غلبه بر افکار نگران کننده در خصوص امتحان
پرسش :
برای غلبه بر افکار نگران کننده در خصوص امتحان چه باید کرد؟
پاسخ :
- تغییر جهت افکار از توجه به اختلال عملکرد در امتحان به اختلال در ارزش های فردی.
- افکار شخص روی احساسات و واکنش هایش به رویدادها تأثیر می گذارد و امتحان را واقعه ای بزرگ می بیند.
- سوگیری های شناختی متعدد یا خطاهای فکری (مانند مصیبت بار انگاشتن اوضاع)
- پیامدهای احتمالی یک رویداد را به مراتب منفی تر و کلی تر از آن چه واقعاً هست می بینند.
- تفکر سیاه و سفید، یعنی عملکرد در امتحان را یا کاملاً موفقیت آمیز یا کاملاً ناموفق در نظر می گیرد. این نوع تفکر باعث می شود که فرد همواره در ترس باشد که نتواند در حد انتظارات ایده آلش ظاهر شود و منجر به ارزیابی های بسیار منفی از عملکردش می شود.
- گرایش به تعمیم (اگر در امتحان نمره ی قبولی نیاورم، هیچ کس مرا دوست نخواهد داشت.)
1- نگرانی درباره ی عملکرد خود در امتحان نظیر
باید بیش تر درس می خواندم، امکان ندارد در این امتحان نمره بیاورم، بهتر است زودتر تمام کنم و از این جا بیرون بروم، چیزی بلد نیستم، ذهنم خالی است، واقعاً فکر کردن برایم سخت است و...
2- نگرانی درباره ی واکنش های بدنی
دارم خیس عرق می شوم، واقعاً هوا گرم است، حالم اصلاً خوب نیست، مطمئنم موفق نخواهم شد و باز دستانم دارند می لرزند.
3- نگرانی درباره ی چگونگی عملکرد دیگران
مطمئنم که دیگران بهتر از من عمل می کنند، فکر نمی کنم کس دیگری مشکل داشته باشد.
4- نگرانی درباره ی پیامدهای منفی احتمالی
اگر در این امتحان نمره ی خوبی نگیرم مشروط خواهم شد، از دانشکده اخراجم می کنند و هرگز به دوره ی ارشد یا دکتری راه نخواهم یافت و...
1- چالش منطقی با افکار منفی و ناکارآمد
- قبل از هر چیز باید این افکار را زیر سؤال برد. (آیا فقط امتحان می تواند تعیین کننده ی قابلیت های یک فرد باشد؟)
- باید افکار واقع بینانه و مثبت قوی را جایگزین نمود. (فرصت زیادی برای جبران دارم، یک امتحان به هیچ وجه تعیین کننده نیست.)
- نوشتن افکار منفی، پرسش های واقعیت سنجی و پاسخ های منطقی و افکار مثبت جایگزین
2- توقف افکار منفی و یادآوری افکار مثبت و منطقی
3- تجسم نتیجه ی مطلوب به جای تجسم نتیجه ی منفی (مثبت نگری باعث افزایش سطح انرژی و کاهش میزان اضطراب است.)
- تجسم برگزاری موفقت آمیز امتحان
- تجسم بدترین حادثه ی ممکن که از وقوع آن ترس هست و تسلط کامل بر آن (تهوع - تپش قلب)
4- رؤیاپردازی در مورد حوادث و تجربیاتی خوشایند یا لذت بخش قبل از امتحان
5- حفظ تمرکز
- اجازه ندادن به ورود موضوعات بی ربط به ذهن
- در صورت اضطراب و گیجی حین امتحان، برای چند لحظه حواس را متوجه اشیای اطراف کردن
- پرداختن به سؤال بعدی در صورت ندانستن جواب سؤال و پرهیز از افکار منفی
- عدم توجه به سایر هم کلاسی ها و افکار نگران کننده در این ارتباط حین امتحان
6- تحسین خود با عبارات مثبت
- به جای افکار و خودگویی های منفی و نومیدانه، به کار بردن عبارات مثبت و تقویت کننده
- با خود به عنوان یک دوست صمیمی برخورد کنید و خود را مورد انتقاد غیرمنطقی قرار ندهید.
