همه چیز درباره لاغر شدن

تعریف چاقی

تعریف چاقی بر اساس ایندکس جرمی بدن:
فرمول محاسبه ی ایندکس جرمی بدن Body Mass Index BMI
وزن (کيلو گرم) / قد *2 (متر)
وزن (بر حسب کيلوگرم) تقسيم بر مربع قد (بر حسب متر)
18.5 > : لاغر
18.5 24.9 : وزن مطلوب
25- 29.9 : اظافه وزن
30 34.9 : چاق
35- 39.9 : چاق مرگبار

چگونه وزن خود را كاهش دهیم؟

آیا فرمول خاصی وجود دارد؟ دیــده میشود که در دوره های مختلف، رژیمهای متفاوتی مـــد می شوند ، اما متاسفانه اغلب این نوع رژیم ها جز
اینکه مردم را در نا امیدی رها کنند، چیز دیگری در بر ندارند. خیلی سخت می توان گفت که کاهش وزن یک فرمول خاص دارد. به عبارت دیگر نمی توان ادعا کرد که یک رژیم غذایی خاص وجود دارد که با به کارگیری آن تمام افراد می توانند وزن خود را کاهش دهند، باید توجه داشت که هر کس نیازمند رژیم غذایی مطابق با عملکرد بدن خودش است. برای بدست آوردن بهترین نتیجه باید توجه خود را بر روی استراتژی هایی که مختص بدنتان است، متمرکز کنید. در وحله اول می بایست پاسخ سوالات زیر را مشخص کنید: علت چاقی چیست؟ میزان جدیت مشکل شما در چه حدی است؟ و آیا این امکان وجود دارد که مشکلات دیگری را برای سلامتی در کنار خود به وجود آورد؟(مثل دیابت، فشار خون و یا افسردگی). پزشکانی که بیماری چاقی را در راس مطالعات خود قرار داده اند، به این نتیجه دست پیدا کرده اند که با طرح ریزی درمان های متناوب حول محور فاکتورهای ذکر شده، بیماران شانس زیادی را برای کاهش وزن پیدا کرده و همچنین می توانند وزن خود را تا مدت ها در همان حد نگه دارند.

یا کمتر بخورید یا ورزش کنید

کسی که از کودکی دچار چاقی مزمن بوده و پدر و مادر او هم چاق بوده اند، از نظر ژنتیکی، زمینه برای چاقی او کاملا مهیا است و کمتر اتفاق می افتد که بتواند با رژیم غذایی و یا رفتن به باشگاه ورزشی وزن خود را کاهش دهد. این افراد باید تحت نظارت مستقیم پزشک قرار بگیرند و با اتکا به راهکارهای پزشکی از قبیل داروی های کاهش وزن و یا جراحی معده، وزن خود را پایین بیاورند.
از سوی دیگر افرادی که تنها به دلیل عوامل زیست محیطی، چاق شده اند، می توانند با اتکا به رژیم های غذایی مناسب و ورزش و نرمش، وزن خود را کاهش دهند. اما متاسفانه این روزها اغلب افراد معمولا تحت تاثیر شدید غذاهایی با کالری بالا قرار دارند و همچنین وقت کافی برای رفتن به باشگاه ورزشی را نیز ندارند. اگر شما هم در یک چنین موقعیتی قرار گرفته اید، نا امید نباشید، این شانس وجود دارد که از طریق برنامه ها و دستوراتی که با رضایت آنها را می پذیرید، شیوه غذا خوردن خود را تغییر داده و ورزش کردن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید.
کلیه دست آوردهای اصولی برای کاهش وزن، همگی به این نقطه ختم می شوند که بدن باید تعادل انرژی خود را حفظ کند. به همین دلیل برای لاغر شدن باید کاری کنید که بدنتان انرژی (کالری) بیشتری، نسبت به مقداری که جذب می کند، مصرف می کند. تحقیقات اخیر دپارتمان کشاورزی آمریکا در زمینه کاهش وزن به این نتیجه دست پیدا کرده اند که بهترین رژیم های غذایی آنهایی هستند که میزان کالری جذب شده را در افراد چاق به پایین ترین میزان خود کاهش می دهند. به عبارت دیگر برای کاهش وزن شما باید میزان انرژی جذب شده بدن از میزان انرژی مصرفی کمتر باشد. برای ثابت نگه داشتن وزن نیز باید میزان انرژی مصرفی و انرژی ذخیره شده یکسان باشند. اگر میزان انرژی گرفته شده بیش از انرژی مصرفی باشد، فرایند افزایش وزن از نو شروع می شود.

