آشنایی با ویتامین ها و املاح
آشنائی با ویتامین A
این ویتامین یک ویتامین محلول در چربی است. این ویتامین به دو صورت وجود دارد رتینول: که فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود و کاروتن: که هم در غذاهای حیوانی و هم غذاهای گیاهی یافت می‌شود. به‌علت محلول بودن در چربی، این ویتامین میتواند در داخل بدن ذخیره گردد لذا مصرف بیش از اندازه آن میتواند موجب مسمومیت شود. این مسمومیت خود را به شکل درد مفاصل، هیپرکلسیمی، ریزش مو، دل بهم خوردگی، اسهال، استفراغ، بی‌اشتهائی، تاری دید، پوسته پوسته شدن پوست، خستگی و سردرد نشان خواهد داد. این در حالی است که کمبود این ماده مغذی میتواند منجر به عقمی مردان، شب کوری گردد.
مقدار موردنیاز این ویتامین برای افراد بالغ معادل ۱۰،۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU یا Intermational) می‌باشد. از جمله منابع این ویتامین در روغن کبد ماهی، هویچ، سبزی‌های سبز، زرد، زرده تخم‌مرغ، شیر و فرآورده‌های آن، مارگارین و میوه‌های زرد وجود دارد.
چنانچه منابع حیوانی غنی از ویتامین A مانند جگر، به مقدار زیاد و مکرر مصرف شوند، می تواند موجب بروز مسمومیت حاصل از تجمع ویتامین A در کبد شود. در بعضی موارد دیده شده که مصرف زیاد و مکرر مواد حاوی کاروتنوئیدها (پیش ساز ویتامین A) مانند آب هویج ، آب گوجه فرنگی و آب سایر سبزی ها یا میوه های حاوی ویتامین A ، رنگ زرد در پوست ایجاد می نماید.
برخی از افراد تصور می کنند که مصرف این مواد موجب اختلالات کبدی و بروز یرقان در شخص می شود. این تصور صحیح نیست و مصرف منابع گیاهی ویتامین A به طور معمول هیچ گونه عارضه ای در کبد ایجاد نمی کند و رنگ زرد حاصله، ارتباطی با یرقان ندارد، بکله این زردی در پوست به علت تجمع کاروتن (که زرد رنگ است) می باشد. در این حالت، مخاط پوست زرد نمی شود، در حالی که در یرقان رنگ زرد مخاط ها علامت مشخصی است.
با قطع مصرف منابع غذایی کاروتن، زردی پوست به زودی برطرف می شود. بنابراین می توانیم بدون نگرانی از مسمومیت حاصل از تجمع ویتامین ها و مواد معدنی، از منابع غذایی سرشار از ویتامین ها و املاح استفاه کنیم و از خواص بسیار مفید و حیاتی آنها بهره ببریم.
اما چنانچه بر اثرات مکمل های دارویی مانند انواع قرص، کپسول و منابع تزریقی ویتامین ها و املاح مروری داشته باشیم، به این نتیجه می رسیم که مصرف مداوم و مکرر این مواد، عوارض و اختلالات ناشی از مسمومیت ویتامینی و مواد معدنی را در انسان ایجاد می نماید.
مصرف مکرر قرص های حاوی ویتامین A با میزان بالا می تواند موجب بروز مسمومیت ویتایمنی در بدن شود.
از عوارض مسمومیت با ویتامین A می توان تغییرات در پوست (خشک شدن و پوسته پوسته شدن)، شکنندگی ناخن ها، ریزش مو، خشکی لب ها، ترک خوردن گوشه ی دهان، خشکی بینی و چشم ها، التهاب لثه ها، بی اشتهایی، خستگی و کوفتگی، سردرد، تحریک پذیری،استفراغ در کودکان و شیرخواران را نام برد. در مادران باردار مسمومیت ، خطر نقص عضو جنین را به همراه دارد.
در حالی که مصرف منابع غذایی این ویتامین، با دارا بودن اثرات مفید در سلامت انسان از قبیل تاثیر در رشد بدن، سلامت پوست و مخاط ها، تقویت بینایی و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها و بیماری ها، باعث مسمومیت ویتامینی و عوارض ناگوار ناشی از آن نخواهد شد. به خصوص چنانچه انسان از منابع گیاهی ویتامین A از قبیل سبزی های برگ سبز(مانند اسفناج و کلم بروکلی) و سبزی های با رنگ نارنجی و نارنجی مایل به قرمز(مانند هویج، گوجه فرنگی و کدو حلوایی) و نیز میوه هایی مانند زردآلو، طالبی، انبه و هلو استفاده نماید، در معرض خطر عوارضی ناشی از مسمومیت این ویتامین قرار نخواهد گرفت.
● آشنائی با ویتامین K
ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی می‌باشد. باکتری‌های روده نیز می‌توانند این ویتامین را بسازند. از آنجائی‌که در تشکیل عوامل انعقادی ۲ و ۵ و ۹ و ۱۰ نقش دارد در پیشگیری از خونریزی‌های داخلی و خارجی نقش ایفاء می‌نماید. همچنین در اکسیداسیون اسید گلوتامیک نیز مؤثر است. کمبود آن میتواند منجر به افزایش زمان پروترومبین و خونریزی، اکسیموز و سلیاک و کولیت و اسپرو گردد.
از جمله منابع این ویتامین می‌توان به ماست آلفا، زرده تخم‌مرغ، روغن کتان، روغن سویا، روغن کبد ماهی و برگ سبز سبزیجات اشاره نمود. اشعه ایکس و اشعه رادیواکتیو و آسپرین و آلودگی هوا از جمله عوارض از بین‌برنده آن هستند و مقدار این ماده مغذی در غذاهای منجمد شده کمتر از غذاهای طبیعی است.
● آشنائی با ویتامین ث یا اسیدآسکوربیک
این ویتامین جزء ویتامین‌های محلول در آب بوده و از آنجائی‌که تقریباً شناخته‌شده‌ترین نوع ویتامین است احتیاج به معرفی چندانی ندارد. تقریباً تمام جانوران به جز انسان و میمون و خوکچه هندی آن را در بدن خود می‌سازند. این ویتامین به جذب آهن در بدن کمک میکند و همچنین در تشکیل کلاژن نیز نقش دارد، زخم و سوختگی و خونریزی لثه را التیام بخشیده و در پائین آوردن کلسترول خون نقش دارد و احتمال ایجاد لخته‌های خونی در سیاهرگ را کم میکند.
همان‌طور که همه شما داستان ملوانانی را که به راه‌های دوردست می‌رفتند و ... را شنیده‌اید و می‌دانید که کمبود این ویتامین در بدن منجر به ابتلاء به اسکوربوت خواهد شد. همچنین استفاده از مقادیر فوق‌العاده زیاد این ویتامین میتواند منجر به بروز اسهال متناوب و تکرر ادرار و سنگ‌های کلیوی گردد.
مرکبات، سبزی‌ها و میوه‌ها از جمله منابع غنی این ویتامین هستند و نگهداری طولانی‌مدت در یخچال، پختن، حرارت، اکسیژن، نور و دخانیات از جمله عوامل از بین برنده آن هستند.
● آشنائی با ویتامین E
این ویتامین محلول در چربی است و در بافت کبد و چربی و قلب و عضلات بیضه‌ها و رحم، خون و غده هیپوفیز و غده فوق‌کلیوی ذخیره می‌گردد.
این ویتامین را به‌علت خواص آنتی‌اکسیدانی‌اش ویتامین جوانی می‌دانند. همچنین این ویتامین موجب رسیدن مقادیر زیادی از اکسیژن به بدن می‌شود و موجب افزایش طاقت و تحمل حین انجام فعالیت‌های بدنی می‌شود. در اثر کمبود این ویتامین عوارض زیر مشاهده می‌گردد.
تخریب گلبولهای قرمز، تحلیل عضلات، بعضی از انواع کم‌خونی، برونکوپنومونی در کودکان نارس، نوروپاتی و میوپاتی همراه با کراتین اوری در بزرگسالان مبتلا به سوءجذب طولانی‌مدت.
از منابع این ویتامین می‌توان به جوانه گندم، دانه سویا، کلام بروکلی، اسفناج، آرد غلات کامل و تخم‌مرغ
● آشنائی با ویتامین D
مقدار توصیه شده این ویتامین ۴۰۰ واحد بین‌المللی (معادل ده میکروگرم) در روز می‌باشد.
این ویتامین موجب تسهیل در جذب و استفاده از فسفر و کلسیم و استحکام اسکلت‌بندی می‌شود و کمبود آن در دوران کودکی منجر به راشیتیسم و در دوران بزرگسالی منجر به استثومالاسی و هیپوکلسیمی و هیپوفسفاتمی می‌گردد. روغن ماهی، ساردین، شاه ماهی، ماهی آزاد، ماهی تون، شیر و محصولات لبنی از جمله منابع طبیعی این ویتامین می‌باشند. بدن انسان این توانائی را دارد که در مقابل نور خورشید این ویتامین را بسازد. بدیهی است وجود بخار زیاد و همچنین هوای آلوده به سبب جلوگیری از تابش مستقیم و کافی نور خورشید میتواند موجب کاهش تولید این ویتامین در داخل بدن گردد.
مي رسد.
