روش های حفظ آرامش

هنگام بروز اضطراب یا عصبانیت با روش های ساده ای می توان به آرامش رسید.
 

چکیده: به آرامش رسیدن هنگام بروز عصبانیت یا اضطراب و استرس یک امر بسیار مهم است که به مهارت نیاز دارد. چرا که اگر نتوانیم به آرامش برسیم به مشکلات جسمی و روحی دچار می شویم. با ما همراه باشید تا با راه های به آرامش رسیدن آشنا شوید.

تعداد کلمات 1581 / تخمین زمان مطالعه 8 دقیقه 

 

1. صبر کنید و دوباره حواس خود را متمرکز کنید. زمانی که با استرس، عصبانیت و یا اضطراب روبرو شدید، امکان دارد که حالت "دعوا یا گریز" شما تحریک شود. سیستم عصبی شما درک می‌‌کند که تحت فشار قرار گرفته و بدن را آماده‌ی دفاع می‌کند، ضربان قلب را افزایش می‌دهد، رگ‌های خونی را محدود باز می‌کند، سرعت تنفس تان را بیشتر می‌کند و عضلات تان را منقبض می‌‌کند. زمانی که این علائم را احساس کردید، آنچه را که انجام می‌‌دهید، متوقف کنید (اگر می‌توانید به طور ایمن) حواس خود را بر روی چیزی که بدنتان تجربه می‌کند متمرکز کنید. این کار می‌‌تواند به کاهش آنچه که دانشمندان "واکنش ‌پذیری خودکار" می‌نامند، کمک کند.
مغز شما الگوهای "واکنش ‌پذیری خودکار" را به محرکی مانند استرس تبدیل می‌‌کند. این اساسا از عادات ذهنی شما است. هر زمان با یک محرک خاص رو به رو می‌شود، به طور مثال مبارزه با یک فرد، مجموعه‌ی ویژه ‌ای از مسیرها را در بدن فعال می‌سازد.
مطالعات نشان می‌دهد که شکستن این "عادت" با تمرکز مجدد بر روی آنچه دارد اتفاق می‌افتد، می‌‌تواند به مغز شما کمک کند واکنش‌های جدید و سالم ‌تری را بروز دهد.
یک بررسی سریع از بدنتان انجام دهید، اما هر چیزی که به عنوان "خوب" یا "بد" احساس می‌‌کنید را قضاوت نکنید و سعی کنید حقایق را ببینید. برای مثال، اگر عصبانی هستید، ضربان قلب شما احتمالا بالا می‌رود و ممکن است حالت تهوع داشته باشید. به سادگی این تجربیات حسی را بپذیرید و به خودتان تلقین کنید. به عنوان مثال: "در حال حاضر من احساس تهوع دارم. تنفسم تند است. صورتم داغ و برافروخته است." با تشخیص این تجربیات فیزیکی، شما می‌‌توانید آن‌ها را از واکنش‌های عاطفی جدا کنید.
 
2. از دیافراگم خود نفس بکشید. زمانی که مضطرب یا نگران هستید، تنفس شما سریع و سطحی می‌‌شود. تنفس عمیق از دیافراگم به مقابله با استرس کمک می‌کند، به این صورت که به مغز فرمان می‌دهد آرامش خود را حفظ کند و اکسیژن بیشتری را به بدن برساند. چند نفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند که فورا آرام‌ تر شوید.
یک دست را روی سینه‌ی خود و دیگری را روی شکم تان قرار دهید. وقتی تنفس می‌‌کنید، باید بالا و پایین رفتن دستی که روی شکم تان هست را احساس کنید. اگر این اتفاق نیافتد، یعنی از سینه‌ی خود تنفس می‌‌کنید.
به آرامی از بینی نفس بگیرید. سعی کنید با 5 شماره دم بگیرید. روی ریه ‌ها و شکم خود تمرکز کنید و آن ها را از هوا پُر کنید.
نفس تان را برای چند ثانیه نگه دارید. در حالت ایده ‌آل می‌‌توانید تا 5 شماره نگه دارید، اما اگر نمی‌توانید این کار را انجام دهید، حداقل برای ۱ تا ۲ ثانیه نفس تان را نگه دارید.
نفس خود را آهسته و از دهان خود به مدت ۵ ثانیه بیرون دهید. سعی کنید نفس خود را به آرامی آزاد کنید، نه یکباره و فورا.
دو بار عادی نفس بکشید، سپس این چرخه‌ی تنفس را تکرار کنید.
 
