ساده اما علمي درباره ي درمان چاقي
مولف:مرجان قبّه
منبع:راسخون
منبع:راسخون
تندرستي يا لاغري؟!
آيا بيشتر به ظاهر متناسب و موزون مي انديشيم يا نگرش ما به سلامتي، موارد ديگر را نيز در بر مي گيرد؟
مي انديشيم انسانهاي خوش اندام و يا بسيار لاغر سالم ترين افرادند و در مقابل انسانهاي با وزن اضافه،چاق و يا حتي با ظاهري معمولي کمتر از سلامت برخوردارند.
اما در اين ميان به چه ميزان به کار کردن مناسب و منظم قلب،ريه کليه ها و داشتن رواني سالم و کارآ در مقابله با ناملايمات به موازات لاغر بودن اهميت مي دهيم؟
بلي،امروزه چاقي که به يک معضل همه گير و رو به گسترش تبديل شده و عامل محرکي براي بروز تشديد بسياري از بيماريها گشته است.اما به موازات آن لاغري صرف نيز در برخي جوامع و فرهنگها و خصوصاً در ميان خانمها به غلط از مظاهر بدون چون و چراي سلامتي قلمداد گرديده است.
سازمان جهاني بهداشت در تعريف سلامتي تنها به نبود بيماري اشاره ندارد بلکه، وجود شرايطي دلخواه و مناسب براي بروز استعدادهاي بشر تا رسيدن به سطح بالايي از کارآمدي را به عنوان شرط سلامتي ذکر نموده است.پس عنايت و توجه به يک جنبه از سلامتي بدون توجه به ساير شرايط کاري نادرست مي نمايد.مجلات ـ روزنامه ها ـ تبليغات ماهواره اي و اينترنتي همگي ما را به سوي پيدا کردن اندامي شبيه به چهره ها و الگوهاي معروف آن هم از راه مصرف دارو و مواد شيميايي و يا رژيم درماني هاي نادرست و در واقع تجارتي مي خوانند.در حالي که همين چهره ها و الگوها خود بعضاً تا 20% کاهش وزن نسبت به مشخصات طبيعي و مناسب خود دارند و در واقع سالم نيستند؟!
در حال حاضر توجه بيش از حد به «لاغري»مي رود تا جايگزين «سلامتي» گردد و ما را وادارد تا به سوي برنامه اي نادرست رژيم غذايي و... برويم تا هر چه سريع تر لاغرتر شويم و دراين ميان ناخودآگاه حاضريم تندرستي خود را قرباني نمائيم.و مهمترين و شناخته شده ترين آفاتي که فرد را در بکارگيري اين برنامه هاي تبليغاتي تهديد مي کند،ناراحتي هاي گوارشي، به هم خوردن تعادل هورمون هاي بدن مانند هورمون هاي جنسي در خانمها که ناهماهنگي ايجاد شده در آنها انواع مشکلات مربوط به قاعدگي ماهانه، ناباروري، و غيره را بوجود مي آورد،مشکلات روحي آزاردهنده، تخريب پوست و ضمائم آن (مو)و حتي مرگهاي ناگهاني مي باشد.
اما علت عدم کارائي اين برنامه ها در تأمين سلامت از يکسو و اندامي مناسب (لااقل در درازمدت)از سوي ديگر چيست؟
عدم توجه به ساختار منحصر به فرد اشخاص مختلف و مشخصات ژنيتکي و خانوادگي آنها.
نداشتن توجه به لزوم آمادگي جسماني و فعاليت بدني به عنوان عنصر لازم براي ارتقاء سلامتي و حفظ اندامي مناسب.
عدم ارزيابي و قضاوت صحيح از مشخصات بدني افراد (اطلاق چاقي و يا لاغري بدون بررسي دقيق و علمي بخصوص در مورد ميزان چربيهاي بدن)
ناديده انگاشتن بيماريها،نيازها و آموخته هاي افراد در مورد غذا، چاقي و لاغري در طول ساليان بسيار و محدوده توانائيهاي افراد براي اصلاح و مقابله با آنها.
تعريف چاقي
با توجه به آمارگيري هاي انجام شده، وزن ايده آل وزني است که هر فرد به قد معين (و با توجه به نوع استخوان بندي) نوع استخوان بندي با اندازه گيري طول دورمچ دست هر فرد و با فرمولهاي مشخصي به دست مي آيد.که با آن بيشترين ميزان طول عمر را دارد.حال اگر فردي وزنش بيش از 10% اضافه تر از وزن ايده آل باشد،اضافه وزن دارد و اگر بيش از 20% اضافه وزن داشته باشد چاق است.اضافه وزن و چاقي شرايطي است که در آن وزن فرد از مقدار استاندارد آن بر حسب قد تجاوز کند.معمولاً با در نظر گرفتن مسئله زيبايي (به ويژه خانمها)و با افزايش سن، ميزان وزن معمول مقداري بيش از وزن ايده آل در نظر گرفته مي شود که به آن «وزن متوسط» مي گويند.
مثلاً وزن ايده آل براي خانمي با قد 160 سانتي متر و با استخوان بندي متوسط بين 49/9 تا 55/3 کيلوگرم مي باشد.حال اگر اين خانم بيش از 10% اين ميزان وزن اضافه داشته باشد (يعني مثلاً 61 کيلوگرم باشد) اضافه وزن دارد و اگر همين خانم بيش از 20% اين ميزان وزن اضافه داشته باشد (يعني مثلاً 67 کيلوگرم باشد)چاق است. همچنين وزن متوسط جهت ايشان اگر 32 ساله باشد 58/5 کيلوگرم است.يکي از مهمترين شاخص هاي ارزيابي اضافه وزن و چاقي نمايه تود ه بدن (BMI) مي باشد که حاصل تقسيم وزن (برحسب کيلوگرم)به قد (برحسب متر)به توان دو خواهد بود.
(Kg/m2)جدول زير اين شاخص را نشان مي دهد.
رابطه اضافه وزن و چاقي با طول عمر انکارناپذير است و BMI مطلوب براي طول عمر مي تواند ميان 20/5 تا 24/9 قلمداد شود.
