چگونه آرام و بی استرس باشیم؟ (بخش دوم)

 یکی از راه های از بین بردن استرس، آرام کردن ذهن با مدیتیشن است.
 

چکیده: در نوشتار پیشین به یکی از موارد رسیدن به آرامش و از بین بردن استرس پرداختیم. راه دیگر آن آرامش سازی ذهن است. با ما همراه باشید تا در این مورد بیشتر بدانید.

 تعداد کلمات 1966 / تخمین زمان مطالعه 10 دقیقه

 

1. مدیتیشن کنید. مدیتیشن، یکی از بهترین راه ها برای آرامش و استراحت ذهن است، و شما می توانید تقریبا در هر زمان و مکانی این کار را انجام دهید. فقط کافی است یک مکان ساکت را انتخاب کنید که بتوانید روی زمین بنشینید و چشمان تان را ببندید. چهارزانو بنشینید ودست های خود را روی پاهای تان بگذارید. بر روی دم و بازدم خود تمرکز کنید، و به بدن تان اجازه دهید که خود را با نفش کشیدن شما تطبیق دهد. تا آنجایی که ممکن است بی حرکت باشید و از ناراحت بودن اجتناب کنید.
نسبت به آنچه که نمی توانید کنترل کنید آگاه باشید. بر روی بو ها و صداهای اطراف تان تمرکز کنید و مجذوب آن ها شوید.
ذهن تان را خالی کنید. به این فکر نکنید که چه کارهایی مانده است که باید انجام دهید، یا اینکه برای شام چه چیزی دست کنید. فقط سعی کنید ذهن تان را خالی کنید و نفس های خود را مدیریت کنید.
تمام قسمت های بدن تان را آرام کنید. می توانید بر روی تک تک قسمت های بدن خود تمرکز کنید تا آنجایی که در تمام بدن تان احساس سستی و آرامش داشته باشید.
 
2. یک فیلم تماشا کنید. رفتن به سینما یا دیدن یک فیلم در تلویزیون می تواند به شما کمک کند تا به جهان دیگری وارد شوید و ذهن تان را از فکر کردن به مشکلات آزاد کنید. زمانی که مشغول تماشای فیلم هستید، سعی کنید تا آنجایی که ممکن است ذهن تان را خالی کنید و به جای آنکه فکر کنید بعد از فیلم چه کاری باید انجام دهید، بر روی شخصیت ها و اتفاقات فیلم تمرکز کنید.
برای دستیابی به حداکثر میزان آرامش، یک فیلم کمدی یا عاشقانه تماشا کنید. دیدن فیلم های خشن یا ترسناک، فقط می تواند به اضطراب و عصبی شدن تان بیافزاید و درنتیجه باعث شود به سختی خوابتان ببرد.
اگر در حال تماشای فیلم در تلویزیون هستید، پیام های بازرگانی بین آن را نبینید. می توانید خودتان یک فیلم بدون تبلیغ بگذارید و یا موقع پخش پیام های بازرگانی، استراحت کوتاهی داشته باشید تا ادامه ی فیلم پخش شود. در غیر این صورت، ممکن است از هجمه ی پیام های تبلیغاتی، آشفته و عصبی شوید.
 
3. اوقات تان را با دوستان تان سپری کنید. گذراندن وقت با دوستان، یکی از بهترین راه ها برای رسیدن به آرامش است. راه های مختلفی برای سپری کردن زمان با دوستان وجود دارد که می تواند باعث آرامش شما شود، می تواند خندیدن در اوج یک بازی گروهی باشد، یا سرو قهوه در یک کافه. گذران وقت با دوستان تان می تواند خوشحال تان کند و شما را برای ساعاتی از استرس دور نگه دارد.

در اینجا کارهایی هست که می توانید انجام دهید:
مهم نیست چقدر مشغله دارید، سعی کنید حداقل 2بار در هفته با دوستان تان وقت بگذرانید. دورهمی های دوستانه را به تقویم خود اضافه کنید و به آن ها مقید باشید، در غیر این صورت در تنهایی خود غرق خواهید شد.
تلاش کنید کیفیت دورهمی های تان زیاد باشد. کیفیت زیاد، یعنی با یکدیگر صحبت کنید و حرف های هم را بشنوید، نه اینکه در جای شلوغی باشید که صدا به صدا نرسد.
سعی کنید به جاهایی بروید که موجب شادی و خنده ی شما می شود. اگر برنامه ی کاری شلوغی دارید، به جای آنکه در اوقات فراغت کم خود، به مکان هایی بروید که احتمال خندیدن در آنجا کم است، با دوستان تان به دیدن یک فیلم کمدی بروید.
 
