نکات طلایی تغذیه برای روزه داران

ماه مبارک رمضان، ماه میهمانی الهی است. زیرا مسلمانان برای تحمل گرسنگی و تشنگی و محدودیت ها، از سفره ی نعمات مادی و معنوی بهره مند می گردند. روزه، باعث می شود که اندام های بدن مخصوصاً دستگاه گوارش ما، به مدت یک ماه استراحت کنند و نیروی تازه ای بگیرند. از سوی دیگر، ذخایر چربی های مضری که مخصوصاً در ناحیه شکم جمع می شود و گاه مشکلات فراوانی برای ما ایجاد می کند، کاهش می یابد و سموم بدن دفع می شود. روزه فرمان خدا وتمرینی برای زندگی سالم با معنویت و تلاشی برای نزدیکی به خدا و دستیابی به مراحلی از تقوا است. انتخاب روش های بهداشتی و تغذیه مناسب می تواند با تامین سلامت افزون تر، انسان را برای بهره گیری بیشتر از برکات این ماه خدا یاری کند. بهترین سبزی ای که می توان به عنوان سالاد در وعده ی سحری میل کرد، ‌کاهوست. این سبزی در سنجش با دیگر سبزی ها، دارای آب بسیار بالائی است و به همین دلیل، می تواند از احساس تشنگی در طور روز بکاهد. همچنین فیبر بالای آن، مانع ابتلای روزه داران به یبوست می شود. پس سبزی ها ومیوه ها با رنگ های مختلف، ضامن سلامت شما خواهند بود.

اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان:
 

روزه داران عزیز، باید از رژیم غذائی سالم و با کیفیت بالائی پیروی کنند تا بتوانند بدن خود را با شرایط جدید تطبیق دهند. در ایام روزه داری، برنامه ی غذائی افراد به دو وعده ی اصلی افطاری و سحری محدود می شود. در این خصوص، وعده ی سحری از اهمیت ویژه ای برخورداراست. زیرا پس از این وعده، ساعات روزه داری شروع می شود و بدن، انرژی دیگر دریافت نمی کند که بهتراست از غذاهای دیرهضم مانند غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده (قندهای مرکب) و فیبر نظیر میوه، سبزی، غلات کامل و حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا، نان های سبوسدار و... در این وعده استفاده می شود. کارشناسان تغذیه، تأکید دارند که در این وعده ی غذائی باید از خوردن غذاهای سرخ کرده، پرچرب و شیرین، پرهیز شود.

وعده ی سحری فراموش نشود:
 

این وعده ی غذائی در ماه رمضان، همانند صبحانه در روز های عادی است و مهم ترین وعده ی غذائی به حساب می آید. ازآن جا که تمام غذاهائی که دراین وعده مصرف می شود، انرژی مورد نیاز و مواد مغذی لازم را برای تمرکز و فعالیت روزمره تأمین می کند، اشخاصی که بدون خوردن سحری روزه می گیرند، در طول روز دچار افت قندخون‌، کاهش تمرکز و پائین آمدن توان کاری می شوند. این عوارض، هیچ ارتباطی با روزه گرفتن ندارد و تنها به دلیل تغذیه ی نامناسب و نخوردن سحری می باشد. روزه داران، باید سحری را مانند صبحانه ی کامل یا ناهار سبک میل کنند. خوردن سالاد و میوه را در سحر نباید فراموش کرد، زیرا برای کاهش احساس گرسنگی و تشنگی بسیار مؤثر می باشد. حداقل سالادی که می توان تهیه کرد، سالاد خیار و گوجه فرنگی است که می توان با افزودن کمی هویج یا جوانه ی گندم، عدس و ماش، به ارزش غذائی آن افزود. اما بهترین سبزی ای که می توان به عنوان سالاد در وعده ی سحری میل کرد، ‌کاهوست. این سبزی در سنجش با دیگر سبزی ها، دارای آب بسیار بالائی است و به همین دلیل، می تواند از احساس تشنگی در طور روز بکاهد. همچنین فیبر بالای آن، مانع ابتلای روزه داران به یبوست می شود. پس سبزی ها ومیوه ها با رنگ های مختلف، ضامن سلامت شما خواهند بود.

