چگونه استرس و افسردگی جوانان را کاهش دهیم؟

کسی که برای فرار از مشکلات زندگی، استرس های شغلی و استرس های مدرن به خوردن دارو عادت می کند، احساس وظیفه شناسی را از دست می دهد و حضور منظم او در محل کار یا مدرسه مختل می شود.

ایجاد شادی معقول و منطقی در بین این افراد مانع از افسردگی، و انواع ناهنجاری های اجتماعی می گردد و در نتیجه باعث افزایش کارآیی می شود.

تحقیقات نشان داده که بیش از نیمی از افرادی که برای ناراحتی های جسمانی به پزشک مراجعه می کنند، مشکلات روانی و عاطفی دارند، براساس یک نظرسنجی 41 درصد جوانان ایرانی توان مقابله با مشکلات زندگی را ندارند.

38 درصد آنان سرحال و با نشاط از خواب بیدار نمی شوند و همین تعداد از زندگی خود ابراز رضایت نمی کنند. طبق آمار سال 1378، 6درصد از جوانان تهرانی بین سنین 15 تا 24 سال دچار اختلالات روانی هستند و این آمار بین افراد 25 تا 44 سال به 5/8 درصد می رسد.

بی‌شک روزهای خوب و بد همه از زیبای‌های این دنیا هستند و این واکنش ما نسبت این اتفاقات است که شرح حال ما را رقم می‌زند. بنابراین آنچه رخ می‌دهد را می‌توانید با نگرش و دیدگاه والای خود زیباتر و هدفمندتر از گذشته ببینید

برای این کار لازم است که تمرینات ذهنی مثل مراقبه و عزت‌نفس را در خود تقویت کنید. علاوه بر این، با اصلاح سبک زندگی قادر خواهید بود وضعیت جسمی و روانی خود را به طرز چشمگیری ارتقا دهید. در این بخش از مقاله به تغییرات کوچک اما تأثیرگذاری اشاره می‌کنیم که قادرند در متحول کردن زندگی شما نقش بسزایی داشته باشند.

خیلی کم یا خیلی زیاد خوابیدن از علائم افسردگی است که تأثیر زیادی نیز بر خلق‌وخو دارد. سعی کنید از شب‌بیداری‌ها و دیر بیدار شدن‌ها اجتناب کنید. قبل از خواب استفاده از وسایل الکترونیکی را متوقف کنید

و به‌جای آن کارهای آرام‌بخش مثل نوشتن یادداشت‌های روزانه، نوشتن لیست سپاسگزاری، مطالعه کردن و قدم زدن مختصر در اتاق را انجام دهید. دیدن طلوع آفتاب یکی از موهبت‌های الهی است که هر کسی سعادت دیدن آن را ندارد. سعی کنید دیدن این لحظه‌های روح‌افزا را از دست ندهید.

قطعاً یکی از بزرگ‌ترین ستم‌هایی که می‌توانید در حق خود کنید گرایش پیدا کردن به الکل و مواد مخدر است. مصرف مواد مخدر و الکل علائم افسردگی را در بلندمدت تشدید کرده و درمان آن را با چالش جدی مواجه می‌کنند. بنابراین قبل از اینکه آینده تیره‌وتار شود مصرف این عوامل مخرب را متوقف کنید.

می توان گفت که یکی از رایج ترین دلایل استرس در نوجوانان، مربوط به زمانی است که معلمان یا والدینشان از آن ها، نمرات بالا یا تکالیف زیادی را انتظار دارند. اغلب آن ها، هنگامی که نمره ضعیفی دریافت می کنند و یا تکالیفشان را به خوبی انجام نمی دهد، احساس بدی پیدا می کنند.

زیرا احساس می کنند که نه تنها خود، بلکه افرادی را که بیش از همه به آن ها اهمیت می دهند را، ناامید کرده اند. وقتی آن ها، برای یک امتحان، سخت تلاش می کنند، اما در نهایت نمره مطولوبی دریافت نمی کنند، ممکن است دچار احساس شکست و ناامیدی شوند.

آن ها همواره با این استرس که باید انتظارات معلمان و خانواده در تکالیف و امتحانات مدرسه را برآورده سازند، درگیر اند و احساس شکست در این موارد، می تواند زمینه بروز افسردگی در آن ها باشد.

میزان تنش های میان والدین و فرزندان در سنین نوجوانی، بیش از هر زمانی دیگری افزایش می یابد و این اغلب به دلیل تغییرات ناشی از بلوغ و عدم درک متقابل میان والدین و فرزندان می باشد.

علاوه بر این که نوجوان، هنوز با تغییرات خود خو نگرفته و در حال هماهنگی و تثبیت شخصیت جدید خود است، پدر و مادرها نیز اغلب به سختی با این تغییرات کنار می آیند و فراموش می کنند که این تغییر، یک پروسه غیر ارادی و خودکار است که خود آن ها نیز تجربه کرده اند.

