اختلال خلقی فصلی
مترجم : مجید محمود علیلو
آیا به هنگام تغییر فصول ازبهار/ تابستان به پاییز / زمستان ، تغییرات عاطفی قابل پیش بینی داشته اید ؟
ولی هنوز مشخص نیست که جنسیت مونث یک عامل خطر ویژه برای عود مجدد افسردگی اساسی باشد.
پیشنهادهایی برای مقابله با اختلال خلقی فصلی
تفاوت اختلال عاطفی با « دل گرفتگی زمستانی » چیست ؟ دل گرفتگی ناشی از زمستان معمولاً با افزایش فعالیت جسمانی و افزایش مقدار نور در محیط کاروزندگی برطرف می شود. مبتلایان به اختلال عاطفی فصلی به درمان بیشتری نیازمندند، بویژه درمان ازطریق ضد افسردگی ها ونور درمانی
• نشانه های خود را با پزشک ویا مشاور بهداشت روانی خود مورد بحث قرار دهید. ضد افسردگی ها ، دردرمان بعضی ازافراد مبتلا می تواند موفق باشد.
• جهت بدست آوردن حمایت وتوجه خانواده و دوستان نزدیک ، خودتان وآنها را درمورد ماهیت اختلال عاطفی فصلی آموزش دهید.
• درفصل زمستان تا آنجا که ممکن است ازنوراستفاده کنید ودر ساعات روز از مکانهای تاریک اجتناب کنید.
• وقتی دما مناسب است اجازه دهید تا نور طبیعی از درها وپنجره های باز بتابد سعی کنید شاخ و برگها را ازجلوی پنجره دور کنید ، دیوارها را با رنگهای روشن نقاشی کنید، ازلامپهای روشن تر استفاده نمائید پرده های ضخیم را بردارید.
• بطور روزانه جهت استفاده ازنورطبیعی ترجیحاً دربیرون ازمنزل ورزش کنید. اگر مجبور به ورزش درفضاهای بسته هستید سعی کنید آن را درمحیطهای برخوردارازنور روشن و طبیعی آفتاب ویا مکانهای دارای روشنایی درخشنده انجام دهید.
• سعی کنید بطور کوتاه ولی مکرر در طول روز جلوی پنجره جنوبی که نورگیر است، بنشینید . تا آنجا که می توانید ازنور خورشید استفاده کنید.
• فضاهای کاری خود را درمنزل و اداره در نزدیک پنجره قرار دهیدو یا محیطهای کاری خودتان را با نور براق روشن کنید.
• هرگاه ممکن باشد درغذا خوریها ،کلاس درس ،ماشین وغیره در نزدیک پنجره بنشینید.
• چرخه خواب و بیداری منظمی داشته باشید. افراد دارای اختلال عاطفی فصلی که درموقع مشخصی درصبحها بیدار شده وموقع مشخصی نیز می خوابند، درمقایسه با افرادی که دراوقات متغیر بیدار شده ویا می خوابند ، درطول روز هشیارتر بوده وکمتر احساس خستگی می کنند.
• نسبت به دمای بیرون هشیاربوده وازلباسهایی استفاده کنید که سرما وگرما را حفظ کنند . افراد دارای اختلال عاطفی فصلی به هوای سرد شدید حساسیت دارند.
• اواخر پاییز ودرطی زمستان به هنگام رفتن به بیرون ازعینک های آفتابی استفاده نکنید.
• فعالیت های اجتماعی وبیرون رفتن های خود را درطی فصل زمستان درطول روز و یا اوایل عصرانجام دهید. ازبیرون ماندن زیاد که ممکن است برنامه خواب ویا ساعت زیست شناختی بدنتان را مختل کند، خودداری نمائید.
• با مدیریت زمان خردمندانه ، نیروی خود را حفظ کرده وازفشار خودداری ویا آن را به حداقل برسانید . زندگی را ساده بگیرید !
• به برق اتاق خوابتان زمان سنج خودکار متصل کنید وزمان روشن شدن آن را روی یک ونیم ساعت قبل ازبیدار شدنتان تنظیم کنید، بعضی ازافراد دارای اختلال عاطفی فصلی می گویند که روش استفاده ازنور به صورت مذکور اثرات ضدافسردگی داشته و دربیدار شدن راحت به آنها کمک می کند.
• ریتم های زیست شناختی بدن خود را به هنگام پاییز و زمستان یادداشت کنید. دفترچه یادداشت روزانه ای در مورد تغییرات آب هوا ، سطح انرژی ، خلق ، اشتها /وزن ، اوقات خواب وفعالیت های خود داشته باشید.
• اگر امکان پذیر باشد، تغییرات عمده زندگی خود را تا بهار یا تابستان به تعویق بیاندازید.