4. یک رانندگی طولانی داشته باشید. اگر عاشق رانندگی هستید، یک رانندگی طولانی شبانه می تواند باعث آرامش شما بشود. ممکن است از ترافیک و شلوغی روز، اعصاب تان خرد شود، یا اینکه از عصبی بودن مردم حین رانندگی در روز اذیت شوید؛ اما اگر شب به رانندگی بروید، آرامش و خلوت خیابان ها بیشتر خواهد بود.
مطالعه ی کتاب یکی فوق العاده ترین راه ها برای آرام شدن می باشد، به خصوص قبل از خواب. سعی کنید تمام صداها و تصاویر ساعات پیش را از ذهن تان خالی کنید، یک فنجان چای بابونه برای خود بریزید، و با یک کتاب به رخت خواب بروید.
مطالعه کردن یکی از بهترین راه ها برای شروع روزتان است، به این منظور که صبحگاه، احساس شادابی و طراوت داشته باشید.

به خیابان و جاده ی مورد علاقه تان بروید. یک جاده ی ثابت را انتخاب کنید تا هربار، بدون آنکه نگران مسیر و پیچ و تاب های آن باشید، در آرامش رانندگی کنید.
حین رانندگی، به موسیقی های آرامش بخش گوش کنید.

رانندگی طولانی، بعد از آنکه ساعاتی را در اجتماع گذرانده باشید، می تواند عالی باشد. اگر از مهمانی بر می گردید و ساعاتی را به خندیدن و گپ و گفت با دوستان تان سپری کرده اید، 20 دقیقه رانندگی قبل از رفتن به خانه تان می تواند به آرامش شما بیافزاید.
 
5. مطالعه کنید. مطالعه ی کتاب یکی فوق العاده ترین راه ها برای آرام شدن می باشد، به خصوص قبل از خواب. سعی کنید تمام صداها و تصاویر ساعات پیش را از ذهن تان خالی کنید، یک فنجان چای بابونه برای خود بریزید، و با یک کتاب به رخت خواب بروید. مطالعه کردن یکی از بهترین راه ها برای شروع روزتان است، به این منظور که صبحگاه، احساس شادابی و طراوت داشته باشید. کتاب خواندن، نه تنها باعث افزایش آگاهی تان می شود، بلکه به بدن تان اجازه می دهد که استراحت کند و ذهن تان را آرام می کند تا بر روی مسائل، به راحتی تمرکز کنید.
مطالعه کردن یک راه عالی برای آرام شدن در دنیایی است که به سرعت در جریان است. مقید شوید که حداقل نیم ساعت در روز مطالعه کنید.
اگر به اندازه ای مضطرب هستید که نمی توانید بر آنچه که می خوانید متمرکز شوید، چند دقیقه مدیتیشن کنید، یا کلمات را با صدای بلند ادا کنید تا در معانی شان غرق شوید.
 
6. قبل از خواب، ذهن تان را آرام کنید. برای انجام این کار، فضای مناسب را فراهم و آن را تاریک کنید. می توانید یک لامپ شب خواب و یا چند عدد شمع روشن کنید. یک موسیقی آرامش بخش پخش کنید و روی زمین و یا تخت دراز بکشید. تا هر زمان که دوست دارید و احساس می کنید کافی است، استراحت کنید.
سعی کنید یا به چیزهای شاد فکر کنید، و یا به هیچ چیز فکر نکنید. تصور کنید چگونه می شود در رخت خوابتان بیافتید و به راحتی به خواب بروید ... .
آرام آرام صدای موسیقی را کم کنید، شمع ها را خاموش کنید و به خواب بروید.
 

1. خودتان را ماساژ دهید. ماساژ دادن خودتان می تواند در کاهش درد عضلاتی که به هنگام استرس ضعف کرده اند، بسیار موثر باشد. شانه ها، ساعدها، ران ها و حتی دست های خود را ماساژ دهید. این کاری است که می توانید هر موقع از روز انجام دهید – حتی زمانی که پشت میزتان نشسته اید.
اگر از ماساژ بدن تان لذت می برید، می توانید به یکی از دوستانتان یا به یک ماساژور بگویید که شما را ماساژ دهد. این کار باعث می شود تا به معنای واقعی خستگی را از تن تان بیرون کنید، به خصوص اگر زمان زیادی را پشت میز نشسته باشید و کمردرد گرفته باشید.
 
2. از مصرف کافئین زیاد خودداری کنید. اگرچه ممکن است کافئین باعث شود که صبح ها بیدار نگه تان دارد، اما مصرف مداوم آن، به هیچ عنوان توصیه نمی شود. بعد از چند ساعت که اثر کافئین در بدن تان فروکش کرد، احساس ضعف و زودرنجی خواهید کرد و چه بسا سردرد هم بگیرید. نوشیدن مقادیر زیاد کافئین همچنین باعث می شود که شب ها سخت تر خواب تان ببرد.
اگر به کافئینِ سنگین اعتیاد دارید، سعی کنید یک فنجان کمتر در روز یا در هفته بنوشید. همچنین می توانید چای را جایگزین کافئین کنید.
اگر واقعا نیاز به نوشیدن کافئین در صبحگاه دارید، وعده ی عصر را حذف کنید تا شب راحت تر بخوابید. اگر به نوشیدن قهوه بعد از شام عادت دارید، قهوه ی بدون کافئین را جایگزین کنید.
 

