نويسنده: سيد اصغر ساداتيان
هرگز نگوييد نمي توانم، بلكه بگوييد تلاش مي كنم بتوانم
فن نظر دادن و ابراز خود
يكي از اجزاء رابطه و گفتگو با ديگران ابراز و به مشاركت گذاشتن ترجيحات، اميال، آرزوها و اهداف و نظرات خود است كه بر حسب اينكه فرد از چه الگويي استفاده مي كند، مي تواند به اشكال زير باشد:* منفعلانه:
در چنين روشي فرد منتظر مي شود تا شخصي مقابل ابتدا نظر خود را بيان كند و آنگاه نظر اصلي اش با نظر مقابل همسو نبود آن را به نحوي تغييرمي دهد تا مشابه نظر فرد مقابل شود و يا اگر چندين نظر ( حتي مخالف هم ) مطرح شود به نحوي همه آنها را تائيد مي كند ( من هم اونطوري فكري مي كنم ولي اينم تا يه حدي درست ميگه و... ) و يا اگر مجبور شود ابتدا نظر بدهد به صورت دو پهلو و مبهم نظر مي دهد و براساس چهره و واكنش طرف مقابل صحبتهاي خود را تعديل و تغيير مي دهد.
* پرخاشگرانه:
در اين روش فرد نه تنها تمايل زيادي در ابراز نظرخود دارد بلكه سعي مي كند بطور مستقيم و غير مستقيم نظرات و عقايد ديگران را نادرست و حتي احمقانه جلوه دهد ( تو چطور ميتوني اين طوري فكر كني؟ ) فرد سعي مي كند تا از طريق طعنه، تمسخر، انتقاد و توسل جستن به ضرب المثل و يا گفته هاي ديگران بر مخالفين خود غلبه كند ( به جاي بحث و استدلال بر روي موضوع، شخصيت طرف مقابل را زير سوال مي برد. مثلاً اگر بحث در مورد روشهاي ريشه كن كردن فقر باشد به فرد مخالف خود مي گويد: شما كه يكي از ثروتمندهاي معروف هستيد...؛ يااگر بحث سر
مشكلات زناشويي باشد، با ذكر اين كه طرف مقابل خود از همسرش جدا شده است و يا با ذكر ضرب المثل، « كل اگر طبيب بودي سرخود دوا نمودي، نظرخود را ابراز مي كند ).
* منفعلانه و پرخاشگرانه:
در اين روش فرد به معني واقعي به طور موذيانه عمل كرده و يك ضربه به ميخ و يك ضربه به نعل و بوضوح غيبت مي كندو از طريق انكار و يا در پوشش ادب شديدترين طعنه ها و حرفها را مي زند ( خيلي خيلي معذرت ميخوام ولي چه جوري ممكنه يه نفر اين طوري فكركنه كه...؛ من منظور خاصي نداشتم فقط...؛ عذر مي خوام، نمي دونستم شما هم... )، و معمولاً‌بحث و استدلال منطقي برروي موضوع ندارد.
* قاطعانه:
در اين روش فرد نه تنها نظر شخصي ( به نظر من ) خود را بوضوح، شفاف و ساده بيان مي كندو تصور نمي كند تنها و تنها نظر او درست مي باشد بلكه طرف مقابل را نيز بخوبي شنيده و اين آمادگي رادارد اكه اگر استدلال و منطق طرف مقابل درست باشد، نظر خود را اصلاح كند. براي رسيدن به چنين سطحي ابراز نظر خود، بكار بستن و در نظر داشتن نكات زير مي تواند كمك كننده باشد:
ـ شما در آرامش بهتر فكر مي كنيد و بهتر نظر خود را ابراز مي كنيد. قبل از صحبت كردن اگر لازم است با تنفس عميق شكمي و تكنيك هاي آرام سازي خود را راحت و آرام كنيد ( به مبحث مربوطه مراجعه كنيد ).
ـ در فرستادن پيام و نظر بجاي « تو »از« من »استفاده كنيد و بجاي انگشت گذاشتن روي طرف مقابل دليل و حس خود را بيان كنيد. مثلاً من از اين حرف يا رفتار دلم گرفت. ( نه اينكه تو دلم را شكستي )؛ يا ( « به نظر من با مجازات و تنبيه تنها نمي توان جلوي انحرافات وبزهكاري را گرفت چون...؛ ( نه اينكه گفته شود: افراديكه با مجازات و تنبيه موافق هستند خود داراي مسائل جدي رواني هستند ). همچنين نبايستي براي فرار از پاسخگويي، صرفاً به گفته ديگران استناد كرد و اگر مخالفت جدي با آن
وجود داشت آنگاه آن را به نظر ديگري ( و نه نظر خود ) نسبت داد. شما نظر آن شخص ثالث را يا قبول داريد يانه. اگر قبول داريد بايستي دلايل و استدلالهاي خود را نيز داشته باشيد و درست نيست كه فقط نقل و قول را به عنوان نظر خود ابراز كرد مگر اين كه يك موضوع كاملاً تخصصي باشد. يا مثلاً« من از اين وضعيت خوشحال نيستم و چند پيشنهاد دارم » ( بجاي اينكه تو منو داري ناراحت مي كني و بهتره يه كاري بكني ).
ـ اگر تازه با كسي آشنا شده ايد در گفتگوها سعي كنيد چند باري با بردن نام، او را مخاطب قرار دهيد و از تغيير دادن نام او بپرهيزيد مگر اينكه آن فرد تمايل داشته باشد به آن نام خوانده شود ( مثلاً‌من اليزابت هستم ولي ميتوانيد الي بگيد ).
ـ برحسب محتواي پيام و بار احساسي جملاتي كه به كار مي بريد تن صدا، حالت چهره و حركات دستان خود را تعديل كنيد.
ـ آهسته و به اندازه كافي بلند و شفاف صحبت كنيد و در ميان جملات يا عباراتي كه بيان مي كنيد چند ثانيه اي ( يكي دو ثانيه ) مكث كنيد.
ـ بدنبال تعريف و تائيد فرد ديگري استفاده از كلمه اما يا ولي باعث خنثي كردن آن شده و حتي مي تواند در طرف مقابل بار منفي القاء كند. بجاي اين دو كلمه بهتر است از « و » استفاده شود. مثلا: شما به يك نكته بسيار مهم و خوبي اشاره كرديد و من مي خوام...؛ يا: من شما را دوست خود مي دانم و مي خواستم بگم كه... .
ـ موارد و چيزهاي مطلق و صد در صدي بسيار كم هستند اكثر چيزهاي دنيا بطور نسبي هستند. لذا در مواقع ابراز نظر در اكثر موضوع ها بهتر است از مطلق نگري و بكار بردن كلمات التزامي و قطعي ( بايد، هميشه، هرگز، حتماً هيچگاه و... ) خودداري شود ( مثلاً: به نظر من خيانت در زندگي اشتراكي دراكثرموارد پايان زندگي زناشويي است و چندين مطالعه هم اين مسئله را تائيد كرده اند، يا: اگر چه صله رحم و ديوارهاي خانوادگي پسنديده و خوب هستند ولي من اعتقاد دارم در مواردي كه اين رفت و
آمدها باعث اذيت و آزار يكي از طرفين مي شود، بهتر است به حداقل برسد و يا حتي از آن صرف نظر كرد ).
ـ سعي نكنيد درك و اطلاعات خود را به ديگران تعميم دهيد و طرف مقابل را در منگنه قراردهيد. براي مثال بجاي « همه ميدونند كه... »يا: « اين مسلم و واضح است كه... »بهتر است گفته شود: بر اساس اطلاعات و برداشت شخصي من تصور مي كنم كه... .
ـ نشان دهيد كه پذيراي نظرات ديگران بوده و باز هستيد. مثلاً: « اگر چه تمايل زيادي به غذاي دريايي ندارم ولي بدم نمي ياد امتحان كنم »؛ يا « به نظر من بهترين راه حل اين مسئله و مشكل اين هستش... ولي ممكنه راه حل هاي ديگه و حتي بهتري هم وجود داشته باشد... »
ـ از حركات و بكار بردن كلمات و عباراتي كه بوي تهديد، تحقير، تمسخر، سرزنش، سركوفت و يا ناديده انگاشتن مي دهند، جدا‌ً خودداري كنيد.
ـ بي مورد و بيش از حد معذرت خواهي نكنيد. معذرت خواهي زماني لازم است كه شما پا را فراتر از حدو حدود و حقوق خود گذاشته و يا مخل كار فرد ديگري شده ايد. ابراز نظر و عقيده جز حق و حقوق شماست و براي ابراز آن نيازي به معذرت خواهي نيست. لذا از گفتن عباراتي نظير« ببخشيد كه ميگم... »؛ يا « من واقعاً متأسفم ولي من فكر مي كنم كه... »خودداري كنيد.
ـ شما تنها منبع تمامي حقيقت نيستيد و همه چيز راهمه گان دانند. اگر چه اكثر افراد به عقيده و نظر خود ايمان دارند و از آن دفاع مي كنند و در مواردي مي تواند درست باشد ولي نبايد تصور كرد تمام حق و حقيقت با ماست و چيز ديگري نمي تواند درست باشد و ديگران بايستي با آن موافق باشند. به همين دليل بايد از كاربرد عباراتي كه چنين مفهومي را منتقل مي كنند خودداري نمود ( مثلاً « هر فرد عاقل و منصفي مي داند و يا باور دارد كه. . »؛ يا « مگر مي شود كسي فكر كند كه... » ).
نكته:
قرار نيست در بحث و گفتگوها حتماً طرف مقابل را با نظر خود همراه و موافق كنيم. اساس گفتگو اين است كه دو طرف نظرات و استدلالهاي خود را واضح و شفاف به يكديگر منتقل كنند و اين پايان بحث است.ـ از ورود به بحث و گفتگو با فردي كه بر اساس باورها و اعتقادات خود تعقل و استدلال مي كند، خودداري كنيد. براي مثال در قبيله اي در هند روحاني ( جادوگر ) قبيله باور دارد كه علت خشكسالي خشم و قهر خداست و براي اينكه خداوند شان به آنها رحم كرده و خشنود و راضي شود و دستور دهد كه باران ببارد بايستي يكي از كودكان قبيله زنده به گور شود. تنها بحثي كه شما مي توانيد در مورد كشاورزي با اين فرد ( و يا قبيله ) داشته باشيد اين است كه شما نيز باور آنها را قبول داشته باشيد و آنگاه بنشينيد باهم اين بحث را بكنيد كه آن كودك معصوم و بيگناه را دوشنبه بكشيد و بهتر است يا سه شنبه، جمع و...؟!.
