نویسنده: حسین صبوری
در سال های اخیر، انجام تمرینات بیش از حد به وسیله ی ورزشکاران، یک امر عادی شده است. اشتیاق به شکستن رکوردها یا حفظ آن و بدست آوردن مدال یا احیاناً مقامی، باعث می شود که ورزشکار، ساعت ها به طور مدام و هر روز به تمرین و رقابت بپردازد. به عبارت دیگر، وجود تحریکات مداوم و مکرری که حین رقابت ها و مسابقات بر روی سیستم عضلانی - استخوانی بدن وارد می شود، موجب واکنش عضلات بافت ها می گردد. باید به وسیله ی روش های مختلف، این تحریکات را کاهش داد یا از بین برد. اگر پس از مسابقه یا تمرین، عضلات را به طور کامل و مناسب از وجود تنش و استرس اضافی، رهایی بدهیم، در آن صورت از گرفتگی و سفت شدن عضلات، پیش گیری می شود و شخص برای تمرین یا مسابقه ی بعدی بهتر آماده می شود.
نکته ای که توجه به آن ضروری است این است که متأسفانه عده ای از مربیان و ورزشکاران تصور می کنند که باید ورزشکار، پس از انجام تمرین سنگین یا مسابقه، استراحت مطلق کند. امروزه با تحقیقات و بررسی های متعددی که انجام گرفته، این تصور و عقیده، رد شده است، زیرا برای دفع مطلوب مواد زاید بدن، مثل اسید لاکتیک، وجود اکسیژن کافی در بافت ها ضروری است. حال اگر بازیکن پس از انجام تمرین سنگین یا مسابقه، به استراحت مطلق بپردازد. اکسیژن لازم برای دفع اسید لاکتیک، به بافت ها و عضلات نمی رسد. بنابراین، بر اثر تجمع بیش از حد اسید لاکتیک، بازیکن دچار خستگی، گرفتگی عضلات و اختلالات دیگر می شود.
2- پیش گیری از صدمات ورزشی: از جمله ی مهم ترین عوامل ایجاد صدمات و ضایعات ورزشی، قرار گرفتن ورزشکار در شرایط نامطلوب از لحاظ روحی و جسمی می باشد. حال اگر ورزشکاری که فشار و استرس های ناشی از تمرین یا مسابقه ی قبلی در عضلات و بافت های او باقی مانده است، اقدام به شرکت در تمرین یا مسابقه ی مجدّد کند، امکان ایجاد عارضه و مصدومیت های ورزشی بسیار بالاست، زیرا هنگامی که عضلات دچار استرس و فشار اضافی هستند، میزان تحرک و انعطاف پذیری مفاصل کاهش پیدا می کند، بنابراین، امکان بروز صدمه در نواحی مختلف بدن وجود دارد.
از طرف دیگر، در صورتی که ورزش کاران از لحاظ جسمی و روحی در وضعیت مناسبی نباشند، هنگام ورزش، شدت صدمات وارد بر بافت های بدن افزایش پیدا می کند. طبق گفته ی بعضی از کارشناسان در مواقعی که ورزش کار، خسته است عکس العمل و واکنش های محافظتی او در مقابل صدمات و ضایعات وارد بر بدن کاهش می یابد.
3- افزایش اعتماد به نفس ورزشکار: شاید اعتماد به نفس، یکی از مهم ترین عوامل پیشرفت ورزش کاران و کسب عناوین مختلف باشد. عده ای اعتقاد دارند که اعتماد به نفس، راز و رمز موفقیت ورزش کاران می باشد. بهترین رکودهای ورزشی یا زیباترین مسابقات ورزشی، هنگامی انجام می شود که بازیکنان با خیال آسوده و راحت، ورزش کنند؛ یعنی اعتماد به نفس داشته باشند.
حال اگر بازیکنی احساس خستگی جسمی یا روحی کند، تا حدود زیادی اعتماد به نفس او کاهش می یابد.
4- از بین بردن استرس ورزش کاران: تمرینات و نرمش های ملایم و سبکی که در اغلب روش های رفع خستگی از آن استفاده می شود، باعث رفع استرس ها و فشارهای رقابتی در ورزش کاران می شود.
5- پناه بردن ورزش کاران به دوپینگ: یکی از عوامل روی آوردن ورزش کاران به دوپینگ، رفع خستگی از طریق داروهای زیان آور است. حال اگر بتوانیم از راه های دیگری خستگی آن ها را برطرف نموده یا از بروز آن پیش گیری نماییم، در بسیاری از موارد می توانیم مانع از دوپینگ ورزش کاران شویم.
شایان توجه است که عوارض استفاده از دوپینگ در ورزش کاران زن به مراتب بیشتر از ورزش کاران مرد است. بروز تغییرات ثانویه ی جنسی، ایجاد اختلال در عادت ماهانه و علایم دیگر، از جمله عوارض و اختلالاتی می باشد که اغلب در پی به کار بردن داروهای دوپینگ توسط ورزشکاران زن بروز می کند.
6- توجه به زندگی شخصی ورزش کار: اگر ورزش کار با روش های صحیح و علمی، فشارها و استرس ها را برطرف نکند یا میزان آن را کاهش ندهد، در زندگی شخصی دچار مشکل می شود. ورزش کاری که از لحاظ جسمی و روحی، خسته باشد، نمی تواند روابط مطلوبی با افراد خانواده، مثل همسر، پدر و مادر، فرزندان و سایر اعضای فامیل برقرار کند.
7- افزایش مقاومت بدن: یکی از تأثیرات مهم روش های رفع خستگی در ورزش کاران، افزایش جریان خون و تقویت سیستم دفاعی بدن می باشد.
8- جلوگیری از اختلالات روحی: یکی دیگر از ضرورت های توجه به روش های ایجاد آرامش و رفع خستگی در ورزش کاران، پیش گیری از بروز اختلالات روحی و روانی، مثل افسردگی، سرخوردگی از ورزش، دوری از مردم و اجتماع می باشد. اختلالات روحی، بیشتر در مواقعی که ورزش کاران درمسابقات و رقابت های ورزشی، نتایج مطلوبی بدست نیاورند یا دچار شکست شوند، رخ می دهد. هم چنین بعضی از ورزش کاران در مواقع فوق، اختلالات روحی و روانی دیگری از خود بروز می دهند.
9- تقویت روحیه: عده ای اعتقاد دارند که بیشتر پیروزی ها یا شکست ها، در مغز واقعیت پیدا می کند. یکی از بهترین شیوه ها برای ایجاد تمرینات مغز، انجام تمرین های ایجاد کننده ی آرامش یا ریلاکسِیشن است. (151) در این روش، ورزش کار با انجام تمرین های مخصوص، ضمن به دست آوردن آرامش جسمی، تمرکز خاصّی به دست می آورد.
به طور معمول، تمرین های منقطع بدین شکل است که فرد به مدت چند ثانیه (مثلاً 10ثانیه) فعالیت و حرکات ورزشی انجام می دهد، سپس مدتی استراحت می کند (حدود نیم دقیقه). بنابراین، تمرین های منقطع، شامل مراحل متناوب و پی در پی تمرینات کوتاه و مدت استراحت می باشد.