اصلي ترين راه تأمين ويتامينD برخورد نور ماوراء بنفش آفتاب و تغييرات پيش سازهاي زير پوستي است. اين ويتامين از راه مواد غذايي حيواني نيز تامين مي شود ، در گياهان نيز پيش سازهاي توليد کننده ويتامينD موجود است . پس مي بينيم که اين ويتامين مهم از راههاي زيادي تامين مي شود، قرار گرفتن در آفتاب مستقيم حتي به مدت 10 دقيقه در روز، نياز بدن ما را تامين مي کند . اين مساله براي کودکان و سالمندان که در منزل نگهداري مي شوند و افراد شب کار بسيار اهميت دارد .
جذب اين ويتامين بوسيله چربي ها صورت مي گيرد و در خون توسط عامل حمل کننده ويتامينD منتقل مي شود ، از اينرو کسانيکه مبتلا به بيماريهاي هضمي و جذبي چربي هستند بايد به ميزان دريافت ويتامين D و عوارض کمبود آن توجه بيشتري بنمايند.
عملکرد ويتامينD چيست؟
* نقش اصلي ويتامينD ، حفظ تعادل کلسيم و فسفر است .
* اين ويتامين در تمايز سلولي تاثير دارد.
رشد استخواني ، استحکام استخوانها و دندانها ، سلامت استخوان در دوران کهنسالي و عدم ابتلا به استئوپروز يا پوکي استخوان همه به دليل تاثير ويتامينD در حفظ تعادل کلسيم و فسفر است. ويتامينD ازيک سو موجب افزايش جذب کلسيم و فسفر از روده ها ، کاهش دفع از کليه ها و کنترل متابوليسم در استخوان مي شود و از سوي ديگراين ويتامين در رشد سلولهاي استخواني نيز مؤثر است . تاثيرآن در رشد سلولها ، به دليل عمل آن در ترجمه ژنهاي هسته سلول مي باشد .
مطالبي که بيان شد ميزان اهميت و نحوه عملکرد ويتامينD را بيان مي دارد. در مورد عوارض کمبود و ميزان مورد نياز بدن ، صحبت خواهيم کرد.
ویتامینD 2
عوارض کمبود ویتامینD چیست؟ بیماری اصلی حاصل ویتامینD، راشیتیسم یا نرمی استخواناست . این بیماری در اثر کمبود کلسیم و فسفر در زمان رشد استخوانها در کودکان است. این عوارض در استخوانهای اصلی و بلند رخ داده و فرد دچار درد و سستی عضلات می شود. به دلیل اینکه استخوانها دارای املاح کمتری هستند ، وزن را تحمل نمی کنند و انحنا می یابند. عوارض دیگر، تشکیل برجستگیهای دکمه مانند برروی ستون فقرات ، جمجمه بزرگ و سینه برجسته می باشد ، مچ دست و پا پهن می شود که از علائم اولیه و قابل تشخیص توسط رادیوگرافی است . این بیماری در کشورهای فقیر ، چین ، نیجریه و بنگلادش شایع است در ایران نیز موارد آن کم نیست ولی در سالهای اخیر به دلیل افزایش آگاهی والدین کمتر دیده می شود . در بزرگسالان کمبود ویتامینD عارضه استئومالاسی را در پی دارد . کاهش تراکم استخوانی موجب بروز دردهای شدید در قسمت کمر و پا می شود که بروز شکستگی سریع در استخوانهای دراز و ضعف عضلانی از عوارض آن است . دریافت ویتامینD به همراه کلسیم و فسفر، راه درمان این عارضه است .
استئوپروزیا پوکی استخوان یکی از بیماریهایی است که بسیاری از سالمندان خصوصا زنان بدان مبتلا می شوند در این بیماری استخوان از داخل تخلیه می شود و املاح استخوانی کاهش می یابد . عامل اصلی تاثیرگذار تغییرات هورمونی بدن است. در این بیماری میزان ویتامینD کاهش می یابد ولی درمان با ویتامینD تاثیر چندانی ندارد. تنها می توان توصیه کرد برای پیشگیری از ابتلا ، از دوران جوانی میزان کافی کلسیم و فسفربه همراه ویتامینD مصرف شود. میزان مورد نیاز ویتامین Dدریک فرد بالغ 10میکروگرم است . میزان نیاز در کودکی خیلی بیشتراست و با افزایش سن در دوران پیری نیز نیاز فرد بالا می رود .
منابع غذایی ویتامینD بیشتر منابع حیوانی است
روغن کبد ماهی غنی ترین منبع آن است .
ویتامینD به میزانهای متفاوت درکره ، زرده تخم مرغ ، خامه و جگرموجود است .
برای تامین ویتامینD توصیه می شود از منابع غذایی دریایی مثل تن ماهی های مختلف حداقل دوباردر هفته مصرف شود .
« ويتامين D و عملكرد عضلات » 3دريافت ويتامينD و كلسيم موجب افزايش قدرت و هماهنگي عضلات ، در افراد بالاي 65 سال مي شود .
ضعف عضلات در بسياري از سالمندان موجب عدم توانايي در راه رفتن مي شود آنان گاهي حتي قدرت بلند شدن از صندلي را ندارند . دليل عمده ناتواني عضلات سطح پائين ويتامين Dاست . در صورتيكه ميزان هيدروكسي ويتامينD در خون كمتر از 50 نانومول در ليتر باشد، عضلات هماهنگ عمل نمي كنند و با ميزان كمتر از 30، قدرت عضلات كاهش مي يابد و فرد دچار ناتواني مي گردد.
از آنجا كه اغلب افرادبهميزان ناكافي ويتامينD از غذا دريافت مي كنند ، بايد در مقابل آفتاب قرار گيرند تا از اين طريق ويتامينD در زير پوست بدن آنها توليد گردد . قرار گرفتن در برابر آفتاببه طور مستقيم ( نه پشت شيشه ) و به مدت20 دقيقه در مناطق صورت و دستها كافي است .
توصيه مي شود افرادي كه مبتلا به ضعف عضلات هستند،ميزان هيدروكسي ويتامينD خون خود را مورد آزمايش قرار دهند و در صورتيكه مبتلا به كمبود شديد شده باشند ، دريافت 400 واحد كوله كاسيفرول ( ويتامينD ) به همراه 1200 ميلي گرم كلسيمبراي آنهاضروري است .
به ویتامین D اهمیت بیشتری بدهیم
آیا شما به مقدار کافی ویتامینD دریافت می کنید؟ آیا می دانید کمبود ویتامین D هم می تواند منجر به سرطان شود؟
محققان طی مطالعات مختلف به این نتیجه رسیده اند که بسیاری از موارد سرطان بر اثر کمبود ویتامین D ایجاد می شود. براساس مطالعه ای که انجام شده است، میزان مرگ و میر بر اثرسرطان کولون در نواحی شمالی آمریکا، سه برابر نواحی جنوبی آمریکاست. کارشناسان علم تغذیه معتقدند تعداد بسیار کمی از افراد ویتامینD خود را از طریق غذا تأمین می کنند، بنابراین به منظور تأمین ویتامین D مورد نیاز، باید در معرض نور آفتاب قرار گیریم. شدت نور خورشید در نواحی شمالی نسبت به نواحی جنوبی کمتر است. افرادی که در آب و هوای سرد زندگی می کنند در زمستان اغلب بیرون نمی روند، در نتیجه این افراد از کمبود ویتامین D رنج می برند.
کمبود ویتامین D به سیستم ایمنی بدن آسیب می رساند که این امر منجر به ایجاد سرطان، دیابت و عفونت می شود.
کمبود ویتامین D ، توانایی فرد و سیستم ایمنی را جهت از بین بردن میکروب ها و سلول های سرطانی، تحت تأثیر قرار می دهد. بدن انسان روزانه میلیون ها سلول سرطانی تولید می کند. سیستم ایمنی بدن این سلول ها را پالایش می کند و از رشد آنها جلوگیری می کند. زمانی که سیستم ایمنی بدن دچار نقصان می شود، سلول های سرطانی می تـواننـد رشد کنند و سرطان هایی مانند سرطان سینه، پروستات یا کولون را ایجاد کنند.
افراد سیاه پوست نسبت به افرادی که دارای پوست روشن تری هستند نیاز به اشعه فرابنفش بیشتری جهت ساختن ویتامین D دارند. کمبود ویتامین D به سیستم ایمنی بدن آسیب می رساند که این امر منجر به ایجاد سرطان ، دیابت و عفونت می شود. توصیه ای که در اینجا مطرح می شود این است که در مورد وضعیت ویتامین D خود بیاندیشیم.
فردی که دارای پوست روشن است، می تواند روزانه فقط با چند دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D مورد نیاز خود را تأمین کند، ولی شخصی که پوست تیره تری دارد باید بیشتر در معرض نور خورشید قرار گیرد تا نیاز ویتامین D خود را تأمین کند. شما می توانید ویتامین D را از طریق مکمل های ویتامینی، روغن ماهی، ماهی ، غلات صبحانه غنی شده و مقدار کمی نیز از طریق شیر غنی شده به دست آورید. اگر شما مطمئن نیستید که از طریق غذا یا نور خورشید، ویتامین D به مقدار کافی دریافت می کنید یا خیر، می توانید با مراجعه به پزشک و درخواست آزمایش خون، از سطح ویتامین D خون خود مطلع شوید. اگر سطح ویتامین D خون شما از 15MC/LI پایین تر بود، شما باید روزانه 5 میکروگرم ویتامین D دریافت نمایید. محققان معتقدند که شما با این عمل، خود را در برابر عفونت ها و سرطان محافظت خواهید کرد. زنانی که سطح ویتامین D خون آنها طبیعی است، نوزادان خود را از عفونت و نقایص احتمالی تولد، محافظت خواهند کرد.
