جوانب مختلف سبك زندگی

نویسنده: آنتونی جیمز كرتیس
مترجم: دكتر فرامرز سهرابی

درك سلامت و روانشناسی سلامت با تمركز صرف بر فقدان مرض و بیماری ناقص و ناتمام است. در عوض، سلامت روانی ضمن در نظر گرفتن بیماری به فایده سلامت مثبت و حیطه های مربوط به ارتقای سلامت و بهداشت توجه می كند (ایولز و سیمنت (1)، 1995).در این متن مطالعه شیوه زندگی شخص، محور اصلی درك ما نسبت به سلامت است. عوامل شیوه زندگی نظیر انجام دادن ورزش منظم و عادت به تغذیه سالم در درجه اول اهمیت قرار دارند. در بین یك نسل واحد نیز تغییرات و تحولات عظیمی در اطلاعات مربوط به تغذیه و عادت غذایی ما به وجود آمده است. مثلاً در كشور انگلستان روغن های كم اشباع شده، شیرهای نیمه خامه گرفته شده و گوشت سفید، جانشین روغن اشباع شده، شیر پرچرب و گوشت قرمز می شوند.
علاوه بر این، ما تشویق می شویم كه مصرف چیزهایی را كه ممكن است برای سلامت ما مضر باشند، كاهش دهیم (مانند سیگار كشیدن و صرف مشروبات الكلی). تمام این ملاكها در بوجود آوردن شیوه زندگی سالم تر سهیم هستند.تصور می شود كه 50 درصد مرگ های زودرس در كشورهای غربی می تواند به شیوه زندگی افراد مربوط باشد (هامبورگ و همكاران (2)، 1982). افراد سیگاری به طور متوسط، امید به زندگی خود را حدود 5 سال كاهش می دهند و اشخاصی كه شیوه و سبك زندگی (3) ثابت و غیرفعال دارند و خانه نشینی را در پیش می گیرند، امید به زندگی خود را 2 تا 3 سال كاهش می دهند. (بنت و مورفی (4)، 1997).
سؤالی كه در اینجا مطرح می شود این است كه مفهوم و منظور دقیق شیوه زندگی سالم تر چیست؟ جواب این سؤال بستگی به نظر شخصی دارد كه سؤال از او پرسیده می شود. یك كارشناس تغذیه ادعا می كند كه این معیارها برای این منظور طرح شده اند كه تا ما موادغذایی اساسی را كه از غذاها گرفته شده اند به بدن خود برسانیم (هیدرات كربن، چربی ها، پروتئین ها، مواد معدنی و ویتامین ها) و مقدار مصرف مناسبی از كالری داشته باشیم (ارزش انرژی مواد غذایی) كه برای فعالیت حداكثر لازم است. همچنین یافتن یك منبع انرژی، مواد لازم برای رشد و یا موادی كه رشد و تولید انرژی را تنظیم می كنند، بنظر یك كارشناس تغذیه جزئی از شیوه زندگی سالم است.
از سوی دیگر، یك روانشناس ورزشی ممكن است بر اهمیت ورزش منظم و مناسب، اطمینان از نیروی ماهیچه ای و قدرت تحمل، افزایش انعطاف پذیری در مفاصل بدن و ایجاد سلامت تنفسی (تنفس قلبی) در تأمین سلامت جسمانی تأكید كند. در هر صورت ما در اینجا بجای رفتارهای سالم ویژه (مثل ملاقات دكتر خانوادگی) به شیوه زندگی بیشتر توجه می كنیم. درباره شیوه زندگی، ما الگوهای رفتار كلی را (كه ممكن است به شغلی كه شخص دارد، مربوط باشد) و نیز فرهنگ و خرده فرهنگی را (كه افراد احساس وابستگی نسبت به آن می كنند) و همچنین مردمی را (كه با آنها زندگی می كنند) در نظر می گیریم (بنیارد1996).
تغییر سبكها و مدها در سلامت ممكن است تحت تأثیر عوامل فرهنگی و خرده فرهنگی وسیعتری قرار گیرد. مثلاً خانواده همچنان یكی از مهمترین منابع اطلاعاتی برای غذا و برنامه غذایی ماست. اثرات تجاری تبلیغات تلویزیونی در ترجیح غذایی كودكان نیز به عنوان یك عامل مؤثر بر شیوه زندگی شناخته می شود، گرچه ممكن است یك غذای سالم كمتر در تلویزیون معرفی و تبلیغ شود (وَدِن و براونِل (5)، 1984).

