مطالعه صحيح و موفقيت در امتحان
نويسنده: کيوان علوي زاده کارشناس ارشد روانشناسي
با توجه به اينکه در اواخر سال تحصيلي قرار داريم؛ در اين مقاله سعي شده تا علاوه بر آشنايي با مراحل مطالعه صحيح و موفق، مواردي نکته اي در مورد آمادگي براي امتحان ارائه شود تا دانش آموزان عزيز و حتي دانشجويان گرامي توانند بهترين نتايج را از آن خود کنند.
مکان، محيط اطراف و زمان: داشتن يک مکان ثابت براي مطالعه عامل مهمي است. همچنين وسايل مورد نياز مطالعه بايد آماده باشد مانند وسايل تحرير و کتاب هاي مورد نياز که به دليل در دسترس بودن مي توانند موجب پيوستگي مطالعه شوند. محرک هاي محيطي شديدي از قبيل رنگ تند ديوارها، عکس ها و اشياء اضافي مي توانند موجب حواس پرتي شوند. همچنين داشتن نور مناسب که بهترين آن نور طبيعي روز، يا ترکيب نور سفيد با زرد مي باشد، مناسب تر است. مورد بعدي، تهويه مناسب است. هواي تازه باعث مي شود اکسيژن کافي به بدن برسد و اين مانع از بي حالي و کاهش تمرکز و ضعف حافظه مي شود. طرز نشستن هنگام مطالعه نيز اهميت زيادي دارد. بهتر است از ميز تحرير و صندلي هاي استاندارد استفاده شود. درمورد مطالعه بايد يادآور شد، حتما زماني مطالعه را آغاز کنيد که سرحال و علاقه مند باشيد. خواب کافي (8-7 ساعت)، کمک بسياري در مطالعه ي مناسب خواهد داشت. بين هر يک ساعت مطالعه زماني را براي استراحت در نظر بگيريد (به طور معمول 15-10 دقيقه استراحت بين هر ساعت مطالعه). در زمان استراحت نيز به فعاليت هاي فکري، خواندن روزنامه و يا تماشاي تلويزيون نپردازيد.
علاقه و انگيزه: مهمترين عاملي که باعث ايجاد تمرکز و دقت مي شود، علاقه داشتن به آن موضوع است. مثلا دانش آموزي که به درس تاريخ علاقه ندارد در هنگام مطالعه ي اين درس تمرکز کمتري دارد ولي هنگام تماشاي فيلم مورد علاقه داراي ذهني متمرکز است. بدون علاقه و انگيزه حافظه نيست و بدون حافظه، يادگيري و موفقيتي وجود ندارد. آموزش و مطالعه اي که با تفکر و انگيزه توام باشد و يادگيرنده را درگير کند، منجر به يادگيري هاي عميق در او مي شود.