استفاده از قرص و آمپول ویتامین D با میزان بالا و به طور مکرر، می تواند عوارضی از قبیل رسوب کلسیم در بافت های نرم مانند کلیه ها، ریه ها، قلب و گوش ایجاد نماید که در کلیه ها موجب بروز سنگ کلیه، در ریه ها و قلب باعث عوارض ریوی و قلبی، و در گوش به اختلالات شنوایی و کری منجر می شود. همچنین عوارض دیگری مانند سردرد، تهوع، استفراغ، ضعف، تشنگی زیاد، افزایش حجم ادرار، یبوست، تاخیر در رشد در شیرخواران ، اختلالات گوارشی و شکنندگی استخوان ایجاد می شود.
با توجه مختصری درمی یابیم که با وجود آن که ویتامین D برای سلامت انسان بسیار ضروری است و تاثیر مهمی در رشد و استحکام استخوان ها و دندان ها دارد و نیز کمبود آن موجب بروز راشیتیسم، نرمی استخوان در بزرگسالان و پوکی استخوان به خصوص در سالمندان می شود، ولی استفاده ی نا به جا و بیش از حد لازم این ویتامین می تواند اختلالات مهم و ناگواری بر سلامت انسان به جای گذارد و انسان را در معرض عوارض فراوانی قرار دهد.
● آشنائی با ویتامین ب ۱ یا تیامین
تیامین یک ویتامین ب ۱ قابل حل در آب است لذا مازاد آن از طریق ادرار دفع می‌گردد.
این ویتامین رشد را تقویت کرده و به عمل هضم به‌خصوص هضم کربوهیدرات‌ها کمک می‌نماید. این ویتامین به‌علت تأثیر بر عملکرد سیستم عصبی و ببود بخشیدن به حالات روانی، ویتامین اخلاق نامیده می‌شود. کمبود این ویتامین میتواند منجر به ایجاد بیماری بری بری گردد. سبوس برنج، نان کامل گندم، آرد جو دو سر، بادام زمینی، اغلب سبزی‌ها و برنج از جمله منابع غنی این ویتامین می‌باشند. حرارت، الکل، کافئین و هوای آزاد از جمله عوامل از بین برنده این ماده مغذی‌اند.
● آشنائی با ویتامین ب ۲ یا ریبوفلاوین
این ویتامین نیز مانند بقیه ویتامین‌های گروه ب قابل حل در آب بوده و مازاد آن از طریق ادرار دفع می‌گردد. این ویتامین به رشد و داشتن پوست، مو و ناخن سالم و بهبود زخم‌های دهان و لب کمک نموده و کمبود آن میتواند منجر به رخم‌های دهان و لب و پوست گردد. نور (اشعه ماوراءالنهر بنفش)، محیط قلیائی، حرارت پخت و پز، سولفامیدها، استروژن و الکل از جمله عوامل از بین برنده این ویتامین هستند.
● آشنائی با ویتامین B۳
مانند بقیه ویتامین‌های گروه ب جزء ویتامین‌های محلول در آب می‌باشد این ویتامین در ساختمان کوآنزیم‌های NAD و NADP نقش دارد و میزان مورد نیاز روزانه آن برای بالغین ۰۲-۴۱ میلی‌گرم در روز می‌باشد.
کمبود این ویتامین میتواند منجر به پلاگر، زخم بر روی زیان، آمینواسیداوری و زوال شدید مغزی گردد. آشنائی با پیریدوکسین مقادیر بیش از حد نیاز این ویتامین محلول در آب تقریباً هشت ساعت پس از خوردن غذا دفع می‌گردد.
این ویتامین در جذب صحیح پروتئین و چربی مؤثر است و در تبدیل اسیدآمینه تریپتوفان به نیاسین یا ویتامین ب ۳ نقش مهمی ایفاء می‌نماید، حالت تهوع و دل بهم‌خوردگی را بهبود بخشیده و از به‌وجود آمدن برخی اختلالات پوستی و مغزی جلوگیری میکند. سبوس گندم، جگر، قلوه، دل، طالبی، کلم، شیر، تخم‌مرغ و گوشت گوساله از منابع این ویتامین می‌باشند.همچنین نگهداری موادغذائی برای مدت طولانی، کنسرو کردن، بریان کردن گوشت، الکل و استروژن از جمله عوامل از بین برنده این ماده مغذی‌اند.
● آشنائی با ویتامین ب ۱۲ یا کوبالامین
این ویتامین به تنهائی نمی‌تواند به‌طور کامل جذب گردد و برای جذب کامل نیاز به کلسیم دارد.
مقدار توصیه‌شده روزانه آن سه میکروگرم در روز می‌باشد و کمبود آن میتواند منجر به کم‌خونی ماکروسیتیک و التهاب دهان و گلوسیت گردد.
این ویتامین در بدن موجب تشکیل و تجدید گلبولهای قرمز خون می‌شود، تحریک‌پذیری روده‌ها را کاهش داده و منجر به افزایش اشتها در کودکان می‌گردد. دستگاه عصبی را سالم نگه می‌دارد و موجب می‌شود بدن در استفاده از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بهتر عمل نماید.
الکل، استروژن، نورخورشید و در معرض مواد اسیدی یا قلیائی بودن این ویتامین را از بین خواهند برد. جگر، گوشت گوساله، تخم‌مرغ، شیر، پنیر و قلوه از جمله منابع غنی آن هستند.
ویتامین‌های گروه ب را ویتامین اعصاب و ویتامین اخلاقی نیز نامیده‌اند. این ویتامینها در اکثر واکنش‌های مربوط به سوخت و ساز انرژی (کربوهیدرات‌ها) نقش دارند و شاید بتوان کمبود آن را شایع‌ترین نوع کمبود ویتامین در جامعه امروز ایران دانست از سوئی کسب مقدار زیادی از انرژی از نان و برنج که به سبب جدا نمودن سبوس‌شان از لحاظ ویتامینی بسیار فقیر هستند و از سوئی استفاده زیاد از حد از مواد قندی که موجب از بین رفتن چند نوع از ویتامین ب می‌شود باعث شده‌اند که عوارض روانی کمبود این گروه از ویتامینها نظیر بی‌حالی، افسردگی، پرخاشگری، عدم تعادل روحی، ضعف جسمی، عدم تمرکز فکری و ... به وفور در جامعه ما یافت شود.
ویتامینها و املاح – مصارف و منابع
VITAMIN ویتامین USE IN BODY
استفاده در بدن SOURCE
منابع
Vitamin A
ویتامین A موارد استفاده : رشد سلولهای جدید ، سلامت پوست ، مو ، نسوج و تقویت دید در نور کم
Needed for new cell growth, healthy skin, hair, and tissues, and vision in dim light سبزیجات سبز تیره و زرد و میوه های زرد رنگ، مانند : کلم ایتالیایی ( بروکلی ) ، اسفناج ، شلغم تازه ،هویج ، کدو سبز ، سیب زمینی ، کدو تنبل ، طالبی و زردالو و درمنابع حیوانی مانند : جگر ، شیر ، کره ، پنیر و تخم مرغ سالم
Dark green and yellow vegetables and yellow fruits, such as broccoli spinach, turnip greens, carrots, squash, sweet potatoes, pumpkin, cantaloupe, and apricots, and in animal sources such as liver, milk, butter, cheese, and whole eggs.
Vitamin D
ویتامین D یاری دهنده جذب کلسیم و فسفات برای سلامت استخوانها و دندان
Promotes absorption and use of calcium and phosphate for healthy bones and teeth شیر غنی ، پنیر ، تخم مرغ سالم ، جگر ، ماهی آزاد ، مارگارین غنی .
پوست میتواند نور کافی خورشید را جذب و ویتامین E بسازد
Milk (fortified), cheese, whole eggs, liver, salmon, and fortified margarine. The skin can synthesize vitamin D if exposed to enough sunlight on a regular basis.
Vitamin E
ویتامین E حفاظت از گلبولهای قرمز خون و کمک در جلوگیری از تحلیل ویتامین A و C
Protects red blood cells and helps prevent destruction of vitamin A and C مارگارین و روغن سبزیجات ( سویا ، ذرت ، گل رنگ ، دانه پنبه ) ، جوانه گندم ، سبزیجات سبز برگ
margarine and vegetable oil (soybean, corn, safflower, and cottonseed), wheat germ, green leafy vegetables.
Vitamin K
ویتامین K ضروری برای لخته شدن طبیعی خون و ترکیب پروتئینهای بنیادی در پلاسما ، استخوان و کلیه ها
Necessary for normal blood clotting and synthesis of proteins found in plasma, bone, and kidneys. اسفناج ، کاهو ، کلم پیچ ، کلم ، گل کلم ، سبوس گندم ، گوشت ، حبوبات ، بعضی از میوه ها ، محصولات لبنی ، تخم مرغ
Spinach, lettuce, kale, cabbage, cauliflower, wheat bran, organ meats, cereals, some fruits, meats, dairy products, eggs.
Vitamin C (Ascorbic acid)
اسکوربیک اسید
ویتامین C یک ویتامین آنتی اکسیدانت مورد نیاز در شکل دهی کلاژن برای نگهداری سلولها با یکدیگر و برای سلامت دندان و لثه و رگهای خونی ، بهبود دهنده جذب آهن و مقاوم کننده بدن در برابر عفونتها.
