فهرستی از غذاهای حاوی کلسترول خوب

 

سطوح بالای کلسترول بد در بدن با استفاده از برخی غذاهای غنی از کلسترول خوب می تواند تحت کنترل در بیاید. این مقاله به تمام سوالات شما در رابطه با کلسترول پاسخ داده و همچنین فهرستی از غذاهایی که به پایین آوردن سطح کلسترول بد کمک کرده و منجر به سلامتی می گردد را بیان می کند.
کلسترول یک ماده ی طبیعی موجود در بدن ما بوده و برای انجام برخی فعالیت های مهم ضروری می باشد. کلسترول یک استروئید چرب بوده که ماهیت مومی داشته و به طور معمول در غشاهای سلولی یافت می شوند. این ماده در پلاسمای خون نیز یافت می شود و با ایجاد نفوذپذیری و سیالیت غشاء به عملکرد سلول کمک می کند. این ماده دارای عملکردهای دیگری مانند بیوسنتز و تکامل حیات مایعات بدن مانند صفرا، اسیدها و هورمون ها نیز می باشد. بنابراین، حفظ سطوح مناسب کلسترول در بدن انسان ضروری می باشد.

کلسترول خوب و کلسترول بد

بدن ما شامل دو نوع کلسترول به نام کلسترول لیپو پروتئین با نام اختصاری LDL با چگالی پایین و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا با نام اختصاری HDL می باشد. کلسترول LDL به عنوان کلسترول بد در نظر گرفته شده، چون مقدار بیش از حدی از این ماده برای مدت زمانی طولانی تمایل به گردش در خون داشته و از این رو باعث تشکیل رسوبات چربی و پلاک در رگ های خون می گردد. این امر می تواند باعث تنگ شدن رگ های خون شده که منجر به انسداد جزئی و یا کامل رگ ها می گردد. این امر به نوبه ی خود، باعث افزایش بیماری های قلبی عروقی و حملات قلبی می گردد. به همین دلیل مقدار بالایی از LDL به عنوان کلسترول بد در نظر گرفته می شود.
از سوی دیگر، کلسترول خوب باعث بهبود عملکرد بدن می گردد. این کلسترول می تواند کلسترول بد اضافی را جمع آوری و جذب کرده و آن را برای پردازش و دفع به کبد ارسال کند. بنابراین، کلسترول خوب به مهار رسوب کلسترول بد در دیواره های اندام های داخلی و دیگر بافت های بدن کمک می کند. به همین دلیل، می توان گفت که کلسترول خوب از طریق دفع کلسترول بد باعث بهبود عملکرد بدن می گردد.

منشاء کلسترول بد از کجاست؟

بدن ما یک ماشین خودکفا بوده که توانایی برآورده کردن نیازهای اصلی جهت عملکرد صحیح خود را دارد. همانطور که قبلا ذکر شد، کلسترول یک ماده ی طبیعی موجود در بدن انسان می باشد. این بدین معناست که هر دوی کلسترول خوب و کلسترول بد برای بدن انسان ضروری می باشد. اما چرا این دو نوع کلسترول خوب و بد نامیده می شوند؟
اگر به رژیم غذایی این نگاه کنیم محصولاتی مانند گوشت، محصولات لبنی، نمک و چربی های اشباع شده می بینیم. در حالی که همه ی این غذاها برای انجام عملکردهای مختلف بدن مورد نیاز می باشند، اما مقدار اضافی آن ها باعث تجمع ناخواسته ی چربی ها، نگهداری آب به واسطه ی نمک و سطوح کلسترول بد در بدن می گردد که در نهایت باعث افزایش خطر بروز بیماری های مختلف می گردد. بنابراین، به منظور کنترل کلسترول بد بیش از حد نیاز به افزایش سطوح کلسترول خوب جهت از بین بردن کلسترول بد می باشد، که این امر از طریق استفاده از رژیم غذایی مناسب امکان پذیر می باشد.

نحوه ی بالا بردن سطوح کلسترول خوب در بدن

عادات غذایی خوب می تواند سطح کلسترول خوب را افزایش دهد. همه ی ما جهت بالا بردن سطوح کلسترول خوب نیاز به دنبال کردن سبک زندگی سالم همراه با رژیم غذایی مناسب و انجام منظم ورزش داریم. در این جا، فهرستی از غذاهایی که باعث افزایش سطح کلسترول خوب می گردند را ذکر می کنیم.

غذاهای دریایی

ماهی هایی مانند قزل آلا، تن، ساردین و شاه ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بوده و یک جایگزین عالی برای گوشت می باشند. اما جهت جلوگیری از جذب بیش از حد چربی های اشباع شده بهتر است این غذاها به صورت پخته شده مصرف گردد.