برنامه های مختلف غذایی

در جستجو برای انتخاب یک رژیم غذایی مناسب به طور حتم با انواع و اقسام مختلفی از برنامه ها غذایی مواجه خواهید شد و این امر انتخاب را برای ما اندکی دچار مشکل می کنند. برخی از برنامه ها نسبت به بقیه دارای برتری های بیشتری هستند. دپارتمان کشاورزی آمریکا بر این باور است که اگرچه بسیاری از رژیم های غذایی به شما کمک می کنند تا وزن خود را کاهش دهید، اما آن دسته از برنامه هایی که بر روی مصرف متعادل گروه های مختلف غذایی تاکید دارند، از نظر مواد مغذی و ویتامین ها غنی تر هستند و برای استفاده در دراز مدت مفید تر خواهند بود؛ و اگر می خواهید برای مدت زمان طولانی وزن خود را ثابت نگه دارید بهتر است از آنها استفاده کنید.
به علاوه تحقیقات نشان می دهند که اگر وعده های غذایی زیاد باشند، اما در هر وعده میزان کالری جذب شده کنترل شده باشد و بتوانید برای مدت زمان مقتضی آنرا اجرا کنید به راحتی نتیجه مثبت خواهید گرفت. اگر بتوانید در برنامه روزانه خود وقتی را به تمرین های ورزشی و نرمش نیز اختصاص دهید بسیار موثر هستند.
انجام چنین تغییراتی آنقدرها هم که به نظر می رسد، ساده نیستند؛ اما اگر این اراده را داشته باشید که طبق آنها عمل کنید می توانید به میزان قابل توجهی از وزن خود را کاهش دهید و می توانید برای مدت زمان یکسال و حتی بیشتر وزن خود را ثابت نگه دارید. اغلب در چند ماه اول افراد 10% از کل وزن بدن خود را از دست می دهند و پس از آن مجددا مقداری وزن اضافه می کنند. دلیل این افزایش وزن ناگهانی، تاثیرات "بازگرداننده بدن" است. عکس العمل طبیعی بدن در مقابل از دست دادن وزن این است که کاری کند تا وزن بدن را ثابت نگه دارد؛ این امر را از طریق راههای مختلف نظیر کند کردن متابولیسم بدن و یا افزایش اشتها جبران می کند. اما همواره به خاطر داشته باشید که حتی اگر نتوانستید به میزان وزن دلخواه خود دست پیدا کنید به هر حال هر میزان وزنی که کاهش دهید به مشا کمک می کند تا سلامت خود را حفظ کرده و بهتر بتوانید از بیماری های وابسته به چاقی جلوگیری نمایید. از نظر علمی ثابت شده است که استفاده از رژیم های غذای که از نظر میوه جات و سبزی جات تازه غنی هستند و همچنین نرمش های مکرر نه تنها از بروز چاقی جلوگیری می کنند، بلکه از ابتلا به بیماری هایی نظیر سرطان و بیماری های قلبی- عروقی نیز پیشگیری می کنند.
دانشمندان در دانشگاه پزشکی هاروارد پرسشنامه ای را برای تشخیص دلیل اصلی چاقی با هدف دست یابی به درمانی موثر برای افراد چاق، تهیه کردند. در این امتحان که "دلیل چاقی" را مبنای پرسش ها قرار داده بودند، کسب اطلاع می کردند از اینکه دلیل چاقی آیا به صورت ارثی و ژنتیک به آنها منتقل شده و یا به دلیل مسائل محیطی ایجاد شده است. همچجنین پژوهشگران در سوالات خود به دنبال این بودند که آیا دلایل روانشناسی و اجتماعی نیز می توانند نقشی را در چاقی بازی کنند یا خیر. سپس بعد از پاسخ دادن به این سوالات بیماران را بر حسب میزان چاقی و چربی های اضافه ذخیره شده در بدن، دسته بندی می کردند. زمانی که شما متوجه دلایل چاقی و میزان شدت بیماری می شوید، می توانید از نکات زیر استفاده کنید تا متوجه شوید که کدامیک از دست آوردها بیش از سایرین به درد شما می خورند، برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد هر یک گزینه ها می توانید به صفحه های بعد مراجعه کنید.

اگر چاقی اساسا ژنتیکی باشد

هر چند شما پیش زمینه مستعدی از نظر زنتیکی برای چاقی داشته باشید، باز هم فاکتورهای محیطی نقش بسیار مهمی را در این زمینه بازی می کنند. این دلایل می توانند شامل موارد زیر باشند: مصرف غذاهایی با کالری بالا، شغل های بی تحرک، و یا شرایط حرفه ای که به گونه ای سبب می شوند به رستوران بروید. به طور قطع نسل پیش از شما به این اندازه چاق نبوده! به خاطر اینکه بسیاری از دلایل چاقی از جمله رستواران هایی که غذاهای با کالری بالا ارایه می کنند ( fast food) تا به اندازه امروز رایج نبوده اند.
هر زمان که اراده کنید می توانید جلوی پیشرفت دلایل محیطی را بگیرید. به این منظور می توانید از غذاهایی با کالری پایین استفاده کنید، تحرک فیزیکی خود را افزایش دهید، و از نظر روان شناسی رفتار خود را طوری تعدیل کنید که همواره خود را مجبور به انجام چنین کارهایی نمایید. اگر به تنهایی از پس چنین کاری بر نمی آیید و نمی توانید مطابق برنامه پیش روید، بهتر است از یک مشاور یا متخصص سلامتی یا سایر افرادی که می توانند کنترل شما را به عهده بگیرند، کمک بخواهید. چنین کمک هایی از ارزش بسیار زیادی برخوردار هستند، چراکه موقعیت هایی که ممکن است در خوردن زیاده روی کنید را به شما یادوری کرده و همواره تشویقتان می کنند تا مسیری که در پیش گرفته اید را به پایان برسانید.

عوامل روانشناختی

اگر به دلیل استرس و یا افسردگی به پرخوری روی آورده اید و یا اصلا به این دلیل که چاق هستید زیاد می خورید و تصور می کنید که دیگر کار از کار گذشته و هیچ یک از تلاش های شما در این زمینه نتیجه نخواهند داد، پیش از اینکه رژیم غذایی را شروع کنید، ابتدا باید تکلیفتان را با این موضوع روشن کنید. با یک روان درمانگر برای مشاوره و یا تجویز دارو مشورت کنید. برخی از داروهای ضد افسردگی نظیر پروزاک و ولبترین معمولا برای افراد افسرده چاق تجویز می شوند چرا که حداقل برای مدت زمان کوتاه، می توانند وزن بدن بیمار را اندکی کاهش دهند.
زمانیکه افسردگی و اضطراب شما بهبود یافت، می توانید رژیم غذای مبنی بر کاهش وزن را شروع کنید. از یک فرد کارامد و یا متخصص تغذیه کمک بگیرید تا برنامه اختصاصی مخصوص بدنتان را به شما ارایه کند، تا از آن طریق بتوانید عادات غذایی گذشته خود را فراموش کنید، طبق برنامه های جدید غذا بخورید، برنامه ورزش داشته باشید، و برخی رفتارهای نامناسب خود را کنار بگذارید. یک برنامه گروهی و یا شخصی مانند "مراقب افزایش وزن خود باشید" و سایر برنامه های کاهش وزن، می توانند به منزله نقطه امیدی برای شما محسوب شده و تشویقتان کند تا وزن خود را کاهش دهید. همزمان در مورد مشکلات اجتماعی خود نیز می توانید با یک روانشانس مشورت کنید.
اگر به تنهایی قادر به کاهش وزن نیستید، لازم است تا یک متخصص تغذیه را ملاقات کنید و در مورد کیس خود با او مشورت کنید . پزشکی که تخصص او در زمینه بیماری چاقی باشد، می تواند با شما در مورد قرص های متفاوت کاهش وزن و حتی در صورت لزوم در مورد جراحی نیز با شما صحبت کند. او به طور حتم با یک تیم پزشکی که به احتمال زیاد شامل رژیم دهنده و مشاور نیز می باشد به سراغ شما خواهد آمد و شما در صورت نیاز می توانید از آنها نیز کمک بگیرید.