7- آمادگی برای اضطراب و مدیریت آن و آمادگی برای مواجه شدن با سؤالاتی که ممکن است پاسخی برای آن نداشته باشیم.
2- خودکم بینی
- داشتن معیار مطلق برای موفقیت
- اگر عملکرد در حدی کم تر از معیار موفقیت باشد، احساس بی ارزشی به دنبال دارد.
- پیش بینی نتیجه ی شکست با وجود انجام فعالیت
- فاجعه آمیز کردن پیامدهای احتمالی شکست (رد شدن در امتحان) در نظام ارزشی یا خودارزشمندی
3- برتری طلبی مطلق
- داشتن تصویر ذهنی ممتاز از خود و هر چیزی کم تر از آن را شکست محسوب کردن
- کاهش احتمال برآورده شدن خواسته های تمامیت خواهانه حتی در سخت کوش ترین دانشجویان و دانش آموزان
- احساس گناه و خودمتهم سازی در صورت برآورده نشدن خواسته ها
- عدم ادامه ی فعالیت به دلیل ترس از نرسیدن به حد نهایی موفقیت و اضطراب شدید
4- نیاز به تأیید
- انتظار تأیید از ناحیه ی همگی افراد
- ارزش خود را به تأیید دیگران منوط کردن
5- وقفه و عدم تحمل ناکامی علی رغم آمادگی کافی و احساس عدم کنترل و احساس وحشت برای چند لحظه
6- نگرانی درباره ی اضطراب امتحان علاوه بر نگرانی درباره ی خود امتحان
منبع: اضطراب امتحان: پیامدها و راه های کنترل آن، نجف طهماسبی پور، تهران: نشر قطره، چاپ اول (1390).
در این زمینه بیشتر بخوانید:
الف) شناخت منشأ اضطراب امتحان
دور باطل ترس - اجتناب - ترس بیش تر:
با شناسایی این سیکل معیوب می توان در جهت کنترل و رفع آن اقدام کرد، مثلاً با کنترل اضطراب و تجربه ی نمره ی بالا در امتحان خود به خود امتحان پدیده ای منفی تلقی نمی شود.ب) خطاهای شناختی
شناسایی صحیح و به موقع خطاهای شناختی می تواند به کنترل مناسب آن ها منجر شود. برخی از انواع این خطاهای شناختی به شرح ذیل هستند:- تغییر جهت افکار از توجه به اختلال عملکرد در امتحان به اختلال در ارزش های فردی.
- افکار شخص روی احساسات و واکنش هایش به رویدادها تأثیر می گذارد و امتحان را واقعه ای بزرگ می بیند.
- سوگیری های شناختی متعدد یا خطاهای فکری (مانند مصیبت بار انگاشتن اوضاع)
- پیامدهای احتمالی یک رویداد را به مراتب منفی تر و کلی تر از آن چه واقعاً هست می بینند.
- تفکر سیاه و سفید، یعنی عملکرد در امتحان را یا کاملاً موفقیت آمیز یا کاملاً ناموفق در نظر می گیرد. این نوع تفکر باعث می شود که فرد همواره در ترس باشد که نتواند در حد انتظارات ایده آلش ظاهر شود و منجر به ارزیابی های بسیار منفی از عملکردش می شود.
- گرایش به تعمیم (اگر در امتحان نمره ی قبولی نیاورم، هیچ کس مرا دوست نخواهد داشت.)
ج) شناسایی افکار نگران کننده و منفی
افکار منفی به شکل های متعددی می توانند عملکرد فرد را تحت تأثیر قرار دهند:1- نگرانی درباره ی عملکرد خود در امتحان نظیر
باید بیش تر درس می خواندم، امکان ندارد در این امتحان نمره بیاورم، بهتر است زودتر تمام کنم و از این جا بیرون بروم، چیزی بلد نیستم، ذهنم خالی است، واقعاً فکر کردن برایم سخت است و...
2- نگرانی درباره ی واکنش های بدنی
دارم خیس عرق می شوم، واقعاً هوا گرم است، حالم اصلاً خوب نیست، مطمئنم موفق نخواهم شد و باز دستانم دارند می لرزند.
