درمان خودباختگى و هراس از حضور در جمع
پرسش :
من عصبانى هستم و از حضور در جمع، هراس دارم و از موفقیت در زندگى بیمناکم، مرا راهنمایى کنید.
پاسخ :
ریشه و درمان عصبانیت را شرح دهید.
بدون تردید مسائل طرح شده در سؤال، با هم ارتباط دارند و عوامل گوناگونى دست به دست هم داده و موجب بروز این مشکلات گردیده است. با شناسایى عوامل و برطرف کردن آنها، به تدریج همه این مشکلات حل خواهد شد. به طور قطع، اضطراب و پایین بودن اعتماد به نفس، نقطه مشترک همه این مشکلات است. خوشبختانه هم اضطراب را مى توان در حد اعتدال کنترل کرد و هم اعتماد به نفس را تقویت نمود. اندکى همّت، صبر و استقامت و به کارگیرى راه کارهاى توصیه شده، زمینه حل و درمان این مشکلات را فراهم مى کند.
نکته مهمى که در نخستین گام باید مد نظر قرار دهید، تغییر و اصلاح شناختى است که نسبت به خود دارید. به عبارت دیگر، تصویرى که از خود در ذهنتان ترسیم کرده اید، باید اصلاح شود. خود را فردى کم ظرفیت، بى حوصله، ترسو و ناتوان فرض کرده اید؛ در نتیجه زود از کوره در مى روید و عصبانى مى شوید و از حضور در جمع هراس دارید و درباره آینده خود بیمناکید.
بنابراین توصیه مى شود از همین الان تصمیم بگیرید به جاى فکر کردن به ناتوانى ها و شکست ها، فقط به توانمندى ها و نکات مثبت خود فکر کنید و آنها را از لا به لاى افکار منفى خود بیرون بکشید و روى آنها بیندیشید تا بتوانید از آن جنبه هاى مثبت، استفاده مناسب ترى ببرید. براى این کار دفترچه یا لیستى تهیه کنید و توانایى هاى خود را - هر چند کوچک و معمولى - یادداشت و روزى دو بار آن را مرور کنید و هر بار بکوشید نکته مثبت دیگرى از توانمندى هاى خود را کشف و به آن اضافه کنید. با این کار پس از یک هفته یا بیشتر، به روشنى در مى یابید که آن قدر هم که خودتان فکر مى کنید، ضعیف و ناتوان نیستید و در مقایسه با دیگران چیزى کم ندارید. اگر باور کنید و بفهمید که دیگران نیز مثل شما هستند و شما از آنها چیزى کم ندارید، مشکل کمرویى تان نیز رفع مى شود و دیگر از صحبت در جمع هراس نخواهید داشت؛ زیرا همه ما از یک طبیعت مشترک بهره مندیم و از این حیث هیچ کس نسبت به دیگرى برترى ندارد. بنابراین دلیلى ندارد کسى خود را برتر از ما فرض کند و یا به حرف و سخن ما بخندد و ما را مسخره کند.
شاید علت اینکه از حضور در جمع واهمه دارید، این باشد که احتمالاً شما فکر مى کنید همواره در معرض دید و قضاوت دیگران هستید و از واکنش دیگران نسبت به اعمال و گفتار خود نگران هستید! حساسیت بیش از حد شما به نگاه و رفتار دیگران، موجب شده دچار کم رویى و هراس از جمع گردید باید بدانید این طور نیست که دیگران به همه رفتارها و گفتارهاى شما دقت کنند؛ همان گونه که خود شما نیز به تمامى رفتار، و گفتارهاى دیگران توجه ندارید.
علاوه بر این، باید در زندگى راحت تر بود و از حساسیت ها کم کرد؛ آیا ندیده اید کسانى را که در کلاس سؤال هاى پیش پا افتاده اى را مطرح مى کنند یا به پرسش معلم جواب نامناسب و غلط مى دهند و از خنده اطرافیان هیچ ناراحت نمى شوند؛ شما نیز از واکنش اطرافیان ناراحت نشوید و برایتان اهمیتى نداشته باشد؛ باید دل را به دریا بزنید و سؤالات خود را همان موقع که پیش مى آید - بدون ترس و واهمه - مطرح کنید. اوایل کمى سرخ مى شوید و زبانتان گیر مى کند؛ ولى پس از چند بار دیگر مشکلى نخواهید داشت. اگر هم دیگران از حرف شما بخندند، بکوشید خودتان نیز همراه آنان بخندید و از اینکه باعث شادى دیگران شده اید، احساس شادمانى کنید، و احساس شرم و نگرانى را از خود دور کنید.
از آنجایى که برخى از مشکلات رفتارى، ممکن است ناشى از مشکلات جسمانى باشد؛ از این رو توصیه مى شود برنامه اى منظم و مناسب براى تغذیه، خواب و فعالیت روزانه خود تنظیم کنید. در برنامه خود نکات زیر را رعایت کنید:
1. به گونه اى برنامه ریزى کنید که هفت تا هشت ساعت خواب شما در بهترین و مناسب ترین ساعات خواب تأمین شود.
