گفتگو با دکتر حسين ابراهيمي‌مقدم درباره روش‌هاي مهار عصبانيت
خانواده‌ها، سلول‌هايي هستند که پيکر جامعه را مي‌سازند و به همين دليل، هر چه خانواده‌ها بهتر بتوانند باب گفتگوي مسالمت‌آميز و دور از عصبانيت و پرخاش را رو به هم باز کنند، احتمال اينکه سرفصلي جديد در رفتار جامعه باز شود، بيشتر خواهد شد. با اين حال، عصبانيت و پرخاشگري در بيشتر خانواده‌ها امري بديهي تلقي مي‌شود که اگر در برخورد با آن، ورزيده‌تر و سالم‌تر عمل کنيم، مي‌توانيم سلامت روان بيشتر و بهتري براي خودمان و خانواده‌هاي‌مان تامين کنيم. در همين رابطه، گفتگويي داشته‌ايم با دکتر حسين ابراهيمي‌مقدم، روان‌شناس و مدرس دانشگاه.
آقاي دکتر! عصبانيت با پرخاشگري چه فرقي دارد؟
ببينيد؛ مساله اين است که اگر فردي براي رسيدن به هدف‌اش به مانعي بخورد و دچار ناکامي شود، پرخاشگري مي‌کند. در پرخاشگري، قصد و هدف و نيت آسيب‌رساندن وجود دارد و اين آسيب‌رساندن مي‌تواند کلامي، فيزيکي، رواني و... باشد ولي در عصبانيت، فرد واقعا هدف‌اش آسيب رساندن نيست؛ اگرچه احتمال دارد آسيبي هم وارد کند. با اين اوصاف، اگر فردي با قصد و نيت چيزي را به سمت همسر‌اش پرت کند رفتارش پرخاشگرانه است ولي اگر واقعا قصد آسيب‌رساندن نداشته باشد ولي چيزي را پرت کرد و آسيب رساند يا نرساند، در اينجا رفتار او پرخاشگرانه تلقي نمي‌شود. فرد پرخاشگر لزوما عصباني نيست؛ مثلا کساني که با آرامش به فکر آسيب رساندن به ديگران يا اموال عمومي هستند، رفتارشان پرخاشگرانه است؛ مثلا فردي که با ظاهري آرام به صندلي اتوبوس آسيب وارد مي‌کند درون پرخاشگري دارد. ولي عصبانيت بيشتر حالت هيجاني دارد و معمولا فرد عصباني بعدا از کرده خودش پشيمان هم مي‌شود.
پس اگر عصبانيت نوعي هيجان است، ما هيچ نقشي در ايجاد آن نداريم؛ درست است؟
واقعيت اين است که بسياري از آدم‌ها اين طور فکر مي‌کنند که نقشي در ايجاد هيجانات خود ندارند. شما اين موضوع را به اين صورت از زبان آنها مي‌شنويد که: «اين مرا ديوانه مي‌کند!» ولي اگر اين طور است، چرا آدم‌هاي مختلف در برابر يک رويداد واحد، احساسات مختلفي پيدا مي‌کنند؟ هيجان خود به خود رخ نمي‌دهد و هيچ‌کس نمي‌تواند احساس خاصي را در شما ايجاد کند. احساسات شما محصول ادراکات شما از وقايع هستند، نه محصول رويدادهاي بيروني. به عبارت ديگر، هيجانات پيامد باورهاي شما هستند. به عنوان مثال، وقتي معتقديد دنيا جاي خطرناکي است، به احتمال زياد خواهيد ترسيد. از طرف ديگر، وقتي معتقديد دنيا خطراتي دارد ولي اکثر آدم‌ها خوب هستند، احساس دلگرمي و اطمينان خاطر خواهيد کرد.
عده‌اي معتقدند چون انسان‌ها در طول تاريخ همواره در حال جنگ بوده‌اند، به طور طبيعي پرخاشگر شده‌اند. نظر شما چيست؟
خب، انسان‌ها در طول تاريخ در حال همکاري نيز بوده‌اند؛ يعني آنها ظرفيت هر دو را دارند: همکاري و پرخاشگري. ولي کلا درباره عصبانيت، افسانه‌سرايي زياد شده است.
مثلا چه افسانه‌سرايي‌هايي؟
مثلا عده‌اي معتقدند اگر عصبانيت را در درون خود بريزند به خود آسيب خواهيد رساند و با اين استدلال، بهتر است عصبانيت را بيرون ريخت و بروز داد؛ در حالي که تحقيقات نشان مي‌دهد عصبانيت مزمن (چه به درون ريخته شود، چه ابراز شود) براي سلامت انسان، خطرناک است چون موجب بالا رفتن فشار خون مي‌شود، به قلب فشار مي‌آورد، معده را ناراحت مي‌کند. از طرف ديگر، عصبانيت اتفاقي و گذرا، اگر خشونت‌بار نباشد و «سوءتفاهم ايجاد نکند» مي‌تواند سالم باشد، يعني درک متقابل را بيفزايد. توفيق شما در ابراز عصبانيت به نحوه ابراز آن بستگي دارد.
