۴۰+۱ توصیه درباره تغذیه و ورزش
باید برنامه غذایی و فعالیت بدنی خود را به گونه ای تنظیم کنید که تعادل لازم میان انرژی و یا کالری دریافتی و انرژی مصرفی در بدنتان برقرار گردد.
۱) برای داشتن وزن مناسب به دنبال رازهای پنهان و روش های پیچیده نباشید، رازی در میان نیست! تنها نکته ساده موجود این است: «باید برنامه غذایی و فعالیت بدنی خود را به گونه ای تنظیم کنید که تعادل لازم میان انرژی و یا کالری دریافتی و انرژی مصرفی در بدنتان برقرار گردد.» اگر از کمبود وزن رنج می برید، انرژی دریافتی بدنتان را بالا ببرید و فعالیت بدنی مناسب داشته باشید و اگر مشکلتان اضافه وزن است انرژی دریافتی تان را کاهش و فعالیت بدنی تان را افزایش دهید و اگر از وزن موجود خود راضی هستید و می خواهید آنرا حفظ کنید، تعادل انرژی دریافتی و مصرفی تان را آگاهانه کنترل کنید.
۲) به مسأله ساده و واقعی بنگرید! تکرار می کنم، برای کاهش یا افزایش وزن، برای تناسب اندام به دنبال روشهای شگفت انگیز نباشید. به آگهی های تبلیغاتی عجیب (مانند کاهش وزن بیست کیلو در دو هفته!) توجه نکنید. به یاد داشته باشید، کاهش یا افزایش وزن باید از روشهای محقق شود که در آنها به سلامت جسم و روان شما لطمه ای وارد نگردد. بهره گیری از روش های صحیح معمولاً مستلزم صرف زمان و حوصله می باشد. میزان کاهش یا افزایش وزن در هر هفته بین نیم تا یک کیلو گرم معقول و بدون عوارض جانبی قابل دسترسی است. به تغییر وزن بیشتر و کمتر از این مقدار با روشهای شگفت آوربه سادگی اعتماد نکنید.
۳) داروهای لاغری، گن ها و کمربندهای لاغری، انواع ماساژها و ... همگی فقط و فقط نقش یک عامل کمک کننده فرعی را دارند و هیچگاه به تنهایی کافی نمی باشند. اصل مسأله تغذیه مناسب و ورزش است.
۴)خودتان را گول نزنید! بستن کمربندهای لاستیکی و لباسهای مشابه آن که سبب تعریق زیاد می شوند و روشهایی مانند سونا (محفظه های بخار آب) باعث از بین رفتن و از دست دان آب بدن (آب میان بافتی بدن) شما می شوند و سبب تحلیل و از بین رفتن چربی ها نمی شوند. ممکن است با این روشها کمی کاهش سایز پیدا کنید اما این مسأله بسیار موقت است و سریعاً با مصرف آب از بین می رود، توصیه من اینست که هرگز از این روشهای ساده انگارانه و غیر عاقلانه استفاده نکنید.
۵) هرگز نگویید:«برای ورزش کردن وقت ندارم!» چون این مطلب واقعی نیست. شما باید حداقل هفته ای ۳ بار و هربار به مدت۳۰-۲۰ دقیقه ورزش کنید، ورزشهایی نظیر دوچرخه سواری (ترجیحاً ثابت)، طناب زدن، پیاده روی، دویدن های نرم و سبک، شنا و ...
۶) خانم های خانه دار، کارهای منزل «ورزش» نیست! بلکه یک فعالیت معمولی است که در آن بدن شما برای تولید انرژی از قندها استفاده می کند و به اصطلاح عملی «قندسوز» است، درحالیکه شما برای کاهش وزن نیاز به فعالیت های «چربی سوز» دارید.
۷) «دوچرخه ثابت» در منزل به اندازه داشتن تلویزیون و یخچال و اجاق گاز لازم و ضروری است! شما می توانید بدون نیاز به فضای باز، کنار خانواده در حال تماشای تلویزیون و یا حتی خواندن روزنامه و صحبت با عزیزانتان به آرامی ورزش کنید و ضربان قلب خود را بالا ببرید. به نظر شما از این بهتر هم می شود؟!
۸) برای انجام تمرینات هوازی، حتماً با مربیان ورزش مشورت کنید. در استفاده از نوارگردان ها (تریدمیل)، دوچرخه ثابت و .. باید به خاطر بسپارید که به گونه ای فعالیت کنید که ضربان قلب شما بتدریج افزایش یابد و همواره در حد استاندارد ضربان قلب بهنگام ورزش باشد (از فشار بیش از حد به جسم تان بپرهیزید) و در پایان تمرین، طوری عمل کنید که ضربان قلبتان بتدریج کاهش یابد (اصل بازگشت به حالت اولیه)
۹) «گرم کردن» و «سردکردن» بدن را فراموش نکنید، و به ضربان قلب خود توجه فراوان داشته باشید.
۱۰) در مورد اینکه آیا شما وزن مناسب دارید یا نه؟ فرمول ها و روش های مختلفی برای تعیین اضافه یا کمبود وزن مطرح شده است. اما شاخصی که در اکثر منابع پزشکی مورد تأیید است، شاخص توده بدنی یا «BMI»[۱] است. شما برای محاسبه باید وزن خود را بر حسب kg کیلوگرم بر مجذور قد خود بر حسب متر m تقسیم نمائید. اگر عدد حاصل ۲۵-۵/۱۸ باشد، یعنی شما دارای وزنی مناسب نسبت به قد خود هستید. اگر عدد حاصل کمتر از ۵/۱۸-۱۵ باشد یعنی شما دارای کمبود وزن هستید و اگر بین ۳۰-۲۵ باشد شما دارای اضافه وزن هستید. توجه داشته باشید BMI بالای ۴۰، چاقی خطرناک محسوب می شود.