مشکلات سلامتی وابسته به چاقی

اگر شما دچار بیماری های وابسته به چاقی هستید، مثل: دیابت و یا فشار خون بالا و یا ریسک بالایی در ابتلا به یک چنین بیماری هایی وجود دارد، باید به سرعت فکری به حال چاقی خود بکنید و وزن خود را کاهش دهید. باید از آثار و ضررهای چاقی بر روی خود آگاه شوید، با پزشک، در مورد مصرف قرص و یا جراحی مشاوره کنید، شاید او هر دو گزینه را برای شما ضروری تشخیص دهد. تحقیقات نشان می دهند که از دست دادن وزن اغلب تنها چیزی است که می تواند مشکلات جسمی وابسته به چاقی را مهار کند.

استفاده از غذاهای کالری منفی
غذاهاي دارای کالری منفی چه غذاهایی هستند؟

نخست به تعریف واژه کالری می پردازیم:
کالری واحد استاندارد اندازه گيری مقدار انرژی موجود در مواد غذايی می باشد.
تمامی انواع غذا ها حاوی مقاديری کالری می باشند. در حقیقت هيچ گونه ماده ی غذايی به جز آب وجود نداشته که کاملا عاری از هرگونه کالری باشد.
واژه ی غذا های دارای کالری منفی در حقيقت به غذا هايی اطلاق می گردد که بدن برای هضم و جذب و نیز استفاده از آنها، به صرف مقادير بالاتری از انرژی در مقايسه با محتوای انرژی موجود در اين غذا ها، نيازمند می باشند. که اين در نهايت موجب سوختن مقداری انرژی توسط بدن می گردد.
بدن برای هضم و جذب غذا ها و نيز استفاده از ويتامين ها، مواد معدنی و نيز ديگر فاکتور های تغذيه ای موجود در مواد غذايی، به صرف انرژی نياز مند می باشد. هر چه بدن راحت تر قادر به تجزيه، و نيز استفاده از مواد مغذی موجود در يک ماده ی غذايی باشد، سلول های بدن، به منظور هضم و جذب آن ماده ی غذايی، نيازمند به صرف مقدار انرژی کمتری خواهند بود. و برعکس، هرچه استخراج ترکیبات مغذی موجود در يک ماده ی غذايی مشکل تر باشد، سلولهای بدن برای هضم و جذب و نيز استفاده از ترکيبات موجود در آن ماده ی غذايی، نيازمند به صرف مقدار انرژی بیشتری خواهند بود.

غذاهای دارای کالری منفی

اينها در واقع غذاهايی هستند که مقدار انرژی مورد نياز برای هضم و نيز جذب آنها توسط بدن انسان، به مراتب بالاتر از مقدار انرژی موجود در این غذاها می باشد. در حقيقت، استفاده از کالری های موجود در اين دسته از غذاها برای بدن انسان دشوار بوده، و بنا بر اين بدن به منظور هضم و جذب اين دسته از مواد غذايی نيازمند صرف مقادير زيادی از انرژی می باشد.
در نتيجه:
بدن برای هضم و جذب غذاهای دارای کالری منفی نيازمند به صرف مقادير بيشتری انرژی در مقايسه با محتوای انرژتيکی موجود در اين غذا ها می باشد، که اين به نوبه ی خود منجر به افزايش انرژی مصرفی بدن و در نتيجه منجر به کمک به کاهش وزن می گردد. به همین دلیل، غذاهای کالری منفی به غذا های چربی سوز نيز معروف می باشند.
به عنوان مثال:
يک قاچ کيک دارای حدودا 500 کالری می باشد، و سلول های بدن نيز به منظور هضم و جذب اين قاچ کيک نياز مند به صرف حدودا 200 کالری می باشند. در نهايت، پس از پايان تمامی پروسه های متابوليکی توسط بدن، و هضم و جذب غذا توسط دستگاه گوارشی، مقدار 300 کالری اظافی در نتيجه ی مصرف اين قاچ کيک باقی خواهد ماند. اين کالری ها نيز به نوبه ی خود به تجمع چربی در بدن، و نيز به افزايش وزن کمک کرده، و در نهايت منجر به ایجاد مشکل اضافه وزن می گردند.
حال آنکه، اگر غذاي مصرفی دارای 100 کالری بوده و بدن نیز برای هضم و جذب آن به صرف 150 کالری نيازمند باشد، در واقع به مانند اين است که با خوردن اين غذا بدن نه تنها کالری ای مصرف ننموده بلکه 50 کالری نيز سوزانده است.
به عنوان مثال بدن برای هضم و جذب يک ظرف 100 گرمی کلم بروکلی نيازمند به صرف حدودا 100 کالری می باشد، حال آنکه اين مقدار کلم دارای فقط چيزی در حدود 25 کالری می باشد.
پس بنابر اين هرچه مقدار بيشتری از اين کلم را مصرف نماييم، بدن نیز برای متابوليسم و هضم و جذب آن مقدار بيشتری کالری خواهد سوزاند.
غذا های مختلف حاوی مقادير متفاوتی از کالری، کربوهيدراتها، چربی ها، پروتيين، مواد معدنی، ويتامين ها و دیگر ترکیبات می باشند.
بدن انسان برای هضم و جذب مواد غذايی مختلف، و نیز به منظور انجام واکنش های مختلف متابوليکی، نيازمند به انواع گوناگونی از آنزيم ها می باشد.
غذا های کالری منفی در حقيقت حاوی انواع ويتامين ها، مواد معدنی، و نيز ديگر مواد مورد نياز بدن می باشند. که این ويتامين ها و مواد معدنی برای تولید، و نيز فعاليت بسياری از آنزيمهای بدن مورد نياز می باشند. بدين ترتيب نیز، غذا های کالری منفی، به واسطه ی نقش خود در فراهم آوردن ويتامين ها و مواد معدنی مورد نياز بدن، به بدن در تجزيه و نیز متابوليسم مواد غذايی مصرفی کمک می نمايند.
در واقع مقدار ويتامين ها و مواد معدنی موجود در اين دسته از گياهان در حدی است که نه تنها به بدن در تجزيه و سوخت کالری های موجود در اين غذاها کمک می کند، بلکه به بدن در سوخت کالری های موجود در ديگر انواع غذاهای مصرف شده نيز کمک می نمايد. همچنين اين دسته از گياهان حاوی مقادير بالايی از فيبر (سلولز) و نيز آب می باشند. بديهی است که آب دارای هيچگونه کالری نمی باشد و سلولز نيز قابل جذب توسط بدن نبوده و به تجمع چربی و افزايش وزن نخواهد انجاميد. به علاوه، محتوای سلولزی اين گياهان به عملکرد دستگاه گوارشی کمک نموده و دفع مواد زايد توسط روده ها را افزايش خواهد داد که اين امر نيز به نوبه ی خود به کاهش وزن کمک چشمگيری می نمايد.

