چکیده:
رژیم غذایی سالم از انواع میوه ها، سبزیجات در رنگ های متنوع، دانه های کامل، نشاسته، چربی های مفید و پروتئین های ناب تشکیل شده است. خوردن سالم به معنای اجتناب از غذاهایی با مقدار زیاد نمک و شکر اضافه شده است. در این مقاله، ما به 10 مزیت رژیم غذایی سالم و همچنین شواهدی که در پشت آنها وجود دارد، نگاه می کنیم.
تعداد کلمات : 1604 / تخمین زمان مطالعه : 8 دقیقه
.jpg "10 فایده رژیم غذایی سالم")
نویسنده: کاتلین استوارت
مترجم: علی مهربانی
1- کاهش وزن
کاهش وزن می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند. اگر یک فرد دارای اضافه وزن یا چاقی باشد، خطر بیشتری برای پیشرفت مشکلات بهداشتی دارند، از آن جمله اند:
بیماری قلبی
دیابت غیر وابسته به انسولین
تراکم استخوان ضعیف
برخی از سرطانها
همه انواع سبزیجات و میوه ها نسبت به اکثر غذاهای فرآوری، دارای کالری کمتری هستند. فردی که به دنبال کاهش وزن می باشد، باید مصرف کالری خود را به میزان بیش از آنچه که هر روز نیاز دارد، کاهش دهد. نگهداری یک رژیم سالم بدون غذای فرآوری شده می تواند به داشتن برنامه غذایی سالم بدون نیاز به شمارش کالری کمک کند. فیبر یکی از عناصر رژیم غذایی سالم است که برای مدیریت وزن بسیار مهم است. غذاهای گیاهی حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی هستند که به تنظیم گرسنگی کمک می کند تا افراد به مدت طولانی احساس سیری داشته باشند. در سال 2018، محققان دریافتند که یک رژیم غذایی حاوی پروتئین رقیق و فیبر باعث کاهش وزن بدون نیاز به شمارش کالری می شود.
2- کاهش خطر ابتلا به سرطان
یک رژیم غذایی غیر بهداشتی می تواند منجر به چاقی شده و خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. نگهداری وزن در یک محدوده سالم ممکن است این خطر را کاهش دهد. همچنین، در سال 2014، انجمن انکولوژی بالینی ایالات متحده گزارش داد که چاقی به داشتن آینده بدتری برای افراد مبتلا به سرطان کمک می کند. با این حال، رژیم های غنی از میوه ها و سبزیجات ممکن است برای محافظت در مقابل سرطان کمک کنند.
در یک مطالعه جداگانه ای از سال 2014، محققان دریافتند که رژیم غذایی غنی از میوه باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش فوقانی می شود. آنها همچنین دریافتند که رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه ها و فیبر خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش می دهد و رژیم غذایی حاوی فیبر، خطر ابتلا به سرطان کبد را کاهش می دهد. بسیاری از مواد شیمیایی موجود در میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل می کنند که سلول ها را از آسیب هایی که باعث ایجاد سرطان می شود، محافظت می کند. بعضی از این آنتی اکسیدان ها شامل بتا کاروتن، لیکوپن و ویتامین A،C و Eمی باشند. آزمایش ها بر روی انسان قطعی نبوده است، اما نتایج مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی برخی از آنتی اکسیدان ها را به میزان کاهش آسیب رادیکال های آزاد در ارتباط با سرطان مرتبط کرده است.
فیبر یکی از عناصر رژیم غذایی سالم است که برای مدیریت وزن بسیار مهم است. غذاهای گیاهی حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی هستند که به تنظیم گرسنگی کمک می کند تا افراد به مدت طولانی احساس سیری داشته باشند.
3- مدیریت دیابت
خوردن یک رژیم غذایی سالم می تواند به فرد مبتلا به دیابت کمک کند تا :
در صورت لزوم وزن خود را کاهش دهد
سطح قند خون را کنترل کند
فشار خون و کلسترول در محدوده هدف، حفظ کند.
از عوارض دیابت جلوگیری کند یا آنها را به تاخیر بیاندازد.
برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، ضروری است که مصرف مواد غذایی با شکر و نمک اضافه شده را محدود کنند. بهتر است از خوردن غذاهای سرخ شده با چربی های اشباع و ترانس نیز جلوگیری کنند.
