اولین قدم در کنترل استرس چیست؟

زمانی که علل استرس خود را بدانید، بهتر می توانید با آن مقابله کنید.
 

چکیده : شناسایی علل ریشه ­ای استرس­ اولین قدم در راه کنترل و مدیریت آن است. اگر واقعا نمی ­دانید علت اضطراب و نگرانی شما چیست، روزانه 20 دقیقه وقت بگذارید و وقایع نگاری کنید تا به دلیل اصلی اضطراب های خود برسید. همچنین از مشورت با خانواده، دوستان ویا یک متخصص غافل نشوید.

تعداد کلمات 1150 / تخمین زمان مطالعه 6 دقیقه

استرس­ها را شناسایی کنید

قبل از آن که به جلو حرکت کنید، لازم است علل استرس خود را شناسایی کنید. با خودتان خلوت کنید و یک دفترچه بردارید. فهرستی از هر آنچه باعث اضطراب شما می­شود بنویسید. زمانی که علت استرس خود را بدانید، بهتر می توانید با آن مقابله کنید.
وقایع نگاری کنید – حتی اگر 20 دقیقه در روز باشد – ثابت شده است که وقایع نگاری در بسیاری از زمینه های زندگی به انسان­ها کمک می­کند. رابطه‌ی مستقیمی با کاهش استرس دارد و سیستم ایمنی را بهبود می­بخشد. همچنین، نوشتن وقایع باعث می­شود شما شناخت بهتری نسبت به رفتارها و احساسات شخصی خود داشته باشید.
با بررسی علل ریشه ای استرس­های خود شروع کنید. ممکن است فکر کنید علت اضطراب شما، حقوق پایین شماست، اما دلیل اصلی این باشد که به طور کلی از کار خود ناراضی هستید و مسیر شغلی مشخصی ندارید. یا به طور مثال زمانی که همسرتان یک وسیله‌ی جدید خریداری می­کند، آیا شما از آن وسیله‌ی خریده شده ناراحتید، یا نگران بدهی­های همسرتان هستید؟
روابط شخصی خود را ارزیابی کنید. آیا روابطی که در زندگی تان دارید به شما کمک می کند تا شخص بهتری باشید و با استرس ها مقابله کنید؟ یا برعکس، باعث ایجاد استرس در زندگی شما می شوند؟
 

آیا به خاطر وضعیت خاصی تحت تاثیر قرار گرفته اید یا دائما استرس دارید؟ به طور مثال، اگر به خاطر موفق نبودن دوست تان در تحویل پروژه اش مضطرب هستید، فرق می کند با زمانی که از صبح تا شب احساس اضطراب داشته باشید. اگر استرس همیشگی دارید، ممکن است عوامل جدی تری باعث اضطراب شما شده باشند. بهتر است با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید و از ایشان راهنمایی بگیرید.
 

 این کار به شما کمک می ­کند تا متوجه شوید چه چیزی بیشتر به شما استرس وارد می­ کند. اولویت بندی عوامل استرس زا همچنین مشخص می­ کند که انرژی و تمرکزتان را بیشتر روی چه مسئله ای باید بگذارید تا استرس خود را به طور قابل توجهی کاهش دهید. به طور مثال، ترافیک باید در مرتبه‌ی 10 باشد، در حالیکه نگرانی های مالی در بالای لیست قرار دارد.
 

