توصيه هاي مهم براي حفظ وزن دلخواه

فرقي نمي کند که هميشه وزن مناسبي داشته ايد و يا مدتي است که وزن خود را کاهش داده و مي خواهيد وزن دلخواه خود را حفظ کنيد. با رعايت توصيه هاي زير بدون نياز به رژيم غذايي وزن خود را کنترل کرده و اندام متناسب خود را حفظ کنيد:
از استراحت و خواب زياد بپرهيزيد. عموماً هشت ساعت خواب در شبانه روز کافي است.
سر ساعت معيني بخوابيد و غذاي خود را هر روز در وقت مشخصي صرف کنيد. داشتن نظم در تغذيه و استراحت به کنترل وزن کمک مي کند. زندگي کم تحرک عامل چاقي است. روزانه نيم تا يک ساعت فعاليت جسماني مانند پياده روي داشته باشيد و در زمان پياده روي و تا دو ساعت پس از آن به جز آب هيچ غذايي نخوريد ( نوشيدن آب مفيد است و توصيه مي شود). خوردن ته ديگ، شربت، نوشابه، غذاهاي چرب، شيريني، شکلات، تنقلات و نظاير آنها چاق کننده است از مصرف آنها بپرهيزيد يا به مقدار کم بخوريد. آبميوه، بيسکوئيت، نان خشک و نان سوخاري نيز وزن را افزايش مي دهد؛ اما مي توانيد در حد متعادل از اين مواد غذايي استفاده کنيد. خوردن نوشابه هاي رژيمي و آجيل و بستني به مقدار متعادل و گاه به گاه بلامانع است. لبنيات مصرفي نظير ماست، پنير و شير بايد کم چرب ( چربي کمتر از 5 /2 درصد) باشد. از روغن مايع مخصوص سرخ کردن استفاده کنيد. اين روغن ها حاوي اسيدهاي چرب ضروري هستند و براي سلامت قلب و عروق مفيدند. بهترين روغن ها به ترتيب: روغن زيتون، کانولا، سويا، آفتابگردان، هسته انگور و ذرت مي باشند. سعي کنيد همه روزه از انواع ميوه جات به مقدار متعادل بخوريد. خوردن قند و شکر و ساير مواد قندي توصيه نمي شود. مصرف آنها را کاهش دهيد. مواد قندي و ميوه را در طول روز تقسيم کرده و از مصرف آنها در يک نوبت خودداري کنيد.
براي کاهش يا تعديل اشتها دو قاشق غذاخوري سرکه سيب، آب گريپ فروت، آب پرتقال، آب ليمو، در يک ليوان آب بريزيد و نيم ساعت قبل از ناهار و شام ميل کنيد. مصرف روزانه سالاد و سبزي بسيار مفيد است؛ اما از ريختن سس هاي چرب ( مثلاً مايونز) بر روي سالاد خودداري کنيد. در عوض مي توانيد از مخلوط ماست کم چرب و آب ليمو به عنوان سس سالاد استفاده کنيد. مصرف نان هاي ضخيم و سبوس دار مانند نان جو، چاودار، سنگک و نان گندم کامل توصيه مي شود. نان هاي سبوس دار اشتها را کم کرده، کلسترول خون را کاهش مي دهند و از يبوست جلوگيري مي کنند. نوشيدن آب براي کاهش وزن و سلامتي مفيد است و در صورتي که منع طبي وجود نداشته باشد، بايد به مقدار زياد ( حداقل 8-6 ليوان در روز) نوشيده شود.
در صورت يبوست بايد به رفع آن اقدام کرد؛ زيرا درمان يبوست به کنترل وزن کمک مي کند. از استرس و فشارهاي عصبي و روحي دوري کنيد؛ زيرا استرس و اضطراب يکي از عوامل چاقي است. داشتن نظم در زندگي به کاهش اضطراب کمک مي کند. غذاي روزانه خود را در 5 يا 6 وعده (صبحانه، ناهار، شام، ميوه صبح، ميوه عصر و غذاي سبک قبل از خواب) تقسيم کرده و در فاصله وعده ها فقط آب مصرف کنيد؛ زيرا هم حذف وعده هاي غذايي و هم ريزه خواري موجب چاقي مي شوند. از وزن کردن مکرر خود بپرهيزيد. هر دو هفته يکبار بر روي ترازو برويد و وزن خود را کنترل کنيد. چنانچه افزايش يا کاهش وزن از يک کيلوگرم بيشتر بود، با تغيير ميزان و نوع غذا و مدت ورزش آن را به حالت اول برگردانيد.
به ياد داشته باشيد:
آرامش، تحرک کافي و برنامه غذايي مناسب رمز سلامتي و کاهش وزن است.
منبع:نشريه دنياي سلامت، شماره55.
/ج