An antioxidant vitamin needed for the formation of collagen to hold the cells together and for healthy teeth, gums and blood vessels; improves iron absorption and resistance to infection. بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه مانند بروکلی ، فلفل سبز و قرمز ، کلم بروکسل ، گل کلم ، لیمو ، کلم ، آناناس ، توت فرنگی ، مرکبات تازه
Many fresh vegetables and fruits, such as broccoli, green and red peppers, collard greens, Brussels sprouts, cauliflower, lemon, cabbage, pineapples, strawberries, citrus fruits
Thiamin (B1)
تیامین
ویتامین B1 مورد نیاز برای متابولیسم انرژی و کارکرد صحیح سیستم اعصاب
Needed for energy metabolism and the proper function of the nervous system حبوبات سالم ، دانه سویا ، نخود فرنگی ، جگر ، کلیه ، گوشت خوک ، بنشن ، دانه ها و آجیل
Whole grains, soybeans, peas, liver, kidney, lean cuts of pork, legumes, seeds, and nuts.
Riboflavin (B2)
ریبوفلاوین
ویتامین B2 مورد نیاز برای متبولیسم انرژی ، ساخت نسوج ، و کمک در دید خوب
Needed for energy metabolism, building tissue, and helps maintain good vision. فراورده های لبنی ، گوشت خالص ، ماکیان ، ماهی ، حبوبات ، بروکلی ، شلغم تازه ، مارچوبه ، اسفناج و سایر محصولات غذایی غنی
Dairy products, lean meats, poultry, fish, grains, broccoli, turnip greens, asparagus, spinach, and enriched food products.
Niacin (Vitamin B3)
نیاسین
ویتامین B3 مورد نیاز برای متابولیسم انرژی ، عملکرد صحیح سیستم گوارش ، و سلامت سیستم اعصاب
Needed for energy metabolism, proper digestion, and healthy nervous system گوشت خالص ، جگر ، ماکیان ، شیر ، کنسرو ماهی آزاد ، سبزیجات برگ سبز
Lean meats, liver, poultry, milk, canned salmon, leafy green vegetables
Vitamin B6 (Pyridoxine)
پیریدوکسین
ویتامین B6 مورد نیاز برای رشد سلولها
Needed for cell growth جوجه ، ماهی ، گوشت خوک ، جگر ، کلیه ، حبوبات سالم ، آجیل و بنشن
Chicken, fish, pork, liver, kidney, whole grains, nuts, and legumes
(Folic Acid)
اسید فولیک بهبود گوارش طبیعی ، ضروری برای افزایش سلولهای گلبول قرمز خون
Promotes normal digestion; essential for development of red blood cells جگر ، مخمر ، سبزیجات برگ سبز تیره ، بنشن و بعضی میوه ها
Liver, yeast, dark green leafy vegetables, legumes, and some fruits
Cobalamin (Vitamin B12)
کوبالامین
ویتامین B12 مورد نیاز برای ساخت پروتئین در بدن، سلولهای گلبول قرمز خون و کارکرد طبیعی نسوج عصبی
Needed for building proteins in the body, red blood cells, and normal function of nervous tissue جگر ، کلیه ، ماست ، فراورده های لبنی ، ماهی ، صدف خوراکی ، گوشت صدف ، شیر خشک بدون چربی ، ماهی آزاد ، ماهی ساردین یا کیلکا
Liver, kidney, yogurt, dairy products, fish, clams, oysters, nonfat dry milk, salmon, sardines
Calcium
کلسیم مورد نیاز برای سلامت استخوانها و دندان ، لخته شدن طبیعی خون و کارکرد سیستم اعصاب
Needed for healthy bones and teeth, normal blood clotting, and nervous system functioning محصولات لبنی ( مانند شیر ، ماست ، پنیر )، بروکلیو سایر سبزیجات سبز تیره ، کلم ، کلم پیچ ، ساردین یا کیلکا و ماهی آزاد یا قزل آلا ، آجیل ، حبوبات و دانه ها
Dairy products (such as yogurt, milk, cheese), broccoli & other dark green vegetables, cabbage, kale, tofu, sardines & salmon, nuts, grains and beans
Iron
آهن مورد استفاده برای تشکیل هموگلوبین ، که اکسیژن را از ریه ها به سلولها حمل میکند
Needed for the formation of hemoglobin, which carries oxygen from the lungs to the body cells گوشت ، تخم مرغ ، سبزیجات سبز تیره برگدار، بنشن ، مغز حبوبات و محصولات غذایی غنی
Meats, eggs, dark green leafy vegetables, legumes, whole grains and enriched food products
Phosphorus
فسفر مورد استفاده در سلامت استخوانها و دندان ، متابولیسم انرژی و تعادل اسیدی مبنا در بدن
Needed for healthy bones and teeth, energy metabolism, and acid base balance in the body شیر ، حبوبات ، گوشت سالم ، ماست ، پنیر ، بستنی ، عدس ، دانه ها ، لوبیا ، آجیل ، شکلات ، کره بادام زمینی ، سبوس و سایر افزودنیهای حاوی فسفر
Milk, grains, lean meats, yogurt, cheese, ice Cream, lentils, seeds, beans, nuts, chocolate, peanut butter, bran, food additives.
Magnesium
منیزیم مورد نیاز برای سلامت استخوانها و دندان ، عملکرد صحیح سیستم اعصاب و متابولیسم انرژی.
Needed for healthy bones and teeth, proper nervous system functioning, and energy metabolism فراورده های لبنی ، گوشت ، ماهی ، ماکیان ، سبزیجات سبز ، بنشن
Dairy products, meat, fish, poultry, green vegetables, legumes
Zinc
روی مورد نیاز برای تکثیر سلول، رشد نسوج و ترمیم آنها
Needed for cell reproduction, tissue growth and repair گوشت ، خوراک دریایی و جگر ، تخم مرغ ، شیر ، دانه حبوبات
Meat, seafood, and liver, eggs, milk, whole-grain products
Pantothenic Acid
پانتاتونیک اسید مورد مصرف برای متابولیسم انرژی
Needed for energy metabolism زرده تخم مرغ ، جگر ، کلیه ، مخمر ، بروکلی ، گوشت پشت مازه گاو ، شیر بدون چربی ، سیب زمینی ، ملاس ( شیره قند ) ، خرچنگ دریایی ، گوشت سیرابی ، آوکادو ، قارچ ، عدس
Egg yolk, liver, kidney, yeast, broccoli, lean beef, skim milk, sweet potatoes, molasses, lobsters, organ meats, avocado, mushroom, lentils
Copper
مس مورد نیاز برای ترکیبات هموگلوبین ، مطلوب برای متابولیسم جذب آهن و حفاظت رگهای خونی
Needed for synthesis of hemoglobin, proper iron metabolism, and maintenance of blood vessels خوراکهای دریایی ، آجیل ، بنشن ، سبزیجات برگ سبز ، میوه های خشک شده ( مانند : آلو خشک ، کاکائو و نارگیل ) ، مخمر ، گوشت سیرابی ، سیب زمینی ، حبوبات ،لوبیا
Seafood, nuts, legumes, green leafy vegetables, dried fruits (such as prunes and cocoa), yeast, organ meats, potatoes, grains, beans
Manganese
منگنز مورد نیاز برای ساختمان آنزیمها
Needed for enzyme structure دانه حبوبات ، میوه و سبزیجات ، چای
Whole grain products, fruits and vegetables, tea
Potassium
پتاسیم حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن ، حمایت از سلامت سلول ، انقباض عضلات ، انگیزش انتقالات عصب
Maintain fluid and electrolyte balance, support cell integrity, muscle contractions, nerve impulse transmission گوشت ، شیر ، میوه ، حبوبات ، سبزیجات ، بنشن
Meats, milks, fruits, grains, vegetables, legumes
Iodine
ید تنظیم رشد ، پیشرفت و متابولیسم
Regulate growth, development and metabolism نمک ید دار ، خوراک دریایی ، نان ، فراورده های لبنی
Iodized salt, seafood, bread, dairy products
Chloride
کلراید حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن ، مناسب برای گوارش
Maintain fluid and electrolyte balance, proper digestion نمک معمولی ، سس سویا ، غذاهای آماده
Table salt, soy sauce, processed foods
Sodium
سدیم حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن
Maintain fluid and electrolyte balance نمک معمولی ، سس سویا ، غذاهای آماده
Table salt, soy sauce, processed foods
Selenium
سلنیم کار با ویتامین E مانند آنتی اکسیدانت
Works with Vitamin E as an antioxidant خوراک دریایی ، گوشت ، حبوبات
Seafood, meat, grains
Manganese
منگنز تسهیل کننده بسیاری از مراحل سلول
Facilitator of many cell processes توزیع نامحدود در غذاها
Widely distributed in foods
Fluoride
فلوراید رشد استخوان و دندان
Formation of bones and teeth آب نوشیدنی ، چای ، خوراک دریایی
Drinking water, tea, seafood
Chromium
کرومیم آزاد کننده انرژی از قند گلوکز
Release of energy from glucose گوشت ، غذاهای خام ، چربی ،روغن سبزیجات
Meat, unrefined foods, fats, vegetable oils
Molybdenum
مولیبیدنم تسهیل کننده بسیاری از مراحل سلول
Facilitator of many cell processes بنشن ، غلات ، گوشت سیرابی
Legumes, cereals, organ meats
منابع :
http://bikalak.wordpress.com/
http://www.myisfahan.com/articles/isfahan_articles75.html
/الف
این ویتامین یک ویتامین محلول در چربی است. این ویتامین به دو صورت وجود دارد رتینول: که فقط در غذاهای حیوانی یافت می‌شود و کاروتن: که هم در غذاهای حیوانی و هم غذاهای گیاهی یافت می‌شود. به‌علت محلول بودن در چربی، این ویتامین میتواند در داخل بدن ذخیره گردد لذا مصرف بیش از اندازه آن میتواند موجب مسمومیت شود. این مسمومیت خود را به شکل درد مفاصل، هیپرکلسیمی، ریزش مو، دل بهم خوردگی، اسهال، استفراغ، بی‌اشتهائی، تاری دید، پوسته پوسته شدن پوست، خستگی و سردرد نشان خواهد داد. این در حالی است که کمبود این ماده مغذی میتواند منجر به عقمی مردان، شب کوری گردد.
