به محض اينکه در مورد بچه دار شدن تصميم مي گيريد بايد به موازات آن در مورد تغذيه ي خود هم فکر نماييد. غذاهايي که ويتامين و مواد معدني دارند را بيشتر مصرف نماييد. پنج نوع عمده مواد غذايي را بشناسيد و وعده هاي غذايي خود را تنظيم کنيد. زماني که حامله شديد تغذيه خوب را به عنوان يک اصل بپذيريد.
با توجه به اين که نيازهاي تغذيه اي شما و توانايي تحمل غذاهاي خاص در طول مدت حاملگي تغيير مي کند، نکات مهمي در مورد تغذيه در هر يک از 9 ماه حاملگي وجود دارد که دانستن آنها مهم مي باشد. به عنوان مثال خوردن غذاهاي ترکيبي، جا نيانداختن وعده هاي غذايي، حذف کافئين و نوشيدن 6 تا 8 ليوان آب در روز.
کلسيم يکي از مهم ترين مواد معدني است که در طول حاملگي مورد نياز است. مقدار کلسيم مورد نياز در طول حاملگي روزانه 1200 ميلي گرم است که 400 ميلي گرم از نياز معمول يک فرد بيشتر است. مصرف مواد لبني مانند شير، پنير، ماست و... يک راه آسان جهت به دست آوردن اين مقدار کلسيم مي باشد. همچنين از برخي مواد غير لبني سرشار از کلسيم هم مي توان استفاده کرد مانند ماهي آزاد، کلم، حبوبات.
اسيد فوليک براي داشتن يک بچه سالم ضروري است و به رشد مغز و نخاع کمک مي نمايد. اسيد فوليک بخصوص در اوايل حاملگي بسيار ضروري است. يعني زماني که بسياري از خانم ها حتي از حاملگي خود بي خبرند. خانم هاي حامله بايد روزانه 400 ميکروگرم اسيد فوليک مصرف کنند که براي بدست آوردن اين مقدار ممکن است نياز به مصرف مولتي ويتامين پيدا کنند.
چند منبع اسيد فوليک عبارتند از: حبوبات خشک، بادام زميني و روغن بادام زميني.
بسياري از نان ها هم حاوي اسيد فوليک مي باشند. همچنين بسياري از سبزيجات، ذرت، شربت آبليمو و چغندر.
ويتامين B12 که در فراورده هاي حيواني وجود دارد جهت رشد اعصاب و مغز جنين و سلامتي مادر ضروري است. اين مسأله در گياهخواران بسيار مهم مي باشد. ويتامين B12 در شير غني شده و جايگزين هاي گوشت و مکمل هاي ويتاميني موجود است.
ميزان پروتئين دريافتي تا 10 گرم در روز افزايش يابد و اين ميزان پروتئين در فراورده هاي حيواني مانند گوشت، شير، تخم مرغ موجود است. برخي از گياهان هم مانند سبزي خوردن و غلات هم حاوي مقادير زيادي پروتئين مي باشند. بهتر اين است که در يک غذا از هر دو نوع اين مواد با هم استفاده شود.
آنچه شما نياز داريد بخوريد و آنچه علاقمند به خوردن آن هستيد در هر کدام از سه ماه هاي حاملگي متفاوت است.
سه ماه اول
يکي از مشکلات تغذيه اي مهم، مبارزه با حالت تهوع و استفراغ صبحگاهي مي باشد که البته اين تهوع و استفراغ لزوماً در هنگام صبح نمي باشد. يکي از درمان هاي رايج و موثر اين حالت، خوردن وعده هاي غذايي با حجم کم و دفعات زياد مي باشد، هرچند گرسنه نباشيد. اين وعده هاي غذايي بايد سرشار از کربوهيدرات و پتاسيم بوده و چربي کمي داشته باشند. خوردن غذاهاي خشک 30 دقيقه قبل از برخاستن از بستر، خوردن غذاهاي مايع و جامد 30 دقيقه بعد و جويدن زياد غذاها موثر است.
در مصرف داروهاي گياهي دقت زيادي بايد داشته باشيد. ترکيب و ايمني بسياري از اين ها نامشخص است. تنها محصولاتي را مصرف کنيد که بسته بندي داشته باشند.