4- سلامت قلب و پیشگیری از سکته مغزی
طبق آمار منتشر شده در سال 2017، در حدود 92.1 میلیون نفر در آمریکا حداقل یک نوع بیماری قلبی عروقی دارند. این شرایط در درجه اول شامل قلب یا عروق خونی می شود. با توجه به آمار بنیاد قلب و سکته مغزی کانادا، تا 80 درصد موارد بیماری های نارسایی قلبی و سکته مغزی می تواند از طریق تغییر در سبک زندگی، مانند افزایش سطح فعالیت بدنی و تغذیه سالم، پیشگیری شود. شواهدی وجود دارد که ویتامین E ممکن است از لخته شدن خون که عامل حملات قلبی است، جلوگیری کند. غذاهای زیر حاوی مقادیر بالایی از ویتامین E هستند:
بادام ها
بادام زمینی
فندق
دانه های آفتابگردان
سبزیجات سبز
جامعه پزشکی مدت هاست ارتباط بین چربی های ترانس و بیماری های مرتبط با قلب مانند بیماری های قلبی عروقی را کشف کرده است. اگر یک فرد چربی های ترانس را از رژیم غذایی حذف کند، این میزان سطوح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم را کاهش می دهد. این نوع کلسترول باعث ایجاد پلاک در داخل شریانها می شود و خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد. کاهش فشار خون همچنین می تواند برای سلامت قلب ضروری باشد، و محدود کردن مصرف نمک تا 1500 میلی گرم در روز می تواند کمک کننده باشد. نمک به بسیاری از غذاهای فرآوری شده و فست فودها اضافه شده است، و فردی که امیدوار است فشار خون خود را کاهش دهد باید از این موارد اجتناب کند.
5- سلامت نسل آینده
کودکان بیشتر از رفتارهای مربوط به سلامت از بزرگسالان و اطرافیانشان الگو برداری می کنند و والدینی که عادت غذا خوردن و ورزش منظم دارند، کودکان نیز تمایل دارند که این موارد را رعایت کنند. در سال 2018، محققان دریافتند که کودکان که مرتبا با خانواده هایشان غذا می خورند، سبزیجات بیشتری مصرف می کنند و غذاهای شیرین کمتری نسبت به همسالان خود مصرف می کنند. علاوه بر این، کودکان که در باغبانی و آشپزی در خانه مشارکت می کنند از احتمال بیشتری برای انتخاب رژیم غذایی و سبک زندگی سالم برخوردار دارند.
6- دارا بودن استخوان ها و دندان های قوی
رژیم غذایی با کلسیم و منیزیم کافی برای داشتن استخوان ها و دندان های قوی لازم است. نگه داشتن استخوان ها سالم در جلوگیری از پوکی استخوان و ورم مفاصل در طول زندگی حیاتی است. غذاهای زیر غنی از کلسیم هستند:
محصولات لبنی کم چرب
کلم بروکلی
گل کلم
کلم
ماهی کنسرو شده با استخوان
حبوبات
همچنین بسیاری از غلات و شیرینی های گیاهی با کلسیم تقویت می شوند. منیزیم در بسیاری از غذاها فراوان است و بهترین منابع سبزیجات سبز برگ، آجیل و دانه های کامل است.
7- خلق و خوی بهتر
شواهد جدید نشان می دهد که ارتباط نزدیک بین رژیم غذایی و خلق و خوی و حوصله داشتن وجود دارد. در سال 2016، محققان دریافتند که یک رژیم غذایی با بار گلیسمی بالا ممکن است نشانه های افسردگی و خستگی را افزایش می دهد. رژیم غذایی حاوی گلیسمی بالا حاوی بسیاری از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نوشابه ها، کیک، نان سفید و بیسکویت ها است. سبزیجات، میوه و غلات کامل دارای مقدار گلیسمی پایین تری هستند. در حالی که یک رژیم سالم می تواند حال کلی را بهبود بخشد، برای افراد مبتلا به افسردگی، مراقبت های پزشکی ضروری است.
