مواد غذایی سرشار از امگا ۳ (بخش دوم)

کلم بروکسل منبع سبزیجاتی دیگری برای امگا ۳ است و با کلم پیچ در یک خانواده‌ از سبزیجات برگی قرار دارد.
 

مواد غذایی سرشار از امگا ۳

1. ماهی ساردین

ساردین یکی از ماهی‌های چرب است که همان مزایای ماهی سالمون را دارد، اما شاید کمتر احتمال داشته باشد که در بشقاب غذای شما دیده شود. اما بهترین کار ممکن آن است که این خوراکی را در فهرست غذایی خود اضافه کنید چون نه تنها منبع خوبی از امگا ۳ است بلکه منبع بی‌نظیر ویتامین د نیز به شمار می‌رود، ویتامین مهمی که بسیاری از امریکایی‌ها از کمبود آن رنج می‌برند. ماهی ساردین به بهترین نحو با عناصر غذایی دیگر ترکیب می‌شود و خودش به تنهایی مصرف نمی‌شود چون عطر و طعم نسبتا غلیظی دارد. با کمی دستکاری کردن و ور رفتن‌ با آن می‌توانید راه مطلوب و مناسبی برای خوردن ماهی ساردین پیدا کنید.
 

2. دانه‌ی چیا

دانه‌ی چیا مقدار بی‌نظیری امگا ۳ فراهم می‌کند، و همچنین مزایای فراوان دیگری نیز دارد، مثلا این که درصدی از فیبر شما را تامین می‌کند، و همینطور کمک می‌کند سطح قند خون‌تان را تحت کنترل داشته باشید. این خوراکی حاوی مواد معدنی مهمی مثل منگنز و فسفر است، و پروتئین بیشتری نیز برای شما فراهم می‌کند. اندازه‌ی کوچک چیا به آن معنی است که به روش‌های بیشماری می‌توانید از آن در آشپزی استفاده کنید.
 

3. کلم بروکسل

کلم بروکسل منبع سبزیجاتی دیگری برای امگا ۳ است، و با کلم پیچ در یک خانواده‌ از سبزیجات برگی قرار دارد. ممکن است این خوراکی محبوب‌ترین سبزیجات برای کودکان نباشد، اما دلایل خوبی وجود دارد که به آنها یاد بدهیم چرا باید از کلم بروکسل خوششان بیاید. یک راه آن است که کلم بروکسل را با سبزیجات دیگری ترکیب کنیم تا وعده‌ی غذایی ما فقط کلم بروکسل خالی نباشد. نصف کردن آن‌ یا حتی خرد کردن آن به تکه‌های کوچکتر نیز می‌تواند از القای این احساس که “دهان‌مان پر از کلم بروکسل است” جلوگیری کند.
 

4. برنج وحشی

این هم دلیل خوب دیگری برای آن که برنج وحشی را جایگزین برنج سفید کنید: این برنج حاوی امگا ۳ است در حالی که برنج سفید اینطور نیست. برنج وحشی در واقع یک خوراکی بدون گلوتن است، که آن را برای کسانی که به دنبال رژیم‌ غذایی بدون گلوتن هستند به یک منبع خوب امگا ۳ تبدیل می‌کند. در مقایسه با برنج قهوه‌ای، این برنج پروتئین بسیار بیشتری دارد. برنج قهوه‌ای خود جایگزین مرسومی برای برنج سفید است. شاید بهترین کار آن باشد که با جایگزین کردن برنج سفید با برنج وحشی شروع کنیم. یک مزیت دیگر آن که این برنج حاوی آنتی اکسیدان است که به مبارزه بدن با رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.
 

5. روغن ها

چند روغن‌ وجود دارد که می‌توانید از بین آنها دست به انتخاب بزنید که به شما کمک خواهند کرد سهمیه‌ی روزانه‌ی امگا ۳ بدن‌تان را به‌دست آورید. آنها مفید به نظر می‌رسند چون گاهی ممکن است اضافه کردن یک خوراکی که حاوی امگا ۳ است به وعده‌ی غذایی کار معنی داری نباشد، اما به راحتی می‌توانیم کمی روغن به آن اضافه کنیم. به عنوان مثال، ممکن است نتوانید از گردو در خوراک‌تان استفاده کنید، اما می‌توانید روغن گردو را به آن اضافه کنید و از همان مزایا استفاده ببرید. روغن‌های دیگری که امگا ۳ دارند، روغن بذر کتان و روغن کبد ماهی هستند. انواع مختلفی را امتحان کنید تا بفهمید که کدام یک بیشتر با ذائقه‌ی شما جور است.
 

6. لوبیا

لوبیا برای بسیاری از غذاهای اصلی مختلف یک غذای فرعی عالی است چون شاخص گلوکز پایینی دارد، و برای کمک به گوارش فیبر لازم را تامین می‌کند. افراد مبتلا به دیابت مدت‌های مدیدی از لوبیا و همینطور از روشی که این ماده ی خوراکی به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کند استفاده برده‌اند. لوبیا هیچ کلسترولی ندارد، و چربی پایینی دارد، که به همین دلیل تعداد رژیم‌های غذایی فاقد لوبیا بسیار کم است. از آن برای کمک به جلوگیری از بیماری‌های قلبی استفاده می‌شود و می‌تواند به متعادل کردن هر وعده‌ی غذایی کمک کند.
 

7. منداب (شابانک)

در قلمرو سبزی‌های برگ سبز به منداب به اندازه‌ی اسفناج و کلم پیچ توجه نشده است، اما در بسیاری از جهات به همان اندازه مفید است، و راه خوبی برای گسترش توانایی غدد چشایی است. محتوای امگا ۳ آن نسبتا بالا است، و از آن می‌توان در سالاد به عنوان عنصر اصلی استفاده کرد یا برای تقویت مواد مغذی و بهبود طعم، آن را به یک اسموتی سبز اضافه کرد. اگر تا به حال از آن استفاده نکرده‌اید، بدانید این خوراکی مزه‌ای دارد که سبزیجات دیگر از آن برخوردار نیستند و به همین خاطر است که نهایتا افراد استفاده از آن را ترجیح می‌دهند.
 

8. ریحان

این یک منبع غیر جذاب امگا ۳ است، و از آن دست خوراکی‌هایی است که باعث می‌شود هنگام خوردن بگویید “آن سس پستو را بده به من” (برای تعدیل مزه‌ی آن). ریحان سرشار از آنتی اکسیدان نیز هست و به خاطر خواص ضد پیری‌اش معروف بوده است. بسیاری از غذاهایی که جزو خوراکی‌های حاوی آنتی اکسیدان فهرست شده‌اند جزو خوراکی‌های ضد پیری هم قرار می‌گیرند چون آنتی اکسیدان‌ها به بدن کمک می‌کنند با استرس اکسیداتیو که می‌تواند موجب پیری زودرس شود مبارزه کند.

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده – کامروا ابراهیمی