پژوهش در شیوه زندگی

در یك بررسی همه گیر شناختی معروف، بلك و برسلو (6) (1972) از نمونه 6928 نفری كه نماینده جمعیت ساكن در شهر آلمدای كالیفرنیا بود، پرسیدند كه آیا این هفت تمرین مربوط به سلامت را كه ذیلاً ذكر می شود، تجربه كرده اند یا نه؟
1-هفت یا هشت ساعت خواب در شبانه روز
2- خوردن صبحانه تقریباً هر روز
3-چیزی نخوردن بین غذا (هرگز یا بندرت)
4-قرارگرفتن در وضعیت تنظیم وزن
5-سیگار نكشیدن
6-عدم استعمال مشروبات الكلی
7-فعالیت جسمانی منظم
بلافاصله مشخص شد كه تمرینات سالم با وضعیت سلامت مثبت ارتباط دارد (ساكنانی كه تمام این تمرینات مفید را انجام می دادند سالم تر از افرادی بودند كه این تمرینات را انجام نمی دادند) و این ارتباط مستقل از سن، جنس و وضعیت اقتصادی افراد بود (بلك و برسِلو، 1972).
علاوه بر این، تحقیقات طولی بعد از پنج سال و نیم و باز بعد از نه سال و نیم نشان داد كه تمرینات خوب و سالم با امید به زندگی طولانی تر ارتباط و همبستگی داشتند. درواقع، میزان مرگ و میر مردانی كه هر 7 مورد بالا را انجام می دادند تنها 28 درصد میزان مرگ و میر مردانی بود كه 3 مورد یا كمتر از آن تمرینات را انجام می دادند. این تحقیقات ادعا می كنند كه سالم بودن شیوه زندگی فرد می تواند در طول مدت زندگی آنها تأثیر بگذارد.
مطلب مهم قابل اشاره در اینجا این است كه احتمال اینكه سالم ترین شیوه زندگی باعث شود تا عمر به 140 سال برسد، كم است زیرا، در امید به زندگی و عمر ما محدودیتهایی وجود دارد (فرایس (7)، 1989). نكته مهم این است كه شیوه زندگی سالم به مردم كمك می كند تا برای مدت طولانی تری سرحال و سالم باشند و یك زندگی فعال را با احتمال كمتر بروز درد، ضعف و امراض مزمن تا سنین پیری ادامه دهند.

ورزش و تغذیه

ورزش جسمی

هرچند امروزه حدود 70 درصد بزرگسالان آمریكایی با نوعی فعالیت فیزیكی در اوقات فراغت سرگرم هستند، (سایگل (8)، 1995) اما اغلب آنها طوری ورزش نمی كنند كه سلامت جسمی آنها را بهبود بخشد.ورزش در معنای وسیعش می تواند شامل صدها نوع فعالیت مختلف باشد، گرچه از لحاظ روانشناختی،‌برنون و فیست (1997) تنها 5 نوع ورزش متفاوت را با اهداف، فعالیتها و طرفداران متفاوت توصیف می كند.

ورزش موازی (9)

گرچه در ورزش موازی بدن حركت نمی كند، ماهیچه ها بر روی هم یا بر روی جسمی بدون حركت محكم فشار داده می شوند و بدین ترتیب نیرو می گیرند، در این نوع ورزش به علت اینكه مفاصل حركت نمی كنند، ممكن است اصلاً معلوم نشود كه ورزشی صورت می گیرد. این ورزش هرچند برای حالات و شرایط كلی مؤثر نیست ولی برای نیرو و قدرت بخشیدن به گروهی از ماهیچه ها می باشد.

ورزش كششی (10)

ورزش كششی هم به انقباض ماهیچه ها و هم به حركت مفاصل نیاز دارد (مانند وزنه برداری) در این ورزش هم قدرت ماهیچه ای و هم تحمل فرد بهبود پیدا می كنند. این در صورتی است كه برنامه ورزش كششی مستمر و با سعی و كوشش افراد انجام شود. مهارتهای بدنسازی براساس ورزشهای كششی قرار دارند، هرچند آنها به پیشرفت در ظاهر بدن تأكید می كنند تا پیشرفت سلامت و تندرستی.

ورزش حركتی (11)

این ورزش، برای برداشتن و بالا بردن و سعی در بازگشت به حالت اولیه به نیرو نیاز دارد. این نوع ورزش به وسایل و لوازم مخصوص نیاز دارد تا بتواند مقدار مقاومت را براساس میزان نیروی وارد شده، تنظیم كند (تطبیق دهد). تحقیقات نشان می دهند كه این روش، از هر دو روش هم عرض و كششی برای بالا بردن قدرت ماهیچه ای و تحمل ماهیچه ای مؤثرتر است (پایپس و ویلمور (12)، 1975).

ورزش غیرهوازی (13)

این ورزش شامل كسب انرژی كوتاه مدت و شدید بدون افزایش در میزان اكسیژن است (مانند دویدن مسافت كوتاه و بازی ساده با توپ). تحقیقات نشان می دهند كه این نوع ورزش ها سرعت و تحمل را بهبود می بخشند، گرچه سلامت دستگاه گردش خون و سیستم تنفسی را افزایش نمی دهند. درواقع این ورزشها ممكن است برای افرادی با بیماری قلبی- عروقی خطرناك باشند.

ورزش هوازی (14)

این تمرینها به هر نوعی از ورزش كه به افزایش زیاد مصرف اكسیژن در یك مدت زمانی طولانی نیاز دارد، اطلاق می شود. یك مثال روشن در این مورد «دویدن آرام (15)» است. گرچه بسیاری از فعالیتهای فیزیكی دیگر می توانند بصورت هوازی انجام گیرند (مانند قدم زدن) در فضای باز اسكی كردن، طناب بازی كردن، شنا كردن و دوچرخه سواری) شدت و مدت زمان ورزش در اینجا خیلی مهم است، تا سلامت گسترش یابد و از ضرر و آسیب پیشگیری شود. ورزش باید شدت كافی داشته باشد تا بتواند مقدار فعالیت قلب را تا یك میزان معلوم افزایش دهد (كه توسط فرمول براساس سن و حداكثر فعالیت ممكن قلب حساب می شود). فعالیت قلب باید به مدت حداقل 12 دقیقه در سطح بالا قرار داشته باشد و ترجیحاً 15 تا 30 دقیقه برای فواید هوازی این كار ادامه داشته باشد. این نوع برنامه نیازمند استفاده بیشتر از اكسیژن است و هم برای دستگاه تنفسی (كه اكسیژن لازم را تأمین می كند) و هم برای دستگاه گردش خون (كه خون را پمپاژ می كند) تمرین و فعالیت لازم را فراهم می كند. از آنجا كه بیماری ها و اختلالات دستگاه گردش خون و سیستم عروقی ممكن است بدون هیچگونه علائم آشكار وجود داشته باشند، همواره توصیه شده كه قبل از شروع هر برنامه ورزشی هوازی، آزمایشات پزشكی لازم روی افراد انجام شود. به علاوه، نوار قلبی (16) می تواند فعالیتهای غیرطبیعی قلب را هنگام ورزش كردن كشف كند (مانند ضربان نامنظم قلب یا ذخیره ناكافی خون).

فواید جسمانی ورزش

كسانی كه در برنامه ورزشی شركت می كنند، فواید زیادی نصیبشان می شود. بدرستی كه ورزش به ما كمك می كند تا از نظر جسمی تندرست شویم و تندرست باقی بمانیم. هرچند كه ارتباط بین ورزش و تندرستی كاملاً پیچیده است و به مدت زمان، شدت ورزش و تعریف تندرستی بستگی دارد. سلامت عمومی شامل میزان قدرت ماهیچه ای، تحمل ماهیچه ای، انعطاف پذیری و سلامت قلبی-تنفسی است. هركدام از 5 نوع ورزشی كه در بالا توضیح داده شد، در انواع مختلف سلامت سهیم هستند. هرچند هیچ نوع ورزشی تمام این نیازمندی ها را تأمین نمی كند.
علاوه بر این، كونتزلمن (17) (1978) بین آمادگی جسمی (18) (گنجایش ما برای فعالیت و حركت كه توسط عوامل وراثتی مانند ژن ها، سن و وضعیت سلامت تعیین می شوند) و آمادگی (19) حركتی یا جنبشی كه توسط تجربه زندگی ما تعیین می شوند، تمییز قائل شده است. ورزش به بالا بردن و ارتقای سلامت حركتی و جنبشی ما كمك می كند. همچنین ورزش به ما كمك می كند تا وزن خودمان را كنترل كنیم و با افزایش بافت ماهیچه ای، ساختار بدن خود را بهبود بخشیم. ورزش، میزان چربی ماهیچه بدن ما را تنظیم می كند و به ما كمك می كند تا بدنی ایده آل بسازیم. تحقیقات نشان داده اند كه ورزش كردن برای تغییر این میزان در حد رژیم گرفتن (مساوی با آن) یا حتی بهتر از رژیم گرفتن می باشد. به علاوه، ورزشكاران بافت ماهیچه ای بدون چربی بیشتری را برای خود نگه می دارند، درصورتی كه افرادی كه رژیم می گیرند هم بافت چربی و هم بافت ماهیچه ای را از دست می دهند.
مهمتر اینكه حتی ثابت شده است كه ورزش از بروز بیماری عروق كرونر قلب جلوگیری می كند كه یكی از اصلی ترین عوامل مرگ و میر در كشور انگلستان می باشد. كوپر (20) (1982) عقیده دارد كه ورزشهای هوازی باید شدت و مدت كافی داشته باشند تا بتوانند اثر واقعی خود را نشان دهند. او توصیه كرد كه افراد باید در 70-75 درصد حداكثر میزان ضربان قلبی را بدون وقفه، حداقل به مدت 12 دقیقه برای 3 بار در هفته انجام دهند تا سلامت سیستم عضلانی قلبی (21) ‌بهبود یابد و بطور قابل ملاحظه ای خطر ابتلا به بیماری عروق كرونر قلب را كاهش دهد.
حدود ضربان قلب موردنظر از فرمولی كه بر پایه سن و حداكثر فعالیت ممكن قلب قرار دارد، محاسبه می شود. این موضوع توسط لاكا (22) (1994) در تحقیق 5 ساله گسترده ای كه از مردان میانسال بعمل آورد، مورد تأیید واقع شد. نتایج نشان داد كه مردان با سلامت بالای تنفسی، 25 درصد امكان ابتلایشان به سكته قلبی كمتر از مردانی است كه سلامت تنفسی كمتری دارند. افزایش استفاده از اكسیژن نه تنها برای دستگاه تنفسی فعالیتی را فراهم می كند (اكسیژن تولید می كند) بلكه دستگاه گردش خون را نیز به جریان می اندازد (خون را پمپاژ می كند).
تحقیقی كه از راننده های اتوبوسهای دوطبقه لندن و كمك راننده ها توسط موریس و همكاران (23) (1953) بعمل آمد نشان داد كه كمك راننده های فعالتر نسبت به راننده ها (كه كمتر فعالیت داشتند) كمتر دچار بیماری عروق كرونر قلب (CHD) شدند. هرچند، عوامل دیگری نیز ممكن است در اینجا دخیل باشند (مثلاً از نظر انتخاب نخستین این مشاغل در بین مردم و یا اینكه رانندگان خیلی بیشتر از كمك راننده ها تحت فشار عصبی بوده اند). این تحقیق نشان داد شاغلانی كه از نظر فیزیكی فعال هستند، كمتر احتمال ابتلا به بیماری عروق كرونر قلب را دارند. از آن زمان به بعد، این تحقیق و مطالعه توسط تحقیقات كنترل شده گسترده تر نیز تأیید شده است.مثلاً پَفِن برگر و همكاران (24) (1978) در یك تحقیق جامع و وسیع همه گیر شناختی، پرسشنامه های مفصل فعالیت را در اختیار 17000 فارغ التحصیل دانشگاه هاروارد (كه به سال 1916 برمی گشت) قرار داد تا نشان دهد افرادی كه بعد از فارغ التحصیل شدن كمتر فعال بوده اند نسبت به همكلاسی های پرتحرك و فعال خودشان 64 درصد بیشتر احتمال ابتلا به سكته قلبی را دارند و بالاخره برنون و فیست (1997) شواهدی فراهم كردند كه ورزش جسمانی منظم باعث پیشگیری از سكته می شود و نسبت لیپوپروتئین غلیظ (HDL) را به لیپو پروتئین با غلظت كم (LDL) بهبود می بخشد (به ترتیب میزان كلسترول " خوب" و " بد"). این امر به سهم خود خطر بیماری قلبی را كاهش می دهد و در مقابل بعضی از انواع سرطانها حفاظت ایجاد می كند. ورزش جسمانی منظم از پوكی استخوان جلوگیری می كند و به كنترل دیابت كمك می كند. این بحثها شما را وادار می كند كه دویدن آرام (درجا زدن) را تجربه كنید، اینطور نیست؟

فواید روانشناختی ورزش

علاوه بر فواید فیزیكی كه در بالا گفته شد، ورزش فواید روانشناختی نیز دارد، از جمله: كاهش افسردگی، كاهش اضطراب، فراهم آوردن حفاظت، سپر در برابر استرس و بالا بردن عزت نفس و آسایش فكری (برای مثال از طریق ارتقای نگرش مثبت).
در حیطه افسردگی، افرادی كه بطور منظم ورزش می كنند نسبت به افراد خانه نشین و غیرفعال معمولاً كمتر افسرده هستند. ما هنوز مكانیزمی را كه افراد را از ابتلا به افسردگی محافظت می كند یا آثار درمانی ورزش بر روی افراد افسرده را بطور كامل نمی دانیم. آنچه می دانیم این است كه ورزش می تواند رفتارهای افسرده را در افراد مختلف كاهش دهد. (مانند زنان جوان باردار با زمینه های متفاوت نژادی (كونیاك- گریفین (25)، 1994) و ساكنان (مرد و زن) 66 تا 97 ساله خانه سالمندان (روسكانن و پركاتی (26)، 1994). پرواضح است كه هم ورزشهای هوازی و هم ورزشهای غیرهوازی می توانند افسردگی را كاهش دهند و حالات خلق مثبت را در جمعیت عادی و جمعیت بالینی بالا ببرند. حتی راه رفتن سریع نیز می تواند باعث شود كه ما احساس بهتری داشته باشیم. این یافته ها ممكن است بدلیل آزاد شدن مواد آرامبخش درون زا در جریان ورزش كردن، نباشد (مثل انكفالین ها و اندروفین ها) كه ما را از لحاظ خلق بالا در سطح عالی قرار می دهد.
همچنین ورزش به كاهش اضطراب حالت (احساس موقت ترس و بی قراری كه می تواند از یك موقعیت اجتماعی ناشی شود) كمك می كند. اینكه ورزش می تواند به كاهش اضطراب صفت (احساس عمومی اضطراب كه بیشتر بصورت ویژگیهای شخصیتی است) كمك كند، هنوز مشخص نیست. تحقیقات مقایسه ای درباره ورزش و استراحت (آرامش) نشان داده اند كه هر دو روش در كاهش اضطراب موفق هستند. هرچند، باز چگونگی ماهیت كار نامعلوم است. این روش ها می توانند حالات مختلفی را تولید كنند (به ترتیب حالات برانگیختگی و آرامش) یا صرفاً تغییری در شیوه كار باشند كه برای كاهش اضطراب لازم است. تحقیقات دیگر نشان داده اند كه تركیب تغییر شیوه كار و تغییرات بدنی با هم می توانند در كاهش اضطراب مؤثر باشند. برای مثال نورول و بلس (27) (1993) كه روی افسران پلیس كار می كردند، نشان دادند كه چگونه تركیب دوره های آموزشی كنترل وزن توسط ورزشهای هوازی، با فرصت آموزش آنها به دور از فشار شغلی، منجر به افزایش سلامت روانی آنها شد. این سلامت روانی شامل پایین آمدن سطح اضطراب نیز بود. همین طور، هم ورزشهای هوازی و هم ورزشهای غیرهوازی برای كنار آمدن (سازگاری) با استرس به مردم كمك می كند، حتی فقط یك جلسه می تواند اثرات مثبتی در تخفیف و تسكین افسردگی، خستگی روانی و خشم داشته باشد (پی یرس و پِیت (28)، 1994).
ورزش همچنین می تواند به عنوان سپر و محافظی در برابر استرس باشد. این امر ممكن است به علت اثر ورزش بر روی دستگاه ایمنی بدن باشد. ورزش باعث افزایش فعالیت آنتی كورها می شود و نیز باعث می شود كه لنفوسیتهای نوع T (29) افزایش پیدا كند كه حامل آنتی كور هستند (و محل تولید آنتی ژنها را شناسایی نیز می كند). این امر به ما كمك می كند تا خطرات آنتی ژنها را قبل از اینكه فرصتی برای ضرر رساندن به بدن ما را داشته باشند، دفع كنیم. یك سؤال و معما در اینجا وجود دارد كه ورزش و اضطراب هر دو باعث ترشح آدرنالین و هورمونهای دیگر می شوند و هنوز ورزش اثر مثبتی بر عملكرد قلب دارد، در حالی كه استرس باعث ایجاد آسیب و ضایعه در بافت قلب می گردد. در این رابطه یك نظر این است كه برای داشتن آثار مفید، آدرنالین باید به میزان كم و بتدریج فعال و آزاد شود (مثل دویدن آرام) ‌تا سوخت و ساز آن بصورت متفاوتی انجام شود. در موقعیتها و شرایط استرسی، ممكن است آدرنالین در وضعیت شدید و بالا و بطور مزمن ترشح شود و برای بدن مضر باشد.
اگرچه تحقیقات نشان می دهند كه ورزش ممكن است سپری در برابر آثار استرس باشد، شواهد موجود برای اثربخشی ورزش تا حدودی پیچیده و متفاوت است. برای مثال، سینیور و دیگران (30)، 1986، نتوانستند هیچ محافظ قابل ملاحظه ای كه برای جلوگیری از استرس (در مردان سالم جوان كه برنامه ورزش هوازی و وزنه برداری را شروع كرده بودند)، سودمند باشد، پیدا كنند. در مقابل راث و هولمز (31) (1985) دریافتند كه دانشجویانی كه در ورزشهای فیزیكی درگیر بوده اند، نسبت به دانشجویانی كه كمتر فعال بوده اند، مشكلات مربوط به استرس و نشانه های افسردگی كمتری را گزارش داده اند. هرچند، این اثربخشی در دانشجویانی كه استرس كمتری را گزارش داده بودند از بین رفت. این داده ها نشان می دهند كه صرفاً تركیب استرس سطح بالا و سلامت در حد پایین آسیب پذیری افراد را در مقابل بیماری بیشتر می كند. این یافته ها نشان می دهند كه یك رابطه تعاملی بین استرس و سلامت در مورد سلامت جسمی و روانی وجود دارد. اگرچه این تحقیقات ظاهراً نشان می دهند كه رابطه بین استرس و سلامت پیچیده است. اشاره به اینكه هیچ تحقیقی نشان نداده است كه فعالیت فیزیكی مقاومت شخص را در برابر استرس كاهش می دهد، خوشایند نیست.
فواید ورزش در ارتقا و گسترش رفتارها و نگرش مثبت و بالا بردن خودشناسی (تصویر ذهنی از خود) و عزت نفس شناخته شده اند. سانستروم (32) (1984) در یك فراتحلیل از سابقه موضوع (كه شامل تركیبی از تحقیقات مختلف بود) یك رابطه مثبت قابل ملاحظه ای بین ورزش و عزت نفس پیدا كرد. البته، تحقیقات فوق فاقد طرح آزمایشی جدی بودند، پس باید با یافته های فوق با احتیاط روبرو شد.
عوامل دیگر كنترل نشده ورزشی ممكن است در این یافته ها سهیم باشند. هرچند نبود شواهد قابل اطمینان نباید به عنوان نبود رابطه بین ورزش و عزت نفس تلقی شود. حداقل بطور آشكار این مطلب درست است كه افرادی كه ورزش می كنند درباره شكل اندام و سلامت جسمی خود احساسات مثبت بیشتری دارند. این احساسات در احساس عزت نفس سهم عمده ای دارد. این مطلب توسط تحقیقی كه رابطه بین تندرستی، اعتماد به نفس و نظم شخصی (هاگن (33)، 1989) و سلامت جسمی- روانی و بهزیستی روانشناختی را نشان می داد، مورد تأیید قرار گرفت (راس و هَیِس (34)، 1988). بالاخره، در جریان تبیین آثار ورزش بر سلامت باید محدودیتهای آن را نیز در نظر گرفت. مسأله و نگرانی اصلی در امر ورزش بر خطرات بالقوه آن متمركز است، از جمله احتمال اعتیاد به ورزش، جراحتها و آسیبهای ناشی از ورزش و بندرت، مرگ افراد در معرض خطر كه فرآیند تمرین و ورزش آنها از نزدیك كنترل نمی شود (برنون و فیست، 1997). آشكار است كه بدست آوردن سلامت بطور مفید، باید توسط فعالیتهایی متعادل و عقلانی و نیز با آگاهی از اهداف واقعی آن و درك واكنش بدن نسبت به ورزش صورت گیرد.

تغذیه: رژیم غذایی و سلامت

سهم رژیم غذایی در سلامت و بیماری بخوبی شناخته شده است. سیمون (1983) برآورد كرد كه عوامل تغذیه ای در آمریكا موجب 60 درصد سرطان ها در زنان و 40 درصد سرطان ها در مردان می شود. عادات غذایی فقیر و ضعیف با سرطان های سینه، معده، رحم، داخل رحم، روده راست، روده بزرگ، كلیه ها، روده باریك، پانكراس، جگر، تخمدان، مثانه، پروستات، دهان، حلق، تیروئید و مری در ارتباط هستند (برنون و فیست، 1997).
مهمترین نگرانی در مورد تغذیه شامل خوردن غذاهایی است كه كار سینوژن های زیادی دارند (هم بصورت جزء طبیعی موادغذایی و هم به صورت افزودنیهای خوراكی). آنچه غذای طبیعی نامیده می شود (غذاهایی كه مواد شیمیایی و نگهدارنده به آنها اضافه نمی شود)، حتماً از غذاهایی كه حاوی نگهدارنده هستند، ایمن تر نیست. حتی بعضی از آنها ممكن است ایمنی و اطمینان كمتری داشته باشند. اخیراً در انگلستان بحث و مشاجره درباره سم پاشی غلات بالا گرفته است. در سالهای گذشته نزدیك، مسأله اصلاح ژنتیكی محصولات غذایی در این جدالهای مستمر، سهیم بوده اند.
غذاهایی كه فاقد نگهدارنده هستند، ممكن است موجب تولید باكتری و قارچهای فراوان شوند. غذای فاسد نیز یك عامل خطرآفرین برای سرطان معده است. افزایش و توسعه آموزش درباره این خطرات و پیشرفتهای مربوط به بهداشت غذایی، باعث كاهش قابل ملاحظه ای در ابتلای به این بیماری شده است. مثلاً در 65 سال اخیر استفاده از یخچال برای نگهداری غذا افزایش پیدا كرده است. همچنین مصرف غذاهای نمك سود شده، غذاهای دود شده و غذاهای نگهداری شده در دمای اتاق كمتر شده است (برنون و فلیست، 1997).
استفاده بیش از حد از نمك در رژیم غذایی در انگلستان (هم در پختن و هم در سر میز غذا) با افزایش فشار خون و بیماری های قلبی- عروقی در ارتباط است. به علاوه، میزان زیاد چربی و كلسترول باعث تصلب شرایین و نهایتاً بیماری عروق كرونر قلب (CHD) می شود. یك رژیم غذایی فقیر میزان بالایی از لیپوپروتئین كم غلظت (LDL، به فواید ورزش مراجعه شود) تولید می كند كه این امر ممكن است عوامل خطرآفرین دیگری را برای سلامت بیفزاید.
رابطه بین مصرف چربی و سرطان سینه در زنان نسبت به بیماری عروق كرونر قلب (CHD) وضوح كمتری دارد. بخشی از این مسأله به خاطر نمونه های متفاوت زنانی است كه مورد مطالعه و تحقیق بوده اند و این امر باعث ایجاد یافته های متفاوت و درهم برهم شده است. تغییرات فرهنگی وسیع در مصرف چربی نیز باعث پیچیدگی هرچه بیشتر این رابطه شده است. هرچند، یك تحقیق وسیع از بیماران ایتالیایی و امریكایی مبتلا به سرطان سینه نشان داد كه این بیماران در رژیم غذایی خود زیاد چربی مصرف می كنند و این موضوع كاملاً بخاطر مصرف زیاد شیر، پنیر پرچرب و كره بود. زنانی كه نیمی از كالری خود را از چربی بدست می آوردند احتمال ابتلای آنها به سرطان سینه سه برابر حدمتوسط بود. همچنین هیچ تفاوتی در مصرف هیدرات های كربن و روغن های نباتی بین زنان مبتلا به این سرطان و زنان سالم مشاهده نشد (تونیولو و همكاران (35)، 1989). از آن تاریخ، سایر تحقیقات نیز این یافته ها را تأیید كردند. به نظر می رسد كه ما باید نوع چربی مورداستفاده را با توجه به سن فردِ «در معرض خطر» مورد آزمایش قرار دهیم.
مصرف زیاد چربی های اشباع شده (36) در زنان مسن تر به عنوان عامل خطرآفرین برای شدت سرطان سینه شناخته شده است (وِرولت و همكاران (37)، 1988). اگرچه، در همین تحقیق آنها گزارش دادند كه هم سطح بالا و هم سطح پایین چربی های دارای حلقه های اشباع نشده مستقیماً به شدت سرطان سینه در زنان مربوط بودند و اظهار نمودند كه این ارتباط، ارتباطی پیچیده است.
رژیم غذایی در سرطان ریه مردان نیز دخیل بوده است. یك تحقیق طولی 24 ساله در امریكا از نمونه كارگران مرد شاغل در شركت برق نشان داد كه مردانی كه مقدار زیادی از كلسترول در رژیم غذایی خود استفاده می كردند، نسبت به مردانی كه مقدار كمی كلسترول مصرف می كردند دو برابر احتمال بروز و گسترش سرطان در آنها وجود داشت. محققان نتیجه گرفتند كه این اثر ممكن است ناشی از كلسترول موجود در تخم مرغ باشد (شِكِل و همكاران (38)، 1991).
بالاخره اینكه، مشروبات الكلی در ایجاد سرطان های زبان، مری، كبد، پانكراس دخیل هستند. تحقیقات در نروژ نشان داده است كه افراد دائم الخمر نسبت به افرادی كه اصلاً مشروبات الكلی مصرف نمی كنند، 5 برابر بیشتر احتمال ابتلا به سرطان پانكراس دارند (هیوك (39)، 1983). نوشیدن مشروبات الكلی به صورت مداوم و بیش از حد ممكن باعث نارسایی كبدی (تشمع كبدی) شود (البته این مطلب تعجب برانگیز نیست، زیرا كه عملكرد اصلی كبد رفع مسمومیت موادی مانند الكل است). مصرف مشروبات الكلی همچنین خطر ابتلا به سرطان كبد را افزایش می دهد. اگرچه، این بیماری كمیاب است زیرا، مصرف كنندگان مشروبات الكلی معمولاً قبل از سرطان كبد بر اثر علل دیگر جان می دهند.
ما تاكنون تأثیر عوامل منفی رژیم غذایی بر سلامت را مورد ملاحظه قرار داده ایم، هرچند غذاهایی وجود دارند كه ممكن است ما را در برابر امراض و بیماری ها حفاظت كنند. تصور می شود كه ویتامین A و C و سلنیُم خطر توسعه سرطان را كاهش می دهند. كمبود ویتامین A ممكن است به خراب شدن لایه محافظ معده منتهی شود. همچنین بتاكاراتین (نوعی ویتامین A كه در سبزیجات مانند هویج و سیب زمینی پیدا می شود) یك محافظ شناخته شده ای در برابر بعضی انواع سرطان است.
ویتامین C (‌اسید آسكوربیك) از شكل گیری كارسینوژنهای نیتروزامین پیشگیری می كند و نیروی بالقوه ای دارد كه می تواند در برابر سرطان از بدن محافظت كند. سلنیُم یك عنصر شیمیایی مهم بافت جانور و گیاه است كه در محصولات غلات و حیواناتی كه از غلات تغذیه می كنند، پیدا می شود. به علاوه سلنیم، سمی است ولی در مقادیر متوسط می تواند محافظی در برابر سرطان باشد. در هنگام تفسیر این یافته ها باید احتیاط كرد (اگرچه آنها بر كاهش خطرات مبتنی هستند، نه دادن حفاظت كامل). تحقیقات بیشتری لازم است تا رابطه دقیق مواد غذایی ویژه و سرطان های مخصوص را روشن كنند.
تحقیقات در روانشناسی سلامت بیانگر این مطلب هستند كه رژیم غذایی با فیبر بالا، هم برای زنان و هم برای مردان در مقابل سرطان حفاظت ایجاد می كند. هرچند كه این موضوع غالباً به سرطان های روده بزرگ و روده راست محدود می شود. بنظر می رسد كه حفاظت ناشی از فیبر میوه ها و سبزیجات، نسبت به حفاظت حاصل از فیبر غلات و دیگر دانه ها بیشتر باشد. اگرچه، شواهد موجود مختلف و متفاوت هستند. درباره اینكه مصرف میوه حفاظت بیشتری در مقابل سرطان ایجاد می كند و اینكه باید سه تا هفت بار در طول هفته میوه بخوریم، هنوز بحث ادامه دارد (فریزر و همكاران (40)، 1991).

پی‌نوشت‌ها:

1.Ewles and Simnet
2.Hambrg et al
3. Life Style
4.Bennet and Murphy
5.Wadden and Brownell
6.Belloc and Breslow
7.Fries
8.Siegel et al
9.Isometric Exercise
10.Isotonic Exercise
11.Isokinetic Exercise
12.Pipes and Wilmore
13.Aerobic Exercise
14.Aerobic Exercise
15.Jogging
16.Electrocardiogram (ECG)
17.Kuntzleman
18.Organic fitness
19.Dynamic fitness
20.Cooper
21.Cardiovascular system
22.Lakka et al
23.Morris et al
24.Paffenberger et al
25.Koniak-Griffin
26.Ruuskanen and Parkatti
27.Norvell and Bells
28.Pierce and Pate
29.T-Cells (Lymphocytes)
30.Sinyor et al
31.Roth and Holmes
32.Sonstroem
33.Hogen
34.Ross and Hayes
35.Toniolo et al
36.Saturated fats
37.Verrault et al
38.Shekelle et al
39.Heuch et al
40.Fraser et al