نشاط زمستاني با غذاهاي ضد افسردگي

مقدمه
 

آيا شما نازنين هاي پر مهرتاكنون به اين موضوع انديشيده ايد كه چرا هر چه روزها كوتاه تر مي شود و غروب آفتاب زودتر اتفاق مي افتد ، بدون هيچ دليل خاصي احساس دلمردگي و افسردگي به ما دست مي دهد و گرايش و ميل بيشتري به صرف مواد قند و شيرين پيدا مي كنيم ؟
همانطور كه در اغلب كشورهاي جهان با تغيير ساعت آغاز و پايان روز در هر نيم سال صرفه جويي باور نكردني در توليد و مصرف انرژي به عمل آورده مي شود ، عملكرد زيست شيميايي مغز همه افراد نيز در هنگام تغيير فصل و بلندي و كوتاهي روزها و در غروب و طلوع آفتاب تغيير مي كند وعدم پاسخگويي تغذيه متناسب با اين تغييرات و جابه جايي نسبت درصد انرژي هاي دريافتي از منابع پروتئيني و مواد قندي و انتخاب نوع و ميزان چربي هاي مصرفي ، مشكل تطابقي در توليد ميانجي هاي عصبي (ترانسميترها) از جمله سروتونين به وجود مي آورد و سوخت و ساز بدن كاملا تغيير مي كند. تحت تاثير اين تغييرات ، ميل و گرايش اغلب افراد نيز در فصول مختلف دگرگون مي شود و بيشتر به نوشيدن مواد حاوي كافئين و تئين روي مي آورند و بي اختيار به سوي مصرف شيريني و شكلات كشيده مي شوند ، غافل از آنكه ميل به خوردن چنين فرآورده هاي چرب ، شيرين ، شور و ترد و نوشيدني هاي گازدار و بي گاز و بي رنگ و رنگين آرام بخش گر چه به صورت موقت از خيمه زدن چادر افسردگي و كم حوصلگي بر تارك روحمان جلوگيري مي نمايد و با رقه اي از اميد و سر حالي در ذهن ما پديدار مي سازند ، ولي متاسفانه اين رخداد ديري نمي پايد . مخصوصا در افرادي كه به مواد حاوي كافئين گرايش افزون تري دارند ، با ذايل شدن اثر موقتي مواد ذكر شده ، احساس سرگشتگي و نااميدي در تمام وجود آنها پديدار مي گردد و مشكلات جديدتريرا پايه گذاري و شدت افسردگي احساس دلتنگي را افزون تر از پي مي نمايد.

چه بايد كرد و چه گروه هاي غذايي را بايد انتخاب نمود؟
 

همان طوري كه در طول اين هفت سال متوالي بارها و بارها در مقالات تقديمي خود از حضور شما همراهان و همدلان درخواست نموده ام ، در وراي لذتجويي و لذتخواهي از طعم و رنگ و بوي مواد غذايي روزمره ، بايد بنا بر رسالتي كه در حفظ سلامتي جسم و جان خود بر عهده داريم ، اين موضوع را آويزه گوش خود نماييم كه هرگز از اصل سه گانه تناسب ، تعادل و تنوع به مدت طولاني پا را فراتر نگذاريم و به اين موضوع توجه داشته باشيم كه بدن شگفت انگيز ما از بعد ساختاري ، ترميمي ، دفاعي ، شادابي و فكرو انديشه و ذهن پويا ، به طور منظم و مرتب به 13 ويتامين ، 16 ماده معدني و 20 اسيد آمينه و چندين اسيد چرب ضروري و تعداد زيادي تركيبات شيميايي ثانويه موجود در سبزيجات و ميوه جات با رنگ هاي متنوع و عطرهاي دل انگيز و طعم هاي متفاوت ناشي از اين تركيبات نيازمند است و كمبود هر يك از اين ريز مغذي ها و درشت مغذي ها در دراز مدت ، عوارض باليني خاص و كاهش قدرت مقاومت و در قبال تهاجم عوامل بيماريزا و يا نقصان قدرت يادگيري ، يادآوري ، خلاقيت و نوآوري را بر جاي مي گذارد ، گر چهع تمام مواد مغذي براي حفظ سلامتي جسم و جان اهميت دارند و وظيفه و عملكرد مفيد و تاثيرگذار خود را به ظهور مي رسانند ، ولي تعداد انگشت شماري از آنها (در بحثي كه آغاز نموده ايم) وظايف كليدي تري را بر عهده دارند ، به طور مثال :