۱۱) هرگز به منظور کاهش وزن، هیچکدام از سه وعده غذایی (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نکنید! بجای حذف یک وعده غذایی حداقل مقدار کمی از یک غذای مناسب و کامل را در آن وعده مصرف کنید. تجربه ثابت کرده است که در طی زمان، اثر روانی ناشی از حذف وعده غذایی اصلی، روی برنامه تنظیم وزن تأثیر منفی دارد.
۱۲) در صورت امکان با کاهش میزان مصرف مواد غذایی در هر وعده، تعداد وعده های غذایی خود را در طول روز افزایش دهید. در این روش دو نکته مفید وجود دارد، به دستگاه گوارش خود فرصت می دهید که غذاها را بهتر هضم و جذب کند و به تدریج به حجم کم غذا عادت کند و آستانه گرسنگی تان را افزایش دهد (یعنی دیرتر و کمتراحساس گرسنگی می کنید) نکته مهم دیگر در این روش آن است که، هرگز به حالت گرسنگی بیش از حد دچار نمی شوید.گرسنگی بیش از حد به معنای ایجاد تمایل به سیری مطلق است و این یعنی دشمنی با جسم و روان !
۱۳) اشتباه نکنید! رژیم غذایی داشتن، به مفهوم «نخوردن» نیست! بلکه به معنای آنست که چه چیزی بخوریم و چه چیزی نخوریم و در ضمن چقدر بخوریم!
۱۴) فاصله زمانی میان صرف شام و ساعت خواب را مهم بدانید. بین خوردن شام و خوابیدن باید حداقل دو تا سه ساعت فاصله زمانی وجود داشته باشد. هرگز بلافاصله بعد از شام به رختخواب نروید.
۱۵) اگر وزن مناسب ندارید، اگر از بیماری های مختلفی مانند: بیماری های قلب و عروق و بیماری های گوارشی رنج می برید، مطمئن باشید که برنامه غذایی تان نیازمند بازنگری و اصلاح است.
۱۶) در کتابخانه منزلتان حتماً برای کتابهایی که درباره رژیم های غذایی و میزان انرژی و کالری مواد غذایی مختلف حاوی اطلاعات صحیح و سودمند است، جایی درنظر بگیرید و از این کتابها درباره حدود کالری غذاهای مختلف آگاهی کسب کنید. وقتی در حال اجرای برنامه رژیم غذایی برای تنظیم وزن خود هستید و هربار که قصد مصرف مواد غذایی را دارید که از میزان انرژی های آن آگاه نیستید، سری به این کتابها بزنید. بسیار ساده شما پس از مدتی کالری اکثر مواد غذایی را از حفظ خواهید شد و به مرور می توانید برنامه غذایی خود و حتی اعضای خانواده تان را مدیریت کنید.
۱۷) سعی کنید مواد غذایی را به صورت آب پز، بخارپز و کبابی و یا تنوری استفاده کنید و تا می توانید از خوردن غذاهای چرب و سرخ شده بپرهیزید و یا حداقل برای سرخ کردن آنها از روغن های اشباع نشده استفاده نمایید. در صورتیکه با خانواده و یا دوستان قصد می کنید که در رستوران غذا میل کنید، رستورانی را انتخاب کنید که در فهرست غذاهایش،غذاهای تنوری نیز موجود باشد.
۱۸) غذاها را براساس اجزای تشکیل دهنده شان بشناسید و انتخاب کنید. «خوشمزگی» به تنهایی معیار خوبی نیست.
۱۹) تا حد امکان از مصرف غذاهای کنسرو شده، انواع سوسیس و کالباس به میزان زیاد بپرهیزید. زیرا اغلب حاوی چربی های پنهان و مواد سرطان زا هستند.
۲۰) شاید برای همیشه نتوانید! اما تا می توانید از مصرف این مواد غذایی خودداری کنید: کله پاچه، ساندویچ مغز، چیپس و پفک، سس مایونز، سوهان، گز، شیرینی های تر و ... مطمئن باشید که این مواد و مواد مشابه ضررشان بیش از نفع شان است، بویژه برای شمایی که دنبال کاهش وزن هستید.
۲۱) سعی کنید از مواد غذایی غنی، کامل و بی ضرر استفاده کنید مانند:
▪ ماهی،
▪ مرغ،
▪ گوشت قرمزبدون چربی،
▪ شیر،
▪ تخم مرغ(بخصوص سفیده آن)،
▪ عدس،
▪ لوبیا،
▪ ذرت،
▪ سویا،
▪ گندم و جو (نانهای تهیه شده از آرد سبوس دار)،
▪ خرما،
▪ عسل،
▪ گردو،
▪ بادام زمینی،
▪ روغن ماهی و ...
۲۲) برای کاهش وزن، راههای ظریف تری نیز وجود دارد که تا حدودی روان شناسانه هستند! به عنوان مثال هنگامیکه گرسنه هستید برای خرید مواد غذایی وارد فروشگاه نشوید، مطمئن باشید حس گرسنگی در انتخاب صحیح مواد غذایی اخلال ایجاد خواهد کرد! هنگام غذا خوردن از بشقاب های بزرگ و پهن استفاده نکنید. استفاده از یک بشقاب کوچک و همچنین خوردن غذا با چنگال به تنهایی (بدون قاشق) در صورت امکان، بطور غیرمستقیم به شما کمک خواهد کرد که کمتر بخورید.
