راه‌های غلبه بر اضطراب امتحان بر اساس نظریه RET
پرسش :
راه‌های غلبه بر اضطراب امتحان بر اساس نظریه RET (عقلانی-هیجانی) کدام‌اند؟
پاسخ :
توضیح اینکه در این نظریه که توسط آلبرت الیس ارائه شد، وجود باورهای غیرمنطقی در خصوص یک واقعه ی محرک (امتحان) می تواند باعث بروز اضطراب امتحان شود و یک مدل سلسله مراتبی ABC را طراحی کرد و بر این اساس جهت کنترل آن می بایست مسیرهای علمی ذیل را سپری نمود.
- خطری که شخص احساس می کند به دلیل پیش بینی دست نیافتن به این خواسته های غیرمنطقی و هم چنین فاجعه آمیز دانستن پیامدهای بعدی آن است.
- در نظام ارزشی شخص بدون هیچ منطقی پیامد فاجعه آمیز و نتیجه ی امتحان یکسان فرض می شوند.
- باورهای غیرمنطقی، خواسته های غیرمنطقی و پیش گویی های فاجعه آمیز همگی پاسخ های اکتسابی قدرتمندی هستند که قبل از امتحان یا در طی آن ذهن شخص را به خود مشغول می کنند.
- وقفه ای که شخص در حین امتحان دچار آن می شود یک مکانیسم اجتنابی است که برای چند لحظه اضطراب را کاهش می دهد، اما تأثیر آن به گونه ای است که هم اضطراب و هم نظام باورهای غیرمنطقی فرد را تداوم می بخشد.
- با توجه به این که باورهای غیرمنطقی خودویرانگر عاداتی آموخته شده اند، می توان ذهن افراد را از وجود آن ها پاک کرد.
- می توان باورها و رفتارهای جدید و خودتقویت کننده را آموخت و جایگزین باورها و رفتارهای قبلی کرد.
A- واقعه ی فعال کننده (من دارم امتحان می دهم.)
C- پیامد (بنابراین مضطربم.)
بین A و C خودگویی های B قرار دارند (باورهای غیرمنطقی) که اضطراب امتحان را فعال می کنند و تداوم می بخشند.
- برای رهایی از این وضعیت باید به وسیله ی سؤالات منطقی با باورهای غیرمنطقی مبارزه کرد.
- استفاده از جملاتی نظیر «سعی می کنم...» یا «دوست دارم...»
- جایگزین کردن افکار منفی با افکار مثبت
- احساس آرامش به دنبال کنترل علایم و توجه به سؤالات امتحان
- این روش نوعی خودشرطی سازی است که احساسات مثبت و تقویت کننده جای پاسخ های آموخته شده ی ترس و اضطراب را می گیرند.
- تمرین آن به طور مستمر روزی 5 تا 15 دقیقه
7- تشویق خود بعد از انجام موفقیت آمیز راهکارها
- مکث چند لحظه ای و آرامش دادن به خود
- زمزمه ی عبارات مثبت عکس افکار فاجعه آمیز
- رد شدن از سؤال مربوطه و در آخر برگشت به همان سؤال
- احاطه ی کافی بر موقعیت و مقتضیات و نشان دادن شایستگی، یا کنترل سطح اضطراب
- اعتقاد به کامل مطلق بودن و یقین داشتن به وقایع آینده باعث محرومیت از دستیابی به چالش های جدید است.
منبع: اضطراب امتحان: پیامدها و راه های کنترل آن، نجف طهماسبی پور، تهران: نشر قطره، چاپ اول (1390).
در این زمینه بیشتر بخوانید:
توضیح اینکه در این نظریه که توسط آلبرت الیس ارائه شد، وجود باورهای غیرمنطقی در خصوص یک واقعه ی محرک (امتحان) می تواند باعث بروز اضطراب امتحان شود و یک مدل سلسله مراتبی ABC را طراحی کرد و بر این اساس جهت کنترل آن می بایست مسیرهای علمی ذیل را سپری نمود.
1- تغییر باورها
- اضطراب امتحان به واسطه ی باورهای غیرمنطقی و خواسته های غیرمنطقی پدید آمده و تداوم می یابد.- خطری که شخص احساس می کند به دلیل پیش بینی دست نیافتن به این خواسته های غیرمنطقی و هم چنین فاجعه آمیز دانستن پیامدهای بعدی آن است.
