خواب راحت با خوردن خوراکی های مفید (بخش دوم)

منیزیوم موجود در بادام به آرامش و بهتر خوابیدنِ شما کمک می‌کند. بادام همچنین دارای پروتئین است که به حفظ تعادل قند خون در طول خواب کمک می‌کند.
 

چکیده :  بی‌ خوابی یا بدخوابی همواره باعث اختلال های جسمی و روحی برای افراد می شود علاوه بر آن کمبود خواب ممکن است باعث مشکلاتی مانند افزایش سایز دور کمر، فشار خون بالا و تغییر رفتار شدید شود.  یکی از راه‌های مؤثر برای داشتن خواب راحت که کمتر به آن توجه می‌شود، رژیم غذایی مناسب و انتخاب خوراکی‌هایی است که باعث می‌شوند شما بیشتر بخوابید.
 
تعداد کلمات 927 / تخمین زمان مطالعه 5 دقیقه

 به عقیده‌ی شان تالبوت ممکن است کلم کیل در خوابیدنِ بهتر مؤثر باشد. کلم کیل دارای پتاسیم و کلسیوم است که هر دو خاصیت خواب‌آوری دارند. اگر خوش تان نمی‌آید پیش از خواب، خِرت خِرت کلم بخورید، بهتر است آن را در تهیه سالاد برای شام‌تان استفاده کنید. هیچ وقت برای نقشه کشیدن برای داشتن یک خواب خوب دیر نیست. اگر کلم دوست ندارید می‌توانید به سراغ دیگر سبزیجات تیره‌ی برگ‌دار مثل اسفناج یا چغندر سوئیسی بروید که هر دو منبع سرشارِ پتاسیم هستند.
 

 سیب‌زمینی شیرین منبع غنی پتاسیم است و همانطور که گفتیم، پتاسیم به آرامش اعصاب و عضلات و فرآیند گوارش کمک می‌کند. بهتر است که آن را به صورت پخته میل کنید (سالم‌ترین حالت ممکن)، ولی سیب‌زمینی شیرین سرخ‌شده هم گزینه‌ی بدی نیست. سیب‌زمینی شیرین علاوه بر پتاسیم، کربوهیدارت هم دارد، اما آنطور که شان تالبوت می‌گوید، نصف یک سیب‌زمینی متوسط برای جذب مقدار کافی از هر دو ماده کافی است. برخی خوراکی‌های دیگر مانند سیب‌زمینی (هنگام پخت، آن را با پوست بپزید)، لوبیای لیما (لوبیای عروس) و پاپایا نیز منابع سرشار پتاسیم هستند.
 

منیزیوم موجود در بادام به آرامش و بهتر خوابیدنِ شما کمک می‌کند. بادام همچنین دارای پروتئین است که به حفظ تعادل قند خون در طول خواب کمک می‌کند.
به توصیه‌ی مایکل بروز، قبل از خواب چند تایی بادام میل کنید یا اگر دل‌تان غذای پُر و پیمان‌تری می‌خواهد می‌توانید کره‌ی بادام را روی تکه‌ای نان تُست سبوس‌دار بمالید و نوش جان کنید.
 

 نخود سرشار از ویتامین B6 است که به گفته‌ی مایکل بروز برای تولید هورمون شادی‌آور و ضداضطرابِ سروتونین استفاده می‌شود. ویتامین B6 همچنین در تولید هورمون خواب، ملاتونین، نقش دارد. البته به نظر «بروز» مصرف نخود در شام خواب را به تأخیر می‌اندازد. بهتر است نخود را در انواع سالاد و زودتر از وعده‌ی شام میل کنید؛ مقدار بالای پروتئین نخود موجب نفخ شده و خواب‌تان را دچار اختلال می‌کند.
 

 شاید یک نیمروی نیم‌پز همان چیزی باشد که لازم دارید! مقدار زیاد پروتئین موجود در تخم مرغ باعث حفظ تعادل قند خون در طول خواب می‌شود. خوب است یکی یا دو تا تخم مرغ را همراه با نان سبوس‌دار میل کنید، زیرا کربوهیدارت موجود در آن باعث می‌شود تریپتوفان (tryptophan) موجود در پروتئین در دسترس و آماده‌ی مصرف بماند.
 

 آیا شیر واقعا به بهتر خوابیدن کمک می‌کند؟ برخی کارشناسان به دلیل نبود مدارک علمی کافی در این باره اظهار نظر قطعی نمی‌کنند. برخی دیگر به قدرت کلسیوم ایمان دارند، زیرا نقش مهمی در تولید ملاتونین که چرخه‌ی ۲۴ ساعته‌ی خواب و بیداری را کنترل می‌کند، دارد. آنطور که مایکل بروز می‌گوید، بهتر است شیر سویا را جایگزین شیر گاو کنید. بر مبنای نتایج مطالعاتی که در سال ۲۰۱۱ در مجله‌ی تخصصی یائسگی (Menopause Journal) چاپ شد، شیر سویا به رفع بی‌خوابی در زنانی که در سن یائسگی هستند کمک می‌کند. علاوه بر آن، شما باید یک گالن و نیم شیر گاو بنوشید تا اثر آن در خواب‌تان آشکار شود! اما شیر سویا سریعتر و عمیق‌تر اثر می‌گذارد. بهتر است شیر سویای ارگانیگ مصرف کنید.
 

 مصرف غلات حجیم‌شده‌ی صبحانه که آنها را بیشتر با نام کرنفلکس یا برشتوک می‌شناسیم یکی دیگر از توصیه‌های شان تالبوت است. مصرف یک کاسه‌ی کوچک از فرآورده‌های کم‌شیرین غلات کامل، شما را برای خواب آماده می‌کند. بنیاد ملی خواب (NSF) آمریکا مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را توصیه می‌کند.مثلا مصرف غلات حجیم‌شده همراه با شیر. بنا بر نظر NSF، کربوهیدارت موجود در غلات کامل باعث می‌شود تریپتوفانِ (اسید آمینه‌ای که موجب احساس خواب‌آلودگی می‌شود) موجود در پروتئین برای استفاده‌ی مغز در دسترس باشد. همچنین پروتئین موجود در شیر یک منبع تولیدکننده‌ی تریپتوفان است. ترکیبات دیگر کربوهیدارت و پروتئین مانند کره‌ی بادام زمینی و تُست یا نان و پنیر را هم می‌توانید امتحان کنید.
 

 به گفته‌ی کارشناسان بیشتر دمنوش‌های بدون کافئین احساس خواب‌آلودگی را تقویت می‌کنند. تئین موجود در چای سبز خوابیدن را آسان می‌کند و اگر به توصیه‌ی شان تالبوت آن را با چای بابونه ترکیب کنید از اثر آرامش‌بخش‌ بابونه هم بهره می‌برید. نتایج پژوهشی که در در سال ۲۰۱۴ در کنفرانس زیست‌شناسی تجربی توسط تالبوت ارائه شد، نشان می‌دهد چای مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش و مدت خواب، مدت خواب عمیق و کیفیت کلی خواب را افزایش می‌دهد. پس پیش از خواب یک فنجان چای بنوشید تا نه تنها از خاصیت خواب‌آوری آن بهره ببرید، بلکه گرمای فنجان هم برای‌تان خمیازه به ارمغان بیاورد!
 

یک کاسه جو دوسر گرم قبل از خواب به شما آرامش می‌دهد. علاوه بر آن کلسیوم، منیزیوم و پتاسیم بدن‌تان را هم تأمین می‌کند. این سه ماده باعث می‌شوند سریع‌تر به خواب بروید. ناگفته نماند که کمبود منیزیوم در بدن چرت زدن را هم سخت‌تر می‌کند. البته مراقب باشید زیاد شکر مصرف نکنید، زیرا شکر زیاد ممکن است اثر وارونه داشته باشد.

منبع :
سایت راستینه
سایت چطور