مقدار موردنیاز این ویتامین برای افراد بالغ معادل ۱۰،۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU یا Intermational) می‌باشد. از جمله منابع این ویتامین در روغن کبد ماهی، هویچ، سبزی‌های سبز، زرد، زرده تخم‌مرغ، شیر و فرآورده‌های آن، مارگارین و میوه‌های زرد وجود دارد.
چنانچه منابع حیوانی غنی از ویتامین A مانند جگر، به مقدار زیاد و مکرر مصرف شوند، می تواند موجب بروز مسمومیت حاصل از تجمع ویتامین A در کبد شود. در بعضی موارد دیده شده که مصرف زیاد و مکرر مواد حاوی کاروتنوئیدها (پیش ساز ویتامین A) مانند آب هویج ، آب گوجه فرنگی و آب سایر سبزی ها یا میوه های حاوی ویتامین A ، رنگ زرد در پوست ایجاد می نماید.
برخی از افراد تصور می کنند که مصرف این مواد موجب اختلالات کبدی و بروز یرقان در شخص می شود. این تصور صحیح نیست و مصرف منابع گیاهی ویتامین A به طور معمول هیچ گونه عارضه ای در کبد ایجاد نمی کند و رنگ زرد حاصله، ارتباطی با یرقان ندارد، بکله این زردی در پوست به علت تجمع کاروتن (که زرد رنگ است) می باشد. در این حالت، مخاط پوست زرد نمی شود، در حالی که در یرقان رنگ زرد مخاط ها علامت مشخصی است.
با قطع مصرف منابع غذایی کاروتن، زردی پوست به زودی برطرف می شود. بنابراین می توانیم بدون نگرانی از مسمومیت حاصل از تجمع ویتامین ها و مواد معدنی، از منابع غذایی سرشار از ویتامین ها و املاح استفاه کنیم و از خواص بسیار مفید و حیاتی آنها بهره ببریم.
اما چنانچه بر اثرات مکمل های دارویی مانند انواع قرص، کپسول و منابع تزریقی ویتامین ها و املاح مروری داشته باشیم، به این نتیجه می رسیم که مصرف مداوم و مکرر این مواد، عوارض و اختلالات ناشی از مسمومیت ویتامینی و مواد معدنی را در انسان ایجاد می نماید.
مصرف مکرر قرص های حاوی ویتامین A با میزان بالا می تواند موجب بروز مسمومیت ویتایمنی در بدن شود.
از عوارض مسمومیت با ویتامین A می توان تغییرات در پوست (خشک شدن و پوسته پوسته شدن)، شکنندگی ناخن ها، ریزش مو، خشکی لب ها، ترک خوردن گوشه ی دهان، خشکی بینی و چشم ها، التهاب لثه ها، بی اشتهایی، خستگی و کوفتگی، سردرد، تحریک پذیری،استفراغ در کودکان و شیرخواران را نام برد. در مادران باردار مسمومیت ، خطر نقص عضو جنین را به همراه دارد.
در حالی که مصرف منابع غذایی این ویتامین، با دارا بودن اثرات مفید در سلامت انسان از قبیل تاثیر در رشد بدن، سلامت پوست و مخاط ها، تقویت بینایی و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها و بیماری ها، باعث مسمومیت ویتامینی و عوارض ناگوار ناشی از آن نخواهد شد. به خصوص چنانچه انسان از منابع گیاهی ویتامین A از قبیل سبزی های برگ سبز(مانند اسفناج و کلم بروکلی) و سبزی های با رنگ نارنجی و نارنجی مایل به قرمز(مانند هویج، گوجه فرنگی و کدو حلوایی) و نیز میوه هایی مانند زردآلو، طالبی، انبه و هلو استفاده نماید، در معرض خطر عوارضی ناشی از مسمومیت این ویتامین قرار نخواهد گرفت.
● آشنائی با ویتامین K
ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی می‌باشد. باکتری‌های روده نیز می‌توانند این ویتامین را بسازند. از آنجائی‌که در تشکیل عوامل انعقادی ۲ و ۵ و ۹ و ۱۰ نقش دارد در پیشگیری از خونریزی‌های داخلی و خارجی نقش ایفاء می‌نماید. همچنین در اکسیداسیون اسید گلوتامیک نیز مؤثر است. کمبود آن میتواند منجر به افزایش زمان پروترومبین و خونریزی، اکسیموز و سلیاک و کولیت و اسپرو گردد.
از جمله منابع این ویتامین می‌توان به ماست آلفا، زرده تخم‌مرغ، روغن کتان، روغن سویا، روغن کبد ماهی و برگ سبز سبزیجات اشاره نمود. اشعه ایکس و اشعه رادیواکتیو و آسپرین و آلودگی هوا از جمله عوارض از بین‌برنده آن هستند و مقدار این ماده مغذی در غذاهای منجمد شده کمتر از غذاهای طبیعی است.
● آشنائی با ویتامین ث یا اسیدآسکوربیک
این ویتامین جزء ویتامین‌های محلول در آب بوده و از آنجائی‌که تقریباً شناخته‌شده‌ترین نوع ویتامین است احتیاج به معرفی چندانی ندارد. تقریباً تمام جانوران به جز انسان و میمون و خوکچه هندی آن را در بدن خود می‌سازند. این ویتامین به جذب آهن در بدن کمک میکند و همچنین در تشکیل کلاژن نیز نقش دارد، زخم و سوختگی و خونریزی لثه را التیام بخشیده و در پائین آوردن کلسترول خون نقش دارد و احتمال ایجاد لخته‌های خونی در سیاهرگ را کم میکند.
همان‌طور که همه شما داستان ملوانانی را که به راه‌های دوردست می‌رفتند و ... را شنیده‌اید و می‌دانید که کمبود این ویتامین در بدن منجر به ابتلاء به اسکوربوت خواهد شد. همچنین استفاده از مقادیر فوق‌العاده زیاد این ویتامین میتواند منجر به بروز اسهال متناوب و تکرر ادرار و سنگ‌های کلیوی گردد.
مرکبات، سبزی‌ها و میوه‌ها از جمله منابع غنی این ویتامین هستند و نگهداری طولانی‌مدت در یخچال، پختن، حرارت، اکسیژن، نور و دخانیات از جمله عوامل از بین برنده آن هستند.
● آشنائی با ویتامین E
این ویتامین محلول در چربی است و در بافت کبد و چربی و قلب و عضلات بیضه‌ها و رحم، خون و غده هیپوفیز و غده فوق‌کلیوی ذخیره می‌گردد.
این ویتامین را به‌علت خواص آنتی‌اکسیدانی‌اش ویتامین جوانی می‌دانند. همچنین این ویتامین موجب رسیدن مقادیر زیادی از اکسیژن به بدن می‌شود و موجب افزایش طاقت و تحمل حین انجام فعالیت‌های بدنی می‌شود. در اثر کمبود این ویتامین عوارض زیر مشاهده می‌گردد.
تخریب گلبولهای قرمز، تحلیل عضلات، بعضی از انواع کم‌خونی، برونکوپنومونی در کودکان نارس، نوروپاتی و میوپاتی همراه با کراتین اوری در بزرگسالان مبتلا به سوءجذب طولانی‌مدت.
از منابع این ویتامین می‌توان به جوانه گندم، دانه سویا، کلام بروکلی، اسفناج، آرد غلات کامل و تخم‌مرغ
● آشنائی با ویتامین D
مقدار توصیه شده این ویتامین ۴۰۰ واحد بین‌المللی (معادل ده میکروگرم) در روز می‌باشد.
این ویتامین موجب تسهیل در جذب و استفاده از فسفر و کلسیم و استحکام اسکلت‌بندی می‌شود و کمبود آن در دوران کودکی منجر به راشیتیسم و در دوران بزرگسالی منجر به استثومالاسی و هیپوکلسیمی و هیپوفسفاتمی می‌گردد. روغن ماهی، ساردین، شاه ماهی، ماهی آزاد، ماهی تون، شیر و محصولات لبنی از جمله منابع طبیعی این ویتامین می‌باشند. بدن انسان این توانائی را دارد که در مقابل نور خورشید این ویتامین را بسازد. بدیهی است وجود بخار زیاد و همچنین هوای آلوده به سبب جلوگیری از تابش مستقیم و کافی نور خورشید میتواند موجب کاهش تولید این ویتامین در داخل بدن گردد.
مي رسد.
اصلي ترين راه تأمين ويتامينD برخورد نور ماوراء بنفش آفتاب و تغييرات پيش سازهاي زير پوستي است. اين ويتامين از راه مواد غذايي حيواني نيز تامين مي شود ، در گياهان نيز پيش سازهاي توليد کننده ويتامينD موجود است . پس مي بينيم که اين ويتامين مهم از راههاي زيادي تامين مي شود، قرار گرفتن در آفتاب مستقيم حتي به مدت 10 دقيقه در روز، نياز بدن ما را تامين مي کند . اين مساله براي کودکان و سالمندان که در منزل نگهداري مي شوند و افراد شب کار بسيار اهميت دارد .