1- ماساژ:
با توجه به تأثیرات فیزیولوژیکی ماساژ کلاسیک، مهم ترین اثر ماساژ، تنظیم تونیسیته (2) است. افزایش انقباض عضله (3) را می توان بدون هیچ گونه مسئله ای به وسیله ی ماساژ، کاهش داد. به طور کلّی بافت عضلانی و بافت پیوندی، تنها بعد از برنامه ی ماساژ، قادر به تحمل فشار و استرس های سنگین تمرینات و مسابقات ورزشی هستند. بررسی ها و مطالعات نشان می دهد که انقباض مویرگ ها متعاقب گرفتگی عضلات، موجب کاهش روند انتقال مواد و تحلیل رفتن سلول ها می شود. ماساژ به واسطه ی افزایش جریان خون و زیاد شدن سوخت و ساز موضعی و همین طور افزایش انعطاف پذیری عضله موجب تنظیم تونیسیته ی عضلات می شود.
از طرف دیگر، یکی از محققین ثابت نمود که ماساژ نه تنها باعث بهتر شدن گردش خون پوست بدن می شود، بلکه باعث زیاد شدن خون عضلات هم می گردد. هم چنین افزایش جریان خون در پوست و عضلات، موجب رفع سریع تر مواد زاید متابولیکی و از بین رفتن چسبندگی های مزمن می شود. شاید مهم ترین علّت خستگی ورزش کاران متعاقب یک تمرین و مسابقه ی سنگین، تجمع مواد زاید، مثل اسید لاکتیک در بافت ها و عضلات بدن باشد.
بنابراین، ماساژ ،باعث تخلیه ی سریع مواد زاید و خسته کننده ی حاصل از متابولیسم مواد در بافت ها و کاهش درد و ناراحتی ورزش کار می شود. همین طور ماساژ باعث افزایش کارآیی و آسان شدن کار سیستم گردش خون می شود، زیرا معمولاً جهت ماساژ از اندام ها به سمت قلب می باشد.
اگر می خواهیم از ماساژ بین مسابقات ورزشی استفاده کنیم، مثلاً بین راندهای ورزش بُکس یا بین دو نیمه ی فوتبال، باید ماساژ به صورت کوتاه و آرام باشد. هدف عمده از ماساژ در این مرحله نیز ایجاد آرامش و از بین بردن اضطراب و هیجان ورزش کار می باشد.
مرحله ی دیگر، استفاده از ماساژ پس از یک مسابقه یا تمرین می باشد. تأثیر سودمند ماساژ در این مرحله، این است که از تثبیت و باقی ماندن مواد زاید ناشی از متابولیسم بافت ها جلوگیری می کند. عده ای اعتقاد دارند که اگر پس از ورزش، هر چه سریع تر مواد زاید، مثل اسید لاکتیک از بافت ها دفع شود امکان بروز خستگی و گرفتگی عضلات در ورزش کاران کمتر می باشد. بنابراین، در این مرحله باید از ماساژ عمقی استفاده کرد تا موجب دفع سریع تر مواد زاید گردد.
2- حمّام سونا:
در حمام سونا، درجه حرارت تمام سطح بدن و گاهی بافت های درونی افزایش پیدا می کند. در پی افزایش درجه حرارت بدن، مقدار خون زیاد می شود و خود این امر، موجب افزایش سوخت و ساز (متابولیسم) سلول های بدن می گردد. به همان اندازه که حرارت بافت های بدن زیاد می شود ذرات عروق بر روی قسمت های مختلف اندام ها ظاهر شود.
اعتقاد بر این است که همراه ذرات عرق، مواد زاید و مضری که حین ورزش در سلول ها و بافت های بدن جمع می شوند، دفع شده یا میزان مواد زاید در بافت ها کاهش می یابد. همان طور که می دانیم مهم ترین علّت ایجاد خستگی در عضلات متعاقب انجام مسابقه یا تمرین، تجمع و افزایش مواد زاید در درون بافت ها است. بنابراین، با دفع سریع تر و بهتر این مواد زاید می توان از بروز خستگی در ورزش کاران جلوگیری نمود یا دست کم میزان آن را کاهش داد.
از طرف دیگر، هنگام قرار گرفتن در حمام سونا، به دلیل افزایش گردش خون در عضلات، میزان تغذیه و ترمیم سلول ها و فیبرهای عضلات بهتر می شود و در نتیجه از بروز درد و ناراحتی عضلانی جلوگیری می کند.
آیا حمّام سونا، باعث کاهش وزن می شود؟
نمایان شدن ذرات عرق در تمام سطح بدن، تبخیر شدن حدود چهارصد تا هزار گرم آب بدن و باورهای خاص برخی افراد، این تصور را به وجود آورده که حمام سونا در کاهش وزن ورزش کاران و افراد، مؤثر است. البته از نظر علمی هنوز نمی توان جواب قطعی ای در مورد مؤثّر بودن یا نبودن حمام سونا در کاهش وزن بدن ارائه کرد، اما به طور مسلم استفاده ی بیش از حدّ و مکرّر از حمام سونا به منظور کم کردن وزن بدن، خطاست، زیرا امکان دارد باعث ایجاد عوارض و اختلالاتی در بافت ها و اندام های بدن شود. بنابراین، ورزش کاران و سایر افراد باید از شیوه های دیگر کاهش وزن استفاده نمایند که بهترین این شیوه ها استفاده از رژیم غذایی مناسب و تمرین های ورزشی است.
اثرات منفی کاهش وزن به وسیله ی حمّام سونا
ورزش کاری که مقدار زیادی از آب بدنش تلف شده است. از نظر روحی و جسمی در شرایط مطلوبی نیست. نوشیدن آب و مایعات بعد از کنترل وزن هم نمی تواند بازیکن را به شرایط قبل از کاهش وزن برساند. کاهش آب بدن، بر مکانیسم ایجاد انرژی از طریق فعالیت های بی هوازی تأثیر می گذارد، زیرا منبع تولید انرژی فعالیت های غیر هوازی، مواد قندی می باشد، و برای هر گرم گلوکز، حدود 2/7 گرم آب لازم است. کاهش شدید آب، بر روند فوق، تأثیر منفی می گذارد، بنابراین، ورزش کار هنگام مسابقه نمی تواند از فعالیت های غیر هوازی به گونه ای مطلوب استفاده نماید.
هم چنین از دست رفتن مقدار زیاد آب بدن متعاقب حمام سونای طولانی، باعث کاهش حجم خون و افزایش غلظت آن می شود. افزایش غلظت خون به نوبه ی خود، برکار قلب و گردش خون، تأثیر می گذارد؛ یعنی کار قلب زیادتر می شود و تعداد ضربان آن افزایش می یابد و در نتیجه، قلب زودتر و سریع تر خسته می شود.
3- تمرینات انعطاف پذیری یا کششی
تمرینات کششی یا انعطاف پذیری و به طور کلّی، گرم نمودن بدن، باعث افزایش جریان خون، ایجاد انعطاف پذیری بیشتر در مفاصل، و بهتر جواب دادن عکس العمل یا واکنش های بدن می شود. هم چنین صدمات ورزشی، متعاقب گرم نمودن بدن کاهش پیدا می کند. از طرف دیگر، از آن جا که تمرینات و انعطاف پذیری از نوع تمرینات سبک و ملایم می باشد، چنان چه متعاقب یک تمرین یا مسابقه ی سنگین، از تمرینات کششی استفاده شود، موجب دفع سریع تر مواد زاید از بافت ها می گردد و در نتیجه، از بروز خستگی در ورزش کاران جلوگیری می کند یا از میزان خستگی ورزش کاران می کاهد.
4- تمرینات رهایی از فشار
استفاده از برنامه ریلاکسیشن (4) یا تمرین های رهایی از فشار را می توان به عنوان بخشی از کارها و اعمالی در نظر گرفت که در مجموع، هدف آن، کاهش فشارها و استرس های بیش از حد در ورزشکاران است. استفاده از این روش، باعث افزایش کارآیی ورزش کار می شود و در بعضی مواقع از ایجاد عوارض و واکنش های نامطلوب در ورزش پیش گیری می کند.
