گرم کردن بدن قبل از ورزش و سردکردن بدن بعد از ورزش

ورزش کردن عادت بسیار پسندیده ای است و تا بحال که کسی نتوانسته ادعا کند ورزش برای بدن ضرر دارد اما این فعالیت سودمند هم مثل هر کار دیگر یک سری آداب و مقدمات دارد که حتما باید رعایت شود تا نتیجه وارونه ندهد ! از جمله آنها گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش است که به آن WARM UP می گویند و این گرم کردن بدین ترتیب است که پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت.
ما باید اعتقاد داشته باشیم که برنامه های منظم ورزشی را بصورت قسمتی جدایی ناپذیراز زندگی روزانه امان دارآوریم . چون با با ورزش کردن توانایی افراد برای انجام کارها و فعالیتها افزایش می یابد .
از طرفی ورزش عضلات و استخوان ها را نیرومند می سازد . با ورزش کردن فشار خون کاهش یافته ، وزن کم می شود و باعث می شود تا فرد مشکلات و استرس را بهتر تحمل کند . در کل با ورزش کردن حس خوبی به فرد دست می دهد . داشتن یک برنامه منظم ورزشی به اکثر بیمارانی که دچار بیماری های مزمن ریوی هستند و یا تحت عمل جراحی ریوی قرار گرفته اند ، توصیه می شود . با این حال داشتن این کار بستگی به چند عامل دارد :

▪ وضعیت فیزیکی کنونی فرد

- سطح سلامتی در دوره پس ازبیماری( نقاهت )
- جراحی یا هر گونه عوارض بیماری
- سابقه ورزش کردن فرد
- داروهای مصرفی
- فعالیتهای فیزیکی مربوط به شغل
- علاقمندی و بی میلی های شخصی
در صورت وجود هر گونه عارضه در زمان فعالیتهای فرد ، تا بر طرف شدن مشکل و یا علائم ، میزان فعالیتها محدود می گردد و بدون مشاوره با پزشک متخصص توانبخشی ریوی انجام ورزش ممنوع می باشد.

● انواع ورزش و یا فعالیتها :

نوع فعالیت یا ورزشی که انجام می دهید بسیار مهم است زیرا ورزشهای گوناگون ، اثرات مختلفی در بدن دارند . بهترین نوع ورزشها برای قلب ، ریه و گردش خون ورزشهایی هستند که دارای حرکات مداوم و موزون بوده که شامل راه رفتن ، دوچرخه سواری ، دویدن ، شنا کردن و می شوند . به این نوع ورزشها ، ایروتونیک و یا هوازی گفته می شود ، این فعالیتها باعث افزایش قوام و قدرت عضلات و همچین پایداری سیستم قلبی – عروقی می شوند .
به فعالیتها و یا ورزشهایی که در آن انقباض عضلات بدون ایجاد حرکت در بدن صورت می گیرد ، ورزشهای ایزومتریک گفته می شود . از این دسته می توان به هل دادن ، کشیدن ، بلند و حمل کردن اشاره کرد . از انجام این گونه ورزشها در ۶ هفته اول دوره نقاهت باید پرهیز کرد و سپس با مشاوره کردن با پزشک متخصص طب فیزیکی ، به اینگونه فعالیت مشغول شد . گر چه این فعالیتها قدرت و قوام عضلات را افزایش می دهند ولی اثر مثبتی بر روی سیستم قلبی – عروقی ندارند .
برای هر فرد بسته به شرایط ، ورزشی مناسب حال و علایقش میتوان تجویز کرد ، اگر برنامه ورزشی را جدیدا شروع می کنید ، پیاده روی و دوچرخه سواری (ثابت) ، بهترین فعالیتها هستند .
اگر تحت عمل جراحی قرار گرفته اید شما هم می توانید با انجام مقدار کمی از این ورزش ها شروع کنید ، بدون اینکه هیچگونه فشاری بر خود وارد بیاورید . بعد از گذشت ۶ هفته از دوره نقاهت ، می توان ورزشها و فعالیتهای دیگری به برنامه ورزشی خود اضافه کنید . ولی قبل از آن حتما پزشک متخصص طب فیزیکی را جریان بگذارید .