فهرستی از غذا های دارای کالری منفی

سبزيجات:

کدو، کلم، اسفناج، شلغم، کلم برگ، کرفس، فلفل قرمز، خيار، سير، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم گل، لوبيا سبز، پياز، گوجه فرنگی، پيازچه، تره فرنگی.

ميوه ها:

سيب، گريپ فروت، ليمو، پرتقال، توت فرنگی، نارنگی، آناناس، مانگو، آلو.
غذا های کالری منفی تماما از ميوه ها و نیز سبزيجات بوده، و همان طور که قبلا نيز ذکر شد اين غذاها حاوی مقادير بالايی از سلولز و آب می باشند. آب دارای هيچ گونه کالری ای نمی باشد. به علاوه، سلولز نيز به علت فقدان آنزيم سلولاز در بدن انسان، قابل جذب توسط بدن نبوده و بنابر اين بدن قادر به متابوليسم سلولز و نيز استفاده از کالری های موجود در اين ماده ی غذا يی نمی باشد. حيواناتی از قبيل گاو، و گوسفندان قسمت عمده ی کالری های مورد نياز بدن خود را از مصرف سلولز، که در گياهان و علف موجود می باشد به دست مي آورند.
چگونه مصرف غذاهایی با ايندکس گليسميک پایین به کاهش وزن کمک می کند ؟
در اين بخش از کلمه ی کربو هيدرات به جای کلمه ی "قند" استفاده می گردد. همچنين گلوکز يک قند ساده ی شش کربنی است، و قند خون نيز همان قند گلوکز می باشد.

ايندکس گليسميک:

مقياسی است که نشان دهنده ی ميزان افزايش سطح گلوکز خون پس از مصرف غذا های کربوهيدراتی می باشد. ايندکس گليسميک قند سفيد، يا نان سفيد برابر با 100 می باشد، که اين به عنوان واحد ايندکس گليسميک در نظر گرفته می شود. ايندکس گليسميک بقيه ی مواد غذايی کربوهيدراتدار، با مقایسه با این واحد؛ و نیز بر اساس اين که سطح گلوکز خون پس از مصرف آنها تا چه اندازه افزايش می یابد سنجيده می شود.
پس از مصرف يک ماده ی غذايی کربوهيدراتدار، گلوکز موجود در این ماده ی غذايی، در حين عمل هضم شکسته شده، و انرژی موجود در آن آزاد، و برای انجام فعاليت های مختلف توسط بدن مورد استفاده قرار می گيرد. کربوهيدرات های موجود در مواد غذايی پس از شکسته شدن توسط بدن، به جريان خون وارد شده؛ که اين منجر به افزايش سطح قند خون می گردد.

واکنش گليسميک:

به سرعتی که يک ماده ی غذايی کربوهيدراتدار قادر به افزايش سطح قند خون می باشد اطلاق میگردد. هر چه يک ماده ی غذايی کربوهيدراتدار سطح قند خون را سريع تر افزايش دهد واکنش گليسميک آن ماده نیز بالا تر خواهد بود.
دانستن ايندکس گليسميک غذا ها بسيار حائز اهميت می باشد. بدين ترتيب انتخاب غذا های دارای ايندکس گليسميک پايين در مقابل غذا هايی با ايندکس گليسميک بالا به کاهش وزن کمک بسياری خواهد نمود.

غذا های دارای ايندکس گليسميک پايين

گوارش، و نیز هضم اين دسته از ترکيبات توسط دستگاه گوارشی بدن آرام تر از گوارش غذا های دارای ايندکس گليسميک بالا انجام می گيرد. بدين واسطه نيز، کربوهيدرات های موجود در اين گونه غذا ها با سرعت کمتری شکسته شده، و انرژی تولید شده از شکسته شدن اين ترکيبات نیز به طور تدریجی، و نیز در طول مدت زمان طولانی تری در بدن آزاد می گردد.
به هنگام مصرف يک ماده ی غذايی دارای ايندکس گليسميک بالا، ترکيبات کربوهيدراتی موجود در اين ماده ی غذا يی به سرعت توسط بدن شکسته می شوند. اين ترکيبات کربوهيدراتی پس از تجزيه شدن توسط آنزيم های گوارشی بدن، به قند های ساده از جمله به قند گلوکز تبديل میگردند. قند گلوکز همان قند خون می باشد، و در تست های کلينيکال نيز معيار سنجش قند خون سطح قند گلوکز موجود در خون می باشد.
ترکيبات کربوهيدراتی پس از تجزيه، و نیز تبديل شدن به قند های ساده از جمله قند گلوکز، وارد جريان خون شده، و بدين واسطه منجر به افزايش سطح قند خون خواهند گشت. بديهی است که هر چه کربوهيدراتهای موجود در يک نوع ماده ی غذايی سريعتر توسط بدن به قند های ساده تجزيه گردند، توانايی آن ماده ی غذايی در افزايش سطح قند خون بیشتر خواهد بود. بدین واسطه نیز، مصرف مواد غذايی دارای ايندکس گليسميک بالا موجب افزايش سريع قند خون می گردد. هرچه ايندکس گليسميک غذاها بالا تر باشد، سرعت آنها در افزايش قند خون نيز بيشتر خواهد بود.
به طور کلی، غذاهايی که قند خون را به سرعت افزايش می دهند دارای ايندکس گليسميک بالا، و در مقابل غذاهايی که سطح قند خون را به آهستگی افزايش می دهند دارای ايندکس گليسميک پايينی می باشند.
و نکته ی مهم اين است که هر چه ايندکس گليسميک يک نوع ماده ی کربوهيدراتدار پايين تر باشد کيفيت آن نيز برتر خواهد بود. (کيفيت یک واژه ی مطلق نمی باشد. در اينجا کيفيت، به توانايی کربوهيدرات در کمک به کاهش وزن بدن اطلاق می گردد. و بديهی است که به عنوان مثال در هنگام ورود يک بيمار دیابتی به کمای ناشی از شوک اينسولين بايستی از گلوکز خالص که دارای بالا ترين مقدار ايندکس گليسميک می باشد استفاده نمود؛ تا سطح قند خون بيمار را هرچه سريعتر به حالات طبيعی برگرداند)