تمرین های ایجاد کننده ی آرامش، در ورزش کارانی که زود دچار خستگی می شوند یا خستگی مزمن دارند یا دچار اختلال خواب هستند، مفید می باشد. از جمله آثار تمرین های رهایی از فشار یا ریلاکسیشن، دفع سریع تر مواد زاید از بافت های بدن می باشد. همین طور، این تمرین ها بر تنفس ورزش کار تأثیر مثبتی دارند. در واقع، بر اثر شل شدن یا منبسط شدن عضلات، تنفس راحت تر انجام می شود و سرعت آن نیز کمتر می گردد.
از طرف دیگر، تمرین های ایجاد کننده ی آرامش، بر رفتار و کردار ورزش کاران، تأثیر فراوانی دارد؛ یعنی ضمن ایجاد آرامش فکری برای بازیکن، از بروز واکنش های تند و پرخاش گری جلوگیری می کند.
تمرین های آرامیدگی (5)
باید 15-20 دقیقه از روز را به طور کامل به تمرین های آرامیدگی یا شُلی، اختصاص داد. برای این منظور بهتر است از یک اتاق ساکت، دور از تلفن، تلویزیون و یا وسایل مزاحم دیگر و از لباس راحتی استفاده کنید.
نوع و شرایط تمرین های آرامیدگی
1. در حالی که مفصل ران و زانوهایتان در حالت خمیده باشند، دراز بکشید و یا در حالی که زانوهایتان در سطح بالاتری از سطح مفصل ران قرار گرفته اند بنشینید.
2. چشمانتان را ببندید و یا این که روی نقطه ای از دیوار یا جسم دیگری متمرکز کنید. سعی کنید چیزهای دیگر را از ذهنتان خارج کنید.
3. به صدای تنفّستان گوش دهید. به نرمی و نظم تنفس دقت کنید. یک دست خود را زیر دنده هایتان قرار دهید. معده یا شکم شما با تنفس، بالا و پایین می رود، به تمرکز خویش بر روی تنفس ادامه دهید. یک نفس آرام و عمیق بکشید طوری که کشش حاصل از آن را حس کنید. فکر کنید که سنگین و شُل شده اید. فکر کنید شکم شما بالا آمده و مثل یک بادکنک باد شده در این صورت، حس می کنید که ریه و بینی های شما، پر از باد شده است. حال اجازه دهید هوا به آرامی خارج شده، طوری که شکمتان به تدریج فرو رود و احساس کنید که راحت شده اید.
4. در حالی تنفّستان به حالت آرامش درآمده، حس کنید که یک گرمای مطبوعی در بدنتان شروع شده و گردش خون، دمای بدنتان را بالا می برد. هم چنین سعی کنید این احساس به شما دست دهد که پاها و بازوان شما سنگین و شل شده است.
باید به بدنتان آموزش دهید که در طول روز این چنین مکرراً شل یا راحت شود.
5. همان طور که نفس می کشید دست راستتان را مشت کنید و برای پنج ثانیه فکر کنید که دستانتان سنگین شده، سپس اجازه دهید که دستانتان به فاصله 3-4 تنفس، شل و راحت شود. سه بار این کار را تکرار کنید و سپس به دست چپ بپردازید.
6. دست راسستان را مشت و آرنجتان را خم کنید و مشتتان را به شانه هایتان برسانید. در همین حال، عضلات گردن و شانه را برای مدت پنج ثانیه منقبض کنید و سپس آن ها را به فاصله ی 3-4 تنفس، شل کنید. این کار را سه بار انجام داده و سپس به طرف چپ بپردازید.
7. عضلات پا، پشت و سر را هم می توان به طریق ذکر شده در بالا منقبض و شُل کرد.
8. تمرین های آرامیدگی دست کم باید یک بار در روز انجام شود تا نتیجه ی خوبی برای سلامتی، حاصل آید.
تمرین های یوگا
روش دیگری که می توان به وسیله ی آن، آرامشی نسبی در عضلات به دست آورد و تا حّدی خستگی ورزش کاران را از بین برد یا کاهش داد، تمرین ها و نرمش هایی است که اصطلاحاً به آن یوگا می گویند. قدمت و سابقه ی تمرین های یوگا طولانی است. (6)
امروزه در بعضی از کشورها از تمرین های یوگا برای به دست آوردن آرامش جسمی و روحی استفاده های فراوانی می شود. در واقع، یوگا یک سیستم یا نظام فکری است که انسان به وسیله ی آن سعی می کند با تمرین، به آرامشی دست یابد. اعتقاد بر این است که یوگا باعث تمرکز حواس، بهبود تنفس و گردش خون، شل شدن عضلات، کاهش فشارهای عصبی و کاهش خستگی فرد می شود.
تمرین های یوگا اشکال و اقسام گوناگونی دارد. یکی از آن ها بدین شکل است که فرد در حالی که در یک وضعیت راحت، نشسته است و چشم هایش بسته می باشد مشغول انجام تمرین های یوگا می شود. تمرین ها با ملایمت و نرمی انجام می گیرد؛ نباید هیچ حرکتی باعث بروز درد و ناراحتی برای فرد شود. در واقع، تمرین های یوگا، وضع کاملاً راحت و آرامی دارد و فرد انجام دهنده، به طور کامل از وضع بدن خود آگاه است. هنگامی که کم ترین فشاری بر بدن وارد شود، از آن فشار، آگاه می شود و حرکت را متوقف می کند. بنابراین، در تمرین های یوگا، هیچ گونه کشش یا فشاری متوجه عضلات و مفاصل نمی شود.
ویژگی مهمّ نرمش های یوگا، کنترل حرکت توسط خود فرد انجام دهنده ی تمرین می باشد؛ یعنی فرد در هر لحظه می تواند نرمش یوگا را متوقف کند.
به طور معمول، نرمش یوگا با تمرین های تنفسی شروع می شود. تمرینات تنفسی در یوگا از طریق بینی انجام می گیرد. نوع تنفس هم آهسته و عمیق می باشد، سپس حرکات یوگا با شمارش خاصی انجام می گیرد.
5- تغذیه ی مناسب
انجام فعالیت های سنگین ورزشی مستلزم از دست دادن مقدار زیادی از آب و عناصر دیگر، مثل نمک می باشد. این مواد از طریق تعریق نمودن از بدن خارج می شوند. بنابراین اگر ورزش کاری نتواند میزان آب و مواد معدنی از دست رفته را به گونه ای مطلوب جبران کند، عوارضی رخ می دهد، از جمله در اثر کاهش حجم آب بدن، میزان حجم خون در بافت ها کم می شود، گردش خون کاهش می یابد، ضربان قلب تند می شود، غلظت خون افزایش می یابد، حجم گلبول های قرمز کاهش پیدا کرده، اکسیژن به بافت ها کمتر می رسد و بالاخره، تنفس سریع تر می شود. این تغییرات باعث ایجاد خستگی زودرس ورزش کار می شود. اما با تغذیه ی مناسب می توان از بروز چنین عوارضی پیش گیری کرد.
چگونه تغذیه در رفع خستگی ورزش کاران مؤثر است؟
همان طور که اشاره شد پس از فعالیت های ورزشی، بدن با کمبود مایعات و مواد دیگر رو به رو می شود. اگر مایعات جبران نگردد، سندرم کمبود آب (7) اتفاق می افتد. برای پیش گیری از این عارضه، ورزش کار باید از مایعات به مقدار کافی استفاده کند. بدیهی است که مایعات مصرفی باید از املاح، ویتامین ها و سایر مواد ضروری برخوردار باشند. بدین منظور، بیشتر کارشناسان تغذیه، مصرف آب میوه را که دارای ویتامین های متعددی است توصیه می کنند. ویتامین ها اگر چه در تولید انرژی در بدن نقش مستقیمی ندارند، ولی برای متابولیسم مواد غذایی، نقش مهمّی بر عهده دارند.
از طرف دیگر، پس از فعالیت های ورزشی، به ویژه فعالیت های بی هوازی، مقادیر زیادی مواد زاید مثل اسید لاکتیک در بافت های بدن انباشته می شود. این مسأله، خستگی عضلات را به دنبال دارد. برای رفع سریع تر و بهتر مواد زاید، مثل اسید لاکتیک راه های متعددی وجود دارد که یکی از آن ها استفاده از مایعات است. مایعات، اسید لاکتیک و مواد زاید دیگر را از بافت ها و عضلات بدن به اندام های دفع کننده منتقل می کنند. نتیجه ی این امر، جلوگیری از ایجاد خستگی در ورزش کار می باشد.
همین طور عده ای بر این عقیده اند که اگر ورزش کار در بین مسابقه (8) یا پس از اتمام مسابقه یا تمرین، از قهوه یا چای استفاده کند، ممکن است خستگی او کاهش یابد، چای، حالت قلیایی دارد و ممکن است تا حدی با حالت اسیدی بافت ها که در اثر تجمع مواد زاید، مثل اسید لاکتیک بوجود آمده است، مقابله کند. همچنین مایعات یاد شده، از مواد محرّک مثل کافئین برخوردارند که احتمالاً مواد محرّک، موجب تحریک ورزش کار و برطرف شدن احساس خستگی وی می شوند. البته کافئین تأثیرات دیگری نیز، مثل افزایش استقامت فرد برای ورزش های سنگین و طولانی را دارد، زیرا باعث افزایش عمل آزاد شدن اسید چرب می شود.
6- آب درمانی یا هیدروتراپی
برای شناخت و آگاهی از مکانیستم و علل رفع خستگی ورزش کاران متعاقب استفاده از هیدروتراپی باید تأثیرات فیزیولوژیکی آب درمانی را بررسی کرد. به طور کلی هنگام قرار گرفتن در آب، تغییرات زیر در بافت ها و ارگان های بدن رخ می دهد:
1- افزایش درجه حرارت بدن؛
2- افزایش سوخت و ساز بافت ها؛
3- اتساع یا انبساط عروق؛
4- افزایش جریان خون،
5- افزایش میزان ضربان قلب.
به طور خلاصه می توان گفت که تأثیرات درمانی آب بواسطه ی اثری است که روی پوست بدن دارد. در هیدروتراپی، پوست بدن به عنوان عضو مهم و اساسی می باشد. زیرا بر اثر برخورد جریان آب، گیرنده های پوست تحریک می شود و این تحریکات، بر سیستم اعصاب مرکزی تأثیر می گذارد و همین تأثیر پذیری سیستم مرکزی اعصاب باعث به وجود آمدن اثرات درمانی آب می شود. هم چنین مویرگ ها و عروق زیر پوست در اثر تماس با آب تغییراتی می کنند. به عبارت دیگر، استفاده از آب درمانی نه تنها بر جریان خون تأثیر می گذارد، بلکه بر سوخت و ساز بدن، سیستم عصبی، ترکیب خون، میزان ترشح غدد و بالاخره روی روان انسان هم تأثیر می گذارد.
دوش گرفتن ورزش کاران
شاید هم اکنون شایع ترین روش استفاده از تأثیرات درمانی آب، دوش گرفتن باشد. بنابراین بعضی از تأثیرات مورد نظر آب درمانی را می توان با دوش گرفتن به دست آورد.
میزان درجه حرارت آب دوش، مثل هیدروتراپی به درجات سرد، ملایم، گرم و داغ تقسیم می شود. اگر بازیکنان بعد از مسابقه و ورزش از دوش های گرم و ملایم و داغ استفاده کنند، علاوه بر تمیز شدن بدن، نوعی آرامش هم به آن ها دست می دهد.
برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند که از دوش سرد استفاده کنند، این عمل نیز باعث تقویت و نیرو بخشیدن به بدن می شود. بعضی از افراد هم از هر دو نوع دوش گرم و سرد به طور متناوب استفاده می کنند.
7- چشمه های آب های معدنی گرم
آب های معدنی دو خاصیت عمده دارند که خاصیت اول، به حرارت و گرمای آب، و خاصیت دوم به املاح و ترکیبات شیمیایی موجود در آن ها ارتباط دارد.
تأثیرات حرارت یا گرمای آب های معدنی مثل خواص و تأثیرات آب درمانی است.
درباره ی تأثیرات املاح و ترکیبات شیمیایی موجود در آب های معدنی نیز برخی بر این عقیده اند که دگرگونی و کربنات سدیم موجود در آب های معدنی برای ورزش کاران سودمند است. اما گوگرد، موجب افزایش سوخت و ساز سلول ها (9) و تغییرات دیگری می شود. بنابراین، استفاده از آب های معدنی پس از یک دوره رقابت فشرده ی ورزشی، موجب ترمیم سریع تر بافت های بدن می گردد.
از طرف دیگر، شاید گوگرد بر روند ترمیم عضروف مفصلی نیز تأثیر داشته باشد. بنابراین با توجه به این که یکی از علل و عوامل خستگی ورزش کاران، به ویژه افراد مسن، وجود تغییرات فرسایشی یا ساییدگی مفاصل می باشد، امکان دارد استفاده از آب های معدنی بر بهبود تغذیه ی غضروف های مفصلی تأثیرات مثبتی داشته باشد.
8- ایجاد آرامش بوسیله ی دستگاه اکترونیکی (بیوفیدبک) (10)
بیوفیدبک (11) دستگاهی است که با استفاده از علایم حیاتی یکی از اجزای بدن (12) و تبدیل آن به علامت های صوتی یا بینایی موجب می شود که شخص بتواند آن را از طریق چشم یا گوش به مغز منتقل کند. به عبارت دیگر، بیوفیدبک وسیله ای است که باعث برقراری ارتباط بین حرکت (انقباض) عضله و مغز می شود. بنابراین با استفاده از بیوفیدبک می توان هرگونه تغییر حالت، مثل افزایش سفتی و فشار عضله را درک کرد و از میزان فعالیت عضو، آگاه شد.
علاوه بر خود ورزشکار مربی و پزشک تیم هم می توانند با مشاهده ی پیام های دریافت شده به وسیله ی دستگاه، از میزان فعالیت عضلات فرد آگاهی پیدا کنند و در صورت وجود استرس و فشار بیش از حد، توصیه های لازم را به ورزش کار بنمایند.
نکته ای که توجه به آن ضروری است این است که متأسفانه عده ای از مربیان و ورزشکاران تصور می کنند که باید ورزشکار، پس از انجام تمرین سنگین یا مسابقه، استراحت مطلق کند. امروزه با تحقیقات و بررسی های متعددی که انجام گرفته، این تصور و عقیده، رد شده است، زیرا برای دفع مطلوب مواد زاید بدن، مثل اسید لاکتیک، وجود اکسیژن کافی در بافت ها ضروری است. حال اگر بازیکن پس از انجام تمرین سنگین یا مسابقه، به استراحت مطلق بپردازد. اکسیژن لازم برای دفع اسید لاکتیک، به بافت ها و عضلات نمی رسد. بنابراین، بر اثر تجمع بیش از حد اسید لاکتیک، بازیکن دچار خستگی، گرفتگی عضلات و اختلالات دیگر می شود.