بهترين شرايط جهت توزين صبح ها قبل از خوردن صبحانه، بعد از تخليه مثانه و روده،بدون لباس و يا با لباس منزل مي باشد.
تقريباً تمامي دانشمندان معتقدند که افزايش وزن بدن (عمدتاً در اثر افزايش چربي)چنانچه به ميزان 25-20 درصد از حد نرمال برسد احتمال بروز خطرات افزايش مي يابد.البته هنگامي که اين عدد از 7-5 درصد گذشت اختلال کارکرد شروع مي گردد اما معمولاً به طور بارز و در شرايط معمول، لااقل خود فرد در زماني که 20% افزايش وزن را تجربه مي کند متوجه مشکلاتي در توانايي هاي خود مي گردد.در اينجا سخن از شرايط معمول به ميان آمد و آن زماني است که ما استعداد ژنتيکي خاصي براي ابتلا به بيماريهاي مرتبط با وزن نداشته باشيم گرچه شايد انساني با اين مشخصات يافت نشود! اما بايد بياد آوريم که هيچ کس نسخه اي از ژنها و استعدادهاي خود براي ابتلا به اين بيماريها در دست ندارد و نمي داند که آيا بزودي در معرض خطر قرار مي گيرد يا خير.پس شرط عقل رعايت حداقل ها است.
اعدادي براي سهولت محاسبه نزديک شدن به خطر ذکر گرديده که مي تواند براي افراد تا حدود زيادي کمک کننده باشد.مثلاً بيان شده که:
اگر از هنگامي که به قد نهايي خود رسيديم بيش از 10 کيلوگرم افزايش وزن و بيش از 7 سانتي متر افزايش قطر شکم را تجربه کرده باشيم زنگ خطري براي سلامتي خود به صدا درآورده ايم.
افزايش قطر شکم در مردان به بيش از 102 سانتي متر و در زنان به بيش از 90 سانتي متر مطلوب نيست.
نسبت قطر شکم به باسن در مردان به بيش از 80% و در زنان به بيش از 95% مي بايست ما را به فکر وادارد.
با هر وسيله اي که ميزان چربي بدن برآورده شده (که بهتر است در حد امکان دقيق ترين نوع باشد)اگر 10تا25 درصد در آقايان و 68 تا 32درصد در خانمها است و يا کمتر از 26 درصد در آقاپسرها و کمتر از 31درصد در دخترخانمها است معمولاً اشکال عمده از لحاظ تجمع چربي در بدن وجود ندارد.
اگر پس از تقسيم وزن خود برحسب کيلوگرم بر مجذور قد خود برحسب متر (فرمول BMI)به عددي پايين تر از 19 و يا بالاتر از 30 رسيديد جهت مشاوره به پزشک مراجعه نمائيد.BMI يا شاخص توده بدني.
همه ي اين مطالب چراغهايي هستند براي طي نمودن مسير تندرستي اما تفسير و تغيير اين اعداد ورابطه اي که اين ارقام با سلامتي شما دارند را به پزشک خود واگذاريد چرا که گاهي در برخي خانواده ها ميزان چربي ها نزديک به حد بالاي آن است اما اين افراد غذاي بسيار زياد نمي خورند و از لحاظ بدني هم فعال هستند.اين افراد را نمي توان با کساني که با وجودي که بيماري خاصي ندارند اما در ميان بستگان به پرخوري، تنبلي و چاقي شهره هستند مقايسه نمود.افراد گروه اول به مشاوره اي متمايز از گروه دوم نياز دارند.
علل چاقي:
يک کالري مقداري انرژي است که مي تواند درجه حرارت يک سانتي متر مکعب آب را يک درجه سانتيگراد بالا ببرد و يک کيلوکالري معادل هزار کالري است.
متابوليسم پايه،مقدار انرژي است که با فعاليت دستگاه هاي داخلي بدن (نظير قلب، کليه، کبد، ريه ها و...)حتي در زمان استراحت مصرف شود.
به طور ساده زماني چاقي ايجاد مي شود که:
ب ـ فعاليت کم شود.
ج ـ بنا به دلايلي متابوليسم پايه بدن کم گردد.
مهمترين عامل چاقي، افزايش مصرف مواد غذايي به ويژه مواد غذايي پرکالري است و سه دليل اصلي دارد:
1-پرخوري:که در آن فرد زياد مي خورد، يعني تعداد دفعات، حجم و محتواي کالري مواد غذايي فرد زياد است.
2-بدخوري:فرد به نظر خودش کم مي خورد ولي به اشتباه و به علت عدم آگاهي، مواد غذايي پرکالري مصرف مي نمايد.در اين مورد، تعداد دفعات و حجم محدودي غذا دريافت مي کند ولي محتواي کالري مواد غذايي مصرفي او زياد است.
3-خرده خوري:يا همان ريزه خواري که فرد به نظر خودش خيلي نمي خوره ولي اگر مواد غذايي خورده شده در طي يک شبانه روز را با ذکر نوع و مقدار يادداشت نمايد: متوجه ميزان خرده خوري خود خواهد شد.
عامل مهم ديگر در ايجاد چاقي کاهش فعاليت بدني است که به دليل شهرنشيني و ماشيني شدن زندگي شدت يافته است و راهکار جلوگيري از آن فعاليتهاي ورزشي است.
عوامل متعددي نيز باعث کاهش متابوليسم پايه بدن و بدنبال آن چاقي مي گردند که عبارتند از:
1-ارث:ژنتيک فرد به نوعي تنظيم شده که متابوليسم پايه بدن او پايين است. چون بسياري از عوامل عصبي و هورموني مؤثر در تنظيم وزن به شکل ژنتيکي عمل مي کنند.
2-بيماريها:نظير (الف ـ کم کاري غده تيروئيد)(ب ـ بيماريهاي که باعث اختلال در عملکرد هورمونهاي جنسي در بدن مي گردند)مانند نبود يا برداشت بيضه ها در آقايان و يا تخمدان در خانمها (ج ـ سندرم تخمدان پلي کيستيک) که با افزايش اندروژن ها (هورمونهاي جنسي مردانه)و مقاومت به انسولين در بدن شناخته مي شود.در 5 تا 10درصد خانمها در سنين باروري ايجاد مي شود و با علائمي نظير قاعدگي نامنظم، نازايي، کيستهاي متعدد تخمداني، جوش و غرور (آکنه)پرمويي در صورت و ريزش موي سر خود را نشان مي دهد.