کاهش وزن می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمک کند. اگر یک فرد دارای اضافه وزن یا چاقی باشد، خطر بیشتری برای پیشرفت مشکلات بهداشتی دارند، از آن جمله اند:
بیماری قلبی
دیابت غیر وابسته به انسولین
تراکم استخوان ضعیف
برخی از سرطانها
همه انواع سبزیجات و میوه ها نسبت به اکثر غذاهای فرآوری، دارای کالری کمتری هستند. فردی که به دنبال کاهش وزن می باشد، باید مصرف کالری خود را به میزان بیش از آنچه که هر روز نیاز دارد، کاهش دهد. نگهداری یک رژیم سالم بدون غذای فرآوری شده می تواند به داشتن برنامه غذایی سالم بدون نیاز به شمارش کالری کمک کند. فیبر یکی از عناصر رژیم غذایی سالم است که برای مدیریت وزن بسیار مهم است. غذاهای گیاهی حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی هستند که به تنظیم گرسنگی کمک می کند تا افراد به مدت طولانی احساس سیری داشته باشند. در سال 2018، محققان دریافتند که یک رژیم غذایی حاوی پروتئین رقیق و فیبر باعث کاهش وزن بدون نیاز به شمارش کالری می شود.
2- کاهش خطر ابتلا به سرطان
یک رژیم غذایی غیر بهداشتی می تواند منجر به چاقی شده و خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد. نگهداری وزن در یک محدوده سالم ممکن است این خطر را کاهش دهد. همچنین، در سال 2014، انجمن انکولوژی بالینی ایالات متحده گزارش داد که چاقی به داشتن آینده بدتری برای افراد مبتلا به سرطان کمک می کند. با این حال، رژیم های غنی از میوه ها و سبزیجات ممکن است برای محافظت در مقابل سرطان کمک کنند.
در یک مطالعه جداگانه ای از سال 2014، محققان دریافتند که رژیم غذایی غنی از میوه باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش فوقانی می شود. آنها همچنین دریافتند که رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه ها و فیبر خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را کاهش می دهد و رژیم غذایی حاوی فیبر، خطر ابتلا به سرطان کبد را کاهش می دهد. بسیاری از مواد شیمیایی موجود در میوه ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل می کنند که سلول ها را از آسیب هایی که باعث ایجاد سرطان می شود، محافظت می کند. بعضی از این آنتی اکسیدان ها شامل بتا کاروتن، لیکوپن و ویتامین A،C و Eمی باشند. آزمایش ها بر روی انسان قطعی نبوده است، اما نتایج مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی برخی از آنتی اکسیدان ها را به میزان کاهش آسیب رادیکال های آزاد در ارتباط با سرطان مرتبط کرده است.
فیبر یکی از عناصر رژیم غذایی سالم است که برای مدیریت وزن بسیار مهم است. غذاهای گیاهی حاوی مقدار زیادی فیبر رژیمی هستند که به تنظیم گرسنگی کمک می کند تا افراد به مدت طولانی احساس سیری داشته باشند.
3- مدیریت دیابت
خوردن یک رژیم غذایی سالم می تواند به فرد مبتلا به دیابت کمک کند تا :
در صورت لزوم وزن خود را کاهش دهد
سطح قند خون را کنترل کند
فشار خون و کلسترول در محدوده هدف، حفظ کند.
از عوارض دیابت جلوگیری کند یا آنها را به تاخیر بیاندازد.
برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، ضروری است که مصرف مواد غذایی با شکر و نمک اضافه شده را محدود کنند. بهتر است از خوردن غذاهای سرخ شده با چربی های اشباع و ترانس نیز جلوگیری کنند.
4- سلامت قلب و پیشگیری از سکته مغزی
طبق آمار منتشر شده در سال 2017، در حدود 92.1 میلیون نفر در آمریکا حداقل یک نوع بیماری قلبی عروقی دارند. این شرایط در درجه اول شامل قلب یا عروق خونی می شود. با توجه به آمار بنیاد قلب و سکته مغزی کانادا، تا 80 درصد موارد بیماری های نارسایی قلبی و سکته مغزی می تواند از طریق تغییر در سبک زندگی، مانند افزایش سطح فعالیت بدنی و تغذیه سالم، پیشگیری شود. شواهدی وجود دارد که ویتامین E ممکن است از لخته شدن خون که عامل حملات قلبی است، جلوگیری کند. غذاهای زیر حاوی مقادیر بالایی از ویتامین E هستند:
بادام ها
بادام زمینی
فندق
دانه های آفتابگردان
سبزیجات سبز
جامعه پزشکی مدت هاست ارتباط بین چربی های ترانس و بیماری های مرتبط با قلب مانند بیماری های قلبی عروقی را کشف کرده است. اگر یک فرد چربی های ترانس را از رژیم غذایی حذف کند، این میزان سطوح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم را کاهش می دهد. این نوع کلسترول باعث ایجاد پلاک در داخل شریانها می شود و خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته را افزایش می دهد. کاهش فشار خون همچنین می تواند برای سلامت قلب ضروری باشد، و محدود کردن مصرف نمک تا 1500 میلی گرم در روز می تواند کمک کننده باشد. نمک به بسیاری از غذاهای فرآوری شده و فست فودها اضافه شده است، و فردی که امیدوار است فشار خون خود را کاهش دهد باید از این موارد اجتناب کند.