● شدت ورزش :

یکی از اهداف ورزش افزایش تدریجی ضربان قلب و تنفس است . هدف شما از ورزش کردن سود رساندن به قلب و ریه است و نه خسته کردن خود ، حین ورزش کردن شما باید قادر به صحبت کردن باشید و هیچگونه احساس تنگی نفس نداشته باشید .
با مقدار کم ورزش خود را شروع کنید و پس از چند دقیقه شدت آن را به تدریج افزایش دهید . اگر پیاده روی را انتخاب کر ده اید ، با سرعت کم شروع کنید و آهسته آن را با توجه به وضعیت خود ، افزایش دهید . اگر دوچرخه سواری ثابت را انتخاب کردید ، با سرعت کم رکاب زده و سپس پس از چند دقیقه آن را افزایش دهید .

● تعداد دفعات ورزش:

در شروع هر برنامه ورزش بخصوص اگر به تازگی از بیمارستان ترخیص شدید و یا تحت درمان بیماری ریوی حادی هستند ، توصیه به فعالیتهای ورزش کوتاه مدت ولی به دفعات بیشتر می شود بسته به استقامت کنونی ، قدرت و شرایط ریوی شما ، دستورات لازم از طرف پزشک متخصص توانبخشی ریوی به شما داده می شود که باعث افزایش قدرت و استقامت شما می شود. اگر دچار ضعف شدید هستید ، توصیه به ورزش کردن های کوتاه مدت ( چند دقیقه ) ولی ۵-۴ بار در روز می شود . تعداد دفعات ورزش با افزایش مدت آن کاهش می یابد . هدف ورزش کردن یکبار در روز ۵-۴ بار دهفته می باشد .

● طول مدت برنامه ورزشی :

۱) چه مدت ورزش می کنید ؟
در رابطه با طول مدت ، بطور معمول ورزشها بمدت ۱۵- ۵ دقیقه طول کشیده و بین دفعات ورزش زمان استراحت داده می شود . مدت زمان و در هر بار ورزش کردن چند دقیقه افزایش می یابد . هدف ۴۰- ۲۰ دقیقه ورزش کردن مداوم است .
۲) گرم کردن : Warm - up
قبل از شروع هر نوع ورزشی ، بهتر است که بدن خود را با نرمش گرم کنیم . در این حال بدن با افزایش ضربان قلب و تنفس ، خود را برای ورزش کردن آماده می کند . نرمشهای کششی برای جلوگیری از آسیبهای عضلانی و مفصلی مهم هستند . قبل از هر گونه ورزشی ، با نرمشهای کششی بدن خود را آماده ورزش کنید . قبل از شروع ورزشهای هوازی مانند پیاده روی و یا دوچرخه سواری به مدت ۵ دقیقه خود را گرم کنید .
۳) سرد کردن :Cool – down
قبل از به اتمام رساندن ورزش لازم است که اجازه دهیم ضربان قلب و تنفس به آرامی به مرحله استراحت کاهش یابند . بنابراین با آرامتر کردن سرعت ورزش خود ، به بدن این اجازه را دهید تا در چند دقیقه به این مهم برسد .
▪ گرم کردن : ۵ دقیقه راه رفتن : ۴۵-۲۰ دقیقه سرد کردن : ۵ دقیقه

● نکات ورزشی :