ـ شما اين حق را داريد كه در برابر هرخواسته اي ( و از هركسي ) اگر احساس و يا فكر مي كنيد كه نامناسب به نظر مي رسد، بپرسيدچرا؟ ( فرقي نمي كند كه آن فرد دوست، همسر، پدر، مادر، غريبه، استاد، پليس و يا حتي خدا باشد ) ( پرسيدن و نه لزوماً واكنش نشان دادن ).
دادن و گرفتن باز خورد ( فيدبك ) مثبت
يكي از مهمترين اجزاء گفتگو و رابطه با ديگران دادن و گرفتن بازخور يا فيدبك ( feedback )، خصوصاً مثبت است. ما و ديگران از طريق بازخورها، واكنش ها و نظرات يكديگر، خود را ارزيابي جامع تر و بهتري كرده و در صورت لزوم رفتار، گفتار و حتي انديشه هاي خود را تعديل مي كنيم و از طرفي تدييدي براي ويژگيهاي مثبت خود دريافت مي كنيم.* پذيرش و دريافت بازخورها:
بازخورد و نظرات ديگران نسبت به ما ممكن است حالت توصيه ( اونجا بايستي دست تو كمي بيشترمي چرخوندي )، انتقاد و يا تعريف و ستايش داشته باشد. برخي از افراد ( خصوصاً افراد با حرمت نفس پايين و مهر طلب وخودشيفته ) بدليل آموزه هاي فرهنگي تصور مي كنند كه پذيرش تعريف و ستايش موجب يا نشانه غرور و تكبراست و براي نشان دادن فروتني و تواضع خود ( و بزرگي خود ) بايستي در برابر تعريف و تمجيد ديگران، خود را كوچك، حقير، ناچيز وعبد و عبيد نشان داد و يا آنكه آن را ناديده شمرد و حتي آن را زير سوال برد. مثلاً اگر فردي به يك مهندس بگويد كه« بنظر مي رسد تو اين زمينه تخصص و مهارت خوبي داريد »مي گويد: « هي!يه چند كلاسي درس خوندم ( بجاي اينكه بگويد « بله مهندس مكانيك هستم )؛ يا اگر كسي از لباسش تعريف كند مي گويد: نه!نه بابا!اين لباس خيلي قديمي هستش و همينطوري پوشيدم ( بجاي اينكه بگويد مثلاً« آره منم از اين خوشم مي ياد، ممنون » )؛ يا اگه گفته شود: « كار شما بسيار ارزشمند و اثر گذار بود »مي گويد: نه اون چيزي نبود؛ برگ سبزي بود تحفه درويش!. .
همچنين برخي به اشتباه تصور مي كنند كه در برابر تعريف و تمجيد ديگري بايستي به نحوي آن را جبران كنند ( به اصطلاح به هم نان قرض بدهند ). براي مثال اگر گفته شود: « شما امشب بسيار خوب ظاهر شديد، مي گويد: « شما كه محشر بوديد »، ( البته اگر واقعاً چنين باشد هيچ ايرادي ندارد ولي بهتر است ابتدا از فرد مقابل تشكر كرد ).
چنين رفتارهايي نه تنها نشانه تواضع و شكسته نفسي نفسي نيست بلكه به مخاطب اين پيام رسانده مي شود كه برداشت شما غلط است و شما آدمي ساده لوح و يا كوته بين هستيد و درمورد من اشتباه كرديد. بطور كلي اگر تعريف و ستايش ديگران اغراق آميز نباشد، ساده ترين و مناسب ترين واكنش اين است كه از لطف و توجه آنها تشكر كنيم ( ممنونم. اين نظر لطف و توجه شماست ).
نكته:
يك فرد متواضع و فروتن داراي بيشتر ويژگيهاي زير است:ـ به منزلت و جايگاه انسان باور دارد و همه را به يك چشم مي بيند
( با يك فقير همانطور برخورد و حال و احوالپرسي مي كند كه با رئيس جمهور ).
ـ به نقاط قوت و ضعف خود كاملاً آگاه است و همانقدر كه خود را ارزشمند مي داند، ديگران را نيز.
ـ از پيشرفت و برتري ديگران خوشحال مي شود و حسادت نمي كند.
ـ تعريف و تمجيد هاي واقعي ديگران را پذيرفته و از موفقيت ها و توانمنديهايش خشنود است ولي دچار غرور و تكبر نمي شود.
ـ قدردان و سپاسگزار ديگران است.
ـ بدليل توانمندي و قدرت خود، براي خود امتياز و حق ويژه اي قايل نيست ( به معني واقعي خاكي است: همانند ديگران در صف مي ايستد؛ اگر همه بر زمين نشسته اند، او نيز آن كند و... )
ـ از روي خلوص نيت تعريف و ستايش ديگران را مي كند و از چاپلوسي و تملق گريزان است.
ـ خوش رو وخندان است.
ـ تصور نمي كند كه همه چيز دان است و آماده فراگيري چيزهايي كه نمي داند، است.
ـ از روي آگاهي به باورهاي خود ايمان دارد ولي اگر دريابد كه برخي يا همه آنها اشتباه است به راحتي آنها را اصلاح مي كند.
ـ پذيرا و قدردان انتقاد است.
ـ به عقايد و باورهاي ديگران تا زماني كه غير انساني نباشند، احترام مي گذارد و بر روي نظرات و عقايد ديگران باز است و اگرمتوجه اشتباه خود دش آماده تغيير است.
ـ تصور نمي كند كه او نجات يافته و ديگران گمراهند.
ـ براي او جايگاه، منزلت و حق و حقوق كودك و بزرگسال، زن و مرد، سياه و سفيد، فقير و ثروتمند، روستايي و شهري، استاد و شاگرد، آشنا و غريبه، هم كيش وغيرهم كيش يكسان هستند.
* دادن بازخورد مثبت:
يكي از كليدهاي طلايي ارتباط با ديگران ( حتي اعضاء خانواده ) ابراز تشكر و قدرداني ( حتي در برابر كارهايي كه جزو وظايف فرد است ) و تأييد، تعريف و تمجيد به جا، مناسب و واقعي است ( ممنون كه سطل زباله را بيرون گذاشتي؛ ايده و نظرتون در مورد اون موضوع بسيار جالب بود؛ خسته نباشيد. كاررو زودتر و كامل تر از انتظارم به پايان رسانديد ).
فن انتقاد كردن
هيچ انساني نيست كه اشتباه نكند مگرمردگان. و انتقاد ( چه با نيت مثبت و چه منفي ) جزيي از روابط و زندگي اجتماعي است اما بدليل ويژگي كمال گرايي انسان، افراد كمي وجود دارند كه از انتقاد و زير سوال بردن ناراحت نشوند. به عنوان يك انسان سالم ما مي توانيم باانتقاد درست و سازنده با كمترين صدمه به بيشترين نتيجه دلخواه كه همانا كمك به طرف مقابل است، دست يابيم.يكي از روشهاي نسبتاً خوب براي انتقاد، تكنيك ساندويچ ( sandwich technique ) است. در اين روش همانند يك ساندويچ كه ماده غذايي اصلي ( معادل انتقاد ) بين دو لايه نان ( معادل تعريف ) قرار مي گيرد. بدين ترتيب كه قبل و بعد از انتقاد به نكات و جوانب خوب و مثبت طرف مقابل اشاره مي شود. در استفاده از اين تكنيك و يا هر روش ديگر بايستي به نكات زير توجه داشت:
از تكنيك ساندويچ بهتر است فقط در اوايل يادگيري فن انتقاد كردن استفاده شود. به مرور كه مهارت كافي در اصول انتقاد كردن بدست آمد ميتوان يك يا هر دو قسمت تعريف و تحسين را حذف كرد.
ـ در تكنيك ساندويچ بايستي ميان تعريف وانتقاد يك تناسب معقول وجود داشته باشد كه نه بار تعريف تخفيف يابد ونه انتقاد كمرنگ و محو شود ( كار بسيار سختي است و نياز به مهارت زيادي دارد ).
ـ از انتقاد بي جا و مكرر خودداري شود. انتقاد بايستي در راستاي هدف و مقصود مخاطب باشد و از انگشت گذاشتن بر روي موضوعات غيرمرتبط خودداري نمود. براي مثال اگر فرزندمان يك نقاشي كشيده و به ما نشان ميدهد، اشاره كردن به اين كه بهتر است وسايل نقاشي اش را نيزمرتب كند كاملاً بي مورد و بي جا است. همچنين نبايستي در يك مورد موضوع خاص بيش از يك و حداكثر دو بار تذكر وانتقاد صورت گيرد. ( البته در نوجوانان و بزرگسالان، زيرا دركودكان كم سن و سال معمولاً لازم است يك مورد خاص دهها و صدها بارتذكرداده شود ). انتقاد به فردي كه خود متوجه اشتباهش و علت آن شده است كاملاً بي مورد است.
ـ دوست داشتن و نداشتن ما ملاك خوب و بد بودن چيزي نيست و نبايستي بر اساس ميل و سليقه مان قضاوت و انتقاد كنيم. براي مثال ممكن است ما غذاي دريايي اصلاً دوست نداشته باشيم و يا حتي از ديدن آن حالمان بهم بخورد ولي ودليلي نمي شود كه غذاي دريايي بد باشد و مثلاً گفته شود: شما چطور مي تونيد هر روز غذاي دريايي بخوريد؟
ـ بجز در نشست ها و بحث هاي گروهي بايستي انتقاد و گله در خلوت و تشويق در جمع صورت گيرد.
ـ انتقاد نبايستي هرگز بوي تحقير، تمسخر و يا تهديد بدهد واز شوخي و جوك زماني استفاده شود كه تقريباً‌مطمئن هستيم طرف مقابل تحمل آن را دارد ( مثلاً به جاي گفتن « چرا اين قدر دست و پا چلفتي »مي توان گفت: « بهتر نيست يه خورد ه دقت تو بيشتر كني »؛ يا « فكر مي كنم مايع ظرفشويي كه استفاده مي كني خوب نيست چون ظرفها يه خورده چرب هستند »و... ).
ـ انتقاد از روي حسادت و يا رقابت نباشد ( اگه من بودم اين كار رو... ) و واقعاً قصد و توان كمك كردن وجود داشته باشد.
ـ بايد سعي شود تا فرد انتقاد را بخود نگيرد و آن را شخصي نكند. براي رسيدن به اين هدف مي توان انتقاد را جنبه عمومي داد ( مثلاً بسياري از افراد اشتباهي به جاي اينكه. . ) و يا بهتر اينكه با اشاره به اشتباه، از خودمان به عنوان فردي كه چنين اشتباه مشابهي مرتكب شده ايم، ياد كنيم ( حتي اگر نشده باشيم ). مثلاً »يادم مي ياد وقتي هفت هشت ساله بودم...؛ يا اون اوايل كه من هم شروع به كار كردم چند بار. . »
ـ هيچگاه حق و حقيقت را فداي مصلحت نكنيد و دروغ نگوييد ( مي توان چيزي را نگفت ولي دروغ نه )
ـ گاهي مي توان انتقاد و شكايت را به درخواست تبديل كرد. مثلاً بجاي اينكه گفته شود: « چرا دير كردي؟ يا آدم بايد وقت شناس باشه » مي توان گفت: « خوشحال مي شم ياسپاسگزارخواهم بود اگه سروقت بياي »... .
-گاهي مي توان به جاي اشاره به کارغلط واشتباه، کار درست ومناسب در آن مورد را متذکرشد. مثلابجاي « اون رفتار يا گفتاربامشتري درست نبود »مي توان گفت « مشتري انتظار داره با احترام با اون برخورد بشه و ابهامات و سوالاتش رفع بشه و وقتش تلف نشه و... »؛ يا بجاي « عاقبت استفاده دائم از كامپيوتر معلومه تجديدي هستش »مي توان گفت « فكر مي كنم با گذاشتن يك زمان مشخص براي استفاده از كامپيوتر مي توني وق كافي براي درس خوندن كنار بذاري ».
ـ با نظرات خود قانون نسازيد و براي انتقاد خود دليل و راه كار ارائه دهيد ( به نظر من اين و آن به دليل... اشكال داره و فكر مي كنم اين طوري و اون طوري بشه بهتره ).
ـ درموارد انتقاد همراه با تحسين و تشويق، كلمه اما را حذف كنيد و به انتقاد جنبه مثبت دهيد. مثلاً براي اينكه بخواهيم فرزندمان وقت بيشتري براي مطالعه اختصاص دهد مي توان بجاي « ما واقعاً به تو افتخار مي كنيم كه
دردرس هايت پيشرفت كردي ونمراتت خيلي خوب شده اما اگر كاربيشتري رو هندسه هم مي كردي نمرت خيلي بهتر از اينها مي شد »مي توان گفت: « ماواقعاً به تو افتخار مي كنيم كه در درس هات پيشرفت كردي و نمراتت خيلي خوب شده و با ادامه تلاشت مي توني هندسه ات رو هم تو ثلث بعدي بهتر كني ».
ـ گاهي مي توان بطور غير مستقيم دست به انتقاد زد ( به اصطلاح به درگفت تا ديوار بشنوه ).
نكته: درمحيط هاي كاري بهتر است هيچگاه اول ساعت شروع كار و آخر كار انتقاد نكرد و آن را به اواسط شيفت كار موكول كرد. زيرا در حالت اول خواسته يا ناخواسته فرد به بالاترين حد توان خود نمي رسد و در حالت دوم نيز فرد با فكر و ذهن خسته و ناراحت و يا عصبي به منزل مي رود.
چگونه با انتقاد و ايرادهاي ديگران برخورد كنيم
قبل از پرداختن به اين موضوع ابتدا بهتر است با واكنش هاي احتمالي افراد در برابر انتقاد آشنا شويم.واكنش ها نسبت به انتقاد:
بر حسب ويژگيهاي شخصيتي، باورها و برداشت، افراد در مواجهه با انتقاد ديگران ممكن است پاره اي از واكنش ها غير سازنده زير را از خود نشان دهند:* ترس:
ترس يك واكنش طبيعي احساسي در برابر يك خطر ( واقعي ) است. گاهي انتقاد ممكن است باعث بوجود آمدن ترس از عدم توانايي درست انجام دادن كاري شود ( « مثل اينكه مهارت چنداني در كار با اين دستگاه نداري » ). گاهي رفتار و حالت فرد ترس برانگيز است ( « به نظر خيلي عصباني مي ياد. ممكنه بخواد دعوا كنه »؟ ). بيشتر مواقع ترس ما از انتقاد، شك در منظور و هدف از انتقاد است. آيامنظورش اينكه ممكنه منو اخراج كنه؟؛ نكنه بچه هام خراب بشند؛ آيا اون هنوز منو دوست داره؟ در مواجهه با
اين نوع ترس ها بايستي يك بررسي دقيق از موقعيت و انتقاد كردن و بطور عقلاني ومنطقي دريافت كه آيا خطر جدي و واقعي است و ترس ما قابل توجيه و منطقي است؟
* خشم:
خشم يك نوع احساس هيجاني در برابر تهديد ( به جان، حريم، ارزشها، احساسات و يا حرمت شخص ) و يا سدي در برابرخواسته ها و اميال و نيازها است و در بسياري از موارد انتقاد نوعي تهديد و يا حمله به حساب مي آيد و يكي از واكنش هاي شايع دراين موارد رفتار مقابله به مثل است ( مثل اينكه خودت هيچ عيب و نقصي نداري؟!يا: با چه جرأتي مي توني اينو بگي؟ اول اون شروع كرد و منم حق دارم كه خشمگين بشم و... ). اگر چه خشم يك واكنش طبيعي ( و نه لزوماً‌سالم ) است ولي اشكال آن در اين موارد اين است كه نه تنها توجه ما را از نقطه مثبت انتقاد دورمي كند ( كه احتمالاً مي توانيم بواسطه آن خود را اصلاح كنيم ) بلكه فرد مقابل را به حالت تدافعي سوق مي دهد و در نتيجه مي تواند منجر به كشمكش نيز شود.
* انكار:
ناديده گرفتن و انكار كردن انتقاد و منتقد تنها زماني موثر و مناسب است كه فرد منتقد بهره اي از خرد و منطق نبرده و يا قصد تخريب ما را دارد و خطري نيز متوجه ما نيست ( فرار عاقل از نادان بهتر از غلبه بر اوست ). اما در ساير موارد اين روش نشانه ضعف بوده ( هر چند فرد ممكن است در ذهن خود انتقاد را كاملاً غير واقعي و بي مورد جلوه دهد ) و معمولاً طرف مقابل را بر مي انگيزاند تا انتقاد خود را شديدتر و يا وسيع تر نمايد.
* تدافع:
دفاع از خود به شرط اينكه پاسخگوي انتقاد باشد، ميتواند كار درستي باشد اما وقتي به توجيه و بهانه آوردن تبديل شود آنگاه خود رادر معرض قضاوت طرف مقابل گذاشته و اوست كه تصميم خواهد گرفت دفاع شما كافي و قابل قبول است يا نه ( مثلاً اگر گفته شود « علت اين كارو
و اون كارو كردم اين بود كه... »؛ يا « اينقدر هم بهم ريخته نيست و درضمن تازه مي خواستم جمع وجور كنم »فرد در مقابل ممكن است بگويد « من هنوز قانع نشدم ودليل بيشتري مي خوام » ).
شرم و احساس بي كفايتي: افراد با حرمت نفس پايين ممكن است با انتقاد ( خصوصاً از طرف افراديكه آنها را قبول دارد ) احساس حقارت، شرم و بي كفايتي كنند.
نحوه مواجهه با انتقاد:
قبل از هر چيزي ما بايستي بطور خودآگاهانه ديد منفي نسبت به انتقاد را از خود بزداييم و به آن با ديده مثبت بنگريم ( حتي اگر نيت فرد منتقد منفي و مخرب باشد ). در واقع ما بايستي قدردان و سپاسگزار فرد منتقد باشيم كه به ما اين امكان را مي دهد تا ضعف ها و اشكالات خود را بيابيم و در جهت كمال و سعادت پيش برويم. اما در مورد افراد مغرض بايستي به يك نكته توجه داشت وآن اينكه انسانها فقط دچار بيماريهاي جسمي نمي شوند، بلكه اختلالات و بيماريهاي رواني و شخصيتي به مراتب متنوع تر و شايعتر هستند و همانطور كه اگر يك فرد نابينا به ما برخورد كند، نه تنها از دست او ناراحت نمي شويم بلكه كمك مي كنيم تا راه خود را بيابد بايستي درمواجهه با افراد باا شكالات شخصيتي و ويژگيهاي منفي اگر نمي توانيم به آنها كمك كنيم، حداقل خود راناراحت نكنيم.به عبارت ديگر، برخي از افراد بدليل مشكلات رواني، شعور ورفتاري پايين تر از گاو دارند. حال اگر گاوي به ما شاخ بزند بايستي همچون او رفتاركنيم؟ يا مسير خود را عوض كنيم وخود را به دردسر بيشتري نياندازيم؟ از طرف ديگر، انتقاد فردي را كه به عمد قصد خراب كردن ما را دارد ولي در انتقاد كردن از چهار چوب اصول اخلاقي خارج نمي شود ( عدم توهين، تمسخر و... ) بايستي غنيمتي گرانبها دانست. زيرا او با موشكافي و حساسيت بسيار بالا ما را بررسي نموده است و ممكن است بتوان نكات خوبي در انتقاد او يافت ( بخاطر داشته باشيد هيچ انساني كامل نيست وهمه هر روز اشتباه مي كنند ).
براي بهره مند شدن از منافع انتقاد و برخورد صحيح با آن توجه به نكات زير مي تواند كمك كننده باشد:
* خونسردي خود را حفظ كنيد:
در حالات هيجاني احساسي قسمت هاي مشترك با حيوانات ( دستگاه ليمبيك ) فعاليت اصلي مغز را به عهده مي گيرد و در نتيجه فعاليت لايه هاي متكامل تر مغز كه مسئول تعقل و تفكر هستند ( خصوصاً قشر ناحيه پيشاني مغز ) كاهش مي يابد. با بكارگيري تكنيك هاي آرام سازي و تمدد اعصاب ( نظير تنفس عميق شكمي، شل كردن عضلات و... ) مي توان چنين تغييراتي را به مقدارزياد تضعيف نمود ( به مطالب بعدي مراجعه كنيد ). ممكن است گفته شود كه « گفتنش خيلي راحته ولي عمل كردن به آن بسيار سخت ». بلي حق با شماست ولي با بكار بستن تمام نكات و تمرين، و تمرين به مرور زمان مي توان چنين توانايي را در خود به صورت يك ملكه در آورد و در آن زمان ديگر كار سختي نخواهد بود.
* تلافي نكنيد:
بلافاصله انگشت روي فرد مقابل نگذاريد ( اوه خودت چي؟ ... ) اين روش مختص سياستمداران ( خصوصاً دغل كار ) است. چنين كاري باعث مي شود كه فرد مقابل احساس كند، شنيده نشده است و اين مسئله بيشتر باعث مجادله و كشمكش مي شود و نه بحث و گفتگو. شما مي توانيد انتقاد خود را به زمان خودش موكول كنيد.
* واقع بين باشيد:
بسيار خوب مي شد كه همه با فن انتقاد سازنده و درست آشنا مي بودند و ناخواسته موجب رنجش و ناراحتي ديگران نمي شدند ولي اين فقط يك آرزو است. واقعيت امر اين چنين نيست و بي جهت ذهن خود را آشفته نكنيد و بپذيريد كه ديگران مي توانند اشتباه كنند. وشما كار درست خود را انجام دهيد.
* به نظر و احساس منتقد اعتبار ببخشيد:
خودتان را جاي منتقد قرار دهيد و از ديد او به قضيه نگاه كنيد. بدين ترتيب شما مي توانيد علت و ريشه تفكر او را بيابيد و نكته سنجي او را مورد تأييد قراردهيد ( مي تونم بفهمم چطور به اين
نتيجه يا نظر رسيديد »... )؛ يا اگرفقط از اين جنبه به موضوع نگاه كنيم، نظر شما مي تواند كاملاً درست باشد ولي بايستي...؛ يا: « بنظر مي رسه شما دغدغه زيادي روي اين مسئله داريد و مي توان ناراحتي شما را به خوبي ديد. براي اينكه بتوانم... ). بااين روش فرد مقابل متوجه مي شود كه او را جدي گرفته و كاملاً درك كرده ايد و براي نظر او ارزش قائل هستيد و زمينه را براي يك بحث و گفتگوي موثر و سازنده مهيا نموده ايد.
* لجبازي:
سفسطه و توجيه سازي نكنيد: پذيرش و اذعان به اشتباه و قصورنشانه ضعف و حقارت نيست بلكه نمايانگرحرمت نفس بالا و والايي روح و روان است. وظيفه ما در زندگي بي اشتباه زندگي كردن نيست بلكه بايستي با بدست آوردن آگاهي و پذيرش مسئوليت بهترين خود را انجام دهيم و تلاش كنيم چند بارمرتكب يك اشتباه نشويم و در جبران آن بكوشيم. اگر به ما انتقاد مي شود كه در فلان زمينه تربيتي كودكان دچار اشتباه شديم، پذيرش اشتباه به تنهايي كافي نيست بلكه بايستي حداقل چند كتاب در زمينه تربيت كودكان مطالعه كرد و حتي اگر لازم است كمك يك كارشناس و متخصص را جويا شد.
* شنونده و صبور باشيد:
اجازه دهيد فرد مقابل نظر و حرف خود را به طور كامل به پايان برساند و حتي اگر مطمئن هستيد، ذهن او را خوانده ايد، بي جهت صحبتش را قطع نكنيد.
* دلايل و توضيحات خود را بيان كنيد:
بدون دليل تراشي، بهانه آوردن، طفره رفتن و بدون هدف تغيير دادن نظر طرف مقابل، توضيحات، دلايل و نظر خود را شفاف و واضح بيان كنيد.
* فرصت بخواهيد:
قرار نيست هميشه بلافاصله نسبت به انتقاد پاسخ داد. مثلاً در موارديكه جو متشنج است و يكي از طرفين بسيار عصباني است و يا نياز به بررسي بيشتري وجود داشته باشد مي توان پاسخ و بحث را به زماني ديگر موكول نمود ( از شما ممنون هستم نظرتون را در اون مورد ذكر كرديد، مايل هستم در مورد نظرتان يك بررسي داشته باشم و آنگاه در صورت امكان هفته بعد با شما به گفتگو بنشينم ).
تشكر كنيد: حتي از كسي كه مغرضانه انتقاد كرده است تشكر كردن چيزي ازما كم نمي كند و حتي گاهي بهترين واكنش دربرابرانتقاد است.
* پرونده را ببنديد:
پس از به پايان رسيدن بحث و گفتگو بهتر است بيش از يك بار موضوع را در خلوت خود باز بيني نكرد و. پرونده آن را براي هميشه بست. هر زمان كه به ذهنتان خطوركرد سريع خود را مشغول كنيد ( به دوستي زنگ بزنيد، به موضوع ديگري فكركنيد و... ) و اجازه ندهيد در ذهن شما تثبيت شود. چند بار كه جلوي يادآوري آن را گرفتيد خود بخود از ضمير و ذهن خودكار شما خارج خواهد شد.
جسارت و فن نه گفتن
اگر برخلاف ميل تان جواب رد دادن به خواسته ديگران برايتان سخت و يا غير ممكن است، شما در واقع نقش برده اي بيش را نداريد وكنترل زندگي خود را به دست ديگران داده ايد و اولين شرط قدم گذاشتن در مسير خوشبختي پذيرش مسئوليت و گرفتن كنترل زندگي به دست خودمان است.* با حق و حقوق خود آشنا شويد:
يكي از مشكلات افراد در روابطشان اين است كه با حق و حقوق خود و ديگران آشنا نيستند:
ـ بيش از آنكه ديگران حق دارند سوال و خواسته از ما داشته باشند ما اختيار و حق داريم كه جواب رد بدهيم ( حتي به عزيزترين افرادمان ). آيا اگر يك نفر در خيابان از ما التماس كرد كه ماشين مان را به او بدهيم، خواهيم داد؟ درخواست هاي ديگر چطور؟ ( به مطالب قبلي توجه كنيد ).
ـ ما هيچ وظيفه اي براي خشنود و خوشحال كردن ديگران نداريم ( و همين طور بالعكس )، مگر اينكه ابتدا خود خشنود و خوشحال باشيم ويا وظيفه اي را تقبل كرده باشيم. اين كه ديگران از جواب رد ما ممكن است ناراحت شوند، مشكل آنها ست نه ما.
ـ جواب رد دادن نشانه خودخواهي نيست: بجز موارد قانوني و وظيفه، تن دادن به كار و چيزي كه رضايت و ميل دروني نداريم چيزي جز رياكاري، دورويي، مهرطلبي، ضعف و درماندگي نيست، بيخود به آن برچسب دوستي، مهرباني، دلسوزي، نزاكت و يا كمك نزنيم ( به مطالب قبلي مراجعه كنيد ). خودخواه فردي است كه وظايف و مسئوليتهاي خود را بدرستي انجام نمي دهد و از ديگران انتظار دارد كه ديگران بار او را بر دوش بكشند. هميشه اين نكته را بايستي بخاطر داشت كه « چراغي كه به خانه رواست ( خانه خودمان ) به مسجد ( خانه ي خدا ) حرام است ».
* مصمم باشيد:
شما يك عمربه خواسته ديگران جواب مثبت داده ايد و آنها بطور ناخواسته و يكباره دست از شما نمي كشند مگراينكه دريابند ديگر حالا اين بار، تو رو به خدا، بخاطر من، پس دوستي و پدر ومادري و فرزندي و فاميلي كجا رفته، كار نمي كنند و روي حق و حقوق و تصميم تان ايستاده اند.
* راست قامت نه بگوييد:
شما مرتكب خطا و گناهي نشده ايد كه سرتان را زمين بياندازيد و آهسته صحبت كنيد. قامت خود را راست كنيد و با نگاه به چهره فرد و با صدايي استوار و پرهيز از معذرت خواهي بي مورد يا بيش از حد، ولي محترمانه جواب رد دهيد. در مورد دوستان و اعضاء نزديك خانواده مي توانيد دليل پاسخ منفي تان را بيان كنيد ( آن دليل مي تواند حتي فقط عدم تمايل شما باشد: دوست ندارم ).
* فرصت بخواهيد:
اگر مطمئن نيستيد كه با درخواستي موافق يا مخالفت كنيد و نيز به بررسي و تفكر داريد پاسخ تان را به وقت ديگري موكول كنيد حتي اگر طرف مقابل اصرار به دريافت جواب در همان لحظه بكند.
* بدون درخواست پيشگام نشويد:
برخي از افراد بدليل ويژگيهاي شخصيتي به نحوي زيركانه برخورد مي كنند تا به صراحت چيزي از طرف مقابل درخواست نكرده باشند تا در صورت موافقت احساس مديون بودن نكنند واگر هم پاسخي دريافت نكردند، احساس كوچكي و تحقير نكنند
( البته در ذهن و بارو خود ). براي مثال ممكن است فرد در طي گفتگو با شما بگويد: « آه!حالا نمي دونم چه جوري اونجا برم »و آنگاه شما خود داوطلب شويد و بگوييد: « من مي رسونمت ». هيچگاه به چنين درخواستهاي غير مستقيمي پاسخ ندهيد ( مگراينكه به منزله چراغ سبزي براي شروع رابطه باشد ).
* فريب نخوريد:
بسياري ازافراد ( خصوصاً فروشندگان ) از طريق القاء احساس گناه، خساست، تحقير و برانگيختن احساسات تلاش مي كنند تن به خواسته آنها بدهيد. فريب شگردهاي آنها را نخوريد و احساساتي تصميم نگيريد.
* سياستمدارانه پاسخ ندهيد:
بجز در موارد بسيار خاص، پاسخي دو پهلو ندهيد كه فرد نداند جواب شما مثبت است يا منفي ( « مطمئن نيستم »؛ « حالا ببينم شايد يه وقتي... » )
* ضروريات و اولويت هاي خود را مشخص كنيد:
قبل از اين كه كاري را متعهد شودي و قولي بدهيد، وظايف، مسئوليت ها، نيازها، اولويت ها، توان و وقت خود را ارزيابي و مشخص كنيد و بي جهت خود را به دردسر بيشتري نياندازيد.
* بي جهت معذرت خواهي نكنيد:
شما به كسي بدهكار نيستيد كه براي نه گفتن معذرت خواهي كنيد ( « متأسفم ولي واقعاً نمي تونم...؛ « ميدونم بايد واقعاً... ولي... » )
* اجازه نه گفتن نگيريد:
براي نه گفتن نياز به گرفتن اجازه از كسي يا طرف مقابل نيست ( « اشكالي نداره اگه نخوام يا نتونم... »؛ « ناراحت نمي شي اگه بگم نه؟ » )
* براي نه خود دليل تراشي نكنيد:
جواب رد شما نه به اين دليل است كه نمي توانيد، بلكه به اين دليل است كه چنين انتخابي را كرده ايد. لذا براي جواب منفي خود بي جهت دليل و بهانه نياوريد. زيرا در اين صورت طرف مقابل بدنبال راه حلي براي جواب مثبت گرفتن از شما خواهد بود ( ميدوني؟
من بايد بچه ام رو از مدرسه بردارم. خوب عيبي نداره اول مي ريم اونو بر مي داريم بعد مي ريم... ).