دلایل ضرورت رفع خستگی ورزشکاران
1- حفظ سلامتی ورزشکار: برای حفظ سلامتی افراد ورزشکار ایجاد انگیزه و ترغیب نمودن آنان برای ادامه ی ورزش، لازم است برای رفع خستگی آن ها برنامه ریزی شود.2- پیش گیری از صدمات ورزشی: از جمله ی مهم ترین عوامل ایجاد صدمات و ضایعات ورزشی، قرار گرفتن ورزشکار در شرایط نامطلوب از لحاظ روحی و جسمی می باشد. حال اگر ورزشکاری که فشار و استرس های ناشی از تمرین یا مسابقه ی قبلی در عضلات و بافت های او باقی مانده است، اقدام به شرکت در تمرین یا مسابقه ی مجدّد کند، امکان ایجاد عارضه و مصدومیت های ورزشی بسیار بالاست، زیرا هنگامی که عضلات دچار استرس و فشار اضافی هستند، میزان تحرک و انعطاف پذیری مفاصل کاهش پیدا می کند، بنابراین، امکان بروز صدمه در نواحی مختلف بدن وجود دارد.
از طرف دیگر، در صورتی که ورزش کاران از لحاظ جسمی و روحی در وضعیت مناسبی نباشند، هنگام ورزش، شدت صدمات وارد بر بافت های بدن افزایش پیدا می کند. طبق گفته ی بعضی از کارشناسان در مواقعی که ورزش کار، خسته است عکس العمل و واکنش های محافظتی او در مقابل صدمات و ضایعات وارد بر بدن کاهش می یابد.
3- افزایش اعتماد به نفس ورزشکار: شاید اعتماد به نفس، یکی از مهم ترین عوامل پیشرفت ورزش کاران و کسب عناوین مختلف باشد. عده ای اعتقاد دارند که اعتماد به نفس، راز و رمز موفقیت ورزش کاران می باشد. بهترین رکودهای ورزشی یا زیباترین مسابقات ورزشی، هنگامی انجام می شود که بازیکنان با خیال آسوده و راحت، ورزش کنند؛ یعنی اعتماد به نفس داشته باشند.
حال اگر بازیکنی احساس خستگی جسمی یا روحی کند، تا حدود زیادی اعتماد به نفس او کاهش می یابد.
4- از بین بردن استرس ورزش کاران: تمرینات و نرمش های ملایم و سبکی که در اغلب روش های رفع خستگی از آن استفاده می شود، باعث رفع استرس ها و فشارهای رقابتی در ورزش کاران می شود.
5- پناه بردن ورزش کاران به دوپینگ: یکی از عوامل روی آوردن ورزش کاران به دوپینگ، رفع خستگی از طریق داروهای زیان آور است. حال اگر بتوانیم از راه های دیگری خستگی آن ها را برطرف نموده یا از بروز آن پیش گیری نماییم، در بسیاری از موارد می توانیم مانع از دوپینگ ورزش کاران شویم.
شایان توجه است که عوارض استفاده از دوپینگ در ورزش کاران زن به مراتب بیشتر از ورزش کاران مرد است. بروز تغییرات ثانویه ی جنسی، ایجاد اختلال در عادت ماهانه و علایم دیگر، از جمله عوارض و اختلالاتی می باشد که اغلب در پی به کار بردن داروهای دوپینگ توسط ورزشکاران زن بروز می کند.
6- توجه به زندگی شخصی ورزش کار: اگر ورزش کار با روش های صحیح و علمی، فشارها و استرس ها را برطرف نکند یا میزان آن را کاهش ندهد، در زندگی شخصی دچار مشکل می شود. ورزش کاری که از لحاظ جسمی و روحی، خسته باشد، نمی تواند روابط مطلوبی با افراد خانواده، مثل همسر، پدر و مادر، فرزندان و سایر اعضای فامیل برقرار کند.
7- افزایش مقاومت بدن: یکی از تأثیرات مهم روش های رفع خستگی در ورزش کاران، افزایش جریان خون و تقویت سیستم دفاعی بدن می باشد.
8- جلوگیری از اختلالات روحی: یکی دیگر از ضرورت های توجه به روش های ایجاد آرامش و رفع خستگی در ورزش کاران، پیش گیری از بروز اختلالات روحی و روانی، مثل افسردگی، سرخوردگی از ورزش، دوری از مردم و اجتماع می باشد. اختلالات روحی، بیشتر در مواقعی که ورزش کاران درمسابقات و رقابت های ورزشی، نتایج مطلوبی بدست نیاورند یا دچار شکست شوند، رخ می دهد. هم چنین بعضی از ورزش کاران در مواقع فوق، اختلالات روحی و روانی دیگری از خود بروز می دهند.
9- تقویت روحیه: عده ای اعتقاد دارند که بیشتر پیروزی ها یا شکست ها، در مغز واقعیت پیدا می کند. یکی از بهترین شیوه ها برای ایجاد تمرینات مغز، انجام تمرین های ایجاد کننده ی آرامش یا ریلاکسِیشن است. (151) در این روش، ورزش کار با انجام تمرین های مخصوص، ضمن به دست آوردن آرامش جسمی، تمرکز خاصّی به دست می آورد.
روش پیش گیری از بروز خستگی
معروف است که پیش گیری، بهتر از درمان است. شاید استفاده از تمرین های منقطع، (1) بهترین روش برای پیش گیری از بروز خستگی در ورزش کاران مبتدی باشد. در واقع، اکثر متخصصان تربیت بدنی بر این نکته، توجه خاصی دارند. با توجه به این که منبع انرژی مورد نیاز تمرین های منقطع و سبک، از سیستم فسفاژن و کراتین فسفات می باشد، بنابراین از تجمع مواد زاید، مثل اسید لاکتیک در بافت ها جلوگیری می شود. در نتیجه، احساس خستگی عضلانی در ورزش کاران، کمتر اتفاق می افتد.به طور معمول، تمرین های منقطع بدین شکل است که فرد به مدت چند ثانیه (مثلاً 10ثانیه) فعالیت و حرکات ورزشی انجام می دهد، سپس مدتی استراحت می کند (حدود نیم دقیقه). بنابراین، تمرین های منقطع، شامل مراحل متناوب و پی در پی تمرینات کوتاه و مدت استراحت می باشد.
روش های رفع خستگی
اکنون به پاره ای از شیوه های رفع خستگی در ورزش کاران اشاره می نماییم:1- ماساژ:
با توجه به تأثیرات فیزیولوژیکی ماساژ کلاسیک، مهم ترین اثر ماساژ، تنظیم تونیسیته (2) است. افزایش انقباض عضله (3) را می توان بدون هیچ گونه مسئله ای به وسیله ی ماساژ، کاهش داد. به طور کلّی بافت عضلانی و بافت پیوندی، تنها بعد از برنامه ی ماساژ، قادر به تحمل فشار و استرس های سنگین تمرینات و مسابقات ورزشی هستند. بررسی ها و مطالعات نشان می دهد که انقباض مویرگ ها متعاقب گرفتگی عضلات، موجب کاهش روند انتقال مواد و تحلیل رفتن سلول ها می شود. ماساژ به واسطه ی افزایش جریان خون و زیاد شدن سوخت و ساز موضعی و همین طور افزایش انعطاف پذیری عضله موجب تنظیم تونیسیته ی عضلات می شود.