3-داروها:نظير (الف ـ داروهاي هورموني به ويژه داروهاي جلوگيري از حاملگي)(ب ـ داروهايي که در دمان بيماريهاي رواني و عصبي کاربرد دارند)براي مثال داروهاي ضداضطراب و افسردگي.(ج ـ داروهاي کواتيکواستروئيد يا حاوي کورتن).
توجه:به جز بيماريها و داروها که در موارد محدودي باعث چاقي مي گردند. اغلب چاقي ها ناشي از کمبود فعاليت و به خصوص در اثر مصرف بيش از حد مواد غذايي ايجاد مي گردند.
نکته:دو بيماري در روانپزشکي که در علل چاقي مطرح مي شوند عبارتند از:
1-پرخوري عصبي 2-افسردگي
تقسيم بندي هاي ديگري نيز جهت علل چاقي شده اند از جمله چاقي ها را به دو دسته:الف ـ درون زا ب ـ برون زا تقسيم کرده اند و علل مربوط به عوامل داخلي بدن را در دسته اول و علل مربوط به عوامل خارجي بدن را در دسته دوم قرار داده اند.
همچنين در دسته بندي ديگر علل چاقي به چهار دسته توارث، محيط، عوامل روانشناختي و عوامل متابوليسمي (سوخت وسازي) تقسيم گرديده اند.
در انسان ها تا سن حدود 20 الي 30 سالگي مراکز گرسنگي و سيري در مغز جهت کنترل وزن کاملاً فعال مي باشد ولي پس از اين سن، اين مراکز فعاليت کافي ندارند و به همين دليل احساس سيري نيز بسيار دير ايجاد مي شود و مي بايستي با اراده وآگاهي ميزان خوردن کنترل گردد.
با اضافه مصرف مواد غذايي اضافه وزن وچاقي معمولاً تدريجي ونامحسوس و در طي چندين سال به وجود مي آيد به طوري که با اضافه مصرف روزانه 100 کيلوکالري (معادل حدوداً 11 گرم چربي، يا 1 عدد موز و يا 2 عدد پرتقال متوسط) در طول يک سال حدوداً 3/6 کيلوگرم و در طول 5 سال حدوداً 18 کيلوگرم اضافه وزن ايجاد خواهد شد. وقتي اضافه مصرف روزانه 10 کيلوکالري (معادل 1حبه قند) در طول چند سال، اضافه وزن قابل توجه ايجاد خواهد کرد.
به چند دليل چاقي در زنان بيشتر از مردان است.
2-حضور بيشتر در آشپزخانه و خرده خوري.
3-به اندازه شوهر غذاخوردن اگر داراي شغل و فعاليت يکساني باشند چرا که متابوليسم پايه خانمها پايين تر از آقايان است.
4-فعاليت فيزيکي کمتر در خانمها به علت بالا بودن اوقات فراعت نسبت به آقايان.
5-تغييرات هورموني در سنين يائسگي.
راههايي جادويي براي رسيدن به کاهش وزن پايدار.
راه وروش اول:تفکر درست.
براي تغيير وزن خود فکر خودتان را تغيير دهيد.از الگوهاي فکري که شما را مغلوب مي کند رها بشويد و باور کنيد که موفق خواهيد شد. بدين ترتيب در استفاده از اولين راه ضروري براي غلبه بر مشکلات وزني خود تبحر خواهيد يافت همين که تفکر خود را تغيير دهيد، موفق خواهيد شد و زندگي شما پيشرفت خواهد کرد.آنچه در ذهن شما واقعيت دارد، اين است که شما زندگي خواهيد کرد.
همه از جمله خود شما، داراي حقيقتي شخصي هستيد.اين همان چيزي است که شما در وجود خود و در مورد خود بايد باور داشته باشيد. اين داستاني است که در آن زندگي مي کنيد. داستاني که شما در مورد هر چيزي که در زندگي شما رخ مي دهد مي گوييد و اين شامل وزن و توانايي يا عدم توانايي شما براي کنترل وزنتان مي شود.شما باورهاي قدرتمندي در مورد خودتان داريد و اينها خوب يا بد بر شما تأثير مي گذارد و در چگونگي رسيدن شما به وزن دلخواهتان مؤثر است.هرکاري که انجام مي دهيد و هر احساسي که داريد و از همه مهمتر چگونگي احساس آن از حقيقت و واقعيت شخصي و فردي شما نشأت مي گيرد.
اولين تغيير مهمي که براي رسيدن به خواسته ي خود در زمينه ي وزن بايد ايجاد کنيد، ايجاد تغييردر حقيقت شخصي شماست به همين علت است که ابتدا با اين روش آغاز مي کنيم.اجازه دهيد اين روش حکم راهنما و نقشه را براي شما داشته باشد تا ناخالصي ها را از حقيقت جدا کند.به طوري که بتوانيد موارد اشتباه را کنار بزنيد و همواره با حقايق مواجه شويد. همان طور که متوجه خواهيد شد،در درون خود همه ي موارد لازم براي بودن،انجام دادن و داشتن خواسته ها و نيازها را داريد.
براي درک بهتر منظور و اهميت ايجاد تغيير و تصفيه از درون به داستاني مي پردازيم.
وقتي پسرانم کوچکتر بودند، من و همسرم براي آنها جشن تولد مي گرفتيم، همان کاري که معمولاً پدر و مادرها انجام مي دهند.و دوستان آنها را براي خوردن بستني و کيک تولد دعوت مي کرديم.در اين جشن هاي سنت کرده بوديم که من مثل دلقکها لباس مي پوشيدم.صورتم را مثل آنها آرايش مي کردم و... خلاصه سرگرمي خيلي خوبي بود.
بچه ها هميشه از اين کار من لذت مي بردند.بيني دلقکي مرا فشار مي دادند و به موهاي پشمالوي من چنگ مي زدند به عنوان قسمتي از نقش خود يک دسته بادکنک گازي با خود حمل مي کردم و به بچه ها که در جشن شرکت داشتند مي دادم .