3. به ماهیچه‌های خود استراحت دهید. تمدد اعصاب ماهیچه ها یا به اصطلاح PMR، می‌‌تواند به شما کمک کند استرس را از بدن خود رها کنید تا زمانی که استرس یا عصبانیت شدیدی ایجاد شود. با PMR، گروهی از ماهیچه‌های خود را از سر تا انگشتان پا منقبض و سپس رها می‌کنید تا بدنتان به آرامش برسد. این کار کمی تمرین می‌خواهد، اما وقتی به آن مسلط شدید، سریع ترین روش برای آرام شدن است.
اگر می‌‌توانید، یک مکان آرام و به دور از هرگونه مزاحمتی پیدا کنید. با این حال، اگر لازم باشد، می‌توانید پشت میز کار خود امتحان کنید.
لباس‌های آزاد و رها بپوشید. چند نفس عمیق بکشید.
از ماهیچه‌های پیشانی شروع کنید. ابروها را بالا ببرید و به مدت ۵ ثانیه این موقعیت را حفظ کنید. بعد آن ها را رها کنید. سپس، پیشانی خود را تا جایی که می‌‌توانید برای ۵ ثانیه در هم کنید. بعد آن را رها کنید.
بعد از آزاد کردن اولین گروه از ماهیچه ها، به تفاوت احساسی که در آن منطقه، ۱۵ ثانیه قبل و بعد از این کار می‌بینید، توجه کنید. شما می‌‌خواهید بدانید که فرق بین "آرامش" و "ضعف" در ماهیچه ها چگونه است تا زمانی که متوجه ضعف در ماهیچه هایتان شدید، به راحتی تشخیص دهید.
گاهی اوقات، شما باید چرخه‌ی تمرکز بر هر چیزی که شما را ناراحت می‌کند را بشکنید. یادآوری و مرور افکار آشفته ای که سرچشمه‌ی آن در گذشته است، می‌‌تواند اضطراب و افسردگی بیشتری بشود . حواس پرتی راه‌ حل بلند مدتی نیست، اما برای کاهش استرس در لحظه بسیار مفید است و به شما کمک می‌‌کند بر روی چیز مثبتی تمرکز کنید.

به سراغ ماهیچه‌های لب بروید. آن‌ها را به مدت ۵ ثانیه روی هم فشار دهید و آزادشان کنید. سپس، به مدت ۵ ثانیه لبخند بزنید، و بعد رهایشان کنید. از آرامش ایجاد شده، ۱۵ ثانیه لذت ببرید.
این الگوی انقباض برای ۵ ثانیه و سپس آزاد کردن و استراحت برای ۱۵ ثانیه را با بقیه‌ی گروه‌‌های ماهیچه‌ ای: گردن، شانه‌ها، بازوها، سینه، ران، لگن، پاها و ... انجام دهید.
شما می‌توانید راهنمای رایگان PMR را نیز به صورت آنلاین پیدا کنید.
 
4. حواس خودتان را پرت کنید. گاهی اوقات، شما باید چرخه‌ی تمرکز بر هر چیزی که شما را ناراحت می‌کند را بشکنید. یادآوری و مرور افکار آشفته ای که سرچشمه‌ی آن در گذشته است، می‌‌تواند اضطراب و افسردگی بیشتری بشود . حواس پرتی راه‌ حل بلند مدتی نیست، اما برای کاهش استرس در لحظه بسیار مفید است و به شما کمک می‌‌کند بر روی چیز مثبتی تمرکز کنید.
با دوستان خود گپ بزنید. مطالعات نشان می‌‌دهد که مراوده با افرادی که دوستشان دارید می‌‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند. زمانی را با یکی از دوستان خود و یا کسی که دوستش دارید سپری کنید.
یک فیلم خنده دار و یا کمدی تماشا کنید. دیدن اینگونه فیلم ها می‌‌تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و از استرس و مسائلی که شما را ناراحت کرده اند، کمی فاصله بگیرید. با این حال، شما باید سعی کنید از طنز تلخ یا طعنه ‌آمیز اجتناب کنید چون واقعا می‌‌تواند باعث ناراحتی شما شود.
بازی کنید. بازی ‌ها برای استراحت دادن به مغز ما عالی هستند.
با حیوان خانگی خود بازی کنید. مطالعات نشان می‌دهد که تعامل با یک حیوان خانگی (مانند مرغ عشق، طوطی و ...) می‌تواند به کاهش سطح استرس منجر شود و به شما کمک کند احساس آرامش و خوشحالی بیشتری بکنید.
راه‌‌های زیادی برای منحرف کردن حواس وجود دارد. یک کتاب خوب مطالعه کنید، برای پیاده‌ روی طولانی به بیرون از منزل بروید، دوربین خود را بردارید و چند عکس زیبا بگیرید.
سعی نکنید خود را با الکل، مواد مخدر و یا حتی غذا منحرف کنید. تلاش برای خود درمانی با نوشیدن الکل و یا پرخوری نه تنها استرس را از بین نمی‌برد، بلکه باعث مشکلات و بیماری‌های بیشتر نیز خواهد شد؛ علاوه بر این نمی‌توانید ریشه‌ی استرس و اضطراب خود را پیدا کنید.
 
