نويسنده: دبورا تکاک
مترجم: مينا اسماعيلي
مترجم: مينا اسماعيلي
28روش براي کاهش کلسترول
گونه اي گوشتالو و کمري چاق داشتن چندان هم بد نيست! اما در آن صورت پزشک حتماً به شما خواهد گفت: ببخشيد! خون شما زيادي چاق شده است! البته پزشک از گفتن اين جمله قصد ديگري دارد. اما چه بسا که خود او هم به چنين مشکلي دچار باشد. کلسترول بالا بدين معني است که ميزان اين ماده ي زرد رنگ شبه چربي يعني کلسترول، در خون بيش از حد افزايش يافته باشد. رسوب اين چربي زيادي در جداره ي عروق، منجر به تنگي عروق و مانع از جريان روان خون مي شود و احتمالاً به حمله ي قلبي، سکته مغزي و دردهاي شديد ناشي از بسته شدن عروق منتهي مي گردد. هر فرد غيرمتخصص نيز تأييد مي کند که پديد آمدن اين حالت براي بدن هيچ خوب نيست. جالب آن که کلسترول ماده چندان مضري هم نيست. بدن انسان به طور طبيعي اين ماده را توليد مي کند و اين ماده انجام وظايف حياتي از قبيل کمک به ساخت سلول هاي تازه؛ توليد هورمون ها، و نيز ساختن غشاي سلول هاي عصبي را به عهده دارد. بنابراين تنها وجود بيش از حد آن در بدن مي توان مشکل آفرين باشد. متأسفانه بحث در اين مورد سردرگمي هاي زيادي در پي دارد. بنابراين جاي تعجب نيست که از اين ماده به عنوان کلسترول غذايي، کلسترول سرم، کلسترول HDL (1)و کلسترول LDL (2) نام برده شود. شايد تشخيص نوع خوب و مفيد آن از نوع مضر آن برايتان کمي دشوار باشد. در اين جا راه هايي براي تشخيص اين مطلب ارائه شده است.کلسترول غذايي همان چيزي است که از طريق غذا (به خصوص غذاهاي حيواني) وارد بدن مي شود. به طور مثال هرعدد تخم مرغ محتوي 275ميلي گرم کلسترول است، در حالي که يک عدد سيب فاقد کلسترول است. توصيه ما اين است که ميزان کلسترول موجود در رژيم غذايي خود را تا 300ميلي گرم کاهش دهيد. کلسترول سرم در خون شما وجود دارد. اين کلسترول همان است که مقدار آن به کمک آزمايش توسط پزشک تعيين و اندازه گيري مي شود. اگر اين ميزان کمتر از 200واحد باشد نتيجه آزمايش مطلوب است. کلسترول HDL از دسته ي کلسترول هاي سرم است و تصور مي شود براي بدن سودمند باشد. زيرا داراي خاصيت پاک کنندگي عروق است. پس هرچه مقدار آن در خون بيشتر باشد بهتر است. کلسترول LDL دقيقاً همزاد کلسترول HDL است با اين تفاوت که داراي خاصيت مسدود کنندگي شريان ها است و در نتيجه هرچه مقدار آن در خون کمتر باشد بهتر است. در اين جا به روش هايي چند که توسط کارشناسان مفيد تشخيص داده شده اند اشاره مي کنيم:
مکمل هاي غذايي ضد کلسترول
آيا مکمل هاي غذايي قادر به کاهش ميزان کلسترول مي باشند؟ ظاهراً برخي از پژوهشگران چنين تصور مي کنند. ولي قبل از افزودن اين مکمل ها به رژيم غذايي با پزشک خود مشورت نماييد.نياسين
