پرسش :

آيا يک رژيم غني از ميوه و سبزي به کاهش وزن کمک مي کند؟

پاسخ :
خوردن مقدار زيادي ميوه و سبزي به دلايل زيادي به کاهش وزن شما کمک مي کند. يک دليلش اين است که تمام آنها نسبت به کالري شان داراي حجم زيادي هستند و اين به دليل آب بالاي آنها و اينکه اغلب محتواي چربي کمي دارند، مي باشد. براي مثال 88 درصد سيب و 90 درصد هويج و 75 درصد موز را آب تشکيل مي دهد. اين رژيم نياز به گاز زدن غذاها دارد. اگر چه اين رژيم، کالري کمي دارد ولي همانطور که در سؤال قبل، اشاره شد به دليل محتواي بالاي فيبروسلولز اين رژيم در ايجاد حس سيري موفق مي باشد. اين ميوه ها و سبزي هاي خام يا اندکي پخته نياز به خرد شدن در دهان دارند. آنها حجم زياد داشته و نياز به گاز زدن دارند و نشان داده شده است که يک سيب متوسط 125 گرمي حدود 3 دقيقه زمان براي خوردن لازم دارد که تنها 80 کيلوکالري ايجاد مي کند. در حالي که يک شکلات کوچک شيرين 25 گرمي که 130 کيلوکالري توليد مي کند، تنها 1 دقيقه زمان براي عبور از دهان لازم دارد.لذا اين خوردن آهسته غذا در رژيم هاي غني از ميوه و سبزي، به کنترل وزن و ايجاد احساس سيري، بسيار کمک مي کند.
ميوه هاي خشک و تازه، هر دو منبع خوبي از مواد شيريني طبيعي مي باشند و در افراد شيريني دوست، جانشين خوبي براي شيريني و شکلات مي باشند. همچنين بسياري از ميوه ها و سبزي ها «نمايه گلايسمي» پاييني دارند (بدين معنا که مراحل هضم و جذب آنها طولاني تر بوده و در کنترل اشتها کمک کننده هستند)، علاوه بر اينکه همراه با فيبرهاي محلول هستند که به شما کمک مي کند، براي مدت طولاني تري احساس سيري داشته باشيد و نيز به ثابت نگه داشتن سطوح قندخون نيز کمک مي کنند.
نهايتاً ميوه و سبزي ها مواد مغذي را فراهم مي کنند، که ممکن است تأمين آنها از منابع غذايي ديگر دشوار باشد، مانند ويتامين ث، پتاسيم، کارتنوئيدها، فيبروفيتوکميکال ها.
متخصصان تغذيه دريافت حداقل 5 سهم از ميوه و سبزي در روز را براي حفظ سلامتي توصيه مي کنند. اگر چه اين امکان وجود دارد که شما ميوه و سبزي ها را به اندازه کافي بخوريد و وزن خود را افزايش دهيد، اما اين کار، يعني تأمين مقدار زيادي انرژي از ميوه و سبزي، بسيار سخت است و شما براي تأمين کالري زياد بايد به منابع متراکم تري مانند خرما متوسل شويد که انرژي زيادي را دريافت نماييد و چاق شويد.
در نهايت توصيه آن است که 7-6 سهم از ميوه و سبزي در روز مصرف کنيد، چرا که اين، شانس شما را براي رعايت يک رژيم کم کالري و کاهش وزن و نيز حفظ وزن کاهش يافته، افزايش مي دهد.
منبع:ماهنامه خانواده سبز، شماره 224