بی خوابی
نويسنده: دکتر رحمت الله اکبری
بهداشت خواب علاوه برافراد سالم برای کسانی که بدون وجود اشکال عضوی بارز دچار بی خوابی خفیف یا متوسط هستند مفید خواهد بود. عوامل موثر برسلامت خواب شامل موارد زیر است :
عوامل مهم محیط خواب
صدا: حساسیت افراد به صدا درخواب بسیار متفاوت است . حساسیت به صدا با ازدیاد سن افزایش می یابد وزنان نسبت به مردان به صدا حساستر هستند . صداهای منفرد وبلند حتی اگربه صورت مکرر ومرتب درمحیط خواب فرد وجود داشته باشد و فرد احساس کند به آن عادت کرده است خواب را به هم می زنند وباعث بیدارشدن مکرر وکوتاه و افزایش خواب مرحله اول ( که سبک ترین بخش است ) می شود اما اثر صداهای آرام زمینه ای ومداوم چندان منفی نیست.
کیفیت بستر : افراد درفرهنگ های مختلف وضع متنوعی ازبستر را ترجیح می دهند. اما دلیلی وجود ندارد که این تفاوت های فردی درخواب اثرداشته باشد . نشان داده شده است که خوابیدن بریک سطح سخت موجب حرکات بیشتر وبیدارشدن مکرر می شود.
درجه حرارت :درجه حرارت ایده آل برای خواب دقیقا شناخته نشده است. ولی دمای 24 درجه سانتیگراد ( خنک ) مناسب ذکرشده . گفته می شود دمای بیشتر موجب بیدارشدن مکرر وحرکت بیشتر در خواب می شود.
مناسب بودن دمای محیط دراواخر خواب اهمیت بیشتری دارد.
شرایط فردی:
مصرف غذا : به طور سنتی گفته می شود که صرف غذا موجب تسهیل خواب می شود . گفته شده که بیماران دچار بی خوابی مزمن یا کسانی که صبح خیلی زود بیدار می شوند ممکن است با مصرف یک غذای سبک قبل ازخواب تا حدودی بهبودی حاصل کنند . درمطالعات مختلف مصرف شیر یا پنیر همراه بیسکویت قبل ازخواب موجب بهتر شدن خواب شده است .
سیگار :نیکوتین محرک دگیر سیستم عصبی است که اغلب فراموش می شود . به نظر می رسد کسانی که زیاد سیگارمی کشند نسبت به غیر سیگاری ها مشکلات بیشتری درخواب دارند ومعمولا ترک سیگار موجب بهبود وضع خواب دراین افراد می شود.
ورزش : یک برنامه مرتب ومتداول ورزشی ، خواب را عمیقتر می کند. ورزش بعد ازظهر یا عصر برروی خواب اثرمفیدتری نسبت به ورزش صبحگاهی دارد .
خواب نیمروزی :برای برخی ازافراد خواب روزانه مفید است وپس ازآن آمادگی بیشتری برای فعالیت خواهند داشت . برای این افراد می توان خواب روزانه را توصیه کرد. ولی کسانی که به دنبال خواب روزانه احساس کسالت می کنند وشب بی خواب می شوند ،بهتر است ازخواب نیمروزی اجتناب کنند .
مسائل رفتاری
استرس : استرس عمدتا موجب برانگیختگی و در نتیجه هوشیاری و بی خوابی می شود. فرد مضطرب وقتی بعد از یک مدت حدود بیست تا سی دقیقه نتوانست بخوابد بهتر است برخیزد و مشغول مطالعه یا یک سرگرمی شود و تا هنگامی که مجددا احساس نیازبه خواب نکند به رختخواب بازنگردد.
محیط اتاق خواب حتی تاریکی و حس کردن بالش موجب هوشیاری و برانگیختگی به جای خواب می شود. در این افراد توصیه می شود تنها وقتی که واقعا خواب آلود هستند به رختخواب بروند و از اتاق خواب تنها برای خوابیدن استفاده کنند نه برای تماشای تلویزیون یا مطالعه کتاب و مانند آن.
نکاتی در مورد بهداشت خواب :
1- تنها هنگامی به بستر بروید که خوابتان گرفته باشد.
2- آنقدر بخوابید که برای احساس سلامت و طراوات در روز بعد لازم است نه بیشتر.
3- اگر زمان منظم و ثابت بیدارشدن در صبح روزهای تعطیل هم رعایت شود موجب تنظیم دوره های خواب و بیداری و در نهایت ایجاد یک زمان منظم و ثابت به خواب رفتن می شود.
4- بیمارانی که احساس درماندگی در به خواب رفتن می کنند نبايد براي خوابيدن سعي زيادي كنند بلکه بهتر است برخیزند، چراغ را روشن کنند و به کاری آرام مشغول شوند تا دوباره خواب به سراغشان بیاید.
5- از رختخواب تنها برای خواب استفاده کنید نه برای مطالعه، تماشای تلویزیون و يا خوردن غذا.
6- خواب روزانه ممکن است در خواب شب اشکال ایجاد کند.
7- ورزش منظم و متناسب می تواند خواب را عمیق تر کند.
8- درجه حرارت بالا موجب اختلال در خواب می شود. دما ی اتاق خواب را متعادل و نسبتا خنک نگه دارید.
9- غذای سبک قبل از خواب تسهیل کننده خواب است اما غذای سنگین و مایعات زیاد ممکن است اثر معکوس داشته باشد .
10- مصرف کافئین و سیگار نزدیک به زمان خواب موجب اختلال در خواب می شود.
11- الکل موجب نامنظمی و قطع مکرر خواب می شود.
12- گهگاه یک قرص خواب آور ممکن است مفید باشد ولی مصرف دائمی آن دراغلب بی خوابی ها اثر ندارد .
13- بهتر است اتاق خواب از صداهای متناوب و بلند دور باشد.
عوامل مهم محیط خواب
صدا: حساسیت افراد به صدا درخواب بسیار متفاوت است . حساسیت به صدا با ازدیاد سن افزایش می یابد وزنان نسبت به مردان به صدا حساستر هستند . صداهای منفرد وبلند حتی اگربه صورت مکرر ومرتب درمحیط خواب فرد وجود داشته باشد و فرد احساس کند به آن عادت کرده است خواب را به هم می زنند وباعث بیدارشدن مکرر وکوتاه و افزایش خواب مرحله اول ( که سبک ترین بخش است ) می شود اما اثر صداهای آرام زمینه ای ومداوم چندان منفی نیست.
کیفیت بستر : افراد درفرهنگ های مختلف وضع متنوعی ازبستر را ترجیح می دهند. اما دلیلی وجود ندارد که این تفاوت های فردی درخواب اثرداشته باشد . نشان داده شده است که خوابیدن بریک سطح سخت موجب حرکات بیشتر وبیدارشدن مکرر می شود.
درجه حرارت :درجه حرارت ایده آل برای خواب دقیقا شناخته نشده است. ولی دمای 24 درجه سانتیگراد ( خنک ) مناسب ذکرشده . گفته می شود دمای بیشتر موجب بیدارشدن مکرر وحرکت بیشتر در خواب می شود.
مناسب بودن دمای محیط دراواخر خواب اهمیت بیشتری دارد.
شرایط فردی:
مصرف غذا : به طور سنتی گفته می شود که صرف غذا موجب تسهیل خواب می شود . گفته شده که بیماران دچار بی خوابی مزمن یا کسانی که صبح خیلی زود بیدار می شوند ممکن است با مصرف یک غذای سبک قبل ازخواب تا حدودی بهبودی حاصل کنند . درمطالعات مختلف مصرف شیر یا پنیر همراه بیسکویت قبل ازخواب موجب بهتر شدن خواب شده است .
سیگار :نیکوتین محرک دگیر سیستم عصبی است که اغلب فراموش می شود . به نظر می رسد کسانی که زیاد سیگارمی کشند نسبت به غیر سیگاری ها مشکلات بیشتری درخواب دارند ومعمولا ترک سیگار موجب بهبود وضع خواب دراین افراد می شود.
ورزش : یک برنامه مرتب ومتداول ورزشی ، خواب را عمیقتر می کند. ورزش بعد ازظهر یا عصر برروی خواب اثرمفیدتری نسبت به ورزش صبحگاهی دارد .
خواب نیمروزی :برای برخی ازافراد خواب روزانه مفید است وپس ازآن آمادگی بیشتری برای فعالیت خواهند داشت . برای این افراد می توان خواب روزانه را توصیه کرد. ولی کسانی که به دنبال خواب روزانه احساس کسالت می کنند وشب بی خواب می شوند ،بهتر است ازخواب نیمروزی اجتناب کنند .
مسائل رفتاری
استرس : استرس عمدتا موجب برانگیختگی و در نتیجه هوشیاری و بی خوابی می شود. فرد مضطرب وقتی بعد از یک مدت حدود بیست تا سی دقیقه نتوانست بخوابد بهتر است برخیزد و مشغول مطالعه یا یک سرگرمی شود و تا هنگامی که مجددا احساس نیازبه خواب نکند به رختخواب بازنگردد.
محیط اتاق خواب حتی تاریکی و حس کردن بالش موجب هوشیاری و برانگیختگی به جای خواب می شود. در این افراد توصیه می شود تنها وقتی که واقعا خواب آلود هستند به رختخواب بروند و از اتاق خواب تنها برای خوابیدن استفاده کنند نه برای تماشای تلویزیون یا مطالعه کتاب و مانند آن.
نکاتی در مورد بهداشت خواب :
1- تنها هنگامی به بستر بروید که خوابتان گرفته باشد.
2- آنقدر بخوابید که برای احساس سلامت و طراوات در روز بعد لازم است نه بیشتر.
3- اگر زمان منظم و ثابت بیدارشدن در صبح روزهای تعطیل هم رعایت شود موجب تنظیم دوره های خواب و بیداری و در نهایت ایجاد یک زمان منظم و ثابت به خواب رفتن می شود.
4- بیمارانی که احساس درماندگی در به خواب رفتن می کنند نبايد براي خوابيدن سعي زيادي كنند بلکه بهتر است برخیزند، چراغ را روشن کنند و به کاری آرام مشغول شوند تا دوباره خواب به سراغشان بیاید.
5- از رختخواب تنها برای خواب استفاده کنید نه برای مطالعه، تماشای تلویزیون و يا خوردن غذا.
6- خواب روزانه ممکن است در خواب شب اشکال ایجاد کند.
7- ورزش منظم و متناسب می تواند خواب را عمیق تر کند.
8- درجه حرارت بالا موجب اختلال در خواب می شود. دما ی اتاق خواب را متعادل و نسبتا خنک نگه دارید.
9- غذای سبک قبل از خواب تسهیل کننده خواب است اما غذای سنگین و مایعات زیاد ممکن است اثر معکوس داشته باشد .
10- مصرف کافئین و سیگار نزدیک به زمان خواب موجب اختلال در خواب می شود.
11- الکل موجب نامنظمی و قطع مکرر خواب می شود.
12- گهگاه یک قرص خواب آور ممکن است مفید باشد ولی مصرف دائمی آن دراغلب بی خوابی ها اثر ندارد .
13- بهتر است اتاق خواب از صداهای متناوب و بلند دور باشد.
