تضمین سلامتی با دویدن آرام

در چهل سال قبل کسی تصور نمی‌کرد که دویدن آرام در خیابان‌ها بخشی از فرهنگ مردم سراسر دنیا شود. به عنوان مثال پانزده درصد از جمعیت کشور فنلاند جزو همین دوندگان هستند. در امریکا سی میلیون نفر به این ورزش می‌پردازند و در روسیه دوازدهم سپتامبر روز دوندگان نام‌گذاری شده است. چند دهه پیش در چنین روزی چهل و هفت میلیون نفر در سرتاسر شوروی سابق با دویدن، علاقه مندی خود را به این ورزش نشان دادند. دویدن بر تمام دستگاه‌های بدن انسان اثر می‌گذارد. برخی از این آثار که پس از مطالعات طولانی بر روی افراد یا سنین مختلف در کشورهای گوناگون به دست آمده حاکی از آن است که دویدن آرام فشار خون را طبیعی می‌کند، گردش خون را بهبود می‌بخشد، مقدار کلسترول خون را کاهش می‌دهد، تأثیرات مطلوب هورمونی دارد و مانع از پیش‌رفت تصلب شرایین می‌شود. احیای سلول‌های کبد و لوز المعده و به‌سازی بافت‌های ریوی در معتادان به سیگار از فواید دیگر دویدن است. چندین سال پیش تحقیقی بر روی ده هزار نفر از مراجعه کنندگان به شرکت بیمه‌ی نیویورک انجام گرفت. نتایج این تحقیق حاکی از این واقعیت بود که میزان مرگ و میر بر اثر بیماری‌های قلبی-عروقی در افراد عادی سه بار بیش‌تر از میزان مرگ و میر کسانی است که هر روز به آرامی می‌دوند. افرادی که دویدن را به طور مستمر انجام می‌دهند آمادگی و خصوصیات جسمانی دوران جوانی را تا پنجاه سالگی حفظ می‌کنند. تأثیر مثبت دویدن روزانه بر روی سلامت قلبی به حدی است که افراد شصت ساله از حیث قلب و عروق هم‌چون افراد سی ساله‌ی عادی هستند.
افراد مختلف، وضعیت جسمانی و توانایی‌های مختلفی نیز دارند، پس قبل از شروع بهتر است با پزشک صحبت کنید، و پس از مشورت با او برنامه‌ی دویدن و مدت زمان آن را تنظیم نمایید. برنامه‌ی دویدنِ آهسته، تربیت بدنیِ مناسبی برای کودکان نیز هست. در صورتی که افراد از دوران کودکی طبق برنامه به دویدن بپردازند از انرژی و ظرفیت کاری بیش‌تری در تمامی دوران زندگی برخوردار خواهند بود. هم‌چنین تحقیقات نشان‌گر این مطلب است که دویدن آهسته بعد از سن پنجاه سالگی نیز آثار مثبتی در پی دارد. اما اگر شخصی بعد از گذشت شصت سال به دویدن بپردازد شانس کم‌تری نسبت به گروه قبل در بهبود شرایط فیزیولوژیکی خواهد داشت، اگرچه استثنا در این مورد نیز وجود دارد.
برای دویدن فصل خاصی وجود ندارد و افراد می‌توانند در هر فصلی به این ورزش بپردازند. مسأله‌ی مهم قبول اثرات مثبت و اعتقاد به انجام مستمر این ورزش است. دویدن در هر مکان و زمانی قابل اجراست اگرچه بهتر است که به هنگام صبح یا عصر در پارک‌ها و باغ‌های عمومی که پوشش دارند و یا در چمنزارها و راه‌های جنگلی انجام گیرد. بهتر است بعد از دویدن دوش بگیرید. دوندگان بهتر است مسافت طی شده، زمان و پارامترهای دیگر را یادداشت کنند. اگر میزان ورزش متناسب با توانایی و ظرفیت دونده باشد شب‌ها به راحتی می‌خوابد و او به یک‌باره متوجه خواهد شد که وزنش با وجود اشتهای زیاد به میزان طبیعی بازگشته است. در مورد اخیر تجربه نشان می‌دهد که وزن افراد بر اثر دویدن از هشت تا دوازده کیلوگرم کاهش می‌یابد. هم‌چنین با اجرای پیوسته‌ی این ورزش، در طی دو یا سه ماه نبض افراد به شصت تا شصت و شش ضربه می‌رسد. ضربان قلب شما به هنگام دویدن، باید نسبت به حالت استراحت پنجاه درصد بیش‌تر باشد.

برنامه‌ی دویدن خود را به خوبی ترسیم کنید. در مجموع، دوندگان را در چهار رده می‌توان جای داد: 1- افرادی که مشکل چاقی و اضافه وزن دارند و کسانی که مبتلا به ناراحتی‌های قلبی-ریوی و اعضای داخلی هستند. در این گروه، افرادی که به دلیل اشتغال در حرفه‌های کم تحرک، کم‌تر به فعالیت جسمانی می‌پردازند نیز قرار می‌گیرند. برنامه‌ی دویدن افراد این گروه برای مدت سه الی چهار ماه چنان است که فرد نهایتاً بتواند بیست دقیقه به صورت ممتد به دویدن بپردازد. جلسات دویدن در این برنامه بین پانزده تا سی و پنج دقیقه است و در مجموع تلفیقی است از دویدن آرام به همراه راه رفتن. 2- برنامه‌ای است که فرد نهایتاً بتواند به طور پیوسته سی و پنج دقیقه بدود. این مرحله برای افرادی است که در مرحله‌ی اول تبحر پیدا کرده‌اند. افراد در این مرحله باید در ابتدای برنامه قادر به دویدنِ ممتد به مدت پانزده دقیقه باشند. 3- برنامه‌ی مرحله‌ی سوم برای دویدن به مدت سی تا چهل دقیقه (به طور ممتد) است. در این مرحله همراه با افزایش سرعت، ممکن است زمان دویدن نیز افزایش یابد. در این برنامه سرعت باید به تدریج به دویست متر در دقیقه، یعنی در مجموع دوازده کیلومتر در ساعت، برسد. زمان تمرین نباید بیش‌تر از یک ساعت شود. 4- این مرحله به ورزش‌کاران اختصاص دارد. هدف نهایی مرحله‌ی چهارم، رسیدن به سرعت پانزده کیلومتر در ساعت است. در این مرحله دوندگان باید سه الی چهار جلسه در هفته بدوند و در نظر آورند که دویدن لذت بخش و فرح انگیز است.