يادم مي آيد يک بار به يکي از بچه ها بادکنک دادم.برخلاف ديگر بچه هايي که با عجله نخ بادکنک را مي گرفتند اين پسر به من نگاه کرد و پرسيد:«اگر بادکنکم را رها کنم آيا واقعاً بالا مي رود؟»من که از اين سؤال شوکه شده بودم روي زمين زانو زدم و پاسخ دادم:«البته که بالا مي رود، چون آنچه در درون بادکنک شما وجود دار موجب مي شود که آن به سمت بالا پرواز کند.»
آيا اين مسئله در مورد خود ما صدق نمي کند؟ افکار، باورها، تصورما ازخود و احساسات ما هستند که مي توانند نتيجه ي مثبتي براي ما به بار آورند يا ما را در حالتي کاملاً ساکن نگاه دارند.
راه و روش دوم:احساسات و عواطف درمانگر.
خلق حالت احساسي به انتخاب شما بستگي دارد. آنها را به روشي منطقي و هدفمند به وجود آوريد تا چرخه ي پرخوري حاصل از عواطف و احساسات را متوقف کنيد.اين خود يکي از علل اصلي مشکل وزني شماست.
اين روش را به سوي کنترل احساسي باز مي کند؛به طوري که ديگر مي توانيد به غذا به ديد پاسخ و درمان دردهاي احساسي و عاطفي خود نگاه کنيد اين راه حل ها آنجا نيستند.اين راه حل ها در درون خود شما قرار دارند.اين روش به شما قدرت مي دهد تا احساسات خود را درمان کنيد.به طوري که رفتار تغذيه اي شما ديگر از احساسات مضر تغذيه نشود.
همه بدون استثنا،حتي شما، داراي احساسات مخرب و غير منطقي هستيد که در درون شخصيتتان قرار دارد و در هنگام بروز شکل خود را نمايان مي کند. صورت حسابهاي پرداخت نشده به بچه هاي غير قابل کنترل، مشکلات ناشي از ازدواج، تنش کاري و غيره.دچار افسردگي مي شويد، به تنش آلوده مي شويد با تندي به مسائل و اشخاص حمله مي کنيد، از چيزهايي که آرزو مي کنيد اي کاش آنها را نداشتيد متنفر و بيزار مي شويد.غمزده و مملو از حس انتقام جويي و کينه مي شويد با احساس گناه و شرمندگي زندگي مي کنيد و همه ي اين احساسات بر رفتار شما تأثير مي گذارند.در نتيجه اين احساسات موجب پرخوري احساسي مي شوند.
معمولاً انسان به صورت غريزي، وقتي احساس تنش،اضطراب يا افسردگي مي کند، واکنش طبيعي اش اين است که به غذا روي بياورد و اين دليل فيزيولوژيکي دارد.
اين حقيقتي کهن در علوم تغذيه است که غذا به سبب برخي مواد شيميايي طبيعي که دارد،بر بافتهاي مغزي تأثير مي گذارد و همان مواد شيميايي هستند که داراي تأثير ثابتي بر رفتار و عملکرد ذهن هستند.
مشکل اين است که در لحظاتي که سعي داريم از غذاهايي مثل شيريني، کيک، شکلات يا بستني به عنوان غذاهاي راحت الحلقوم استفاده کنيم، همه ي اين مواد تأثيري بسيار زياد در کنترل وزن ما مي گذارند.براي بسياري از مردم غذاهاي اين چنيني مي تواند به اندازه ي سيگار،مواد مخدر يا الکل که نوعي رفتار اعتيادآميز در پي مي آورد وسوسه انگيز و رهاشدن از آنها بسيار مشکل باشد.
از لحاظ فيزيولوژيکي اين غذاها مدارهايي را در مغز شما تحريک مي کنند که مواد مخدر، شادي کوتاه ولي ملايمي را به افراد مي بخشند.
اعيتاد به استفاده از غذا به عنوان دارويي براي تحمل تنش،به سرعت بر شما غالب مي شود و به صورت عادت در مي آيد.همين منجر به اثرات جانبي وحشتناکي مثل افزايش وزن، بدشکل شدن بدن و مشکلات جدي مربوط به احترام به نفس و عزت نفس پايين مي شود.
وقتي به طور مرتب از غذا به عنوان تسکين دهنده استفاده کنيد و در وقت غير مقتضي و بي موقع و بي مورد غذا بخوريد براي خود چيزي جز احساس گناه، افسردگي و تنش باقي نمي گذاريد و وارد يک چرخه ي معيوب مي شويد.
براي مقابله با اين چرخه ي معيوب مي توان:
الف:مالکيت و مسئوليت واکنش هاي خود را به عهده بگيريد.
ب:به جاي واکنش نشان دادن به مشکلات زندگي، آنها را حل کنيد.
ج:از شتاب تفکر خود بکاهيد
د:افکار غيرارادي خود را به مبارزه فرا بخوانيد و آنها را بازسازي کنيد.
هـ:احساسات و عواطف خود را محدود کنيد.
راه و روش سوم:محيط شکست ناپذير
اين راه حل در را به سوي کنترل بيروني مي گشايد.کنترل بيروني يعني اين که محيط شما مثل منزل، دفتر، کار يا هر جايي که در آنجا غذا مي بينيد در مورد غذا فکر مي کنيد، غذا ذخيره مي کنيد، غذا آماده مي کنيد، به غذا ناخنک مي زنيد يا غذاي کامل مي خوريد، از وجود غذاهاي مشکل ساز و خوراکي هاي تحريک کننده در امان است.با کنترل بيروني، غذا از ديد،دسترس و ذهن شما خارج مي شود.
چون بسياري از شما به اين علت که غذا در دسترس است پرخوري مي کنيد ،بهترين راه مقابله با پرخوري مشکل ساز و نا مناسب تا تغيير حالت دسترسي شما به غذا است.آن هم با نظم دهي و کنترل محيط بيروني خود نکته ي مهمي که اخيراًبه آن رسيدم مبني بر اين است که اگر غذاي ناسالم وجود نداشته باشد نمي توانيد آن را بخوريد.