3. ورزش کنید. داشتن تنها 30 دقیقه ورزش سالم در روز، باعث آرامش بدن شما می شود. لازم نیست حرکات سخت انجام دهید یا ضربان قلب تان را بالا ببرید و خیس عرق شوید. فقط سعی کنید حداقل 3 روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. در اینجا چند حرکت خوب ورزشی را به شما پیشنهاد می کنیم:
یوگای قدرت. نه تنها یک ورزش عالی خواهد بود، بلکه باعث می شود ذهن خود را خالی کنید و روی نفس کشیدن تان متمرکز شوید.
دویدن. در عین حال که یک ورزش هوازی است، به خالی کردن ذهن تان نیز کمک خواهد کرد.
پیاده روی. به محض اینکه با طبیعت در ارتباط شوید، خیلی زود آرامش به وجودتان خواهد نشست.
یک دوست اهل باشگاه پیدا کنید. اگر با یک دوست، حداقل یک یا دو بار در هفته به باشگاه بروید، می توانید در عین خندیدن و به اشتراک گذاشتن افکارتان با او، ورزش خوبی را نیز تجربه کنید.
به یاد داشته باشید که همیشه حرکات کششی را انجام دهید. فرقی نمی کند چه نوع ورزشی انجام می دهید، قبل و بعد از ورزش تان، 5 تا 10 دقیقه حرکات کششی داشته باشید. کشیدن اندام های تان نه تنها از آسیب دیدگی جلوگیری می کند، بلکه به آرامش شما هم کمک خواهد کرد.
 
4. یک حمام کف داشته باشید. وان حمام تان را پر از آب گرم و کف کنید. 10 تا 20 دقیقه درون آن دراز بکشید و آرام بگیرید. این کار برای مدت طولانی ذهن و بدن تان را آرام نگه می دارد.
 
5. خوب غذا بخورید. خوب غذا خوردن، کلید داشتن یک بدن آرام است. بدن شما ممکن است به خاطر داشتن استرس، نظم غذا خوردنش را از دست بدهد. در اینجا راهکارهایی در زمینه ی غذا خوردن به شما ارائه می کنیم که به آرامش بدن تان کمک کند:
همیشه صبحانه بخورید. صبحانه، حقیقتا مهمترین وعده ی غذایی روز است، و اگر آن را رد کنید، تمام طول روز احساس کسالت و خستگی خواهید داشت. صبحانه ی مفصل و غنی از پروتئین بخورید. تخم مرغ، بوقلمون کم چرب، میوه و سبزیجات سالم و یا یک کاسه بلغور جو، گزینه های بسیار خوبی برای صبحانه هستند.
سه وعده غذای متعادل در روز میل کنید. سه وعده غذا را هر روز، در یک زمان مقرر سرو کنید و حتما ترکیب متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات، میوه و سبزیجات را در آن بگنجانید.
از مصرف غذاهای چرب و سنگین خودداری کنید. این نوع غذاها دیر هضم هستند و باعث خستگی و کسالت بدن شما خواهند شد.
تنقلات سالم بخورید. میوه، آجیل، کمی کره ی بادام زمینی و کرفس، بین وعده های غذایی، گزینه های مناسبی هستند.
 
6. خوب بخوابید. داشتن خواب منظم و سالم، در دراز مدت باعث کاهش استرس شما خواهد شد. اگر به اندازه ی کافی بخوابید، کنترل بهتری بر زندگی تان خواهید داشد و انرژی لازم را برای انجام وظایف و مسئولیت هایی که به عهده تان است کسب خواهید کرد. در اینجا نکاتی را برای داشتن یک خواب خوب بیان خواهیم کرد:
هر شب در یک ساعت مقرر به رخت خواب بروید و صبح ها نیز در یک ساعت مشخص بیدار شوید. اگر خواب منظمی داشته باشید، شب ها راحت تر می خوابید و صبح ها بهتر بیدار می شوید.
ببینید چه میزان خواب برای شما کفایت می کند. افراد معمولی، باید بین 6 تا 8 ساعت خواب مفید داشته باشند. به خاطر داشته باشید که بیش از اندازه خوابیدن می تواند کسالتی را در شما ایجاد کند که انگار به اندازه ی کافی نخوابیده اید.
قبل از آنکه به خواب بروید، بیدار شدن تان را متصور شوید. چشمان تان را ببندید، و تصور کنید چقدر احساس خوبی خواهید داشت زمانی که زنگ ساعت به صدا درآید، کش و قوسی داشته باشید و روزتان را آغاز کنید.
از مصرف کافئین، شکلات و غذاهای تند در شب خودداری کنید، چراکه این نوع غذاها باعث می شوند تا به سختی خواب تان ببرد.
 
مترجم: داوود سرافراز
منبع: https://www.wikihow.com/Relax-and-De-Stress