پوکي استخوان و راههاي پيشگيري از آن
نویسنده:مرضیه عقیلی
منبع: راسخون
منبع: راسخون
پوکي استخوان چيست؟
اهميت پوکي استخوان
چه کساني مستعد ابتلا به پوکي استخوان هستند؟
* زنان بيش از مردان به پوکي استخوان مبتلا مي شوند، به ويژه اگريائسگي زودرس يا قطع قاعدگي به مدت بيش از يک سال اتفاق بيفتد.
* کساني که از ترکيبات کورتون به مدت طولاني استفاده مي کنند.
* افرادي که مجبورند مدتهاي طولاني، از جاي خود حرکت نکنند، مانند روش هاي زندگي بدون ورزش و کارهاي اداري.
* افرادي که از بعضي اختلالات هورموني مشخص رنج مي برند، مانند پرکاري تيروئيد و پاراتيروئيد، بيماري کوشينگ و کم کاري غدد جنسي.
* افرادي که کلسيم کافي در رژيم غذايي آنها وجود ندارد.
* کساني که ويتامين D کافي دريافت نمي کنند.
* افراد با جثه کوچک و لاغر
* سابقه فاميلي پوکي استخوان
* بعضي از نژادها، مانند بعضي از نژادهاي آسيايي
* مصرف سيگار، الکل و قهوه زياد
چگونه بدانيم که مبتلا به پوکي استخوان هستيم؟
علايم هنگامي ايجاد مي شود که شکستگي اتفاق افتاده باشد، مانند دردناگهاني و شديد در ستون فقرات که علامت مهم شکستگيهاي ستون فقرات است. ممکن است شکستگي مهره ها بدون درد اتفاق افتد و به صورت خميدگي ستون فقرات و کاهش قد بيمار ديده شود.
عکسبرداري با اشعه ايکس (راديوگرافي) گرچه به تشخيص شکستگي کمک مي کند، ولي براي تشخيص زودرس پوکي استخوان روش مناسبي نيست.
بهترين روش براي تشخيص پوکي استخوان سنجش تراکم استخوان (دانسيتومتري) است.
تراکم استخوان را چگونه مي سنجند؟
آزمايش سنجش تراکم استخوان بدون درد است و فقط چند دقيقه وقت مي گيرد. احتياج به آمادگي قبلي ندارد و در طي آن دارويي مصرف نمي شود. اين سنجش، پزشک را قادر مي سازد تا شدت پوکي استخوان را ارزيابي کند و در نتيجه استحکام استخوان را بسنجد.
براي پيشگيري از پوکي استخوان چه بايد کرد؟
* يک رژيم غذايي سرشار از کلسيم مفيد است؛ کلسيم يکي از اجزاي اصلي سازنده استخوان است، و غذاي روزانه بايد حداقل حاوي 1000 تا 1200 ميلي گرم کلسيم باشد.زنان يائسه و افراد مسن به کلسيم بيشتري نياز دارند (1200 تا 1500 ميلي گرم).
سعي بشود مواد لبني شامل پنير، ماست، سبزيجات و ميوه جات مانند شلغم، کلم، هويج، پرتقال -حبوباب- غذاهاي دريايي مانند ماهي تن و ماهي کيلکا در رژيم غذايي گنجانده شود. (جهت اطلاعات بيشتر به جدول انتهاي مقاله مراجعه کنيد.)
* اوقاتي را در بيرون خانه بگذرانيد تا آفتاب بتواند پوست شما را براي ساخت ويتامين D تحريک کند. اين ويتامين براي سلامت استخوان ها لازم و ضروري است.
* بايد از مصرف عواملي که احتمال بروز پوکي استخوان را زياد مي کند، پرهيز کنيد، مانند: سيگار، نوشيدن زياد قهوه، الکل.
* بطور منظم ورزش انجام شود، مانند پياده روي و شنا.
* در خانم هاي يائسه. هورمون درماني در پيشگيري از پوکي استخوان با صلاحديد پزشک توصيه مي شود.