راه و روش چهارم:تسلط بر غذا و وسوسه ي خوردن
مي توانيد به روشي رفتار کنيد که اندامي متناسب و بدني سالم داشته باشيد. اگر نحوه ي عمل خود را تغيير دهيد، نتيجه يا پاداشي را که دريافت مي کنيد، تغيير داده ايد و به هدف کاهش وزن خود نزديکتر مي شويد.اين روش در را به سوي کنترل عادت مي گشايد؛ رابطه اي کاملاً جديد و سالم با غذا و خوراکي؛ جايي که ديگر غذا براي شما از اهميت بالايي برخوردار نيست.
همه ي اينها در مورد نظم دادن به خود در راستاي رفتاري سالم و ايجاد نتايج سالم تري است که از آن نشأت مي گيرد وقتي اين رفتار را انتخاب مي کنيد نتايج و عواقب آن را انتخاب کرده ايد.استفاده از اين کليد نياز به بررسي عادات بد شما دارد و اين که چرا آن عادات سماجت مي کنند و تصميم گيري در مورد اين که ديگر آنها را نمي خواهيد سپس مي توانيد به روشي رفتار کنيد که احساس واقعاً خوبي در مورد خودتان داشته باشيد.
وقتي وسعت و دامنه ي رفتار و تغذيه اي خود را شناختيد و متوجه شديد که تحت کنترل و تسلط کدام عادت شما قرار دارد،متحير خواهيد شد.به نمونه هايي از اين موارد توجه کنيد.
شخصي از محل کاربه خانه برمي گردد.مستقيماً به سر يخچال مي رود. محتويات آن را بررسي مي کند و از هر کدام از غذاهايي که در يخچال هست تکه اي مي خورد.يک تکه گوشت اينجا، يک کمي پنير آنجا، آنچه که متوجه نمي شود اين است که عادت تکه خوري يا خورده خوري روزي سيصد کالري به وزن بدن انسان اضافه مي کند.کالري هايي که او آنها را نمي شمرد يا حتي به داخل يخچال خيره شده است.به آنها فکر نمي کند.اگر او همين طور ادامه دهد، امسال 12/5 کيلوگرم اضافه وزن خواهد داشت.و او هنوز متحير است که چرا پايين آوردن وزن اين قدر مشکل است.
راه و روش پنجم:غذاهاي بسيار مقوي
اگاه باشيد که غذاهاي خاصي موجب مي شوند بدون فکر و پرخوري غير قابل کنترل آنها را مصرف کنيد.اگر اين غذاها را حذف کنيد يا مقدار مصرف آنها را کم کنيد آن گاه مي توانيد به طور غير ارادي وزن خود را کنترل کنيد و با غذا در آرامش زندگي کنيد.اگر بدون کنترل مي خوريد و به هر آنچه که بي حرکت است حمله مي کنيد،نتيجه مي گيريم که به چيزي به نام «شيوه ي رفتاري»با غذا و تغذيه نياز داريد.اين روش خوردن شما را آرام مي کند و قادر مي سازد که مجدداً بر غذا و تغذيه ي خوب مي دانيم برنامه ريزي و طراحي شده است؛ به طوري که ديگر مجبور نيستيد از غذاي بسيار بسيار اندک شروع کنيد.ما آن را برنامه ي غذايي مقوي و پرخاصيت و طرح غذايي مفيد مي ناميم.چون به اين معناست که روي غذاهايي که موجب کاهش و کنترل وزن دائمي مي شوند، متمرکز شويد. همان طوري که متوجه خواهيد شد که چرا ادعا مي کنيم اين برنامه ي قدرتمند تا اين قدر به شما در کاهش وزنتان کمک مي کند؛آن هم به طور مؤثرتر و دائمي. بدون اين که زندگي شما را برهم بريزد يا شما را عصباني کند.اين روش کاملاً مخالف روش رژيم غذايي است .که سوخت و ساز بدن را مورد توجه قرار مي دهد و معمولاً محدوديت هاي تصفيه کننده و خالص سازي گروه ها غذايي خاص يا ترکيب خاصي از غذاها که حجم عظيمي از چربي را مي سوزاند، مي شود.
اين روش ها ممکن است براي مدت کوتاهي مؤثر باشند اما به محض اين که به روشهاي قبلي خود برمي گرديد، وزن شما به جاي اول خود برمي گردد؛ البته با مقداري اضافه تر.
اين راه حل تغذيه اي مواد قوي با واکنش بالا،در را به سوي کنترل غذا مي گشايد؛به طوري که ديگر اسيد پرخوري و توجه بيش از حد به غذا نمي شويد. حقايقي را در مورد غذا کشف مي کنيد که اطمينان داريم تا به حال کسي در مورد آنها به شما حرفي نزده است و بر واقعيت هاي غذايي مهمي اشراف پيدا مي کنيد تا وزن سالم و متناسب را به دست آورده و آن را حفظ کنيد. نه اين که به رژيم غذايي غلط يا هر برنامه ي ظاهراً جالب ديگري متوسل شويد که مانع کاهش وزن دائمي شما شود.
راه و روش ششم:ورزش
ويژگي مشترک کساني که با موفقيت وزن خود را کنترل مي کنند و اندام خود را متناسب نگه مي دارند اين است که مرتباً ورزش مي کنند.اگر نتوانيد به ورزش اولويت بدهيد ضرر کرده ايد.چون خود را گول زده ايد. بدون ورزش نمي توانيد به مقدار لازم وزن اضافي خويش را کاهش دهيد و نمي توانيد يک عمر سالم باقي بمانيد و وزن طبيعي داشته باشيد.با ورزش تفاوت عمده اي بين نحوه ي زندگي فعلي و چگونگي آن در آينده به وجود خواهد آمد. با خود عهد کنيد ورزش را در اولويت و جزو ضروريات زندگي خود قرار دهيد.در انجام آن تسلط پيدا کنيد. مأموريت شما اين است که بر حالت سکوني که الآن داريد غلبه کنيد، با يک تکان آن را عوض کنيد و در جهتي که مي خواهيد حرکت کنيد.اگر فقط صداي زنگ اين روش را در جيب خود به صدا در آوريد،هرگز نخواهيد توانست به خواسته ي خود برسيد.براي اين که واقعاً وزن خود را تحت کنترل درآوريد، بايد ديگر زندگي کردن مثل يک حلزون تنبل را کنار بگذاريد.کنترل واقعي وزن يعني اين که از خودتان بيشتر از اينها انتظار داشته باشيد.