سه ماهه دوم
در طي سه ماه دوم حاملگي از غذاهايي که تمام انواع مواد غذايي را دارند استفاده کنيد و ميزان کالري دريافتي خود را 300 کالري افزايش دهيد. اين ميزان کالري اضافه بايد از مصرف پروتئين، گوشت، غلات، ماکيان و منابع غير گوشتي حاصل شود. استفاده از شير بين وعده هاي غذايي الزامي است. استفاده از مکمل هاي آهن مهم مي باشد ولي استفاده همزمان آن با موادي که کلسيم، منيزيم، روي يا اسيد تانيک ( در چاي موجود است) مي باشند بايد اجتناب کرد.
بهترين روش استفاده از قرص آهن همراه با آبميوه يا آب قبل از خواب يا بين وعده هاي غذايي است.
شما ممکن است که عوارض گوارشي بيشتري را در اين مرحله داشته باشيد و عدم تحمل غذاهاي خاص مانند محصولات لبني در شما بيشتر شود.
با پيشرفت حاملگي و بزرگ شدن جنين شما، معده شما فشرده شده و ممکن است سوء هاضمه ايجاد شود. غذاها را آهسته بخوريد. وعده هاي غذايي اصلي را کم حجم تر کرده و در ميان وعده ها افزايش دهيد. اگر در تحمل مواد لبني مشکل داريد از آنهايي که راحت تر هضم مي شوند مانند ماست، پنير محلي، پنير پرورده شده، پنير چدار استفاده کنيد. ساردين هم منبع خوبي را کلسيم مي باشد.
سه ماهه سوم
در سه ماه آخر بارداري، وزن به شما نسبت به گذشته افزايش چشمگيري مي يابد و اين براي شما بدين معني است که زودتر احساس سيري مي کنيد. در اين زمان هم همچنان استفاده از غذاهاي ترکيبي با کالري کافي براي شما ضروري است. بهترين راه براي اين کار استفاده از وعده هاي غذايي کم حجم تر در دفعات زيادتر است. غذاهاي بين وعده اي اصلي (Snack) بسيار مهم هستند چون مواد غذايي بدن شما را تأمين مي کنند.
به خاطر داشته باشيد تا زمانيکه که باردار هستيد بايد به جاي دو نفر غذا بخوريد! جنين شما براي رشد و نمو به غذايي که شما مي خوريد وابسته است و خود شما هم اگر توجه بيشتري به اين مسئله داشته باشيد و به توصيه هاي پزشک خود گوش فرا دهيد، سود بيشتري خواهيد برد.
لباس هاي نرم و ظريف بچه معمولاً جزء هداياي خوبي است که مادران انتظار دريافت آن را دارند ولي بهترين هديه اي که يک مادر حامله به بچه خود مي تواند بدهد مواد غذايي کافي است که رشد و نمو بچه را تأمين مي نمايد.
در برخي از خانم ها حاملگي اولين زماني است که آنها به تغذيه خود اهميت مي دهند زيرا در اين زمان هر آنچه ايشان مي خورند و مي نوشند مستقيماً بر فرد ديگري تأثير مي گذارد.
تغذيه در دوران حاملگي فوق العاده مهم است. مطالعات جديد مشخص کرده است آنچه مادر مي خورد سلامتي و رشد دستگاه عصبي نوزاد را تحت تأثير قرار مي دهد. توصيه جديد بر اين است که يک خانم حامله در طي 9 ماه 13 تا 11 کيلو گرم اضافه وزن داشته باشد که البته اين ميزان در هر فرد متغير است. در طي اين 9 ماه يک خانم بايد در کل 80000 کالري اضافي بر نياز خود جهت جنين دريافت کند. هر چند اين مقدار کالري زيادي به نظر مي رسد ولي تنها 285 کالري اضافه در روز مي شود.
بنابر نظر تحقيقات: نياز به کلسيم، پروتئين، فولات و آهن بسيار مهم تر از نياز به کالري است يعني اينکه در انتخاب چيزهايي که مي خواهيد بخوريد خيلي دقت کنيد.
روش هاي زيادي براي برنامه ريزي يک رژيم غذايي وجود دارد ولي اگر يک خانم از مواد مختلفي استفاده نمايد بهتر مي تواند مواد مورد نياز خود را تأمين کند. يک روش پيشنهادي در زير آمده است:
- 6 تا 11 بار استفاده از غلات ( نان، برنج، ماکاروني و...)
- 3 تا 4 بار از مواد لبني ( شير، پنير، ماست)
- 3 تا 5 بار استفاده از سبزيجات
- 2 تا 4 مرتبه استفاده از ميوه جات
- 3 مرتبه استفاده از پروتئين ( گوشت، ماهي، تخم مرغ، حبوبات)
- محدود کردن استفاده از چربي و روغن و شيريني
بهترين منابع کلسيم، مواد لبني مانند شير يا پنير هستند ولي اگر شما در هضم شير مشکل داريد مي توانيد کلسيم مورد نياز خود را از سبزيجات تيره رنگ ( اسفناج)، ماهي آزاد و ساردين دريافت کنيد.
همچنان نان و آب پرتقال غني شده با کلسيم هم مي توانيد پاسخگوي نياز شما باشد. نياز به آهن هم در طول حاملگي همزمان با افزايش ميزان خون مادر و نياز جنين افزايش مي يابد.
آهن در گوشت قرمز، جگر، نان غني شده، حبوبات خشک شده و اسفناج يافت مي شود.
خانم هاي باردار بايد ميزان اسيد فوليک دريافتي خود را افزايش دهند و به وسيله خوردن برگ سبز سبزيجات، آب پرتقال و خربزه و نيز غذاهايي که با اسيد فوليک غني شده اند. اسيد فوليک به رشد بافت هاي جنين کمک کرده و از ايجاد نقايص لوله عصبي جلوگيري مي نمايد، همانند آهن.
دريافت اسيد فوليک قبل از حاملگي جهت اطمينان از عدم کمبود آن لازم است. در واقع اسيد فوليک از قبل از شروع حاملگي تا 8 هفته اول بارداري مورد نياز مي باشد. بنابراين خانم هاي سنين باروري خوردن غذاهايي که حاوي اين ماده باشند ضروري است. خانمها بايد بر اساس يک برنامه ي درست مواد غذايي را مصرف نمايند تا دريافت آهن، اسيدفوليک و کلسيم را تا ميزان حداکثر بالا ببرند. در طول حاملگي هر نوع مکمل غذايي، دارو و داروهاي گياهي و خانگي بايد بر اساس تجويز پزشک باشد.
بعضي از خانمها تهوع و استفراغ را تجربه مي کنند که به نام بيماري صبحگاهي مشهور است و در 3 ماه اول حاملگي رخ مي دهد. بر اساس تجربه برخي خانم ها دريافته اند که خوردن يک وعده غذايي جامد يا بيسکويت در صبح زود و خوردن وعده هاي غذايي زياد در حجم کم و با چربي اندک در طول روز مي تواند کمک کننده باشد. اين رژيم علاوه بر اين سبب کاهش سوزش سردل نيز مي شود. برخي خانم ها در حين بارداري دچار عدم تحمل بسياري از مواد غذايي مي شوند و تنها غذاهايي مانند ليموناد شور يا ميوه ها را تحمل مي کند. در صورت بروز اين شرايط شما مشکلات زيادي را براي بدست آوردن مواد غذايي مناسب و افزايش وزن خواهيد داشت.
يبوست هم از مشکلات شايع دوران بارداري است که به علت هورمون هاي مترشحه از جفت و جنين روي مي دهد و سبب کاهش حرکت روده ها مي شود. نوشيدن روزانه شش ليوان آب و افزايش مصرف فيبر و نيز فعاليت بدني تا حد معمول مي تواند سبب کاهش اين مشکل شود. همچنين ويتامين هايي وجود دارد که سبب نرم شدن مدفوع مي گردد. ساير پيشنهادات به خانم هاي باردار عبارتند از:
- سعي کنيد رژيم غذايي خود را به خوبي تنظيم کنيد حتي اگر به نظر خودتان از قبل رژيم سالمي داشتيد.
- قبل از حاملگي استفاده از مکمل هاي ويتاميني و مواد معدني را با نظر پزشک شروع کنيد.
- وقتي که حامله هستيد در جهت کاهش وزن رژيم نگيريد.
- سعي کنيد افزايش وزنتان به تدريج باشد، ( 1/5 1n کيلو در ماه)
- هر 4 ساعت يک وعده غذايي کوچک ميل کنيد.
- در طول حاملگي از خوردن صدف نپخته، سوشي و پنير محلي خودداري کنيد.
هرگز فراموش نکنيد در طول حاملگي از خوردن صدف نپخته، سوشي و پنير محلي خودداري کنيد.
در طول حاملگي بايد تلاش داشته باشيد که غذاهاي دريايي ( صدف خام، سوشي) و پنير غير پاستوريزه و همچنين گوشت نپخته را مصرف ننماييد. تمام اين موارد منابعي از باکتري هستند و مي توانند روي جنين اثرات مخرب داشته باشند.
برخي از ماهي هاي حاوي مس هستند. به نظر مي رسد که مس در دوزهاي بالا سبب آثار مخربي روي مغز جنين و کودک مي گردد. بر اساس نظر FDA ( سازمان دارويي ايالات متحده) در خانم هاي باردار نبايد مصرف تن ماهي و ساير ماهي هاي پخته شده از 2 وعده ي غذايي تجاوز کند.
نوشيدن مايعات حاوي کافئين هم در ميزان زياد مي تواند مضر باشد. در برخي از تحقيقات مشخص شد که نوشيدن روزانه بيش از 4 فنجان قهوه مي تواند سبب زايمان زودرس، وزن کم نوزاد هنگام تولد يا مرده زايي گردد. کافئين علاوه بر قهوه در چاي، نوشابه ( کوکا) و ساير نوشيدني هاي غير الکلي موجود مي باشد و نيز در کاکائو و شکلات نيز وجود دارد.
هرگز فراموش نکنيد قبل از زايمان استفاده از مکمل هاي ويتاميني و مواد معدني را شروع کنيد. ممکن است شما عليرغم مصرف تمام انواع مواد غذايي برخي مواد ضروري را ناخود آگاه حذف کنيد. بنابراين مصرف يک مکمل حاوي ويتامين ها و مواد معدني تامين مواد مورد نياز شما را تضمين مي کند. اين مکمل ها حتماً بايد حاوي 600 تا 800 ميلي گرم اسيد فوليک باشد. کمبود اين ويتامين که از خانواده ويتامين B است مي تواند سبب نقايص لوله عصبي شود. در طول حاملگي شما نياز به مصرف آهن و کلسيم زيادتر از حد معمول داريد و استفاده از مکمل ها مي تواند شما را از مصرف کافي اين مواد مطمئن سازد.
گياهخواران صرف و خانم هايي که مشکلات پزشکي خاصي مانند ديابت شيرين و ديابت حاملگي و کم خوني دارند و نيز کساني که سابقه زايمان کودک با وزن کمتر از حد معمول دارند (LBW) بايد قبل از مصرف هر گونه مکمل غذايي از پزشک خود مشورت بخواهند.
هميشه به خاطر داشته باشد که مصرف زيادتر يک ماده الزاماً بهتر نيست. از مصرف بي رويه ويتامين ها و مواد معدني خودداري نماييد. زيرا اين کار هم مي تواند سبب آسيب هايي به جنين شما شود.
منابع دريافت غذا:
اگر شما از پيش از حاملگي يک رژيم غذايي دقيقاً تنظيم شده را داشتيد، نياز به تغييرات زيادي در آن نداريد. ولي اينجا چند تغيير کوچک سبب خواهد شد که شما و کودک شما تمام ويتامين ها، مواد معدني و کالري که براي يک حاملگي سالم مورد نياز است را دريافت کنيد. شما بايد مواد مورد نياز خود را از 5 منبع غذاهاي سالم دريافت کنيد: حبوبات و غلات، سبزيجات، ميوه ها، مواد پروتئيني، شير و محصولات لبني. باخوردن غذاهاي سالم شما شانس سالم بودن بچه خود را افزايش خواهيد داد.با استفاده از يک رژيم غذايي صحيح بچه شما هنگام زايمان وزن طبيعي خواهد داشت، رشد مغزش بهتر خواهد بود و شانس عوارض حاملگي در شما کاهش مي يابد. بنابراين با خوردن غذاي سالم هم شما و هم جنين سود خواهد برد. يک رژيم صحيح غذايي احتمال بروز عوارض حاملگي مانند کم خوني، مسموميت حاملگي ( پره اکلامپسي)، بيماري صبحگاهي خستگي و يبوست را در مادران باردار کاهش مي دهد. چنين رژيمي سبب بازگشت سريعتر شما بعد از زايمان به حالت قبل از بارداري مي گردد. بنابراين توجه شما به آنچه مي خوريد و ميزاني که مي خوريد بسيار ضروري است.