نحوه ي مطالعه: 1-قبل از شروع مطالعه حتما هدف خود را به طور دقيق معين کنيد. آيا درس را براي مرور و يادآوري مي خوانيد يا براي اينکه فردا امتحان داريد؟! چند صفحه مي خواهيد بخوانيد؟ و چه زماني را به آن اختصاص خواهيد داد؟ 2-به خودتان اعتماد کنيد، شما حتما ياد خواهيد گرفت. 3-هيچ کار نيمه تمامي قبل از شروع مطالعه نداشته باشيد چون کارهاي نيمه تمام ذهن را مشغول مي کند و مانع تمرکز مي شود. 4-اگر در هنگام مطالعه ذهنتان مشغول مساله اي شد موضوع را در اولين صفحه ي کتاب يادداشت کنيد تا آن را فراموش نکنيد، سپس به مطالعه ادامه دهيد. 5-عنوان هاي اصلي و فرعي هر فصل را به ياد بياوريد و به اين طريق ميزان دقت و يادگيري خود را آزمايش کنيد. 6-هر قسمتي را که فراموش کرده ايد و يا براي خود اشتباه تعريف کرده ايد را يادداشت کنيد تا بعدا با تاکيد و دقت بيشتري آنها را مطالعه کنيد. 7-سعي کنيد که مطالب را فهميده و به خاطر بسپاريد. 8-يادداشت برداري، طبقه بندي، سازمان دهي و به زبان خود تکرار کردن مطالب مي تواند شما را در هنگام مطالعه فعال نگه دارد. 9-از فشار آوردن به حافظه و طولاني کردن ساعت فراگيري جدا بپرهيزيد. حتما بين مطالعه به خود استراحت بدهيد و در اين بين تنفس عميق را فراموش نکنيد. 10-در حين و پس از انجام هر کاري مثل مطالعه ي عميق و دقيق و حتي ورزش، بي درنگ خود را تشويق کنيد. 11-ميزان فراموشي حافظه هميشه در ذهنتان بماند. 12-مطالعه در هنگام شب (نه قبل از خواب و نيمه شب) و صبح زود بهتر است. بنابراين بيشتر در اين مواقع مطالعه کنيد. 13-از دراز کشيدن هنگام مطالعه بپرهيزيد که تمرکز حواس را از بين برده و موجب خواب آلودگي و کسالت مي شود. 14-در موقع لزوم تندخواني کنيد. تندخويي باعث صرفه جويي در وقت و تمرکز حواس مي شود. 15-بين مطالب جديدي که مي خواهيد ياد بگيريد و مطالب قبلي پيوند برقرار کنيد. 16-هيچ زماني خود را مجبور به مطالعه نکنيد، مخصوصا در زمان خستگي و بي حوصلگي، چرا که باعث دلزدگي شما از مطالعه مي شود. 17-تهيه ي خلاصه اي از کتاب و يا موضوع مي تواند کمک بيشتري به شما کند. 18-جزئيات هر قسمت از کتاب را براي خود بازگو نمائيد. 19-در مرحله ي آخر، همه ي قسمت هايي که براي خود بازگو کرده ايد يک بار با سرعت بخوانيد.
1- همه ي افراد با يکديگر تفاوت هايي دارند پس بهتر است با توجه به بهره ي هوشي، شرايط و امکانات و عادت هاي مطالعه شما براي خودتان، برنامه ريزي داشته باشيد و از افراد ديگر پيروي نکنيد. 2- مي توانيد از افرادي که داراي تخصص در اين زمينه هستند و از روحيات شما آگاهي دارند براي ترتيب دادن يک برنامه استفاده کنيد. 3-به ترتيب مطالعه دروس توجه داشته باشيد، درس هايي را که به آنها کمتر علاقه داريد اول بخوانيد. مخصوصا کنکوري ها مي توانند پس از مطالعه ي دو درس اختصاصي حتما يک درس عمومي را مطالعه نمايند. 4-وقتي در برنامه ريزي خود درسي را در ساعت معين مطالعه مي کنيد هميشه همين روند را ادامه دهيد چرا که بعد از مدتي ذهن شما نسبت به آن موضوع شرطي شده و در آن ساعت درس مورد نظر را بهتر ياد مي گيريد. 5-ميزان يادگيري با مدتي که صرف آن مي شود رابطه ي نزديک دارد، پس توصيه مي شود براي مطالعه در روزهاي قبل از امتحان، وقت کافي را در نظر بگيريد و روز آخر را صرف دوره کردن مطالب کنيد. 6-در برنامه ريزي حتما فرصتي کم را براي تفريح و انجام کارهاي مورد علاقه اختصاص دهيد.