مواد مغذي ضد افسردگي
 

1 ـ ويتامين هاي گروه B
 

الف ـ اسيد فوليك :
 

منابع غني اسيد فوليك (كه كمبود آن موجب بروز اختلالات روحي ـ رواني ، افسردگي و كم خوني مي گردد) ، گروه سبزيجات مخصوصا سبزيجات برگي به رنگ سبز مثل اسفناج (كه به عنوان يك سبزي ضد افسردگي از مصرف آنها نبايد غافل بود ) مي باشند . همچنين استفاده از سير خام و پخته (مثلا بوراني اسفناج با سير) علاوه بر تأثير مثبت بر ميزان كلسترول خون ، در ايجاد نشاط و سرحالي و برطرف نمودن افسردگي اثر مثبتي دارد.

ب ـ ويتامين B1 (تيامين):
 

عدم تامين نياز بدن به ويتامين B1 و يا كاهش سطح آن در بدن ، علاوه بر گسترده شدن ميزان افسردگي ، عوارض ديگري از قبيل احساس خستگي مفرط ، اختلالات روحي ـ رواني ، سردرد ، بي اشتهايي ، كاهش يادگيري ، از دست دادن وزن بدن ، تهوع ، يبوست ، دل درد و گزگز شدن دست ها و پاها را نيز به همراه دارد .

ج ـ ويتامين B6 (پيريدوكسين ، پيريدوكسامين و پيريدوكسال):
 

كمبود اين ويتامين نه تنها در زمينه سازي و گسترش افسردگي تاثير گذار مي باشد ، بلكه عدم توجه به تامين نياز بدن از طريق تغذيه يا مكمل ياري بنابر توصيه متخصصين ، سبب ايجاد كم خوني ، كاهش ايمني بدن ، ريزش مو ، ضايعات پوستي ، اختلال در رشد كودكان ، دل درد ، استفراغ ، كوتاه تر شدن عمق تنفس ، گز گز و سوزن سوزن شدن دست ها ، كرختي در پاها و اختلال در تعادل مي شود.
منابع غذايي عمده اين ويتامين عبارتند از :
جگر گوساله ، گوشت مرغ ، شير ، موز ، سيب زميني ، تخمه آفتابگردان ، برنج ، آلو ، آب پرتقال طبيعي و خانگي ، گل كلم ، گوجه فرنگي و كره بادام زميني.

د ـ ويتامين B12:
 

از خانواده ويتامين هاي گروه B ـ كمپلكس است و كمبود و يا عدم دسترسي به دريافت آن مخصوصا در افرادي كه بنابر ضرورت و يا به دلايل اعتقادي گياهخوار صرف مي باشند ، عوارض متعددي را علاوه بر افسردگي موجب ي شود. از جمله اين عوارض مي توان به كم خوني ، التهاب مخاط و زخم زبان و دهان ، بي خوابي ، بي اشتهايي ، كاهش حافظه و وزن ، التهاب عصبي و اختلالات روحي اشاره نمود. منابع غذايي اين ويتامني عبارتند از : جگتر ، گوشت گوساله جوان ، مرغ ، ماهي تن ، شير ، تخم مرغ ، پنير و ماست كم چرب.