آيا بروز دادن عصبانيت نوعي تخليه هيجان نيست؟
اينکه عده‌اي باور دارند که بروز عصبانيت تخليه هيجان بوده يعني حکم بيرون ريختن سالم عصبانيت را دارد، درست است ولي فراموش نکنيد که بيرون ريختن و ابراز عصبانيت براي همه تجربه مثبتي محسوب نمي‌شود. عده‌اي از ابراز عصبانيت، احساس گناه مي‌کنند و خجالت مي‌کشند. در ضمن يک نفر در آن سو، قرباني اين «تخليه هيجاني» مي‌شود و ممکن است به اندازه «بروزدهنده» عصبانيت از اين جريان نفع نبرد.
جايي مي‌خواندم که بهتر است عصبانيتمان را سر چيزهاي ديگر خالي کنيم؛ مثلا بالش مشت بزنيم و اين جور چيزها.
شايد اين عمل براي دقايقي عصبانيت را کم کند ولي پيامدهاي بلندمدت منفي دارد. مثال مشت زدن به عروسک‌هاي بادي و متکا يا فرياد کشيدن عملا نوعي تمرين عصباني شدن است و هر چه بيشتر تمرين کنيم، ورزيده‌تر (يعني عصباني‌تر) مي‌شويم.
آيا مي‌توانيم بگوييم که عصبانيت نوعي هيجان بد و منفي است؟
نه! اصولا هيجان خوب و بد وجود ندارد. البته بعضي از هيجانات خوشايند هستند و برخي ديگر ناخوشايند، ولي بد با ناخوشايند فرق دارد. به جاي آنکه هيجانات را خوب يا بد بدانيد، بهتر است آنها را به سازنده و مفيد (يعني جوابگوي متقضيات و شرايط) يا غير سازنده و بي‌فايده (يعني صرفا براي موقعيت يا اجراي برنامه خود) تقسيم کنيد. عصبانيت يکي از حالات طبيعي انسان است و بي‌شک گاهي فايده هم دارد. فايده‌اش اين است که به عنوان «ابزار هشداردهنده» عمل مي‌کند. عصبانيت به شما مي‌گويد يک جاي کار اشکال دارد، بايد به چيزي در درون خود يا در رابطه‌تان با طرف مقابل توجه کنيد. از طرفي عصبانيتي که بر سر ديگران ريخته مي‌شود، تقريبا هميشه مضر است زيرا معمولا با انتقام همراه مي‌شود. اما عصبانيتي که محترمانه و براي حل مشکل ابراز شود، سازنده و مفيد است.
چگونه بايد جلوي عصبانيتمان را بگيريم؟
کلا يکي از مواهب معجزه‌آساي انسان اين است که مي‌تواند نگرش‌هاي خود را در مورد وضعيت‌ها انتخاب کند اما اکثر مردم از اين موهبت بي‌خبرند و براي آن وقت و انرژي نمي‌گذارند. اين در حالي است که حق انتخاب افکار و باورها مي‌تواند سخت‌ترين و پرمساله‌ترين رابطه را متحول کرده و جنجالي‌ترين رابطه‌ها را اصلاح کند. براي آنکه افکار و باورهاي‌تان را اصلاح کنيد، بايد ابتدا به آنها واقف شويد که البته سخت است چون گاهي اوقات بي‌آنکه خودمان بدانيم، در حال فکر کردن هستيم. بايد تمرين کرد.
ممکن است مثال ملموس بزنيد؟
البته! مثلا با «عصباني فکر کردن» خودتان را عصباني مي‌کنيد. ما نام عصباني فکر کردن را «فکرهاي داغ» مي‌گذاريم؛ يعني افکار خصمانه‌اي که باعث مي‌شوند جوش بياوريم، مثلا غيرمنصفانه يا زيانبار در نظر گرفتن وقايع، يکي از اين فکرهاي داغ است. فرض کنيد همسر، دوست يا فرزندتان موقع کارکردن مزاحم شما مي‌شود. به خودتان مي‌گوييد که او نبايد اينقدر بي‌ملاحظه باشد و وارد مرحله‌هاي ديگر عصباني فکر کردن مي‌شويد؛ يا در فرآيند فاجعه‌سازي، مزاحمت‌هاي همسر يا فرزندتان را افتضاح و وحشتناک فرض مي‌کنيد: «نمي‌توانم تحمل‌اش کنم!» يکي ديگر از فکرهاي داغ، توقع است؛ مثلا به خودتان مي‌گوييد: «او بايد (يا نبايد) اين کار را بکند» يا به خودتان مي‌گوييد «هرگز نبايد اين اتفاق مي‌افتاد» و يا درگير مطلق‌انديشي مي‌شويد: «حرف بايد حرف من باشد!» از ديگر افکار داغ مي‌توان به سرزنش اشاره کرد. در اين حالت شخصي يا واقعه‌اي را که به نظر شما غيرمنصفانه و زيانبار است، سرزنش مي‌کنيد.