همین مسئله، می تواند یکی از موضوعات مهم استرس در نوجوانان را تشکیل دهد. این موضوع در خصوص نوجوانانی که والدین شان به مواردی مانند مصرف مواد مخدر یا الکل و یا اختلالات روانی مبتلا هستند، دو چنددان بوده و آن ها اغلب از استرس شدیدتری رنج می برند.

نوجوانان باید در خانه احساس امنیت داشته باشند و اگر این امنیت را در خانه به دست نیاوردند، دچار استرس فزاینده شده و به محیط های ناسالم و غیر امن پناه خواهند برد. برای جلوگیری از این اتفاق آموزش برخورد با نوجوانان برای والدین ضروری می باشد.
 

نگرانی از آینده سبب یأس و ناامیدی در جوانان می شود و احساس ناامنی اجتماعی و روانی به وجود می آورد و به همین دلیل فرد ممکن است دچار افسردگی شود؛ فرد افسرده جامعه پذیر نیست و گرایش به آسیب های اجتماعی و انحرافاتی نظیر انواع اعتیاد و خودکشی دارد.

متأسفانه یکی از داروهایی که بین جوانان به تازگی رواج یافته داروی «اکستازی» معروف به داروی شادی است، بررسی هایی که بر روی این داروی روان گردان جدید انجام شده است نشان می دهد که شدت عوارض این دارو در تخریب مغز شباهت زیادی به مخدرهای خیابانی دارد و تأثیر منفی آن در طولانی مدت بسیار بیشتر از آثار خوشی کوتاه مدت است

این دارو علاوه بر اعتیاد، گیجی، اختلال بینایی، جوش های صورت، تهوع، لرز، عرق فراوان، آسیب کبدی، تخریب بافت مغز، به علت بالا بردن دمای بدن، باعث تخریب عضلات و نارسایی قلب و کلیه می شود.

همچنین این ماده باعث آسیب زدن به حافظه، کاهش ترشح هورمون های سروتونین و دوپامین در مغز و مشکلات عاطفی، افسردگی و کاهش قدرت یادگیری می شود.

کسی که برای فرار از مشکلات زندگی، استرس های شغلی و استرس های مدرن به خوردن این دارو عادت می کند، احساس وظیفه شناسی را از دست می دهد و حضور منظم او در محل کار یا مدرسه مختل می شود.

یکی از کارشناسان امور اجتماعی می گوید: شاد بودن را باید از کودکی و در مهدکودک ها به کودکان آموزش داد وی «تشکیل شوراهای ایجاد محیط شاد در مدارس» را ضروری می داند و معتقد است که این مسئله می تواند برای جوان امنیت روانی فراهم کند.

دکتر شهرام رفیعی فر سلامت را حالتی می داند که در آن افراد از رفاه کامل جسمی، روانی، اجتماعی و معنوی برخوردار باشند.
بسیاری از جوان ها در زندگی خود هدف مشخصی ندارند، باید به جوان ها کمک شود که هدف های خود را انتخاب و برای آن کوشش کنند که در این راه آموزش مهارت های زندگی سبب می شود تا جوانان بهتر بتوانند با فشارهای عصبی مقابله کنند.

وی می گوید: مسئله دستیابی به سلامت اکتسابی است و آموزش آن می تواند بسیاری از مشکلات را کاهش دهد و می توان به افراد آموزش داد که با چه نگرشی بر مشکلات خود غلبه کنند.

وی می افزود: تا زمانی که برنامه مشخصی برای ایجاد سلامت روانی وجود نداشته باشد شادی و نشاط به عنوان یکی از مظاهر سلامت نهادینه نمی شود؛ نیاز به برنامه علمی و تخصصی تر و مشارکت همه اقشار جامعه در تأمین و ارتقای سلامت روانی جامعه ضرورت دارد.

دکتر محمد تقی یاسمی می گوید:
اگرچه استرس در شروع و تشدید اختلالات روانی مؤثر است. اما اگر افراد در شرایط استرس زا بتوانند با انجام برخی فعالیت ها در سرنوشت خود تغییری به وجود آورند، کمتر افسرده می شوند، وی خاطر نشان کرد که باید در جامعه شرایطی فراهم شود که جوانان احساس کنند در سرنوشت خود تأثیر دارند؛ در این صورت افسرده نمی شوند و در نهایت زندگی شادی خواهند داشت.

بسیاری از جوان ها در زندگی خود هدف مشخصی ندارند، باید به جوان ها کمک شود که هدف های خود را انتخاب و برای آن کوشش کنند که در این راه آموزش مهارت های زندگی سبب می شود تا جوانان بهتر بتوانند با فشارهای عصبی مقابله کنند. مهارت مقابله با استرس، تصمیم گیری و حل مسئله، تفکر خلاق، محافظت از خود، قاطعیت در رد برخی تعارفات و مواردی دیگر نیاز به آموزش دارد.

هر فردی احتمال دارد در مراحلی از زندگی خود تحت تأثیر افسردگی قرار بگیرد و زندگی او دستخوش اتفاقات مختلف گردد. برای پیشگیری از این بیماری روانی نکات زیر را همواره به خاطر داشته باشید:

ورزش یک موهبت طبیعی است که بدون کوچک‌ترین هزینه قادرید آن را به زندگی خود وارد کنید تا از محرک‌های مهم تولید هورمون‌های شادی‌آور مانند دوپامین، اندورفین و… است. هر وقت احساس غم و اندوه به ذهن راه پیدا کرد می‌توانید با ۳۰ دقیقه ورزش روزانه بر آن غلبه کنید. ۳۰ دقیقه ورزش روزانه مقدار هورمون‌های اندورفینی را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد.

همواره زمانی را به گفتگو با دوستان و خانواده اختصاص دهید. معاشرت با افراد مثبت شما را از محدوده تنیده شده در ذهن رها می‌کند و پنجره ذهن را به دنیای وسیع‌تری باز می‌کند.

یکی از عواملی که افراد را در معرض افسردگی قرار می‌دهد استرس‌های پی‌درپی و مزمن است. مسئولیت‌های کاری و اجتماعی که بر عهده می‌گیرید باید معقولانه و در حد توان شما باشد. سعی کنید از منابع معتبر مهارت‌های مدیریت کردن استرس را به‌خوبی یاد بگیرید.

چنانچه بخواهیم فردای کشور را به دست قشری بسپاریم که از پویایی لازم برخوردار باشد ضرورت دارد از امروز برای نشاط و شادابی آنان برنامه ریزی کنیم.

اکثر افراد برای انجام کارهای مهم خود زمان کم دارند و این می تواند یکی از علت اضطراب و استرس آنها باشد. سعی کنید مهارهای مدیریت زمان را یاد بگیرید این کار به شما کمک می کند تا محرک های استرس را کاهش دهید

برای کم شدن استرس و اضطراب باید بتوانید به کارهای خود سرعت بدهید و همچنین زمان خود را به درستی مدیریت کنید. سایر محرک ها نیز مانند دوستان منفی نگر، افراد عجول و عصبی و … را کاهش دهید.

اضطراب ممکن است با تنفس های غلط شما افزایش یابد. افزایش بیش از حد سطح اکسیژن و کاهش دی اکسید کربن، به دلیل نفس نفس زدن زیاد، میتواند تا حدودی فرد را مضطرب تر کند. دی اکسید کربن به تنظیم میزان واکننش بدن در برابر استرس و اضطراب کمک می کند.

اگر دائم مضطرب هستید، برای درمان اضطراب نیاز است که نحوه صحیح تنفس را یاد بگیرید. نکته مهم در تنفس صحیح این است که شکم باید منبسط شود. برای اطلاع از این اینکه آیا صحیح نفس می کشید یا نه می توانید یک دست خود را در سینه و دست دیگر را برروی شکم قرار دهید. تنفسی صحیح است که شکم در حال حرکت باشد نه قفسه سینه.

شما می توانید علاوه بر تمرین تنفس شکمی، گاهی سعی کنید نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید. این کار شما می تواند میزان دی اکسید کربن خون را افزایش دهد.

اگر چه استرس و اضطراب بخشی جدایی ناپذیر از زندگی است، اما باید کنترل شود. اگر استرس مزمن داشته باشید و یا اختلال اضطراب داشته باشید، سلامت جسمی و روانی شما را به شدت تحت تاثیر قرار می دهند. 

خوشبختانه راهکارهای کاهش استرس و روش های کاهش اضطراب امروزه در حال افزایش است. درمان استرس و اضطراب های شدید می تواند به افراد کمک کند تا زندگی شاد همراه با موفقیت داشته باشند.

کاهش استرس و اضطراب می تواند در ابتدا سخت باشد و استفاده از راهکارهای کاهش استرس و اضطراب دشوار به نظر برسد. اما هنگامیکه از تکنیک های کاهش اضطراب و استرس چندین بار استفاده کنید این روش ها به یک عادت برای شما تبدیل می شوند.

اگر نمی دانید چگونه استرس و اضطراب خود را درمان کنید و یا راهکارهای کاهش استرس را بلد نیستید، بهتر است از مشاوره‌های آنلاین در این خصوص کمک بگیرید. مشاور یا روانشناس با ارائه تکنیک های روانشناسی برای استرس و راه های کاهش استرس و اضطراب می تواند به شما کمک کند تا استرس و یا اضطراب های خود را درمان کنید.

منبع: تبیان