اکسیژن برای انجام دادن فعالیتهای بدن لازم می باشد . با افزایش فعالیت بدنی انرژی بیشتری مصرف شده و در نتیجه اکسیژن بیشتری لازم است . معمولا پس از جراحی و یا بدلیل بیماری ریوی ، بدن دچار کمبود انرژی و اکسیژن می شود . در این حالت پزشک دستور به مصرف اکسیژن می دهد . مسئولین توانبخشی ریوی و پزشک طب فیزیکی مقدار اکسیژن لازم را در زمان استراحت و فعالیت حساب کرده و در دست شما قرار می دهند . بطور کلی در هنگام استراحت جریان اکسیژن کاهش و حین فعالیت جریان آن افزایش می باید . در هر حال لازم است که طبق دستورات پزشک و مسئولین بازپروری ریوی عمل کنید .
ـ جریان اکسیژن شما در حال استراحت ............دقیقه / لیتر
ـ جریان اکسیژن شما در حال فعالیت .............دقیقه / لیتر می باشد . در صورت بروز هر گونه مشکل در فعالیت و ورزش کردن ، آن را قطع کنید و پزشک خود را در جریان بگذارید .
- پیاده روی را فقط پس از استراحت انجام دهید . نه در زمانی که بعلت فعالیت دیگری خسته هستید .
- در آب و هوای گرم و مرطوب صبح یا عصر که هوا خنکتر است ورزش کنید در هوای خیلی گرم ، در سالن های ورزشی ، ورزش کنید . ( دمای بیشتر از ۳۰ درجه سانتیگراد )
- در هوای سرد ، جلوی بینی و دهان خود را بپوشانید . در هوای سرد می توان در سالن های ورزشی ، ورزش کرد . ( دمای کمتر از ۱۲ درجه سانتیگراد)
- هنگام ورزش کردن از لباسهای گشاد استفاده کنید . مقدار لباس شما باید کافی بوده و از گرم شدن بیش از حد شما جلوگیری کند . چندین لایه لباس نازک که راحتر بوده و قابل تعویض است بهتر از لباس ضخیم می باشد .
برای راحتر و لذت بخش ترکردن ورزش ، ان را با دوستان و یا افراد خانواده انجام دهید .
باید بدانید که اساسا هر برنامه ورزشی دارای ۲ مرحله بسیار با اهمیت و ضروری میباشد: گرم کردن بدن و سرد کردن آن
▪ گرم کردن بدن(WARM UP): نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد. مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است:
- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.
- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.
- تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن.
- افزایش جریان خون به عضلات.
- افزایش تدریجی حرارت بدن.
- کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی به خاطر افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات.
- کاهش گرفتگی عضلات و جلوگیری از افزایش ناگهانی فشار خون و حرارت بدن.
- آماده سازی سیستم عصبی،رباطها،مفاصل،عضلات،سیستم قلبی-عروقی و سیستم عصبی برای انجام فعالیت ورزشی خاص.
- بهبود جریان خون قلب و افزایش انعطاف پذیری عضلات.
- آماده سازی ذهن و روان ورزشکار.
▪ اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن
ـ دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
ـ حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
ـ تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه.
▪ انجام فعالیت ورزشی مورد نظر.
▪ سرد کردن بدن(COOL DOWN):پس از پایان یافتن فعالیت بدنی می باید اقدام به سرد کردن تدریجی بدن کرد. معمولا اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد. مزایای این مرحله به قرار زیر است:
- کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها.
- کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
- کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد.
- کاهش گرفتگی و درد عضلانی.
- کاهش سطح آدرنالین درخون.

● اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن

▪ دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات.
▪ حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.
▪ انعطاف پذیری (FLEXIBILITY):قابلیت عضلات و تاندونها برای کشیده شدن انعطاف پذیری نام دارد. در واقع انعطاف پذیری توانایی استخوانهای بدن در میزان حرکت آنها در جهات مختلف حول مفاصل میباشد.
▪ قدرت(STRENGTH):میزان توانایی عضلات برای اعمال نیرو در زمان کوتاه.
▪ استقامت:(INDURANCE):میزان توانایی عضلات در انجام فعالیت گروهی در مدت زمان طولانی.
▪ چالاکی(AGILITY):میزان توانایی فرد در تغییر دادن جهت حرکت بدن بطور سریع.
▪ تعادل(BALANCE):توانایی حفظ تعادل در وضعیت سکون و یا حرکت.
▪ سرعت(SPEED):توانایی حرکت دادن بخش و یا تمام بدن بطور سریع.
▪ حرکات کششی(STRETCHING):حرکات کششی بسیار ضروری و مفید میباشند انواع گوناگونی دارند که به شرح زیر است:
- پویا(DYNAMIC): در این نوع حرکات کششی عضلات نیز حرکت دارند.شامل حرکات آرام و کنترل شده ای میباشند که به تدریج به سرعت و دامنه آنها افزوده میگردد. مانند بالا و پایین کردن دستها از ناحیه کتف. نباید آن را با حرکات کششی بالستیک(BALLISTIC) اشتباه گرفت. حرکات کششی بالستیک شدید بوده وهدف آن انجام حرکات فراتراز دامنه حرکت مفاصل و عضلات میباشد که خطرناک بوده و انجام آن را توصیه نمیکنیم.
- ایستا(STATIC):بی خطر تر از بقیه میباشد. در این کششها در مفاصل حرکت وجود نداشته و عضلات بتدریج کشیده میگردند. در واقع عضلات تا یک حدی کشیده شده و در همان وضعیت ثابت نگاه داشته میگردد (۲۰-۶ ثانیه). خود آن به دو نوع تقسیم بندی میگردد یکی حرکات کششی ایستایی فعال مانند خم کردن و بالا آوردن پا از ناحیه کمر و بالا نگاه داشتن آن تنها توسط عضلات و دیگری حرکات کششی ایستایی منفعل و یا غیر فعال مثلا همان مثال فوق اما نگاهداشتن پا در وضعیت ثابت با کمک دست و یا قرار دادن پا روی میز و یا گرفتن پا توسط فرد دیگر.
- ایزومتریک(ISOMETRIC):در این حالت همانند حالت حرکات کششی ایستا حرکت در مفاصل وجود ندارد. اما تفاوت آن این میباشد که هرگاه عضله ای کشیده میگردد فرد سعی میکند نیروی مقاومی بر خلاف آن کشش اعمال کند مثلا در مثال فوق هنگامی که پا بالا آورده میشود و روی میز قرار داده میگردد فرد به آرامی سعی میکند پای خود را به سمت پایین بازگرداند.

