غذايي حاوي گوشت، سبزي، غلات، حبوبات و لبنيات
با فرا رسيدن ماه مبارک رمضان، در ميان خانم ها اين سوال زياد مطرح مي شود که: «چه غذايي بپزيم تا براي روزه گيران خانواده مفيدتر باشد؟»
از آنجا که وجود همه گروه هاي غذايي در يک وعده، دليلي بر بالا بودن ارزش تغذيه اي غذاست، توجه به اين نکته مي تواند در کنار روش پخت مناسب، اکثر مواد مغذي ضروري را تأمين کند. يکي از غذاهاي مناسب در اين ايام، آش دوغ است؛ آشي که هم گوشت دارد، هم سبزي، هم حبوبات و البته با حضور لبنيات و غلات، کامل تر هم مي شود. منتها اگر خواستيد اين آش را براي افطاري تان تهيه کنيد، توجه به نکات زير را از قلم نيندازيد تا آش تان سالم تر و مغذي تر باشد.
مواد لازم (براي 10 نفر)
مواد لازم/ مقدار / ميزان انرژي (کيلوکالري)
گوشت چرخ کرده/250گرم/400
نخود/2ليوان/480
برنج/1ليوان/250
ماست ترش/2ليوان/200
دوغ بدون گاز/2ليوان/100
تخم مرغ/1عدد/100
آرد سفيد/1قاشق غذا خوري/20
سير تازه/4حبه/10
سبزي خرد شده(تره،گشنيز،جعفري)/ 4ليوان/100
-ابتدا آرد را در کمي آب گرم حل کنيد. در ظرفي ديگر، تخم مرغ را با برنج مخلوط کرده و به آرد حل شده بيفزاييد. سپس دوغ و ماست را با کمي آب به اين مخلوط اضافه کنيد و اين حجم را روي حرارت بگذاريد و دايماً آن را هم بزنيد زيرا در غير اين صورت ماست مي برد. اين کار را تا جوش آمدن محتويات ادامه دهيد. در ظرفي ديگر نخود را که به مدت 12 ساعت در آب خيسانده ايد با سبزي هاي خرد شده و کمي آب بپزيد و بعد از پخت به مخلوط ماست اضافه کنيد. در آخر نمک و حبه هاي سير کوبيده را نيز به محتويات بيفزاييد و بعد از گذشت نيم ساعت آن را سرو کنيد. فراموش نکنيد که از قبل گوشت را نيز با کمي ادويه طعم دار کرده و به گلوله هاي ريزي در آورده و بعد از پخت و تفت دادن با کمي روغن به آش اضافه کنيد.
اين غذا تقريباً 1650کيلوکالري دارد و با تقسيم کردن آن به عدد 4 به هر نفر 400 کيلوکالري انرژي خواهد رسيد. البته هر قدر آش تان رقيق تر باشد، انرژي دريافتي کمتر خواهد بود ولي درصورت خوردن آن با تکه هاي نان کالري بيشتري به بدن مي رسد.
نخود، نماينده حبوبات درآش دوغ
اين ماده غذايي در گروه حبوبات جاي گرفته و تأمين کننده پروتئين گياهي قلمداد مي شود. در هر 100 گرمش 300 کيلوکالري انرژي موجود بوده و 22 گرم پروتئين دارد. از اين رو آن را مي توان منبع گياهي اين ماده مغذي محسوب کرد. جالب است بدانيد که نخود مانند لوبياي سويا داراي فلاونوييد است و دريافتش از بروز سرطان جلوگيري مي کند. علاوه بر اينها نخود آهن و روي قابل ملاحظه اي نيز دارد. به اين دليل خوردنش به همراه گروه غلات ويا گوشت ها و آهن فراواني را به بدن مي رساند. فراموش نکنيد که اين ماده غذايي از منابع عالي پتاسيم است بنابراين فشارخوني ها مي توانند به ميزان متعادل براي کنترل بيماري شان از آن ميل کنند.
