چهارده نکته فوق العاده مؤثر برای درمان کم‌‌خوابی

آیا کمبود خواب، شما را عصبی و بدخلق کرده است؟ پس این مقاله را مطالعه کنید تا بهتر بتوانید با کم خوابی مقابله کنید و دوباره احساس شادابی و طراوت و هشیاری کنید.
بی‌خوابی زمانی است که شما نمی‌توانید بخوابید؛ در حالی که کم خوابی زمانی است که شما خواب کافی ندارید. کم خوابی یعنی عدم دریافت خواب با کمیت و کیفیت کافی. دلایل آن می‌تواند فیزیولوژیکی مثل برخی شرایط خاص پزشکی یا استرس باشد یا امکان دارد عوامل خارجی مثل یک محیط پر سر و صدا، صدای گریه بچه یا کار باشد.
خواب اولین چیزی است که ما به آن توجه می‌کنیم زمانی که باید زمانی برای چیز جدید ایجاد کنیم. اغلب ما اثر کم خوابی را درک نمی‌کنیم و به زندگی خود ادامه می‌دهیم و نسبت به نشانه‌های کوچک آن توجهی نمی‌کنیم. این راحت است که فراموش کنیم که خواب یک نیاز اساسی مانند تنفس و تغذیه برای بدنمان است و از دست دادن حتی یک ساعت خواب می‌تواند به تحریک‌پذیری، خستگی، عدم تمرکز، افزایش یا کاهش وزن، بی‌دقتی و قضاوت نابجا منجر شود. کم‌خوابی شدید حتی باعث شده است که افراد حین رانندگی به خواب روند.

علائم کم خوابی

نیازهای خواب برای افراد مختلف، متفاوت است، برخی افراد با تنها 5 ساعت خواب می‌توانند انرژی خود را تامین کنند درحالی که برخی دیگر با این مدت زمان احساس کندی و کسلی می‌کنند مگر این که 10 ساعت تمام بخوابند. نیازهای خواب همچنین مبهم هستند، بنابراین کارشناسان داشتن زمان خواب و توجه به این که چه ساعتی می‌خوابید، بیدار می‌شوید و چرت می‌زنید یا هر زمان دیگر مربوط به خواب را پیشنهاد می‌کنند. همچنین به دنبال این علائم باشید:
احساس می‌کنید که بیدار شدن سخت است.
پس از بیدار شدن از خواب احساس می‌کنید کسل و خسته هستید.
نمی‌توانید به خوبی تمرکز کنید.
در طی روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنید.
احساس می‌کنید بی‌حال و بداخلاق هستید.
زمانی که به رختخواب می‌روید طی 5 دقیقه به خواب می‌روید.

درمان

قطعا شما نمی‌توانید ساعات روز را گسترش دهید تا از کم خوابی خود پیشگیری کنید. اما آن چه که می‌توانید انجام دهید، افزایش کیفیت خواب و زودتر به خواب رفتن است. این راهکارها و تغییرات ساده را در زندگی خود به کار گیرید تا خواب بهتری داشته باشید.
از نظر اجتماعی فعال باشید. با دیگران تعامل اجتماعی برقرار کنید و در اجتماع شرکت کنید، گفته شده است که این کار باعث کاهش استرس می‌شود.
منفی فکر نکنید. اگر موضوعی وجود دارد که باعث نگرانی شما می‌شود درمورد آن با یک دوست صمیمی یا یکی از اعضای خانواده صحبت کنید. سعی کنید به هنگام شب و خواب به مشکلات فکر نکنید.
چرت بزنید. یک خواب نیمروزی 10 تا 20 دقیقه‌ای پس از صرف نهار می‌تواند انرژی شما را مجددا تامین کند. این کار برای افرادی که شغل شیفتی دارند و یا به تازگی بچه‌دار شده‌اند بسیار جواب می‌دهد. با این حال بیش از 30 دقیقه چرت نزنید چرا که این کار می‌تواند باعث اختلال خواب شبانه شما شود.
هر روز راس ساعت بخصوصی بخوابید. خوابیدن راس یک ساعت بخصوص در هر روز به بدن شما کمک می‌کند تا به الگوی خواب خاصی دست پیدا کند. سعی کنید این الگوی خواب را حتی در آخر هفته‌ها حفظ کنید و در صورتی که امکان دارد سعی کنید از ساعتی که برای خواب خود تعیین کرده‌اید دیرتر از یک ساعت نخوابید.
زود به رختخواب بروید. اگر داشتن خواب کافی را مشکل می‌بینید، برخی فعالیت‌های خود را کاهش دهید. مجددا برنامه‌های خود را الویت‌بندی کنید و زمان خواب را نیز به برنامه خود بی‌افزایید.
از نظر فیزیکی فعال باشید. تمرین و نرمش منظم با داشتن خواب عمیق‌تر و مداوم‌تر ارتباط دارد. برای گرفتن نتایج بهتر، 3 ساعت قبل از زمان خواب خود، نرمش کنید. یک فعالیت حرکت فیزیکی طلب مثل بازی اسکواش نیز می‌تواند از استرس شما بکاهد و به داشتن خوابی مطلوب‌تر کمک کند.
دریافت محرک‌های خود را محدود کنید. موادی مانند قهوه و حتی نیکوتین، مغز را تحریک می‌کنند و ممکن است باعث بی‌قراری شما شوند. سعی کنید مصرف آن‌ها را بخصوص بعد از ساعت 4 بعد از ظهر کاهش دهید.
از خوردن وعده‌های غذایی سنگین به هنگام شب پرهیز کنید. حداقل 3 ساعت قبل از خواب، شام ساده‌ای بخورید. اگر احساس گرسنگی می‌کنید غذای سبک اما کامل کننده‌ای همچون موز، ماست یا ساندویچ کره بادام بخورید.
دما را پایین نگه دارید. افراد به ویژه زمانی که هوا اندکی خنک است بهتر می‌خوابند و دمای اتاق 60 تا 66 درجه فارنهایت بهترین دما جهت خوابیدن است. اگر احساس سرما می‌کنید یک پتوی اضافه را بر روی خود بکشید.
دوش بگیرید. معمولا افراد با دوش گرفتن احساس آرامش می‌کنند و این کار باعث می‌شود تا دمای بدن شما پایین بیاید.
آرام باشید. از چیزهایی که باعث می‌شوند تا به هیجان بیایید مانند کتاب‌های خشن یا آزاردهنده، فیلم‌های اکشن یا برنامه‌های تلویزیونی مهیج دقیقا قبل از خواب اجتناب کنید.
راحت باشید. به یک موسیقی آرام و ملایم در نور کم گوش کنید تا آرام شوید. این کار همچنین باعث می‌شود تا سیگنالی به بدنتان ارسال شود که شما در امنیت و مصون هستید؛ سطوح خشم را پایین بیاورید.
تحت تابش نور آفتاب قرار بگیرید. تحقیقات نشان داده است که دریافت پرتو آفتاب بخصوص در ساعات اولیه صبح به طور مثبتی بر چرخه بدن شما اثر می‌گذارد. این کار همچنین انرژی شما را تامین می‌کند.
درمان شناختی رفتاری را امتحان کنید. درمان شناختی رفتاری به شماکمک می‌کند تا رفتار و افکار منفی را بشناسید و آن‌ها را حذف کنید. این کار ممکن است با کاهش تنش به شما کمک کند و بنابراین کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.
ممکن است نتیجه کم خوابی مثل خستگی و ذهن مشوش، کم اهمیت به نظر برسد اما فجایعی همچون بحران هسته‌ای تری مایل آیلند و حادثه چرنوبیل با ضعف در قضاوت مربوط به با کم خوابی کارکنان مرتبط بودند. یکی از حوادث ملموس‌تر این امر، به خواب رفتن حین رانندگی است.

درمان کم خوابی برای کودکان

کودکان نسبت به بزرگسالان به طور متفاوتی نسبت به کمبود خواب واکنش نشان می‌دهند. امکان دارد آن‌ها عصبانی و بیش فعال شوند، به نوسانات رفتاری و اوقات تلخی و بی ادبی دچار شوند. این موارد از علائم کمبود خواب هستند. اگر نگران این موضوع هستید که کودکتان به مقدار کافی خواب ندارد با این راهکارها به او کمک کنید تا خواب طولانی‌تر و بهتری داشته باشد.
یک زمان خواب غیرمنعطف و ثابت و همیشگی را ایجاد کنید.
سعی کنید از اتاق خواب‌ها تنها برای چرت زدن و خوابیدن استفاده کنید.
وجود هر نوع وسیله الکتریکی از جمله تلویزیون، کامپیوتر و غیره را در اتاق خواب ممنوع کنید.
مطمئن شوید که اتاق آن‌ها ساکت، خنک و تاریک است. در صورت نیاز یک چراغ خواب کم نور را در اتاق قرار دهید.
دریافت شده است که کودکانی که دچار کم خوابی هستند در کسب اطلاعات جدیدوبه یادآوری مطالب دچار مشکل هستند که این امر خود به کسب نمرات پایین‌تر منجر می‌شود. سطح انرژی پایین، کمبود انگیزه و اعتماد به نفس نیز بر زندگی اجتماعی آن‌ها و به طور کلی عملکرد آن‌ها در مدرسه اثر می‌گذارد.

خواب باید به چه میزان باشد؟

کارشناسان برای یک فرد بالغ7 یا 8 ساعت خواب را پیشنهاد می‌کنند اما این عدد به میزان زیادی به ریتم شبانه
روزی شما بستگی دارد و از دیگر عوامل می‌توان به سن اشاره کرد.