مطالعه امتحان: 1-در ابتدا مي توانيد خود را به جاي معلم خود قرار دهيد. اگر به جاي او بوديد چه سوالاتي طرح مي کرديد؟! تجربه نشان داده اکثريت دانش آموزان سوالات را به خوبي پيش بيني مي کنند. 2-سعي کنيد ابتدا مطالب را از روي جزوه هايي که در کلاس تدريس شده مطالعه کنيد. 3-سوالات سختي که قبلا موفق به حل آنها نشده ايد، مشخص کنيد تا در هنگام مطالعه ي امتحان دوباره حل کنيد و بخوانيد. 4-مي توانيد از اطرافيان بخواهيد تا در فواصلي مشخص، از شما امتحان بگيرند تا خود را در شرايط آن قرار داده باشيد. 5-مطالب دشوار را به قسمت هاي ساده تر و کوچک تري تقسيم کنيد. 6-در طول امتحانات استفاده از تلويزيون و ساير سرگرمي ها را به حداقل ممکن برسانيد. 7-مقدار خواب مورد نياز 7 تا 8 ساعت است. برنامه ي روزانه ي خود را طوري تنظيم کنيد که «بيش از اين ساعت به خواب اختصاص پيدا نکند». 8-وجود آرامش ذهني و عاطفي شرط اصلي مطالعه ي خوب است، تلاش کنيد در خانه آرامش کافي برقرار باشد و از مسائلي که موجب اختلاف مي شود اجتناب کنيد.
اضطراب امتحان: نوع خاصي از اضطراب است که به آن اضطراب عملکرد تظاهري مي گويند. در اضطراب امتحان هر بار که فرد مي خواهد امتحان بدهد دچار دلشوره، معده درد، عرق کردن، لرزش و ضربان تند قلب مي شود. اصولا اکثر افراد به نوعي دچار اضطراب امتحان مي شوند اما آگاهي از چگونگي مقابله با آن مي تواند در جلوگيري از وقوع آن موثر باشد. براي خلاص شدن از اضطراب اين توصيه ها را بکار ببنديد: 1-همواره بايد به خداي بزرگ توکل کرد و هر کاري را با نام او شروع کرد زيرا ياد خدا آرامش دهنده ي دل هاي مضطرب است. 2-توانايي هاي خود را بشناسيد و اعتماد به نفس خود را قوي کنيد. 3-برنامه ي امتحاني را جايي نصب کنيد و پس از هر امتحان روي آن را خط بکشيد. اين کار انگيزه ي بيشتري براي درس خواندن و احساس نزديک شدن به پايان امتحانات به وجود مي آورد. 4-به امتحان با اين ديدگاه نگاه کنيد که انگار فرصتي پيدا کرده ايد تا دانسته هاي خود را نشان دهيد. جملات مثبت انتخاب کنيد و دائم با خود تکرار کنيد. مثل «من آرام و راحت هستم و همه چيز را مي دانم». 5-غلبه بر اضطراب امتحان يک مهارت است و به تمرين احتياج دارد و يک شبه به دست نمي آيد. اگر بتوانيد با آن مقابله کنيد و تحت کنترل خود در آوريد در ساير مراحل تنش زاي زندگي نيز حتما به دردتان مي خورد. 6-همانطور که قبلا گفته شد عوامل محيطي و اطرافيان نيز نقش بسزائي در اين مساله دارند که در اينجا از خانواده ها و معلمان محترم نيز خواهشمنديم محيط مساعد و آرامي را چه در خانه و چه در جلسه ي امتحان براي دانش آموزان عزيز فراهم آورند تا اضطراب آنها کاهش پيدا کند.
متذکر مي شويم که اگر مساله ي اضطراب آنقدر در شما جدي است که از امتحان دادن عاجز مي شويد، بهتر است با يک مشاور و روانشناس صحبت کنيد. آنها مي توانند روش هايي مانند آرام سازي (Relaxation) و تکنيک هاي تنفسي را به شما بياموزند و به شما براي مقابله با اضطراب کمک کنند.