آجیل

آجیل هایی مانند بادام زمینی، گردو، بادام، فندق و پسته منابع خوبی از کلسترول خوب هسند، این آجیل ها به طور معنی داری میزان کلسترول بد موجود در بدن را کاهش می دهند. در واقع، بر اساس سازمان غذا و دارو، مصرف 5/1 اونس آجیل در روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

میوه های هسته دار و پرتقال تازه

آب پرتقال باعث آب رسانی به تمام سلول های بدن شده و از این رو، یاعث افزاش کلسترول بدن و همچنین افزایش سیالیت می گردد. علاوه بر این، آب پرتقال منبع خوبی از ویتامین C نیز می باشد. مصرف حدود 3 لیوان آب پرتقال در روز توصیه شده است. مصرف زغال اخته، تمشک و گیاه قره قاط نیز جهت پایین آوردن سطوح کلسترول بد بدن مفید می باشد. این میوه ها غنی از فیبر بوده و برای سلامت قلب و بدن نیز ضروری می باشند.

غذاهای فیبردار

غذاهای حاوی فیبر برای افرادی که با مسائلی مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی، فشار خون بالا و مسائل مرتبط با کلسترول درگیر هستند، مفید می باشد. بسیاری از غذاها مانند بلغو، سبوس جو دو سر، گندم، غلات، بذر کتان و غیره حاوی فیبر هستند. میوه ها و سبزیجات تازه نیز غنی از فیبر هستند. در واقع، مطالعات نشان می دهد که مصرف فیبر به بهبود سیستم گوارش و همچنین حذف رسوب پلاک ها از رگ های خونی بدن کمک می کنند.

شکلات های غنی از کاکائو

کاکائو یکی از بهترین منابع کلسترول خوب می باشد. مصرف روزانه حدود یک چهارم فنجان کاکائو یا 100 گرم شکلات طی چند هفته جهت کاهش سطوح کلسترول بد بدن مفید می باشد.به این نکته توجه داشته باشید که به منظور استفاده از مزایای کاکائو، تنها باید شکلات های تیره و قابل اعتماد که حاوی حداقل 70 درصد مواد جامد کاکائو می باشد، مصرف کنید.

روغن زیتون خالص

به منظور حفظ سطوح کلسترول بد ضروری است که از مصرف چربی های اشباع شده تا حد ممکن اجتناب کرد، بنابراین به جای استفاده از چربی هایی مانند کره از روغن زیتون جهت پخت و پز استفاده کرد. سازمان غذا و دارو استفاده ی روزانه دو قاشق غذا خوری برای سلامت قلب را توصیه می کند. بیشتر از مقدار توصیه شده روغن زیتون استفاده نکنید، چون این روغن حاوی میزان کالری بالایی می باشد.

سیر

به غیر از عطر و طعم فوق العاده، سیر دارای خواص ضد قارچی، ضد باکتریایی و ضد ویروسی متنوعی نیز می باشد. سیر به واسطه ی خواص آنتی اکسیدانی خود باعث جلوگیری از رسوب پلاک ها در رگ های خونی می گردد. بنابراین، استفاده از سیر در رژیم غذایی دارای مزایای زیادی برای بدن می باشد.
مواد غذایی ذکر شده در زیر برای قلب مفید می باشد. این امر بدین معناست که مصرف این غذاها به حذف رسوبات پلاک و به حداقل رساندن خطرات مرتبط با کلسترول کمک می کند.

چای سبز، آووکادو، حبوبات، ماست، انگور، پیاز خام و تخم مرغ

در صورتی که شما به دنبال افزایش میزان کلسترول خوب جهت حفظ قلب سالم و جلوگیری از بیماری ها هستید، به شما توصیه می شود که غذاهای ذکر شده در بالا را در فهرست غذایی خود قرار دهید. اگرچه، تغییر قابل ملاحظه در رژیم غذایی تا حدودی مشکل است، اما سعی کنید تغییر تدریجی در عادت غذا خوردن، رژیم غذایی خود را تغییر دهید. برای مثال، به جای استفاده از کره برای چاشنی از روغن زیتون استفاده کنید. برای صبحانه به جای شکلات داغ از آب پرتقال استفاده کنید. به جای گوشت گاو، ماهی قزال آلا مصرف کنید. این تغییرات کوچک باعث بهبود سلامتی بدن می گردد.
متخصصان بهداشت معتقدند که فرد سالم نباید روزانه بیش از 300 میلی گرم کلسترول مصرف کند. همچنین، افرادی که از کلسترول مربوط به بیماری های قلبی رنج می برند، باید مقدار کلسترول روزانه ی خود را به کمتر از 200 میلی گرم در روز کاهش دهند.