بنابر آمار شصت و شش درصد از افراد ورزش نمي کنند.شايد همين الآن شما هم يکي از آنها باشيد.شايد هنوز هم از ورزش کردن امتناع مي ورزيد. از همين امروز شروع کنيد به ترک اين عادت.درست است که راحت هستند اما اين زندگي بي حرکت و بدون عکس العمل مي تواند پرجنب و جوش تر از اين باشد.انتخاب با شماست که وزن خود را کنترل کنيد يا نه. چه اين کار را بکنيد يا نه مي خواهم جزو گروهي باشيد که اين موضوع را مي دانند.بعضي از افرادي که اندامي متناسب دارند زماني افرادي چاق بودند که بر مشکلات وزني خود غلبه کردند.آن هم فقط با يک تصميم ساده و آن تصميم اين بود که به فردي پرجنب و جوش تر تبديل شوند.در هر صورت اين تصميم آغازين برنامه ي کنترل وزني بود که به خوبي مديريت شد و افراد را به سوي زندگي سالم و منظم سوق داد.
راه و روش هفتم:دايره ي حمايت از شما
کاهش وزن کاري نيست که خودتان به تنهايي انجام دهيد.اگر مي خواهيد وزن خود را کاهش دهيد و آن را براي هميشه حفظ کنيد، بايد روابطي را ساخته و پرورش دهيد که روش زندگي شما را تغيير داده و ارتقا بخشد.حمايت مردم در درون شما همچون سيالي جاري مي شود و به شما انرژي مي دهد تا به نتايج و خواسته هاي خود دست يابيد.قدرت و توان عظيمي در حمايت نهفته است. اين روش را به سوي کنترل اجتماعي و توانايي پرورش روابطي که براساس صداقت، پذيرش و تشويق ساخته مي شوند باز مي کند اين اصل روانشناسانه است که وقتي مردم سعي مي کنند تغييرات در رفتار و سبک زندگي خود بدهند مثل تغيير در رژيم غذايي يا انجام ورزش و وقتي از جانب خانواده، دوستان، همکاران يا افراد و گروه هاي متخصص مثل پزشکان، درمانگران دولت يا گروه ها حمايتي دريافت مي کنند،به موفقيتي عظيم دست مي يابند.
بنابراين اين روش به طوري خاص با مردم موجود در زندگي شما و درجه حمايتي که از شما مي کنند،سروکار دارد. اين روش به افرادي که در اطراف شما هستند بستگي دارد.مردمي که نمي توانند فکر شما را بخوانند و شما وظيفه داريد که به آن ها بگوييد چه مي خواهيد، چه انتظاري داريد و به دنبال چه چيزي هستيد تا بتوانيد از حمايت آنها براي رسيدن به اهداف خود برخوردار شويد.اين روش شما را از طريق گام هاي عملي به سمت رهايي از گرفتاري هايي که علاقه اي به آنها نداريد فرا مي خواند و مجموعه ي مردمي را که مي خواهند به روش پرمعنا، هدفمند و سازنده از شما حمايت کنند، پرورش مي دهد.
در روشهاي کم کردن وزن چهار نوع خرابکار وجود دارد که در اينجا نوعاً مواردي که بيشتر از همه به طور هدفمند و عمدي سعي مي کنند شما را از هدفتان باز دارند و تلاشهاي شما را در رسيدن به هدفتان خنثي کنند را به شما معرفي مي کنيم:
الف:کساني که به اجبار غذا را به خورد شما مي دهند.
ب:کنترل حالت دمدمي مزاجي و وسواس
اين روش قديمي براي ويران کردن کنترل شخصي و تسلط قدرت شما بر توانايي کنترل وزن شما است. همواره با شادماني به ياد زوجي مي افتيم که چندين ماه با آنها کارکردم.کساني که شديداً قصه جدايي از يکديگر را داشتند و نمي خواستند به ازدواج خصومت آميز خود ادامه دهند.
فکر کنيد:کساني که خالصانه به شما علاقه مندند هنوز هم وقتي سعي مي کنيد تغيير کنيد واقعاً مي ترسند.در پاسخ، سعي مي کنند که شما را در قنداق حمايتگرانه ي خود بپيچند تا از قدرت آنها بهره ببريد.اگر همين الآن شخص کنترل کننده اي در زندگي شما وجود دارد، درنگ نکنيد.به او اطمينان بدهيد که بله،چيزها تغيير مي کنند.اما اين به اين معنا نيست که دوستي، علاقه يا عشق هم تغيير مي کند و از بين مي رود.تصميم کلي شما در مورد کاري که تلاش مي کنيد آن را انجام دهيد،جايي براي دخالت مردمان ديگر در زندگي شما باقي نمي گذارد.
ج:هيولاها
حسادت،رشک، غبطه و رنجش، آتشفشاني را که به سالها قبل خاموش بوده است، به فوران و جوشش درمي آورد.مطمئن باشيد که آنها با چنين کلماتي به سراغ شما مي آيند:«خيلي عالي هستي،چطور اين کار را کردي؟» در حالي که در درون با خود مي گويند:«اي ...».اين افراد هيولاهايي ويرانگر هستند که قلباً از موفقيت شما شاد نمي شوند.فقط با حسادت مي گويند:«چقدر خوب شدي»و سعي مي کنند شما را با حسادت کردن و خراب کردن تلاشهايتان کنترل کنند.ممکن است اين امر به صورت کلماتي اين چنيني جلوه کند:«خيلي زيادي وزنت را کم کردي!» يا «خيلي لاغر شدي!زيادي اين رژيم را جدي گرفته اي!»
فراموش نکنيد که اغلب هيولاها همان کساني هستند که از مواجه شدن با تغييرات مورد نياز در زندگي هراس دارند.چون نمي توانند کاري در مورد خود انجام دهند، فقط مي خواهند مانع موفقيت شما شوند.آنها احساس گناه مي کنند چون در پذيرش بار مسئوليت سلامت فيزيکي خود موفق نشده اند. به هيولاي چشم سبز بگوييد که رفتار او بين شما و خودش فاصله ايجاد مي کند. مگر اين که اين ديوار فرو بريزد و حس اعتماد و رابطه ي صادقانه اي که قبلاً بين شما وجود داشت دوباره به وجود آيد.
