اصلاحات مربوط به برنامه تناسب اندام از مهمترین اهداف پیشرفت فردی هستند که این روزها همه را درگیر خود کرده است. پس اگر تا امروز توجهی به برنامه ورزشی و رژیم غذاییتان نداشتید، الان بهترین زمان برای اصلاح این وضعیت است. در زیر به نکات اصلاحی مهمی در این زمینه اشاره می کنیم که امیدواریم برایتان مفید واقع شود.
نداشتن تنوع یکی از مهمترین اشتباهات در ورزش است. بدن شما بدون ایجاد تغییر در یک برنامه تمرینی، دیگر به آن واکنش نخواهد داد. پس سعی کنید هر ماه یک حرکت تمرینی جدید را به برنامه تان اضافه کنید. یادتان باشد، لزومی ندارد حتماً از تمریناتی استفاده کنید که در آن از دمبل و هالتر استفاده می شود. می توانید بااستفاده از وزن بدن خودنتان هم تمرینات فوق العاده ای داشته باشید.
اگر تا امروز در تمرینات هوازی از تمرینات اینتروال بهره نگرفته اید، الان وقت شروع است. این نوع تمرین نه تنها عضلاتتان را حفظ می کند بلکه متابولیسم بدنتان را بالاتر برده و سوخت وساز چربی ها را تقویت می کند. علاوه براینها، لازم نیست که برای انجام آن حتماً به باشگاه بروید.
اگر دلیل اینکه از ورزش کردن غافل می شوید این است که در طول روز مشغله تان خیلی زیاد است، سعی کنید از این به بعد اول صبح ورزش کنید. شاید اول سخت باشد که خودتان را زودتر از رختخواب بیرون بکشانید اما وقتی برایتان عادت شد، خواهید دید که اینبار بسیار نسبت به برنامه ورزشتان متعهدتر خواهید شد.
نکته اصلاحی ۱ :
هر ماه یک حرکت ورزشی جدید را امتحان کنیدنداشتن تنوع یکی از مهمترین اشتباهات در ورزش است. بدن شما بدون ایجاد تغییر در یک برنامه تمرینی، دیگر به آن واکنش نخواهد داد. پس سعی کنید هر ماه یک حرکت تمرینی جدید را به برنامه تان اضافه کنید. یادتان باشد، لزومی ندارد حتماً از تمریناتی استفاده کنید که در آن از دمبل و هالتر استفاده می شود. می توانید بااستفاده از وزن بدن خودنتان هم تمرینات فوق العاده ای داشته باشید.
نکته اصلاحی ۲ :
به تمرینات هوازی، تمرینات اینتروال را اضافه کنیداگر تا امروز در تمرینات هوازی از تمرینات اینتروال بهره نگرفته اید، الان وقت شروع است. این نوع تمرین نه تنها عضلاتتان را حفظ می کند بلکه متابولیسم بدنتان را بالاتر برده و سوخت وساز چربی ها را تقویت می کند. علاوه براینها، لازم نیست که برای انجام آن حتماً به باشگاه بروید.
نکته اصلاحی ۳ :
به ورزش اول صبح پایبند شویداگر دلیل اینکه از ورزش کردن غافل می شوید این است که در طول روز مشغله تان خیلی زیاد است، سعی کنید از این به بعد اول صبح ورزش کنید. شاید اول سخت باشد که خودتان را زودتر از رختخواب بیرون بکشانید اما وقتی برایتان عادت شد، خواهید دید که اینبار بسیار نسبت به برنامه ورزشتان متعهدتر خواهید شد.
نکته اصلاحی ۴ :
یک جفت کفش رانینگ (running) خوب بخریداگر چند سال است که با همان کفش های قدیمی ورزش می کنید، دیگر وقتش رسیده است که یک جفت کفش رانینگ خوب برای خودتان بخرید. کفش ورزش اگر کهنه یا نامناسب باشد موجب آسیب دیدگی می شود. پس از این یک نکته به هیچ وجه غافل نشوید.
نکته اصلاحی ۵ :
یک رشته ورزشی را شروع کنیدخیلی وقت ها شاید به سرتان بزند در مسابقه دو ماراتن شرکت کنید یا وارد عرصه بدنسازی و پرورش اندام شوید اما کمتر کسی این اهداف را عملی می کند. امسال را سال به واقعیت رساندن اهداف ورزشیتان قرار دهید. در رشته ورزشی موردعلاقه تان نام نویسی کنید، یک برنامه تمرینی مناسب را شروع کنید و اگر شد یکی از دوستانتان را هم با خودتان همراه کنید.
نکته اصلاحی ۶ :
روی تناسب اندام عملی تمرکز کنیدوقتی تمرین می کنیم بیشتر وقت ها همه تمرکزمان روی این است که وزنه پرس سینه یا اسکاتمان را هر روز بالاتر ببریم یا حداقل نسبت به حریف تمرینیمان وزنه های سنگین تری استفاده کنیم. بااینکه اینها هم اهداف بدی نیستند اما سعی کنید امسال کمی هم روی نکات عملی تر تمرکز کنید مثلاً تمریناتتان را براساس فعالیت های روزمره انتخاب کنید. تمریناتی را انتخاب کنید که قدرت و کاراییتان را در فعالیت های روزمره بالاتر ببرد.
بیشتر بخوانید: فواید تناسب اندام
نکته اصلاحی ۷ :
تمریناتتان را به خارج از باشگاه ببریداگر همیشه در باشگاه تمرین کنید، ورزش برایتان کسل کننده می شود و متعهد شدن به آن هم سخت تر. برای اصلاح این مشکل، سعی کنید گاه به گاه تمریناتتان را خارج از فضای باشگاه انجام دهید. در یک کلاس بسکتبال، فوتبال یا شنا ثبت نام کنید. ورزش های جدید را امتحان کنید، برای تقویت قوای بدنتان به کوه نوردی یا صخره نوردی بروید.
نکته اصلاحی ۸ :
حرکات کششی را به یک الزام تبدیل کنیدحرکات کششی معمولاً جزء قسمتی از تمرین است که اکثراً نادیده گرفته می شود. انجام ندادن حرکات کششی شما را در معرض آسیب دیدگی قرار می دهد. پس سعی کنید حداقل ۱۰ دقیقه بعد از تمرین را به حرکات کششی اختصاص دهید.
نکته اصلاحی ۹ :
عملکرد ورزشیتان را ثبت کنیداگر شما هم از آن دسته افراد باشید که حافظه شان برای به خاطر سپردن مدت زمان تمرین یا نحوه عملکردشان چندان قوی نیست، بهتر است که همه نکات مربوط به تمرینتان را یادداشت کنید. اینکار باعث می شود روند پیشرفتتان را بهتر ارزیابی کنید و به نقاط ضعفتان پی ببرید تا بتوانید وقت بیشتری را صرف تقویت آنها کنید.
نکته اصلاحی ۱۰ :
تست چربی بدهید
احتمالاً برای ارزیابی میزان پیشرفتتان به کشیدن وزنتان روی ترازو اکتفا می کنید. بد نیست که کمی به خودتان زحمت بدهید و یک تست چربی بدهید. این تست وضعیت ساخت و ترکیب بدنتان را بسیار دقیق تر و کامل تر در اختیارتان قرار می دهد.
منبع: آفتاب