از طرف دیگر، یکی از محققین ثابت نمود که ماساژ نه تنها باعث بهتر شدن گردش خون پوست بدن می شود، بلکه باعث زیاد شدن خون عضلات هم می گردد. هم چنین افزایش جریان خون در پوست و عضلات، موجب رفع سریع تر مواد زاید متابولیکی و از بین رفتن چسبندگی های مزمن می شود. شاید مهم ترین علّت خستگی ورزش کاران متعاقب یک تمرین و مسابقه ی سنگین، تجمع مواد زاید، مثل اسید لاکتیک در بافت ها و عضلات بدن باشد.
بنابراین، ماساژ ،باعث تخلیه ی سریع مواد زاید و خسته کننده ی حاصل از متابولیسم مواد در بافت ها و کاهش درد و ناراحتی ورزش کار می شود. همین طور ماساژ باعث افزایش کارآیی و آسان شدن کار سیستم گردش خون می شود، زیرا معمولاً جهت ماساژ از اندام ها به سمت قلب می باشد.
مراحل استفاده از ماساژ در ورزش
برحسب نیاز ورزش کاران، می توان از ماساژ در مراحل یا مواقع مختلفی، مثلاً قبل از مسابقه یا تمرین، به صورت ملایم و آرام استفاده کرد. در این هنگام، ماساژ، بیشتر به دلیل جنبه ی روحی آن استفاده می شود و هدف عمده از آن، ایجاد نشاط و شادابی در بازیکن می باشد و در نهایت، موجب ایجاد آمادگی روحی و جسمی ورزشکار می شود.اگر می خواهیم از ماساژ بین مسابقات ورزشی استفاده کنیم، مثلاً بین راندهای ورزش بُکس یا بین دو نیمه ی فوتبال، باید ماساژ به صورت کوتاه و آرام باشد. هدف عمده از ماساژ در این مرحله نیز ایجاد آرامش و از بین بردن اضطراب و هیجان ورزش کار می باشد.
مرحله ی دیگر، استفاده از ماساژ پس از یک مسابقه یا تمرین می باشد. تأثیر سودمند ماساژ در این مرحله، این است که از تثبیت و باقی ماندن مواد زاید ناشی از متابولیسم بافت ها جلوگیری می کند. عده ای اعتقاد دارند که اگر پس از ورزش، هر چه سریع تر مواد زاید، مثل اسید لاکتیک از بافت ها دفع شود امکان بروز خستگی و گرفتگی عضلات در ورزش کاران کمتر می باشد. بنابراین، در این مرحله باید از ماساژ عمقی استفاده کرد تا موجب دفع سریع تر مواد زاید گردد.
2- حمّام سونا:
در حمام سونا، درجه حرارت تمام سطح بدن و گاهی بافت های درونی افزایش پیدا می کند. در پی افزایش درجه حرارت بدن، مقدار خون زیاد می شود و خود این امر، موجب افزایش سوخت و ساز (متابولیسم) سلول های بدن می گردد. به همان اندازه که حرارت بافت های بدن زیاد می شود ذرات عروق بر روی قسمت های مختلف اندام ها ظاهر شود.
اعتقاد بر این است که همراه ذرات عرق، مواد زاید و مضری که حین ورزش در سلول ها و بافت های بدن جمع می شوند، دفع شده یا میزان مواد زاید در بافت ها کاهش می یابد. همان طور که می دانیم مهم ترین علّت ایجاد خستگی در عضلات متعاقب انجام مسابقه یا تمرین، تجمع و افزایش مواد زاید در درون بافت ها است. بنابراین، با دفع سریع تر و بهتر این مواد زاید می توان از بروز خستگی در ورزش کاران جلوگیری نمود یا دست کم میزان آن را کاهش داد.
از طرف دیگر، هنگام قرار گرفتن در حمام سونا، به دلیل افزایش گردش خون در عضلات، میزان تغذیه و ترمیم سلول ها و فیبرهای عضلات بهتر می شود و در نتیجه از بروز درد و ناراحتی عضلانی جلوگیری می کند.
آیا حمّام سونا، باعث کاهش وزن می شود؟
نمایان شدن ذرات عرق در تمام سطح بدن، تبخیر شدن حدود چهارصد تا هزار گرم آب بدن و باورهای خاص برخی افراد، این تصور را به وجود آورده که حمام سونا در کاهش وزن ورزش کاران و افراد، مؤثر است. البته از نظر علمی هنوز نمی توان جواب قطعی ای در مورد مؤثّر بودن یا نبودن حمام سونا در کاهش وزن بدن ارائه کرد، اما به طور مسلم استفاده ی بیش از حدّ و مکرّر از حمام سونا به منظور کم کردن وزن بدن، خطاست، زیرا امکان دارد باعث ایجاد عوارض و اختلالاتی در بافت ها و اندام های بدن شود. بنابراین، ورزش کاران و سایر افراد باید از شیوه های دیگر کاهش وزن استفاده نمایند که بهترین این شیوه ها استفاده از رژیم غذایی مناسب و تمرین های ورزشی است.
اثرات منفی کاهش وزن به وسیله ی حمّام سونا
ورزش کاری که مقدار زیادی از آب بدنش تلف شده است. از نظر روحی و جسمی در شرایط مطلوبی نیست. نوشیدن آب و مایعات بعد از کنترل وزن هم نمی تواند بازیکن را به شرایط قبل از کاهش وزن برساند. کاهش آب بدن، بر مکانیسم ایجاد انرژی از طریق فعالیت های بی هوازی تأثیر می گذارد، زیرا منبع تولید انرژی فعالیت های غیر هوازی، مواد قندی می باشد، و برای هر گرم گلوکز، حدود 2/7 گرم آب لازم است. کاهش شدید آب، بر روند فوق، تأثیر منفی می گذارد، بنابراین، ورزش کار هنگام مسابقه نمی تواند از فعالیت های غیر هوازی به گونه ای مطلوب استفاده نماید.
هم چنین از دست رفتن مقدار زیاد آب بدن متعاقب حمام سونای طولانی، باعث کاهش حجم خون و افزایش غلظت آن می شود. افزایش غلظت خون به نوبه ی خود، برکار قلب و گردش خون، تأثیر می گذارد؛ یعنی کار قلب زیادتر می شود و تعداد ضربان آن افزایش می یابد و در نتیجه، قلب زودتر و سریع تر خسته می شود.
3- تمرینات انعطاف پذیری یا کششی
تمرینات کششی یا انعطاف پذیری و به طور کلّی، گرم نمودن بدن، باعث افزایش جریان خون، ایجاد انعطاف پذیری بیشتر در مفاصل، و بهتر جواب دادن عکس العمل یا واکنش های بدن می شود. هم چنین صدمات ورزشی، متعاقب گرم نمودن بدن کاهش پیدا می کند. از طرف دیگر، از آن جا که تمرینات و انعطاف پذیری از نوع تمرینات سبک و ملایم می باشد، چنان چه متعاقب یک تمرین یا مسابقه ی سنگین، از تمرینات کششی استفاده شود، موجب دفع سریع تر مواد زاید از بافت ها می گردد و در نتیجه، از بروز خستگی در ورزش کاران جلوگیری می کند یا از میزان خستگی ورزش کاران می کاهد.
4- تمرینات رهایی از فشار
استفاده از برنامه ریلاکسیشن (4) یا تمرین های رهایی از فشار را می توان به عنوان بخشی از کارها و اعمالی در نظر گرفت که در مجموع، هدف آن، کاهش فشارها و استرس های بیش از حد در ورزشکاران است. استفاده از این روش، باعث افزایش کارآیی ورزش کار می شود و در بعضی مواقع از ایجاد عوارض و واکنش های نامطلوب در ورزش پیش گیری می کند.