شب امتحان: تا اينجا مواردي که به وسيله ي آنها مي توان از يک امتحان، سربلند بيرون آمد بيان شد، اما درمورد شب امتحان، مهمترين عاملي که بايد درمورد آن رعايت شود، اطمينان و آرامش است. در شب امتحان حتما بايد سعي شود از مطالعه ي جدي براي امتحان فردا خودداري شود، چون تا کنون هر چه آموخته ايد، کافيست. چرا که اين زمان، تنها براي مروري گذرا روي يادگرفته هاي «قبلي» و اطمينان از دانستن آنهاست. همچنين در اين زمان بهتر است از مشاجرات خانوادگي، رفت و آمدهاي فراوان، حضور در مکان هاي شلوغ و پر سروصدا، ديدن و يا شنيدن بيش از حد برنامه هاي تلويزيوني و ساير عواملي که موجب اتلاف وقت و تشويش خاطر مي شوند پرهيز شود. بهتر است اين شب ها کمي زودتر به استراحت بپردازيد تا روز بعد با شادي بيشتري در جلسه حضور يابيد. صبج قبل از خروج از خانه، حتما صبحانه ي مناسب و يا غذاي مختصر و مغذي صرف کنيد. بدون تغذيه، مغز شما در انجام فعاليت هاي لازم مثل حل مساله دچار مشکل مي شود. سعي کنيد زودتر از خانه خارج شويد تا با خيالي آسوده به محل امتحان برسيد.
جلسه امتحان: در انتها، رعايت موارد زير نيز مي تواند در جلسه ي امتحان مفيد واقع شود:
1-به موقع سرجلسه ي امتحان برويد و پيش از آغاز امتحان، سر جاي خود بنشينيد. 2-به محض گرفتن ورقه ي امتحاني به خود قوت قلب بدهيد و تلقين کنيد که از عهده ي امتحان به خوبي بر مي آييد. 3-ابتدا نگاهي اجمالي به سوالات بيندازيد و حتما وقت را در نظر بگيريد. 4-با ياد و نام خدا پاسخ به سوال ها را آغاز کنيد و اگر سوالات تشريحي است هر اطلاعاتي که در مورد سوال داريد بنويسيد چون يک پاسخ ناقص، بسيار بهتر از ننوشتن پاسخ است ولي در امتحان تستي اگر پاسخ غلط داراي نمره ي منفي بود، نبايد به سوالاتي که يقين نداريد، پاسخ دهيد. 5-سوال را خوب و با دقت بخوانيد تا مطمئن شويد که سوال چه چيزي را از شما مي خواهد؟! 6-اگر پاسخ سوالي را نمي دانيد هرگز روي سوال ترمز نکنيد. زيرا اين امر موجب اتلاف وقت و نگراني شما مي شود. کنار سوالاتي که پاسخ آنها را نمي دانيد يک علامت (مثلا _) و در کنار سوالاتي که فکر مي کنيد مي توانيد آنها را حل کنيد ولي نياز به زمان زيادتري دارند يک علامت ديگر (مثلا ×) بزنيد. پس از آنکه تمامي سوالات ساده را پاسخ داديد به سراغ سوالات (×) و (_) برويد و در کمال آرامش تا آنجا که مي توانيد پاسخ دهيد. 7-با خط خوانا بنويسيد و شکل ها را با دقت ترسيم کنيد. اگر سوال چند قسمت دارد، بين سوالات حتما خط بکشيد و آنها را از هم جدا کنيد. در مجموع به نحوي بنويسيد که تصحيح کننده از خواندن آن لذت ببرد و احساس خوبي داشته باشد. اين موضوع قطعا در تصحيح برگه ي شما موثر خواهد بود. 8-اگر در جلسه ي امتحان دچار آشفتگي شديد، از تکنيک «وقفه ي آزمون» استفاده کنيد. براي چند دقيقه امتحان را رها کنيد و اعمال زير را انجام دهيد: پاها را کف زمين گذاشته و ستون فقرات خود را کاملا عمودي و صاف نگه داريد. نفس عميقي بکشيد، چند ثانيه نگه داريد و بعد به طور کامل و آرام بيرون دهيد و تا سه بار تکرار کنيد. 9-در پاسخ دادن سعي کنيد بي خود حاشيه نرويد. 10-قبل از دادن ورقه ي امتحان، نوشته هاي خود را مرور کنيد. 11-هيچ عجله اي براي دادن ورقه نداشته باشيد و تا آنجا که مي توانيد فکر کنيد و تا پايان وقت صبر کنيد.
