درمان سیاتیک با کمک ورزش (بخش اول)

روی تشکی به پشت دراز بکشید. هر دو زانوی خود را خم کنید و کف پاهای خود را به زمین بچسبانید.
 

سیاتیک دردی عصبی است که از انتهای کمر شروع می‌شود و تا پشت ساق و کف پا امتداد می‌یابد. درد سیاتیک در نتیجه وارد شدن آسیب به عصب سیاتیک- بزرگ‌ترین عصب بدن انسان- به وجود می‌آید. به گزارش دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد، ۴۰% از انسان‌ها به درد سیاتیک مبتلا می‌شوند. فتق دیسک بین‌ مهره ‌ای، افزایش سن، مصدوم شدن، تنگی کانال کمری و برخی اوقات هم تومورها از علل پیدایش درد سیاتیک هستند. فرد مبتلا به درد سیاتیک می‌تواند با استفاده از روش‌های درمانی مناسب و فیزیوتراپی خود را کاملا از این درد سخت و طاقت فرسا نجات دهد. در این مقاله شما را با ۱۲ نمونه از بهترین تمرین های کششی مناسب برای کاهش درد سیاتیک آشنا می‌کنیم. اما پیش از آن که درباره کاهش درد سیاتیک با ورزش بنویسیم بیایید رایج‌ترین علائم و نشانه های سیاتیک را با هم مرور کنیم. با ما همراه باشید.
 

مهم‌ترین نشانه‌های سیاتیک عبارتند از:
۱.احساس مور مور شدن در ساق پا
۲. کمردردی که تا زانوها ادامه دارد
۳. بی‌حسی و ضعف در انتهای کمر، مفصل ران و پاها
۴. سختی و ناتوانی در ایستادن
۵. درد مفصل ران

بسیار خوب! حالا که با نشانه‌های بیماری سیاتیک آشنا شدید با ما همراه باشید تا در ادامه تمریناتی کششی برای کاهش این درد را به شما آموزش دهیم.
 

۱.روی زیراندازی بنشینید و پاهای خود را خم کنید. به پشت خودتان تکیه بدهید. نوک انگشتان خود را بطور اریب پشت سرتان روی تشک قرار بدهید و با این کار بالاتنه خود را محکم نگه دارید.
۲. پای راست خود را بلند کرده و آن را روی زانوی پای چپ قرار بدهید. در این وضعیت مچ پای راست شما باید بالای زانوی چپ قرار گرفته باشد.
۳. پای چپ خود را به آرامی از چپ به راست تاب بدهید.
۴. این کار را روی هر پا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۵. این تمرین را برای هر پا ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۰ بار انجام دهید.
 

۱. روی تشکی به پشت دراز بکشید. هر دو زانوی خود را خم کنید و کف پاهای خود را به زمین بچسبانید.
۲. زانوی چپ خود را خم کرده و ساق پای چپ خود را روی زانوی راست قرار بدهید.
۳. پای راست خود را از زمین بلند کنید، کف هر دو دست خود را پشت ران راست قرار بدهید و زانوی راست خود را به طرف سینه بکشید و به سینه نزدیک کنید.
۴. کف دست چپ خود را روی زانوی چپ قرار بدهید. زانوی چپ خود را به جلو فشار بدهید و ران پای راست تان را هم به سمت خودتان بکشید.
۵. ۱۰ ثانیه آن را نگه دارید.
۶. همین کار را در سمت مخالف هم تکرار کنید.
۷. این تمرین را در ۲ ست و هر ست با ۵ تکرار انجام دهید.
 

۱.به پشت دراز بکشید. زانوی راست خود را خم کنید. پای راست خود را با هر دو دست گرفته و آن را به قفسه سینه تان نزدیک کنید. انگشت‌های پای خود را در حالت کشیده نگه دارید.
۲. زانوی خود را به سمت چپ قفسه سینه فشار بدهید.
۳. به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت اول برشد.
۴. همین کار را با پای چپ هم انجام بدهید.
۵. این تمرین را در ۳ ست و هر ست با ۵ تکرار در هر طرف انجام دهید.
 

۱.حالت میز را در نظر بگیرید.
۲. هوا را به درون ریه‌های خود فرو بدهید تا شکم شما فرو برود. همزمان مفصل‌های ران و بالاتنه پشتی خود را رو به سقف نگه دارید. سر خود را بالا بیاورید و به روبه‌رو نگاه کنید.
۳. بازدم! هوا را از ریه‌ها خارج کنید و گردن را به سمت پایین بیاورید. بخش میانی کمر خود را رو به سقف بالا بکشید. شانه‌های خود را گرد کنید و آنها را به سمت گوش هایتان بکشید.
۴. این تمرین را در ۲ ست و هر ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
 

۱. روی تشکی بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو بکشید.
۲. پای راست خود را از بالا به سمت خارج از پای چپ بیاورید. کف پای راست را کنار زانوی پای چپ قرار دهید.
۳. دست چپ خود را از بیرون دور کمر گره بزنید و دست راست را روی پهلوی چپ قرار بدهید. به این ترتیب دست راست شما بصورت اریب روبه‌روی پای راست قرار می‌گیرد.
۴. خم شوید و سرتان را به زانوی راست نزدیک کنید.
۵. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
۶. همین کار را در طرف دیگر هم تکرار کنید.
۷. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ ثانیه‌ای برای هر طرف انجام دهید.
 

۱. روی تشکی بنشینید و پاهای خود را رو به جلو بکشید.
۲. زانوی راست خود را خم کنید و پای راست را از روی پای چپ رد کنید. کف پای چپ را خم کنید.
۳. نوک انگشت‌های دست راست خود را پشت سرتان روی تشک قرار بدهید و زانوی راست خود را با استفاده از دست چپ به قفسه سینه نزدیک کنید.
۴. دم عمیق بکشید و پشت خود را صاف کنید. بازدم خود را بیرون بدهید و به سمت راست بچرخید.
۵. برای کشش بیشتر، آرنج چپ خود را بیرون از زانوی راست قرار دهید و به سمت راست بچرخید.
۶. به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
۷. همین کار را در سمت دیگر خود نیز تکرار کنید.
۸. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ ثانیه‌ای برای هر طرف انجام دهید.

ادامه دارد...

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده- فاطمه یحیی