ه:مجسمه
مثلاً اگر آشپزخانواده هستيد و تصميم گرفته ايد که همه غذاي سالم بخورند، مدتي طول نمي کشد که فکر خانواده محور اين توطئه مي گردد که مانع رژيم غذايي مادر شوند.و يا اگر در نوشيدن ماءالشعير با دوستانتان توقف ايجاد کنيد از آنها انتظار داريد که از شما نرنجند و خشمگين شوند.ولي آماده باشيد که آنها قصد دارند شما را براي راحتي خودشان به هم سطح خود برگردانند. فقط همين که تصميم مي گيريد تغييري ايجاد کنيد، بعضي از افراد حاضر در زندگي شما در مقابل آن تغيير مقاومت خواهند کرد.اين تغيير موضع شما، تهديد عمده اي براي همه به شمار مي آيد.تصميم شما با مقاومت مواجه مي شود:ممکن است اين فرد خرابکار در مقابل تهديد دريافتي، اعتراض کند. ممکن است پيامهاي اين چنين دريافت کنيد:(بيشتر از اين شوخي نکن) يا (آيا براي هميشه مي خواهي خوردن را کنار بگذاري؟)
دريافت حمايت از افراد مجسمه مشکل است؛ بخصوص اگر در گذشته چند بار تلاش کرده ايد وزن کم کنيد ولي با شکست مواجه شده ايد.از آنجا که هر تلاشي که انجام داده ايد ثبات نداشته است.آنها هميشه منتظر شکست شما هستند آنها حتي به شما متذکر مي شوند که:(چرا باز امتحان مي کني؟ ببين دفعه ي قبل نتوانستي؟)مقاومت شما در مورد هرگونه کارشکني مي تواند تغييرات کمتري را ايجاد کند.
درمانهاي چاقي موجود در بازارهاي تجاري و سنتي:
1-حجامت:که هيچ اثري در کاهش وزن ندارد.
2-قرص ها و داروهاي گياهي لاغري:که اثر آنها تا زمان مصرف آنها است و پس از آن چاقي فرد بازمي گردد.و حتي هنوز بي ضرري همه ي اين قرصها توسط مجامع بين المللي معتبر نظير FDA(سازمان دارو و غذاي آمريکا)تأييد نشده است .
3-طب سوزني: که نوعي بي اشتهايي عصبي و رواني ايجاد مي کندو در صورتي خوب و مؤثر است که اين حالت تا پايان عمر ادامه داشته باشد.
4-استفاده از سونا يا حمام و بخار آب:در اين روش کاهش وزن واقعي وجود ندارد.بلکه فرد فقط آب و املاح بدن خود را از دست مي دهد و بلافاصله بعد از رژيم با استفاده از آب و املاح وزن فرد دوباره به حالت اول برمي گردد.
5-استفاده از رژيمهاي مختلف:که افرادي بخصوص افراد کم سواد و بي سوادـ افراي که علاقه شديدي به خوردن دارند افرادي که فريب تبليغات دروغين را مي خورندـ افرداي که راههاي پيشنهادي ديگران را بدون چون و چرا قبول مي کنند.
اين روشها را مي توان به چند گروه تقسيم کرد.
الف ـ آب درماني ب ـ گياه خواري خالص ج ـ خام خواري دـ رژيم پرپروتئين
6-رژيم استفاده محدود از تمام مواد غذايي: که اين روش اگر زير نظر پزشک و يا فرد متخصص نباشد ممکن است براي فرد مشکلات زيادي به همراه داشته باشد.
7-صابون ها ـ گوشواره هاي لاغري ـ چسب هاي لاغري و ژلها،اين موارد اثرات موقت خود را خواهد گذاشت شايد کاهش اشتها بالاترين اثر علمي آنها باشد که در اين صورت تا زمان استفاده مؤثر خواهند بود.
8-استفاده از وسايل برقي و ورزش لاغري ـ شلوارکهاـ کمربندها و غيره: که بيشتر در رفع چاقي موضعي به کار مي رود و با قطع استفاده از وسيله باز به حال اول باز مي گردد.
9-استفاده از ورزش در درمان چاقي:درصورتي اين روش مناسب و مفيد است که همراه رژيم غذايي طبي باشد و بتواند براي تمام عمر از اين روش نه تنها براي کم کردن وزن بلکه براي بدست آوردن سلامتي جسم و روح از آن استفاده کرد و اگر استفاده از اين روش به صورت موقتي باشد و ممکن است بعد از رها کردن اين روش و فعاليت چاقي حتي بيش از پيش بازگردد.و يا حتي باعث بيشتر شدن اشتها مي شود و بدنبال آن باعث پرخوري و افزايش وزن مي شود.
درمان چاقي:
و در نهايت به دليل اينکه مهمترين مشکل در درمان چاقي، عود يا بازگشت مجدد آن و فقط وزن به دست آمده است، تمامي برنامه هاي غذايي حتي اگر کاملاً صحيح و علمي تنظيم شده باشند و باعث موفقيت در کاهش وزن فرد شوند، فقط قسمتي از برنامه درماني را تشکيل مي دهند.
براي درمان چاقي و جلوگيري از بازگشت آن بايد فرد را از چند بعد مورد درمان و مشاوره قرار دارد که اين ابعاد عبارتند از:
1-علم روان شناسي: که در اين روش بايد ابتدا در به وجود آمدن انگيزه براي فرد که بتواند براي خود همه ي درها را به سوي کاهش وزن هميشگي بگشايد.