- در نظام ارزشی شخص بدون هیچ منطقی پیامد فاجعه آمیز و نتیجه ی امتحان یکسان فرض می شوند.
- باورهای غیرمنطقی، خواسته های غیرمنطقی و پیش گویی های فاجعه آمیز همگی پاسخ های اکتسابی قدرتمندی هستند که قبل از امتحان یا در طی آن ذهن شخص را به خود مشغول می کنند.
- وقفه ای که شخص در حین امتحان دچار آن می شود یک مکانیسم اجتنابی است که برای چند لحظه اضطراب را کاهش می دهد، اما تأثیر آن به گونه ای است که هم اضطراب و هم نظام باورهای غیرمنطقی فرد را تداوم می بخشد.
- با توجه به این که باورهای غیرمنطقی خودویرانگر عاداتی آموخته شده اند، می توان ذهن افراد را از وجود آن ها پاک کرد.
- می توان باورها و رفتارهای جدید و خودتقویت کننده را آموخت و جایگزین باورها و رفتارهای قبلی کرد.
2- استفاده از مدل ABC باورهای غیرمنطقی
این مدل بیان می کند که یک واقعه ی شروع کننده (A) باعث بروز باورهای غیرمنطقی فرد (B) شده که این هم منجر به ایجاد اختلال می شود (C)، به این صورت که:A- واقعه ی فعال کننده (من دارم امتحان می دهم.)
C- پیامد (بنابراین مضطربم.)
بین A و C خودگویی های B قرار دارند (باورهای غیرمنطقی) که اضطراب امتحان را فعال می کنند و تداوم می بخشند.
- برای رهایی از این وضعیت باید به وسیله ی سؤالات منطقی با باورهای غیرمنطقی مبارزه کرد.
3- صادقانه متقاعد کردن خود که ارزش فرد ربطی به نمره ی امتحان ندارد.
4- تمایز قایل شدن بین خواسته ها و اولویت ها
- به جای گفتن «من حتماً باید...» از عباراتی چون «من بهتر است...» استفاده کنید تا موقعیت را برای تلاشی ثمربخش فراهم کنید.- استفاده از جملاتی نظیر «سعی می کنم...» یا «دوست دارم...»
5- تمرین بازداری فکر
- شناسایی افکار منفی قبل از امتحان و متوقف کردن آن- جایگزین کردن افکار منفی با افکار مثبت
6- تجسم سازی هیجانی - عقلانی
- تجسم موقعیت امتحان و بروز علایم و نشانه ها و کنترل افکار منفی و جایگزینی آن ها با افکار مثبت- احساس آرامش به دنبال کنترل علایم و توجه به سؤالات امتحان
- این روش نوعی خودشرطی سازی است که احساسات مثبت و تقویت کننده جای پاسخ های آموخته شده ی ترس و اضطراب را می گیرند.
- تمرین آن به طور مستمر روزی 5 تا 15 دقیقه
7- تشویق خود بعد از انجام موفقیت آمیز راهکارها
8- تمرین غلبه بر وقفه
- مکث چند لحظه ای و آرامش دادن به خود- زمزمه ی عبارات مثبت عکس افکار فاجعه آمیز
- رد شدن از سؤال مربوطه و در آخر برگشت به همان سؤال
9- پذیرفتن اضطراب
- پذیرش معقولانه ی اضطراب و استفاده از آن برای بالا بردن سطح کارآیی- احاطه ی کافی بر موقعیت و مقتضیات و نشان دادن شایستگی، یا کنترل سطح اضطراب
10- پرهیز از تمامیت خواهی و حتمی نگری
- ضعف داشتن در برخی زمینه ها و نامعلوم بودن وقایع آینده جزء لاینفک زندگی انسان است.- اعتقاد به کامل مطلق بودن و یقین داشتن به وقایع آینده باعث محرومیت از دستیابی به چالش های جدید است.
منبع: اضطراب امتحان: پیامدها و راه های کنترل آن، نجف طهماسبی پور، تهران: نشر قطره، چاپ اول (1390).
در این زمینه بیشتر بخوانید:
