فنون تنفس
مترجم: زينب اثباتي
منبع:اينترنت
منبع:اينترنت
درخلال موقعيت هاي استرس زا، ما به ندرت لحظه اي درباره اين كه درون بدنمان چه اتفاقي مي افتد، مي انديشيم. درواقع، فشارآن لحظات ذهن ما را مشغول به هرچيزي، جزكاركردهاي فيزيولوژي خود، مي كند. متعاقبا، اغلب آن كاركردها نامنظم مي شوند و به سلامت جسماني ما لطمه وارد مي آورند. هرگاه ما درچنين حالتي هستيم، كمتر درانجام كارهايمان توفيق مي يابيم. يكي ازكاركردهاي فيزيولوژي ما كه تحت تاثيرفشاررواني قرارمي گيرد، تنفس است. حتي درمواقعي كه فشاررواني پايين است، معدودي ازافراد عادت طبيعي تنفس كامل را حفظ مي كنند، عادتي كه براي حفظ حالت جسماني و رواني مطلوب الزامي است. براي حفظ زندگي و پاك كردن سيستم هاي داخلي بدنمان، تنفس مناسب ضروري است. با يادگيري فنون تنفس مناسب بهترمي توان موقعيت هاي فشارزا را مهار كرد و سلامت جسماني و رواني ما نيز بهبود مي يابد.
تنفس: اهميت اكسيژن
اكسيژن نقشي حياتي درسيستم هاي گردش خون وتنفس ايفا مي كند. درضمن تنفس، اكسيژن استنشاق شده با جا به جايي فرآورده هاي سمي وبي مصرف موجود درسيستم هاي خوني، خون ما را پالايش مي كند. تنفس نا منظم مانع اين فرآيند پالايش مي شود و باعث ماندن فرآورده هاي بي مصرف درگردش خون مي شود. سپس گوارش نا منظم خواهد شد، بافت ها واندام ها دچارسوء تغذيه مي شوند. بنا براين، مصرف اكسيژن نا مناسب درنهايت به خستگي وحالات اضطرابي مفرط منجرمي شود. تنفس نامنظم درخلال موقعيت هاي فشارزا نه تنها غلبه برآن موقعيت را دشوارمي سازد، بلكه در وخامت سلامت عمومي فرد نيز دخيل است. با مهاردقيق الگوي تنفس، ما نه تنها سيستم هايمان را احيا مي سازيم، بلكه اثرات سوء استرس را نيزخنثي مي كنيم.
روش هاي تنفس
روش هاي تنفس براي آرام سازي ذهن و بدنمان سودمنداست واحساس هوشياري را افزايش مي دهد. سال هاست كه درشرق تمرين تنفس انجام مي گيرد. غرب چند سال پيش، مطالعه درباره كارآمدي واهميت آن ها را آغازكرده است. تا اين زمان، پژوهش هاي كافي درغرب انجام گرفته است تا سودمندي اين فنون را به اثبات رساند.
روش ها ي تنفس زيربراي كاهش خشم، اضطراب، افسردگي، خستگي، بي قراري، تنش عضلاني وفشاررواني كمك كننده است.
تنفس مناسب
درحالي كه تنفس كنشي است كه اغلب مردم آن را امري بديهي مي دانند، به ندرت به شكلي مناسب انجام مي گيرد.
• كف اتاق روي فرش يا پتو درازبكشيد، پاهايتان صاف وكشيده وكمي هم جدا ازهم قرار گيرند، انگشتان پاهايتان به راحتي به سمت بيرون متمايل باشند، دست هايتان درطرفين بدن قرارگيرند وكمي ازبدنتان فاصله داشته باشند، اين حالت بدني به «بدن آرميده» موسوم است. مدتي بدنتان را دراين حالت نگه داريد و به راحتي نفس بكشيد.
• بهترآن است كه ازبيني نفس بكشيد تا موهاي ظريف وغشاي مخاط بيني گرد وغبار و ذرات سمي موجود درهواي استنشاقي را پالايش كند. درضمن تنفس دهان خود را بسته نگاه داريد.
• درضمن تنفس، بايد قفسه سينه وشكم شما با هم حركت كنند. اگربه نظرمي آيد كه فقط قفسه سينه تان بالا وپايين مي آيد، تنفس شما عميق نيست وشما ازبخش هاي پاييني ريه تان به خوبي بهره نمي گيريد. به هنگام دم بايد احساس كنيد شكمتان بالامي آيد، گويي معده شما پرازهواست. به هنگام بازدم، شكمتان فرومي رود، مانند بادكنكي كه همه هواي درون آن خالي مي شود. اين فرآيند دم وبازدم بايد به آرامي وآسودگي ادامه يابد. قفسه سينه فقط بايد به آرامي حركت كند.
تنفس ژرف وآرميده
گرچه اين تمرين را مي توان به روش هاي چندي انجام داد، اما آنچه در زيرمي آيد به مبتديان توصيه مي شود:
• كف اتاق روي فرش يا پتو درازبكشيد. پاهايتان را از زانو خم كنيد وآن ها را حدود21 سانتي مترازهم دورنگه داريد، انگشتان پاهايتان را كمي به سمت بيرون بگردانيد. ازصاف بودن ستون فقرات خود مطمئن شويد.
• يك دست خود را روي شكم وديگري را روي قفسه سينه تان بگذاريد.
• به آرامي و ژرف هوا را از راه بيني به شكم تان فرو بريد، حالا آن دستي كه روي شكم تان است، بالامي آيد، بالا آمدن درحدي است كه به شما احساس آسودگي مي دهد. قفسه سينه شما بايد كمي وآن هم فقط با شكم تان حركت كند.
• گام سوم را ادامه دهيد، تا زماني كه تنفس شما آرام وآهنگين شود. حالا به آرامي لبخند بزنيد، از راه بيني نفس بگيريد و از راه دهان نفس تان را بيرون دهيد، موقع خروج ملايم هوا از دهانتان، صدايي آرام توليد مي شود. دهان، زبان وچانه شما بايد آرميده باشند. تنفس هاي ژرف، آرام وطولاني شكم شما را بالا وپايين مي آورند. صداي دم و بازدم تان را بشنويد، احساس كنيد كه رفته رفته بافت هاي دستگاه تنفس تان بيشتر و بيشترآرميده مي شود.
• هرگاه شما اين فن را براي اولين بارشروع كرديد، فقط به مدت 5 دقيقه آن را انجام دهيد. با تمرين بيشترمي توانيد آن را تا 20 دقيقه تمديد كنيد.
• بعد ازانجام تمرين، چند دقيقه همان طورباقي بمانيد وآرامش كل بدنتان را حفظ كنيد.
• هدف اين فن ارائه روشي براي تنفس مطبوع وآرميده است. مي توانيد درهرموقعيتي اين تمرين را انجام دهيد، به ويژه موقعيت هاي استرس زا.
• آه آرامش بخش
آه كشيدن وخميازه درخلال روز نشانه آن است كه شما اكسيژن كافي دراختيارنداريد. آه، اندكي ازتنش شما را رها مي سازد ومي توان با انجام آن خود را آرام كرد.
• صاف بنشينيد يا بايستيد.
• آهي عميق بكشيد. درحين اين كه هوا را به شتاب ازريه تان بيرون مي فرستيد، صداي رهايي عميق ازتنش را بشنويد.
• بگذاريد هواي تازه به طورطبيعي وارد ريه تان شود.
• اين كارراهشت تا دوازده بارانجام دهيد وتا وقتي كه احساس مي كنيد بدان احتياج داريد، ادامه دهيد واحساس آرميدگي را تجربه كنيد.
• مشت به هم فشرده
• صاف بايستيد، دستانتان درطرفين بدنتان
• نفس بكشيد، نفسي كامل وطبيعي آن گونه كه پيشترگفته شد.
• دست هايتان را بالا ببريد، آن ها را درهمين حالت نگه داريد.
• به تدريج دست هايتان را روي شانه هايتان پايين بياوريد. درضمن انجام اين كاربه آرامي دستانتان را مشت كنيد، به طوري كه وقتي دستانتان به شانه هايتان رسيد، آن ها تا حد ممكن سفت وگره خورده باشند.
• تا زماني كه شما مجددا دستانتان را به آرامي صاف نگه مي داريد، تنيدگي را درمشت هايتان حفظ كنيد.
• دستانتان را به سمت پشت شانه هايتان بكشيد وآن ها راصاف نگه داريد، همچنان تنيدگي را درمشت هايتان حفظ كنيد، اين عمل را به سرعتي كه مي توانيد چندين بارانجام دهيد.
تنفس تجسمي
اين تمرين آميزه اي است ازمزاياي تنفس آرام و ژرف آرميدگي وارزش درماني تلقين به خود مثبت.
• كف اتاق روي فرش يا پتو در حالت بدني«بدن آرميده» دراز بكشيد.
• دستان خود را به آرامي روي ناحيه شبكه عصبي زيرمعده و جلوآئورت (نقطه اي كه دنده هاي قفسه سينه دربالاي شكم ازهم جدا مي شوند) قراردهيد و براي چند دقيقه به آرامي و ژرف تنفس كنيد.
• تجسم كنيد، با هرنفسي كه فرو مي بريد، انرژي به ريه هاي شما يورش مي برد و بي درنگ درناحيه شبكه عصبي زيرمعده و جلومعده تان ذخيره مي شود. تجسم كنيد با هربازدم، اين انرژي درهمه بدنتان جاري مي شود. تصويرذهني اين جريان انرژي بخش را بسازيد.
• هرروزدست كم به مدت پنج تا ده دقيقه اين تمرين را انجام دهيد.
تنفس چرخشي
تمرين حاضرمستلزم يك ياراست ودرآرميدگي وانرژي بخشي به شما كارآمداست.
• به پشت درازبكشيد. يارتان، يك دستش را روي شكم تان و دست ديگرش را روي سينه تان بگذارد.
• عمل دم وبازدم را ژرف وآرام انجام دهيد، ولي هردم در دو مرحله اول شكم وسپس سينه انجام مي گيرد. تصوركنيد درحالي كه شكم شما لبريزازهوا مي شود، به دست يارتان نفس مي دهيد. هرگاه شكم شما ازهوا پرشد، به نفس دادن به سينه تان ادامه دهيد. نگاه كنيد درضمن اين كار، دستان يارتان بالا مي رود.
• ازطريق سينه وشكم همزمان هوا را كاملا بيرون دهيد.
• تمرين را تكرار كنيد مهم است كه اثرچرخش آهنگين بين شكم وقفسه سينه را حفظ كنيد. درهرحال، طبيعي نفس بكشيد.
هريك ازفنون پيش گفته را بايد هرروزتمرين كرد، به عنوان يك وسيله طبيعي وپيشگيري از فشار رواني. اين تمرينات عوارض جانبي بسياراندكي دارند. مدتي وقت مي گيرد تا شما به تغييرات عميق رخ داده دربدن وذهنتان پي ببريد، با شكيبايي و پشتكارتمرين را پيگيري كنيد. شما سرانجام درخواهيد يافت كه با انرژي تر و آرام ترهستيد.
تنفس: اهميت اكسيژن
اكسيژن نقشي حياتي درسيستم هاي گردش خون وتنفس ايفا مي كند. درضمن تنفس، اكسيژن استنشاق شده با جا به جايي فرآورده هاي سمي وبي مصرف موجود درسيستم هاي خوني، خون ما را پالايش مي كند. تنفس نا منظم مانع اين فرآيند پالايش مي شود و باعث ماندن فرآورده هاي بي مصرف درگردش خون مي شود. سپس گوارش نا منظم خواهد شد، بافت ها واندام ها دچارسوء تغذيه مي شوند. بنا براين، مصرف اكسيژن نا مناسب درنهايت به خستگي وحالات اضطرابي مفرط منجرمي شود. تنفس نامنظم درخلال موقعيت هاي فشارزا نه تنها غلبه برآن موقعيت را دشوارمي سازد، بلكه در وخامت سلامت عمومي فرد نيز دخيل است. با مهاردقيق الگوي تنفس، ما نه تنها سيستم هايمان را احيا مي سازيم، بلكه اثرات سوء استرس را نيزخنثي مي كنيم.
روش هاي تنفس
روش هاي تنفس براي آرام سازي ذهن و بدنمان سودمنداست واحساس هوشياري را افزايش مي دهد. سال هاست كه درشرق تمرين تنفس انجام مي گيرد. غرب چند سال پيش، مطالعه درباره كارآمدي واهميت آن ها را آغازكرده است. تا اين زمان، پژوهش هاي كافي درغرب انجام گرفته است تا سودمندي اين فنون را به اثبات رساند.
روش ها ي تنفس زيربراي كاهش خشم، اضطراب، افسردگي، خستگي، بي قراري، تنش عضلاني وفشاررواني كمك كننده است.
تنفس مناسب
درحالي كه تنفس كنشي است كه اغلب مردم آن را امري بديهي مي دانند، به ندرت به شكلي مناسب انجام مي گيرد.
• كف اتاق روي فرش يا پتو درازبكشيد، پاهايتان صاف وكشيده وكمي هم جدا ازهم قرار گيرند، انگشتان پاهايتان به راحتي به سمت بيرون متمايل باشند، دست هايتان درطرفين بدن قرارگيرند وكمي ازبدنتان فاصله داشته باشند، اين حالت بدني به «بدن آرميده» موسوم است. مدتي بدنتان را دراين حالت نگه داريد و به راحتي نفس بكشيد.
• بهترآن است كه ازبيني نفس بكشيد تا موهاي ظريف وغشاي مخاط بيني گرد وغبار و ذرات سمي موجود درهواي استنشاقي را پالايش كند. درضمن تنفس دهان خود را بسته نگاه داريد.
• درضمن تنفس، بايد قفسه سينه وشكم شما با هم حركت كنند. اگربه نظرمي آيد كه فقط قفسه سينه تان بالا وپايين مي آيد، تنفس شما عميق نيست وشما ازبخش هاي پاييني ريه تان به خوبي بهره نمي گيريد. به هنگام دم بايد احساس كنيد شكمتان بالامي آيد، گويي معده شما پرازهواست. به هنگام بازدم، شكمتان فرومي رود، مانند بادكنكي كه همه هواي درون آن خالي مي شود. اين فرآيند دم وبازدم بايد به آرامي وآسودگي ادامه يابد. قفسه سينه فقط بايد به آرامي حركت كند.
تنفس ژرف وآرميده
گرچه اين تمرين را مي توان به روش هاي چندي انجام داد، اما آنچه در زيرمي آيد به مبتديان توصيه مي شود:
• كف اتاق روي فرش يا پتو درازبكشيد. پاهايتان را از زانو خم كنيد وآن ها را حدود21 سانتي مترازهم دورنگه داريد، انگشتان پاهايتان را كمي به سمت بيرون بگردانيد. ازصاف بودن ستون فقرات خود مطمئن شويد.
• يك دست خود را روي شكم وديگري را روي قفسه سينه تان بگذاريد.
• به آرامي و ژرف هوا را از راه بيني به شكم تان فرو بريد، حالا آن دستي كه روي شكم تان است، بالامي آيد، بالا آمدن درحدي است كه به شما احساس آسودگي مي دهد. قفسه سينه شما بايد كمي وآن هم فقط با شكم تان حركت كند.
• گام سوم را ادامه دهيد، تا زماني كه تنفس شما آرام وآهنگين شود. حالا به آرامي لبخند بزنيد، از راه بيني نفس بگيريد و از راه دهان نفس تان را بيرون دهيد، موقع خروج ملايم هوا از دهانتان، صدايي آرام توليد مي شود. دهان، زبان وچانه شما بايد آرميده باشند. تنفس هاي ژرف، آرام وطولاني شكم شما را بالا وپايين مي آورند. صداي دم و بازدم تان را بشنويد، احساس كنيد كه رفته رفته بافت هاي دستگاه تنفس تان بيشتر و بيشترآرميده مي شود.
• هرگاه شما اين فن را براي اولين بارشروع كرديد، فقط به مدت 5 دقيقه آن را انجام دهيد. با تمرين بيشترمي توانيد آن را تا 20 دقيقه تمديد كنيد.
• بعد ازانجام تمرين، چند دقيقه همان طورباقي بمانيد وآرامش كل بدنتان را حفظ كنيد.
• هدف اين فن ارائه روشي براي تنفس مطبوع وآرميده است. مي توانيد درهرموقعيتي اين تمرين را انجام دهيد، به ويژه موقعيت هاي استرس زا.