ـ مواد معدني تاثيرگذار بر روند افسردگي هاي زمستاني2
 

الف ـ سلنيوم
كمبود اين ماده معدني نه تنها موجبات افسردگي افراد را فراهم مي آورد ، بلكه بروز ترس و چيره تر شدن خستگي را نيز به تهي شدن ذخاير بدن از اين ريز مغذي نسبت مي دهند. برطرف نمودن نياز بدن از طريق مكمل ياري و يا منابع غذايي حاوي سلنيوم كه منجر به رفع كمبود اين ماده معدني گردد ، به سرحال شدن و برطرف نمودن افسردگي منجر خواهد شد . ضمنا سلنيوم به علت خاصيت ضد زنگ زدگي و يا انتي اكسيداني ، راديكال هاي آزاد و مهاجم را خنثي مي كند و از سرطاني شدن سلول ها جلوگيري به عمل مي آورد و همانند ساير آنتي اكسيدان ها بر روي ساز و كار مغز و شبكه در هم تنيده اعصاب ، تاثير مثبت مي گذارد و احتمالا از بروز آلزايمر زودرس جلوگيري مي نمايد.
منابع غذايي سلنيوم :
غني ترين منبع غذايي سلنيوم ، فندق برزيلي مي باشد كه بالغ بر 2500 برابر بيشتر از ساير آجيل ها ، حاوي ماده معدني سلنيوم است ، ولي غذاهاي دريايي ، صدف ، ماهي و آبزيان ديگر ، دانه ها و غلات كامل پرك شده ، جگر مرغ و جوجه پرورش يافته در هواي آزاد نيز از ديگر منابع غذايي سلنيوم محسوب مي شوند.
از استفاده خوسرانه مكمل هاي حاوي سلنيوم بايد خودداري شود ، چرا كه دريافت زياد آن از طريق مكمل ها و غذاها مسموميت هاي خطرناكي را ايجاد مي نمايد ، ولي استفاده از منابع غذايي آن و مخصوصا ماهي هاي مختلف (كه علاوه بر دارا بودن سلنيوم ، غني از اسيدهاي چرب امگا-3 و پروتئين هاي حيواني با ارزش بيولوژيكي بالاتر و صدها تركيب مفيد ديگر مي باشند ) ، بدون صدمه زدن به لامتي ، به نشاط شما خواهند افزود.
ب ـ آهن
آهن از جمله مواد معدني بسيار پر اهميت و داراي وظايف و خواص متعدد مي باشد . كم خوني و تهي شدن بدن از ذخاير آهن ، دو حالت بسيار نزديك به هم مي باشند. تفاوت اين دو موضوع ، در سطور زير به صورت ساده بيان گرديده است .

