چگونه شکم شش تکه داشته باشیم ؟ (بخش اول)

داشتن سیکس پک یا شکم شش تکه اوج و غایت ورزش فیتنس یا تناسب اندام است. همه‌ی ما خواهان داشتن سیکس پک هستیم. و در حالی که داشتن شکم شش تکه یا سیکس پک در هر سنی سخت و طاقت فرسا است، وقتی ۳۰ سالگی را پشت سر بگذارید این چالش به طرز فزاینده‌ای دشوارتر می‌شود.

خوشبختانه، اگر در حال حاضر از تناسب اندام معقولانه‌ای برخوردار هستید، فقط اضافه کردن چند ترفند که در اینجا ذکر می‌شود به برنامه‌ی روزانه‌تان، و کمی تغییرات در رژیم غذایی‌تان باعث خواهد شد به درستی در مسیر داشتن شکمی خوش تراش و بدون چربی قرار بگیرید. برای رسیدن به این هدف، بهترین توصیه‌ها و ترفندها را برای شما فراهم آورده‌ایم – توصیه‌هایی که توسط کارشناسان و متخصصان این حوزه تایید شده‌اند و به طور قطع، مدت زمانی کوتاه، به شکل شکم رویایی خود و داشتن سیکس پک دست پیدا خواهید کرد.
 

به رغم این حقیقت که دراز و نشست انجام دادن بسیار مورد انتقاد و سرزنش واقع شده است – هر کسی، از دانشکده‌ی پزشکی هاروارد گرفته تا ارتش آمریکا انجام آن را نهی کرده‌اند – اما شما نباید از انجام این حرکت ورزشی کلاسیک دست بردارید. کتی بررت سرمربی ورزش دوچرخه‌سواری در بوستون می‌گوید: «کارکرد اصلی دراز و نشست تمرین دادن عضله‌ی راست شکم است، که همان عضله‌های سیکس پک یا شش تکه‌ای هستند که اکثر آدم‌ها به دنبالش هستند. اما انجام کامل و درست دراز و نشست باعث به کار گرفتن عضلات باسن و سایر عضلات مرکزی تعادلی نیز می‌شود.» نکته‌ی مهم و اصلی حصول اطمینان از انجام درست این تمرین ورزشی است.
 

وقتی صحبت از تمرین دادن میان تنه می‌شود، بسیاری از آدم‌ها بر روی عضلات شکمی تمرکز می‌کنند و از عضلات اریب (یا چیزی که ممکن است با نام عضلات پهلو بشناسید) غافل می‌شوند. اما بررت می‌گوید، این‌ها عضلات مخفی هستند که به همان اندازه از اهمیت برخوردارند: آن‌ها «همه چیز را جمع و جور می‌کنند.» برای داشتن یک تمرین پهلوی خوب، به سراغ دستگاه سیم کش بروید و کمی تمرین کششی پهلو انجام دهید.
 

گِرِگ آودون، یک ورزشکار حرفه‌ای و مدل مرد سابق می‌پرسد: «آیا من برای ساختن شکمی شش تکه و بدون چربی رازی را می‌دانم؟» «بله می‌دانم: بالا آوردن پاهای آویزان». در حالی که حرکت کرانچ و دراز و نشست قسمت بالای شکم را درگیر می‌کنند، بالا آوردن پاهای آویزان نیز به همان اندازه روی قسمت پایین شکم فشار وارد می‌کند. آودون می‌گوید برای دستیابی به بهترین نتایج، در شروع تمرین‌های ورزشی این حرکت را ۳۰ تکرار انجام دهید.
 

هر نوشیدنی الکلی می‌نوشید حدود ۱۵۰ کالری دارد. و اکثر این کالری‌ها «پوچ» هستند – یا، به عبارت دیگر، به لحاظ ارزش غذایی بی فایده هستند. آن‌ها به سرعت روی هم تلنبار می‌شوند. پس اگر می‌خواهید شکمی شش تکه یا سیکس پک داشته باشید از خوردن مشروبات الکلی اجتناب کنید.
 