منبع: ماهنامه دنياي سلامت شماره 33
/خ
موارد نکته اي در مطالعه ي صحيح
مکان، محيط اطراف و زمان: داشتن يک مکان ثابت براي مطالعه عامل مهمي است. همچنين وسايل مورد نياز مطالعه بايد آماده باشد مانند وسايل تحرير و کتاب هاي مورد نياز که به دليل در دسترس بودن مي توانند موجب پيوستگي مطالعه شوند. محرک هاي محيطي شديدي از قبيل رنگ تند ديوارها، عکس ها و اشياء اضافي مي توانند موجب حواس پرتي شوند. همچنين داشتن نور مناسب که بهترين آن نور طبيعي روز، يا ترکيب نور سفيد با زرد مي باشد، مناسب تر است. مورد بعدي، تهويه مناسب است. هواي تازه باعث مي شود اکسيژن کافي به بدن برسد و اين مانع از بي حالي و کاهش تمرکز و ضعف حافظه مي شود. طرز نشستن هنگام مطالعه نيز اهميت زيادي دارد. بهتر است از ميز تحرير و صندلي هاي استاندارد استفاده شود. درمورد مطالعه بايد يادآور شد، حتما زماني مطالعه را آغاز کنيد که سرحال و علاقه مند باشيد. خواب کافي (8-7 ساعت)، کمک بسياري در مطالعه ي مناسب خواهد داشت. بين هر يک ساعت مطالعه زماني را براي استراحت در نظر بگيريد (به طور معمول 15-10 دقيقه استراحت بين هر ساعت مطالعه). در زمان استراحت نيز به فعاليت هاي فکري، خواندن روزنامه و يا تماشاي تلويزيون نپردازيد.
علاقه و انگيزه: مهمترين عاملي که باعث ايجاد تمرکز و دقت مي شود، علاقه داشتن به آن موضوع است. مثلا دانش آموزي که به درس تاريخ علاقه ندارد در هنگام مطالعه ي اين درس تمرکز کمتري دارد ولي هنگام تماشاي فيلم مورد علاقه داراي ذهني متمرکز است. بدون علاقه و انگيزه حافظه نيست و بدون حافظه، يادگيري و موفقيتي وجود ندارد. آموزش و مطالعه اي که با تفکر و انگيزه توام باشد و يادگيرنده را درگير کند، منجر به يادگيري هاي عميق در او مي شود.
نحوه ي مطالعه: 1-قبل از شروع مطالعه حتما هدف خود را به طور دقيق معين کنيد. آيا درس را براي مرور و يادآوري مي خوانيد يا براي اينکه فردا امتحان داريد؟! چند صفحه مي خواهيد بخوانيد؟ و چه زماني را به آن اختصاص خواهيد داد؟ 2-به خودتان اعتماد کنيد، شما حتما ياد خواهيد گرفت. 3-هيچ کار نيمه تمامي قبل از شروع مطالعه نداشته باشيد چون کارهاي نيمه تمام ذهن را مشغول مي کند و مانع تمرکز مي شود. 4-اگر در هنگام مطالعه ذهنتان مشغول مساله اي شد موضوع را در اولين صفحه ي کتاب يادداشت کنيد تا آن را فراموش نکنيد، سپس به مطالعه ادامه دهيد. 5-عنوان هاي اصلي و فرعي هر فصل را به ياد بياوريد و به اين طريق ميزان دقت و يادگيري خود را آزمايش کنيد. 6-هر قسمتي را که فراموش کرده ايد و يا براي خود اشتباه تعريف کرده ايد را يادداشت کنيد تا بعدا با تاکيد و دقت بيشتري آنها را مطالعه کنيد. 7-سعي کنيد که مطالب را فهميده و به خاطر بسپاريد. 