برنج پرمصرف ترين خوراکي جهان

برنج غذاي پايه بيش از 3 ميليارد نفر در سراسر جهان است. اين دانه پس از ذرت بيشترين حجم کشت در جهان را به خود اختصاص داده است. از آنجايي که بخش عظيمي از ذرت کشت شده در جهان براي مقاصدي غير از مصارف غذايي انسان به کار مي رود، برنج با توجه به تغذيه انسان ها و مقدار کالري موجود در آن، بيش از يک پنجم کالري مصرفي متوسط انسان ها در سراسر جهان را تأمين مي کند.
برنج سرشار از مواد مغذي است و بيش از 15 نوع ويتامين و مواد معدني در خود دارد. اين ماده غذايي منبع کربوهيدارت ها هستند و در عضلات ذخيره مي شوند و هنگام نياز به انرژي احتياج مان را برطرف مي کنند.
برنج خاصيت منحصر به فرد ديگري هم دارد که درباره مواد غذايي حاوي کربوهيدارت کمتر ديده مي شود. اين غذاي پرطرفدار داراي پروتئين هاي بسيار ارزشمندي است و اهميت اين خاصيت، هنگام مقايسه خواص برنج با دانه هاي ديگر بيشتر مورد توجه قرار مي گيرد. برنج همه 8 آمينواسيد ضروري را در خود دارد که در ساخت و حفظ عضلات و ساخت آنتي بادي ها، هورمون ها و آنزيم ها نقش مهمي دارند. آمينواسيدهاي ضروري عبارتند از لوسين، ايزولوسين، ليزين، متيونين، فنيل آلانين، تره اونين، تريپتوفان و والين. اين آمينو اسيدها از اين لحاظ اهميت دارند که خود بدن به تنهايي نمي تواند آنها را بسازد و به همين جهت لازم است که نياز خود را از منابع غذايي خارجي تأمين کند. اگر بدن نتواند نياز خود به حتي يکي از اين آمينواسيدها را تأمين کند، ساخت پروتئين ها با اشکال مواجه خواهد شد و اين مي تواند باعث تحليل رفتن عضلات شود. بدن مي تواند چربي و نشاسته را در خود ذخيره کند، ولي قادر به ذخيره آمينواسيدهاي ضروري نيست، از اين رو غذاي روزانه بايد حاوي اين مواد باشد.

برنج قهوه اي
 

اين نوع برنج نيز مانند برنج سفيد داراي خواص بسيار ارزشمندي است و از جهاتي با برنج سفيد تفاوت دارد . مقدار آهن موجود در برنج سفيد کمتر از مقدار اين ماده معدني در برنج قهوه اي است . در ضمن ميزان پروتئين موجود در برنج قهوه اي نيز از مقدار اين ماده در برنج سفيد بيشتر است .
برنج سفيد داراي ويتامين هاي B1، B3، B6 است و آهن نيز در خود دارد . مقدار اين ويتامين ها در حجم برابر از برنج سفيد و برنج قهوه اي متفاوت است . برنج قهوه اي بيش از برنج سفيد اين ويتامين ها را در خود دارد .
برنج قهوه اي عناصري چون منيزيم ، منگنز و روي را بيشتر دارد . منگنز عنصري است که براي توليد برخي از آنزيم هايي که در فرآيند توليد انرژي در بدن و کارکرد آنتي اکسيدان ها نقش دارند ، لازم است .
در ايالات متحده بيشترين مقدار برنج مصرفي ، برنج سفيد است . در فرآيند فرآوري برنج سفيد ، مقداري از ويتامين B1 ، ويتامين B3 و آهن موجود در آن از بين مي روند که در پايان فرآيند به آن اضافه مي شوند . به همين علت است که روي بسته بيشتر برنج هاي مصرفي در آمريکا عبارت «غني شده » ديده مي شود . حتي برنج سفيد غني شده هم به اندازه برنج قهوه اي مواد مغذي در خود ندارد که چهار برابر بيش از برنج سفيد فيبر در خود جاي داده است .
برنج همچنين داراي نشاسته مقاوم است که همانطور هضم نشده به روده مي رسد . اين نشاسته رشد باکتري هاي مفيد موجود در روده را تحريک کرده و به حفظ سلامت روده ها کمک مي کند .

ترکيبات موجود در 100 گرم برنج سفيد ، آسان پخت و آبپز :
 

آب : 68 گرم
پروتئين : 6/2 گرم
کربوهيدرات : 9/30 گرم
فيبر : 1 گرم
قند : صفر
چربي کل : 3/1 گرم
تيامين (ويتامين B1) : 1% ميلي گرم
نياسين : ( ويتامين B3) 9% ميلي گرم
ويتامين B6: 7% ميلي گرم
فولات : 4 ميکروگرم
ويتامين C: صفر
منگنز : 2% ميلي گرم
آهن : 2% ميلي گرم
روي : 7% ميلي گرم
انرژي : 138 کيلوکالري

ترکيبات موجود در 100 گرم برنج قهوه اي آبپز :
 

آب : 66 گرم
پروتئين : 6/2 گرم
کربوهيدرات : 1/32 گرم
فيبر : 5/1 گرم
قند کل : 5/0 گرم
چربي کل : 1/1 گرم
تيامين (ويتامين B1): 14 % ميلي گرم
نياسين (ويتامين B3): 3/1 ميلي گرم
فولات : 10 ميکروگرم
ويتامين C : صفر
منگنز : 9% ميلي گرم
آهن : 5/0 ميلي گرم
روي : 7% ميلي گرم
انرژي : 141 کيلوکالري
منبع: دنياي تغذيه 97