۲۳) اگر در منزل کسی مهمان هستید،در مقابل تعارف های میزبان، مؤدبانه مقاومت کنید. (متأسفانه در فرهنگ ما تعارف بیش از حد نیز وجود دارد!) و اگر معمولاً قادر به مقاومت نیستید، بخاطر بسپارید تا آینده نگری کنید، همیشه خودتان کمتر بخورید و جایی برای رد نکردن تعارف میزبان نگه دارید.
۲۴) هنگام غذا خوردن از تماشای تلویزیون و گپ زدن بپرهیزید، زیرا نه تنها از طعم و لذت غذا غافل می شوید. بلکه میزان خوردنتان نیز از دستتان در می رود.
۲۵) اگر متأهل هستید و قصد دارید از برنامه غذایی خاصی پیروی کنید قبل از هرچیز در این باره با همسرتان صحبت کرده و با وی در این باره به تفاهم برسید! تجربه ثابت کرده جلب رضایت قبلی همسر تأثیر بسیار مثبتی در اجرای برنامه غذایی دارد.
۲۶) برای کاهش وزن و یا ثابت نگه داشتن وزن خود از مصرف قندهای ساده و غذاهای پرچرب در اواخر روز بپرهیزید، کاملترین وعده غذایی شما باید صبحانه شما باشد.
۲۷) برای سوختن چربی ها، سلول ها نیاز به اکسیژن دارند و اکسیژن برای رسیدن به سلولها توسط گلبول های قرمز خون نیاز به آهن دارند. (ماده معدنی آهن،جزء مهم و اصلی ساختمان سلولهای قرمز خون است) پس در مصرف مواد غذایی،استفاده از منابع غنی از آهن (مانند گوشت قرمز و جگر سیاه) را فراموش نکنید. در صورتیکه احتمال می دهید دچار کم خونی باشید (با علائمی مثل خستگی زودرس، احساس کمبود انرژی، عصبی بودن، رنگ پریدگی و ...) حتماً به پزشک مراجعه نمائید.
توجه داشته باشید که آهن موجود در برخی منابع غذایی گیاهی مانند: اسفناج می تواند مفید باشد. از طرفی مصرف زیاد چای و قهوه سبب کاهش جذب آهن و کلسیم در بدن می شوند. هرگز! قهوه و چای را با فاصله کم از وعده غذایی تان مصرف نکنید.(حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه)
۲۹) در برنامه غذایی خود از مصرف (خرما) غافل نشوید. خرما از جهاتی یک ماده غذایی بسیار کامل و مفید است. خرما علاوه بر داشتن ویتامین هایی مانند: A,B۱,B۲.C حاوی مواد معدنی مهمی مانند آهن، منیزیم، منگنز، کلسیم، فسفر و پتاسیم است. توجه داشته باشید که هریک عدد خرمای متوسط ۲۰ کالری انرژی دارد چرا که ۷۵ درصد وزن خرما را کربوهیدرات تشکیل می دهد، خرما یک غذای ضدسرطان است.
۳۰) دقت کنید که در خوردن، چه عاداتی دارید. با توجه به اینکه ما ایرانی ها چای زیادی می نوشیم و اغلب آنرا با مقدار نسبتاً زیادی قند یا شکر مصرف می کنیم و با توجه به نکاتی که قبلاً در مورد مصرف قندهای ساده ذکر کردم، بهتر است این عادت خود را تغییر داده و چای خود را با مواد دیگری مانند: توت خشک یا خرما مصرف نمایید. اگر به هیچ وجه برایتان امکان ندارد که چای را با چیز دیگری به جز قند میل کنید و روی این مسأله تعصب دارید! حداقل به میزانی قند و شکر مصرف کنید که تلخی چای را برایتان قابل تحمل سازد.
۳۱) «فیبرها»: در برنامه غذایی خود فیبرهای غذایی را فراموش نکنید. فیبرها مواد غیر قابل هضم و جذبی هستند که در منابع گیاهی(سبزیجات و میوه جات) به فراوانی وجود دارد. «سلولز» و «پکتین» از دسته ی فیبرها هستند. فیبرها باعث تسهیل و تنظیم حرکات روده و عبور غذاها از روده می شوند و بنابراین سبب تماس کمتر مواد سرطان زا با سطح روده شده و خطر سزطان های روده را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند و از طرفی مانع یبوست می شوند. بجز سبزیجات و میوه ها،آردهای غلات حاصل از دانه کامل آنها ( آرد سبوس دار) نیز حاوی مقادیر زیادی سلولز است.
۳۲) از جمله موادی که باعث تسهیل سوختن چربی ها در بدن می شوند می توان به «کافئین» (ماده اصلی قهوه) اشاره کرد. کافئین ضمن آنکه انقباض عضلات را بهبود می بخشد. مصرف چربی ها و هیدراتهای کربن را در بدن به منظور تولید انرژی افزایش می دهد، اگر یک ساعت قبل از انجام ورزش و تمرینات هوازی (نظیر دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و ...) ۲ تا ۳ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود، کافئین مصرف نمایید. سوختن چربی ها در بدن تسهیل می یابد.