رژیم غذائی درافطار :
 

بهترین رژیمی که برای افطار می توان استفاده کرد، رژیمی است که در درجه ی اول حاوی مایعات و قندهای ساده و زود جذب باشد. زیرا در زمان افطار، قندخون در پائین ترین حد خود قرار می گیرد و گاه یکی از علل سردردهای نزدیک افطار می باشد. به همین دلیل، توصیه می شود شروع افطاری با خرما، آب گرم، یا چای کمرنگ، شیر و... باشد. بدین ترتیب، نیاز شدیدی به مواد قندی بسرعت برطرف می شود و بدن، آمادگی بهتر برای استفاده از مواد غذائی دیگر را پیدا می کند. بنابراین در وعده ی افطاری نباید یکباره حجم زیادی از غذا یا مایعات را وارد معده کرد؛ چون که اتساع ناگهانی معده، باعث اختلال در جریان خون و دیگراندام ها و اعضای بدن می شود. و از طرفی باعث بروز سوء هاضمه نیز می گردد. پس باید غذای اصلی در وعده ی افطار، کم کم و رفته رفته صرف شود. از طرف دیگر، مصرف یکباره ی مقادیر زیاد نوشیدنی های سرد، ممکن است علایم ناراحت کننده ی گوارشی در روزه دار به وجود آورد. پس باید از این کار پرهیزنمود.

بیشتر بخوانید: نکات پزشکی و تغذیه ای برای روزه داران

 

نکات مهم بهداشتی ـ تغذیه ای که رعایت آن ها در ماه رمضان مفید می باشد:
 

