ورزش و تندرستي

هفت روش براي زيبايي اندام

براي اين که اندامتان تغيير قابل ملاحظه اي پيدا کند، لازم نيست که حتما به اندازه يک دونده ماراتن بدويد و يا از يک کوه بلند بالا برويد.
در واقع توصيه مي کنيم براي رسيدن به تناسب اندام هيچ گاه يک مرتبه به ورزش سنگين نپردازيد، بلکه قدم به قدم پيش برويد.
اين کار علاوه بر تضمين رسيدن به يک اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم مي شود. با در نظر گرفتن اهداف کوچک، يک روش بسيار مؤثر براي سوزاندن چربي و داشتن عضلات خوش فرم و خوش تراش است.
ما 7 هدف کوچک اما مفيد و مؤثر را به شما توصيه مي کنيم که با انجام آن ها، شما مي توانيد اندامي زيبا و متناسب داشته باشيد.
1. طناب زدن بدون وقفه به مدت 10 دقيقه:
فوايد: اين حرکت که معمولا در مدارس ابتدايي براي کودکان در نظر گرفته مي شود، علاوه بر سوزاندن بيش از 100 کالري، باعث تناسب بازوها و پاهاي شما مي شود. در ضمن، طناب زدن، افزايش چالاکي، توازن و توان شما را هم به دنبال دارد. اين حرکت را طبق برنامه زير، سه بار در روز انجام دهيد.

برنامه هفته اول:

بدون طناب، 1 تا 2 دقيقه در جا بپريد. سپس طناب را برداريد و در هر بار چرخش طناب، يک جهش بر پاي راست و يک جهش بر پاي چپ انجام دهيد. اين نوع طناب زدن را يک دقيقه ادامه دهيد.
سپس طوري طناب بزنيد که با هر چرخش طناب بر روي يک پاي تان بپريد و اين حرکت را نيز 2 دقيقه انجام دهيد.

هفته دوم تا چهارم:

پرش هاي سريع (يک پرش در هر ثانيه) به مدت 5 تا 10 ثانيه را به برنامه قبلي تان اضافه کنيد. 10 تا 20 ثانيه بين هر سري پرش استراحت کنيد. براي شروع، 6 بار اين حرکت را تکرار کنيد و به تدريج تا 12 سري حرکت افزايش دهيد.

هفته پنجم تا هشتم:

3 تا 5 دقيقه بدون استراحت، طناب بزنيد. به تدريج اين ميزان را در هر بار 30 تا 60 ثانيه اضافه کنيد تا به مرز 10 دقيقه برسيد.
2. حرکت شناي مردانه انجام دهيد
فوايد: علاوه بر دست ها، تمام بالا تنه تان را به کار مي گيرد.
برنامه
1) بر روي راه پله زانو بزنيد، دست هاي خود را 2 يا 3 پله بالاتر از زانوهاي تان بگذاريد. سپس به آهستگي آرنج هاي تان را تا کنيد و قفسه سينه تان را پايين بياوريد تا به پله برسد. اين حرکت شنا را 5 تا 10 بار و يک روز در ميان انجام دهيد تا به تدريج براي تان آسان شود.
2) در اين مرحله، ديگر لازم نيست با کمک پله ها شنا بزنيد! روي زمين مسطح زانو بزنيد به طوري که زانوهاي تان کنار هم باشد، سپس دست هاي تان را که به اندازه عرض شانه هاي تان از هم باز شده است، بر روي زمين قرار دهيد.
در همان حالي که زانوهاي تان روي زمين تا شده است، 5 تا 10 حرکت شنا را يک روز در ميان انجام دهيد.
3) هنگامي که اين حرکت نيز براي تان آسان شد، زانوهاي تان را از زمين برداريد و پاهاي تان را صاف کنيد تا تنها تکيه گاهتان بر روي زمين، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگي بدنتان را به طرف زمين ببريد به طوري که آن خط مستقيمي که از پاشنه هاي پاي تان تا سرتان ايجاد شده همچنان حفظ شود. به اين مي گويند يک شناي مردانه! آن قدر تمرين کنيد تا بتوانيد 10 حرکت شناي مردانه پشت سرهم انجام دهيد. قبل از اين که به اين مرحله برسيد، اگر خسته شديد، مي توانيد زانوهاي تان را روي زمين بگذاريد و حرکت را ادامه دهيد.
3- 5 کيلومتر بدويد
فوايد: حدود 350 کالري خواهيد سوزاند (بر اساس سرعت 16 کيلومتر در ساعت) و پاهاي تان را قوي و متناسب خواهيد کرد.
برنامه
وحشت نکنيد به پايان رساندن يک مسافت 5 کيلومتري حتي براي دوندگان هم در ابتدا يک هدف بزرگ است اما طراحي برنامه ، به گونه اي است که به تدريج پيشرفت کنيد تا زماني که به آمادگي کامل برسيد و بتوانيد 5 کيلومتر را تمام کنيد.