2. قبل از خواب، غذاى سبک بخورید که خواب راحت ترى داشته باشید.
3. از تماشاى زیاد و افراطى تلویزیون و گوش دادن به موسیقى و سر و صداى زیاد بپرهیزید و سعى کنید محیط آرام و بى سر و صدا داشته باشید.
4. هرگاه زمینه عصبانیت برایتان پیش مى آید، با عوض کردن محیط یا وضعیت خود، حالت آرامش را دوباره به خود برگردانید؛ مثلاً اگر در حالت ایستاده اید، بنشینید و اگر نشسته اید، برخیزید و یا بخوابید. اگر در اتاق هستید، بیرون بروید و دست و صورت خود را بشویید یا وضو بگیرید. ذکر صلوات یا اذکار دیگر را به آرامى و متانت، پیش خود تکرار کنید و شیطان را لعنت کنید. نفس عمیق بکشید تا اکسیژن بیشترى به مغز شما برسد و.... با این روش ها مى توانید به راحتى عصبانیت خود را کنترل کنید.
5. براى صبحانه حتماً از عسل، خرما، گردو و یا مغز پسته، همراه با کره یا پنیر استفاده کنید.
6. از خوردن ترشى بپرهیزید یا حتى الامکان هنگامى که غضبناک و عصبانى هستید ترشى نخورید و در اوقات دیگر نیز کمتر ترشى مصرف کنید.
7. در روز دو لیوان آب میوه میل کنید و از مایعات زیادترى استفاده کنید.
8. از انگور، خیار و گوجه فرنگى - که میوه هاى نشاط آور و آرام بخشى هستند - بیشتر استفاده کنید.
9. سبزى جعفرى، نشاط آور است. اسفناج و ماست نیز مى تواند غذایى خوب و سبک باشد.
10. ورزش و تحرک همراه با نفس هاى عمیق را در روز حتماً انجام دهید.
11. تفریح و استراحت و رفتن به خارج از شهر، براى شما لازم است. اگر هفته اى یک بار به خارج از شهر رفته و در یک چمن زار - بدون جوراب - کف پاى خود را روى چمن بگذارید و چند قدمى راه بروید، احساس آرامش و نشاط خواهید کرد.
12. استحمام یک روز در میان و پوشیدن لباس پاکیزه و مناسب (نه لباس چسبان و تنگ) را نیز فراموش نکنید.
مطمئن باشید اگر به طورى جدى و مستمر به این راه کارها عمل کنید، نتایج ثمربخش آن را شاهد خواهید بود و تغییرات اساسى در افکار، رفتار و حالات روحى شما رخ خواهد داد.
منبع: اختلالات رفتارى، ابوالقاسم بشیرى؛ نهاد نمایندگى مقام معظم رهبرى در دانشگاه ها، قم: دفتر نشر معارف، 1387.
پرسش و پاسخ مرتبط:
نکته مهمى که در نخستین گام باید مد نظر قرار دهید، تغییر و اصلاح شناختى است که نسبت به خود دارید. به عبارت دیگر، تصویرى که از خود در ذهنتان ترسیم کرده اید، باید اصلاح شود. خود را فردى کم ظرفیت، بى حوصله، ترسو و ناتوان فرض کرده اید؛ در نتیجه زود از کوره در مى روید و عصبانى مى شوید و از حضور در جمع هراس دارید و درباره آینده خود بیمناکید.
بنابراین توصیه مى شود از همین الان تصمیم بگیرید به جاى فکر کردن به ناتوانى ها و شکست ها، فقط به توانمندى ها و نکات مثبت خود فکر کنید و آنها را از لا به لاى افکار منفى خود بیرون بکشید و روى آنها بیندیشید تا بتوانید از آن جنبه هاى مثبت، استفاده مناسب ترى ببرید. براى این کار دفترچه یا لیستى تهیه کنید و توانایى هاى خود را - هر چند کوچک و معمولى - یادداشت و روزى دو بار آن را مرور کنید و هر بار بکوشید نکته مثبت دیگرى از توانمندى هاى خود را کشف و به آن اضافه کنید. با این کار پس از یک هفته یا بیشتر، به روشنى در مى یابید که آن قدر هم که خودتان فکر مى کنید، ضعیف و ناتوان نیستید و در مقایسه با دیگران چیزى کم ندارید. اگر باور کنید و بفهمید که دیگران نیز مثل شما هستند و شما از آنها چیزى کم ندارید، مشکل کمرویى تان نیز رفع مى شود و دیگر از صحبت در جمع هراس نخواهید داشت؛ زیرا همه ما از یک طبیعت مشترک بهره مندیم و از این حیث هیچ کس نسبت به دیگرى برترى ندارد. بنابراین دلیلى ندارد کسى خود را برتر از ما فرض کند و یا به حرف و سخن ما بخندد و ما را مسخره کند.
