درمان افسردگی بدون دارو

ورزش کردن پنج بار در هفته و هر جلسه به مدت 30 دقیقه می تواند به شدت خلق شما را بهبود بخشد.
 

برای اینکه بتوانید در درمان افسردگی با موفقیت عمل کنید، باید ابتدا این واقعیت را بپذیرید که افسردگی یک بیماری است و با تنبلی و کسالت عادی که ممکن است برای همه ما پیش بیاید کاملاً متفاوت است.
 

افسردگی یک بیماری روانی است که در دو شکل خفیف و شدید خود را نشان می دهد. ویژگی ها و شرایط افسردگی شدید از این قرار است: فردی که در یک دوره افسردگی قرار دارد هر روز و یا در بیشتر روزها و به مدت 2 هفته و یا بیشتر، علائم زیر را تجربه خواهد کرد:
 
- خلق افسرده و یا تحریک پذیر
- مشکلات خواب (کم خوابی یا پرخوابی؛ خواب آلودگی در طول روز)
- تغییر در علائق (از آنچه قبلاً لذت می برده در حال حاضر لذت نمی برد) یا کاهش انگیزه
- احساس گناه افراطی و یا تصور از خود ضعیف و غیر واقعی
- انرژی بسیار کم و تغییر در شیوه مراقبت از خود (مثلاً کم به حمام می رود)
- تمرکز پایین (مثلاً کاهش عملکرد تحصیلی)
- تغییر در اشتها (افزایش و یا کاهش شدید اشتها)
- آشفتگی و یا حملات اضطرابی شدید
- افکار، نقشه و حتی اقدام به خودکشی و آسیب رساندن به خود (مثل اینکه عمداً دستش را ببرد)
 
البته باید توجه نمود که هر فرد مبتلا به افسردگی لزوماً به خودکشی فکر می کند. اما در صورت شدت گرفتن بیماری ممکن است فرد دست به اقدامات خطرناکی بزند. پس اگر احساس می کنید دچار چنین شرایطی هستید، بهتر است در اولین فرصت به فکر درمان باشید.
 
در صورتیکه متوجه شدیم افسرده هستیم، چه باید بکنیم؟
حالا با خواندن این علائم متوجه شدید افسرده هستید، با استفاده از چند مهارت مقابله ای مفید می توانید به حل مشکل خود کمک کنید. تمام تکنیک ها و روش هایی که در ادامه می آید، پشتوانه علمی و پژوهشی دارد و توسط متخصصان حوزه های روانشناسی و روانپزشکی توصیه می شوند. این روش ها حتی برای افرادی که دارو مصرف می کنند نیز مفید خواهد بود.
 
هشدار: اگر برای درمان افسردگی به پزشک مراجعه نموده و برای شما دارو تجویز شده است، به هیچ عنوان بدون مشورت پزشک داروهای خود را قطع نکنید، چرا که قطع داروها آن هم به صورت ناگهانی، می تواند در برخی موارد بسیار خطرناک باشد. حتی اگر احساس می کنید دارویی که مصرف می کنید دارای عوارض جانبی است، بهتر است به جای قطع دارو موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.
 

توصیه می شود در هنگامی که احساس می کنید علائم افسردگی به سراغتان آمده، روزی یک بار همه یا بیشتر این تکنیک ها را انجام دهید. احتمالاً در شروع کار انگیزه ای برای انجام این توصیه ها ندارید و باید بدانید این وضعیت کاملاً طبیعی و مرتبط با بیماری افسردگی است. اگر بتوانید اندکی تحمل نمایید، پس از چند روز متوجه می شوید که انگیزه تان چند برابر خواهد شد. در ادامه برخی از این تکنیک ها را با هم مرور می کنیم.
 