هفته اول:

5 دقيقه پياده روي کنيد و سپس 2 دقيقه بدويد. اين روش را تکرار کنيد تا مسافت 6.1 کيلومتر را طي کنيد. اين کار را 3 روز در هفته انجام دهيد.

هفته دوم:

3 تا 4 دقيقه پياده روي کنيد و سپس 3 تا 4 دقيقه بدويد اين روش را تکرار کنيد. تا در مجموع مسافت 1.5 تا 3 کيلومتر را طي کرده باشيد. اين روش دويدن را نيز 3 بار در هفته انجام دهيد.

هفته سوم:

1 دقيقه پياده روي کنيد و 5 دقيقه بدويد، اين روش را نيز تا رسيدن به 3 کيلومتر تکرار کنيد و باز هم 3 بار در هفته بدويد.

هفته چهارم:

3 تا 5 کيلومتر در يک روز و 3 روز در هفته بدويد.

هفته پنجم:

مانند هفته چهارم 3 تا 5 کيلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدويد.

هفته ششم:

اکنون مي توانيد هر روز 5 کيلومتر را به آساني بدويد.
خود را از ميله بارفيکس بالا بکشيد
فوايد: باعث تقويت بازوها، شانه ها و عضلات بالاي پشتتان مي شود.
برنامه
بارفيکس از آن ورزش هايي است که به خاطر سختي اش، همه از آن فرار مي کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه ها، پايين ترين نمرات را نصيب آدم مي کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنيد، اين حرکت براي شما خيلي آسان تر خواهد شد.
1) يک صندلي در زير ميله بارفيکس قرار دهيد. روي صندلي بايستيد و سپس ميله بارفيکس را طوري بگيريد که دستتان به اندازه عرض شانه هاي تان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشيد تا چانه تان به بالاي ميله برسد و همزمان با بالا کشيدن نفس خود را بيرون دهيد. سپس با شروع تنفس بعدي به پايين برويد تا پاي تان به صندلي برسد. 30 ثانيه تا 1 دقيقه استراحت کنيد و مجددا حرکت را تکرار کنيد. براي شروع، 2 تا 3 بار حرکت خوب است ولي به تدريج که قوي تر مي شويد، بر تعداد حرکات اضافه کنيد.
2) هنگامي که توانستيد 5 بار پشت سر هم خود را با کمک صندلي از ميله بارفيکس بالا بکشيد (بارفيکس بزنيد)، صندلي را از زير پاي تان برداريد و خودتان را کاملا بالا بکشيد.
5- يک حرکت تعادلي يوگا را ياد بگيريد
فوايد: تنه تان را مستحکم مي کند و انعطاف پذيري و قدرت بالا تنه تان را افزايش مي دهد.
برنامه
1) پاهاي تان را به هم بچسبانيد و بايستيد، دست هاي تان را به طرف سقف بالا بکشيد. پاشنه هاي تان را بلند کنيد و بر روي پنجه پاهاي تان بايستيد، سپس به آهستگي زانوهاي تان را تا کنيد تا باسنتان به 3 سانتي متري پاشنه هاي پاي تان برسد. در طي انجام اين حرکت پشتتان بايد کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در اين مرحله برايتان سخت است، يک لوله چوبي را نيز زير پاي تان قرار دهيد تا برايتان راحت شود.
2) سپس زانوهايتان را از هم باز کنيد و کف دست هايتان را که به اندازه عرض شانه هايتان از هم باز است را روي زمين و در 30 سانتي متري پاهايتان بگذاريد؛ انگشت هايتان را از هم باز کنيد به طوري که انگشت وسطي تان به طرف جلو باشد.
3) در اين مرحله آرنج هايتان را تا کنيد تا آرنج هايتان زير زانوهايتان قرار بگيرد. نگاهتان را مستقيم به جلو حفظ کنيد.
4) همان طور که انگشتان پاي تان روي زمين است، تنه تان را به طرف جلو بکشيد و سپس پاهايتان را در حالي که آرنج هايتان مختصري تا شده است و تمام وزنتان بر روي دست هايتان متمرکز شده از زمين بلند کنيد قبل از انجام اين کار، يک بالش يا تشک جلوي خود بگذاريد تا در صورتي که به طرف جلو افتاديد، آسيب نبينيد. اين حرکت را آن قدر تکرار کنيد تا بتوانيد 30 ثانيه در حال تعادل بر روي دستتان بمانيد.
6- سرعت دويدن خود را افزايش دهيد
فوايد: 1 کيلومتر دويدن سريع تر، مي تواند ميزان مصرف کالري را تا نزديک به 30 درصد افزايش دهد.