۳۳) سئوالی که شاید برای بسیاری از کسانی که ورزش می کنند مطرح باشد، این است که قبل و بعد از تمرین، چه نوع مواد غذایی باید مصرف کرد؟ جواب ساده است، ما برای تأمین انرژی در فعالیت های ورزشی خود طبعاً به کربوهیدراتها نیازمندیم، پس بهتر است قبل از ورزش (۲ تا ۳ ساعت قبل) از کربوهیدراتهای مرکب استفاده کنید و به هنگام استراحت پس از ورزش (۱ تا ۲ ساعت بعد) بدن در واقع به فعالیت های زیستی مربوط به رشد عضلات می پردازد، پس بهتر است از پروتئین ها بیشتر استفاده کنید.
۳۴) از نوشیدن آب غافل نشوید. امروزه علم ورزش به این نتیجه رسیده است که حتی کمبود ناچیز آب در افرادی که ورزش می کنند در عمل، قابلیت های اجرایی آنها را کاهش می دهد.
۳۵) افرادی که خواهان افزایش وزن هستند اما اشتهای کافی ندارند یکی از راههایی که می تواند به آنها کمک کند، این است که می توانند به جای خوردن پروتئین به صورت گوشت، از نوشیدنی های پروتئینی و یا پودرها یا مکمل های پروتئینی استاندارد بهمراه یک نوشیدنی(می توانند پودر را در آبمیوه حل کنند) استفاده نمایند، تا در حجم کمتری، پروتئین بیشتری دریافت کنند. بهتر است نوشیدنی پروتئینی را آرام آرام و به تناوب در عرض چند دقیقه بنوشید.
درضمن می توان این پودرها و مکمل های پروتئینی را در تهیه بستنی بکار برد و از خوردن یک بستنی پروتئینی لذت و فایده کافی برد.
راه دیگر آنست که اگر این افراد به خوردن سالادهای سبز (سالاد کاهو، خیار، کلم و ...) علاقمند هستند و برای آنها اشتهای بهتری دارند، می توانند جهت دریافت پروتئین بیشتر به سالاد خود ذرت، نخودفرنگی، تخم مرغ (بصورت آب پز و رنده شده). رشته های نازک گوشت مرغ یا پره های کوچک ماهی تن اضافه نمایند. اما اساسی ترین کار اینست که این افراد با مراجعه به متخصص تغذیه و دریافت برنامه غذایی مناسب به تدریج ظرفیت معده خود را جهت پذیرش حجم بیشتر غذا افزایش دهند.
۳۶) کسانی که قصد افزایش وزن دارند باید بدانند که این افزایش وزن به معنی افزایش توده چربی در بدن نمی باشد، بلکه تقویت و افزایش توده عضلانی می باشد. جهت اطمینان از اینکه کالری اضافی که با مصرف غذای بیشتر(طبق یک برنامه غذایی مناسب) بدست می آید، صرف افزایش توده عضلانی تان شود، باید در طی دوره تغذیه پرکالری، حتماً تحت نظر یک مربی با تجربه از تمرینات ورزشی مناسب(تمرینات با وزنه) بهره کافی ببرید.
۳۷) در مصرف غذاها، خصوصاً آنهایی که قصد اضافه وزن دارند باید بدانند که از مصرف غذاهایی که پر حجم و کم کالری هستند خودداری کرده و بجای آن از غذاهای کم حجم و پرکالری استفاده نمایند.
۳۸) به یاد داشته باشید که علاوه بر گوشت قرمز و گوشت سفید (ماهی و مرغ) تخم مرغ از نظر داشتن پروتئین بهترین است و بعد از کازئین (پروتئین شیر) قرار دارد. در ضمن بدانید که پروتئین های ژلاتینی از ناقص ترین منابع پروتئینی هستند، چون بسیاری از آمینو اسیدهای ضروری را ندارند.
۳۹)یک برنامه غذایی خوب برای همه و حتی برای کسانی که به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستند آن است که متنوع بوده و دقیقاً بر اساس نیازهای اصلی روزانه بدن ما باشد و هر ۴ گروه اصلی مواد غذایی زیر را شامل شود:
الف) گروه مواد غذایی گوشتی
ب) گروه مواد لبنی (شیر و محصولات آن)
ج) گروه میوه ها و سبزیجات
د) گروه نان و غلات
۴۰) برای کاهش وزن از مصرف قرص های شیمیایی جداً خودداری کنید. قرص ها و مکمل های چربی سوزی که منشاء گیاهی دارند اگر با شناسایی و وفق شرایط بدنی افراد سالم انتخاب شوند می توانند مفید واقع شوند به شرط آنکه به تنهایی به استفاده از آنها اکتفا نکنید، بلکه باید به همراه ورزش و تمرینات خاص مربوط به آن باشد. چون در اکثر مکمل های چربی سوز محرک هایی۲] بکار رفته است که می تواند در تشدید شرایط عصبی فرد مؤثر باشد، خصوصاً زمانیکه دوز مصرفی آنها افزایش یابد.بنابراین در مصرف داروهای گیاهی نیز کاملاً محتاط باشید.
۴۰+۱) در مورد مصرف «سیگار» و «الکل» حرفی برای گفتن نیست! اگر می دانستم که حتی یک نفر در این کره خاکی از مضرات آن خبر ندارد، مطمئناً کتابی درمورد آن می نوشتم ، سیگاری ها و آنانکه عادت به مصرف الکل دارند مشکلی در آگاهی شان ندارند، بلکه در ارزش گذاری به جسم و روان خودشان و حتی اطرافیان مشکل دارند. دوستان عزیز و گرانقدر بیائید به جسم خود احترام بگذارید!