شاید علت اینکه از حضور در جمع واهمه دارید، این باشد که احتمالاً شما فکر مى کنید همواره در معرض دید و قضاوت دیگران هستید و از واکنش دیگران نسبت به اعمال و گفتار خود نگران هستید! حساسیت بیش از حد شما به نگاه و رفتار دیگران، موجب شده دچار کم رویى و هراس از جمع گردید باید بدانید این طور نیست که دیگران به همه رفتارها و گفتارهاى شما دقت کنند؛ همان گونه که خود شما نیز به تمامى رفتار، و گفتارهاى دیگران توجه ندارید.
علاوه بر این، باید در زندگى راحت تر بود و از حساسیت ها کم کرد؛ آیا ندیده اید کسانى را که در کلاس سؤال هاى پیش پا افتاده اى را مطرح مى کنند یا به پرسش معلم جواب نامناسب و غلط مى دهند و از خنده اطرافیان هیچ ناراحت نمى شوند؛ شما نیز از واکنش اطرافیان ناراحت نشوید و برایتان اهمیتى نداشته باشد؛ باید دل را به دریا بزنید و سؤالات خود را همان موقع که پیش مى آید - بدون ترس و واهمه - مطرح کنید. اوایل کمى سرخ مى شوید و زبانتان گیر مى کند؛ ولى پس از چند بار دیگر مشکلى نخواهید داشت. اگر هم دیگران از حرف شما بخندند، بکوشید خودتان نیز همراه آنان بخندید و از اینکه باعث شادى دیگران شده اید، احساس شادمانى کنید، و احساس شرم و نگرانى را از خود دور کنید.
از آنجایى که برخى از مشکلات رفتارى، ممکن است ناشى از مشکلات جسمانى باشد؛ از این رو توصیه مى شود برنامه اى منظم و مناسب براى تغذیه، خواب و فعالیت روزانه خود تنظیم کنید. در برنامه خود نکات زیر را رعایت کنید:
1. به گونه اى برنامه ریزى کنید که هفت تا هشت ساعت خواب شما در بهترین و مناسب ترین ساعات خواب تأمین شود.
2. قبل از خواب، غذاى سبک بخورید که خواب راحت ترى داشته باشید.
3. از تماشاى زیاد و افراطى تلویزیون و گوش دادن به موسیقى و سر و صداى زیاد بپرهیزید و سعى کنید محیط آرام و بى سر و صدا داشته باشید.
4. هرگاه زمینه عصبانیت برایتان پیش مى آید، با عوض کردن محیط یا وضعیت خود، حالت آرامش را دوباره به خود برگردانید؛ مثلاً اگر در حالت ایستاده اید، بنشینید و اگر نشسته اید، برخیزید و یا بخوابید. اگر در اتاق هستید، بیرون بروید و دست و صورت خود را بشویید یا وضو بگیرید. ذکر صلوات یا اذکار دیگر را به آرامى و متانت، پیش خود تکرار کنید و شیطان را لعنت کنید. نفس عمیق بکشید تا اکسیژن بیشترى به مغز شما برسد و.... با این روش ها مى توانید به راحتى عصبانیت خود را کنترل کنید.
5. براى صبحانه حتماً از عسل، خرما، گردو و یا مغز پسته، همراه با کره یا پنیر استفاده کنید.
6. از خوردن ترشى بپرهیزید یا حتى الامکان هنگامى که غضبناک و عصبانى هستید ترشى نخورید و در اوقات دیگر نیز کمتر ترشى مصرف کنید.
7. در روز دو لیوان آب میوه میل کنید و از مایعات زیادترى استفاده کنید.
8. از انگور، خیار و گوجه فرنگى - که میوه هاى نشاط آور و آرام بخشى هستند - بیشتر استفاده کنید.
9. سبزى جعفرى، نشاط آور است. اسفناج و ماست نیز مى تواند غذایى خوب و سبک باشد.
10. ورزش و تحرک همراه با نفس هاى عمیق را در روز حتماً انجام دهید.
11. تفریح و استراحت و رفتن به خارج از شهر، براى شما لازم است. اگر هفته اى یک بار به خارج از شهر رفته و در یک چمن زار - بدون جوراب - کف پاى خود را روى چمن بگذارید و چند قدمى راه بروید، احساس آرامش و نشاط خواهید کرد.
12. استحمام یک روز در میان و پوشیدن لباس پاکیزه و مناسب (نه لباس چسبان و تنگ) را نیز فراموش نکنید.
مطمئن باشید اگر به طورى جدى و مستمر به این راه کارها عمل کنید، نتایج ثمربخش آن را شاهد خواهید بود و تغییرات اساسى در افکار، رفتار و حالات روحى شما رخ خواهد داد.
منبع: اختلالات رفتارى، ابوالقاسم بشیرى؛ نهاد نمایندگى مقام معظم رهبرى در دانشگاه ها، قم: دفتر نشر معارف، 1387.
پرسش و پاسخ مرتبط:
