HDL را افزايش دهيد

ميزان بالاي کلسترول در خون يکي از عوامل خطرساز سکته قلبي و بيماري هاي عروق کرونر است. کلسترول نمي تواند در خون تجزيه شود و بايد توسط ليپوپروتئين ها جابه جا گردد.ليپوپروتئين با دانسيته کم (Low Density Lipoprotein)همان LDL يا کلسترول بد خون و ليپوپروتئين با دانسيته بالا (High Density Lipoprotein)، همان HDL يا کلسترول خوب خون است. HDL از تشکيل پلاک هاي کلسترول بد خون در رگ جلوگيري و يا روند آن را کند مي کند و مانع سخت شدن ديواره رگ ها مي شود. همچنين پژوهش هاي گوناگون نشان داده که مقادير بالاي HDL در بهبود حافظه و شناخت هم موثر است. حال سوال اينجاست که چطور مي توان ميزان HDLخون را بالا برد؟
بهترين و موثرترين راه براي بالا بردن HDL، انجام مرتب تمرينات هوازي (ايروبيک) است که مي تواند ميزان ضربان قلب را طي 20 تا 30دقيقه بالا ببرد. ثابت شده که مدت زمان ورزش بيش از شدت آن در افزايش ميزان HDL موثر است.
کاهش وزن هم در روند افزايش HDL تاثير مثبت دارد. چاقي موجب افزايش ميزان LDL و کاهش HDL مي شود. اگر سيگار مي کشيد، حتماً آن را ترک کنيد، چرا که ترک سيگار هم در افزايش ميزان HDL خون موثر است. اسيدهاي چرب ترانس بالا نه تنها ميزان LDL را افزايش مي دهند، بلکه از ميزان HDL هم مي کاهند. بنابراين آنها را از رژيم غذايي خود حذف کنيد. اين نوع اسيدهاي چرب در روغن هاي نباتي هيدروژنه يافت مي شوند.
اسيدهاي چرب اشباع نشده که در روغن هاي زيتون، کانولا و آووکادو وجود دارند، درست برعکس اسيدهاي چرب ترانس عمل مي کنند؛ يعني HDL را افزايش مي دهند، اما بر ميزان کلي کلسترول تاثيري ندارند. مصرف فيبرها (که در ميوه ها، سبزيجات و گندم کامل به وفور يافت مي شوند)نيز مي تواند ميزان HDL خون را افزايش دهد. اين مواد ميزان LDL را هم پايين مي آورند. پس در روز حتما از اين مواد استفاده کنيد.
ماهي و ديگر غذاهاي حاوي امگا-3 نيز براي کمک به افزايش HDL و کاهش LDL مفيد هستند. در زنان يائسه، مکمل هاي کلسيم مي توانند HDL خون را افزايش دهند.
منبع: نشريه ي دنياي تغذيه، شماره ي 90