چرا برخی از انواع مواد غذايی دارای ايندکس گليسميک پايين تری می باشند؟

کربوهيدرات های موجود در اين گونه از مواد غذايی اغلب با مقادير بالايی از فيبر همراه می باشند. فيبر سرعت جذب قندهای ساده به جريان خون را کاهش می دهد. هر چه قند گلوکز کند تر وارد خون شود سطح قند خون نيز آرامتر افزايش خواهد یافت.
حال آنکه، کربوهيدرات های دارای ايندکس گليسميک بالا معمولا در مواد غذا يی پروسه شده يافت می شوند و مواد غذا يی پروسه شده نيز اغلب عاری از هرگونه فيبر (سلولز) می باشند.

به چه علت مصرف کربوهيدراتهای با ايندکس گليسميک بالا به افزايش وزن کمک میکند؟

در اين قسمت به توضيح در مورد واکنش های بيوشيميايی ناشی از افزايش قند خون می پردازيم.
تمامی سلول های بدن برای انجام فعاليت های خود به انرژی نيازمند می باشند، که بدن اين انرژی را از طريق متابوليسم و تجزيه ی مواد غذايی مصرفی تامين نموده و در اختيار تک تک سلول ها قرار میدهد. گلوکز توليد شده از شکسته شدن ترکيبات کربوهيدراتی، پس از ورود به جريان خون، می بايستی در اختيار بافت ها و نيز سلول های بدن قرار بگيرد. سلول های بدن به تنهايی قادر به جذب گلوکز از خون نمی باشند، بلکه به منظور جذب و نيز استفاده از گلوکز موجود در خون، نيازمند به هورمونی به نام هورمون اينسولين می باشند. هورمون اينسولين توسط سلول های بتای پانکراس توليد شده و به سلول های بدن در جذب گلوکز موجود در خون کمک می نمايد. در حقيقت وظيفه ی هورمون اينسولين کاهش سطح قند خون می باشد. اين عملکرد اينسولين به واسطه ی نقش آن در کمک به جذب گلوکز موجود در خون توسط سلول های بدن می باشد.
اينسولين، به هنگام بالا رفتن سطح گلوکز خون به درون خون آزاد شده، و منجر به کاهش سطح گلوکز خون به سطح طبيعی آن می گردد. هرچه افزايش سطح گلوکز خون بيشتر باشند، اينسولين بيشتری نیز به درون خون آزاد خواهد شد. بدين واسطه، غذا های دارای ايندکس گليسيميک بالا، منجر به آزاد شدن مقادير بسیار زيادی از اينسولين به درون خون خواهند گشت.

افزايش بيش از حد، و سريع اينسولين خون چه نقشی در افزايش وزن بدن ايفا می کند؟

همانگونه که ذکر شد، اينسولين به جذب گلوکز توسط سلول های بدن کمک می نماید. هنگامی که سطح قند گلوکز خون به واسطه ی مصرف يک ماده ی کربوهيدراتی با ايندکس گليسميک بالا به سرعت افزايش می يابد، سطح اينسولين خون نيز به سرعت افزايش يافته و اين واکنش نیز به نوبه ی خود موجب می گردد که گلوکز موجود در خون به سرعت توسط سلول های بدن جذب گردد.
تأثيرات فيزيولوژيکی ناشی از جذب سريع گلوکز خون توسط سلول های بدن عبارتند از
گلوکز پس از جذب شدن توسط سلول های بدن، به انجام فعاليت های متابوليکی سلول ها کمک نموده و نیز انرژی مورد نياز برای انجام فعاليت های گوناگون سلول ها را فراهم می آورد.
در صورت بالا بودن قند خون، مقادير بالایی از اينسولين به درون خون آزاد شده؛ که این منجر به جذب مقادير زیادی گلوکز توسط سلول ها؛ و نیز ورود مقادير بسيار بالايی از گلوکز به درون سلولهای بدن می گردند. و چه بسا که مقدار گلوکز وارد شده به هر سلول، به مراتب بالا تر از ميزان نياز آن سلول به گلوکز برای انجام فعاليت های متابوليکی خود می باشد.

سلول های بدن با اين گلوکز اضافه چگونه برخورد می نمایند؟

شکل ذخيره ای انرژی در بدن به صورت قند (گلوکز) نمی باشد. مصرف مازاد بر نياز بدن از هرگونه ماده ی غذايی موجب ذخيره ی مواد غذايی اظافی در بدن به صورت سلول های چربی می گردد. بدن قادر است کربوهيدراتها (قند ها، گلوکز) را در صورت مازاد بودن بر نياز سلول ها، به چربی تبديل نمايد؛ و آنها را در سلول های آديپوز و به صورت بافت چربی ذخيره نمايد. بر خلاف تصور عموم که چاقی فقط به دليل استفاده ی بيش از حد از مواد غذايی روغنی و چربیدار ایجاد می گردد، شایان ذکر است که حتی مصرف مازاد بر نياز کربوهيدرات ها و مواد قندی، و حتی ميوه ها نيز می تواند موجب تبديل قند موجود در اين ترکيبات به چربی و نيز ذخيره ی این چربی ها توسط بدن، و بدين واسطه منجر به افزايش وزن گردد.

مصرف مواد غذايی دارای ايندکس گليسميک بالا از چه طريقی می تواند موجب چاقی گردد؟

همانگونه که ذکر شد، افزايش بيش از اندازه ی سطح قند خون به واسطه ی مصرف مواد غذايی دارای ايندکس گليسميک بالا، منجر به افزايش سريع و بيش از اندازه ی سطح اينسولين خون می گردد، و اينسولين نيز به واسطه ی نقش خود در کمک به جذب گلوکز خون توسط سلول های بدن، به کاهش بسیار سریع سطح قند خون منجر می نمايد.