5. ورزش کنید. زمانی که احساس ناراحتی می‌‌کنید، کمی ورزش در سطح متوسط می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. ورزش اندورفین را در بدن شما آزاد می‌‌کند؛ اندورفین یک هورمون شادی بخش طبیعی است. مطالعات متعدد نشان داده‌ اند که ورزش، احساس خشم را کاهش می‌‌دهد و آرامش و رفاه را افزایش می‌‌دهد. دفعه‌ی بعد که احساس ناراحتی داشتید، کمی بدوید و یا پیاده روی کنید. احساس بهتری خواهید داشت.
به طور متوسط هر روز حدود ۳۰ دقیقه ورزش کنید. شما مجبور نیستید به باشگاه‌های ورزشی بروید: پیاده ‌روی کردن، دویدن، حتی باغبانی کردن تاثیرات بسیار خوبی بر روی حال و هوای شما دارد.
ورزش همچنین دارای یک اثر پیشگیرانه است. یک مطالعه نشان می‌‌دهد که ورزش هوازی قبل از یک تجربه‌ی ناراحت ‌کننده می‌‌تواند به شما کمک کند تا در طول این تجربه آرام‌ تر بمانید.
راز و نیاز، نماز خواندن، مدیتیشن، تنفس عمیق و تمرینات فیزیکی، می‌‌تواند تاثیرات آرامش ‌بخش خوبی داشته باشد.
 
6. رایحه درمانی را امتحان کنید. رایحه درمانی ممکن است به آرام کردن شما کمک کند. سعی کنید چند قطره از یک روغن خوشبو را به حمام آب ‌گرم خود اضافه کنید.
سعی کنید از چوب صندل (یک نوع چوب خوشبو)، اسطوخودوس، یا بابونه برای کاهش استرس خود استفاده کنید.
روغن‌‌های اسانس را مصرف نکنید. بسیاری از آن ‌ها سمی هستند.
همیشه از روغن‌های حامل مثل جوجوبا، آووکادو، یا روغن آفتابگردان استفاده کنید، چون روغن‌های اسانس، آنقدر غلیظ هستند که اگر استعمال شوند می‌‌توانند پوست را تحریک کنند.
 
7. بحث مکالمه را عوض کنید. گاهی، یک نفر می‌‌خواهد درباره‌ی موضوعی که شما با آن موافق نیستید با شما صحبت کند. اگر می‌‌توانید یک بحث سازنده داشته باشید، عالی است ! اما اگر به نظر می‌‌رسد که این مکالمه به حرف‌‌های بی ربط تبدیل خواهد شد، بحث را به موضوعی خوشایند تغییر دهید.
از بحث درمورد موضوعات تحریک ‌کننده مانند دین و سیاست، به خصوص با افرادی که شناخت خوبی از آن ها ندارید، پرهیز کنید.
قطع کردن یک صحبت ناراحت ‌کننده می‌‌تواند احساس بدی به شخص مقابل تان بدهد، اما آرامشی که از بحث نکردن به شما دست می‌دهد، ارزش آن را دارد. سعی کنید یک جمله‌ی مودبانه به او بگویید، مثلا "می‌ دانید، من فکر می‌کنم بهتر است بحث را عوض کنیم. چطور است درمورد آخرین کتابی که مطالعه کردید صحبت کنیم؟"
اگر طرف مقابل تسلیم نشد، خود را از بحث کردن معاف کنید. از واژه‌ی "من" استفاده کنید تا کس دیگری را مقصر ندانید، مثلا بگویید: " می‌‌دانید، من احساس میکنم کمی گیج شده‌ ام. قصد دارم کمی از این بحث فاصله بگیرم."
 
مترجم: داود سرافراز
منبع : https://www.wikihow.com/Be-Calm