چه مي‌توان کرد؟
مي‌توان از کلمه بي‌معني «ناتش» به عنوان يک ياديار استفاده کرد. هر وقت کسي عصباني شد، بگوييد «ناتش» شده است:
ن: ناچيز شمردن توان و قدرت خود: «تحمل‌اش را ندارم!» براي مثال، به خودتان مي‌گوييد: «نمي‌توانم تحمل‌اش کنم» يا «نمي‌توانم اين يکي را قبول کنم!»
ا: «افتضاح سازي» يا فاجعه‌سازي: «وحشتناک است!»
ت:توقع: او بايد (يا نبايد) و جملاتي شبيه اين.
ش: شرمنده کردن يا سرزنش کردن: «او آدم بي‌ارزشي است» و جملاتي شبيه اين.
فکرهاي داغ ، فکرهاي سرد
گفتيم که فکرهاي داغ، نامعقول و غيرواقع‌بينانه‌اند.به همين ترتيب، فکرهاي سرد، نوعي بازنگري در هدف بوده و عصبانيت را کم مي‌کنند. براي توليد فکرهاي سرد مي‌توانيد از فنون زير کمک بگيريد:
• بازنگري در وضعيت، جور ديگر نگاه کردن و يافتن نکات مثبت در موضوع.
• طنزيابي و طرح موضوع عصبانيت با شوخي.
• دلگيري‌ها و اشکالات گذشته را مرتب مرور نکنيد. اگر هميشه با جملات منفي (مثل «او هميشه...») فرزندتان را توصيف کنيد، عصبانيت را تشديد مي‌کند.
• موفقيت‌هاي قبلي را مرور و به حال و روز طرف مقابل فکر کنيد.
• در مورد موضوع با يک فرد بي‌طرف حرف بزنيد.
• کمک معنوي بگيريد: دعا، نماز، توسل و...
• ورزش کنيد تا تنش ناشي از عصبانيت بيرون بريزد.
• دور مخدر خط بکشيد.
• براي خودتان فهرستي از بايدهاي مجاز تهيه کنيد.
• نفس عميق بکشيد و عضلات‌تان را شل کنيد.
• نجواي مثبت و تجسم را تمرين کنيد؛ روزي سه بار و هر بار به مدت 10 دقيقه. مي‌توانيد روي حس‌هايي تمرکز کنيد که هنگام عصبانيت فعال مي‌شوند (مثل لامسه يا شنوايي). اطلاعات حسي دريافتي ازبدن مي‌تواند نقش علايم توفان عصبانيت را بازي کند و به شما بگويد وقت استفاده از مهارت‌هاي مديريت عصبانيت است.
6 توصيه آرام‌بخش
1 در برابر اولين تکانه مقاومت کنيد و در صورت امکان از موقعيت خارج شويد؛ مثلا مي‌توانيد بگوييد: «فکر نمي‌کنم الان وقت حرف زدن در اين مورد باشد. بهتر است اين کار را به بعد موکول کنيم؛ وقتي‌که هر دوي‌مان احساس بهتري داريم.»
2 به خودتان حرف‌هاي آرام‌کننده بزنيد: «آرام باش»، «سخت نگير»، «بي‌خيال»!
3 تا 10بشماريد و با تمرکز روي شمارش، آرام شويد.
4 صحنه‌هاي آرامش‌بخش را تجسم کنيد.
5 به خودتان بگوييد: «ايست!» و نفس عميق بکشيد؛ البته نه به شکل آه» چون تنور عصبانيت را داغ‌تر مي‌کند.
6 صبر کن، فکر کن و عمل کن. ابتدا صبر کنيد. يعني با مقاومت در برابر اولين تکانه خود، با گفتن ايست، با جملات آرام‌بخش و تجسم، تا10 شمردن و ايجاد وقفه يا هر عمل ديگري که شما را آرام مي‌کند، از تشديد عصبانيت خود جلوگيري کنيد و سپس به آنچه در حال وقوع و متناسب با خودتان است، فکر کنيد و بالاخره به فکرتان عمل کنيد؛ يعني واکنش را به کنش تبديل کنيد. به جاي آنکه عنان خود را به هيجانات بدهيد، به خاطر خودتان و به خاطر طرف مقابل، مسووليت هيجانات‌تان را بپذيريد.
منبع:www.salamat.com