به گفته ي يکي از محققان برجسته تگزاس دوز بالاي نياسين (از ويتامين هاي گروه B که به اسيد نيکوتينيک هم معروف است) قادر به پايين آوردن کلسترول کل و کلسترول LDL است. بهتر است در ابتدا با دوز پايين يعني حداکثر 100ميلي گرم در روز آغاز کنيم و سپس طي چند هفته مقدار آن را به 1الي 2گرم سه بار درروز (مجموعاً 6-3گرم در روز) افزايش دهيم. بايد توجه داشت که افزايش ناگهاني دوز نياسين مي تواند به برافروختگي بدن، اختلالات روده اي و گاهي اختلال در عملکرد کبد منجر شود. بنابراين مشاوره با پزشک در اين مورد ضروري است. نياسيناميد که نوعي نياسين است که باعث برافروختگي و سرخي نمي شود ولي تأثير چنداني هم بر چربي هاي خون ندارد.ويتامين C
محققي به نام «پل جکوز» متوجه شد ويتامين C قادر به افزايش سطح توليد کلسترول HDL در افراد مسن است. به اعتقاد وي مصرف روزانه 1گرم ويتامين C مقدار کلسترول HDL را تا 8% افزايش مي دهد.تحقيقات ديگر نشان داده اند هنگامي که ويتامين C بيشتري به رژيم هاي غذايي سرشار از پکتين اضافه مي شود، کاهش کلسترول حتي نسبت به زماني که رژيم غذايي فقط شامل پکتين است بيشتر مي شود، خوشبختانه بسياري از ميوه ها و سبزيجات حاوي پکتين نظير مرکبات، گوجه فرنگي، سيب زميني، توت فرنگي و اسفناج از نظر ويتامين C بسيار غني اند.
ويتامين E
در تحقيق ديگري که توسط دانشمندان فرانسوي انجام گرفت مشخص شد مصرف روزانه ي 500واحد ويتامين E به مدت 90روز به طور قابل ملاحظه اي سطح کلسترول HDL را افزايش مي دهد.کلسيم
اگر از کلسيم صرفاً براي استحکام بخشيدن به استخوان هايتان استفاده مي کنيد بايد بدانيد که با اين کار به قلب خود نيز خدمت مي کنيد. در يک تحقيق مصرف روزانه 1گرم کلسيم به مدت 8هفته کلسترول را به ميزان 4/8درصد در افرادي که کلسترول نسبتاً بالايي داشتند، کاهش داد. در تحقيقي ديگر مصرف روزانه 2گرم کربنات کلسيم، ميزان کلسترول را تا 25% طي 12ماه کاهش داد.کنترل وزن
هرچه وزن بيشتر باشد بدن کلسترول بيشتري توليد مي کند. طبق يک تحقيق 20ساله در کشور هلند وزن بدن مهم ترين و تعيين کننده ترين عامل درتوليد کلسترول سرم است. به ازاي هر يک کليوگرم وزن بدن 2واحد به ميزان کلسترول سرم افزوده مي شود. تحقيقات انجام شده توسط گروه هاي ديگر نيز وجود رابطه ي مستقيم بين اضافه وزن و افزايش ميزان کلسترول را تأييد کرده اند. پس اگر اضافه وزن داريد، اين هم دليلي ديگر براي ضرورت کاهش وزن. پروفسور «پل لاجنس» متخصص تغذيه، معتقد است کاهش وزن بايد به روشي مناسب صورت گيرد. وي مي گويد: «جهت کاهش وزن لازم است دو سوم رژيم غذايي شامل ميوه ها، سبزيجات، غلات و انواع حبوبات باشد و تنها يک سوم از کالري مورد نياز بدن ازطريق گوشت و فرآورده هاي لبني، که غالباً پرچرب و پرکالري هستند، تأمين گردد».حذف چربي
سه عامل عمده ي غذايي بر ميزان کلسترول خون تأثير مي گذارند که به ترتيب اهميت عبارتند از:0 چربي هاي اشباع شده که کلسترول خون را افزايش مي دهند.
0 چربي هاي اشباع نشده مرکب که باعث کاهش کلسترول خون مي شوند.
0 کلسترول غذايي که مي تواند به افزايش کلسترول خون کمک کند ولي تأثير آن اندکي کمتر از چربي هاي اشباع شده است.