حال چه مشکلی برای فرد پديد خواهد آمد؟

در این هنگام، به واسطه ی جذب سريع قند موجود در خون به درون سلول های بدن، قند خون فرد به سرعت دچار افت خواهد شد. و این موضوع نیز بسيار بديهی است که افت قند خون، خود يک سيگنال نشانگر گرسنگی برای بدن انسان می باشد. به محض افت قند خون، فرد مجدداً احساس گرسنگی خواهد نمود، و اين موضوع نیز فرد را مجبور به مصرف مجدد غذا می نمايد.
حال آنکه، سلولهای بدن وی هنوز قند های جذب شده از وعده ی غذايی قبلی را به طور کامل مصرف ننموده اند. اين امر به نوبه ی خود موجب می گردد که سلول ها، این قند های اضافه را به چربی تبديل نموده، و نیز به صورت بافت چربی در بدن ذخيره نمايند؛ و نتيجه: اضافه وزن.
سيگنال گرسنگی به واسطه ی کاهش سطح قند خون تولید می شود، این سيگنال سپس به مغز فرستاده شده، و فرد با وجود اينکه هنوز مقادير بالايی از گلوکز در سلول های بدن خود دارد، مجبور به خوردن غذا به منظور حفظ سطح قند خون خود می گردد.
در شرايط افت سريع قند خون در نتيجه ی واکنش شديد هورمون اينسولين، فرد تمايل بيشتری به خوردن مواد قندی از نوع قند های ساده از قبيل قند سفيد، و نیز شکلات نشان می دهد.
مشکل در اينجا پديد می آيد، که تمامی قند های ساده دارای ايندکس گليسميک بسيار بالایی بوده؛ و به سرعت توسط بدن پروسه شده و وارد جريان خون می گردند؛ که اين نيز به نوبه ی خود موجب افزايش سريع و بيش از حد قند خون گشته و در نتيجه منجر به آزاد شدن مقادير بالايی از هورمون اينسولين برای کمک به کاهش قند خون می گردد؛ و کاهش سريع قند خون مجددا سيگنال گرسنگی را به مغز فرد فرستاده، و فرد مجدداً و نیز شديدا به خوردن غذا نياز پيدا کرده، و برای حفظ سطح قند خون خود مجبور به غذا خوردن می شود.
به آسانی می توانيد حدس بزنيد که اين فرد اين بار چه نوع غذاهايی مصرف خواهد نمود
دليل اينکه فردی که دچار افت قند خون شده تمايل بيشتری به مصرف غذاهای دارای ايندکس گليسميک بالا نشان می دهد واضح می باشد. واکنش سريع اينسولين منجر به کاهش سريع و شديد قند خون در فرد شده، و فرد می بايستی سطح قند خون خود را در کوتاهترین زمان ممکن به حد طبيعی آن افزايش دهد. چه غذا هايی قادر به افزايش بسيار سريع قند خون می باشند؟ مسلما غذاهايی با ايندکس گليسميک بسيار بالا. و اين منجر به تکرار مجدد اين چرخه ی مخرب میگردد.

راه حل چيست؟

پرهيز از مصرف غذا های حاوی کربوهيدرات هايی با ايندکس گليسميک بالا و در حد امکان مصرف اين غذا ها به مقادير بسيار کم.
طبقه بندی مواد غذايی بر حسب ايندکس گليسميک آنها در سه گروهی مختلف:

غذاهای دارای ايندکس گليسميک پايين:

برای کاهش وزن بايستی بيشتر از غذا های اين گروه استفاده نمود:
ميوه ها شامل: سيب، آلو، پرتقال. سبزيجات شامل: کلم بروکلی، کلم گل، و ديگر انواع کلم ها، همچنين اسفناج و کرفس.
2. غذا های دارای ايندکس گليسميک متوسط، که می توان گاها از آنها استفاده نمود:
موز، آناناس، کشمش، برنج قهوه ای، جو دو سر، ذرت، لوبيا ها، نان گندم کامل، نان جو.
3. غذا های دارای ايندکس گليسميک بالا که بايد از مصرف آنها در حد امکان پرهيز نمود:
خرما، برنج سفيد، نان سفيد، قند و شکر، هندوانه، شيرينيجات، و انواع بيسکوييت ها.
در اينجا فهرستی از ميوه ها و سبزيجات به همراه ايندکس گليسميک آنها آورده می شود
مواد غذايی با ايندکس گليسميک کمتر از 55 دارای ايندکس گليسميک پايين می باشند.
مواد غذايی با ايندکس گليسميک بين 55 تا 70 دارای ايندکس گليسميک متوسط می باشند.
مواد غذايی با ايندکس گليسميک بيشتر از 70 دارای ايندکس گليسميک بالا می باشند.