● تقسیم بندی فعالیتهای بدنی، جلوگیری از کمبود آب حین تمرینات، مزایای ورزش...

اساس آنکه بدن چگونه انرژی لازم برای فعالیت عضلات را تامین می کــند،
فعالیتهای بدنی به ۲ دسته تقسیم بندی میگردند:
۱) فعالیتهای هوازی(AEROBIC):مانند دویدن هدف از این نوع فعالیت افزایش استقامت و کارایی قلب و عروق میباشد.
۲) فعالیتهای بی هوازی(ANAEROBIC):مانند بدنسازی. هدف از این نوع فعالیت افزایش قدرت و استقامت عضلات میباشد.
عضلات بدن انرژی مورد نیاز خود را از ماده ای بنام آندوزین تری فسفات (ADENOSINE TRIPHOSPHATE=ATP) تامین میکند. در واقع این ماده تشکیل شده است از نوکلئیتید آدنین که با ۳ گروه از مولکول فسفات پیوند بر قرار کرده است. هنگامی که این پیوندها گسسته میگردند انرژی آزاد میشود. هنگامی که گروه نخست فسفات از آ-ت-پ جدا میگردد. آ-ت-پ تبدیل به (ADENOSINE DIPHOSPHATE= ADP) آدنوزین دی سولفات و یک مولکول آزاد فسفات میگردد.در صورت نیاز باز این روند ادامه یافته و گروه دوم از فسفات از ساختار مولکولی آ-ت-پ جدا گشته و مبدل به آدنوزین منو فسفات میگردد(AMP) در نخستین مرحله هنگامی که عضلات شروع به فعالیت شدید میکنند. عضلات انرژی خود را از ATP موجود در اطراف سلولهای ماهیچه ای تامین میکنند. هنگامی کهATP تبدیل به ADP میگردد مجددا توسط یک ترکیب فسفات دار پر انرژی بنام کراتین فسفات(CREATINE PHOSPHATE) تبدیل به ATP میگردد. این عمل توسط آنزیم کراتین کیناز (CREATINE KINASE) انجام میپذیرد بطوری که این آنزیم مولکول کراتین فسفات را تجزیه کرده و گروه فسفات آن را جدا میسازد این گروه فسفات نیز با متصل گشتن به ADP مبدل به ATP میگردد. این چرخه تنها قادر به فعالیت تا مدت ۱۰-۸ میباشد زیرا به مرور از سطح کراتین فسفات کاسته میگردد.
در مرحله بعد بدن میباید انرژی خود را از طریقی دیگری که گلیکوژن-لاکتیک(GLYCOGEN LACTIC) نام دارد تامین کند. گلیکوژن ذخیره کربوهیدراتی عضلات میباشد که سلولهای ماهیچه ای آن را به گلوکز تجزیه کرده و با انجام تنفس بی هوازی(ANAEROBIC) گلوکز را تبدیل به ATP و یک فراورده جانبی به نام اسید لاکتیک میکنند.۱۲ واکنش شیمیایی متناوب برای این نوع تنفس باید صورت پذیرد. این نوع تامین انرژی نیز تنها تا ۹۰ ثانیه جوابگو میباشد زیرا پس از این مدت با تجمع اسید لاکتیک در عضلات بدن سبب خستگی و درد عضلانی میگردد.
هنگامی که بدن فعالیت شدیدی را میخواهد در زمان اندکی انجام دهد مجبور به استفاده از دو روش فوق میباشد زیرا در این مدت اندک بدن قادر به تامین گلوکز و رساندن آن به عضلات نمیباشد اما پس از سپری شدن مراحل فوق نوبت به تنفس هوازی(AEROBIC) عضلات میرسد. پس از سپری شدن ۲ دقیقه از آغاز فعالیت تنفس هوازی آغاز میگردد. در این تنفس گلوکز تبدیل به دی اکسید کربن، آب و انرژی میگردد. گلوکز مورد نیاز از ۳ طریق تامین میگردد:
▪ جذب از طریق روده کوچک.
▪ تجزیه گلیکوژن موجود در کبد.
▪ و تجزیه گلیکوژن باقی مانده در سلولهای ماهیچه ای.
پس از پایان یافتن ذخیره گلوکز در بدن، انرژی مورد نیاز از تجزیه چربی ها به گلوکز و در موارد گرسنگی شدید و فعالیت شدید (که بسیار نادر است) گلوکز از تجزیه اسیدهای آمینه پروتئینها تامین میگردد.
تعداد ضربان قلب در وضعیت استراحت در کودکان (۱۵-۶ سال): ۱۰۰-۷۰ ضربان در دقیقه
و در بزرگسالان (۱۸ سال به بالا): ۱۰۰-۶۰ ضربان در دقیقه میباشد. اما حداکثر ضربان قلبی که در یک فعالیت شدید پدید می آید "بیشینه تعداد ضربان قلب " نامیده میگردد
(MAXIMUM HEART RATE) برای بدست آوردن این میزان از فرمول زیر استفاده کنید:
ـ برای مردان: سن - ۲۲۰ = ماکسیمم ضربان قلب
ـ برای زنان: سن - ۲۲۶ = ماکسیمم ضربان قلب
اما رسیدن ضربان قلب به حداکثر قابلیت خود میتواند برای افراد بویژه افرادی که به تازگی شروع به فعالیت بدنی و ورزشی کرده اند بسیار خطرناک باشد به همین لحاظ
ضربان قلب برای افراد مبتدی نباید بیش از %۶۰ ماکسیمم ضربان قلبشان فراتر رود. و کلا محدوده بی خطر بین %۸۵-۶۰ ماکسیمم ضربان قلب میباشد.

