالت پیش نخواهد آمد که تمام صحبت های شما برای دیگران جذاب باشد، اما اگر خودتان باشید و بدون نگرانی از عدم تأیید، خود واقعیتان را بروز دهید، در بلند مدت تأیید بسیاری از اطرافیانتان را به دست آورده و در نظر آن ها بسیار جذاب تر از حال حاضرتان جلوه خواهید کرد. زیرا همانطور که قبلاً هم گفتم اصالت در بروز خود، و حذف خودسانسوری ها و نقاب های مختلف، منجر به جذاب تر شدن جلوه ی شخصیتی ما در دید دیگران خواهد شد.
دوست عزیز چند کتاب در زمینه کمرویی و ارتباط موثر به شما معرفی می کنم 1-" رهایی از کمرویی (10 راه حل ساده)" از مارتین م.آنتونی و کتاب" پیام ها" و کتاب «احساس بهتر، بهتر بودن، بهتر ماندن» تألیف دکتر آلبرت الیس.
امیدوارم موفق و عالی باشید.