برای کم کردن استرس، باید سازمان ­یافته و متفکرانه عمل کنید. اگر واقعا مصمم هستید که استرس زندگی را کم و یا حتی از بین ببرید، پس باید اقدامات جدی برای رفع عوامل استرس زا انجام دهید.
ابتدا از پایین لیستی که تهیه کرده اید شروع کنید و ببینید آیا در از بین بردن آن ها موفق خواهید بود؟ به طور مثال، اگر زودتر از منزل خارج شوید، می توانید استرس ترافیک را کمتر کنید، یا موسیقی دلخواه و کتاب مورد علاقه تان را همراه خود داخل ماشین بیاورید. همچنین می توانید از وسایل نقلیه‌ی عمومی استفاده کنید و یا با یکی از دوستان تان هم مسیر شوید.
به همین صورت تا بالای لیست بروید و ببینید چگونه می توانید علت اصلی استرس ها را ریشه یابی کنید. ممکن است مقابله با برخی از آن ها سخت تر از برخی دیگر باشد. به عنوان مثال، ممکن است راحت نباشد دغدغه های مالی را به طور کلی از بین ببرید. اما می توانید از خرج های اضافه پیشگیری کنید و با یک مشاور مالی مشورت کنید.
برای هر یک از عوامل استرس زا یک برگه‌ی جداگانه اختصاص دهید و آن را بررسی کنید. این کار به شما کمک می­ کند تا بدانید هر کدام از این عوامل چگونه بر زندگی شما تاثیر می­ گذارند. همچنین می­ تواند کمک کند تا ریشه‌ی اصلی آن عوامل را پیدا کنید. به عنوان مثال، می توانید برنامه‌ی خود را برای چگونگی مقابله با برخی عوامل استرس زا، با دیدگاه مثبت، بنویسید. این برگه ­ها همچنین باعث می شود تا بر تجربیات کلی خود تمرکز کنید و فهرستی از راه­ هایی به شما ارائه دهد تا بدانید چگونه می توانید به درمان خود کمک کنید و یا از خودتان بهتر مراقبت کنید.
 

قرار نیست به تنهایی با استرس های خود بجنگید. اگر مشکلات تان را با یک دوست، عضوی از خانواده و یا یک متخصص درمیان بگذارید، احساس بهتری خواهید داشت. اگر احساسات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید، این شانس را خواهید داشت که از نظرها و دیدگاه ­های دیگران هم استفاده کنید. علاوه بر این، اگر با صدای بلند از استرس ­های تان حرف بزنید، برای شما این را تبیین می­ کند که دقیقا با چه مشکلی دست و پنجه نرم می کنید.
با دوست صمیمی یا عضوی از خانواده­تان در مورد استرس­ ها و نحوه‌ی مدیریت آن­ها صحبت کنید. این احتمال وجود دارد که اطرافیان شما نیز با مشکلات مشابه شما در زندگی شان رو به رو  بوده باشند، در نتیجه نه تنها درد دل کرده اید، بلکه راهکار­هایی را نیز برای مقابله با آن ها یاد خواهید گرفت.
بدانید چه موقع درخواست کمک کنید. اگر در تمام جنبه های زندگی تان احساس تشویش دارید، بهتر است با یک متخصص بهداشت روان ملاقاتی داشته باشید. اگر به اندازه ای مضطرب هستید که به سختی می خوابید، غذا می­خورید و یا ذهن پریشانی دارید، وقت آن است که از یک متخصص درخواست کمک کنید.

به نکات زیر توجه کنید:
 اگر دلیل اضطراب شما این است که امتحان دارید و یا مشغله ­های کاری­تان زیاد است، بهتر است مدتی گوشی و لپ تاپ را کنار بگذارید و به مطالعه و فعالیت بپردازید. از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید و همین حالا آن ها را انجام دهید. زیرا به محض آن که تکالیف و کارهای تان را انجام دادید، احساس آرامش خواهید داشت.
- به یاد داشته باشید که بقیه‌ی مردم هم دچار استرس هستند. اگر به این نکته فکر کنید که فقط شما نیستید که با حجم زیادی از استرس مواجهید، به شما کمک می­کند تا با دیگران مهربان ­تر باشید و حتی با خودتان.
- سعی کنید به انگشت شست خود فوت کنید. این کار به کاهش فشار خون شما کمک می­ کند و منجر به کاهش استرس خواهد شد.

به این هشدارها توجه کنید:
- در طول مدتی که استرس دارید، ممکن است وسوسه شوید که سیگار بکشید و یا دارو مصرف کنید. از این نوع روش ها پرهیز کنید، چرا که به مرور زمان اثر بدتری خواهند گذاشت.
- اگر احساس می­ کنید نمی توانید با استرس­های خود مقابله کنید، پس باید با یک متخصص مشورت کنید و از او کمک بخواهید. به تنهایی با اضطراب خود نجنگید.

منبع: https://www.wikihow.com/Reduce-Stress
مترجم: داوود سرافراز