5- سلامت نسل آینده
کودکان بیشتر از رفتارهای مربوط به سلامت از بزرگسالان و اطرافیانشان الگو برداری می کنند و والدینی که عادت غذا خوردن و ورزش منظم دارند، کودکان نیز تمایل دارند که این موارد را رعایت کنند. در سال 2018، محققان دریافتند که کودکان که مرتبا با خانواده هایشان غذا می خورند، سبزیجات بیشتری مصرف می کنند و غذاهای شیرین کمتری نسبت به همسالان خود مصرف می کنند. علاوه بر این، کودکان که در باغبانی و آشپزی در خانه مشارکت می کنند از احتمال بیشتری برای انتخاب رژیم غذایی و سبک زندگی سالم برخوردار دارند.
6- دارا بودن استخوان ها و دندان های قوی
رژیم غذایی با کلسیم و منیزیم کافی برای داشتن استخوان ها و دندان های قوی لازم است. نگه داشتن استخوان ها سالم در جلوگیری از پوکی استخوان و ورم مفاصل در طول زندگی حیاتی است. غذاهای زیر غنی از کلسیم هستند:
محصولات لبنی کم چرب
کلم بروکلی
گل کلم
کلم
ماهی کنسرو شده با استخوان
حبوبات
همچنین بسیاری از غلات و شیرینی های گیاهی با کلسیم تقویت می شوند. منیزیم در بسیاری از غذاها فراوان است و بهترین منابع سبزیجات سبز برگ، آجیل و دانه های کامل است.
7- خلق و خوی بهتر
شواهد جدید نشان می دهد که ارتباط نزدیک بین رژیم غذایی و خلق و خوی و حوصله داشتن وجود دارد. در سال 2016، محققان دریافتند که یک رژیم غذایی با بار گلیسمی بالا ممکن است نشانه های افسردگی و خستگی را افزایش می دهد. رژیم غذایی حاوی گلیسمی بالا حاوی بسیاری از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نوشابه ها، کیک، نان سفید و بیسکویت ها است. سبزیجات، میوه و غلات کامل دارای مقدار گلیسمی پایین تری هستند. در حالی که یک رژیم سالم می تواند حال کلی را بهبود بخشد، برای افراد مبتلا به افسردگی، مراقبت های پزشکی ضروری است.
بیشتر بدانید : بهترین رژیم غذایی سال 2018 چیست؟
8- بهبود حافظه
رژیم سالم ممکن است به جلوگیری از زوال عقل و کاهش سطح شناختی کمک کند. مطالعه انجام شده در سال 2015، مواد مغذی و مواد غذایی را که حافظه را در برابر این اثرات نامطلوب محافظت می کنند، شناسایی کرد. آنها متوجه شدند که ویتامین D، C و E، اسیدهای چرب امگا 3، فلاونوئیدها و پلی فنل ها و ماهی مفید هستند. در میان رژیم های غذایی دیگر، رژیم غذایی مدیترانه ای بسیاری از این مواد مغذی را شامل می شود.
9- بهبود سلامت روده
روده بزرگ پر از باکتری های طبیعی است که نقش مهمی در متابولیسم و هضم غذا دارند. برخی از باکتری نیز ویتامین های K و B را تولید می کنند که برای روده بزرگ مفیدند. این گونه ها همچنین به مبارزه علیه باکتری ها و ویروس های مضر کمک می کنند. رژیم کم فیبر و قند و چربی بالا باعث تغییر میکروبیوم روده و افزایش التهاب در آن منطقه می شوند. با این حال، رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه ها، حبوبات و دانه های کامل ترکیبی از پرای بیوتیک ها و پروبیوتیک ها را فراهم می کند که به باکتری های مفید در رشد روده کمک می کند. مواد غذایی رژیمی مانند ماست وکلم رنده شده غنی از پروبیوتیک هستند.