9 عامل مهم در كنترل مقدار مصرف غذا برای کاهش وزن

مكانيسم هاي فيزيولوژيكي و روان شناختي متعددي در كنترل مقدار خوردن ما تاثير دارند. اغلب اين مكانيسم ها از طريق هماهنگي و سازگاري سيستم هاي گوناگوني از بدن مانند بخش هايي از مغز، معده، كبد، هورمون ها و ساير مواد شيميايي موجود در خون با هم هماهنگ مي شوند كه براي درك كامل عملكرد آنها، به تحقيقات بيشتري در اين باره نياز داريم.
در فهرست ذيل، بعضي از مكانيسم هاي كنترلي ساده را كه به خوبي مي شناسيم، مشاهده مي كنيد؛ البته بعضي از آنها تحت كنترل ما هستند، اما برخي ديگر به صفات موروثي ما بستگي دارند.
1- وزن بدن
افرادي كه وزنشان بيشتر است، غذاي بيشتري هم مصرف مي كنند كه مي تواند در اثر افزايش مصرف انرژي باشد كه با افزايش توده بدني ارتباط دارد.
فردي كه داراي استخوان، عضلات و سلول هاي بدني بيشتري است، براي حفظ جسم خود نياز به غذاي بيشتري دارد و در نتيجه اشتهاي بيشتري هم دارد.
2- فعاليت بدني
تحقيقات نشان داده است با افزايش فعاليت بدني، افراد غذاي بيشتري هم مي خورند. ولي اين موضوع به نوع فعاليت بستگي دارد.
كسي كه يك شغل سنگين كاربري دارد، مانند كارگر ساختمان يا كارخانه، با توجه به ميزان فعاليت خود، اشتهاي بيشتري دارد. در عوض كسي كه تمام ساعات كاري خود را پشت كامپيوتر مي نشيند و تحرك بدني ندارد، مطمئناً اشتهاي كمتري به مصرف غذا خواهد داشت. ولي اگر همين فرد بعد از اتمام وقت كاري،روزانه يك فعاليت ورزشي منظم داشته باشد، مي تواند اشتهاي خود را تنظيم كند و غذاي اضافي مصرف نكند. به همين دليل توصيه مي شود روزانه يك فعاليت منظم ورزشي داشته باشيد.
بايد توجه داشته باشيد، افرادي كه در طي روز بي تحرك و غير فعال هستند، به تدريج كنترل اشتهاي خود را از دست مي دهند و در نتيجه بيش از نياز بدن غذا و كالري مصرف مي كنند.
3- متابوليسم(سوخت وساز بدن)
افرادي كه به طور طبيعي متابوليسم بدنشان بالاست، اغلب اشتهاي خوبي دارند. افزايش متابوليسم به وسيله روش هاي صحيح، نبايد تغيير چنداني در ميزان غذاي مصرفي ايجاد كند.
4- هورمون ها
بعضي هورمون ها اشتها را تنظيم مي كنند كه معروف ترين آنها انسولين است. هنگامي كه سطح قند خون پايين مي آيد، انسولين سبب ايجاد گرسنگي مي شود و به اين ترتيب ما را به مصرف قند و تثبيت مجدد سطح قند خون تشويق مي كند.
اين موضوع تا اندازه اي پايه و اساس رژيم هاي كم كربوهيدرات است كه امروزه رواج دارند، ولي اين انسولين نيست كه فرد را چاق مي كند، بلكه مصرف انرژي بيش از حد موجب اين مشكل مي شود!!
5- دماي محيط
آب و هواي سرد، اغلب باعث افزايش اشتها و هواي گرم باعث كاهش اشتها مي شود. اگر تا به حال براي تعطيلات به يك منطقه ي گرمسيري رفته باشيد، حتماً متوجه شده ايد كه به اندازه موقعي كه در خانه بوديد غذا نمي خوريد.
علاوه بر آن، اغلب مردم در تعطيلات فعال تر و پر تحرك هستند، چون مرتب راه مي روند(براي تماشاي مناظر و چشم اندازها يا پياده روي در ساحل)، شنا مي كنند يا به فعاليت هاي معمولي مي پردازند. اما ممكن است عكس اين هم اتفاق بيافتد، مانند كساني كه در تعطيلات، فقط گوشه اي لم مي دهند و غذاهاي سنگين و چرب مي خورند.
اين موضوع نشان مي دهد كه چگونه عوامل فيزيولوژيكي مي تواند بر ساير كنترل ها تاثير بگذارد!
6- خوشمزگي غذا
خوش طعمي غذا، بر اشتها و طبعاً بر مقدار مصرف غذا تأثير دارد. خوش طعمي غذا معمولاًٌ به تنوع رژيم غذايي بستگي دارد و تحقيقات نشان داده كه متنوع بودن غذا، منجر به مصرف بيشتر آن مي شود. مثال ساده ي آن اغذيه فروشي يا جشن ها و ميهماني هاست يعني جايي كه غذاهاي اشتها آور زيادي عرضه مي شود. ديدن و بوييدن غذاهاي خوشمزه، اكثر مردم را وا مي دارد كه حتي با وجود سيري، كمي از آن غذاها را بچشند.
امروزه بسياري از مواد غذايي در قفسه هاي سوپر ماركت، براي تحريك غدد چشايي ما آماده شده اند، بنابراين غالباً دلمان براي آنها ضعف مي رود. ولي متاسفانه خوشمزه تر شدن يك غذا، اكثراً به معناي چرب بودن آن است!
7- لذت بردن
خوردن، با لذت مرتبط است؛ ما از نگاه كردن به غذا، خريدن، پختن و البته از خوردن آن لذت مي بريم. هنگامي كه غذا مطبوع نباشد، ديگر لذتي هم در كار نيست. حتماً تا به حال پيش آمده آنقدر سير باشيد كه فكر غذا هم حالتان را بد كند. حيف كه گاهي اين حس منفي حقيقتاً دست كم گرفته مي شود.
8- عوامل رواني عوامل رواني مي توانند تأثير مهمي بر مقدار مصرف غذا داشته باشند. بعضي ها ممكن است افراط كنند، مثلاً مبتلايان به «بي اشتهايي عصبي» به دليل باورهاي خاصي كه دارند، عمداً به خودشان گرسنگي مي دهند. بعضي از رفتارهاي غذا خوردن با نيازهاي احساسي مرتبط است، مثلاً استرس در بعضي افراد باعث پُر خوري و در عده اي ديگر باعث كاهش اشتها مي شود.
تأثير ذهن ما بر مقدار مصرف غذا، تابع نيازهاي احساسي و تابع اهميتي است كه براي غذا قائل مي شويم.
9- تأثيرات اجتماعي
عوامل اجتماعي نيز مي توانند بر عادات غذا خوردن تأثير بگذارند. اغلب مردم از روي عادت غذا مي خورند، مثلاً موقع ناهار يا شام، تمام اعضاي خانواده- حتي اگر گرسنه نباشند- دور هم غذا مي خورند! عيد نوروز هم مناسبت ديگري است كه معمولاً شامل زياده روي در مصرف غذاست. در چنين موقعيتي بيشتر از هميشه مي خوريم و مي نوشيم و عذرمان هم اين است: «خوب عيد است ديگر!»
بسياري از رويدادها و مناسبت هاي اجتماعي حول محور خوردن يا نوشيدن يا هر دو دور مي زنند. درباره هر رويداد اجتماعي كه در زندگي تان رخ داده فكر كنيد؛ ببينيد آيا زياده روي كرده ايد يا خير؟ اگر بلي، فكر كنيد، چرا؟

نکاتی در مورد حفظ رژیم غذایی

بسـیـاری از رژیـم هـای مـعـجـزه آسـایـی کـه هـر روزه مـعـرفی می شـوند هیچ گاه نمی توانند تاثیرات پایداری را در امر لاغری،بر روی فرد ایجاد کنند. بـهـمین دلیل بهتر است که آداب غذایی خود را در طول زمان تغییر دهید و انتخابـهـای غـذایی خود را براساس مدارک علمی و نه برپایه قهرمانان امور تغذیه، برگزینید.
بالاخره تابستان نیز از راه می رسد و بیشتر افراد دوست دارند
که اندام های زیبایی داشته باشند. مصرف غذاهای سالم و کنترل رژیم غذایی به شما این اجازه را می دهد که اندام جذاب خود را برای کنار دریا آماده نگه دارید. در این قسمت 3 راه متفاوت برای نگه داشتن یک رژیم غذایی سالم را شرح می دهیم.