منبع: www.aftab.ir
/ج
۱) برای داشتن وزن مناسب به دنبال رازهای پنهان و روش های پیچیده نباشید، رازی در میان نیست! تنها نکته ساده موجود این است: «باید برنامه غذایی و فعالیت بدنی خود را به گونه ای تنظیم کنید که تعادل لازم میان انرژی و یا کالری دریافتی و انرژی مصرفی در بدنتان برقرار گردد.» اگر از کمبود وزن رنج می برید، انرژی دریافتی بدنتان را بالا ببرید و فعالیت بدنی مناسب داشته باشید و اگر مشکلتان اضافه وزن است انرژی دریافتی تان را کاهش و فعالیت بدنی تان را افزایش دهید و اگر از وزن موجود خود راضی هستید و می خواهید آنرا حفظ کنید، تعادل انرژی دریافتی و مصرفی تان را آگاهانه کنترل کنید.
۲) به مسأله ساده و واقعی بنگرید! تکرار می کنم، برای کاهش یا افزایش وزن، برای تناسب اندام به دنبال روشهای شگفت انگیز نباشید. به آگهی های تبلیغاتی عجیب (مانند کاهش وزن بیست کیلو در دو هفته!) توجه نکنید. به یاد داشته باشید، کاهش یا افزایش وزن باید از روشهای محقق شود که در آنها به سلامت جسم و روان شما لطمه ای وارد نگردد. بهره گیری از روش های صحیح معمولاً مستلزم صرف زمان و حوصله می باشد. میزان کاهش یا افزایش وزن در هر هفته بین نیم تا یک کیلو گرم معقول و بدون عوارض جانبی قابل دسترسی است. به تغییر وزن بیشتر و کمتر از این مقدار با روشهای شگفت آوربه سادگی اعتماد نکنید.
۳) داروهای لاغری، گن ها و کمربندهای لاغری، انواع ماساژها و ... همگی فقط و فقط نقش یک عامل کمک کننده فرعی را دارند و هیچگاه به تنهایی کافی نمی باشند. اصل مسأله تغذیه مناسب و ورزش است.
۴)خودتان را گول نزنید! بستن کمربندهای لاستیکی و لباسهای مشابه آن که سبب تعریق زیاد می شوند و روشهایی مانند سونا (محفظه های بخار آب) باعث از بین رفتن و از دست دان آب بدن (آب میان بافتی بدن) شما می شوند و سبب تحلیل و از بین رفتن چربی ها نمی شوند. ممکن است با این روشها کمی کاهش سایز پیدا کنید اما این مسأله بسیار موقت است و سریعاً با مصرف آب از بین می رود، توصیه من اینست که هرگز از این روشهای ساده انگارانه و غیر عاقلانه استفاده نکنید.
۵) هرگز نگویید:«برای ورزش کردن وقت ندارم!» چون این مطلب واقعی نیست. شما باید حداقل هفته ای ۳ بار و هربار به مدت۳۰-۲۰ دقیقه ورزش کنید، ورزشهایی نظیر دوچرخه سواری (ترجیحاً ثابت)، طناب زدن، پیاده روی، دویدن های نرم و سبک، شنا و ...
۶) خانم های خانه دار، کارهای منزل «ورزش» نیست! بلکه یک فعالیت معمولی است که در آن بدن شما برای تولید انرژی از قندها استفاده می کند و به اصطلاح عملی «قندسوز» است، درحالیکه شما برای کاهش وزن نیاز به فعالیت های «چربی سوز» دارید.
۷) «دوچرخه ثابت» در منزل به اندازه داشتن تلویزیون و یخچال و اجاق گاز لازم و ضروری است! شما می توانید بدون نیاز به فضای باز، کنار خانواده در حال تماشای تلویزیون و یا حتی خواندن روزنامه و صحبت با عزیزانتان به آرامی ورزش کنید و ضربان قلب خود را بالا ببرید. به نظر شما از این بهتر هم می شود؟!
۸) برای انجام تمرینات هوازی، حتماً با مربیان ورزش مشورت کنید. در استفاده از نوارگردان ها (تریدمیل)، دوچرخه ثابت و .. باید به خاطر بسپارید که به گونه ای فعالیت کنید که ضربان قلب شما بتدریج افزایش یابد و همواره در حد استاندارد ضربان قلب بهنگام ورزش باشد (از فشار بیش از حد به جسم تان بپرهیزید) و در پایان تمرین، طوری عمل کنید که ضربان قلبتان بتدریج کاهش یابد (اصل بازگشت به حالت اولیه)
۹) «گرم کردن» و «سردکردن» بدن را فراموش نکنید، و به ضربان قلب خود توجه فراوان داشته باشید.
۱۰) در مورد اینکه آیا شما وزن مناسب دارید یا نه؟ فرمول ها و روش های مختلفی برای تعیین اضافه یا کمبود وزن مطرح شده است. اما شاخصی که در اکثر منابع پزشکی مورد تأیید است، شاخص توده بدنی یا «BMI»[۱] است. شما برای محاسبه باید وزن خود را بر حسب kg کیلوگرم بر مجذور قد خود بر حسب متر m تقسیم نمائید. اگر عدد حاصل ۲۵-۵/۱۸ باشد، یعنی شما دارای وزنی مناسب نسبت به قد خود هستید. اگر عدد حاصل کمتر از ۵/۱۸-۱۵ باشد یعنی شما دارای کمبود وزن هستید و اگر بین ۳۰-۲۵ باشد شما دارای اضافه وزن هستید. توجه داشته باشید BMI بالای ۴۰، چاقی خطرناک محسوب می شود.