گوشت قرمز، منبع آهن و پروتئين
گوشت قرمز ازمنابع مناسب آهن و پروتئين است اما به دليل چربي اشباعي که دارد، توصيه مي شود نواحي کم چرب آن براي تهيه غذا مورد استفاده قرار گيرد. از آنجا که هميشه گوشت چرخ کرده چرب تر است، در صورت وجود سابقه چربي خون بالا و بيماري قلبي، بهتر است بيشتر از قسمت هاي لخم آن استفاده شود. فراموش نکنيد که مطالعات نشان داده اند خوردن متعادل گوشت قرمز آن هم سه بار در هفته نياز روزانه به آهن، روي، پروتئين و ويتامين هاي گروه B را تأمين مي کند. از اين رو، توصيه مي شود افرادي که زود به زود بيمار مي شوند و سيستم دفاعي ضعيفي دارند، مصرف مرتب اين ماده غذايي را جدي بگيرند.
ماست، محافظ روده
اين فرآورده لبني چون منشأ حيواني دارد، بهتر است که نوع کم چربش به مصرف برسد تا به اين ترتيب کلسيم مورد نياز بدن به خصوص براي کساني که شيرکافي ميل نمي کنند، تأمين شود. اخيراً انواع پروبيوتيکي اين ماده غذايي در دسترس هستند و توصيه مي شود که از اين نوع ماست ها استفاده شود تا به اين ترتيب ارزش تغذيه اي بيشتري به غذاي حاصل داده شود. مي دانيد که ماست يکي از گزينه هاي مناسب در مشکلات روده اي است. به اين دليل مطالعات نشان داده اند که عادت به خوردنش از بروز سرطان روده بزرگ جلوگيري مي کند زيرا کلسيم قابل ملاحظه اي دارد و دريافت اين ماده معدني از فعاليت عوامل سرطان زا در اين ارگان جلوگيري مي کند.
سيرتازه در خدمت قلب و عروق
سير، سبزي بدبويي است که اگر تازه اش مرتب به مصرف برسد، مي تواند از بروزبسياري از بيماري ها از جمله بيماري هاي قلبي عروقي، انواع سرطان ها و فشارخون و کلسترول بالا جلوگيري کند. مي پرسيد چه طور؟ بايد بگوييم که سير ترکيبي به نام آليسين دارد که دريافتش بالابرنده کلسترول خوب وکاهنده کلسترول بد است وعادت داشتن به مصرفش به کاهش قابل ملاحظه احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي منجر مي شود. اين سبزي يکي ديگر از منابع عالي پتاسيم نيز هست بنابراين عادت به خوردنش مي تواند در کنترل فشارخون نيز موثرباشد.
با اين غذا بخوريد
اين که با اين غذا چه چيزي بخوريم، کم اهميت تر از آن است که با اين غذا چه چيزي نخوريم. از آنجا که اين آش خيلي پرکالري است، آن را با نان نخوريد؛ بلکه کاسه اي کوچک ازآن را گرم بخوريد و جايي را براي صرف شام نيز باقي بگذاريد.
ماندگي و کهنگي
اين غذا به دليل آب پز بودن و ساعت ها جوشيدن روي حرارت، در صورتي که اضافه هم بيايد، مي تواند حتي به مدت يک هفته در يخچال سالم مانده و روزانه کمي از آن را گرم کرده، ميل کنيد. در ضمن، براي آنکه در ماه مبارک رمضان همواره آشي گرم و مغذي داشته باشيد، مي توانيد مصرف يک هفته تان را تهيه کرده و کم کم از آن به هنگام افطار بخوريد.
اگر فشارخون داريد
نخود و سير هر دو پتاسيم بالايي دارند؛ پس مي توانيد مقدار بيشتري ازآنها را مورد استفاده قرار دهيد. اما از آنجا که نخود بسيار نفاخ است، بهتر است آن را مدت بيشتري خيسانده و کاملاً بپزيد. در ضمن، دوغ کم نمک را براي پخت آشتان انتخاب کنيد.