• اگر برایتان مقدور باشد، تعطیلات زمستانی خود را درنواحی گرم وآفتابی بگذرانید! جهت اطلاعات بیشتر می توانید با مرکز مشاوره دانشگاه تهران تماس حاصل نمایید.
1- آیا متوجه شده اید ه که درطی زمستان و پاییز نیرویی کمتر از معمول دارید؟
2- آیا درطی زمستان وپاییز بیشتر خوابیده ولی هنوز به هنگام بیداری احساس خستگی می کنید ؟
3- آیا تغییرات خلقی را تجربه کرده اید؟ آیا به هنگام زمستان ، وپاییز ، احساس اضطراب ، تحریک پذیری ، غمگینی ویا افسردگی را بیشتر احساس می کنید ؟
4- آیا درطی زمستان وپاییز فعالیت های ثمربخش وخلاقانه شما کاهش می یابد ؟
5- آیا درطی زمستان وپاییز دریافته اید که کنترلتان بر اشتها و وزنتان کمتر شده است ؟
6- آیا به هنگام زمستان وپاییز مشکلات حافظه ای وتمرکز بیشتری پیدا می کنید ؟
7- آیا به هنگام زمستان وپاییز دریافته اید که نسبت به شرایط عادی کمتر به بیرون می روید وفعالیت اجتماعی تان کاهش می یابد ؟
8- آیا به هنگام زمستان و پاییز مقابله با فشار را مشکل می یابید ؟
9- آیا به هنگام زمستان و پاییز احساس اشتیاقتان نسبت به آینده کاهش می یابد واز زندگی تان کمتر لذت می برید؟
اگر پاسخ شما به دو یا بیشتر از دو موارد از موارد فوق « بله » باشد، شاید شما نیز یکی از بسیار افرادی باشید که گرفتار اختلال خلقی فصلی می باشید . اختلال خلقی فصلی یک نوع دوره ای افسردگی است که معمولاً در پاییز و زمستان تجربه می شود و علت آن نور ناکافی است . به موازات کوتاه تر وابری شدن هوا در پاییز و زمستان ، بسیاری از مردم افزایش درنشانه های اختلال خلقی فصلی را تجربه می کنند . علت این اختلال هنوز مشخص نشده است ،اما فکر می شود که تغییرات فصلی در نور ودما نقش کلیدی را درآن بازی می کند . مشخص شده است که نور روشن تغییرات فیزیولوژیایی دربدن شما ایجاد می کند. قرار گرفتن بیشتر درمعرض نور روشن سطوح خونی هورمونی حساس به نور ملاتونین را کاهش می دهد ، این هورمون دردوره های بخصوصی از روز به صورت غیرعادی بالاست . همچنین بدن دارای یک ساعت درونی است که توسط آن ریتمهای روزانه دمای بدن ، ترشح هورمون و الگوهای خواب را کنترل می کند. نور روشن ، بسته به زمان استفاده ازآن می تواند ساعت درونی را دچار تاخیر ویا شتاب کند. شیوع الگوی فصلی نوع زمستان با توجه به اقلیم ، سن و جنسیت متفاوت است. میزان شیوع دراقلیم های مرتفع ( نواحی کوهستانی ) بیشتر است . سن نیز یک پیش بینی کننده قوی افسردگی فصلی است، افراد جوان درمعرض خطر بیشتری برای ابتلا به دوره های افسردگی در زمستان قرار دارند . زنان 60 تا 90در صد مبتلایان به افسردگی فصلی را تشکیل می دهند،2- آیا درطی زمستان وپاییز بیشتر خوابیده ولی هنوز به هنگام بیداری احساس خستگی می کنید ؟
3- آیا تغییرات خلقی را تجربه کرده اید؟ آیا به هنگام زمستان ، وپاییز ، احساس اضطراب ، تحریک پذیری ، غمگینی ویا افسردگی را بیشتر احساس می کنید ؟
4- آیا درطی زمستان وپاییز فعالیت های ثمربخش وخلاقانه شما کاهش می یابد ؟
5- آیا درطی زمستان وپاییز دریافته اید که کنترلتان بر اشتها و وزنتان کمتر شده است ؟
6- آیا به هنگام زمستان وپاییز مشکلات حافظه ای وتمرکز بیشتری پیدا می کنید ؟
7- آیا به هنگام زمستان وپاییز دریافته اید که نسبت به شرایط عادی کمتر به بیرون می روید وفعالیت اجتماعی تان کاهش می یابد ؟
8- آیا به هنگام زمستان و پاییز مقابله با فشار را مشکل می یابید ؟
9- آیا به هنگام زمستان و پاییز احساس اشتیاقتان نسبت به آینده کاهش می یابد واز زندگی تان کمتر لذت می برید؟
ولی هنوز مشخص نیست که جنسیت مونث یک عامل خطر ویژه برای عود مجدد افسردگی اساسی باشد.