۱۱) هرگز به منظور کاهش وزن، هیچکدام از سه وعده غذایی (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نکنید! بجای حذف یک وعده غذایی حداقل مقدار کمی از یک غذای مناسب و کامل را در آن وعده مصرف کنید. تجربه ثابت کرده است که در طی زمان، اثر روانی ناشی از حذف وعده غذایی اصلی، روی برنامه تنظیم وزن تأثیر منفی دارد.
۱۲) در صورت امکان با کاهش میزان مصرف مواد غذایی در هر وعده، تعداد وعده های غذایی خود را در طول روز افزایش دهید. در این روش دو نکته مفید وجود دارد، به دستگاه گوارش خود فرصت می دهید که غذاها را بهتر هضم و جذب کند و به تدریج به حجم کم غذا عادت کند و آستانه گرسنگی تان را افزایش دهد (یعنی دیرتر و کمتراحساس گرسنگی می کنید) نکته مهم دیگر در این روش آن است که، هرگز به حالت گرسنگی بیش از حد دچار نمی شوید.گرسنگی بیش از حد به معنای ایجاد تمایل به سیری مطلق است و این یعنی دشمنی با جسم و روان !
۱۳) اشتباه نکنید! رژیم غذایی داشتن، به مفهوم «نخوردن» نیست! بلکه به معنای آنست که چه چیزی بخوریم و چه چیزی نخوریم و در ضمن چقدر بخوریم!
۱۴) فاصله زمانی میان صرف شام و ساعت خواب را مهم بدانید. بین خوردن شام و خوابیدن باید حداقل دو تا سه ساعت فاصله زمانی وجود داشته باشد. هرگز بلافاصله بعد از شام به رختخواب نروید.
۱۵) اگر وزن مناسب ندارید، اگر از بیماری های مختلفی مانند: بیماری های قلب و عروق و بیماری های گوارشی رنج می برید، مطمئن باشید که برنامه غذایی تان نیازمند بازنگری و اصلاح است.
۱۶) در کتابخانه منزلتان حتماً برای کتابهایی که درباره رژیم های غذایی و میزان انرژی و کالری مواد غذایی مختلف حاوی اطلاعات صحیح و سودمند است، جایی درنظر بگیرید و از این کتابها درباره حدود کالری غذاهای مختلف آگاهی کسب کنید. وقتی در حال اجرای برنامه رژیم غذایی برای تنظیم وزن خود هستید و هربار که قصد مصرف مواد غذایی را دارید که از میزان انرژی های آن آگاه نیستید، سری به این کتابها بزنید. بسیار ساده شما پس از مدتی کالری اکثر مواد غذایی را از حفظ خواهید شد و به مرور می توانید برنامه غذایی خود و حتی اعضای خانواده تان را مدیریت کنید.
۱۷) سعی کنید مواد غذایی را به صورت آب پز، بخارپز و کبابی و یا تنوری استفاده کنید و تا می توانید از خوردن غذاهای چرب و سرخ شده بپرهیزید و یا حداقل برای سرخ کردن آنها از روغن های اشباع نشده استفاده نمایید. در صورتیکه با خانواده و یا دوستان قصد می کنید که در رستوران غذا میل کنید، رستورانی را انتخاب کنید که در فهرست غذاهایش،غذاهای تنوری نیز موجود باشد.
۱۸) غذاها را براساس اجزای تشکیل دهنده شان بشناسید و انتخاب کنید. «خوشمزگی» به تنهایی معیار خوبی نیست.
۱۹) تا حد امکان از مصرف غذاهای کنسرو شده، انواع سوسیس و کالباس به میزان زیاد بپرهیزید. زیرا اغلب حاوی چربی های پنهان و مواد سرطان زا هستند.
۲۰) شاید برای همیشه نتوانید! اما تا می توانید از مصرف این مواد غذایی خودداری کنید: کله پاچه، ساندویچ مغز، چیپس و پفک، سس مایونز، سوهان، گز، شیرینی های تر و ... مطمئن باشید که این مواد و مواد مشابه ضررشان بیش از نفع شان است، بویژه برای شمایی که دنبال کاهش وزن هستید.
۲۱) سعی کنید از مواد غذایی غنی، کامل و بی ضرر استفاده کنید مانند:
▪ ماهی،
▪ مرغ،
▪ گوشت قرمزبدون چربی،
▪ شیر،
▪ تخم مرغ(بخصوص سفیده آن)،
▪ عدس،
▪ لوبیا،
▪ ذرت،
▪ سویا،
▪ گندم و جو (نانهای تهیه شده از آرد سبوس دار)،
▪ خرما،
▪ عسل،
▪ گردو،
▪ بادام زمینی،
▪ روغن ماهی و ...
۲۲) برای کاهش وزن، راههای ظریف تری نیز وجود دارد که تا حدودی روان شناسانه هستند! به عنوان مثال هنگامیکه گرسنه هستید برای خرید مواد غذایی وارد فروشگاه نشوید، مطمئن باشید حس گرسنگی در انتخاب صحیح مواد غذایی اخلال ایجاد خواهد کرد! هنگام غذا خوردن از بشقاب های بزرگ و پهن استفاده نکنید. استفاده از یک بشقاب کوچک و همچنین خوردن غذا با چنگال به تنهایی (بدون قاشق) در صورت امکان، بطور غیرمستقیم به شما کمک خواهد کرد که کمتر بخورید.
۲۳) اگر در منزل کسی مهمان هستید،در مقابل تعارف های میزبان، مؤدبانه مقاومت کنید. (متأسفانه در فرهنگ ما تعارف بیش از حد نیز وجود دارد!) و اگر معمولاً قادر به مقاومت نیستید، بخاطر بسپارید تا آینده نگری کنید، همیشه خودتان کمتر بخورید و جایی برای رد نکردن تعارف میزبان نگه دارید.
۲۴) هنگام غذا خوردن از تماشای تلویزیون و گپ زدن بپرهیزید، زیرا نه تنها از طعم و لذت غذا غافل می شوید. بلکه میزان خوردنتان نیز از دستتان در می رود.
۲۵) اگر متأهل هستید و قصد دارید از برنامه غذایی خاصی پیروی کنید قبل از هرچیز در این باره با همسرتان صحبت کرده و با وی در این باره به تفاهم برسید! تجربه ثابت کرده جلب رضایت قبلی همسر تأثیر بسیار مثبتی در اجرای برنامه غذایی دارد.
۲۶) برای کاهش وزن و یا ثابت نگه داشتن وزن خود از مصرف قندهای ساده و غذاهای پرچرب در اواخر روز بپرهیزید، کاملترین وعده غذایی شما باید صبحانه شما باشد.
۲۷) برای سوختن چربی ها، سلول ها نیاز به اکسیژن دارند و اکسیژن برای رسیدن به سلولها توسط گلبول های قرمز خون نیاز به آهن دارند. (ماده معدنی آهن،جزء مهم و اصلی ساختمان سلولهای قرمز خون است) پس در مصرف مواد غذایی،استفاده از منابع غنی از آهن (مانند گوشت قرمز و جگر سیاه) را فراموش نکنید. در صورتیکه احتمال می دهید دچار کم خونی باشید (با علائمی مثل خستگی زودرس، احساس کمبود انرژی، عصبی بودن، رنگ پریدگی و ...) حتماً به پزشک مراجعه نمائید.
توجه داشته باشید که آهن موجود در برخی منابع غذایی گیاهی مانند: اسفناج می تواند مفید باشد. از طرفی مصرف زیاد چای و قهوه سبب کاهش جذب آهن و کلسیم در بدن می شوند. هرگز! قهوه و چای را با فاصله کم از وعده غذایی تان مصرف نکنید.(حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه)
۲۹) در برنامه غذایی خود از مصرف (خرما) غافل نشوید. خرما از جهاتی یک ماده غذایی بسیار کامل و مفید است. خرما علاوه بر داشتن ویتامین هایی مانند: A,B۱,B۲.C حاوی مواد معدنی مهمی مانند آهن، منیزیم، منگنز، کلسیم، فسفر و پتاسیم است. توجه داشته باشید که هریک عدد خرمای متوسط ۲۰ کالری انرژی دارد چرا که ۷۵ درصد وزن خرما را کربوهیدرات تشکیل می دهد، خرما یک غذای ضدسرطان است.
۳۰) دقت کنید که در خوردن، چه عاداتی دارید. با توجه به اینکه ما ایرانی ها چای زیادی می نوشیم و اغلب آنرا با مقدار نسبتاً زیادی قند یا شکر مصرف می کنیم و با توجه به نکاتی که قبلاً در مورد مصرف قندهای ساده ذکر کردم، بهتر است این عادت خود را تغییر داده و چای خود را با مواد دیگری مانند: توت خشک یا خرما مصرف نمایید. اگر به هیچ وجه برایتان امکان ندارد که چای را با چیز دیگری به جز قند میل کنید و روی این مسأله تعصب دارید! حداقل به میزانی قند و شکر مصرف کنید که تلخی چای را برایتان قابل تحمل سازد.
۳۱) «فیبرها»: در برنامه غذایی خود فیبرهای غذایی را فراموش نکنید. فیبرها مواد غیر قابل هضم و جذبی هستند که در منابع گیاهی(سبزیجات و میوه جات) به فراوانی وجود دارد. «سلولز» و «پکتین» از دسته ی فیبرها هستند. فیبرها باعث تسهیل و تنظیم حرکات روده و عبور غذاها از روده می شوند و بنابراین سبب تماس کمتر مواد سرطان زا با سطح روده شده و خطر سزطان های روده را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند و از طرفی مانع یبوست می شوند. بجز سبزیجات و میوه ها،آردهای غلات حاصل از دانه کامل آنها ( آرد سبوس دار) نیز حاوی مقادیر زیادی سلولز است.
۳۲) از جمله موادی که باعث تسهیل سوختن چربی ها در بدن می شوند می توان به «کافئین» (ماده اصلی قهوه) اشاره کرد. کافئین ضمن آنکه انقباض عضلات را بهبود می بخشد. مصرف چربی ها و هیدراتهای کربن را در بدن به منظور تولید انرژی افزایش می دهد، اگر یک ساعت قبل از انجام ورزش و تمرینات هوازی (نظیر دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و ...) ۲ تا ۳ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود، کافئین مصرف نمایید. سوختن چربی ها در بدن تسهیل می یابد.