يک شوخي قديمي در روانشناسي هست که مي گويد (براي عوض کردن يک لامپ به چند تا روانشناس نياز داريم؟)پاسخ:(فقط يک نفر، البته اگر لامپ خواستار عوض شدن باشد.)و همچنين اگر توانست انگيزه را ايجاد کند به دنبال آن نگهداشتن اين انگيزه راه و روش در ادامه ي زندگي به جهت جلوگيري از عود بيماري چاقي که در اين جهت بايد به مواردي دقت داشت:
الف ـ تقويت اراده جهت مقابله باگرسنگي ب ـ آموزش شيوه هاي مختلف کنترل:اضطراب ـ استرس، و در نهايت بدخوري و تکه خوري ج ـ آموزش شيوه هاي مقابله با قله هاي رژيمي همان 4 مورد (وسوسه ـ هيولاهاـ مجسمه ـ تعارفات زياد دوستان، اقوام، و...دـ شناسايي رفتارهاي غلط و عادات غذايي غلط و جايگزين کردن شيوه ها و رفتار و عادات صحيح غذا خوردن.
2-در علم تغذيه:شناخت غذاهاي مفيد و پرخاصيت و کم کالري و پرحجم و قرار دادن اين مواد به جاي مواد غذايي که حجم پرکالري و پرانرژي و بهبود شيوه هاي طبخ غذا و بهبود صحيح نگهداري و خريداري کردن مواد غذايي.
3-فعاليتهاي ورزشي:که بايد در درمان چاقي اين بعد بسيار با اهميت است که فرد بتواند به طور مستمر و تا پايان عمر برنامه ريزي مطابق با شغل،شخصيت، علاقه، خود داشته باشد که هم در جهت کم کردن وزن و هم در جهت برگشت و عود مجدد چاقي مؤثر است.
4-در بُعد پزشکي، سلامتي، زيبايي:که اين بعد يکي از قسمتهاي بسيار مهم براي خانمها است که بايد زير نظر متخصص پوست که همراه يک رژيم درماني بتواند داروهاي مناسب را جهت جلوگيري از چين وچروک پوست، افتادگي پوست و غيره جلوگيري کند.چون پوست انسان و مخصوصاً پوست صورت حالت لاستيکي دارد و سعي مي کند که خود را با بافتهاي زير پوست بچسباند و تطبق دهد اين آمادگي در سنين کودکي، نوجواني و جواني در بهترين حالات خود مي باشد.بنابراين هر تغييري که در اين دوران براي بافتهاي زيرپوست حاصل شود پوست سريعاً خود را با آن تغيير هماهنگ مي کند و در نتيجه هيچ تغيير منفي در کاهش وزن در اين سنين حاصل نمي شود.اين آمادگي تا سن 30 سالگي به قوت خود باقي مي ماند ولي با پيشرفت سن پوست مهلت و وقت بيشتر مي خواهد که خود را با بافتهاي زير پوست تطبيق دهد به همين خاطر هر نوع کاهش سريع وزن در سن بالاي 30 سالگي باعث چروک مي شود،ولي اگر کاهش وزن طبق برنامه دقيق همراه با مصرف غذاهاي چرب مخصوصاً روغن زيتون و استفاده از کرمهاي تجويز شده پوست بدون هيچ چروکي خود را با وضع جديد هماهنگ مي کند.
عوارض چاقي:
1-بيماريهاي استخواني:الف ـ آسيب ديدگي ستون فقرات ـ آسيب ديدن مفاصل بخصوص در قسمتهاي انتهايي بدن.
2-بيماريهاي قلب و عروق:الف ـ تصلب شرائين (سفت شدن جدارعروق)ب ـ فشار خون ، ج ـ سکته قلبي (نارسايي قلبي)
3-بيماريهاي معده و روده:الف ـ ريفلاکس (بازگشت محتويات معده به مري)ب ـ زخم و ورم معده ، ج ـ ورم و زخم اثني عشر، دـ التهاب و سرطان هاي معده و روده و غيره...
4-بيماري آسم.
5-افزايش خطر اغما در بيهوشي و عفونت پس از عمل و فتق پس از عمل جراحي
6-افسردگي و اضطراب: به علت نداشتن اعتماد به نفس کافي
7-افزايش ايجاد سنگ صفرا و بيماري کبد چرب غيرالکلي.
بيماري کبد چرب غيرالکلي:که در اين بيماري، ذخيره ي بيش از حد چربي درکبد، مانع از فعاليتهاي طبيعي کبد شده و حتي در شرايطي باعث نارسايي درکبد مي شود،نارسايي در کبد در اثر مصرف مواد الکلي نيز ايجاد مي شود و به اين دليل به اين بيماري،بيماري کبد چرب غيرالکلي گفته مي شود.
8-افزايش ناباروري و مشکلات زمان حاملگي و زايمان
9-بيماري ديابت:همه مي دانند بيماري قند، بيماري است که بايد زمينه ارثي داشته باشد.اگر همه ي افراد يک خانواده مبتلا به ديابت باشند و قرار باشد که طبق قوانين وراثت ژنتيکي به يکي از آنها مرض قند برسد،از اين افراد فردي مرض قند مي گيرد که چاق ترين آنها است.
10-واريس:واريس در اشخاص لاغر و چاق ديده مي شود ولي درصد آن در چاقها بيشتر است.
11-سرطان سينه در خانمها:شايع ترين سرطان در خانمها سرطان سينه است و بيشترين درصد مبتلايان به آن خانمهاي چاق هستند.
12-سرطان پروستات:يکي از سرطانهاي شايع در ميان آقايان سرطان پروستات است و درصد آن در چاقها بيشتر است.
13-نقرس:بالارفتن مقدار اسيداوره خون، باعث رسوب اين ماده درمفاصل مخصوصاً شصت پا و اين رسوبات منجر به درد شديد در مفاصل درگير با اين ماده مي شود.
14-کاهش متوسط سن:آمار پزشکي نشان مي دهد متوسط سن افراد چاق خيلي کمتر از افراد لاغر است.هر چهار کيلو اضافه وزن يک سال از عمر را کم مي کند.
منابع:
1-آخرين راه حل کاهش وزن و لاغري ـ نوشته دکتر فيليپ مک گرادـ ترجمه ي گيتي شهيدي
2-معجزه اي براي چاقها و لاغرها ـ نوشته دکتر محمد صادق کرماني
3-درمان چاقي با اصلاح و بهبود شيوه زندگي ـ نوشته دکتر مجيد کلاهدوزان
4-ساده اما علمي در مورد چاقي و لاغري ـ نوشته دکتر مسعود جمشيديان
/الف
.jpg "5 ابزار ضروری برای زنده ماندن در صعودهای زمستانی")