جذب اين ويتامين بوسيله چربي ها صورت مي گيرد و در خون توسط عامل حمل کننده ويتامينD منتقل مي شود ، از اينرو کسانيکه مبتلا به بيماريهاي هضمي و جذبي چربي هستند بايد به ميزان دريافت ويتامين D و عوارض کمبود آن توجه بيشتري بنمايند.
عملکرد ويتامينD چيست؟
* نقش اصلي ويتامينD ، حفظ تعادل کلسيم و فسفر است .
* اين ويتامين در تمايز سلولي تاثير دارد.
رشد استخواني ، استحکام استخوانها و دندانها ، سلامت استخوان در دوران کهنسالي و عدم ابتلا به استئوپروز يا پوکي استخوان همه به دليل تاثير ويتامينD در حفظ تعادل کلسيم و فسفر است. ويتامينD ازيک سو موجب افزايش جذب کلسيم و فسفر از روده ها ، کاهش دفع از کليه ها و کنترل متابوليسم در استخوان مي شود و از سوي ديگراين ويتامين در رشد سلولهاي استخواني نيز مؤثر است . تاثيرآن در رشد سلولها ، به دليل عمل آن در ترجمه ژنهاي هسته سلول مي باشد .
مطالبي که بيان شد ميزان اهميت و نحوه عملکرد ويتامينD را بيان مي دارد. در مورد عوارض کمبود و ميزان مورد نياز بدن ، صحبت خواهيم کرد.
ویتامینD 2
عوارض کمبود ویتامینD چیست؟ بیماری اصلی حاصل ویتامینD، راشیتیسم یا نرمی استخواناست . این بیماری در اثر کمبود کلسیم و فسفر در زمان رشد استخوانها در کودکان است. این عوارض در استخوانهای اصلی و بلند رخ داده و فرد دچار درد و سستی عضلات می شود. به دلیل اینکه استخوانها دارای املاح کمتری هستند ، وزن را تحمل نمی کنند و انحنا می یابند. عوارض دیگر، تشکیل برجستگیهای دکمه مانند برروی ستون فقرات ، جمجمه بزرگ و سینه برجسته می باشد ، مچ دست و پا پهن می شود که از علائم اولیه و قابل تشخیص توسط رادیوگرافی است . این بیماری در کشورهای فقیر ، چین ، نیجریه و بنگلادش شایع است در ایران نیز موارد آن کم نیست ولی در سالهای اخیر به دلیل افزایش آگاهی والدین کمتر دیده می شود . در بزرگسالان کمبود ویتامینD عارضه استئومالاسی را در پی دارد . کاهش تراکم استخوانی موجب بروز دردهای شدید در قسمت کمر و پا می شود که بروز شکستگی سریع در استخوانهای دراز و ضعف عضلانی از عوارض آن است . دریافت ویتامینD به همراه کلسیم و فسفر، راه درمان این عارضه است .
استئوپروزیا پوکی استخوان یکی از بیماریهایی است که بسیاری از سالمندان خصوصا زنان بدان مبتلا می شوند در این بیماری استخوان از داخل تخلیه می شود و املاح استخوانی کاهش می یابد . عامل اصلی تاثیرگذار تغییرات هورمونی بدن است. در این بیماری میزان ویتامینD کاهش می یابد ولی درمان با ویتامینD تاثیر چندانی ندارد. تنها می توان توصیه کرد برای پیشگیری از ابتلا ، از دوران جوانی میزان کافی کلسیم و فسفربه همراه ویتامینD مصرف شود. میزان مورد نیاز ویتامین Dدریک فرد بالغ 10میکروگرم است . میزان نیاز در کودکی خیلی بیشتراست و با افزایش سن در دوران پیری نیز نیاز فرد بالا می رود .
منابع غذایی ویتامینD بیشتر منابع حیوانی است
روغن کبد ماهی غنی ترین منبع آن است .
ویتامینD به میزانهای متفاوت درکره ، زرده تخم مرغ ، خامه و جگرموجود است .
برای تامین ویتامینD توصیه می شود از منابع غذایی دریایی مثل تن ماهی های مختلف حداقل دوباردر هفته مصرف شود .
« ويتامين D و عملكرد عضلات » 3دريافت ويتامينD و كلسيم موجب افزايش قدرت و هماهنگي عضلات ، در افراد بالاي 65 سال مي شود .
ضعف عضلات در بسياري از سالمندان موجب عدم توانايي در راه رفتن مي شود آنان گاهي حتي قدرت بلند شدن از صندلي را ندارند . دليل عمده ناتواني عضلات سطح پائين ويتامين Dاست . در صورتيكه ميزان هيدروكسي ويتامينD در خون كمتر از 50 نانومول در ليتر باشد، عضلات هماهنگ عمل نمي كنند و با ميزان كمتر از 30، قدرت عضلات كاهش مي يابد و فرد دچار ناتواني مي گردد.
از آنجا كه اغلب افرادبهميزان ناكافي ويتامينD از غذا دريافت مي كنند ، بايد در مقابل آفتاب قرار گيرند تا از اين طريق ويتامينD در زير پوست بدن آنها توليد گردد . قرار گرفتن در برابر آفتاببه طور مستقيم ( نه پشت شيشه ) و به مدت20 دقيقه در مناطق صورت و دستها كافي است .
توصيه مي شود افرادي كه مبتلا به ضعف عضلات هستند،ميزان هيدروكسي ويتامينD خون خود را مورد آزمايش قرار دهند و در صورتيكه مبتلا به كمبود شديد شده باشند ، دريافت 400 واحد كوله كاسيفرول ( ويتامينD ) به همراه 1200 ميلي گرم كلسيمبراي آنهاضروري است .
به ویتامین D اهمیت بیشتری بدهیم
آیا شما به مقدار کافی ویتامینD دریافت می کنید؟ آیا می دانید کمبود ویتامین D هم می تواند منجر به سرطان شود؟
محققان طی مطالعات مختلف به این نتیجه رسیده اند که بسیاری از موارد سرطان بر اثر کمبود ویتامین D ایجاد می شود. براساس مطالعه ای که انجام شده است، میزان مرگ و میر بر اثرسرطان کولون در نواحی شمالی آمریکا، سه برابر نواحی جنوبی آمریکاست. کارشناسان علم تغذیه معتقدند تعداد بسیار کمی از افراد ویتامینD خود را از طریق غذا تأمین می کنند، بنابراین به منظور تأمین ویتامین D مورد نیاز، باید در معرض نور آفتاب قرار گیریم. شدت نور خورشید در نواحی شمالی نسبت به نواحی جنوبی کمتر است. افرادی که در آب و هوای سرد زندگی می کنند در زمستان اغلب بیرون نمی روند، در نتیجه این افراد از کمبود ویتامین D رنج می برند.
کمبود ویتامین D به سیستم ایمنی بدن آسیب می رساند که این امر منجر به ایجاد سرطان، دیابت و عفونت می شود.
کمبود ویتامین D ، توانایی فرد و سیستم ایمنی را جهت از بین بردن میکروب ها و سلول های سرطانی، تحت تأثیر قرار می دهد. بدن انسان روزانه میلیون ها سلول سرطانی تولید می کند. سیستم ایمنی بدن این سلول ها را پالایش می کند و از رشد آنها جلوگیری می کند. زمانی که سیستم ایمنی بدن دچار نقصان می شود، سلول های سرطانی می تـواننـد رشد کنند و سرطان هایی مانند سرطان سینه، پروستات یا کولون را ایجاد کنند.
افراد سیاه پوست نسبت به افرادی که دارای پوست روشن تری هستند نیاز به اشعه فرابنفش بیشتری جهت ساختن ویتامین D دارند. کمبود ویتامین D به سیستم ایمنی بدن آسیب می رساند که این امر منجر به ایجاد سرطان ، دیابت و عفونت می شود. توصیه ای که در اینجا مطرح می شود این است که در مورد وضعیت ویتامین D خود بیاندیشیم.
فردی که دارای پوست روشن است، می تواند روزانه فقط با چند دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D مورد نیاز خود را تأمین کند، ولی شخصی که پوست تیره تری دارد باید بیشتر در معرض نور خورشید قرار گیرد تا نیاز ویتامین D خود را تأمین کند. شما می توانید ویتامین D را از طریق مکمل های ویتامینی، روغن ماهی، ماهی ، غلات صبحانه غنی شده و مقدار کمی نیز از طریق شیر غنی شده به دست آورید. اگر شما مطمئن نیستید که از طریق غذا یا نور خورشید، ویتامین D به مقدار کافی دریافت می کنید یا خیر، می توانید با مراجعه به پزشک و درخواست آزمایش خون، از سطح ویتامین D خون خود مطلع شوید. اگر سطح ویتامین D خون شما از 15MC/LI پایین تر بود، شما باید روزانه 5 میکروگرم ویتامین D دریافت نمایید. محققان معتقدند که شما با این عمل، خود را در برابر عفونت ها و سرطان محافظت خواهید کرد. زنانی که سطح ویتامین D خون آنها طبیعی است، نوزادان خود را از عفونت و نقایص احتمالی تولد، محافظت خواهند کرد.