البته چربي هاي اشباع شده بيشترين تأثير را در افزايش کلسترول خون دارا مي باشند. به اعتقاد پروفسور «مک نامارا»، متخصص تغذيه، اثر چربي هاي اشباع شده سه برابر اثر کلسترول غذايي در بالا بردن سطح کلسترول خون است. بنابراين عاقلانه است غذاهايي مانند گوشت، کره، پنير و روغن هاي جامد را که حاوي چربي هاي اشباع شده اند از رژيم غذايي خود حذف کنيم و در صورت امکان غذاهايي مانند ماهي، مرغ (گوشت سفيد)، فرآورده هاي لبني کم چرب و روغن هاي مايع اشباع نشده نظير روغن آفتاب گردان، ذرت و سويا را جايگزين نماييم.
روي آوردن به مصرف روغن زيتون
روغن زيتون و مواد غذايي خاصي نظير آجيل، ميوه ي آواکادو، روغن کانولا و روغن بادام زميني نيزحاوي مقدارزيادي چربي اشباع نشده ي ساده اند. پيش از اين تصور مي شد غذاهاي مذکور تأثير زيادي بر کلسترول خون نداشته باشد در حالي که حتي ممکن است باعث کاهش کلسترول خون شوند. رژيم هاي غذايي محتوي چربي هاي اشباع نشده ي ساده در مقايسه با رژيم هاي سفت و سخت رايج، کلسترول کل را به ميزان بيشتري کاهش مي دهند. جالب آن که رژيم هاي محتوي چربي هاي اشباع نشده ي ساده تنها از ميزان کلسترول LDL(مضر) مي کاهند حال آن که ميزان کلسترول HD(مفيد) بدون تغيير باقي مي ماند.تخم مرغ
گرچه هرعدد تخم مرغ محتوي 275ميلي گرم کلسترول است با اين حال لازم نيست آن را به کلي از رژيم غذايي خود حذف کنيد. فراواني کلسترول در رژيم غذايي تقريباً براي دو سوم مردم مشکل عمده اي به وجود نمي آورد، يعني باعث افزايش کلسترول سرم آنان نمي گردد زيرا بدن، خود را با اين مقدار کلسترول تطبيق مي دهد. مقدار کلسترول از طريق کاهش توليد آن و يا دفع مازاد آن کاسته و تعديل مي شود. در يک تحقيق، 50 نفر از بيماران تحت آزمايش پروفسور «نامارا» روزانه ي 3 عدد تخم مرغ درشت به مدت 6هفته مصرف کردند. کمتر از يک سوم آنان طي اين مدت کلسترول بالاتري داشتند. اگر به خوردن تخم مرغ کامل (زرده و سفيده) در هفته محدود کنيد. از آن جا که تنها زرده ي تخم مرغ حاوي کلسترول است مجازيد به اندازه ي دلخواه سفيده مصرف کنيد، مي توان هنگام تهيه غذا هر دو عدد سفيده را جايگزين يک تخم مرغ کامل نمود. حتي مي توان با يک تخم مرغ کامل و دو، سه و حتي چهار سفيده املت يا خاگينه درست کرد. امروزه تخم مرغ هايي به بازار عرضه شده که کلسترول آن ها 15تا 50% کمتر از تخم مرغ هاي معمولي است.مصرف زياد لوبيا
لوبيا و حبوبات نظير آن در عين مغذّي و ارزان قيمت بودن محتوي نوعي الياف محلول در آب به نام پکيتن مي باشند که ملکول هاي کلسترول را احاطه کرده و قبل از ايجاد مشکل براي بدن به خارج هدايت مي کنند. تحقيقات متعددي در اين زمينه نشان داده اند که مصرف لوبيا تا چه اندازه مي تواند در پايين آوردن کلسترول مؤثر باشد. طي يک آزمايش بر روي مرداني که روزانه يک و نيم پيمانه لوبيا مصرف مي کردند معلوم شد کلسترول آن ها تنها ظرف 3هفته 20% کاهش يافته است. بيشتر مردم قادرند تا حدود 6گرم از اين الياف محلول در آب را به رژيم غذايي خود بيفزايند و مصرف يک پيمانه و لوبياي پخته براي اين منظور کافي است. نگران يکنواخت شدن رژيم غذايي خود نباشيد زيرا انواع لوبيا از قبيل لوبياي قرمز، لوبياي چيتي، لوبياي چشم بلبلي، لوبياي ليما و عدس، همگي داراي خاصيت پايين آورندگي کلسترول مي باشند.مصرف زياد ميوه جات