8-يادداشت برداري، طبقه بندي، سازمان دهي و به زبان خود تکرار کردن مطالب مي تواند شما را در هنگام مطالعه فعال نگه دارد. 9-از فشار آوردن به حافظه و طولاني کردن ساعت فراگيري جدا بپرهيزيد. حتما بين مطالعه به خود استراحت بدهيد و در اين بين تنفس عميق را فراموش نکنيد. 10-در حين و پس از انجام هر کاري مثل مطالعه ي عميق و دقيق و حتي ورزش، بي درنگ خود را تشويق کنيد. 11-ميزان فراموشي حافظه هميشه در ذهنتان بماند. 12-مطالعه در هنگام شب (نه قبل از خواب و نيمه شب) و صبح زود بهتر است. بنابراين بيشتر در اين مواقع مطالعه کنيد. 13-از دراز کشيدن هنگام مطالعه بپرهيزيد که تمرکز حواس را از بين برده و موجب خواب آلودگي و کسالت مي شود. 14-در موقع لزوم تندخواني کنيد. تندخويي باعث صرفه جويي در وقت و تمرکز حواس مي شود. 15-بين مطالب جديدي که مي خواهيد ياد بگيريد و مطالب قبلي پيوند برقرار کنيد. 16-هيچ زماني خود را مجبور به مطالعه نکنيد، مخصوصا در زمان خستگي و بي حوصلگي، چرا که باعث دلزدگي شما از مطالعه مي شود. 17-تهيه ي خلاصه اي از کتاب و يا موضوع مي تواند کمک بيشتري به شما کند. 18-جزئيات هر قسمت از کتاب را براي خود بازگو نمائيد. 19-در مرحله ي آخر، همه ي قسمت هايي که براي خود بازگو کرده ايد يک بار با سرعت بخوانيد.
موارد نکته اي در مطالعه ي امتحان
1- همه ي افراد با يکديگر تفاوت هايي دارند پس بهتر است با توجه به بهره ي هوشي، شرايط و امکانات و عادت هاي مطالعه شما براي خودتان، برنامه ريزي داشته باشيد و از افراد ديگر پيروي نکنيد. 2- مي توانيد از افرادي که داراي تخصص در اين زمينه هستند و از روحيات شما آگاهي دارند براي ترتيب دادن يک برنامه استفاده کنيد. 3-به ترتيب مطالعه دروس توجه داشته باشيد، درس هايي را که به آنها کمتر علاقه داريد اول بخوانيد. مخصوصا کنکوري ها مي توانند پس از مطالعه ي دو درس اختصاصي حتما يک درس عمومي را مطالعه نمايند. 4-وقتي در برنامه ريزي خود درسي را در ساعت معين مطالعه مي کنيد هميشه همين روند را ادامه دهيد چرا که بعد از مدتي ذهن شما نسبت به آن موضوع شرطي شده و در آن ساعت درس مورد نظر را بهتر ياد مي گيريد. 5-ميزان يادگيري با مدتي که صرف آن مي شود رابطه ي نزديک دارد، پس توصيه مي شود براي مطالعه در روزهاي قبل از امتحان، وقت کافي را در نظر بگيريد و روز آخر را صرف دوره کردن مطالب کنيد. 6-در برنامه ريزي حتما فرصتي کم را براي تفريح و انجام کارهاي مورد علاقه اختصاص دهيد.
