راز کوچک کردن شکم با تغذیه (بخش دوم)

چه باور کنید و چه باور نکنید، ورزش کردن در فرآیند کاهش وزن، کاملاً اختیاری است! اگر به اندازه کافی کالری بخورید، بی شک، چربی های اضافی از بین خواهند رفت.
 
اما در هر صورت اگر بتوانید ورزش و تحریک بیشتری داشته باشید، در مدتی کوتاه تر کالری بیشتری بسوزانید. علاوه بر این، ورزش کردن برای حفظ سلامت جسم و روان و همچنین تناسب اندامتان، بسیار مفید خواهد بود.
 
در میان ورزش ها، کاردیو قطعاً می تواند جزء بهترین گزینه ها باشد. اما در میان ورزش های کاردیو، موارد زیر می توانند گزینه های بهتری باشند:
 

پیاده روی طولانی و یا دویدن آرام و در مدت زمان آرام می تواند از مصادیق این نوع کاردیو محسوب شود. خاصیت این روش این است که هم زیاد خسته و در نتیجه گرسنه نمی شوید و هم کالری زیادی می سوزانید، از سویی احتمال آسیب دیدن در این نوع ورزش کردن، بسیار اندک است. اما تنها مشکل آن این است که ممکن است برای برخی افراد کسل کننده باشد و در دراز مدت نتوانند بر آن، مقاومت و پایداری کنند.
 

در این روش باید به فکر دویدن های طولانی باشید. این روش در مقایسه با روش قبلی، می تواند در مدت کمتری، کالری بیشتری را بسوزاند. هر چند معمولاً این روش برای بیشتر افراد سخت بوده و باعث خستگی زیاد می شود. از سویی احساس ضعف و گرسنگی پس از دویدن های طولانی، دور از انتظار نخواهد بود.
 

در این روش از کاردیو، فرد حرکات و تمرینات بسیار سنگین را در مدتی کوتاه انجام می دهد و سپس استراحت می کند. مثلاً می توان این روش را با دویدن سریع بر روی تردمیل انجام داد. این نوع کاردیو می تواند کالری بسیار زیادی را در مدتی بسیار کوتاه سوزانده و به شدت به کاهش وزن کمک کند. اما باز هم مانند روش قبلی موجب خستگی شدید و البته افزایش قابل ملاحظه اشتها خواهد شد.
 
هر کدام از این انواع کاردیو جایگاه خود را دارد اما برای افرادی که تمایل دارند با سرعت بیشتری وزن کم کنند، بهتر است بیشتر به دو روش آخر تکیه نمایند.
 

اگر با توجه به برنامه کاستن از میزان کالری مصرفی، در طول روز دائماً احساس گرسنگی می کنید، بهتر است به فکر تغییر در نوع رژیم غذایی خود باشید.
 
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن، رژیمی است که سرشار از غذاهای مغذی باشد و هضم و جذب آن ها به زمان بیشتری نیاز داشته باشد.  
 
کربوهیدرات های ساده (نان سفید، شکر و غیره) قطعاً لذیذ هستند، اما از سویی باید توجه کنید که این مواد غذایی، ارزش غذایی اندکی داشته و بدن به سرعت آن ها را هضم و جذب و البته مصرف می کند. ممکن است این غذاها به سرعت معده شما را پر کنند، اما متأسفانه نمی توانند برای مدتی طولانی شما را سیر نگه دارند و پس از میل نمودن این غذاها، دیری نمی پاید که احساس گرسنگی و ضعف خواهید کرد.
 
کربوهیدراتهای پیچیده (جو دوسر، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین) و پروتئین های بدون چربی (مرغ، بوقلمون) شما را برای مدت طولانی تر سیر نگه داشته و سوخت مورد نیاز بدن را برای مدتی طولانی تر تأمین می کنند.
 

تلاش برای کاهش وزن به تمرکز و اراده ای قوی نیازمند است. بنابراین اگر به اندازه کافی نخوابید، توانایی کافی برای مقاومت نخواهید داشت و احتمالاً نخواهید نتوانست به اهداف تعیین شده، دست یابید.
 
از سویی مشکلات خواب می توانند موجب بر هم خوردن توازن و تعادل هورمونی شده و در نتیجه بدن شما نتواند اشتهای خود را آنگونه که باید و شاید، تنظیم کند. افرادی که خواب کافی ندارند، معمولاً در طول روز مرتباً به غذاهای مختلف ناخنک زده، میان وعده میل می کنند و در بیشتر وعده های غذایی پرخوری می کنند.
 
سعی کنید شب ها حداقل بین 7 تا 9 ساعت خواب مفید داشته باشید. به نحوی برنامه ریزی کنید که شب ها زودتر به رختخواب بروید. از سویی بکوشید برنامه ای ثابت برای خواب خود داشته باشید و هر روز ساعت معینی به رختخواب رفته و ساعت معینی از خواب بیدار شوید. تا می توانید از تغییر دادن ساعت خواب اجتناب کنید.
 
تحقیقات نشان داده است که نور آبی ساطع شده از تلفن های همراه، صفحه نمایش رایانه، تلویزیون و غیره می تواند الگوی خواب را دچار اختلال سازد. بهتر است شب ها، قبل از خواب، به جای دست گرفتن گوشی و یا کار با لپ تاب، یک کتاب نه چندان جذاب را دست گرفته و شروع به مطالعه کنید، احتمالاً پس از چند دقیقه مطالعه، چشمانتان سنگین شده و به راحتی می خوابید. البته باز هم تأکید می کنم که یک کتاب جنایی و یا یک رمان عاشقانه جذاب، نمی تواند گزینه ای مناسب باشد.
 

خوردن یک مقدار دسر به خاطر تعارف دوست، ناخنک زدن به یک اسنک، اضافه کردن فلان سس و فلان روغن به ظرف سالاد و ... هر کدام به نوبه خود می تواند کالری دریافتی را افزایش داده و شما را در رسیدن به اهدافتان در کاهش وزن، ناکام بگذارد.
 
برای اینکه اطمینان یابید به مقدار کافی و اندازه، کالری دریافت می کنید، بهتر است همه چیز را به دقت زیر نظر داشته باشید. سعی کنید اصلاً به حدس و گمان تکیه نکنید و حتی المقدور از نرم افزارهای کالری شماری که امروزه به وفور در دسترس است، استفاده کنید.
 
توجه به غذایی که در هر وعده می خورید بسیار مهم است، اما مهم تر این است که هر چه را در طول روز می خورید در جایی یادداشت کنید و یا در نرم افزار وارد کنید و در آخر شب، تعداد کالری های دریافتی را محاسبه کنید. یادتان باشد همه چیز را با تمام جزئیات یادداشت کنید. مثلاً اگر سالاد خورده اید و به سالاد خود چیزهایی مانند روغن و یا سس اضافه کرده اید، در محاسباتتان آن ها را نیز به حساب آورید.
 
اضافه خوردن 300 تا 500 کالری بیشتر در طول روز موجب می شود که نه تنها چربی های شکمتان آب نشوند، بلکه چاق تر شوید.
 
نکته: محل تجمع چربی در مردان، اطراف معده و شکم است. اگر می خواهید از شر چربی های شکم خلاص شوید، لازم است پیش از آن، از وزن کل بدن خود بکاهید.
 
منبع: سایت لایف هک