پذيرايي سالم از مهمانان در ايام نوروز

گام نخست - مراقب ليست خريد تنقلات نوروزي باشيد . />

براي اينکه بتوانيم آگاهانه از مهمانان خود پذيرايي کنيد ، ابتدا بايد آگاهانه خريد کنيد ، خريدي فاقد اقلام غذايي پر کالري ، شور و چرب .

گام دوم - براي مهماني ها برنامه ريزي کنيد .
 

برنامه ريزي مناسب مي تواند به شما در پيروي از برنامه غذايي سالم و کاهش تمايل به پرخوري در مهماني و يا رستوران کمک کند .
براي مهماني ها برنامه ريزي کنيد تا اطمينان خاطر داشته باشيد که از مهماني هم لذت برده ايد .

گام سوم - هنگام پذيرايي از کودکان به توصيه هاي سلامتي بخش توجه کنيد .
 

به خاطر داشته باشيد پذيرايي از کودکان را با ميان وعده هاي سالم خانگي انجام دهيد . مناسب ترين ميان وعده ها براي تامين نياز وحفظ سلامتي ، نان و غذاهاي خانگي به همراه سبزيجات و ميوه ها است . ضمنا تنقلات سالمي مانند مقدار کمي آجيل (از قبيل پسته ، بادام ، بادام هندي ، فندق و بادام زميني )، ميوه هاي خشک ، گندم وذرت ، برنج و نخود بو داده به همراه کشمش ، توت خشک و خرما همگي در مقدار مناسب (و نه بسيار زياد ) قابل استفاده هستند . در اين مورد نيز بايد به رعايت تعادل در مصرف اهميت ويژه داده شود ؛ چرا که مصرف بيشتر از مقدار مورد نياز از هر نوع ميان وعده مي تواند موجب جلوگيري از مصرف مواد غذايي مناسب و کاهش اشتها براي مصرف غذا در وعده هاي اصلي گردد .

گام چهارم - اصول صحيح پذيرايي ميان وعده ها :
 

- از ميوه تازه يا سالاد ميوه به جاي شربت و بستني استفاده کنيد .
- از کشمش ، خرما و يا توت خشک به جاي قند يا شکلات در کنار چاي استفاده کنيد .
- علاوه بر چاي سياه کمرنگ مي توانيد با چاي سبز به پذيرايي خود تنوعي سلامتي بخش بدهيد .
- در صورت سرو آجيل از انواع بي نمک استفاده کنيد .
- معمولا وقتي به ما شيريني و تنقلات ديگر تعارف مي شود ، براي اينکه ميزبان ناراحت نشود ، آن را قبول مي کنيم ، بنابراين به خاطر داشته باشيد که با اصرار ، سلامتي مهمانان و خودتان را به خطر نيندازيد و با سرو شيريني هاي چرب و خامه اي آنها را وسوسه نکنيد . ضمنا وقتي به مهماني مي رويد و با اصرار ميزبان مواجه مي شويد ، شيرني و تنقلات را برداريد و در بشقاب خود بگذاريد ، ولي آنها را نخوريد !
- برخي خانواده ها در مهماني هاي نوروزي با ميوه هاي خشک از مهمانان خود پذيرايي مي کنند . پژوهش ها نشان مي دهند که بعضي از ميوه هاي خشک تا 4 برابر مقدار موجود در انواع تازه خود ، داراي آنتي اکسيدان ها هستند . با وجود اين ، به دليل اينکه فرآيند خشک کردن سبب از دست رفتن مقادير قابل توجه اي از مواد مغذي ديگر و افزايش درصد انرژي و قند مي گردد ، مصرف انواع تازه ميوه توصيه شده است . فرايند پيش از شروع خشک کردن ميوه از قبيل افزودن دي اکسيد سولفور ، به حفظ برخي مواد مغذي مانند ويتامين هاي A,C کمک مي کند ، در حاليکه برخي ديگر مثل ويتامين B1 را از بين مي برد . معمولا به منظور تسهيل فرايند خشک کردن و کشتن ميکروبهاي بيماريزا ابتدا ميوه ها را مقدار مختصري مي جوشانند و يا بخار مي دهند . اين کار باعث حفظ ويتامين B1 و بتاکاروتن مي شود ، اما سبب کاهش مقدار ويتامين C مي گردد . تماس با نورواکسيژن نيز باعث کاهش بيشتر محتواي مواد مغذي مي شود . خشک کردن با دماي بالا باعث کاهش نسبت کارآيي پروتئين (معيار کيفيت پروتئين غذا) يعني ايجاد مشکل در هضم پروتئين توسط بدن مي شود .

البته به خاطر داشته باشيد :
 

- جهت ايجاد تنوع در ذائقه و به عنوان جايگزيني براي انواع تنقلات شيرين ناسالم و شيريني جات ، مصرف ميوه هاي خشک مانعي ندارد .
- محتواي فيبر ، آهن ، سلنيوم و پتاسيم بالاي ميوه هاي خشک ، آنها را انتخاب خوبي براي افراد دچار کمبود مي سازد .
- در کل ميوه هاي تازه و خشک ، داراي خواص تغذيه اي مفيد هستند ، اما ميوه هاي خشک جايگزين 2 تا 4 واحد ميوه مصرفي توصيه شده در روز نمي باشند و بهترين راه مصرف آنهابه صورت مخلوط با ميوه هاي تازه يا در کنار ميوه هاي تازه براي پذيرايي است .

گام پنجم - اصول صحيح پذيرايي در وعده هاي اصلي :
 

- عوامل اجتماعي از جمله مناسبت ها بر عادت غذا خوردن ما تاثير مي گذارند . عيد نوروز هم مناسبتي است که معمولا منجر به زياده روي در مصرف غذا مي شود . در چنين روزهايي بيشتر از هميشه مي خوريم و مي نوشيم ، با اين دليل که : عيد است ديگر ! به ياد داشته باشيد اگر در طول عيد نوروز الگوي رژيم غذايي مناسب نباشد ، قطعا افزايش وزن رخ مي دهد .
- در فصل بهار ، رعايت يک برنامه غذايي سبک و کم چربي مفيد است . در اين فصل بهتر است مصرف فراورده هاي حيواني کاهش يابد و غذاهايي که داراي طعم شيرين ، ترش و شور هستند ، کمتر مورد استفاده قرار گيرند .
- براي تهيه غذا و پذيرايي از مهمانان ياد بگيريد که مقدار کالري غذاها را محاسبه کنيد و جايگزين هاي مناسب را پيدا کنيد . به طور مثال از ذرت بو داده به جاي سرخ شده استفاده کنيد و يا در کيک هاي شکلاتي ، به جاي شکلات از توت فرنگي يا ساير ميوه ها استفاده
کنيد .
- سر سفره پذيرايي از غذاهايي مانند سينه مرغ ، سالاد و نان استفاده کنيد . اين روش باعث
مي شود زياد روي وزن تاثير گذار نباشد .
- غذاي خود را با سس هاي خانگي خوشمزه کنيد . همان طوري که مي دانيد سس ها و افزودني هاي آماده ، سرشار از چربي و حاوي کالري فراوان هستند . شما مي توانيد جهت طعم دار کردن غذا از افزودني هاي تهيه شده در منزل (که کم چربي هستند ، ولي مي توانند به غذا يا سالاد شما طعم مطبوع دهند ) استفاده کنيد ، به طور مثال به جاي سس مايونز از روغن زيتون به همراه کمي ماست کم چرب و آبليمو جهت خوشمزه کردن سالاد استفاده کنيد . همچنين مي توانيد از اين سس خانگي براي ساندويچ يا ساير غذاها هم استفاده نماييد .
- در مهماني ناهار يا شام قبل از غذا مقدار زيادي سالاد بدون سس و ميوه تازه سرو کنيد تا مصرف غذا و به تبع آن دريافت انرژي کاهش يابد . در بين غذاهايي که در سفره وجود دارد ، از آنهايي که روغن کمتري دارند ( خصوصا سبزيجات ، سالاد و مواد سرخ نشده )، بيشتر تهيه و سرو کنيد .
- اگر سالاد در اختيار نداريد ، چند عدد گوجه فرنگي ، ماست وخيار و يا سبزي خوردن در کنار غذا سرو کنيد .
- ميزان مصرف پروتئين را کمي بالا ببريد . تحقيقات نشان مي دهد که پروتئين نسبت به کربو هيدرات يا چربي ،احساس سيري طولاني تري به انسان مي دهد . تحقيقات انجام شده در اسکاتلند ، دانمارک ، سوئد و انگلستان نشان مي دهند کساني که هنگام وعده هاي اصلي از پروتئين بيشتري استفاده مي کنند ، در وعده هاي غذايي بعدي کمتر گرسنه مي شوند . همچنين پروتئين ها براي هضم به کالري بيشتري نياز دارند . به هر حال دقت کنيد از منابع پروتئيني کم چربي (مانند لبنيات کم چرب به خصوص ماست کم چرب و گوشت هاي کم چرب مثل ماهي و حبوبات ) بيشتر استفاده کنيد .
- نوشابه نشانه احترام به مهمانان نيست . از خريد و سرو نوشابه هاي گازدار پرهيز کنيد . نوشيدني هاي گازدار بدون ارزش غذايي و پر کالري هستند . مي توانيد در کنار غذا به جاي نوشابه ، دوغ يا آبميوه بدون شکر بنوشيد . توصيه « آب فراوان بنوشيد » را فراموش نکنيد . نوشيدن آب به شما احساس سيري مي دهد . متخصصين تغذيه معتقدند که بايد قبل از خوردن غذا آب بنوشيد . با عادت کردن به نوشيدن آب نه تنها جلوي احساس گرسنگي را مي گيريد، بلکه مايعات مورد نياز بدن خود را به راحتي تامين مي کنيد . تعطيلات فرصت خوبي است که عادات آب نوشيدن را اصلاح نماييد .

يک توصيه :
 

وجود چربي انبوه و بيش از حد در ناحيه شکم و دور کمر موجب افزايش مقاومت بدن نسبت به انسولين و در نتيجه افزايش احتمال ابتلا به بالا رفتن قند و چربي خون مي شود . اين امر همچنين يکي از عوامل مهم و موثر در ابتلا به بيماري هاي قلبي - عروقي و ديابت به شمار مي آيد ، بنابراين کاهش چربي شکمي کمک زيادي به حفظ سلامت مي کند . تعطيلات فرصت خوبي است که در کنار ساير اعضاء خانواده از انجام فعاليت هاي بدني خصوصا در طبيعت بهره ببريد و موفق شويد روزانه نيم تا يک ساعت پياده روي توصيه شده را داشته باشيد . البته به خاطر داشته باشيد که انجام ورزش و پيروي از رژيم غذايي ، نسبت به رژيم غذايي يا ورزش تنها نقش موثرتري ايفا خواهد کرد .
از آنجايي که رايج ترين ورزش درماني براي افراد دچار مشکل اضافه وزن پياده روي است ، با انتخاب طبيعت براي پذيرايي ،اين فرصت را در اختيار خود و مهمانان قرار دهيد که پس از صرف غذا به طور دسته جمعي در هواي بهاري به پياده روي بپردازيد . فعاليت هاي بدني ديگر مانند دوچرخه سواري و شنا هم بعضي مواقع جانشين مناسبي براي پياده روي به شمار مي آيند .

و سخن آخر :
 

سعي کنيد به جاي افکار منفي ، به نکات مثبت پذيرايي خود بينديشيد . هميشه باور کنيد با تصميمي که گرفته ايد و با اراده اي که کرده ايد به هدف خود خواهيد رسيد و با شروع سال نو برنامه هاي نوي شما هم موفقيت آميز خواهند بود .
منبع:دنياي تغذيه ش94