مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون
منبع:راسخون
کربوهیدراتها به عنوان منبع ضروری انرژی بدن انسان به شما رفته، اما ضرورت دارد که مصرف سالمی از آنها را در روز رعایت کنیم. از طریق این مقاله در خصوص میزان توصیه شده‌ی مصرف کربوهیدراتها به صورت روزانه اطلاعاتی کسب کنید.
افرادی که نسبت به رژیم غذایی خود و میزان کالری روزانه‌ی دریافتی خود حساس هستند، همچنین بایستی مراقب میزان کربوهیدراتهایی که بایستی مصرف کنند نیز باشند. متخصصین عنوان می‌کنند که یک رژیم غذایی سالم، رژیمی است که در آن نیمی از کالری‌های مصرفی از کربوهیدراتها بدست آید. هم مصرف بیش از حد مجاز و هم مصرف ناکافی از کربوهیدراتها برای بدن مضر است.
کربوهیدراتها حدود 4 کالری در هر گرم را در برگرفته، بنابراین مقدار مناسب آن برای هر فرد بستگی زیادی به عادات زندگی فرد و میزان فعالیت جسمانی او دارد. افرادی که به طور مرتب به ورزش سخت می‌پردازند، نیاز به میزان بیشتری کربوهیدرات داشته، در حالی که آنهایی که به نسبت انسانهای بی‌فعالیتی هستند بایستی کنترل بیشتری بر مصرف کربوهیدرات خود داشته باشند.
مصرف توصیه شده‌ی کربوهیدرات در روز به منظور از دست دادن وزن مقداری بین 20 تا 70 گرم است. با در نظر گرفتن میزان 4 کالری در هر گرم، این مقدار تقریباً 80 تا 280 کالری در روز خواهد شد. در افرادی که قصد کاهش وزن شدید را ندارند، 180 تا 230 گرم کربوهیدرات (یا 720 تا 920 کالری) در روز بایستی برای آنها کافی باشد.
برخی منابع سالم
باید توجه داشت که منابع مختلفی وجود داشته که فرد می‌تواند میزان توصیه شده در روز را از آنها بدست آورد. بنابراین، فرد نیاز دارد که منابع خود را عاقلانه انتخاب کرده و سعی نماید از مصرف مواد غذایی خودداری کند که کربوهیدرات غیر ضروری را می‌افزایند. انتخاب بهترین و سالمترین منابع به طور قطع ضروری بوده و این حوزه نیاز به توجه زیادی دارد.
بهتر است کربوهیدراتها را از میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات، دانه‌ها و انواع مغز یا آجیل تأمین کنید. افرادی که به طور مرتب از مواد غذایی ناسالم یا هله هوله مصرف می‌کنند، میزان کربوهیدرات مورد نیاز خود را از مواد غذایی مانند نوشابه، آب نبات، شکلات و شیرینی بدست می‌آورند. از مصرف این مواد غذایی ناسالم بایستی به میزان خاصی خودداری کرد به این دلیل که تمام اینها مواد غذایی هستند که حاوی «کالری پوچ» می‌باشند. این بدان معناست که به محتوای کالری افزوده اما محروم از هرگونه مواد مغذی هستند. از سوی دیگر، منابع سالم، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی را برای بدن تأمین می‌سازند.
سطح فعالیتی که فرد در طول روز انجام می‌دهد، همچنین تعیین می‌نماید که چند درصد کربوهیدرات برای او مفید خواهد بود. فردی که به طور مرتب فعالیتهایی را در طول روز انجام می‌دهد، می‌تواند مصرف خود را به حدود 65% افزایش دهد اما برای کسی که درگیر تمرینات سخت جسمانی نیست، این درصد نبایستی از 50% تجاوز کند.
جدولی که در ادامه آورده شده است بر یافتن ایده‌ی مختصری در خصوص میزان کربوهیدرات موجود در متداول‌ترین مواد غذایی هدف گذاری شده است.
|
ماده غذایی |
کربوهیدرات (برحسب گرم) |
|
1 عدد سیب زمینی |
5 |
|
1 فنجان کلم بروکلی |
6 |
|
1 فنجان توت فرنگی |
12 |
|
1 فنجان هویج |
12 |
|
1 تکه نان |
5ر12 |
|
1 عدد پرتقال |
15 |
|
1 عدد سیب |
19 |
|
1 فنجان ذرت شیرین |
31 |
|
1 فنجان پاستا |
43 |
مقدار مصرف مناسب کربوهیدرات به منظور برخورداری از یک زندگی سالم حیاتی است. به یک متخصص تغذیه مراجعه کرده و در خصوص بهترین برنامه‌ی رژیمی که بایستی پیروی کنید از او مشاوره بگیرید.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و به هیچ وجه قصد جایگزینی توصیه‌های کارشناس و متخصص در این امر را ندارد.