• آه آرامش بخش
آه كشيدن وخميازه درخلال روز نشانه آن است كه شما اكسيژن كافي دراختيارنداريد. آه، اندكي ازتنش شما را رها مي سازد ومي توان با انجام آن خود را آرام كرد.
• صاف بنشينيد يا بايستيد.
• آهي عميق بكشيد. درحين اين كه هوا را به شتاب ازريه تان بيرون مي فرستيد، صداي رهايي عميق ازتنش را بشنويد.
• بگذاريد هواي تازه به طورطبيعي وارد ريه تان شود.
• اين كارراهشت تا دوازده بارانجام دهيد وتا وقتي كه احساس مي كنيد بدان احتياج داريد، ادامه دهيد واحساس آرميدگي را تجربه كنيد.
• مشت به هم فشرده
• صاف بايستيد، دستانتان درطرفين بدنتان
• نفس بكشيد، نفسي كامل وطبيعي آن گونه كه پيشترگفته شد.
• دست هايتان را بالا ببريد، آن ها را درهمين حالت نگه داريد.
• به تدريج دست هايتان را روي شانه هايتان پايين بياوريد. درضمن انجام اين كاربه آرامي دستانتان را مشت كنيد، به طوري كه وقتي دستانتان به شانه هايتان رسيد، آن ها تا حد ممكن سفت وگره خورده باشند.
• تا زماني كه شما مجددا دستانتان را به آرامي صاف نگه مي داريد، تنيدگي را درمشت هايتان حفظ كنيد.
• دستانتان را به سمت پشت شانه هايتان بكشيد وآن ها راصاف نگه داريد، همچنان تنيدگي را درمشت هايتان حفظ كنيد، اين عمل را به سرعتي كه مي توانيد چندين بارانجام دهيد.
تنفس تجسمي
اين تمرين آميزه اي است ازمزاياي تنفس آرام و ژرف آرميدگي وارزش درماني تلقين به خود مثبت.
• كف اتاق روي فرش يا پتو در حالت بدني«بدن آرميده» دراز بكشيد.
• دستان خود را به آرامي روي ناحيه شبكه عصبي زيرمعده و جلوآئورت (نقطه اي كه دنده هاي قفسه سينه دربالاي شكم ازهم جدا مي شوند) قراردهيد و براي چند دقيقه به آرامي و ژرف تنفس كنيد.
• تجسم كنيد، با هرنفسي كه فرو مي بريد، انرژي به ريه هاي شما يورش مي برد و بي درنگ درناحيه شبكه عصبي زيرمعده و جلومعده تان ذخيره مي شود. تجسم كنيد با هربازدم، اين انرژي درهمه بدنتان جاري مي شود. تصويرذهني اين جريان انرژي بخش را بسازيد.
• هرروزدست كم به مدت پنج تا ده دقيقه اين تمرين را انجام دهيد.
تنفس چرخشي
تمرين حاضرمستلزم يك ياراست ودرآرميدگي وانرژي بخشي به شما كارآمداست.
• به پشت درازبكشيد. يارتان، يك دستش را روي شكم تان و دست ديگرش را روي سينه تان بگذارد.
• عمل دم وبازدم را ژرف وآرام انجام دهيد، ولي هردم در دو مرحله اول شكم وسپس سينه انجام مي گيرد. تصوركنيد درحالي كه شكم شما لبريزازهوا مي شود، به دست يارتان نفس مي دهيد. هرگاه شكم شما ازهوا پرشد، به نفس دادن به سينه تان ادامه دهيد. نگاه كنيد درضمن اين كار، دستان يارتان بالا مي رود.
• ازطريق سينه وشكم همزمان هوا را كاملا بيرون دهيد.
• تمرين را تكرار كنيد مهم است كه اثرچرخش آهنگين بين شكم وقفسه سينه را حفظ كنيد. درهرحال، طبيعي نفس بكشيد.
هريك ازفنون پيش گفته را بايد هرروزتمرين كرد، به عنوان يك وسيله طبيعي وپيشگيري از فشار رواني. اين تمرينات عوارض جانبي بسياراندكي دارند. مدتي وقت مي گيرد تا شما به تغييرات عميق رخ داده دربدن وذهنتان پي ببريد، با شكيبايي و پشتكارتمرين را پيگيري كنيد. شما سرانجام درخواهيد يافت كه با انرژي تر و آرام ترهستيد.