استفاده از قرص و آمپول ویتامین D با میزان بالا و به طور مکرر، می تواند عوارضی از قبیل رسوب کلسیم در بافت های نرم مانند کلیه ها، ریه ها، قلب و گوش ایجاد نماید که در کلیه ها موجب بروز سنگ کلیه، در ریه ها و قلب باعث عوارض ریوی و قلبی، و در گوش به اختلالات شنوایی و کری منجر می شود. همچنین عوارض دیگری مانند سردرد، تهوع، استفراغ، ضعف، تشنگی زیاد، افزایش حجم ادرار، یبوست، تاخیر در رشد در شیرخواران ، اختلالات گوارشی و شکنندگی استخوان ایجاد می شود.
با توجه مختصری درمی یابیم که با وجود آن که ویتامین D برای سلامت انسان بسیار ضروری است و تاثیر مهمی در رشد و استحکام استخوان ها و دندان ها دارد و نیز کمبود آن موجب بروز راشیتیسم، نرمی استخوان در بزرگسالان و پوکی استخوان به خصوص در سالمندان می شود، ولی استفاده ی نا به جا و بیش از حد لازم این ویتامین می تواند اختلالات مهم و ناگواری بر سلامت انسان به جای گذارد و انسان را در معرض عوارض فراوانی قرار دهد.
● آشنائی با ویتامین ب ۱ یا تیامین
تیامین یک ویتامین ب ۱ قابل حل در آب است لذا مازاد آن از طریق ادرار دفع می‌گردد.
این ویتامین رشد را تقویت کرده و به عمل هضم به‌خصوص هضم کربوهیدرات‌ها کمک می‌نماید. این ویتامین به‌علت تأثیر بر عملکرد سیستم عصبی و ببود بخشیدن به حالات روانی، ویتامین اخلاق نامیده می‌شود. کمبود این ویتامین میتواند منجر به ایجاد بیماری بری بری گردد. سبوس برنج، نان کامل گندم، آرد جو دو سر، بادام زمینی، اغلب سبزی‌ها و برنج از جمله منابع غنی این ویتامین می‌باشند. حرارت، الکل، کافئین و هوای آزاد از جمله عوامل از بین برنده این ماده مغذی‌اند.
● آشنائی با ویتامین ب ۲ یا ریبوفلاوین
این ویتامین نیز مانند بقیه ویتامین‌های گروه ب قابل حل در آب بوده و مازاد آن از طریق ادرار دفع می‌گردد. این ویتامین به رشد و داشتن پوست، مو و ناخن سالم و بهبود زخم‌های دهان و لب کمک نموده و کمبود آن میتواند منجر به رخم‌های دهان و لب و پوست گردد. نور (اشعه ماوراءالنهر بنفش)، محیط قلیائی، حرارت پخت و پز، سولفامیدها، استروژن و الکل از جمله عوامل از بین برنده این ویتامین هستند.
● آشنائی با ویتامین B۳
مانند بقیه ویتامین‌های گروه ب جزء ویتامین‌های محلول در آب می‌باشد این ویتامین در ساختمان کوآنزیم‌های NAD و NADP نقش دارد و میزان مورد نیاز روزانه آن برای بالغین ۰۲-۴۱ میلی‌گرم در روز می‌باشد.
کمبود این ویتامین میتواند منجر به پلاگر، زخم بر روی زیان، آمینواسیداوری و زوال شدید مغزی گردد. آشنائی با پیریدوکسین مقادیر بیش از حد نیاز این ویتامین محلول در آب تقریباً هشت ساعت پس از خوردن غذا دفع می‌گردد.
این ویتامین در جذب صحیح پروتئین و چربی مؤثر است و در تبدیل اسیدآمینه تریپتوفان به نیاسین یا ویتامین ب ۳ نقش مهمی ایفاء می‌نماید، حالت تهوع و دل بهم‌خوردگی را بهبود بخشیده و از به‌وجود آمدن برخی اختلالات پوستی و مغزی جلوگیری میکند. سبوس گندم، جگر، قلوه، دل، طالبی، کلم، شیر، تخم‌مرغ و گوشت گوساله از منابع این ویتامین می‌باشند.همچنین نگهداری موادغذائی برای مدت طولانی، کنسرو کردن، بریان کردن گوشت، الکل و استروژن از جمله عوامل از بین برنده این ماده مغذی‌اند.
● آشنائی با ویتامین ب ۱۲ یا کوبالامین
این ویتامین به تنهائی نمی‌تواند به‌طور کامل جذب گردد و برای جذب کامل نیاز به کلسیم دارد.
مقدار توصیه‌شده روزانه آن سه میکروگرم در روز می‌باشد و کمبود آن میتواند منجر به کم‌خونی ماکروسیتیک و التهاب دهان و گلوسیت گردد.
این ویتامین در بدن موجب تشکیل و تجدید گلبولهای قرمز خون می‌شود، تحریک‌پذیری روده‌ها را کاهش داده و منجر به افزایش اشتها در کودکان می‌گردد. دستگاه عصبی را سالم نگه می‌دارد و موجب می‌شود بدن در استفاده از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بهتر عمل نماید.
الکل، استروژن، نورخورشید و در معرض مواد اسیدی یا قلیائی بودن این ویتامین را از بین خواهند برد. جگر، گوشت گوساله، تخم‌مرغ، شیر، پنیر و قلوه از جمله منابع غنی آن هستند.
ویتامین‌های گروه ب را ویتامین اعصاب و ویتامین اخلاقی نیز نامیده‌اند. این ویتامینها در اکثر واکنش‌های مربوط به سوخت و ساز انرژی (کربوهیدرات‌ها) نقش دارند و شاید بتوان کمبود آن را شایع‌ترین نوع کمبود ویتامین در جامعه امروز ایران دانست از سوئی کسب مقدار زیادی از انرژی از نان و برنج که به سبب جدا نمودن سبوس‌شان از لحاظ ویتامینی بسیار فقیر هستند و از سوئی استفاده زیاد از حد از مواد قندی که موجب از بین رفتن چند نوع از ویتامین ب می‌شود باعث شده‌اند که عوارض روانی کمبود این گروه از ویتامینها نظیر بی‌حالی، افسردگی، پرخاشگری، عدم تعادل روحی، ضعف جسمی، عدم تمرکز فکری و ... به وفور در جامعه ما یافت شود.
ویتامینها و املاح – مصارف و منابع
VITAMIN ویتامین USE IN BODY
استفاده در بدن SOURCE
منابع
Vitamin A
ویتامین A موارد استفاده : رشد سلولهای جدید ، سلامت پوست ، مو ، نسوج و تقویت دید در نور کم
Needed for new cell growth, healthy skin, hair, and tissues, and vision in dim light سبزیجات سبز تیره و زرد و میوه های زرد رنگ، مانند : کلم ایتالیایی ( بروکلی ) ، اسفناج ، شلغم تازه ،هویج ، کدو سبز ، سیب زمینی ، کدو تنبل ، طالبی و زردالو و درمنابع حیوانی مانند : جگر ، شیر ، کره ، پنیر و تخم مرغ سالم
Dark green and yellow vegetables and yellow fruits, such as broccoli spinach, turnip greens, carrots, squash, sweet potatoes, pumpkin, cantaloupe, and apricots, and in animal sources such as liver, milk, butter, cheese, and whole eggs.
Vitamin D
ویتامین D یاری دهنده جذب کلسیم و فسفات برای سلامت استخوانها و دندان
Promotes absorption and use of calcium and phosphate for healthy bones and teeth شیر غنی ، پنیر ، تخم مرغ سالم ، جگر ، ماهی آزاد ، مارگارین غنی .
پوست میتواند نور کافی خورشید را جذب و ویتامین E بسازد
Milk (fortified), cheese, whole eggs, liver, salmon, and fortified margarine. The skin can synthesize vitamin D if exposed to enough sunlight on a regular basis.
Vitamin E
ویتامین E حفاظت از گلبولهای قرمز خون و کمک در جلوگیری از تحلیل ویتامین A و C
Protects red blood cells and helps prevent destruction of vitamin A and C مارگارین و روغن سبزیجات ( سویا ، ذرت ، گل رنگ ، دانه پنبه ) ، جوانه گندم ، سبزیجات سبز برگ
margarine and vegetable oil (soybean, corn, safflower, and cottonseed), wheat germ, green leafy vegetables.
Vitamin K
ویتامین K ضروری برای لخته شدن طبیعی خون و ترکیب پروتئینهای بنیادی در پلاسما ، استخوان و کلیه ها
Necessary for normal blood clotting and synthesis of proteins found in plasma, bone, and kidneys. اسفناج ، کاهو ، کلم پیچ ، کلم ، گل کلم ، سبوس گندم ، گوشت ، حبوبات ، بعضی از میوه ها ، محصولات لبنی ، تخم مرغ
Spinach, lettuce, kale, cabbage, cauliflower, wheat bran, organ meats, cereals, some fruits, meats, dairy products, eggs.
Vitamin C (Ascorbic acid)
اسکوربیک اسید
ویتامین C یک ویتامین آنتی اکسیدانت مورد نیاز در شکل دهی کلاژن برای نگهداری سلولها با یکدیگر و برای سلامت دندان و لثه و رگهای خونی ، بهبود دهنده جذب آهن و مقاوم کننده بدن در برابر عفونتها.