قدرت ميوه جات نيز در کاهش کلسترول مربوط به پکتين موجود در آن هاست. پکتين موجود در مغز و پوست (خارجي) گريپ فروت قادر است کلسترول را تا 7/6% طي 8 هفته کاهش دهد. دکتر «کردا» اين خاصيت را بسيار مهم و قابل توجه تلقي مي کند زيرا به ازاي هر 1% کاهش کلسترول 2% شانس ابتلا به بيماري هاي قلبي کاهش مي يابد. به منظور دريافت اين مقدار پکتين مي بايد روزانه دو و نيم فنجان گريپ فروت مصرف کرد. چنانچه اين ميوه مورد علاقه شما نيست ميوه هاي ديگر را به مقدار زياد تناول کنيد. به طور مثال اگر مصرف نصف گريپ فروت همراه صبحانه، يک عدد سيب موقع ناهار و چند لغزه پرتقال همراه شام برايتان ممکن باشد احتمالاً سطح کلسترول را به ميزان چشمگيري کاهش مي دهد.روشي متفاوت
سلاح هاي بالقوه ي ضد کلسترول
مواد زير مي توانند شما را در مبارزه عليه کلسترول ياري دهند:چاي
چاي، يا به عبارت بهتر، تانين (tannin) موجود در آن به کنترل کلسترول کمک مي کند. در يک تحقيق مشخص شد کلسترول افرادي که عادت به مصرف چاي همراه با غذاهاي پرچرب دارند در حد طبيعي است.روغن بهارنارنج
اين روغن يکي از طعم دهنده هاي غذايي رايج در مشرق زمين است. روغن مذکور تا 10% کلسترول را کاهش مي دهد. اين ماده از طريق شرکت در يک واکنش آنزيمي و جلوگيري از ساخته شدن کلسترول از چربي هاي ساده تر وارد عمل مي شود.اسپيرولينا
نوعي خزه دريايي سرشار از پروتئين است که معمولاً به صورت پودر و يا به شکل قرص به فروش مي رسد. در يک تحقيق در کشور ژاپن اين ماده کلسترول کل و کلسترول LDL افرادي که قرص هاي 200ميلي گرمي اسپيرولينا را پس از هر وعده غذايي مصرف مي نمودند کاهش داد.جو
اين دانه نيز مدت هاست که به عنوان يکي از غلات مفيد سرشار از الياف گياهي شناخته مي شود و همانند جوي دوسر باعث کاهش کلسترول مي گردد.در تحقيقي بر روي حيوانات دو ترکيب شيميايي جو، سطح کلسترول را به ميزان 40% کاهش دادند.
سبوس برنج
الياف موجود در سبوس برنج نيز مانند جو داراي خاصيت پايين آوردن کلسترول است. سبوس برنج، کلسترول خون نوعي موش بزرگ را تا بيش از 25% کاهش داد.زغال چوب فعال شده
اين ماده که اغلب براي کم کردن دود مورد استفاده قرار مي گيرد داراي قابليت چسبندگي به مولکلول هاي کلسترول و هدايت آن ها به خارج از بدن مي باشد. بيماراني که يک چهارم اونس (7گرم) از اين ماده را روزي سه بار به مدت چهار هفته مصرف کردند 41% کاهش کلسترول نشان دادند.جوي دو سر
به نظر مي رسد سبوس جوي دو سر نيز با روشي شبيه به پکتين موجود در ميوه جات باعث کاهش کلسترول شود. مطالعات و تحقيقات در اين زمينه نشان داده اند که سبوس جوي دو سر مانند لوبيا در اين زمينه بسيار مؤثر است. براي اين منظور لازم است روزي 6 گرم از اين ماده مصرف شود. مي توان يک دوم پيمانه سبوس جوي پخته شده را همراه شير به عنوان صبحانه مصرف کرد و يا در تهيه شيريني ها از آن استفاده نمود. عده اي از دانشجويان پزشکي در کاليفرنيا که بر روي خواص جوي دو سر تحقيق مي کردند، به مدت 4هفته روزي 2 عدد شيريني (تهيه شده از سبوس جو) مصرف نمودند و توانستند کلسترول سرم خود را به ميازن 5/3% کاهش دهند. هرچند سبوس جوي دو سر حاوي الياف محلول در آب بيشتري است اما غذاهاي تهيه شده از جو نيز عاملي براي کاهش کلسترول محسوب مي شوند. در يک تحقيق ميزان کلسترول افرادي که روزانه دو سوم پيمانه جوي ساييده را در يک رژيم غذايي کم چرب و کم کلسترول مصرف کردند بيشتر از هنگامي که تنها رژيم کم چرب و کم کلسترول داشتند پايين آمد. دانشمندان در پاسخ به تمامي تحقيقات انجام شده در اين زمينه در پي پرورش گونه هايي از جو هستند که داراي بتاگلوکان بيشتر باشند زيرا گمان مي رود بتاگلوکان از دشمنان کلسترول باشد.به غلات آشتي کنيد
در تحقيقي توسط کارشناسان مشخص شد که سبوس غلات به اندازه لوبيا و سبوس جو در پايين آوردن کلسترول مؤثر است. افرادي که داراي کلسترول بالا بوده و سعي داشتند کلسترول خود را با رژيم کم کلسترول و يا از طريق کاهش وزن تقليل دهند، هر وعده يک قاشق سوپ خوري سبوس غلات مصرف نمودند. (از سبوس در سوپ و آب گوجه فرنگي استفاده مي شود) پس از 12هفته کلسترول اين افراد به ميزان 20% کاهش يافت. به همين دليل دانشمندان معتقدند اين ماده کم کالري ارزش مطالعه بيشتري دارد.هويج
هويج نيز به علت دارا بودن پکتين قادر به پايين آوردن کلسترول است. در حقيقت خوردن روزي 2عدد هويج 10تا 20% از کلسترول خون مي کاهد. به اين ترتيب مي توان از هويج براي کاستن کلسترول افراد بسياري، تا رسيدن به حد طبيعي کمک گرفت.کلم
اتفاقاً کلم، گل کلم و پياز نيز حاوي پکتين موجود در هويج هستند که از ميزان کلسترول مي کاهند. گفته مي شود با خوردن اين سبزيجات مي توان به نتيجه مشابهي که از خوردن هويج حاصل مي شود دست يافت.ورزش
ورزش عامل مؤثري در جلوگيري از تشکيل پلاک هاي چربي بر روي ديواره ي شرايان ها مي باشد. يکي از بهترين راه ها براي افزايش سطح کلسترول HDL انجام تمرينات ورزشي شديد است که بتدريج باعث کاهش کلسترول LDL مي شود. ورزش هم چنين باعث افزايش توانايي بدن در چربي زدايي خون پس از صرف غذا مي شود. اگر چربي ها مدت کوتاه تري در عروق باقي بمانند فرصت کمتري براي رسوب بر روي ديواره ي عروق پيدا مي کنند. ثابت شده دونده ها 70% سريع تر از سايرين چربي را از بدن دفع مي کنند. پس هرچه زودتر تکاني به خود دهيد!کاهش معقول و منطقي گوشت در رژيم غذايي
و اکنون به مطلبي نسبتاً تعجب آور اشاره مي کنيم. گوشت قرمز، اين ماده غذايي که محتوي مقدار زيادي اشباع شده است مي تواند در يک رژيم سالم منظور شود، مشروط به آن که گوشت حيوان لاغر باشد و چربي هاي قابل رويت به طور کامل از آن جدا شوند. پژوهشگران انگليسي رژيم غذايي غذايي کم چرب و پراليافي را که شامل حدوداً 200گرم گوشت قرمز لاغر و بدون چربي بود، براي مرداني با کلسترول بسيار بالا در نظر گرفتند. مقدار چربي موجود در اين رژيم غذايي 27% از کل کالري را تشکيل مي داد که بسيار پايين تر از 40% کالري اي است که در رژيم غذايي آمريکايي ها وجود دارد. کلسترول افرادي که از رژيم ياد شده پيروي کردند 18/5% کاهش نشان داد. بنابراين محققان به اين نتيجه دست يافتند که به شرط کاهش اساسي و چشمگير چربي در رژيم غذايي مي توان فرآورده هاي گوشتي را نيز در حد متعادلي در رژيم غذايي گنجاند.شير کم چرب
توصيه دکتر «اوراکيلارا» به افراد چنين است: «شير کم چرب زيادي بنوشيد». وي طي يک آزمايش روزي يک ليتر شير کم چرب را براي افراد تحت آزمايش خود تجويز کرد. در پايان هفته دوازدهم سطح کلسترول بيماران نزديک به 5% تقليل يافت. وي بر اين باور است که وجود نوعي ماده در ترکيب شيرکم چرب موجب فريب سلول هاي کبد شده و آن ها را از توليد کلسترول باز مي دارد.سير
از مدت ها پيش دانشمندان به خاصيت سير خام در پايين آوردن چربي هاي مضر خون پي برده اند. متأسفانه همان گونه که سير خام موجب پايين آمدن کلسترول خون مي شود، باعث پراکنده شدن دوستانتان از اطراف شما مي شود. بدتر از همه اين که حرارت دادن سير همان قدر که موجب از بين رفتن بوي سير مي شود. خاصيت پايين آوردنگي کلسترول را از آن مي گيرد. اما به نظر مي رسد عصاره سير فاقد بوي ژاپني به نام کيوليک (kyolic) که در دسترس و قابل استفاده است، قادر به کاستن چربي هاي خون است.دانه ي پسيليوم
اين دانه که سرشار از الياف گياهي و ماده ي اصلي متاموسيل است در کاستن کلسترول مؤثراست. مصرف يک قاشق چاي خوري متاموسيل در آب سه بار در روز به مدت 8هفته کلسترول را 15% کاهش مي دهد. از متاموسيل و دانه هاي مشابه آن مي توان به عنوان درمان کمکي در مواردي که رژيم غذايي به تنهايي جواب نمي دهد استفاده کرد.قهوه
طبق مطالعات انجام شده بين مصرف قهوه و افزايش کلسترول رابطه مستقيم وجود دارد. حين مطالعه بر روي 9000 نفر از مبتلايان به فشارخون مشخص شد کلسترول افرادي که در روز دو يا بيش از دو فنجان قهوه مصرف مي کنند، به طور قابل ملاحظه اي نسبت به ساير افراد بالاتر است. هرچند ماده اي که در قهوه مسئول اين پديده است هنوز مشخص نيست، اما گروهي از پژوهشگران فنلاندي قهوه ي جوشانده شده را مسئول اين امر معرفي مي کنند. قهوه هايي که به روش تصفيه تهيه مي شوند، (قهوه هاي آماده) کلسترول را به اندازه ي قهوه هاي جوشيده بالا نمي برند. در هر صورت به نظر نمي آيد کافئين موجود در قهوه موجب افزايش کلسترول شود.سيگار را کنار بگذاريد
اين هم دليلي ديگر براي ترک سيگار. دکتر « ديويد فريدمن » طي تحقيقي بر روي گروهي از نوجواناني که هفته اي 20 نخ سيگار مي کشيدند، به اين نتيجه دست يافت که کلسترول اين افراد افزايش زيادي يافته بود. به علاوه سيگار کلسترول HDL را که براي بدن مفيد است کاهش مي دهد. ميزان کلسترول HDL گروه تحت آزمايش به محض ترک سيگار افزايش يافت.آرامش داشته باشيد
آرامش به کاهش مقدار کلسترول کمک مي کند. آن دسته از بيماران قلبي با رژيم غذايي کم چرب که روزانه 2بار به موسيقي هاي آرام بخش گوش مي دادند نسبت به دسته اي که به نوار گوش نمي کردند در پايين آوردن کلسترول خود موفق تر بودند.پي نوشت ها :
1. High Density Lipoprotein (کلسترول با چگالي زياد)
2. Low Density Lipoprotein (کلسترول کم چگالي)
تکاک، دبورا، (1388) درمان هاي خانگي، مترجم: مينا اسماعيلي، ويراستار پزشکي: نويد محمدي، تهران: گلبرگ، چاپ پنجم