۳۳) سئوالی که شاید برای بسیاری از کسانی که ورزش می کنند مطرح باشد، این است که قبل و بعد از تمرین، چه نوع مواد غذایی باید مصرف کرد؟ جواب ساده است، ما برای تأمین انرژی در فعالیت های ورزشی خود طبعاً به کربوهیدراتها نیازمندیم، پس بهتر است قبل از ورزش (۲ تا ۳ ساعت قبل) از کربوهیدراتهای مرکب استفاده کنید و به هنگام استراحت پس از ورزش (۱ تا ۲ ساعت بعد) بدن در واقع به فعالیت های زیستی مربوط به رشد عضلات می پردازد، پس بهتر است از پروتئین ها بیشتر استفاده کنید.
۳۴) از نوشیدن آب غافل نشوید. امروزه علم ورزش به این نتیجه رسیده است که حتی کمبود ناچیز آب در افرادی که ورزش می کنند در عمل، قابلیت های اجرایی آنها را کاهش می دهد.
۳۵) افرادی که خواهان افزایش وزن هستند اما اشتهای کافی ندارند یکی از راههایی که می تواند به آنها کمک کند، این است که می توانند به جای خوردن پروتئین به صورت گوشت، از نوشیدنی های پروتئینی و یا پودرها یا مکمل های پروتئینی استاندارد بهمراه یک نوشیدنی(می توانند پودر را در آبمیوه حل کنند) استفاده نمایند، تا در حجم کمتری، پروتئین بیشتری دریافت کنند. بهتر است نوشیدنی پروتئینی را آرام آرام و به تناوب در عرض چند دقیقه بنوشید.
درضمن می توان این پودرها و مکمل های پروتئینی را در تهیه بستنی بکار برد و از خوردن یک بستنی پروتئینی لذت و فایده کافی برد.
راه دیگر آنست که اگر این افراد به خوردن سالادهای سبز (سالاد کاهو، خیار، کلم و ...) علاقمند هستند و برای آنها اشتهای بهتری دارند، می توانند جهت دریافت پروتئین بیشتر به سالاد خود ذرت، نخودفرنگی، تخم مرغ (بصورت آب پز و رنده شده). رشته های نازک گوشت مرغ یا پره های کوچک ماهی تن اضافه نمایند. اما اساسی ترین کار اینست که این افراد با مراجعه به متخصص تغذیه و دریافت برنامه غذایی مناسب به تدریج ظرفیت معده خود را جهت پذیرش حجم بیشتر غذا افزایش دهند.
۳۶) کسانی که قصد افزایش وزن دارند باید بدانند که این افزایش وزن به معنی افزایش توده چربی در بدن نمی باشد، بلکه تقویت و افزایش توده عضلانی می باشد. جهت اطمینان از اینکه کالری اضافی که با مصرف غذای بیشتر(طبق یک برنامه غذایی مناسب) بدست می آید، صرف افزایش توده عضلانی تان شود، باید در طی دوره تغذیه پرکالری، حتماً تحت نظر یک مربی با تجربه از تمرینات ورزشی مناسب(تمرینات با وزنه) بهره کافی ببرید.
۳۷) در مصرف غذاها، خصوصاً آنهایی که قصد اضافه وزن دارند باید بدانند که از مصرف غذاهایی که پر حجم و کم کالری هستند خودداری کرده و بجای آن از غذاهای کم حجم و پرکالری استفاده نمایند.
۳۸) به یاد داشته باشید که علاوه بر گوشت قرمز و گوشت سفید (ماهی و مرغ) تخم مرغ از نظر داشتن پروتئین بهترین است و بعد از کازئین (پروتئین شیر) قرار دارد. در ضمن بدانید که پروتئین های ژلاتینی از ناقص ترین منابع پروتئینی هستند، چون بسیاری از آمینو اسیدهای ضروری را ندارند.
۳۹)یک برنامه غذایی خوب برای همه و حتی برای کسانی که به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستند آن است که متنوع بوده و دقیقاً بر اساس نیازهای اصلی روزانه بدن ما باشد و هر ۴ گروه اصلی مواد غذایی زیر را شامل شود:
الف) گروه مواد غذایی گوشتی
ب) گروه مواد لبنی (شیر و محصولات آن)
ج) گروه میوه ها و سبزیجات
د) گروه نان و غلات
۴۰) برای کاهش وزن از مصرف قرص های شیمیایی جداً خودداری کنید. قرص ها و مکمل های چربی سوزی که منشاء گیاهی دارند اگر با شناسایی و وفق شرایط بدنی افراد سالم انتخاب شوند می توانند مفید واقع شوند به شرط آنکه به تنهایی به استفاده از آنها اکتفا نکنید، بلکه باید به همراه ورزش و تمرینات خاص مربوط به آن باشد. چون در اکثر مکمل های چربی سوز محرک هایی۲] بکار رفته است که می تواند در تشدید شرایط عصبی فرد مؤثر باشد، خصوصاً زمانیکه دوز مصرفی آنها افزایش یابد.بنابراین در مصرف داروهای گیاهی نیز کاملاً محتاط باشید.
۴۰+۱) در مورد مصرف «سیگار» و «الکل» حرفی برای گفتن نیست! اگر می دانستم که حتی یک نفر در این کره خاکی از مضرات آن خبر ندارد، مطمئناً کتابی درمورد آن می نوشتم ، سیگاری ها و آنانکه عادت به مصرف الکل دارند مشکلی در آگاهی شان ندارند، بلکه در ارزش گذاری به جسم و روان خودشان و حتی اطرافیان مشکل دارند. دوستان عزیز و گرانقدر بیائید به جسم خود احترام بگذارید!
منبع: www.aftab.ir
/ج