هيدرات هاي کربن
حبوبات و غلات منابع هيدروکربن مي باشند که منبع اصلي توليد انرژي در جنين است. سعي کنيد از تمام انواع غلات يا حداکثر مخلوطي از آنها استفاده نماييد مانند نان توليد شده از آرد سبوس دار، حبوبات، برنج قهوه اي يا ماکاروني يا برنج پخته شده. هنگام انتخاب کربوهيدرات سعي کنيد مخلوطي از منابع را مصرف کنيد. اين موارد شامل:
- نان کامل ( تهيه شده از آرد سبوس دار)
- ميوه هاي تازه
- حبوبات
- برنج قهوه اي
- سبزيجات
- سيب زميني
دريافت مقدار کافي از کربوهيدرات هاي کمپلکس افزايش وزن کافي شما را تضمين مي کند، تهوع و يبوست را کاهش مي دهد و نيز مواد لازم براي بچه شما را هم تأمين مي کند. شما بايد از مصرف کربوهيدرات ضعيف و يا تنها يک نوع خودداري کنيد مانند:
- نان سفيد
- حبوبات تصفيه شده
- بيسکويت ها
- شربت ها
- برنج سفيد
- کيک
- چوب شور
ميوه ها و سبزيجات
ويتامين A بدن را تأمين مي کنند که براي رشد سلول ها، پوست سالم و رشد استخوان و چشم ها لازم مي باشد. ميوه ها و سبزيجات همچنين ساير ويتامين ها و مواد معدني ضروري مانند اسيد فوليک، ريبوفلاوين، ساير ويتامين هاي گروه B، ويتامين C و کلسيم را تأمين مي نمايند.
برخي از ميوه ها و سبزيجاتي که شما بايد در رژيمتان مصرف کنيد:
- زردآلو
- انبه
- گلابي
- خرمالو
- مرکبات
- چغندر
- شلغم
- هويج
- کلم - کاهو
- اسفناج
- سيب زميني
پروتئين
پروتئين ها از ترکيب اسيد هاي آمينه به وجود مي آيند و در ساخت اجزاي سلول هاي بدن انسان نقش داشته و در رشد جنين موثرند. غذاهاي پروتئيني مانند گوشت، مرغ، ماهي و حبوبات خشک شده بسيار حياتي مي باشند. حداقل 3 تا 4 وعده غذايي شامل پروتئين بايد در روز مصرف کنيد که هر کدام 60 تا 75 گرم پروتئين داشته باشند. مثلاً 300 گرم گوشت قرمز بدون چربي يا همين مقدار ماهي يا يک تخم مرغ همين مقدار پروتئين دارد. اگر شما گياهخوار هستيد جهت دريافت پروتئين کافي لبنيات، تخم مرغ، حبوبات خشک شده و غلات گوناگون را حتماً مصرف نماييد. دريافت پروتئين به مقدار کافي مي تواند ابتلاي شما را به مسموميت حاملگي يا ساير عوارض بارداري کاهش دهد، علاوه بر اينکه براي رشد تمام ارگان هاي جنين شما ضروري مي باشد. در زير ليست غذاهاي سرشار از پروتئين آمده است سعي کنيد در روز 3 تا 4 وعده بر حسب سليقه از اين غذاها ميل نماييد:
- 750 گرم شير بدون چربي يا کم چرب
- سه چهارم فنجان ماست کم چرب
- 100 گرم تن ماهي
- 100 گرم ماهي تازه
- 100 گرم گوشت بي چربي گوساله، بره يا گاو ( اگر گوشت ها همراه با چربي باشند 150 گرم مصرف شود)
- 100 گرم جگر
- سه چهارم فنجان پنير محلي کم چرب
- 100 گرم جوجه يا مرغ
لبنيات
شير و محصولات توليدي آن به توليد سيستم اسکلتي بچه شما کمک مي کنند، مقدار ضروري اين مواد براي تأمين کلسيم بدن شما حداقل روزي 4 وعده شير کم چرب يا ماست يا پنير است. هر وعده شامل 1 فنجان شير يا ماست يا يک دوم فنجان پنير بايد باشد. اگر شما در هضم لاکتوز مشکل داريد ( نوعي قند که در شير موجود است)، مي توانيد از شيرهاي بدون لاکتوز يا آب پرتقال غني شده با کلسيم جهت دريافت کلسيم کافي استفاده کنيد.چربي
