برنامه غذایی برای افزایش حجم (بخش دوم)

باید صبور باشید و ناامید نشوید. اگر سریعا افزایش حجم نداشتید، احتمالاً باید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید.
 

رژیم غذایی کم‌چرب می‌تواند موجب کاهش تستوسترون در مردان شود، اما این هورمون برای رشد عضله ضروری است. ترکیب اسیدهای چرب امگا ۳، از ماهی تن و سالمون، به‌علاوه اسیدهای چرب مرکب و تک غیراشباع از مغذی‌جات، دانه‌ها، و روغن‌های گوناگون برای بهبود هورمون‌ها همین‌طور از روغن‌های اشباع هم چون روغن‌های حیوانی، کره، خامه و روغن نارگیل خجالت نکشید.
 

۳ تا ۵ منبع پروتئین خالص، کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده، و چربی‌های مفید داشته باشید و هر وعده ترکیبی از این‌ها باشد و تمام سبزی‌جاتی که در دسترس دارید و را به این‌ها اضافه کنید. همچنین می‌توانید پروتئین خود را از سینه مرغ، گوشت گوساله علف‌خوار، گوشت قرمز خالص، سالمون، تن و بدون‌ِشک تخم‌مرغ به‌دست آورید. برای کربوهیدرات‌های پیچیده نیز از پاستای غلات کامل، جو، گندم استفاده کنید. برای چربی‌ها نیز برحسب میل خود می‌توانید گوشت‌ها، غلات و سبزی‌جات را در کره، خامه یا روغن نارگیل بپزید.
 

با خوردن ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری بیشتر از حد معمول شروع کنید. بعد از چند هفته، در آینه و بر روی ترازو خود را ارزیابی کنید. بعد از آن اگر حجم عضله افزایش پیدا نکرد، میزان کالری دریافتی را افزایش داده و اگر چربی زیاد کرده‌اید، میزان کالری را کاهش دهید. می‌توانید هفته‌ای یکبار خود را ارزیابی کنید، اما بیشتر از این‌که به عدد ترازو دقت داشته باشید، به فرم و ظاهرتان توجه کنید.

به این نکته توجه کنید: افزایش سایز سخت است. افراد زیادی هستند که هر روز خودشان را در باشگاه می‌کشند تا بهترین رژیم غذایی را داشته باشند، اما هم‌چنان افزایش حجم عضلات برایشان سخت است. باید صبور باشید و ناامید نشوید. اگر سریعا افزایش حجم نداشتید، احتمالاً باید رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید.
 

تحقیقات کمی در زمینه نقش ویتامین‌ها و مواد معدنی در رشد عضلات وجود دارد، اما همه می‌دانیم که ریز مغذی‌ها برای سلامت و عملکرد کلی بدن ضروری هستند.

به این نکته توجه کنید: فشار اکسیداتیوی که بر اثر تمرین به‌وجود می‌آید، می‌تواند یکی از عواملی باشد که بر روی رشد تأثیر می‌گذارد، بنابراین مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان در زمان تمرین به این نیاز پاسخ می‌دهد و در حقیقت مانع رشد عضله می‌شود. پیشنهاد می‌شود که ظرف خود را پر از میوه و سبزی کنید، اما وعده قبل و بعد از تمرین تان پر از ماکروها باشد نه ریز مغذی‌ها.
 

اگر همیشه به مقدار یکسانی وزنه بلند کنید و تعداد ست و تکرارهایتان هم به یک اندازه باشد، هیچ‌وقت به افزایش حجم نخواهید رسید. شما باید تمرینات خود را با بلندکردنِ وزنه‌های سنگین‌تر، انجام حرکات و ست‌های بیشتر، چالشی‌تر کنید.
 

تمرینات خود را بر پایه حرکات ترکیبی (ددلیفت، اسکوات، زیربغل هالتر خم، پرس سینه و سرشانه) با استفاده از هالتر تنظیم کنید.
 

انجام تمرینات بیش‌ازحد و بدونِ استراحت، باعث تمرین‌زدگی می‌شود. همچنین مصرف کالری زیاد هم به جای عضله‌سازی،‌ فقط باعث ذخیره چربی خواهد شد. برای این‌که به هدف خود نزدیک شوید، لازم است که بین هر حرکت ۶۰ تا ۷۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
 

اگر باز هم به افزایش حجم نرسیدید، از این سه روش استفاده کنید:
- تمرینات تان را سخت و چالشی کنید. تغییر برنامه تمرینی و متغیرهایی هم‌چون حجم، تکرار، انتخاب تمرین، و تنوع تمرینی کمک به افزایش وزن می‌کند.
- غذای بیشتری بخورید. اگر می‌ترسید که این کالری بیشتر تبدیل به چربی شود؛ هر هفته روند خود را زیر نظر داشته باشید؛ با این کار می‌توانید سر وقت مانع ذخیره چربی شوید.
- نگاهی به مکمل‌ها بیندازید؛ کراتین مکمل مفیدی است که به عضله‌سازی کمک می‌کند.
 
نتیجه‌گیری : اگر می‌خواهید در سریع‌ترین زمان ممکن به افزایش حجم برسید، باید در برنامه خود تمرین شدید، استراحت کافی و تغذیه سالم داشته باشید. البته تمام موارد گفته شده فقط در یک برنامه ورزشی حرفه‌ای در کنار رژیم غذایی اصولی می‌گنجد. بنابراین لازم است که بهترین و تضمینی‌ترین برنامه‌ها را انتخاب کنید.
 
منبع: فیتامین