هدف از روزه داری از نظر گوارش، حذف یک وعده از رژیم غذائی می باشد و نباید وعده ی حذف شده را به صورت افزایش حجم غذاهای مصرف شده در افطاری و سحری جبران کرد که در آن صورت نه تنها مفید نیست، بلکه باعث بیماری های مختلف (اضافه وزن، چاقی و...) خواهد شد. طبق نظر کارشناسان تغذیه، مقدار کالری دریافتی در ماه رمضان، باید 30 درصد کاهش یابد. افطار با غذای سبک مانند نان و پنیر و سبزی یا گردو، شیر، خرما و... شروع و از نظر مقدار، مانند ناهار سبک روزهای غیر روزه داری مصرف شود. در ضمن، هنگام افطار از خوردن آب سرد، نوشابه های گاز دار و... جداً خودداری باید کرد.
*خوردن برخی غذاهای نامناسب و مشکل ساز در هنگام افطار ـ که متأسفانه تا حدود زیادی متداول است، مانند خوردن آش رشته به همراه نعنا یا پیاز داغ و روغن فراوان، زولبیا و بامیه به مقدار زیاد و تنقلات دیگر ـ باید جزو عادات نامناسب محسوب شود و لازم است اصلاح گردد.
*در صورت بروز یبوست درطول ایام روزه داری، می توان علاوه بر ایجاد تحرک (پیاده روی و...)، از میوه ها، سبزی ها، مایعات کافی، خیسانده ی آلو بخارا، انجیر، برگه های هلو، زردآلو، قیسی و... استفاده کرد.
*نوشیدن آب و مایعات مانند چای کم رنگ، آب جوش و... در فاصله ی افطاری و زمان خواب، جهت جلوگیری از کم شدن آب بدن و دفع بهتر سموم، مفید می باشد. از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا، خودداری گردد و مصرف آب کافی از یک تا دو ساعت پس از صرف افطاری شروع شود.
*از مصرف غذاهای پر چرب و سرخ کرده، پرهیز گردد.
*مصرف مواد لبنی کم چرب (شیر، ماست، پنیر، دوغ و... ) افزایش یابد.
*برای پیشگیری از مسمومیت غذائی، بهتر است غذای سحری را زودتر تهیه کرد و پس از خنک شدن در یخچال قرار داد و به هنگام سحر، آن را دوباره خوب گرم و مصرف نمود. بهتراست از خوابیدن بعد از خوردن سحری خودداری کرد.
*مسواک زدن دندان ها قبل از خواب و پس از مصرف سحری، فراموش نشود.
*ورزش کردن در حد راه رفتن آهسته و انجام ورزش های کشتی، مفید می باشد.
*خداوند حکیم با رعایت وضعیت و میزان تحمل انسان، روزه را برای همه ی کسانی که به سن تکلیف شرعی رسیده اند، واجب کرده است و در عین حال، کسانی را که به دلیل بیماری و شرایط خاص جسمی از روزه داری آسیب خواهند دید و یا گرفتار رنج بسیار و طاقت فرسا می شوند، ازانجام این تکلیف شرعی معاف کرده است. آنچه از آیات قرآن و روایات استفاده می شود، بیماران و افرادی که با تشخیص پزشک و کارشناس تغذیه، تحمل و طاقت روزه گرفتن ندارند، باید قضای روزه ی خود را به وقت دیگری موکول نمایند، زنان باردار و شیرده، شامل این گروه می شوند.
*در زمان گرسنگی طولانی مدت، سوخت و ساز بدن در زنان باردار، از تجزیه ی گلوکز (قند اصلی مورد مصرف بدن)، به تجزیه ی چربی و ایجاد اجسام کتونی (نوعی ماده ی نیروزا که در هنگام گرسنگی از تجزیه ی چربی ها در بدن تولید می شود و به جای گلوکز، برای تولید انرژی در بدن به کار می رود) تغییر می یابد که مقادیر زیاد آن در بدن، برای رشد مغزی جنین مضراست و زمینه ساز اثرات نامناسب در رشد عصبی و رفتاری جنین می گردد. پس به مادران بارداری که قصد روزه گرفتن دارند، توصیه می شود که با کنترل وزن خود، ازاضافه ی وزنی که لازم است در طول بارداری کسب کنند، مطمئن شوند. همچنین، با خوردن سحری، طول پرهیز از غذا را کاهش دهند و از تولید کتون بادی های جلوگیری کنند. با رعایت یک رژیم غذائی مناسب، می توان اطمینان خاطر را از سلامت مادر و جنین افزایش داد. در ضمن علاوه بر مصرف چهار گروه اصلی مواد غذائی در دو وعده ی افطاری و سحری، مصرف مکملهای اسید فولیک، آهن، مولتی ویتامین، آب و مایعات در فاصله ای افطار تا سحر فراموش نشود. در هر حال، مشاوره ی زن باردار با کارشناس تغذیه، بسیار اهمیت دارد.
*چون نیاز نوجوانان به دریافت انرژی، پروتئین و مواد مغذی زیاد می باشد، نوجوانان عزیز روزه دار، باید هر روز در هنگام سحر و افطار، از هر چهارگروه اصلی مواد غذائی یعنی گروه نان و غلات (انواع نان سنگک، بربری ، برنج، ماکارونی و...)، گروه شیر و لبنیات (شیر، ماست، پنیر، دوغ و...)، گروه گوشت ها (انواع گوشت مرغ، ماهی، گوسفند ، ‌گاو، گوساله و...)، تخم مرغ، حبوباتی مانند عدس، نخود، لوبیا، لپه و ماش و انواع مغزهای پسته، بادام، گردو و...) و گروه میوه و سبزی ها (سیب، پرتقال، هلو، گیلاس، انگور، هندوانه، خربزه، سبزی خوردن، کاهو، انواع کلم، خیار، گوجه فرنگی، هویج و...) همراه با گروه متفرقه (روغن های مایع مانند؛ زیتون، کلزا، آفتابگردان و مقدار کمی از شیرینی ها) استفاده نمایند.
سبزی هائی را که به طور خام مصرف می کنید، به دقت بشوئید و ضدعفونی کنید. برای ضدعفونی کردن سبزی ها پس از پاک کردن و شستن با آب تمیز، باید آن را در ظرف 5 تا 10 لیتری همراه با آب بریزید. سپس دو تا چهار قطره مایع ظرفشوئی به ازای هر لیتر آب در ظرف بریزید و بگذارید سبزی به مدت 5 دقیقه در محلول آب و کف بماند تا تخم انگل ها از سبزی جدا شوند. سپس سبزی ها را از روی کف و آب جمع کنید و یک قاشق چایخوری پرکلرین در 10 لیترآب حل نمائید وسبزی را به مدت 5 دقیقه در محلول کلر قراردهید تا ضد عفونی شود. پس از این مدت، باید سبزی ها را از ظرف خارج سازید و با آب تمیز، چندین بار بشوئید و آبکش کنید؛ به طوری که مواد پاک و ضد عفونی کننده، به طور کامل از سبزی ها جدا شود. به این ترتیب، تمام تخم انگل ها و آلودگی های میکروبی سبزی، برطرف خواهد شد.

منبع:نشریه آشپزباشی، شماره43
/ع