منبع:راسخون
عدس از جمله بنشن‌هایی بوده که از سطوح بسیار بالای پروتئین و فیبر خوراکی برخوردار است. این مقاله اطلاعاتی را در خصوص ارزش غذایی عدس در اختیارتان قرار می‌دهد.
عدس ارتباط بسیار طولانی با بشر دارد، به این دلیل که اعتقاد بر این است که این بنشن از دوران نوسنگی وارد رژیم غذایی انسان شده است. به گفته‌ی مورخان، گیاه عدس در میان نخستین گیاهان اهلی شده در خاور نزدیک (کشورهای آسیای غربی میان دریای مدیترانه و ایران) قرار دارد به طوریکه معتقدند خاستگاه این گیاهان می‌باشد.
عدس چیست
عدس از جمله گیاهانی است که به خانواده بقولات تعلق دارد. دانه‌های خشک شده عدس به عنوان بنشن در نظر گرفته می‌شوند. اما تمام بقولات و یا تمام بنشن‌ها عدس نمی‌باشند. عدس گیاه یکساله‌ی پربته بوده که حداکثر ارتفاع آن به چهل سانتیمتر می‌رسد. همانند بقولات، دانه‌های به شکل لنز یا عدسیِ عدس همچنین در غلاف رشد می‌کنند. در واقع نام «عدس» از شکل دانه‌های آن برگرفته شده است. در مقایسه با بقولات، عدس کوچکتر است. عدسهای تازه جهت مصرف انسان مورد استفاده قرار نمی‌گیرند، اما عدسهای خشک پیش از مصرف پخته و یا آب پز می‌شوند.عدس دارای انواع زیادی بوده که در رنگها، اشکال و اندازه‌های متفاوت دیده می‌شود. رنگ عدس از زرد، قرمز، و سبز تا قهوه‌ای و مشکی متغیر است. اکثر گونه‌های سفید، قرمز، و زرد عدس پس از برداشتن پوشش دانه (اشکال پوست کنده شده) به فروش می‌رسند. شما می‌توانید عدس را در اشکال متفاوت با پوشش دانه و یا بدون آن، انواع دو نیم شده، و به شکل کامل آن خریداری نمایید. گونه‌های معمول عدس شامل، عدس قهوه‌ای یا پاردینا اسپانیایی، عدس سبز فرانسوی، عدس سبز، عدس بلوگا یا سیاه، عدس زرد، ریچلا (richlea)، عدس زرد پوست زدایی شده، عدس استون، عدس طلایی کوچک، عدس ماسور با پوست (به رنگ قهوه‌ای)، عدس ماسور پوست زدایی شده (به رنگ قرمز)، و عدس ماکاچیادو است.
اطلاعات تغذیه‌ای عدس
عدس حاوی کالری کم و پرتئین بسیار زیادی است. این دانه محبوب‌ترین و ارزان‌ترین منبع پروتئین به شمار می‌رود خصوصاً برای افراد گیاهخوار و کسانی که قادر به خرید گوشت نیستند. جدای از پروتئین، عدس حاوی اسیدهای آمینه ضروری، فیبر خوراکی، فولات و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. به منظور مروری اجمالی به ارزش غذایی عدس، جداول ذیل را مطالعه نمایید.مواد مغذی موجود در 100 گرم عدس خام
|
کالری |
345 کیلوکاری |
|
آب |
4ر10 گرم |
|
کربوهیدرات |
08ر60 گرم |
|
پروتئین |
8ر25 گرم |
|
فیبر |
5ر30 گرم |
|
قند کل |
03ر2 گرم |
|
ویتامین |
مقدار |
|
ویتامین A |
39 واحد بین‌الملل (IU ) |
|
ویتامین B1 (تیامین) |
873ر0 میلی‌گرم |
|
ویتامین B2 (ریبوفلاوین) |
211ر0 میلی‌گرم |
|
ویتامین B3 (نیاسین) |
605ر2 میلی‌گرم |
|
ویتامین B6 (پیریدوکسین) |
540ر0 میلی‌گرم |
|
فولات |
479 میکروگرم |
|
ویتامین C |
4ر4 میلی‌گرم |
|
ویتامین K |
5 میکروگرم |
|
مواد معدنی |
مقدار |
|
پتاسیم |
955 میلی‌گرم |
|
سلنیوم |
4ر0 میکروگرم |
|
کلسیم |
6 میلی‌گرم |
|
فسفر |
451 میلی‌گرم |
|
منیزیم |
122 میلی‌گرم |
|
آهن |
54ر7 میلی‌گرم |
|
روی |
78ر4 میلی‌گرم |
|
منگنز |
3ر1 میلی‌گرم |
مواد مغذی موجود در 100 گرم جوانه‌ی عدس خام
|
کالری |
106 کیلوکاری |