چگونه از شکستگي هاي ناشي از پوکي استخوان جلوگيري کنيم؟
* پزشک با به کار بردن روش هاي تشخيصي، پس از ارزيابي وضعيت استخوان، داروهاي مناسب تجويز خواهد کرد.
* از زندگي بي تحرک دوري کنيم و تا حد امکان پياده روي کنيم.
* از کفش هاي نرم، مسطح و با تخت لاستيکي استفاده شود (مانند کفش هاي ورزشي).
* تخت کفش نبايد لغزنده باشد. براي اين که زمين نخوريم، تا حد امکان در مسير هاي ناهموار و غير مسطح راه نرويم.
توصيه هاي لازم و مفيد براي ايمني بيشتر در منزل
* در حمام، دستشويي و تمام سطوحي که ممکن است لغزنده شوند،از کفپوش هاي مخصوص حمام که لغزنده نيستند، استفاده کنيم.
* از کفش هاي نامناسب (مانند کفش هاي ابري) در منزل بخصوص در حمام استفاده نکنيم.
* در آشپزخانه، بهترين محل را براي قرار دادن اشيا انتخاب کنيم تا از خم شدن غير ضروري اجتناب کنيم.
* وسايل سنگين را روي طبقات بلند نگذاريم تا در موقع برداشتن وسايل دچار مشکل نشويم.
* در موقع برداشتن اشيا از روي زمين، ابتدا روبروي شيء مورد نظر بنشينيم و پس از برداشتن آن بلند شويم. سعي کنيد پشت خود را مستقيم نگاه داريد.
* در موقع جارو کردن خانه، پشت خود را صاف نگه داريم و با خم کردن زانوها به مقدار مناسب جارو بکشيم.
* از دمپايي هاي گشاد يا صندل هاي دو بندي استفاده نکنيم.
* مواظب باشيم موقع راه رفتن يا بالا رفتن از پلکان، پيژاما يا لباس زيريمان نماند.
توصيه هاي لازم و مفيد براي ايمني بيشتر در خارج از خانه:
* در مکان هاي شلوغ مانند فروشگاهها بايد مراقب بود. در شلوغي خطر شکستگي به وسيله تنه خوردن يا هل داده شدن وجود دارد.
* اگر گاهي اوقات احساس سرگيجه مي کنيم، تا حد امکان از عصا استفاده کنيم.
* در موقع يخبندان و هواي برفي و لغزنده بودن خيابانها، تا حدامکان از منزل خارج نشويم.
ورزش کنيد!
پياده روي يک ورزش عالي براي همه گروهها است.
اگر مي توانيد شنا کنيد، سعي کنيد حداقل هفته اي يک بار شنا برويد.
جدول مواد غذايي حاوي کلسيم
نوع ماده غذايي | مقدار | مقدار کلسيم(mg) | ||
شير کرم چرب | 1ليوان | 298 | ||
ماست کم چرب | 1ليوان | 415 | ||
پنير بلغار | 30گرم | 124 | ||
پنير ليقوان | 30 گرم | 132 | ||
ماست کيسه اي | 100گرم | 265 | ||
قره قورت | 100 ‘گرم | 2825 | ||
کشک | 100گرم | 430 | ||
بادام بو داده | 100گرم | 235 | ||
فندق | 100گرم | 209 | ||
گردو | 100 گرم | 99 | ||
ماهي کنسرو شده بدون روغن | 100گرم | 437 |
| |
پسته | 100گرم | 140 | ||
تخمه آفتابگردان | 100گرم | 120 | ||
پونه خشک | 100گرم | 2628 | ||
جعفري | 100گرم | 203 | ||
نعنا | 100گرم | 200 | ||
زيره | 100گرم | 1080 | ||
انجير خشک | 5 عدد متوسط | 126 | ||
لوبياي سويا | 100 گرم | 226 | ||
لوبيا سفيد خشک | 100 گرم | 144 | ||
لوبيا چيتي | 100 گرم | 135 | ||
نخود خشک | 100گرم | 150 | ||
برگ و ساقه شلغم پخته | 100 گرم | 184 | ||
باقلا سبز خشک | 100گرم | 104 | ||
برگ تربچه | 100گرم | 182 | ||