* بدنبال متقاعد كردن و تأييد گرفتن از طرف مقابل نباشيد:
اين حق شماست كه نه بگوييد حال مي خواهد طرف مقابل جواب شما را بپذيرد يا نه. سعي نكنيد طرف مقابل را متقاعد كنيد.
* عواقب نه خود را بپذيريد:
همانطور كه شما حق داريد نه بگوييد؛ طرف مقابل نيز حق دارد از نه شما ناراحت شود و يا حتي شما را فردي غير معقول، خودخواه و يا بي احساس بخواند ( و گاهي حتي نظر او درست باشد ). در بسياري از موارد ما مجبور به انتخاب ميان بدو بدتر ( ونه خوب و بد ) هستيم. براي مثال اگر دايي يا عمو يا خاله ( و يا حتي پدر و مادر ) بخواهد براي چند ماه نزد شما زندگي كند ولي شرايط شما براي چنين مسئله اي مناسب نيست و مشكلات و آزاري كه از آن متوجه شما خواهد شد بسيار بيش از احساس ناخشنودي و دل گرفتگي آنها باشد، عاقلانه و اخلاقي تر اين است كه به آنها جواب رد دهيد ( وي اگر برايتان ميسر باشد اقامت در هتل را به آنها پيشنهاد كنيد ).
تخفيف و كنترل علائم اضطراب و هراس
در زمان مواجه شدن با موقعيت هاي اضطراب آور يك سري علائم و تغييرات جسمي رخ مي دهد كه با تخفيف و كنترل آنها مي توان از شدت اضطراب كاست و تسلط بيشتري براي كنترل موقعيت بدست آورد. براي اين منظور تمرين تكنيك هاي آرام سازي و تمدد اعصاب بسيار كمك كننده خواهد بود.تكنيك هاي آرام سازي و تمدد اعصاب
روشهاي بسيار متعددي براي آرام سازي وجود دارد كه درهرفرد ممكن است تأثيرات متفاوتي داشته باشند. برحسب اينكه كداميك ازروشهاي زيربراي شما بيشتر كار كند يكي از آنها را حداقل هر روز يا يك روز در ميان براي 3 تا 4 هفته و سپس هراز گاهي تمرين كنيد.
* تكنيك شل سازي عميق عضلات:
در اين روش گروهي از عضلات به نوبت منقبض و سفت مي شوند. روش كار بدين ترتيب است كه بايستي روي محلي راحت به پشت دراز كشيد و آنگاه به نوبت يك گروه از عضلات براي مدت كوتاهي ( 5 ثانيه تا حداكثر 10 ثانيه ) نسبتاً محكم و قوي منقبض شود ( مثلاً مشت كردن براي انگشتان ) و آنگاه براي مدت 20 تا 30 ثانيه شل و آرام نگه داشته شود ( شدت سفت كردن نبايستي آنچنان باشد كه موجب گرفتگي عضلات شود ). اين عمل براي هر يك از گروه عضلات 2 تا 3 بارتكرار مي شود. مهمترين مسئله در موفقيت اين تكنيك و ساير روشها اين است كه فرد توجه كامل خود را بر روي نحوه، حالت و حس سفت شدن و خصوصاً زمان شل شدن عضلات متمركز كندوو آن را در ذهن خود مجسم كند. براي ان منظور مي توان دراوايل با دست و يا نگاه كردن، سفت و شل شدن عضلات را لمس و حس كرد تا بتوان تصويري ذهني از آن ساخت. پس از چند جلسه تمرين و كسب مهارت كافي شما مي توانيد در هر زمان لازم ظرف يكي دو دقيقه خود را كاملاً شل و آرام كرده و از تنش خلاص يابيد.
براي شروع مي توان از انگشتان دست ها يا پاها شروع كرد و سپس به كل اندام تنه رفت. روش انقباض عضلات هر يك از قسمتهاي بدن به قرار زير است:
ـ انگشتان دست و ساعد ( ابتدا يك دست سپس دست ديگر و آنگاه هر دو با هم ) :
دست خود را كاملاً مشت كنيد و پس از 5 ثانيه آن را كاملاً شل كنيد. دست مشت شده را به طرفين و جلو و عقب كاملاً خم و سپس شل كنيد ( در هر طرف 5 ثانيه نگه داشته شودد )
ـ جلوي بازو:
همانند بازو گرفتن آنها را منقبض و سپس شل كنيد.
ـ پشت بازو:
بازوي خود را كاملاً باز و بكشيد ( عضلات پشت بازو سفت شوند )
ـ پيشاني:
ابروهاي خود را بالا ببريد و در پيشاني چين ايجاد كنيد.
ـ پلك ها:
چشمان خود را محكم ببنديد.
ـ فك:
دندانهاي خود را به هم فشار دهيد ( نه بسيار شديد ).
ـ زبان:
زبانتان را به سقف دهانتان چسبانده و فشار دهيد.
ـ لب ها:
لب ها را روي هم فشار دهيد و غنچه كنيد.
ـ گردن:
به نوبت گردن را به چپ، راست، جلو وعقب خم كنيد.
ـ شانه ها:
شانه ها را به جلو، بالا و عقب منحرف كنيد.
ـ قفسه سينه:
نفس عميق كشيده و 5 ثانيه نگه داريد.
ـ شكم:
شكم خود را داخل و بيرون بدهيد.
ـ پشت كمر:
تنه و كمر خود را از روي زمين تا حد امكان بلند كنيد ( تنه خود را به بالا قوس دهيد ).
ـ باسن:
آنها را سفت و شل كنيد.
ـ جلوي رانها:
پاي خود را كاملاً راست و دراز كرده و بكشيد.
ـ پشت ران:
زانوي خود را كمي خم كرده و پاشنه خود را به طرف زمين و در جهت باسن فشار دهيد ( انگار كه مي خواهيد پاشنه پاي خود را به طرف باسن جمع كنيد آن را به زمين فشار دهيد ).
ـ جلوي ساق پا:
انگشتان پا را به طرف صورتتان خم كنيد.
ـ پشت ساق پا:
انگشتان و كف پا را به طرف مخالف صورتتان خم كنيد.
ـ انگشتان پا:
آنها را كاملاً جمع كنيد.
در طول مدت تمرين بايستي مراقب بود تا به محض ورود افكار متفرقه به ذهن، دوباره بر روي شل شدن عضلات تمركز كرده و در طول، مدت شل كردن عضلات در ذهن خود كلمه آرام ورا تكرار كرد و از حس آن لذت برد. پس از پايان تمرين يك نفس عميق. و آرام كشيده و آهسته آن را بيرون دهيد و در همان زمان تمام بدن خود را كاملاً شل و لمس كنيد ( انگار كه همچون آب در زمين پخش شده ايد ). در اين زمان قدرت تجسم سازي خود را بكار بيندازيد و تصور كنيد كه بر روي يك تكه ابر دراز كشيده و از بالاي كوه دماوند آهسته به پايين در حال حركت هستيد و از مناظر اطراف بوي خوش گلها و سبزه ها و نسيم ملايم كه بدنتان را نوازش مي كند، لذت ببريد.
تكنيك آرام سازي هدايت شده ( Guided relaation ):
در اين روش كه تا حدودي شبيه تكنيك بكار برده شده درهيپنوتيزم است فرد با گوش دادن به نواركاست با هدايت و صحبتهاي يك فرد خوش صدا ( و در زمينه يك آهنگ ملايم و دلنشين ) مراحل شل سازي عضلات و آرام شدن را تمرين مي كند.
تكنيك مراقبه ( Mediation ):
در اين روش فرد با تمركز بر يك چيز خاص و ثابت و رها كردن خود با تمرين به تدريج به يك مرحله آرامش خودآگاه مي رسد. روش كار به قرار زير است ( هر روز 20 تا 30 دقيقه براي چند هفته و سپس هراز گاهي ).ـ يك محل مناسب را انتخاب كنيد ( ترجيحاً كم صدا و دلنشين )
در يك وضعيت را حت و آرام بنشينيد. اگر چه وضعيت كلاسيك، حالت چهار زانو است ولي مهم اين است كه در طول مدت تمرين ( 20 تا 30 دقيقه ) بتوان راحت و بدون فشار نشست. تنها نكته مهم در طول مدت تمرين، مستقيم نگه داشتن ستون فقرات و آزاد بودن سر و گردن است. لذا مي توان از يك صندلي ساده براي نشستن نيز استفاده كرد.
ـ اگر مي خواهيد به صورت ذهني به نقطه اي تمركز كنيد. چشمهاي خود را ببنديد.
ـ به يك نقطه تمركز كنيد. اين نقطه مي تواند شعله يك شمع باشد يا تنفس خود و حركات قفسه سينه تان و يا نقطه بين پيشاني تان ويا يك صداي ساده ( نظير صداي آرام يك طبل در زمان بازدم ).
ـ جسم و ذهن خود را رها كرده و به جهان لايتناهي متصل كنيد. ممكن است افكار ويا تصاويري به ذهن شما خطور كند، بدون هيچ تلاشي اجازه دهيد آنها بيايند و بروند و دوباره به نقطه مورد نظر تمركز كنيد.
ـ تنفس هاي آرام و عميق انجام دهيد ( 4 ثانيه نفس آرام و عميق، 2 ثانيه نگه داشتن و 4 ثانيه بازدم و آرام ). اين تنفس را هر 2 تا 3 دقيقه يكبار تا 10 بار تكرار كنيد.
ـ در صورت موفقيت، به مرور زمان به مرحله اي مي رسيد كه با پيشرفت زمان افكار و تصاوير مزاحم و تداخل كننده كم و كمتر خواهند شد و در نهايت به يك حالت رها شدگي و سبك بالي خواهيد رسيد.
تكنيك تنفس شكمي:
اين روش در موارد مواجهه با موقعيت اضطراب آور و استرس زا بسيار كمك كننده بوده و به ترتيب زير انجام مي شود:ـ به پشت دراز بكشيد و يا بنشينيد و چشم هايتان را ببنديد.
ـ دستهاي خود را روي شكم گذاشته و ازدماغ و دهان يك نفس عميق وآرام بكشيد بطوريكه شكم تان جلو بيايد ( استفاده ازعضلات ديافراگم ).
ـ به جريان هوا بداخل ريه هايتان تمركز كنيد و تصور كنيد كه هوا همچون يك نور يا انرژي وارد تمام بدنتان مي شود.
ـ در پايان دم عميق بدون اينكه صبر كنيد، آرام و عميق عمل بازدم را انجام دهيد تا اين كه شكم تان كاملاً داخل برود.
ـ اين نوع تنفس را 2 بار پشت سر هم انجام دهيد و آنگاه يك دقيقه معمولي نفس بكشيد و مجدداً دو تنفس عميق شكمي و يك دقيقه تنفس معمولي را براي مدت 10 دقيقه تكرار كنيد.
روبرو شدن با موقعيت هاي اضطراب آور و هراس آور ( حساسيت زدايي )
انسان ( و اكثر حيوانات ) از موقعيتهايي كه موجب ترس، درد، و يا ناراحتي مي شوند، دوري مي كند و در يك فرد خجالتي يا دچار اضطراب اجتماعي اين مسئله از حد طبيعي خود خارج شده و چنين رفتاري در بسياري از جنبه هاي زندگي فرد سايه مي افكند كه ما حصل آن محدود شدن روابط اجتماعي و از دست دادن فرصتها است. همچنانكه ملاحظه شد، اساس درمان كم رويي و هراس يا اضطراب اجتماعي، شناخت رفتار درماني ( cognitive Behavioral Therapy ) است.آنچه تا كنون ذكرآن رفت جزء شناختي درمان بود ( اصلاح باورها، واقعيت نگري، افزايش حرمت نفس، كسب مهارتهاي اجتماعي و... ) . حال در اينجا نوبت به جز رفتاري درمان مي رسد كه به صورت قرار گرفتن در موقعيتهاي هراس آور در شرايط كنترل شده و انتخاب شده است و فرد آنچه را كه بطور نظري فرا گرفته است بطور عملي و در شرايط مناسب و با آگاهي
از قبل تجربه و تمرين مي كند ( درست همانند تعليم رانندگي كه فرد ابتدا با يك سري كليات همچون كلاچ، ترم، گاز و غيره آشنا مي شود و با تمرينات عملي رانندگي را فرا مي گيرند ).
روش رفتار درماني مورد استفاده دراضطراب اجتماعي ( خصوصاً انواع خاص آن نظير ترس از سخنراني و... ) مواجه شدن با موقعيت هاي مربوطه بطور اصولي و برنامه ريزي شده است كه به آن حساسيت زدايي روش مند ( systematic Desenstitization ) گفته مي شود. در واقع، حساسيت زدايي روش مند بهترين روش عملي غلبه بر اكثر انواع ترس ها، هراس ها و اضطراب است و مكانيستم كاركرد آن حالت معكوس پديده شرطي شدن ( conter conditoning ) است.
در رابطه با روش حساسيت زدايي بايستي چند نكته زير را مد نظر داشت:
ـ كارآيي حساسيت زدايي به شدت اضطراب، طول مدت اضطراب يا بروز ناگهاني و اخير آن بستگي ندارد.
ـ حساسيت زدايي براي موارد هراس هاي خاص ( نظير هراس از پرواز يا مار ويا سخراني و... ) بيش از مواردي كه اضطراب فراگير وجود دارد ( هراس اجتماعي ) موثر است.
ـ حساسيت زدايي زماني موثرتر خواهد بود كه ناآگاهي و بي مهارتي عامل اضطراب نباشد. براي مثال حساسيت زدايي براي اضطراب امتحان موقعي كارساز است كه شما به ميزان كافي مطالعه كرده ايد ولي خود امتحان برايتان بسيار اضطراب آور بوده و اجازه تمركز و آرامش در زمان امتحان را به شما نمي دهد.
اجزاء و انواع حساسيت زدايي
حساسيت زدايي شامل (1) ارزيابي و درجه بندي موقعيت هاي اضطراب آور، ( 2 ) قرار گرفتن و مواجه شدن با عامل اضطراب آور و ( 3 ) بكار گيري تكنيك آرام سازي و تمدد اعصاب در زمان مواجه است. بر حسب شرايط ممكن است تركيبي از روشهاي زير بكار برده شود:مواجهه با موقعيت در مقابل مواجهه با احساسات
اساس حساسيت زدايي مواجهه با موقعيت يا عامل ترس آور است. اما در موارديكه علايم و نشانه اي اضطراب و ترس بسيار شديد و آزار دهنده است ( نظير تپش شديد قلب، احساس گيج رفتن سر، برافروختگي، لرزش اندام، احساس تنگي نفس و... ) مي توان با برانگيختن آنها و سپس استفاده از تكنيك تمدد اعصاب و آرامش، بر آنها غلبه نمود. مثلاً با نشستن و بلند شدن مكرر مي توان تعداد ضربان قلب را بالا برد يا با چرخاندن سر به چپ و راست يا چرخيدن دور يك صندلي احساس سرگيجه ايجاد كرد و يا نفس كشيدن با يك ني در حاليكه سوراخ هاي دماغ بسته شده اند احساس تنگي نفس و كمي هوا را بوجود آورد.در استفاده از اين روشها بايستي مطمئن شد كه فرد داراي بيماري يا اختلال طبي منع كننده آنها نداشته باشد ( نظير بيماري قلبي يا ريوي و... ).
مواجهه واقعي در مقابل مواجهه خيالي
در موارديكه مواجهه واقعي با موقعيت به دفعات امكان پذير نباشد يا بسيار سخت و هزينه بر باشد مي توان به كمك قوه تخيل آن موقعيت را در ذهن و خيال خود تجسم و تجربه نمود. لازمه موفقيت اين روش داشتن قدرت تخيل بسيار بالاست ( كه اكثر افراد اين چنين نيستند )، بطوريكه فرد بتوان حتي بو، رنگ، صدا و مناظر را واقعاً حس و تجسم كند و دقيقاً همان حسي را بدست آورد كه در موقعيت واقعي دارد. خوشبختانه به كمك تكنولوژي و خصوصاً برنامه ها و وسايل كامپيوتري امكان تجربه مجازي موقعيت تا حد صددر صد نزديك به واقعيت وجود دارد و استفاده از آن بسيار كمك كننده خواهد ( نظير دستگاه هاي شبيه سازي پرواز و... ).حساسيت زدايي تدريجي در مقابل حساسيت زدايي سريع
در حالت كلاسيك حساسيت زدايي به صورت تدريجي و مرحله اي ( از كم به زياد ) و طي 7 تا 10 جلسه صورت مي گيرد اما بر حسب شرايط و ميزان تحمل فرد در برابر استرس وارده ميتوان مراحل حساسيت زدايي را كاهش داد و يا از همان اول فرد را در برابر شديدترين حالت و موقعيت اضطراب يا ترس آور قرار داد. انتخاب اين روش بهتر است با نظر روانشناس متخصص و ترجيحاً با نظارت او انجام شود.روش عملي حساسيت زدايي بوسيله خود
حساسيت زدايي داراي سه جزء ارزيابي و درجه بندي موقعيتهاي اضطراب آور، مواجهه با آنها و تمدد اعصاب و آرامش است.درجه بندي موقعيتهاي اضطراب آور
هدف از اين درجه بندي اين است كه فرد تمامي موقعيت ها و حالات مرتبط با ترس ( به عبارت دقيق تر هراس ) خود را شناسايي كند و آنگاه بر حسب شدت اضطراب، آنها را به پنج گروه بسيار خفيف، كم، متوسط، شديد، و بسيار شديد طبقه بندي كند. اضطراب بسيار خفيف حالتي است كه فرد ترجيح مي دهد از آن خودداري كند ولي در صورت مواجه شدن اضطراب واضحي ندارد و در اضطراب بسيار شديد فرد دچار اضطراب و ترس شديد شده و تحمل آن تقريباً غير ممكن است و تقريباً صد در صد از مواجهه با آن گريزان است. در اين ارزيابي بايستي فرد در هر گروه دو تا سه موقعيت را مشخص كند. همچنانكه بعداً ملاحظه خواهد شد فرد در تمرين مواجه شدن با موقعيت ابتدا از گروه بسيار خفيف شروع كرده و در صورت فائق آمدن بر اضطراب خود در جلسه بعد به يك گروه بالاتر رفته و آن را تمرين مي كند. براي مثال فردي كه ترس ( هراس ) از پرواز دارد ممكن است موقعيت هاي اضطراب آور و درجه بندي آنها را به صورت زير ارزيابي كند.اضطراب بسيار خفيف:
(1) زنگ زدن و رزرو بليط؛ (2) آماده كردن چمداناضطراب كم:
(1) رفتن به سمت فرودگاه؛ ( 2 ) ورود به داخل ساختمان فرودگاهاضطراب شديد:
( 1 ) ورود به داخل هواپيما؛ (21) شروع حركت هواپيما؛ ( 3 ) بلند شدن هواپيما از زميناضطراب بسيار شديد:
( 1 ) دور زدن هواپيما، ( 2 ) بلند شدن از صندلي و رفتن به دستشويي در طول مدت پرواز؛ ( 3 ) تكانهاي هواپيما در زمان مواجهه با چاله هاي هوايي؛ ( 4 ) فرود و نشستن هواپيمانكته مهم در اين ارزيابي اين است كه در هر يك از موقعيت هاي اضطراب آور بايستي ارزيابي شخص از شدت اضطراب چيزي باشد كه همان اول به سرعت در
ذهن او خطور مي كند و براي اطمينان از دقت كار مي توان روز بعد ليست و موقعيتهاي اضطراب آور را بدون نگاه كردن به ارزيابي قبلي، مجدداً درجه بندي نمود و اگر هر دو مورد ارزيابي تقريباً يكسان بود مي توان به آن اطمينان كرد.
طول مدت و دفعات تمرين مواجه شدن
در حساسيت زدايي بوسيله خود معمولاً ابتدا با مواجه خيالي شروع و پس از غلبه بر ترس در ذهن و خيال آنگاه فرد باموقعيت هاي واقعي روبرو خواهد شد. طول مدت هرجلسه حداكثر30 دقيقه بوده و بهترين حالت تمرين هر روز يكبار براي پنج روز درهفته است ولي مي توان از 2 بار در هفته نيز بهره جست. در هر جلسه تمرين حداكثر مي توان دو تا سه موقعيت اضطراب آور را تمرين نمود. جلسه بعد بهتر است با آخرين موقعيت اضطراب آور جلسه قبل كه بر آن غلبه شده است شروع شود. براي مثال اگر فردي در جلسه دوم توانست فقط دو موقعيت ازسه موقعيت اضطراب آور در گروه كم اضطراب را به خوبي پشت سر بگذارند بهتر است در جلسه بعد موقعيت دوم و سوم از گروه كم اضطراب را تمرين كند و اگر توانست در مدت كمتر از 30 دقيقه به اضطراب آنها غلبه كند يك موقعيت از گروه با اضطراب متوسط را تمرين كند.روش كار
مراحل تمرين مواجه شدن با موقعيت اضطراب آور به صورت تجسمي ( يا مجازي ) و حساسيت زدايي توسط خود به قرار زير است:* قدم اول:
در يك محل مناسب و راحت نشسته يا لم دهيد و طبق روش تمدد اعصاب يا مراقبه ( مبحث قبلي ) خود را كاملاً آرام و رها كنيد.
* قدم دوم:
از ليست موقعيت هاي اضطراب آور خود اولين موقعيت اضطراب آور بسيار خفيف را انتخاب كنيد و اآنگاه با يادآوري افكار و باورهاي درست در مورد آن موقعيت ( مثلاً در مرود مثال ترس از پرواز، تلفن زدن كه ترس ندارد واتفاق خاصي نمي افتد. مثل اينكه دارم زنگ مي زنم 118 و... ) در ذهن خود موقعيت را تجسم كنيد و خود را در آن شرايط قرار دهيد ( مثلاً شماره تلفن يك آژانس هواپيمايي را
گرفته و يك بليط پرواز براي يك شهر در تاريخ مشخصي رزرو كنيد ). پس از 30 تا 60 ثانيه قرار گرفتن در آن موقعيت از تخيل خارج شويد.
* قدم سوم:
شدت اضطراب خود را در زمان تجسم موقعيت ارزيابي كنيد و براي يكي دو دقيقه تمدد اعصاب كنيد.
* قدم چهارم:
اگر در تجسم موقعيت همچنان اضطراب داريد ( بيش از 30 ثانيه تا يك دقيقه طول مي كشد ) طبق قدم دوم همان موقعيت را تجسم كنيد و اگر نه به قدم پنجم برويد.
* قدم پنجم:
موقعيت بعدي را انتخاب كرده و طبق قدم دوم عمل كنيد.
در صورت داشتن قوه تخيل خوب مهارت در تمدد اعصاب و يادآوري افكار و باورهاي درست در مورد موقعيت هاي اضطراب آور معمولاً بادو تا سه بار تجسم موقعيت، اضطراب و ترس در مورد آن موقعيت خاص برطرف مي شود و مي توان با موقعيت بعدي تمرين را ادامه داد ( در هر جلسه تمرين 30 دقيقه اي حداكثر سه موقعيت ). بدين ترتيب اگر تمرين هر روز و پنج روز در هفته انجام شود مي توان ظرف 1/5 تا2هفته حداقل در ذهن وخيال برترس و هراس هراس خود فائق آمد وآنگاه تمرين ومواجه شدن درشرايط واقعي را شروع کرد. روش مواجهه واقعي با موقعيت اضطراب آوردر مبحث بعدي ( غلبه بر ترس از سخراني ) شرح داده شده است.
روش غلبه بر ترس از سخنراني ( و اجرا در برابر ديگران )
ترس ازسخراني واجرا يا نمايش در برابر ديگران شايعترين نوع اضطراب يا هراس اجتماعي تقريبا دراکثر جوامع است که با تمرين درست اکثرقابل رفع شدن است. همانند سايرموارد هراس ها، اولين قدم درغلبه بر اين ترس، ليست کردن ودرجه بندي 10تا 15موقعيت اضطراب آور در رابطه با سخنراني است كه مي تواند چيزي شبيه زير باشد ( در افراد مختلف شدت اضطراب در موقعيت هاي مختلف مي تواند متفاوت باشد ) :* موقعيت هاي با اضطراب بسيار خفيف:
(1) نظر دادن يا پرسيدن سوال در يك جمع كوچك 5 تا 10 نفره ( مثلاً در كلاس، نشست همكاران و... )؛ ( 2 ) نظر دادن يا
پرسيدن سوالي در يك جمع بزرگتر 15 تا 20 نفره؛ ( 3 ) جك گفتن يا بيان مطلبي در جمعي از دوستان يا آشنايان
* موقعيت هاي با اضطراب كم:
(1) صحبت كردن غير رسمي در مورد شغلم براي 10 تا 20 نفر از كودكان دبستاني يا راهنمايي براي مدت 15 تا30 دقيقه اي؛ ( 2 ) صحبت كردن در مورد موضوعي رايج براي 10 تا 20 كودك دبستاني يا راهنمايي براي مدت 15 تا 30 دقيقه.
* موقعيتهايي با اضطراب متوسط:
( 1 ) صحبت كردن غير رسمي در مورد موضوعي آشنا براي 10 تا 20 همكار به مدت 30 تا 60دقيقه؛ ( 2 ) صحبت كردن غير رسمي در مورد موضوعي جديد و ناآشنا براي 10 تا 20 همكار به مدت 30 تا 60 دقيقه
* موقعيت هاي با اضطراب شديد:
( 1 ) صحبت كردن رسمي در مورد موضوعي آشنا و رايج براي 30 تا 40 نفر غريبه براي مدت نيم تا يكساعت؛ ( 2 ) صحبت كردن رسمي در مورد موضوعي آشنا و رايج براي 50 تا 200 نفر غريبه براي مدت نيم تا يك ساعت.
* موقعيت هاي با اضطراب بسيار شديد:
( 1 ) صحبت كردن رسمي براي 30 تا 40 نفر غريبه به مدت 30 تا 60 دقيقه در مورد موضوعي كه آشنايي و تسلط كاملي به آن ندارم؛ ( 2 ) صحبت كردن رسمي به مدت 30 تا 60 دقيقه در مورد موضوعي كه آشنايي و تسلط كامل به آن ندارم براي 50 تا 200 نفر غريبه يا افراديكه از نظر جايگاه و تحصيلات يا شهرت در سطح بالايي هستند.
براي شروع، بهتر است ابتدا تمرين مواجهه با موقعيت به صورت خيالي و تجسمي صورت گيرد ( مطالب قبلي ) و آنگاه موقعيت هاي واقعي را تجربه و تمرين كرد. براي بدست آوردن بهترين نتيجه توجه به نكات زير بسيار كمك كننده خواهد بود:
ـ با فنون سخن گفتن آشنا شويد ( مطالب قبلي ).
ـ حرمت نفس و اعتماد به نفس خود را افزايش دهيد ( مطالب قبلي ).
ـ قبل از تمرين موقعيت هاي واقعي چند بار ( در چند روز مختلف ) جلوي آينه يا چند دوست صميمي سخنراني خود را تمرين كنيدو بازخورها و واكنش ها را
ارزيابي كنيد ( اگر بتوانيد فكر خوبي است كه سخنراني خود را ضبط كنيد و بعداً آن را ببينيد يا بشنويد ).
ـ قبل از رفتن به جايگاه سخنراني از خود بپرسيد« از چه چيزي مي ترسم؟ »و آنگاه بر اساس مطالب قبلي، افكار منفي واضطراب آور وغير و واقعي را اصلاح كنيد ( به صفحات قبلي مراجعه كنيد ) و طبق تكنيك تمدد اعصاب خود را آرام كنيد.
ـ براي كاهش اضطراب به جاي اين كه حضرا را عريان تصور كنيد، آنان را دوستان خود تصور كنيد كه مي خواهيد در يك جمع دوستانه چند دقيقه صحبت كنيد.
ـ با اضطراب و احساسات خود نجنگيد و سعي نكنيد جلوي آنها را بگيريد. همانند دماي اطاق، صندلي ها، درو ديوار، اضطراب خود را بپذيريد و از تمركز روي آن خودداري كنيد و خود را رها كنيد. پس از اندكي در مي يابيد كه اضطراب تان تخفيف يافته يا ناپديد شده است.
ـ در موقعيت هاي اضطراب آور خفيف و متوسط به عمد اشتباه كنيد ( مثلاً ورقه يا خودكار را بيندازيد و آن را برداريد يا كلمه اي را غلط تلفظ كنيد ) و يا رفتاري ساده لوحانه انجام دهيد ( مثلاً موقع نوشيدن آب كمي آب از اطراف دهانتان بريزيد ). آيا فاجعه رخ مي دهد؟ اگرحضار خنديدند شما نيز آنها را همراهي كنيد. اين خود يك هنر و توانمندي است كه بتوانيد ديگران را بخندانيد. با بكارگيري لطيفه ياداستانها و حكايت هاي كوتاه طنز آميز يا پند دار مرتبط با اشتباه و يا موضوع سخنراني شما مي توانيد به يك سخنران قابل و گيرا تبديل شويد.
ـ در پايان سخنراني به جاي تمركز بر روي اشتباهات كوچك احتمالي تان، به كل سخنراني و موفقيت تان در اجراي آن بينديشيد و به آن افتخار كنيد.
ـ در موقعيت هاي اضطراب آور شديد و بسيار شديد تمرين را به حدي تكرار كنيد كه شدت اضطراب شما به حدي كم و خفيف برسد. انتظار نداشته باشيد كه اضطراب شما به طور كامل از بين برود ( كمي اضطراب نه تنها بد نيست بله محركي براي آماده كردن خود است ).
ـ حداقل يك صد جك و لطيفه خنده دار و اخلاقي و يك صد داستان و حكايت كوتاه پند آموز و جالب حفظ كنيد و در زمانهاي مناسب از آنها استفاده كنيد ( در اين زمينه فرهنگ فارسي بسيار غني است. )
ـ در ساير زمينه هاي اضطراب اجتماعي نيز تمرين و كار كنيد ( مطالب بعدي ).
ـ كتاب گنجينه ما و شما ( نگارش سوم ) راخوانده و آن را حفظ كنيد.
تمرين هاي مناسب براي غلبه بر اضطراب اجتماعي
طبق روش ذكر شده در حساسيت زدايي، موقعيت هاي اجتماعي زير در هر گروه را بر حسب شدت اضطراب براي خود درجه بندي كنيد و فرصتهايي بوجود آوريد كه آنها را تمرين كنيد ( از خفيف به شديد ) :گفتگو و محاوره هاي معمولي اجتماعي
* گردهمايي ترتيب دهيد:با يا بدون مناسب هراز گاهي دوستان، همكاران و يا فاميل را دعوت كنيد و دور هم باشيد. از فكر اين كه از دور هم نشستن ها بايستي چيزي ياد گرفت بيرون آييد. همان گفتگوي به ظاهر ساده و تجديد ديدارها دهها نكته و خاصيت مثبت دارد. درچنين جمع هايي در بند و تدارك غذا و پذيرايي آنچناني نباشيد ( كمي چيپس، ماست ساده و موسيردار و خيارشور و حداكثر ماكاروني يا كالباس كافي است ) و خود را مشغول پذيرايي، نظافت؛ جمع كردن و شستن نكنيد.
* در مكان هاي عمومي بدنبال فرصت صحبت كردن با ديگران باشيد:
با همسايه ها، در داخل آسانسور، درصف اتوبوس يا نانوايي و امثال آن سرصحبت را باز كنيد، حتي اگر در حد يك سلام و حال و احوالپرسي ساده باشد. نگران رفتار و يا پاسخ سرد ديگران نباشيد. اگر چه درصد كمي از افراد ممكن است به دلايل زيادي ( نظير خجالت كشيدن، مشغله ذهني داشتن در آن لحظه، ويژگي شخصيتي و... ) چنين واكنشي از خود نشان بدهند ولي در بيشتر مواقع رفتار و پاسخي معقول ومثبت خواهند داشت.
* سوال كنيد:
با سنجيدن و در نظر گرفتن موقعيت، نه از يك نفر بلكه از ده ها نفردر طول روز سوال كنيد ( گرفتن آدرس، پرسيدن ساعت، بدست آوردن اطلاعات براي وسيله اي از فروشنده و... )
در اجتماع قرار گرفتن
* به فروشگاه ها و پاركهاي بزرگ برويد:حداقل هفته اي يكبار در ساعات شلوغ براي خريد يا گشت و گذار به فروشگاه هاي بزرگ و براي تفريح ( يا ورزش ) به پارك يا مراكز تفريحي برويد. در اين مواقع عينك جنسيتي، موقعيتي، مقامي و بدبيني را برداريد و به ديگران به عنوان يك همنوع ارزشمند نگاه كنيد و در موقعيت هاي مناسب به چهره ديگران نگاه كنيد و لبخند بر چهره خود و ديگران بنشانيد و گفتگو را آغاز كنيد.
* به مسابقات، سينما، تئاتر و موزه برويد:
حداقل هر ماه يكبار به يكي از مراكز فوق مراجعه كنيدو با ديگران باشيد.
* در يك كلاس هنري آموزشي ثبت نام كنيد:
بر حسب علاقه و استعدادتان بدنبال يك كلاس آموزشي گروهي در اطراف محل سكونت خود بگرديد و شركت در كلاس را به جد پيگيري كنيد ( از نقاشي، موسيقي، خطاطي گرفته تا... )
صحبت كردن با افراد صاحب مقام و منصب
ـ با دبير و مدير مدرسه فرزندتان يك وقت ملاقات بگذاريد و در مورد موضوعات مرتبط با مدرسه و تحصيل گفتگو كنيد.ـ از پزشك يا دكتر داروساز خود در مورد دارويي با موضوع پزشكي خود سوال كنيد.
ـ با مدير بانك خود وقت ملاقات بگذاريد و درمورد مسائل بانكي خود ( مثلاً گرفتن وام ) صحبت كنيد.
ـ با يك وكيل يا حسابدار در مورد مسائل شخصي صحبت كنيد.
ـ به يك برنامه تلويزيوني زنگ زده و نظر يا سوال خود را مطرح كنيد.
ـ يك وقت ملاقات از رئيس محل كارتان بگيريد و در مورد مسائل خاص و مرتبط ( مثلاً ارتقاء يا افزايش حقوق ) صحبت كنيد.
خوردن و نوشيدن در حضور ديگران
ـ اگر منع كاري وجود نداشته باشد و در اطاقي محفوظ نباشيد، روي ميز خود بيسكويت يا نظاير آن بگذاريد و هراز گاهي مقداري بخوريد.ـ با يك دست يا چند دوست به رستوران رفته و باهم غذا بخوريد.
ـ يك ساندويچ گرفته و روي نيمكت پياده رو يا پارك نشسته و آن را بخوريد.
ـ در ميهماني كه غذا به صورت سلف سرويس ارائه مي شود و امكان نشستن وجود ندارد غذا كمي كمتر از اندازه بشقاب خود و فقط قاشق يا چنگال برداريد و پس از اين كه غذاي تان تمام شد، نوشيدني را برداريد. در ميهماني هاي بسيار رسمي از نشستن بر زمين و صرف غذا در گوشه اي بهتر است صرف نظر كنيد ( اگر هم انجام داديد گناهي مرتكب نشده ايد ).
ـ در موقع صرف و جويدن غذا رعايت كنيد كه محتويات دهانتان ديده نشود ( دهان بسته بجويد و پس از بلع غذا حرف بزنيد ).
تمرينات جلب توجه كردن
اگر شما از مورد توجه ديگران قرار گرفتن و زير نورافكن بودن بسيار نگران و مضطرب مي شويد تمرين هاي زير مي توانند كمك كننده باشند:ـ گاهي در جمع وگروهها به عمد به سوالي پاسخ غلط بدهيد يا كلمه اي را اشتباه تلفظ كنيد يا اطلاعات نادرستي بدهيد.
ـ در محل هاي عمومي كه باعث اذيت و آزار ديگران نشود ( مثلاً‌اتوبوس، صف ها و نه كنفرانس ) كمي بلندتر ازم عموم صحبت كنيد ( بطوريكه ديگران متوجه آن شوند ) يا به عمد عطسه اي قوي كنيد و يا خودتان يا چيزي را زمين بياندازيد بطوري كه ديگران متوجه شوند.
ـ در حضور ديگران موقع خورد ن يا نوشيدن به عمد پيراهن خود را آلوده كنيد و سپس با دستمال تميز كنيد.
ـ عجيب و غريب بپوشيد. براي رفتن به مغازه يا پارك پيراهن خود را پشت و رو بپوشيد يا جوراب لنگه به لنگه به پا كنيد و يا موهاي خود را عجيب و غريب آرايش كنيد و يا در جشن تولد يا مراسم خاص صورت خود را رنگ كنيد.
ـ گاهي كودكانه رفتار كنيد. درشرايط و موقعيتهاي مناسب هراز گاهي کاملابچه گانه رفتار کنيد. مثلا در زير باران يا در پارك كفش هاي خود را در آورده و پا برهنه راه برويد و يا همچون كودكان در خيابان بستني را ليس بزنيد و بخوريد.
توجه:
تمامي تمرينان ذكر شده در اين فصل زماني مفيد و موثر خواهند بو كه ابتدا افكار و باورهاي غلط و اضطراب آور خود را اصلاح كرده باشيم ( به مطالب قبلي مراجعه كنيد ).
كسب مهارت براي مصاحبه شغلي
آماده سازي براي مصاحبه
ـ در مصاحبه شغلي كمي اضطراب نه تنها اشكال ندارد بلكه در بسياري از مشاغل حتي مي تواند نكته مثبت به نظر برسد.ـ با يكي از دوستان يا اعضا خانواده يك مصاحبه ساختگي ترتيب دهيد.
ـ در يكي دو مصاحبه شغلي كه اهميت چنداني براي تان ندارد شركت كنيد.
ـ در صورت امكان اطلاعات لازم و مهم در مرود شركت مربوطه را بدست آوريد ( حيطه فعاليت، اهداف، برنامه، نقاط قوت و ويژگيهاي خاص آْن و... ).
ـ در صورت امكان مشخصات فرد مصاحبه گر را بدست آْوريد ( نام، موقعيت، و سمت شخص ) و در زمان خداحافظي نام شخص را بيان كنيد.
ـ ويژگيها و توانمنديهاي خاص خود را در ارتباط با شغل پيشنهادي مشخص كنيد.
ـ پيشينه تجربيات و تحصيلات و اطلاعات شخصي خود را دريك صفحه ( ترجيحاً ) تا حداكثر دو صفحه آماده كنيد و دو نسخه از آن را به همراه ساير مدارك مورد نياز در زمان مصاحبه با خود ببريد.
ـ خود را جاي فرد مصاحبه گر يا استخدام كننده بگذاريد و براي 5 تا 10 سوال مهمي كه احتمالاً ازمتقاضي شغل پرسيده خواهد شد پاسخ هاي مناسب ولي صادقانه و درست آماده كنيد. ( مثلاً چرا مي خواهيد اينجا كار كنيد؟ يا توان خاص ان در شغل پيشنهادي چيست؟... ).
در طول مدت مصاحبه
ـ تمامي تمهيدات لازم را بخرج دهيد كه سر وقت ( و ترجيحاً 10 تا 15 دقيقه زودتر ) در محل مصاحبه حاضر شويد، بهتر است طوري برنامه ريزي نماييد كهـ حداقل نيم ساعت زودتر از موعد برسيد تا در صورت بروز اتفاق غير منتظره در طول مسير ( نظير ترافيك ) تاخير نداشته باشيد.
ـ لباس تميز، مناسب و ترجيحاً رسمي بپوشد ( البته برحسب نوع شغل ممكن است نياز به تعديل پوشش باشد ).
ـ از كاربرد آرايش شديد و مواد معطر قوي خودداري كنيد ( ترجيحاً استفاده نكنيد ).
ـ از جويدن آدامس و ور رفتن با مو و صورت خوداري كنيد و موبايل خود را خاموش كنيد.
ـ طبق روش صحيح گفتگو به صحبت ها، حركات و چهره مصاحبه گر توجه كافي داشته و به پرسشها بدون حاشيه روي پاسخ دقيق و ساده بدهيد و كوچه بازاري صحبت نكنيد.
ـ پس از پايان پرسشهاي مصاحبه گر، سوالات مهم در مورد شغل پيشنهادي را بپرسيد ( ساعات كار، مسئوليت ها، حقوق و... )
ـ از شوخي كردن و جوك گفتن بپرهيزيد.
ـ وارد جزئيات و مسائل شخصي خود نشويد.
ـ هيچ گاه از رئيس و شغل قبلي از خود بدگويي نكنيد ( در صورت پرسش، با حفظ حرمت و احترام دلايل، منطقي خود را براي انصراف يا اخراج از شغل قبلي بيان كنيد ).
ـ در پايان مصاحبه از مراحل بعدي و نحوه دريافت نتيجه مصاحبه و شغل جويا شويد و با بيان نام مصاحبه گر از او خداحافظي كنيد.
بعد از مصاحبه
اگر شغل پيشنهادي براي تان بسيار مهم است و احتمال مي دهيد كه يكي از افراد واجد شرايط براي آن هستيد، يكي دو روز بعد از مصاحبه يك پيغام الكترونيكي ( e. mail ) يا ترجيحاً نامه تشكر آميز براي مصاحبه گر بفرستيد ( ابراز تشكر از وقت اختصاص داده شده و اميد به وجود امكان براي كار و همكاري شما در آن شركت ).منبع مقاله :
سادتيان، سيد اصغر؛ (1389)، کمرويي، خجالت، ترسويي، اضطراب، و ترس از مدرسه، جسارت، ابراز وجود، ترس از سخنراني، اضطراب اجتماعي، مهارتهاي اجتماعي در کودکان نوجوانان و بالغين، نشر انتشارات ما و شما، چاپ دوم