An antioxidant vitamin needed for the formation of collagen to hold the cells together and for healthy teeth, gums and blood vessels; improves iron absorption and resistance to infection. بسیاری از میوه ها و سبزیجات تازه مانند بروکلی ، فلفل سبز و قرمز ، کلم بروکسل ، گل کلم ، لیمو ، کلم ، آناناس ، توت فرنگی ، مرکبات تازه
Many fresh vegetables and fruits, such as broccoli, green and red peppers, collard greens, Brussels sprouts, cauliflower, lemon, cabbage, pineapples, strawberries, citrus fruits
Thiamin (B1)
تیامین
ویتامین B1 مورد نیاز برای متابولیسم انرژی و کارکرد صحیح سیستم اعصاب
Needed for energy metabolism and the proper function of the nervous system حبوبات سالم ، دانه سویا ، نخود فرنگی ، جگر ، کلیه ، گوشت خوک ، بنشن ، دانه ها و آجیل
Whole grains, soybeans, peas, liver, kidney, lean cuts of pork, legumes, seeds, and nuts.
Riboflavin (B2)
ریبوفلاوین
ویتامین B2 مورد نیاز برای متبولیسم انرژی ، ساخت نسوج ، و کمک در دید خوب
Needed for energy metabolism, building tissue, and helps maintain good vision. فراورده های لبنی ، گوشت خالص ، ماکیان ، ماهی ، حبوبات ، بروکلی ، شلغم تازه ، مارچوبه ، اسفناج و سایر محصولات غذایی غنی
Dairy products, lean meats, poultry, fish, grains, broccoli, turnip greens, asparagus, spinach, and enriched food products.
Niacin (Vitamin B3)
نیاسین
ویتامین B3 مورد نیاز برای متابولیسم انرژی ، عملکرد صحیح سیستم گوارش ، و سلامت سیستم اعصاب
Needed for energy metabolism, proper digestion, and healthy nervous system گوشت خالص ، جگر ، ماکیان ، شیر ، کنسرو ماهی آزاد ، سبزیجات برگ سبز
Lean meats, liver, poultry, milk, canned salmon, leafy green vegetables
Vitamin B6 (Pyridoxine)
پیریدوکسین
ویتامین B6 مورد نیاز برای رشد سلولها
Needed for cell growth جوجه ، ماهی ، گوشت خوک ، جگر ، کلیه ، حبوبات سالم ، آجیل و بنشن
Chicken, fish, pork, liver, kidney, whole grains, nuts, and legumes
(Folic Acid)
اسید فولیک بهبود گوارش طبیعی ، ضروری برای افزایش سلولهای گلبول قرمز خون
Promotes normal digestion; essential for development of red blood cells جگر ، مخمر ، سبزیجات برگ سبز تیره ، بنشن و بعضی میوه ها
Liver, yeast, dark green leafy vegetables, legumes, and some fruits
Cobalamin (Vitamin B12)
کوبالامین
ویتامین B12 مورد نیاز برای ساخت پروتئین در بدن، سلولهای گلبول قرمز خون و کارکرد طبیعی نسوج عصبی
Needed for building proteins in the body, red blood cells, and normal function of nervous tissue جگر ، کلیه ، ماست ، فراورده های لبنی ، ماهی ، صدف خوراکی ، گوشت صدف ، شیر خشک بدون چربی ، ماهی آزاد ، ماهی ساردین یا کیلکا
Liver, kidney, yogurt, dairy products, fish, clams, oysters, nonfat dry milk, salmon, sardines
Calcium
کلسیم مورد نیاز برای سلامت استخوانها و دندان ، لخته شدن طبیعی خون و کارکرد سیستم اعصاب
Needed for healthy bones and teeth, normal blood clotting, and nervous system functioning محصولات لبنی ( مانند شیر ، ماست ، پنیر )، بروکلیو سایر سبزیجات سبز تیره ، کلم ، کلم پیچ ، ساردین یا کیلکا و ماهی آزاد یا قزل آلا ، آجیل ، حبوبات و دانه ها
Dairy products (such as yogurt, milk, cheese), broccoli & other dark green vegetables, cabbage, kale, tofu, sardines & salmon, nuts, grains and beans
Iron
آهن مورد استفاده برای تشکیل هموگلوبین ، که اکسیژن را از ریه ها به سلولها حمل میکند
Needed for the formation of hemoglobin, which carries oxygen from the lungs to the body cells گوشت ، تخم مرغ ، سبزیجات سبز تیره برگدار، بنشن ، مغز حبوبات و محصولات غذایی غنی
Meats, eggs, dark green leafy vegetables, legumes, whole grains and enriched food products
Phosphorus
فسفر مورد استفاده در سلامت استخوانها و دندان ، متابولیسم انرژی و تعادل اسیدی مبنا در بدن
Needed for healthy bones and teeth, energy metabolism, and acid base balance in the body شیر ، حبوبات ، گوشت سالم ، ماست ، پنیر ، بستنی ، عدس ، دانه ها ، لوبیا ، آجیل ، شکلات ، کره بادام زمینی ، سبوس و سایر افزودنیهای حاوی فسفر
Milk, grains, lean meats, yogurt, cheese, ice Cream, lentils, seeds, beans, nuts, chocolate, peanut butter, bran, food additives.
Magnesium
منیزیم مورد نیاز برای سلامت استخوانها و دندان ، عملکرد صحیح سیستم اعصاب و متابولیسم انرژی.
Needed for healthy bones and teeth, proper nervous system functioning, and energy metabolism فراورده های لبنی ، گوشت ، ماهی ، ماکیان ، سبزیجات سبز ، بنشن
Dairy products, meat, fish, poultry, green vegetables, legumes
Zinc
روی مورد نیاز برای تکثیر سلول، رشد نسوج و ترمیم آنها
Needed for cell reproduction, tissue growth and repair گوشت ، خوراک دریایی و جگر ، تخم مرغ ، شیر ، دانه حبوبات
Meat, seafood, and liver, eggs, milk, whole-grain products
Pantothenic Acid
پانتاتونیک اسید مورد مصرف برای متابولیسم انرژی
Needed for energy metabolism زرده تخم مرغ ، جگر ، کلیه ، مخمر ، بروکلی ، گوشت پشت مازه گاو ، شیر بدون چربی ، سیب زمینی ، ملاس ( شیره قند ) ، خرچنگ دریایی ، گوشت سیرابی ، آوکادو ، قارچ ، عدس
Egg yolk, liver, kidney, yeast, broccoli, lean beef, skim milk, sweet potatoes, molasses, lobsters, organ meats, avocado, mushroom, lentils
Copper
مس مورد نیاز برای ترکیبات هموگلوبین ، مطلوب برای متابولیسم جذب آهن و حفاظت رگهای خونی
Needed for synthesis of hemoglobin, proper iron metabolism, and maintenance of blood vessels خوراکهای دریایی ، آجیل ، بنشن ، سبزیجات برگ سبز ، میوه های خشک شده ( مانند : آلو خشک ، کاکائو و نارگیل ) ، مخمر ، گوشت سیرابی ، سیب زمینی ، حبوبات ،لوبیا
Seafood, nuts, legumes, green leafy vegetables, dried fruits (such as prunes and cocoa), yeast, organ meats, potatoes, grains, beans
Manganese
منگنز مورد نیاز برای ساختمان آنزیمها
Needed for enzyme structure دانه حبوبات ، میوه و سبزیجات ، چای
Whole grain products, fruits and vegetables, tea
Potassium
پتاسیم حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن ، حمایت از سلامت سلول ، انقباض عضلات ، انگیزش انتقالات عصب
Maintain fluid and electrolyte balance, support cell integrity, muscle contractions, nerve impulse transmission گوشت ، شیر ، میوه ، حبوبات ، سبزیجات ، بنشن
Meats, milks, fruits, grains, vegetables, legumes
Iodine
ید تنظیم رشد ، پیشرفت و متابولیسم
Regulate growth, development and metabolism نمک ید دار ، خوراک دریایی ، نان ، فراورده های لبنی
Iodized salt, seafood, bread, dairy products
Chloride
کلراید حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن ، مناسب برای گوارش
Maintain fluid and electrolyte balance, proper digestion نمک معمولی ، سس سویا ، غذاهای آماده
Table salt, soy sauce, processed foods
Sodium
سدیم حمایت از مایعات و تعادل الکترولیتی بدن
Maintain fluid and electrolyte balance نمک معمولی ، سس سویا ، غذاهای آماده
Table salt, soy sauce, processed foods
Selenium
سلنیم کار با ویتامین E مانند آنتی اکسیدانت
Works with Vitamin E as an antioxidant خوراک دریایی ، گوشت ، حبوبات
Seafood, meat, grains
Manganese
منگنز تسهیل کننده بسیاری از مراحل سلول
Facilitator of many cell processes توزیع نامحدود در غذاها
Widely distributed in foods
Fluoride
فلوراید رشد استخوان و دندان
Formation of bones and teeth آب نوشیدنی ، چای ، خوراک دریایی
Drinking water, tea, seafood
Chromium
کرومیم آزاد کننده انرژی از قند گلوکز
Release of energy from glucose گوشت ، غذاهای خام ، چربی ،روغن سبزیجات
Meat, unrefined foods, fats, vegetable oils
Molybdenum
مولیبیدنم تسهیل کننده بسیاری از مراحل سلول
Facilitator of many cell processes بنشن ، غلات ، گوشت سیرابی
Legumes, cereals, organ meats
منابع :
http://bikalak.wordpress.com/
http://www.myisfahan.com/articles/isfahan_articles75.html
/الف
.jpg "5 ابزار ضروری برای زنده ماندن در صعودهای زمستانی")