كم خوني
 

كم خوني يعني تهي شدن گلبول هاي قرمز خون از آهن و افت غلظت هموگلوبين . در اين حالت حجم گلبولهاي قرمز كوچك تر از معمول مي شود و رنگ پريده تر شده و به رنگ قرمز روشن در مي آيند.
چنين گلبول هايي توانايي لازم را جهت انتقال اكسيژن كافي از شش ها به سلول هاي بافت هاي بدن دارا نمي باشند و تحت تاثير اين رويداد ، در افراد مبتلا به كم خوني ، آزاد شدن انرژي در سلول هاي بدن با تاخير انجام مي شود و اين موضوع بر عملكرد و توانايي سلول هاي بدن تاثير منفي مي گذارد .
كمبود آهن و تهي شدن ذخاير بدن از آهن نشانه هاي بسيار گسترده تري دارد كه بارز ترين آنها ، افسردگي وبي حوصلگي ، خستگي ، بي قراري ، بي اشتهاييي و سردرد مي باشد.
كمبود و افت ذخاير آهن بدن قبل از ايجاد كم خوني ، موجب بروز عوارض رفتاري خاصي مي گردد. افرادي كه حتي به كمبود خفيف مبتلا هستند (بخثوث در سنين كودكي ) ، پرخاشگر ، كم توجه و بي اشتها مي شوند و تمايل عجيبي به خوردن خاك ، كاهگل ، مهر نماز و يخ از خود نشان مي دهند. رنگ پريدگي ، خستگي ، بي حوصلگي و كاهش مقاومت در قبال عوامل بيماريزاي عفوني و كاهش ميزان بهره هوشي توأم با افت تحصيلي ، از ديگر عوارض تهي شدن ذخاير آهن بدن تلقي مي شوند. از ديگر نشانه هاي كمبود آهن بدن به خصوص در كودكان، اختلالات ايجاد دشه در تكامل رواني ـ حركتي و كاهش توجه و يادگيري و بيش فعالي مي باشد.
منابع غذايي آهن : اگر در برنامه غذايي روزمره از منابع غذايي حاوي آهن به ميزان متناسب و متعادل استفاده شود ، دو نوع آهن در دسترس سلول هاي بدن قرار داده مي شود (آهن هم و غير هم ) . به علت گيرنده هاي متفاوت و مجزايي كه جهت عبور دادن آنها از مخاط دستگاه گوارش وجود دارد ، درصد جذب آنها از مواد غذايي مصرفي متفاوت از يكديگر مي باشد.
آهن هم از طريق مصرف گوشت هاي قرمز ، جگر ، مرغ و ماهي تامين مي شود و ده ها برابر بيشتر و بهتر از آهن غير هم جذب مي گردد، ولي آهن غير هم كه از طريق مصرف ميوه ، سبزيجات ، غلات ، حبوبات و تخم مرغ به ميزان خيلي بيشتر از آهن هم در برنامه غذايي روزمره دريافت مي گردد ، ده ها برابر كمتر از آهن هم جذب مي شود و جذب آن در ارتباط كامل با ساير تركيبات غذايي است و گاهي همزماني غذايي و گاهي همزماني مصرف آنها منجر به كاهش جذب ، آهن غير هم به م يزان 41 تا 95 درصد مي شود ، لذا تصويه مي گردد به طور همزمان يا بلافاصله بعد از خاتمه صرف غذا از نوشيدن چاي و برخي نوشبه هاي گاز دار و مخصوصا ميل كردن ماست و لبنيات و يا ساير مواد غذايي حاوي كلسيم خودداري به عمل آيد .
نان هايي كه با استفاده از جوش شيرين تهيه مي شوند و همچنين ساير فرآورده هاي غلات كه در تهيه و فرآوري آنها جوش شيرين به كار برده مي شود ، نبايد همزمان و بلافاصله بعد از ميل كردن مواد غذايي حاوي آهن غير هم مصرف گردند.
زياده روي در مصرف شير به خصوص در كودكان ،يكي از عوامل ايجاد كننده زمينه كم خوني برشمرده مي شود.
منابع غذايي قابل توجه حاوي آهن ، به ترتيب عبارتند از : جگر گوساله ، لوبيا ، سيب زميني تنوري و آبپز ، جوانه گندم ، گوشت گوساله ، مرغ و ماهي ، برگه زردآلو و غذاهايي مانند سوپ و آش و پلو حاوي گوشت و عدس و يا خورش هاي سبزيجات دربردارنده گوشت هاي قرمز و سفيد .
لذا توصيه مي شود از مصرف زياد مواد غذايي حاوي فيبر و يا فيتات ها مثل انواع غلات ، دانه ها ، آجيل آلات و پروتئين سويا به صورت خالص و يا تركيبات حاوي پلي فنول ها مثل قهوه و چايو همچنين مواد غذايي حاوي كلسيم مانند شير ، پنير ، ماست و ساير فرآورده هاي لبني ، همزمان با مصرف مواد غذايي حاوي آهن غير هم خودداري گردد و بر عكس يا همزماني مصرف مواد خوراكي و نوشيدني هاي حاوي ويتامين C ، به افزايش سطح جذب آهن كمك و مساعدت شود. تلفيق مواد غذايي گياهي و حيواني حاوي آهن نيز سطح جذب آهن را نيز افزايش مي دهد .
اميد است با رعايت تغذيه صحيح و اصول بهداشتي ـ سلامتي ، زمستان را با به وديعه گذاشتن خاطرات خوش به خوبي سپري كنيم.
منبع:دنياي تغذيه ،شماره ي 92