3- نگرانی درباره ی چگونگی عملکرد دیگران
مطمئنم که دیگران بهتر از من عمل می کنند، فکر نمی کنم کس دیگری مشکل داشته باشد.
4- نگرانی درباره ی پیامدهای منفی احتمالی
اگر در این امتحان نمره ی خوبی نگیرم مشروط خواهم شد، از دانشکده اخراجم می کنند و هرگز به دوره ی ارشد یا دکتری راه نخواهم یافت و...
د) کنترل افکار نگران کننده و منفی
1- چالش منطقی با افکار منفی و ناکارآمد
- قبل از هر چیز باید این افکار را زیر سؤال برد. (آیا فقط امتحان می تواند تعیین کننده ی قابلیت های یک فرد باشد؟)
- باید افکار واقع بینانه و مثبت قوی را جایگزین نمود. (فرصت زیادی برای جبران دارم، یک امتحان به هیچ وجه تعیین کننده نیست.)
- نوشتن افکار منفی، پرسش های واقعیت سنجی و پاسخ های منطقی و افکار مثبت جایگزین
2- توقف افکار منفی و یادآوری افکار مثبت و منطقی
3- تجسم نتیجه ی مطلوب به جای تجسم نتیجه ی منفی (مثبت نگری باعث افزایش سطح انرژی و کاهش میزان اضطراب است.)
- تجسم برگزاری موفقت آمیز امتحان
- تجسم بدترین حادثه ی ممکن که از وقوع آن ترس هست و تسلط کامل بر آن (تهوع - تپش قلب)
4- رؤیاپردازی در مورد حوادث و تجربیاتی خوشایند یا لذت بخش قبل از امتحان
5- حفظ تمرکز
- اجازه ندادن به ورود موضوعات بی ربط به ذهن
- در صورت اضطراب و گیجی حین امتحان، برای چند لحظه حواس را متوجه اشیای اطراف کردن
- پرداختن به سؤال بعدی در صورت ندانستن جواب سؤال و پرهیز از افکار منفی
- عدم توجه به سایر هم کلاسی ها و افکار نگران کننده در این ارتباط حین امتحان
6- تحسین خود با عبارات مثبت
- به جای افکار و خودگویی های منفی و نومیدانه، به کار بردن عبارات مثبت و تقویت کننده
- با خود به عنوان یک دوست صمیمی برخورد کنید و خود را مورد انتقاد غیرمنطقی قرار ندهید.
7- آمادگی برای اضطراب و مدیریت آن و آمادگی برای مواجه شدن با سؤالاتی که ممکن است پاسخی برای آن نداشته باشیم.
ه ) شناسایی بهتر باورها و خواسته های غیرمنطقی
1- ترس از شکست2- خودکم بینی
- داشتن معیار مطلق برای موفقیت
- اگر عملکرد در حدی کم تر از معیار موفقیت باشد، احساس بی ارزشی به دنبال دارد.
- پیش بینی نتیجه ی شکست با وجود انجام فعالیت
- فاجعه آمیز کردن پیامدهای احتمالی شکست (رد شدن در امتحان) در نظام ارزشی یا خودارزشمندی
3- برتری طلبی مطلق
- داشتن تصویر ذهنی ممتاز از خود و هر چیزی کم تر از آن را شکست محسوب کردن
- کاهش احتمال برآورده شدن خواسته های تمامیت خواهانه حتی در سخت کوش ترین دانشجویان و دانش آموزان
- احساس گناه و خودمتهم سازی در صورت برآورده نشدن خواسته ها
- عدم ادامه ی فعالیت به دلیل ترس از نرسیدن به حد نهایی موفقیت و اضطراب شدید
4- نیاز به تأیید
- انتظار تأیید از ناحیه ی همگی افراد
- ارزش خود را به تأیید دیگران منوط کردن
5- وقفه و عدم تحمل ناکامی علی رغم آمادگی کافی و احساس عدم کنترل و احساس وحشت برای چند لحظه
6- نگرانی درباره ی اضطراب امتحان علاوه بر نگرانی درباره ی خود امتحان
منبع: اضطراب امتحان: پیامدها و راه های کنترل آن، نجف طهماسبی پور، تهران: نشر قطره، چاپ اول (1390).
در این زمینه بیشتر بخوانید:
