خداحافظي با پوكي استخوان

براي اينكه در دوران كهنسالي به پوكي استخوان شكستگي هاي متعدد استخواني و از كار افتادگي دچار نشويم، بايد مبارزه را از دوران كودكي آغاز كنيم. البته براي اقدام درباره پوكي استخوان هيچ گاه زود يا دير نيست. هر كس در طول زندگي اش مي تواند قدم هايي براي محكم كردن استخوان ها و سلامت نگه داشتن آنها بردار...

پوكي استخوان يا استخوانهاي سوراخ دار

پوكي استخوان نوعي بيماري است كه به دليل كاهش شديد توده استخواني به وجود مي آيد و اين موضوع افزايش خطر شكستگي را به همراه دارد به طوري كه حتي فشارهاي كوچك مثل خم شدن، بلند كردن يك جاروبرقي يا حتي سرفه مي تواند موجب شكستگي استخوان شود. با اين اوصاف پيشگيري از اين بيماري و مجهز شدن براي نبرد با آن چيزي نيست كه بتوانيم به سادگي از آن چشم پوشي كنيم. براي اين نبرد و موفقيت درآن بايد اطلاعات كامل درباره علت آن وراه پيشگيري آن داشته باشيم.

علت هاي پوكي استخوان

بنابر تحقيقات و پژوهش هاي عملي، پوكي استخوان به دليل مختلفي به وجود مي آيد كه از ميان اين دلايل و علت ها، مي توان به اين موارد اشاره نمود:
مصرف ناكافي كلسيم، جنسيت، زايمان زياد و با فاصله كمتر از 3سال، عدم تعادل بين كلسيم و فسفر در رژيم غذايي، كمبود ويتامين D ، سابقه خانوادگي درپوكي استخوان (پوكي استخوان در افرادي كه والدين يا خواهر و برادرشان مبتلا به پوكي استخوان بوده اند، به خصوص اگر سابقه شكستگي ناشي از پوكي استخوان داشته اند، خطر ابتلا به اين بيماري را افزايش مي دهد، پوكي استخوان طبيعي ناشي از بالا رفتن سن، استرس، لاغر بودن، سيگار كشيدن، ورزش نكردن، و نداشتن فعاليت بدني، مصرف بيش از حد كافئين، مصرف نوشابه، برخي بيماري هاي مزمن، بيماري صرع، مصرف دراز مدت بعضي از داروها مانند پردنيزولون، كورتيزون، دگزامتازون، هومن هاي تيروئيد، هپارين، متوتروكسات، داروهاي ضدتشنج و غيره مي باشد.
تمام اين علت ها قابل توجه هستند اما مصرف ناكافي كلسيم و جنسيت (زن بودن) در ايجاد اين بيماري از اهميت قابل توجهي برخوردار است، به گونه اي كه به گفته بسياري از صاحب نظران و متخصصين علوم پزشكي، اين دو عامل مهمترين علت ايجاد پوكي استخوان مي باشد.

خانم ها و پوكي استخوان

شكستگي ناشي از پوكي استخوان درزنان تقريبا دو برابر مردان مي باشد. چرا كه كاهش بافت استخواني زنان در سنين پايين تر شروع به حاملگي در خانمها، نياز به كلسيم را بالا مي برد و اگر تغذيه مناسب صورت نگيرد كلسيم به ميزان كافي به بدن مادر نمي رسد، جنين كلسيم لازم را از ذخيره كلسيم مادر (استخوانهاي مادر) برداشت مي كند و به مرور بافت استخواني مادر پوك مي شود. دوران شيردهي هم بسيار مهم است و نياز به كلسيم بسيار زياد. بنابر اين اكثريت خانمها در دوران حاملگي و شيردهي درصد پوكي استخوانشان بالا مي رود... علاوه بر اين، افت ناگهاني استروژن به دليل يائسگي در زنان كاهش بافت استخواني را تشديد مي كند. از 75 سالگي به بعد پوكي استخوان در زنان و مردان مساوي مي شود. همچنين به علت پوشش لباسي بيشتر زنان جذب ويتامين Dكمتر است، چون نور خورشيد كمتري دريافت مي كنند، جذب كلسيم كاهش مي يابد.
همچنين عدم تعادل بين كلسيم و فسفر در رژيم غذايي، باعث كاهش مواد معدني بدن مي شود. گوشت از منابع خوب فسفر است بيشتر خانمها كه براي لاغر شدن از رژيم پر پروتئين پيروي مي كنند، به سبب جذب فسفر زياد به ميزان فراواني كلسيم از دست مي دهند و در معرض پوكي استخوان قرار مي گيرند.

مصرف كلسيم فراموش نشود!

كلمه استخوان، محكم بودن را به ياد مي آورد. ماده اصلي كه سختي و شكل استخوان را به وجود مي آورد، كلسيم است.
كلسيم كافي بايد در غذاي نوجوانان قبل از بلوغ وجود داشته باشد تا استخوانها، تراكم مناسبي پيدا كنند و در دوران سالمندي به پوكي استخوان مبتلا نشوند. مصرف روزانه چهار ليوان شير براي دريافت ميزان كلسيم مورد نياز بدن ضروري مي باشد تا از پوكي استخوان پيشگيري شود. طبق آمار 90درصد دختران و 70 درصد پسران كلسيم كافي مصرف نمي كنند. شايد يكي از علل كاهش دريافت روزانه كلسيم جوانان و نوجوانان تغيير عادات غذايي در جامعه باشد. امروزه بچه ها بيشتر دوست دارند نوشابه مصرف كنند تا شير، اين تمايل دركنار كاهش فعاليت جسماني، آنان را در دراز مدت درمعرض خطر قرار مي دهد. مصرف شير بخصوص در طي سالهاي اخير 16درصد كاهش يافته و به همان ميزان مصرف نوشابه ها افزايش يافته است.
شكستگي، عارضه اصلي اين بيماري
شكستگي، شايع ترين و جدي ترين عارضه پوكي استخوان است. اين شكستگي اغلب در ستون مهره و لگن رخ مي دهد.

پيشگيري كنيم

كلسيم و ويتامين Dكافي مصرف كنيد. بايد توجه داشت در دوره هاي مختلف زندگي ميزان نياز شما به كلسيم تغيير مي كند. در كودكي و جواني كه اسكلت شما به سرعت رشد مي كند و زمان حاملگي و شيردهي بيشتر از هميشه به كلسيم نياز داريد. بعد از يائسگي هر چه مسن تر شويد، بايد كلسيم بيشتر مصرف كنيد. زنان يائسه اي كه هورمون درماني مي شوند روزانه بايد حداقل 1200 ميلي گرم كلسيم و 400 واحد ويتامين Dمصرف كنند. و اگر هورمون درماني نمي شوند نياز به كلسيم بيشتري دارند.
بهترين منبع غـذايي كلسيم شامل لبنيات كم چرب- كلم بروكلي- ميوه جات- سبزيجات- حبوبات- خشكبار- تخم مرغ- جگر- غلات و ماهي مي باشد.
ورزش: دركنار رژيم غذايي، فعاليت هاي ورزشي از اهميت خاصي برخوردار است. تراكم استخواني در خانم هايي كه سه بار درهفته و هر بار حدود 10 دقيقه فعاليت ورزشي دارند، بيشتر مي باشد. اگر به طور منظم ورزش كنيد بيشترين سود را برده ايد، نرمش هاي استقامتي را با نرمش هاي تحمل كننده وزن تركيب كنيد. نرمش هاي استقامتي به استحكام عضلات و استخوان هاي دست ها و قسمت بالايي ستون فقرات كمك مي كند. درحالي كه نرمش هايي چون راه رفتن، دويدن، طناب زدن و اسكي بر استخوان هاي پا و پائين ستون مهره ها تاثير دارد.
اگر دچار پوكي استخوان شده باشيم چه كار بايد بكنيم
دردرجه اول، دو عامل اصلي يعني مصرف و ورزش را فراموش نكنيم تا از پيشرفت آن جلوگيري به عمل آيد، از طرفي، هميشه بدن خود را در وضعيتي مناسب نگه داريد. وضعيت مناسب چگونه وضعيت است؟ حالتي است كه سرخود را بالا نگه داشته و شانه ها عقب نگاه داشته شده، پشت صاف و كمر قوس طبيعي داشته باشد. اين وضعيت از فشار اضافي روي ستون فقرات جلوگيري مي كند. فراموش نكنيد كه براي بلند كردن يك شيئ روي زانوها خم شده و درحالي كه پشت كمرتان صاف است. آن را برداريد. به شدت مراقب باشيد كه زمين نخوريد، كفش هاي پاشنه بلند و لغزنده نپوشيد و مراقب سطوح لغزنده به خصوص در زمستان باشيد.