اگر چربي خون داريد
مي توانيد سير و سبزي تازه بيشتري را در تهيه غذاي تان مورد استفاده قرار داده و گوشت تان را نيز حذف کنيد. به علاوه استفاده از ماست و دوغ کم چرب نيز اقدام مناسبي براي کنترل چربي خون شماست.
اگر اضافه وزن داريد
برنج آش را کمتر کنيد و گوشت سرخ نکنيد. فقط در تابه آن را با آب خودش بپزيد و به محتويات ديگر بيفزاييد. در ضمن، از خوردن اين آش به همراه برش هاي نان نيز خودداري کنيد زيرا کالري دريافتي به اين ترتيب بيشتر خواهد شد.
برليانت بزرگمهر/دبير انجمن تغذيه ايران
افطار را با آش شروع نکنيد
آش و سوپ، جزو غذاهاي مايعي به حساب مي آيد که در ماه رمضان مي توان در وعده هاي افطاري يا سحري خورد. اين غذاهاي مايع معمولاًبا انواع گوشت تهيه مي شوند اما افرادي که کلسترول و فشارخون بالا دارند و از بيماري هاي قلبي و عروقي رنج مي برند، بايد اندکي از گوشت قرمزکه معمولاً در انواع سوپ ها و آش ها ريخته مي شود، بخورند و از مصرف پوست و چربي مرغ در سوپ هم بپرهيزند. خوردن سبزيجات مفيدي چون کلم، گل کلم، کرفس، فلفل دلمه اي، هويج، سيب زميني، گوجه فرنگي و قارچ؛ غلاتي مانند گندم، برنج، جو مخصوصاً جوي دو سر و حبوباتي مانند نخود، لوبيا، عدس و ماش بسيار مفيد است. فايده حبوبات اين است که فيبربالايي داشته و به پيشگيري از سرطان کمک مي کند و باعث مي شود شخص کمتر احساس گرسنگي کند؛ چون مواد پروتئيني آن به تدريج وارد خون مي شود و مهم تر اينکه از مشکل گوارشي عمده روزه داران، يعني يبوست، مي کاهد. در ضمن، ديابتي ها هم مي توانند به حد اعتدال از سوپ و آشي که از انواع حبوبات تهيه شده استفاده کنند چون قند حبوبات به تدريج وارد خون شده و گرسنگي ديرتر احساس مي شود. مشکل ديگر روزه داران، کم آبي است و مصرف انواع سوپ و آشي که از سبزيجات فراوان تهيه شده اند، مي تواند به رفع اين معضل کمک مي کند. بسياري از افراد بعد از خوردن سحري دوباره مي خوابند. حال اگر آنان به مقدار زياد آش و سوپ و حتي غذا هم خورده باشند، به دستگاه گوارش شان فشار آورده و دچار دل درد، دل پيچه و نفخ مي شوند که بهتر است در خوردن هر غذايي افراط نکنند وبعد از خوردن سحري، تحرک داشته باشند.
توصيه مي کنم براي شروع افطارتان اول يک مايع گرم (نه خيلي داغ؛ چون نوشيدني هاي داغ به مري و معده آسيب مي رسانند) بنوشيد؛ مثلاً شير گرم با عسل يا چاي همراه با آب ليمو ترش نان و پنير وگردو، خرما و... و بعدش يک فاصله حداقل 1 تا 2 ساعته بين نوشيدني ها و خوردن سوپ و آش و غذاهاي اصلي، ايجاد کنيد. هيچ گاه با سوپ يا آش، روزه تان را باز نکنيد زيرا باعث اختلالاتي در دستگاه گوارش تان مي شود.
منبع:روزنامه سلامت ،شماره 233/خ