فیبر به راحتی قابل دسترسی است و در خوراکی ها، دانه ها، میوه ها و سبزیجات به میزان فراوان یافت می شود. فیبر همچنین حرکات روده را ارتقا می دهد که می تواند به جلوگیری از سرطان روده و دیورتیکولیت کمک کند.
10- خوابیدن راحت در شب
عوامل مختلفی از جمله آپنه خواب می توانند الگوهای خواب را مختل کنند. آپنه خواب زمانی اتفاق می افتد که مجاری تنفسی به طور مکرر در طول خواب مسدود می شوند. عوامل خطر ساز شامل چاقی، نوشیدن الکل و خوردن یک رژیم غذایی نامناسب است.کاهش مصرف الکل و کافئین می تواند برای اطمینان از آرامش خواب، کمک کند.
راهنمایی های برای داشتن رژیم غذایی سالم
بسیاری از راه های کوچک و مثبت برای بهبود رژیم غذایی، عبارتند از:
رژیم سالم ممکن است به جلوگیری از زوال عقل و کاهش سطح شناختی کمک کند. مطالعه انجام شده در سال 2015، مواد مغذی و مواد غذایی را که حافظه را در برابر این اثرات نامطلوب محافظت می کنند، شناسایی کرد. آنها متوجه شدند که ویتامین D، C و E، اسیدهای چرب امگا 3، فلاونوئیدها و پلی فنل ها و ماهی مفید هستند. در میان رژیم های غذایی دیگر، رژیم غذایی مدیترانه ای بسیاری از این مواد مغذی را شامل می شود.
9- بهبود سلامت روده
روده بزرگ پر از باکتری های طبیعی است که نقش مهمی در متابولیسم و هضم غذا دارند. برخی از باکتری نیز ویتامین های K و B را تولید می کنند که برای روده بزرگ مفیدند. این گونه ها همچنین به مبارزه علیه باکتری ها و ویروس های مضر کمک می کنند. رژیم کم فیبر و قند و چربی بالا باعث تغییر میکروبیوم روده و افزایش التهاب در آن منطقه می شوند. با این حال، رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه ها، حبوبات و دانه های کامل ترکیبی از پرای بیوتیک ها و پروبیوتیک ها را فراهم می کند که به باکتری های مفید در رشد روده کمک می کند. مواد غذایی رژیمی مانند ماست وکلم رنده شده غنی از پروبیوتیک هستند.
فیبر به راحتی قابل دسترسی است و در خوراکی ها، دانه ها، میوه ها و سبزیجات به میزان فراوان یافت می شود. فیبر همچنین حرکات روده را ارتقا می دهد که می تواند به جلوگیری از سرطان روده و دیورتیکولیت کمک کند.
10- خوابیدن راحت در شب
عوامل مختلفی از جمله آپنه خواب می توانند الگوهای خواب را مختل کنند. آپنه خواب زمانی اتفاق می افتد که مجاری تنفسی به طور مکرر در طول خواب مسدود می شوند. عوامل خطر ساز شامل چاقی، نوشیدن الکل و خوردن یک رژیم غذایی نامناسب است.کاهش مصرف الکل و کافئین می تواند برای اطمینان از آرامش خواب، کمک کند.
راهنمایی های برای داشتن رژیم غذایی سالم
بسیاری از راه های کوچک و مثبت برای بهبود رژیم غذایی، عبارتند از:
- جایگزینی نوشیدنی های بدون الکل با آب و چای گیاهی.
- نخوردن گوشت حداقل برای یک روز در هفته.
- جایگزینی شیر گاو با شیر گیاهی
- خوردن میوه های کامل به جای نوشیدن آب آنها، که دارای فیبر کمتری هستند و اغلب شامل شکر افزوده شده می باشند.
- اجتناب از گوشت فرآوری شده که دارای نمک زیاد بوده و ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.
- خوردن پروتئین رقیق بیشتر، که می تواند در تخم مرغ ، ماهی و آجیل یافت شود.
فرد ممکن است از کلاس آشپزی بهره مند شود و یاد بگیرد چگونه سبزیجات بیشتری را به وعده های غذایی خود اضافه کند.
یک پزشک یا متخصص تغذیه همچنین می تواند راهنمایی هایی در مورد خوردن یک رژیم غذایی سالم داشته باشد.
برگرفته از سایت: www.medicalnewstoday.com