مطالعه امتحان: 1-در ابتدا مي توانيد خود را به جاي معلم خود قرار دهيد. اگر به جاي او بوديد چه سوالاتي طرح مي کرديد؟! تجربه نشان داده اکثريت دانش آموزان سوالات را به خوبي پيش بيني مي کنند. 2-سعي کنيد ابتدا مطالب را از روي جزوه هايي که در کلاس تدريس شده مطالعه کنيد. 3-سوالات سختي که قبلا موفق به حل آنها نشده ايد، مشخص کنيد تا در هنگام مطالعه ي امتحان دوباره حل کنيد و بخوانيد. 4-مي توانيد از اطرافيان بخواهيد تا در فواصلي مشخص، از شما امتحان بگيرند تا خود را در شرايط آن قرار داده باشيد. 5-مطالب دشوار را به قسمت هاي ساده تر و کوچک تري تقسيم کنيد. 6-در طول امتحانات استفاده از تلويزيون و ساير سرگرمي ها را به حداقل ممکن برسانيد. 7-مقدار خواب مورد نياز 7 تا 8 ساعت است. برنامه ي روزانه ي خود را طوري تنظيم کنيد که «بيش از اين ساعت به خواب اختصاص پيدا نکند». 8-وجود آرامش ذهني و عاطفي شرط اصلي مطالعه ي خوب است، تلاش کنيد در خانه آرامش کافي برقرار باشد و از مسائلي که موجب اختلاف مي شود اجتناب کنيد.
اضطراب امتحان: نوع خاصي از اضطراب است که به آن اضطراب عملکرد تظاهري مي گويند. در اضطراب امتحان هر بار که فرد مي خواهد امتحان بدهد دچار دلشوره، معده درد، عرق کردن، لرزش و ضربان تند قلب مي شود. اصولا اکثر افراد به نوعي دچار اضطراب امتحان مي شوند اما آگاهي از چگونگي مقابله با آن مي تواند در جلوگيري از وقوع آن موثر باشد. براي خلاص شدن از اضطراب اين توصيه ها را بکار ببنديد: 1-همواره بايد به خداي بزرگ توکل کرد و هر کاري را با نام او شروع کرد زيرا ياد خدا آرامش دهنده ي دل هاي مضطرب است. 2-توانايي هاي خود را بشناسيد و اعتماد به نفس خود را قوي کنيد. 3-برنامه ي امتحاني را جايي نصب کنيد و پس از هر امتحان روي آن را خط بکشيد. اين کار انگيزه ي بيشتري براي درس خواندن و احساس نزديک شدن به پايان امتحانات به وجود مي آورد. 4-به امتحان با اين ديدگاه نگاه کنيد که انگار فرصتي پيدا کرده ايد تا دانسته هاي خود را نشان دهيد. جملات مثبت انتخاب کنيد و دائم با خود تکرار کنيد. مثل «من آرام و راحت هستم و همه چيز را مي دانم». 5-غلبه بر اضطراب امتحان يک مهارت است و به تمرين احتياج دارد و يک شبه به دست نمي آيد. اگر بتوانيد با آن مقابله کنيد و تحت کنترل خود در آوريد در ساير مراحل تنش زاي زندگي نيز حتما به دردتان مي خورد. 6-همانطور که قبلا گفته شد عوامل محيطي و اطرافيان نيز نقش بسزائي در اين مساله دارند که در اينجا از خانواده ها و معلمان محترم نيز خواهشمنديم محيط مساعد و آرامي را چه در خانه و چه در جلسه ي امتحان براي دانش آموزان عزيز فراهم آورند تا اضطراب آنها کاهش پيدا کند.
متذکر مي شويم که اگر مساله ي اضطراب آنقدر در شما جدي است که از امتحان دادن عاجز مي شويد، بهتر است با يک مشاور و روانشناس صحبت کنيد. آنها مي توانند روش هايي مانند آرام سازي (Relaxation) و تکنيک هاي تنفسي را به شما بياموزند و به شما براي مقابله با اضطراب کمک کنند.