تمرین های ایجاد کننده ی آرامش، در ورزش کارانی که زود دچار خستگی می شوند یا خستگی مزمن دارند یا دچار اختلال خواب هستند، مفید می باشد. از جمله آثار تمرین های رهایی از فشار یا ریلاکسیشن، دفع سریع تر مواد زاید از بافت های بدن می باشد. همین طور، این تمرین ها بر تنفس ورزش کار تأثیر مثبتی دارند. در واقع، بر اثر شل شدن یا منبسط شدن عضلات، تنفس راحت تر انجام می شود و سرعت آن نیز کمتر می گردد.
از طرف دیگر، تمرین های ایجاد کننده ی آرامش، بر رفتار و کردار ورزش کاران، تأثیر فراوانی دارد؛ یعنی ضمن ایجاد آرامش فکری برای بازیکن، از بروز واکنش های تند و پرخاش گری جلوگیری می کند.
تمرین های آرامیدگی (5)
باید 15-20 دقیقه از روز را به طور کامل به تمرین های آرامیدگی یا شُلی، اختصاص داد. برای این منظور بهتر است از یک اتاق ساکت، دور از تلفن، تلویزیون و یا وسایل مزاحم دیگر و از لباس راحتی استفاده کنید.
نوع و شرایط تمرین های آرامیدگی
1. در حالی که مفصل ران و زانوهایتان در حالت خمیده باشند، دراز بکشید و یا در حالی که زانوهایتان در سطح بالاتری از سطح مفصل ران قرار گرفته اند بنشینید.
2. چشمانتان را ببندید و یا این که روی نقطه ای از دیوار یا جسم دیگری متمرکز کنید. سعی کنید چیزهای دیگر را از ذهنتان خارج کنید.
3. به صدای تنفّستان گوش دهید. به نرمی و نظم تنفس دقت کنید. یک دست خود را زیر دنده هایتان قرار دهید. معده یا شکم شما با تنفس، بالا و پایین می رود، به تمرکز خویش بر روی تنفس ادامه دهید. یک نفس آرام و عمیق بکشید طوری که کشش حاصل از آن را حس کنید. فکر کنید که سنگین و شُل شده اید. فکر کنید شکم شما بالا آمده و مثل یک بادکنک باد شده در این صورت، حس می کنید که ریه و بینی های شما، پر از باد شده است. حال اجازه دهید هوا به آرامی خارج شده، طوری که شکمتان به تدریج فرو رود و احساس کنید که راحت شده اید.
4. در حالی تنفّستان به حالت آرامش درآمده، حس کنید که یک گرمای مطبوعی در بدنتان شروع شده و گردش خون، دمای بدنتان را بالا می برد. هم چنین سعی کنید این احساس به شما دست دهد که پاها و بازوان شما سنگین و شل شده است.
باید به بدنتان آموزش دهید که در طول روز این چنین مکرراً شل یا راحت شود.
5. همان طور که نفس می کشید دست راستتان را مشت کنید و برای پنج ثانیه فکر کنید که دستانتان سنگین شده، سپس اجازه دهید که دستانتان به فاصله 3-4 تنفس، شل و راحت شود. سه بار این کار را تکرار کنید و سپس به دست چپ بپردازید.
6. دست راسستان را مشت و آرنجتان را خم کنید و مشتتان را به شانه هایتان برسانید. در همین حال، عضلات گردن و شانه را برای مدت پنج ثانیه منقبض کنید و سپس آن ها را به فاصله ی 3-4 تنفس، شل کنید. این کار را سه بار انجام داده و سپس به طرف چپ بپردازید.
7. عضلات پا، پشت و سر را هم می توان به طریق ذکر شده در بالا منقبض و شُل کرد.
8. تمرین های آرامیدگی دست کم باید یک بار در روز انجام شود تا نتیجه ی خوبی برای سلامتی، حاصل آید.
تمرین های یوگا
روش دیگری که می توان به وسیله ی آن، آرامشی نسبی در عضلات به دست آورد و تا حّدی خستگی ورزش کاران را از بین برد یا کاهش داد، تمرین ها و نرمش هایی است که اصطلاحاً به آن یوگا می گویند. قدمت و سابقه ی تمرین های یوگا طولانی است. (6)
امروزه در بعضی از کشورها از تمرین های یوگا برای به دست آوردن آرامش جسمی و روحی استفاده های فراوانی می شود. در واقع، یوگا یک سیستم یا نظام فکری است که انسان به وسیله ی آن سعی می کند با تمرین، به آرامشی دست یابد. اعتقاد بر این است که یوگا باعث تمرکز حواس، بهبود تنفس و گردش خون، شل شدن عضلات، کاهش فشارهای عصبی و کاهش خستگی فرد می شود.
تمرین های یوگا اشکال و اقسام گوناگونی دارد. یکی از آن ها بدین شکل است که فرد در حالی که در یک وضعیت راحت، نشسته است و چشم هایش بسته می باشد مشغول انجام تمرین های یوگا می شود. تمرین ها با ملایمت و نرمی انجام می گیرد؛ نباید هیچ حرکتی باعث بروز درد و ناراحتی برای فرد شود. در واقع، تمرین های یوگا، وضع کاملاً راحت و آرامی دارد و فرد انجام دهنده، به طور کامل از وضع بدن خود آگاه است. هنگامی که کم ترین فشاری بر بدن وارد شود، از آن فشار، آگاه می شود و حرکت را متوقف می کند. بنابراین، در تمرین های یوگا، هیچ گونه کشش یا فشاری متوجه عضلات و مفاصل نمی شود.
ویژگی مهمّ نرمش های یوگا، کنترل حرکت توسط خود فرد انجام دهنده ی تمرین می باشد؛ یعنی فرد در هر لحظه می تواند نرمش یوگا را متوقف کند.
به طور معمول، نرمش یوگا با تمرین های تنفسی شروع می شود. تمرینات تنفسی در یوگا از طریق بینی انجام می گیرد. نوع تنفس هم آهسته و عمیق می باشد، سپس حرکات یوگا با شمارش خاصی انجام می گیرد.
5- تغذیه ی مناسب
انجام فعالیت های سنگین ورزشی مستلزم از دست دادن مقدار زیادی از آب و عناصر دیگر، مثل نمک می باشد. این مواد از طریق تعریق نمودن از بدن خارج می شوند. بنابراین اگر ورزش کاری نتواند میزان آب و مواد معدنی از دست رفته را به گونه ای مطلوب جبران کند، عوارضی رخ می دهد، از جمله در اثر کاهش حجم آب بدن، میزان حجم خون در بافت ها کم می شود، گردش خون کاهش می یابد، ضربان قلب تند می شود، غلظت خون افزایش می یابد، حجم گلبول های قرمز کاهش پیدا کرده، اکسیژن به بافت ها کمتر می رسد و بالاخره، تنفس سریع تر می شود. این تغییرات باعث ایجاد خستگی زودرس ورزش کار می شود. اما با تغذیه ی مناسب می توان از بروز چنین عوارضی پیش گیری کرد.
چگونه تغذیه در رفع خستگی ورزش کاران مؤثر است؟
همان طور که اشاره شد پس از فعالیت های ورزشی، بدن با کمبود مایعات و مواد دیگر رو به رو می شود. اگر مایعات جبران نگردد، سندرم کمبود آب (7) اتفاق می افتد. برای پیش گیری از این عارضه، ورزش کار باید از مایعات به مقدار کافی استفاده کند. بدیهی است که مایعات مصرفی باید از املاح، ویتامین ها و سایر مواد ضروری برخوردار باشند. بدین منظور، بیشتر کارشناسان تغذیه، مصرف آب میوه را که دارای ویتامین های متعددی است توصیه می کنند. ویتامین ها اگر چه در تولید انرژی در بدن نقش مستقیمی ندارند، ولی برای متابولیسم مواد غذایی، نقش مهمّی بر عهده دارند.
از طرف دیگر، پس از فعالیت های ورزشی، به ویژه فعالیت های بی هوازی، مقادیر زیادی مواد زاید مثل اسید لاکتیک در بافت های بدن انباشته می شود. این مسأله، خستگی عضلات را به دنبال دارد. برای رفع سریع تر و بهتر مواد زاید، مثل اسید لاکتیک راه های متعددی وجود دارد که یکی از آن ها استفاده از مایعات است. مایعات، اسید لاکتیک و مواد زاید دیگر را از بافت ها و عضلات بدن به اندام های دفع کننده منتقل می کنند. نتیجه ی این امر، جلوگیری از ایجاد خستگی در ورزش کار می باشد.
همین طور عده ای بر این عقیده اند که اگر ورزش کار در بین مسابقه (8) یا پس از اتمام مسابقه یا تمرین، از قهوه یا چای استفاده کند، ممکن است خستگی او کاهش یابد، چای، حالت قلیایی دارد و ممکن است تا حدی با حالت اسیدی بافت ها که در اثر تجمع مواد زاید، مثل اسید لاکتیک بوجود آمده است، مقابله کند. همچنین مایعات یاد شده، از مواد محرّک مثل کافئین برخوردارند که احتمالاً مواد محرّک، موجب تحریک ورزش کار و برطرف شدن احساس خستگی وی می شوند. البته کافئین تأثیرات دیگری نیز، مثل افزایش استقامت فرد برای ورزش های سنگین و طولانی را دارد، زیرا باعث افزایش عمل آزاد شدن اسید چرب می شود.
6- آب درمانی یا هیدروتراپی
برای شناخت و آگاهی از مکانیستم و علل رفع خستگی ورزش کاران متعاقب استفاده از هیدروتراپی باید تأثیرات فیزیولوژیکی آب درمانی را بررسی کرد. به طور کلی هنگام قرار گرفتن در آب، تغییرات زیر در بافت ها و ارگان های بدن رخ می دهد:
1- افزایش درجه حرارت بدن؛
2- افزایش سوخت و ساز بافت ها؛
3- اتساع یا انبساط عروق؛
4- افزایش جریان خون،
5- افزایش میزان ضربان قلب.
به طور خلاصه می توان گفت که تأثیرات درمانی آب بواسطه ی اثری است که روی پوست بدن دارد. در هیدروتراپی، پوست بدن به عنوان عضو مهم و اساسی می باشد. زیرا بر اثر برخورد جریان آب، گیرنده های پوست تحریک می شود و این تحریکات، بر سیستم اعصاب مرکزی تأثیر می گذارد و همین تأثیر پذیری سیستم مرکزی اعصاب باعث به وجود آمدن اثرات درمانی آب می شود. هم چنین مویرگ ها و عروق زیر پوست در اثر تماس با آب تغییراتی می کنند. به عبارت دیگر، استفاده از آب درمانی نه تنها بر جریان خون تأثیر می گذارد، بلکه بر سوخت و ساز بدن، سیستم عصبی، ترکیب خون، میزان ترشح غدد و بالاخره روی روان انسان هم تأثیر می گذارد.
دوش گرفتن ورزش کاران
شاید هم اکنون شایع ترین روش استفاده از تأثیرات درمانی آب، دوش گرفتن باشد. بنابراین بعضی از تأثیرات مورد نظر آب درمانی را می توان با دوش گرفتن به دست آورد.
میزان درجه حرارت آب دوش، مثل هیدروتراپی به درجات سرد، ملایم، گرم و داغ تقسیم می شود. اگر بازیکنان بعد از مسابقه و ورزش از دوش های گرم و ملایم و داغ استفاده کنند، علاوه بر تمیز شدن بدن، نوعی آرامش هم به آن ها دست می دهد.
برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند که از دوش سرد استفاده کنند، این عمل نیز باعث تقویت و نیرو بخشیدن به بدن می شود. بعضی از افراد هم از هر دو نوع دوش گرم و سرد به طور متناوب استفاده می کنند.
7- چشمه های آب های معدنی گرم
آب های معدنی دو خاصیت عمده دارند که خاصیت اول، به حرارت و گرمای آب، و خاصیت دوم به املاح و ترکیبات شیمیایی موجود در آن ها ارتباط دارد.
تأثیرات حرارت یا گرمای آب های معدنی مثل خواص و تأثیرات آب درمانی است.
درباره ی تأثیرات املاح و ترکیبات شیمیایی موجود در آب های معدنی نیز برخی بر این عقیده اند که دگرگونی و کربنات سدیم موجود در آب های معدنی برای ورزش کاران سودمند است. اما گوگرد، موجب افزایش سوخت و ساز سلول ها (9) و تغییرات دیگری می شود. بنابراین، استفاده از آب های معدنی پس از یک دوره رقابت فشرده ی ورزشی، موجب ترمیم سریع تر بافت های بدن می گردد.
از طرف دیگر، شاید گوگرد بر روند ترمیم عضروف مفصلی نیز تأثیر داشته باشد. بنابراین با توجه به این که یکی از علل و عوامل خستگی ورزش کاران، به ویژه افراد مسن، وجود تغییرات فرسایشی یا ساییدگی مفاصل می باشد، امکان دارد استفاده از آب های معدنی بر بهبود تغذیه ی غضروف های مفصلی تأثیرات مثبتی داشته باشد.
8- ایجاد آرامش بوسیله ی دستگاه اکترونیکی (بیوفیدبک) (10)
بیوفیدبک (11) دستگاهی است که با استفاده از علایم حیاتی یکی از اجزای بدن (12) و تبدیل آن به علامت های صوتی یا بینایی موجب می شود که شخص بتواند آن را از طریق چشم یا گوش به مغز منتقل کند. به عبارت دیگر، بیوفیدبک وسیله ای است که باعث برقراری ارتباط بین حرکت (انقباض) عضله و مغز می شود. بنابراین با استفاده از بیوفیدبک می توان هرگونه تغییر حالت، مثل افزایش سفتی و فشار عضله را درک کرد و از میزان فعالیت عضو، آگاه شد.
علاوه بر خود ورزشکار مربی و پزشک تیم هم می توانند با مشاهده ی پیام های دریافت شده به وسیله ی دستگاه، از میزان فعالیت عضلات فرد آگاهی پیدا کنند و در صورت وجود استرس و فشار بیش از حد، توصیه های لازم را به ورزش کار بنمایند.
پی نوشت ها :
1- Intervall.
2- میزان سفتی و انقباض عضله.
3- گرفتگی یا سفتی عضله.
4- Relaxation.
5- مهدی بنائی، ورزش، واکسنی برای پیش گیری از بیماری ها و ناهنجاری ها، ص 191-192.
6- بیش از چهار هزار سال است که هندی ها از «یوگا» بهره می برند.
7- Dehydration.
8- مثلاً بین دو نیمه ی بازی فوتبال.
9- متابولیسم سلول ها.
10- Bio feed back.
11- فیدبک در لغت به معنای بازخورد است.
12- مثلاً فعالیت عضلات.