روز پا، روز بازو، روز سینه و سرشانه. شما از قبل هم این کار را انجام داده و تمرینات منظم خود را بر اساس گروه‌های عضلانی تقسیم بندی کرده‌اید. بهتر است تمرین‌های میان تنه‌ی خود را به سه روز تقسیم کنید: ایزومتریک (حرکات استقامتی، مانند پلانک‌ها)؛ قدرتی (دراز و نشست، و بالا آوردن پاهای آویزان)؛ و صرفا پهلو (که برای‌تان توضیح دادیم).
 

وقتی ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه‌ی کامل را نداشته باشیم، بدن مان می‌تواند کورتیزول تولید کند، که می‌تواند بر چربی‌های شکمی بیفزاید. پس برای جلوگیری از افزوده شدن بر چربی‌های شکم‌تان بهتر است مقاله‌ی ما درباره‌ی داشتن خواب راحت در شب ها را بخوانید.
 

همان گونه که مطالعات انجام شده بارها و بارها اثبات کرده‌اند، استرس عامل موثر دیگری است که سطح کورتیزول بدن را افزایش می‌دهد. برای پایین نگه داشتن آن – و جلوگیری از افزایش چربی شکم – نحوه‌ی استرس زدایی یا رفع استرس را بیاموزید. 
 

به عنوان راهی برای سوزاندن کالری‌ها و بیرون انداختن عضلات پنهان در زیر پوست شکم‌تان، به فکر انجام تمرین‌های تناوبی شدید باشید. با درگیر شدن در انجام این گونه تمرین‌ها، موجب مصرف اکسیژن بعد از تمرین بیشتر خواهید شد، که یعنی حتی مدت‌ها بعد از تمام شدن برنامه‌ی تمرینی روزانه‌تان نیز به کالری سوزی ادامه خواهید داد.

نحوه‌ی انجام تمرین‌های تناوبی به این شکل است: یک دقیقه تمرین طاقت فرسا بعد ۳۰ ثانیه استراحت، و این عمل را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید. شما می‌توانید این کار را برای هر چیزی انجام دهید: انجام دو سرعت و بعد پیاده روی؛ دوچرخه سواری سریع بعد یک رکاب زدن آهسته؛ حرکات شنای پروانه‌ای و بعد شنای سگی.
 

به لحاظ محاسباتی ساده است: پایین نگه داشتن مصرف کالری‌ راهی مطمئن برای پایین نگه داشتن وزن است. اما حتما یادتان باشد که بیش از حد مصرف کالری‌ها را کاهش ندهید. مصرف کمتر از حدلازم می‌تواند سوخت و سازتان را کاهش دهد، که ممکن است به عوارض جانبی بر بدن‌تان منجر شود. بدن نمی‌داند وعده‌ی غذایی بعدی چه زمانی است. به عبارت دیگر: وقتی زمان سوزاندن کالری‌ها توسط بدن می‌رسد، ممکن است به جای سوزاندن آن‌ها را حفظ کند. بدن‌تان را مانند یک کوره در نظر بگیرید. این کوره برای فروزان ماندن مدام به سوخت احتیاج دارد.
 

اکثر تمرین‌های میان تنه بخش مشخصی از تنه‌ی شما را هدف قرار می‌دهند: عضلات راست، عضلات اریب (پهلو)، و غیره. اما حرکت استقامتی پهلو با استفاده از سیم‌کش از بالا تمرینی است که کل میان تنه‌ی شما را درگیر می‌کند. بله، این حرکت به اندازه‌ی سایر حرکات بر تک تک بافت‌ها تاثیر شدیدی نمی‌گذارد. اما نقاط بیشتری را نسبت به سایر حرکات تحت تاثیر قرار خواهد داد، که به همین خاطر تمرین ورزشی خارق‌العاده‌ای محسوب می‌شود که می‌توانید در برنامه‌ی روزانه و روتین خود بگنجانید.

ادامه دارد...

منبع: تحریریه سایت کسب و کار بازده- کامروا ابراهیمی