غذاهای متنوع میل کنید

استفاده از انواع و اقسام مختلف غذاها فواید بسیار زیادی را در بر دارد. پیش از هر چیز شما می توانید مطمئن باشید که تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را مصرف نموده اید، همچنین از این راه مواد مورد نیاز بدن برای مقابله با بیماری های متفاوت نیز را به آن رسانده اید.
به عنوان مثال زمانی که از میوه های مختلف استفاده می کنید، مواد مورد نیاز بدن را به طور کامل جذب خواهید کرد. زمانی که یک سیب را گاز می زنید میزان معینی فلاونوئید (ترکیباتی که برای عملکرد و شاداب نگه داشتن قلب مفید هستند) را به آن می رسانید. با توجه به خواص بیشماری که در میوه ها یافت می شود، پرتقال نیز یکی دیگر از میوه هایی است که بسیار مغذی بوده و دارای فواید بسیار زیادی می باشد.
پرتقال حاوی ویتامین C ، نوعی فیبرهای مخصوص و مقداری فلاونوئید می باشد که روی هم رفته از ابتلا به انواع خاصی از سرطان ها جلوگیری می کند. از سوی دیگر موز نیز به عنوان منبع خوبی برای پروتئین به شمار می رود. انگور، انبه، و میوه های خانواده توت (توت فرنگی، شاتوت و ...) فواید بیشماری را دارا هستند.
خوردن انواع میوه ها یکی از راه هایی است که شما با به کار گیری آن در یک رژیم غذایی سالم می توانید مواد مورد نیاز بدن را به آن برسانید. استفاده از تنوع و مصرف مواد خوراکی متفاوت یکی از مهمترین راه های حفظ تندرستی است.
سعی کنید به جای غذاهایی که در کره و یا روغن سرخ می شوند، از غذاهای تازه استفاده کنید. به عنوان مثال سعی کنید اسفناج و سایر سبزیجات را به صورت سالاد مصرف کنید. در این سبزی های سبز پر رنگ میزان زیادی کارتوتنوئید وجود دارد که از ایجاد آب سیاه چشم (یکی از مهمترین دلایل ایجاد کوری در میانسالی) جلوگیری میکند.

غذاهی واقعی بخورید نه اینکه صرفا چیزی خورده باشید

دانشمندان و محققان در سراسر جهان در حال بررسی انواع مختلف غذاها و تاثیر آنها بر روی زندگی و سلامت افراد می باشند. آنها مکمل های غذایی بیشماری را وارد بازارهای جهانی می کنند اما باز هم معتقد هستند که این محصولات به هیچ وجه نمی توانند جای مواد غذایی که در طبیعت یافت می شوند را بگیرند. این مواد میتوانند کمبود ویتامین و پروتئین را در بدن جبران کنند اما نکته این جاست که فقط در صورتی جواب می دهند که شما آنها را به همراه مخلوطی از غذاهای موجود در طبیعت استفاده کنید تا به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید.
مثلا هنگامیکه شما از یک مکمل غذایی گیاهی استفاده می کنید، شاید تا حدودی از ویتامین هایی که برای نمونه در "بروکلی" وجود دارد را به بدن خود رسانده باشید اما به طور قطع هیچ گاه نمی توانید تمام خواص بروکلی به ویژه فواید ضد سرطان بودن آنرا دریافت کنید.
خوردن غذاهای طبیعی حتی برای آندسته از افرادی که ورزش می کنند و می خواهند بدن های تنومندی را برای خود درست کنند ضروری است. هیچ چیز جای مرغ و ماهی واقعی را نمیگیرد حتی محلولهای های مملو از پروتئین. به همین دلیل بهتر است به یک رژیم غذایی متعادل بچسبید و اگر به کمبود یکی از مواد معدنی و یا ویتامین ها مبتلا شدید آنگاه از مکمل ها کمک بگیرید.

تمرین در کنترل میزان غذای مصرفی

برای سالم ماندن کنترل میزان غذایی که مصرف می کنید جزء یکی از عوامل مهم به شمار می رود. سعی نکنید به خاطر صرفه جویی در هزینه ها، خودتان را چاق کنید. یکی از کارهایی که امروزه خیلی رواج پیدا کرده این است که اگر بسته های غذایی بزرگتری را خریداری کنید هزینه کمتری باید در قبال آنها پرداخت نمایید. برای مثال یک شیشه نوشابه برای دادن وزن اضافه به یک خانواده 4 نفره به اندازه کافی زیان آور میباشد. یک پرس غذای کامل آنقدر زیاد است که شما بتوانید مادر، پدر و کل همسایه هایتان را سیر کنید.
بهترین راه برای کنترل میزان مصرف این است که کم بخورید اما وعده های غذایی تان را افزایش دهید. میزان غذایی را که می خواهید مصرف کنید را از قبل معین کرده و مطمئن شوید که هر 3 ساعت یکبار میان وعده سالمی می خورید. این کار سبب میشود که شما آنقدر گرسنه نباشید که مجبور شوید پیش از رفتن به رخت خواب یک وعده کامل و حجیم غذایی مصرف کنید. انجام این کار در دراز مدت باعث می شود که میل شما به خوردن غذاهای ناسالم نیز رفته رفته از بین برود.
خوشبختانه نکاتی را که در این قسمت برای شما ذکر کردیم کمک می کنند که شما بتوانید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کرده و در عین حال از غذاهایی که می خورید لذت نیز ببرید. به خاطر بسپارید که باید تعادل را در مصرف مواد مورد نیاز بدن برقرار سازید. به ذائقه خود اهمیت دهید، ورزش کنید و بدن خود را به فعالیت وادارید. .
منبع :
http://www.mardoman.net
http://www.irplaces.com
http://www.parswoman.com/
/خ