ميزان چربي دريافتي خود را تا حد 130 کالري روزانه پايين آوريد. در رژيم معمولي غذايي 40% از کالري بدن از خوردن چربي ها توليد مي شود. شما بايد مصرف غذاهاي پرچربي ( مثل کره، خامه و...) را محدود نماييد. ولي نبايد مصرف آن ها را کامل قطع نماييد چون در موارد بي حالي شديد انتخاب مناسبي هستند. کالري بدن شما را تأمين کرده ولي هيچ ماده مغذي را به بدن شما نمي رساند و چربي هم کالري مازاد بر نياز شما توليد مي کند که سبب افزايش وزن مي گردد. جهت خوشمزه کردن و طعم دادن به مواد غذايي مورد نياز خود مي توانيد از کمي شکر استفاده کنيد. مثلاً به عنوان طعم دهنده در آب پرتقال، آب سيب يا آب انگور. برخي از چربي ها براي کودک در حال رشد شما مورد نياز است ولي فقط به ميزان مورد نياز.مورد ديگري را که بايد به خاطر داشته باشيد اين است که اگر افزايش وزن شما حين بارداري کافي نباشد شما ابتدا بايد سعي کنيد تمام مواد غذايي مورد نياز خود را مصرف کنيد و بعد اگر باز اضافه وزنتان کافي نبود سعي کنيد اين فاصله را با خوردن غذاهاي چرب از بين ببريد. کالري توليدي از چربي ها سبب مي شود که شما ساده تر وزنتان را اضافه کنيد.
آب و ساير مايعات
در طول حاملگي شما نياز به نوشيدن مايعات سالم زيادي داريد. 6 تا 8 فنجان در روز و اگر شما تشنه باشيد ممکن است بيش از مقدار فوق هم نياز داشته باشيد. همچنان که نياز چنين شما در طول حاملگي به مايعات افزايش مي يابد، نياز شما هم به نوشيدن مايعات بيشتر مي شود. شما مقداري از آب مورد نياز بدن خود را از طريق آب ميوه ها و مواد غذايي ديگر مصرف مي کنيد دريافت مي داريد. ولي به ياد داشته باشيد که آب ميوه ها سرشار از کالري هستند و نمي توانند جايگزين آب که بدون کالري است، شوند چون مصرف زياد آنها سبب اضافه وزن مي شود. مصرف آشاميدني هاي حاوي کافئين ( چاي، قهوه، نوشابه) را در حين بارداري بايد محدود نماييد.دريافت آب کافي در تمام طول حاملگي ( هيدراته بودن) فوايد بسياري براي داشتن يک حاملگي سالم دارد، که شامل جلوگيري از زايمان زودرس، انعطاف پذيري بيشتر کانال زايماني و کاهش عوارض عمومي مانند ( يبوست و...) مي باشد. علاوه بر اين آب زياد هم مضر است. آب بهترين مايع است ولي شما مي توانيد مقداري از آب مورد نياز بدنتان را از خوردن سوپ، آب ميوه ها، سبزيجات و مايعات بدون شکر و بدون کافئين دريافت نماييد. به ياد داشته باشيد که آب ميوه زمان و جاي مخصوص خود را دارد ولي هيچگاه نمي تواند جايگزين آب طبيعي و خالص به عنوان مايع اصلي بدن شما شود.
ويتامين و مواد معدني
ميوه ها و سبزيجات، ويتامين ها و مواد معدني مورد نياز بدن شما را تأمين مي کنند. همچنين هضم آنها راحت است. حداقل 3 وعده سبزيجات يا 2 عدد ميوه هر روز مصرف کنيد که شامل يک ليوان آب پرتقال يا يک پرتقال يا شربت پرتقال طبيعي باشد. در هر وعده بايد حداقل به اندازه يک فنجان سبزيجات خام و يک دوم فنجان سبزيجات بدون برگ پخته شده يا يک دوم فنجان ميوه خورد شده يا پخته شده باشد. سبزيجات برگ دار سبز رنگ و يا سبزيجات زرد رنگ مانند هويج.منبع مقاله :
گنجي، مبين؛ پورفخاران، محمد؛ حجاران، مريم؛ (1391)، رموز طلايي بارداري موفق، قم: ابتکار دانش، چاپ ششم.
/ج