پیشنهادهایی برای مقابله با اختلال خلقی فصلی
تفاوت اختلال عاطفی با « دل گرفتگی زمستانی » چیست ؟ دل گرفتگی ناشی از زمستان معمولاً با افزایش فعالیت جسمانی و افزایش مقدار نور در محیط کاروزندگی برطرف می شود. مبتلایان به اختلال عاطفی فصلی به درمان بیشتری نیازمندند، بویژه درمان ازطریق ضد افسردگی ها ونور درمانی
• نشانه های خود را با پزشک ویا مشاور بهداشت روانی خود مورد بحث قرار دهید. ضد افسردگی ها ، دردرمان بعضی ازافراد مبتلا می تواند موفق باشد.
• جهت بدست آوردن حمایت وتوجه خانواده و دوستان نزدیک ، خودتان وآنها را درمورد ماهیت اختلال عاطفی فصلی آموزش دهید.
• درفصل زمستان تا آنجا که ممکن است ازنوراستفاده کنید ودر ساعات روز از مکانهای تاریک اجتناب کنید.
• وقتی دما مناسب است اجازه دهید تا نور طبیعی از درها وپنجره های باز بتابد سعی کنید شاخ و برگها را ازجلوی پنجره دور کنید ، دیوارها را با رنگهای روشن نقاشی کنید، ازلامپهای روشن تر استفاده نمائید پرده های ضخیم را بردارید.
• بطور روزانه جهت استفاده ازنورطبیعی ترجیحاً دربیرون ازمنزل ورزش کنید. اگر مجبور به ورزش درفضاهای بسته هستید سعی کنید آن را درمحیطهای برخوردارازنور روشن و طبیعی آفتاب ویا مکانهای دارای روشنایی درخشنده انجام دهید.
• سعی کنید بطور کوتاه ولی مکرر در طول روز جلوی پنجره جنوبی که نورگیر است، بنشینید . تا آنجا که می توانید ازنور خورشید استفاده کنید.
• فضاهای کاری خود را درمنزل و اداره در نزدیک پنجره قرار دهیدو یا محیطهای کاری خودتان را با نور براق روشن کنید.
• هرگاه ممکن باشد درغذا خوریها ،کلاس درس ،ماشین وغیره در نزدیک پنجره بنشینید.
• چرخه خواب و بیداری منظمی داشته باشید. افراد دارای اختلال عاطفی فصلی که درموقع مشخصی درصبحها بیدار شده وموقع مشخصی نیز می خوابند، درمقایسه با افرادی که دراوقات متغیر بیدار شده ویا می خوابند ، درطول روز هشیارتر بوده وکمتر احساس خستگی می کنند.
• نسبت به دمای بیرون هشیاربوده وازلباسهایی استفاده کنید که سرما وگرما را حفظ کنند . افراد دارای اختلال عاطفی فصلی به هوای سرد شدید حساسیت دارند.
• اواخر پاییز ودرطی زمستان به هنگام رفتن به بیرون ازعینک های آفتابی استفاده نکنید.
• فعالیت های اجتماعی وبیرون رفتن های خود را درطی فصل زمستان درطول روز و یا اوایل عصرانجام دهید. ازبیرون ماندن زیاد که ممکن است برنامه خواب ویا ساعت زیست شناختی بدنتان را مختل کند، خودداری نمائید.
• با مدیریت زمان خردمندانه ، نیروی خود را حفظ کرده وازفشار خودداری ویا آن را به حداقل برسانید . زندگی را ساده بگیرید !
• به برق اتاق خوابتان زمان سنج خودکار متصل کنید وزمان روشن شدن آن را روی یک ونیم ساعت قبل ازبیدار شدنتان تنظیم کنید، بعضی ازافراد دارای اختلال عاطفی فصلی می گویند که روش استفاده ازنور به صورت مذکور اثرات ضدافسردگی داشته و دربیدار شدن راحت به آنها کمک می کند.
• ریتم های زیست شناختی بدن خود را به هنگام پاییز و زمستان یادداشت کنید. دفترچه یادداشت روزانه ای در مورد تغییرات آب هوا ، سطح انرژی ، خلق ، اشتها /وزن ، اوقات خواب وفعالیت های خود داشته باشید.
• اگر امکان پذیر باشد، تغییرات عمده زندگی خود را تا بهار یا تابستان به تعویق بیاندازید.
• اگر برایتان مقدور باشد، تعطیلات زمستانی خود را درنواحی گرم وآفتابی بگذرانید! جهت اطلاعات بیشتر می توانید با مرکز مشاوره دانشگاه تهران تماس حاصل نمایید.