● چگونه از کم آب شدن بدن حین فعالیت بدنی جلوگیری کنیم:

۱) روزی ۱۲-۸ لیوان آب بنوشید.
۲) در آب و هوای گرم و مرطوب بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
۳) نیم ساعت پیش از فعالیت بدنی یک لیوان آب بنوشید.
۴) در فواصل زمانی ۲۰-۱۵ دقیقه حین فعالیت بدنی ۲-۱ فنجان آب بنوشید.
۵) از نوشیدن مشروبات الکلی و نوشابه های گاز داد و همچنین نوشیدنیهای کافئین دار خودداری ورزید.

● فواید و مزایای فعالیت بدنی منظم و مستمر

۱) افزایش توانایی بدن در جذب و استفاده از اکسیژن.
۲) کاهش فشار خون، افزایش حجم و وزن قلب، افزایش بروندهی قلب. بهبود جریان خون در کل بدن.
۳) بهبود قدرت و انعطاف پذیری عضلات. افزایش واکنش عضلات به محرکها.
۴) تحکیم استخوانهای بدن.
۵) کاهش چربی بدن.
۶) کاهش استرس ، اضطراب، افسردگی و تنش.
۷) تقویت اعتماد بنفس .
۸)غلبه بر بی خوابی .
۹) پیشگیری و یا بهبود بیماریهای فشارخون بالا، چاقی، دیابت، پوکی استخوان، قلبی-عروقی و سرطان.
۱۰) افزایش انرژی بدن. افزایش شادابی و سرزندگی.
۱۱) افزایش تمرکز فکری.
۱۲) کاهش %۶۰ احتمال ابتلا به سرطان سینه و کاهش دردهای قاعدگی.
۱۳) افزایش قدرت و استقامت بدن.
۱۴) بهبود سیستم گوارش بدن و افزایش اشتها.
۱۵) بهبود تناسب اندام.
۱۶) افزایش هماهنگی و تعادل در اعضاء بدن. افزایش چابکی وفرزی.
۱۷) افزایش قوه جنسی.
۱۸) تسکین علایم واریس.
۱۹) بهبود عملکرد کبد.
۲۰) سلامتی عمومی بدن و طول عمر بیشتر. .
منبع:memcomedical.persianblog.ir