برنامه 10 هفته اي

هفته اول:

با سرعت معمولي که برايتان راحت است 3 روز در هفته بدويد و يا در فواصل آن پياده روي کنيد.

هفته دوم:

فواصلي را که در زير گفته مي شود به برنامه معمول دويدنتان اضافه کنيد: با دويدن معمولي به مسافت 1 کيلومتر شروع کنيد، 1 کيلومتر بعدي را به اين صورت بدويد؛ 30 ثانيه سريع و سپس يک دقيقه معمولي بدويد. سپس با يک کيلومتر دويدن معمولي، خود را سرد کنيد. اين برنامه را يک روز در هفته انجام دهيد و 2 روز ديگر در هفته همان پياده روي هفته اول را انجام دهيد.

هفته سوم:

برنامه هفته اول را تکرار کنيد.

هفته چهارم:

براي افزايش قدرت و استقامت پاهاي تان از يک تپه يا مسير سربالايي به طرف بالا بدويد. اين تپه يا مسير سربالايي بايد طوري باشد که بالا دويدن آن از 45 تا 60 ثانيه براي شما طول بکشد (اگر تردميل داريد، آن را بر روي شيب 3 تا 4 درصد تنظيم کنيد.)
روش انجام کار به اين صورت است: براي گرم کردن خود، يک کيلومتر بر روي زمين صاف بدويد. سپس از مسير شيب دار يا تپه بالا بدويد و بعد به تدريج سرعت خود را کم کنيد. 2 دقيقه استراحت کنيد و 3.2 بار ديگر دويدن را از سربالايي تکرار کنيد. خود را با دويدن آهسته تر روي زمين صاف، سرد کنيد. اين تمرين را يک بار در هفته، علاوه بر برنامه دويدن / پياده روي در روزهاي ديگر، انجام دهيد.
هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنيد.
هفته هفتم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنيد.
هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنيد.
7- يک روز تمام پياده روي کنيد (15 تا 25 کيلومتر)
فوايد: بيش از 1500 کالري خواهيد سوزاند، پاها، دست ها و پشتتان تقويت مي شود و بر چالاکي، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
برنامه
مسافت: هر هفته 2 ساعت پياده روي کنيد (حدود 10 کيلومتر) در دفعات بعدي هر بار 20 تا 30 دقيقه به برنامه تان اضافه کنيد تا به 4 ساعت برسد.
سطح شيب دار: در مسيرهاي سربالايي پياده روي کنيد. يا اگر تردميل در دسترس داريد، شيب آن را به 5 تا 7 درصد افزايش دهيد و 5 دقيقه راه برويد، سپس در شيب 3 درصد 3 دقيقه راه برويد. اين فواصل را 8 تا 10 بار در يک روز از هفته تکرار کنيد.
منبع:ماهنامه ي يادگاران ماندگار شماره 9
/س