مواد غذایی که سرشار از آهن هستند

کشمش مانند بسیاری از خشکبار‌ها، حاوی مقادیر زیادی آهن است.
 

چکیده : متأسفانه کمبود آهن به کم‌خونی و مشکلات بعدی منجر می‌شود. برای این که هر چه سریع‌تر از این کمبود پیشگیری کنید و دچار کم‌خونی نشوید به تغذیه‌تان اهمیت ویژه‌ای دهید. در این مطلب چند ماده‌ی غذایی را معرفی می‌کنیم که سرشار از آهن هستند. توصیه می‌کنیم آن‌ها را در الویت برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید تا لازم نباشد درگیر دوا و دکتر شوید.

تعداد کلمات 733 / تخمین زمان مطالعه 4 دقیقه

آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است. هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول­‌های قرمز خون وجود دارد و به آنها اجازه می­‌دهد، اکسیژن را به همه­‌ی قسمت­‌های بدن برسانند. هموگلوبین جزءِ سازنده‌ی میوگلوبین نیز هست. میوگلوبین شباهت زیادی به هموگلوبین دارد، با این تفاوت که در سلول­‌های ماهیچه یافت می­‌شود. اگر به اندازه­‌ی کافی آهن جذب نکنید، احساس خستگی به سراغ­‌تان خواهد آمد و به کم‌خونی دچار خواهید شد. مردان به­‌طور متوسط به ۸ میلی­‌گرم آهن در روز نیاز دارند و زنان، قبل از سن یائسگی، باید ۱۸ میلی­‌گرم آهن در روز مصرف کنند. آهن هم در سبزیجات و هم در فراورده­‌های دامی یافت می‌شود.

لوبیای سفید یکی از منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه لوبیای سفید، بیش از ۳ میلی­‌گرم آهن دارد. این مقدار از لوبیای سفید، حاوی ۶ میلی­‌گرم فیبر و ۵۰۰ میلی­‌گرم پتاسیم است. لوبیای سفید سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین B و آنتی‌اکسیدان است.
 

جگر­ گاو نیاز به معرفی ندارد. همه­‌ی ما از مقادیر بالای آهن در این ماده­‌ی مقوی باخبریم. برشی از آن، بیش از ۴ میلی­‌گرم آهن دارد. منبعِ غنی‌ای که علاوه بر آهن، پروتئین، ویتامین­‌های B کامپلکس، ویتامین A و ۳۳ واحد ویتامین D هم دارد. مجموع کالری غذایی این ماده ۱۳۰ است.
 

عدس از دیگر منابع گیاهی آهن است. نصف پیمانه عدس، بیش از ۳ میلی­‌گرم آهن دارد. عدس علاوه بر اینکه آهن زیادی دارد، پروتئین، ویتامین ‌B، منیزیوم و روی بالایی هم دارد.
 

هیچ چیز به اندازه‌ی این خبر که شکلات هم برای سلامتی مفید است، خوشحال­‌مان نمی‌کند. هر تکه شکلات ۳/۵ میلی­‌گرم آهن دارد. شکلات حاوی مقادیر بالایی آهن است و علاوه بر آن، ۲۳۲ کالری دارد. البته مراقب باشید که زیاد شکلات نخورید!
 

تن­‌ماهی از جمله مواد غذایی سرشار از آهن است. هر قوطی تن‌ماهی، بیش از ۲/۳ میلی­‌گرم آهن دارد. این ماده­‌ی غذایی، پتاسیم، ویتامین B، کمی ویتامین D و همین‌­طور ۴۰۰ میلی­‌گرم سدیم دارد. به­‌خاطر سدیم بالای آن، مراقب باشید زیاد مصرف نکنید. تن­‌ماهی، کمتر از ۱۵۰ کالری دارد به شرط اینکه تن­‌ماهی­‌ای را انتخاب کنید که درون قوطی آن، آب باشد نه روغن!
 

از جمله حبوبات حاوی آهن، نخود است که امروزه کمتر در سفره­‌ی ایرانی­‌ها مشاهده می‌شود. نصف پیمانه نخود، ۲/۳ میلی­‌گرم آهن دارد. این مقدار از نخود، ۱۴۱ میکروگرم فولات دارد، که یکی از ویتامین­‌های B کامپلکس است. همین­‌طور، شامل ۶ گرم فیبر و کمتر از ۱۵۰ کالری انرژی است.
 

مقدار آهن موجود در آب گوجه­‌فرنگی، کمتر از مواد­ غذایی دیگر است اما نوشیدنی گوارایی است. یک پیمانه از آن، ۱ میلی­‌گرم آهن دارد. این مقدار از آب گوجه‌فرنگی، آنتی اکسیدانی قوی به نام لیکوپن هم دارد. علاوه بر این­ها، حاوی ویتامین B و مواد معدنی هم هست.
 

سیب­‌زمینی کمتر مورد‌ توجه قرار‌ گرفته‌ است. سیب‌زمینی پخته شده با پوست، بیش از ۳ میلی­‌گرم آهن دارد. این منبع گیاهی آهن، ویتامین­‌ B، ویتامین C و پتاسیم هم دارد.
 

بادام­‌هندی از جمله آجیل­‌های پرطرفدار است. از آن می­‌توانیم به عنوان میان وعده­‌ای سرشار از آهن استفاده کنیم. ۳۰ گرم از آن، نزدیک به ۲ میلی­‌گرم آهن دارد. بادام­‌هندی حاوی مقادیر زیادی مواد معدنی، ویتامین­‌ها و چربی اشباع نشده­‌ی مفید است.
 

اسفناج از جمله سبزیجات حاوی آهن است. دلیل علاقه­‌ی وافر ملوان­‌زبل به اسفناج هم همین است! یک پیمانه اسفناج پخته، ۶/۵ میلی­‌گرم آهن دارد. علاوه برآهن، ۲۵۰ میلی­‌گرم کلسیم، ویتامین C، ویتامین K، فیبر و بیش از ۸۰۰ میلی­‌گرم پتاسیم هم دارد.
 

کشمش مانند بسیاری از خشکبار‌ها، حاوی مقادیر زیادی آهن است. حدود ۱/۳‌ پیمانه کشمش، تقریبا ۱ میلی­‌گرم آهن دارد. کشمش، میان‌وعده­‌ای مقوی است که پتاسیم و ویتامین B هم دارد.
 

گوشت گاو از جمله فراورده­‌های دامی حاوی آهن است. هر تکه گوشتِ ۱۸۰ گرمی، بیش از ۳ میلی­‌گرم آهن دارد. این مقدار از گوشت گاو، روی، پتاسیم، مواد معدنی، ویتامین‌های B۱۲ و ۵ گرم چربی اشباع‌شده هم دارد. به همین دلیل، مراقب باشید بیش از اندازه مصرف نکنید.

منبع: برگرفته از verywell