شب امتحان: تا اينجا مواردي که به وسيله ي آنها مي توان از يک امتحان، سربلند بيرون آمد بيان شد، اما درمورد شب امتحان، مهمترين عاملي که بايد درمورد آن رعايت شود، اطمينان و آرامش است. در شب امتحان حتما بايد سعي شود از مطالعه ي جدي براي امتحان فردا خودداري شود، چون تا کنون هر چه آموخته ايد، کافيست. چرا که اين زمان، تنها براي مروري گذرا روي يادگرفته هاي «قبلي» و اطمينان از دانستن آنهاست. همچنين در اين زمان بهتر است از مشاجرات خانوادگي، رفت و آمدهاي فراوان، حضور در مکان هاي شلوغ و پر سروصدا، ديدن و يا شنيدن بيش از حد برنامه هاي تلويزيوني و ساير عواملي که موجب اتلاف وقت و تشويش خاطر مي شوند پرهيز شود. بهتر است اين شب ها کمي زودتر به استراحت بپردازيد تا روز بعد با شادي بيشتري در جلسه حضور يابيد. صبج قبل از خروج از خانه، حتما صبحانه ي مناسب و يا غذاي مختصر و مغذي صرف کنيد. بدون تغذيه، مغز شما در انجام فعاليت هاي لازم مثل حل مساله دچار مشکل مي شود. سعي کنيد زودتر از خانه خارج شويد تا با خيالي آسوده به محل امتحان برسيد.
جلسه امتحان: در انتها، رعايت موارد زير نيز مي تواند در جلسه ي امتحان مفيد واقع شود:
1-به موقع سرجلسه ي امتحان برويد و پيش از آغاز امتحان، سر جاي خود بنشينيد. 2-به محض گرفتن ورقه ي امتحاني به خود قوت قلب بدهيد و تلقين کنيد که از عهده ي امتحان به خوبي بر مي آييد. 3-ابتدا نگاهي اجمالي به سوالات بيندازيد و حتما وقت را در نظر بگيريد. 4-با ياد و نام خدا پاسخ به سوال ها را آغاز کنيد و اگر سوالات تشريحي است هر اطلاعاتي که در مورد سوال داريد بنويسيد چون يک پاسخ ناقص، بسيار بهتر از ننوشتن پاسخ است ولي در امتحان تستي اگر پاسخ غلط داراي نمره ي منفي بود، نبايد به سوالاتي که يقين نداريد، پاسخ دهيد. 5-سوال را خوب و با دقت بخوانيد تا مطمئن شويد که سوال چه چيزي را از شما مي خواهد؟! 6-اگر پاسخ سوالي را نمي دانيد هرگز روي سوال ترمز نکنيد. زيرا اين امر موجب اتلاف وقت و نگراني شما مي شود. کنار سوالاتي که پاسخ آنها را نمي دانيد يک علامت (مثلا _) و در کنار سوالاتي که فکر مي کنيد مي توانيد آنها را حل کنيد ولي نياز به زمان زيادتري دارند يک علامت ديگر (مثلا ×) بزنيد. پس از آنکه تمامي سوالات ساده را پاسخ داديد به سراغ سوالات (×) و (_) برويد و در کمال آرامش تا آنجا که مي توانيد پاسخ دهيد. 7-با خط خوانا بنويسيد و شکل ها را با دقت ترسيم کنيد. اگر سوال چند قسمت دارد، بين سوالات حتما خط بکشيد و آنها را از هم جدا کنيد. در مجموع به نحوي بنويسيد که تصحيح کننده از خواندن آن لذت ببرد و احساس خوبي داشته باشد. اين موضوع قطعا در تصحيح برگه ي شما موثر خواهد بود. 8-اگر در جلسه ي امتحان دچار آشفتگي شديد، از تکنيک «وقفه ي آزمون» استفاده کنيد. براي چند دقيقه امتحان را رها کنيد و اعمال زير را انجام دهيد: پاها را کف زمين گذاشته و ستون فقرات خود را کاملا عمودي و صاف نگه داريد. نفس عميقي بکشيد، چند ثانيه نگه داريد و بعد به طور کامل و آرام بيرون دهيد و تا سه بار تکرار کنيد. 9-در پاسخ دادن سعي کنيد بي خود حاشيه نرويد. 10-قبل از دادن ورقه ي امتحان، نوشته هاي خود را مرور کنيد. 11-هيچ عجله اي براي دادن ورقه نداشته باشيد و تا آنجا که مي توانيد فکر کنيد و تا پايان وقت صبر کنيد.
منبع: ماهنامه دنياي سلامت شماره 33
/خ