|
آب |
34ر67 گرم |
|
کربوهیدرات |
14ر22 گرم |
|
پروتئین |
96ر8 گرم |
|
چربی کل |
55ر0 گرم |
|
ویتامین |
مقدار |
|
ویتامین A |
45 واحد بین‌الملل (IU ) |
|
ویتامین B1 (تیامین) |
228ر0 میلی‌گرم |
|
ویتامین B2 (ریبوفلاوین) |
128ر0 میلی‌گرم |
|
ویتامین B3 (نیاسین) |
128ر1 میلی‌گرم |
|
ویتامین B6 (پیریدوکسین) |
190ر0 میلی‌گرم |
|
فولات |
100 میکروگرم |
|
ویتامین C |
5ر16 میلی‌گرم |
|
مواد معدنی |
مقدار |
|
پتاسیم |
322 میلی‌گرم |
|
کلسیم |
25 میکروگرم |
|
سدیم |
11 میلی‌گرم |
|
فسفر |
173 میلی‌گرم |
|
منیزیم |
37 میلی‌گرم |
|
آهن |
21ر3 میلی‌گرم |
|
روی |
51ر1 میلی‌گرم |
|
منگنز |
3ر1 میلی‌گرم |
مواد مغذی موجود در 100 گرم عدس پخته شده (آب پز) بدون نمک
|
کالری |
116 کیلوکاری |
|
آب |
64ر69 گرم |
|
کربوهیدرات |
13ر20 گرم |
|
پروتئین |
02ر9 گرم |
|
چربی کل |
38ر0 گرم |
|
قند کل |
8ر1 گرم |
|
فیبر |
9ر7 گرم |
|
ویتامین |
مقدار |
|
ویتامین A |
8 واحد بین‌الملل (IU ) |
|
ویتامین B1 (تیامین) |
169ر0 میلی‌گرم |
|
ویتامین B2 (ریبوفلاوین) |
073ر0 میلی‌گرم |
|
ویتامین B3 (نیاسین) |
06ر1 میلی‌گرم |
|
ویتامین B6 (پیریدوکسین) |
178ر0 میلی‌گرم |
|
فولات |
181 میکروگرم |
|
ویتامین C |
5ر1 میلی‌گرم |
|
مواد معدنی |
مقدار |
|
پتاسیم |
369 میلی‌گرم |
|
کلسیم |
19 میکروگرم |
|
سدیم |
211 میلی‌گرم |
|
فسفر |
180 میلی‌گرم |
|
منیزیم |
36 میلی‌گرم |
|
آهن |
33ر3 میلی‌گرم |
|
روی |
27ر1 میلی‌گرم |
|
منگنز |
3ر1 میلی‌گرم |
مواد مغذی موجود در 100 گرم جوانه‌ی عدس پخته شده، سرخ شده بدون نمک
|
کالری |
101 کیلوکاری |
|
آب |
7ر68 گرم |
|
کربوهیدرات |
25ر21 گرم |
|
پروتئین |
8ر8 گرم |
|
چربی کل |
45ر0 گرم |
|
ویتامین |
مقدار |
|
ویتامین A |
41 واحد بین‌الملل (IU ) |
|
ویتامین B1 (تیامین) |
22ر0 میلی‌گرم |
|
ویتامین B2 (ریبوفلاوین) |
09ر0 میلی‌گرم |
|
ویتامین B3 (نیاسین) |
2ر1 میلی‌گرم |
|
ویتامین B6 (پیریدوکسین) |
164ر0 میلی‌گرم |
|
فولات |
67 میکروگرم |
|
ویتامین C |
6ر12 میلی‌گرم |
|
مواد معدنی |
مقدار |
|
پتاسیم |
284 میلی‌گرم |
|
کلسیم |
14 میکروگرم |
|
سدیم |
10 میلی‌گرم |
|
فسفر |
153 میلی‌گرم |
|
منیزیم |
35 میلی‌گرم |
|
آهن |
1ر3 میلی‌گرم |
|
روی |
6ر1 میلی‌گرم |
عدس به دلیل آنکه منبعی غنی از فیبر خوراکی به حساب می‌آید، جهت پایین آوردن کلسترول مفید می‌باشد. سطح بالای فیبر همچنین جهت جلوگیری از افزایش ناگهانی در سطوح قند خون پس از صرف وعده‌ی غذایی خوب است. همچنین جهت جلوگیری از اختلالات گوارشی مانند سندرم روده‌ی تحریک پذیر، دیورتیکولیت، و یبوست مفید می‌باشد. جدای از کاهش کلسترول، عدس همچنین برای سلامت قلب و عروق مفید است به این دلیل که حاوی مقادیر قابل توجهی فولات و منیزیم است. این مواد معدنی عمل هموسیستئین که می‌تواند موجب آسیب به دیواره‌ی رگهای خونی شود، را مهار می‌سازد. منیزیم گردش خون در بدن را تسهیل می‌سازد. عدس سرشار از آهن بوده که به عنوان تأمین کننده انرژی در نظر گرفته می‌شود. از آنجا که این دانه حاوی فلاونوئید است، همچنین جهت جلوگیری از سرطان خصوصاً سرطان سینه مفید است. بنابراین عدس را وارد رژیم غذایی خود کرده و سلامتی خود را حفظ کنید.