بیشتر افراد وقتی یاد اهدافشان می افتند احساس گناه می کنند، زیرا آن ها معمولاً اهدافی غیر منطقی و غیر قابل دستیابی برای خود انتخاب می کنند. اگر یک هدف خصوصیات زیر را داشته باشد می توانیم بگوییم هدفی منطقی است:
 
- بتوانید آن را کنترل کنید (مثلاً به دیگران و یا اتفاقات دیگر وابسته نباشد
- قابل مدیریت باشد (مثلاً طاقت فرسا نباشد)
- براش شخص شما واقع گرایانه باشد (نه برای دیگران)
- قابل اندازه گیری و پایش باشد (به نحوی باشد که بتوانید میزان پیشرفت خود را اندازه گیری کنید)
 
اگر نتوانستید در هدفتان موفق شوید و یا در میانه راه به مشکلی برخوردید، با خودتان بگویید از این شرایط چه درسی می توانم بگیرم؟ البته مراقب باشید هرگز خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. ما معمولاً بزرگ ترین نقاط ضعف خود را با بزرگ ترین نقاط قوت دیگران مقایسه می کنیم. این روش کاملاً غیر منصفانه و در بیشتر موارد غیر واقع بینانه است.
 

هرگز منتظر نمانید تا خلقتان خود به خود بالا برود و سپس به دنبال تفریح و لذت باشید. مثلاً سعی کنید هر روز به مدت 30 دقیقه به یک فعالیت لذت بخش (فعالیتی که قبلاً از آن لذت می بردید) بپردازید. همچنین سعی کنید شکر گذاری و قدردانی را تمرین کنید. سعی کنید اتفاقات و هیجانات مثبتی را که در طول روز آن ها را تجربه کرده اید، در جایی یادداشت نموده و یا در ذهنتان مرور کنید. یادتان باشد توجه به داشته ها و نکات مثبت به معنای نادیده گرفت تصنعی مشکلات نیست.
 

گاهی از این تمرین به ذهن آگاهی یاد می شود. تا می توانید بکوشید در هنگام انجام دادن فعالیت ها در مورد خودتان قضاوت نکنید و تنها به همان کار فکر کنید. البته ممکن است نتوانید قضاوت نمودن در مورد خود را به طور کامل متوقف کنید، اما وقتی متوجه شدید فکرتان منحرف شده همان لحظه دوباره افکارتان را متوجه همان کار نمایید. تحقیقات نشان داده افرادی که با خود مهربان تر هستند، احساس خود ارزشمندی و اعتماد به نفس بیشتری دارند.
 
برای آموختن روش های ذهن آگاهی با مقالات و کتاب های مفصلی که در این زمینه نوشته شده، مراجعه کنید.
 

ورزش کردن پنج بار در هفته و هر جلسه به مدت 30 دقیقه می تواند به شدت خلق شما را بهبود بخشد. همچنین در کنار ورزش کردن لازم است به نوع و میزان غذا و نوشیدنی های خود نیز توجه کافی داشته باشید، چرا که آن چه می خورید تأثیری جدی بر خلقتان می گذارد. لازم نیست به سمت رژیم ها سخت بروید، بلکه باید بدایند هر کس به شکلی مداوم غذاهای سرشار از کربوهیدرات، فست فود و نوشابه های انرژی زا مصرف کند، بدون شک به افسردگی مبتلا خواهد شد. از طرفی سعی کنید از پرخوری و البته کم خوری اجتناب کنید.
 

تعامل همیشگی و زیاد با افرادی که معاشرت با آن ها حالتان را بهتر می کند، می تواند برای درمان افسردگی بسیار مفید باشد. هر چند که همه ما به اوقات تنهایی و خلوت نیاز دارید، اما در صورتی که افسرده هستید، نباید زیاد تنها باشید و بلکه سعی کنید با معاشرت با افراد خوش مشرب، از این وضعیت بیرون بیایید. از سویی سعی کنید حتی المقدور با نشست و برخاست با افرادی که حالتان را بد می کنند، بپرهیزید.
 
منبع: intermountainhealthcare